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经常失眠怎么调理
来源: 官方网址： 编辑者:北京心理医院
　　　经常怎么调理？据说熟睡期有助于增加体能和产能，促进心脏和免疫系统健康，拥有好心情，甚至益寿延年。保持八小时的睡眠也会让你感觉精力充沛。但很有可能，你睡不到八小时。迈克&布劳斯博士，临床心理学家也是睡眠医生的饮食计划的作者，他表示&睡眠问题已成为当今女性的通病&
　　玛丽安&里格特博士，美国内科医学协会会员，哥伦比亚大学性别医学院合作院长称，毫不惊讶，女性通常比男性睡眠时间短。怀孕会影响和睡眠，连同荷尔蒙失调，胃食管反流病和鼻塞也会使你躺在床上辗转反侧。即使你没有小孩，月经期间促进睡眠的雌激素水平下降，直到更年期时激素水平才达到稳定，同时会引起腹痛，，潮热，盗汗等症状甚至影响睡眠。这种症状会随着年龄增长逐渐出现：上年纪的女性起夜次数会比男性多，里格特博士称，焦虑现象（很明显随着年龄增长出现的）可想而知也会引起睡眠问题。
　　但是专家表示这些生理现象并不意味着睡眠缺乏就一定是你的宿命。&疲惫感是不正常的现象&布鲁斯博士这样说。&但目前为止还没有囤积睡眠的方法，找出适合你的方式还需要付出一定的努力和探索过程，但这些都是值得的，睡眠健康中心首席医疗官劳伦斯&普斯坦博士也这样说，&睡眠是最基本的生理需要&就像吃饭一样&它关系到你的健康和生活的方方面面&因此，我们必须关注影响女性睡眠的三大因素并且根据色彩编码技术凸显出其特点来寻找纯自然的解决方式。根据这些来为你量身制定睡眠计划&从今天开始。
　　一百种方法让您拥有更好的睡眠&就从今天开始吧！
　　经常失眠怎么调理？？解决睡眠问题的最好方法
　　关键标志：
　　&我无法入睡&
　　无论你多么努力地想要进入梦境的国度，辗转反侧令人沮丧的是你仍然很清醒。你的大脑里也许还在呈现着明天的工作列表，才意识到如果现在无法立刻入睡那明天的一切都无法实现！这样的想法只会让你此刻更加清醒并且陷入毫无睡意和巨大压力的怪圈之中。
　　&我无法熟睡&
　　现在是凌晨三点，突然从睡梦中醒来，每天都是在同一时间发生。你的目光徘徊在钟表与熟睡了老公的背影之间，并且对他们充满怨恨。也许你决定一会儿就起床或者一直躺在那里，当你终于就要进入梦乡时&&闹钟就在那一秒响起。
　　&即使一个微小的动静都会让我惊醒&
　　刚刚入睡，但是由于你对环境非常敏感，你刚一闭上眼睛，有东西将你惊醒，这一切不断重复上演。也许是闹钟的屏幕突然亮了，或者是树枝划过窗户，或者是枕头太低，房间温度太高，甚至是袜子太紧。
　　保持固定的睡眠作息
　　如果你只选择做一件事来提高睡眠质量，那就选择这一点，布鲁斯博士说：每天晚上保持同一时间上床睡觉并且每天早上同一时间起床&即使是周末也这样做。规律的睡眠作息可以使生物中更为稳定从而提高睡眠质量。保持规律的明暗环境变化对于睡眠也很有帮助，所以起床的同时可以打开窗户或者到外面走走。
　　保持有助于睡眠的饮食习惯
　　为了帮助你明白饮食对睡眠的影响，记录下来你近两周的睡眠状况。不要只记录和睡眠有明显关系事情的&&几点睡觉，多久才入睡，夜间醒来的多少次，早上起床后的精神状况&&也要记录关于睡前吃过什么，做了哪些运动之类的事情。把白天的活动和夜间的睡眠模式进行下比较就会发现自己哪些方面需要改进。如果需要一个睡眠记录模板，可以登录。
　　如果睡不着应该继续躺在床上吗？在这里你可以找到答案以及其他失眠的相关问题。
　　从现在开始戒烟
　　尼古丁是一种兴奋剂，会影响入睡。再加上烟民在晚上通常会有烟瘾发作的经历。吸烟者的睡眠质量通常是不吸烟者的四分之一。研究表明吸烟也会加剧呼吸暂停和其他呼吸紊乱问题，这些都会影响您的夜间睡眠质量。不用担心，戒烟会让你一觉睡到天亮。您将在三天内感受到效果，睡眠专家兼北岸睡眠医学创始人利萨&雪芙丝博士称。
　　重新审视你的药品
　　&&&受体阻滞剂（高血压的处方药）可能会引起失眠,选择性血清素再抑制剂（一类抗抑郁药其中含有百忧解和左洛复）也会引起失眠这仅仅是一小部分。记录每种药品的名称和剂量，然后让医生为你评估这些药品对你的睡眠是否会有影响。
　　多做运动，但不要在睡前四小时内
　　健身&&尤其是有氧运动&&有助于延长睡眠时间提高睡眠质量，谢福思博士称，三十分钟高强度有氧运动可以使你的体温升高长达四小时从而抑制睡眠。你的体温下降就会刺激大脑释放诱导睡眠的褪黑素，接下来你就会感觉自己昏昏欲睡。
　　下午两点之后拒绝咖啡因
　　包括咖啡、茶饮品和可乐。咖啡因是一种可以在体内作用长达八小时的兴奋剂，如果你在晚饭后喝了杯卡布奇诺，它会抑制你的大脑进入深度睡眠甚至让你无法入睡。
　　写下你的烦恼
　　&知道我听说过的最多的睡眠困扰是什么吗？&&我无法停止思考&布鲁斯博士说。为了让自己能够忘却白天的焦虑因素，每晚睡前把你最大的顾虑写下来&&例如，我要给我的保险公司打电话讨论那个会议生效的否认声明，我如何在工作很忙的时候抽空打电话呢？然后写下每一步解决办法&&我会在早餐前记下电话？如何等待三分钟仍未能接通明晚再发邮件过去&&如果今天我什么也不能做，那么我就会为明天担忧。一旦你的顾虑被拆分成许多个行动计划，你就会觉得轻松很多。
　　慢慢放松
　　&睡觉不是个开关阀门&布鲁斯博士说，&他更像是一种由内而外的放松&给你的身体一定的时间准备从工作状态转换到睡眠状态，准备个计时器把时间设置为一小时，并且向下面所描述的那样将时间进行平均分配：
　　第一个20分钟：为明天做准备（整理背包，准备衣服）
　　第二个20分钟：做好个人卫生（刷牙洗脸）
　　最后一个20分钟：躺在床上放松身体，在柔和的光线下读本书或者做深呼吸。
　　喝杯牛奶而不是马提尼
　　喝酒后数小时体内的酒精浓度才会下降，也是使你身体保持清醒的信号。这通常会花费我们一小时来消化体内的一杯酒，所以如果你在晚餐时喝了两杯那么你需要在睡觉前两小时结束晚餐。
　　奶酪和饼干作为宵夜
　　理想的宵夜包括碳水化合物和含有氨基酸色氨酸的蛋白质或者卡路里&&研究表明这种组合可以提高血清素含量，这是一种有助于身体处于平静状态的脑化学物质。在睡前一小时享用宵夜让这种氨基酸有足够的时间作用于你的大脑。这里有几个不错的建议：一片全麦面包和一片低脂奶酪或者一片火鸡肉，一根香蕉和一勺花生酱，全麦谷物和脱脂牛奶，或者一些水果和低脂酸奶。
　　收听枕边故事
　　下载个有声读物到你的平板电脑里&&选你很熟悉的故事，这样的故事不会很吸引你反而会让你觉得分心从而进入梦乡，雪芙丝博士这样建议。舒缓的音乐也同样管用。
　　让你的房间保持凉爽
　　经常失眠怎么调理？专家建议把你的房间温度调到65~75华氏度&&很不错的标准，但更要注意你的身体在被子里的感受。身体与被子之间的接触有助于体温下降，身体的变化信号会刺激大脑产生激素诱导睡眠。这也是睡前洗热水澡的好处：体温升高后骤然进入冷环境从而让你感觉困倦。但为了获得最佳的睡眠，一旦进入被窝，就不应该感觉冷或者热&&而是刚刚好。
　　如果你正处于更年期那就把温度调的更低一点
　　75%处于更年期的女性会有潮热的感觉，20%会出现夜间盗汗或者潮热以致影响睡眠。可以考虑打开空调或者风扇来加速空气循环降低温度。试着逐渐降低温度，在快速动眼期你的身体失去了调节体温的能力，因此大幅度降低温度&&低于60华氏度，举个例子&&容易事与愿违。
　　为你的房间添加有助睡眠的香料
　　某些味道，例如薰衣草，洋甘菊，依兰树的味道都会刺激脑后&活动区，使你全身放松有助于进入深度睡眠。在装有水的喷雾瓶中加入几滴精油，喷在你的枕头上，就会有意想不到的效果了。
　　打开噪音过滤器
　　这种机器可以产生低波段的声音来帮助您入睡。他可以帮您过滤掉狗叫声，楼下的电视声以及任何会打扰到您睡眠的噪音。
　　消灭夜间的任何微弱光源
　　&光源会给大脑强大的信号让其保持清醒&，雪芙丝博士这样解释说。即使是您笔记本电脑的指示灯，平板电脑，智能手机任何在您床头的电器的光源等能穿过眼皮传到下丘脑&&大脑中控制睡眠的部分。这都会使大脑推迟释放促睡眠激素。所以，你的房间越黑，就能睡的越熟。
　　把爱宠赶出房间
　　猫通常在深夜和清晨比较活跃，狗可能会挠被子，到处嗅甚至发出鼾声将您吵醒。据梅奥诊所睡眠障碍中心的研究表明超过一般的人称他们的宠物会将他们从睡梦中吵醒。&如果您的宠物可以睡得很安稳而且依偎着他令您感觉很舒服，那就让他陪着您吧&雪芙丝这样建议道。
　　检查你的枕头位置
　　枕头最完美的高度就是让你的脊柱和脖子保持在一条直线上，这样就可以避免因为引起紧张或是痉挛而影响入睡。当您准备睡觉时让您的伴侣帮你检查下头和脖子是否在一条线上。如果你的头是向后仰或者是呈抬起状，用枕头来帮您调整到舒适的位置。如果您喜欢俯身睡，那就不要用枕头或者可以考虑低一点的枕头来保持脖子和脊柱在一条线上。
　　深呼吸
　　这项操作帮助降低您的心率和血压，释放内啡肽，并且放松身体，促进睡眠。做吸入的动作5秒，暂停3秒，再做呼气的动作5秒。重复8个循环，并逐渐增加到15个。布鲁斯博士告诉我们可以用这种方法来验证自己做的是否标准，买一包儿童玩的气球，充分吸气，然后通过硬管把气吹到气球里。这种流畅且平稳的气流正是你所努力追求的对睡眠有帮助的呼吸方式。
　　即使在半夜醒来也保持按兵不动
　　&教科书上说如果醒来后十五分钟仍无法再次入睡那就起床&雪芙丝博士这样说&但是我采访过我的病人&继续躺在床上是什么感觉？&&如果她们不觉得烦躁不安我会让他们继续呆在黑暗中，作深呼吸或者想象一些事物&&&但如果留在哪里让她们感到绝望那就马上起来做一些安安静静的事放松下心情（在昏暗的灯光下），例如做瑜伽或者是按摩足部直到再次有睡意为止&
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对付失眠最有效的方法
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　　日本人工作、生活压力大，因而问题严重。久病成医，他们总结出一系列击退失眠的窍门。
　　失眠症状可分４类：入睡困难、中途易醒、难以熟睡和醒来过早。
　　失眠原因可归纳为５个Ｐ：疼痛、发热、腹泻等身体（Ｐｈｙｓｉｃａｌ）方面的原因，时差、倒班等生理（Ｐｈｙｓｉｏｌｏｇｉｃ）因素，压力、重大变故带来的心理（Ｐｓｙｃｈｏｌｏｇｉｃａｌ）问题，不安、忧郁症、酒精依赖症等精神医学（Ｐｓｙｃｈｉａｔｒｉｃ）上的原因，以及摄入抗癌或降血压药物、中枢神经抑制剂等药物造成的药理学（Ｐｈａｒｍａｃｏｌｏｇｉｃ）方面的因素。
　　对付身体原因造成的失眠，需要先治那些疾病。要减轻心理压力，可试一试这样做：不带在单位受到的指责回家；不要让挫折萦绕于怀；不要做自己讨厌的事和做不到的事；不要慌张处事而要给自己留足时间。
　　对付失眠最有效的方法是养成良好的生活习惯：如定时就寝，理想时间段为晚上１０时至１２时，设法营造一个舒适的睡眠空间，睡前３小时不要进餐，晚上饮酒不要过量，睡前不喝咖啡或茶水而饮一些牛奶，睡前泡个澡，钻进被窝后就不要再考虑问题等。
　　洗澡后按压脚底和手掌的穴位，可以放松神经。
　　食疗方法也可一试：身体酸懒睡不着，可食莲子、菠菜、胡萝卜、海参等；睡眠中间易醒，可多食梨、葡萄、白菜、木耳等；情绪急躁、难以安眠，可求助于芹菜、番茄等；难以熟睡，可食冬瓜、海苔等。 （记者钱铮）
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如何对付失眠
如何对付失眠
《中国美容时尚报》专访
如果你失眠，你并不孤独，而且可能促使你成就伟业。毛泽东就和失眠斗争了大半辈子，吃安眠药长达三十年。毛泽东曾经引用《西厢记》的台词说，他有时“一万声长吁短叹，五千遍捣枕捶床”，无法成眠。然而，毛泽东却把失眠时间充分利用，比别人有更多的时间看书、思考问题和处理军国大事，成为20世纪中国最具影响力的一代伟人。
所有人都需要睡眠，但每个人需要睡眠的时间长短差异很大。周恩来每天睡3-4小时，就可以日理万机，安邦治国。拿破仑每天只睡3个小时，可以指挥千军万马，横扫欧洲大陆。而江苏如皋的百岁老人每天睡9-11小时，有的长达12小时。长寿村的百岁老人一般每天9-10点入睡，早上6-8点起床，累了就休息，困了就睡。他们通常是不识字的农民或渔民，随遇而安，长命百岁。
睡眠的好坏和长短未必影响你的成就，但可能会影响你的寿命。疲劳是身体向你发出的需要休息的信号，睡眠是最好的休息。在睡眠中，你的身体分泌雄激素和生长激素，细胞会得到修复和再生。这也是为什么通常只要我们好好睡一个晚上，疲劳就会烟消云散，阴茎在清晨充分勃起，感冒等小病不治自愈。
中国许多地方流传着这样一句话，“男人是吃出来的，女人是睡出来的。”观察发现，女人的确通常比男人睡的更多。调查证实，在江苏如皋百岁老人中，女性的睡眠时间比男性更长，平均多出一个小时。我推测，这也是女人平均比男人长寿的原因之一。充足的睡眠有利于长寿，因为睡眠时机体的代谢速度减慢，处于半“冬眠”状态，从而减少了细胞的氧化损伤。
显而易见，睡眠与运动以及心理可以相互影响。适度运动可以改善心理，促进睡眠。我发现，失眠现象在脑力劳动者（特别是知识分子）中间非常普遍，而体力劳动者（如建筑工人）可以在喧嚣的工地旁呼呼大睡。另一方面，睡眠质量与心理状态有很大关系。婴儿睡的最香，儿童不会失眠，因为他们没有心事；最容易失眠的是那些心事重重或心术不正的成人。反过来，充足的睡眠会使你的心理平静而快乐。
环境因素可以通过干扰荷尔蒙而影响睡眠，特别是光线和电磁辐射。血清素管理情绪，褪黑素负责睡眠。血清素是诸多神经递质的总调度，包括令你兴奋的多巴胺和令你低迷的褪黑素。血清素日出而作，褪黑素日落而行。血清素的分泌与光度成正比，褪黑素的分泌与光度成反比。褪黑素的分泌在晚上12点到凌晨3点达到高峰。随着年龄的增加，褪黑素的分泌不断下降。电磁辐射会干扰褪黑素的分泌和传导，包括手机、各种电器、高压线和发射塔等产生的辐射，并且防不胜防，乃“无形杀手”。电视里曾经报道，一个人失眠，他的保健顾问在他的卧室里没有发现电器，却在隔壁邻居家的客厅里发现大量电器，正好摆放在紧靠他卧室的墙壁上。
很多人可能意想不到，与运动、心理和环境相比，饮食对睡眠的影响同样显著，甚至可能更大。色氨酸是制造血清素的原料，血清素是制造褪黑素的原料。高蛋白食物富含色氨酸，特别是杏仁、花生、大豆、生蚝和吞拿鱼等。你也可以直接补充色氨酸衍生物——5-羟色氨酸，但应该同时服用深海鱼油（DHA）、维生素B族、维生素C、钙、镁等营养素以及氮氧产品（NO），它们都是构成大脑的成分或大脑工作时必不可少的营养物质。如果色氨酸效果有限，可以服用颉草根提取物。颉草在欧洲也叫做睡草，有天然的镇静安神作用。如果色氨酸和颉草根的作用都有限，可直接服用褪黑素。如果褪黑素也没有太大作用，再考虑服用安眠药。但安眠药有副作用，包括损伤肝肾和导致多梦。
所有人睡觉都会做梦，因为大脑还在工作。所以，做梦是正常的，不做梦是不正常的。当然，太多的梦会影响睡眠深度。
为了避免太多的梦和失眠，改善睡眠质量，最好在晚上九点前入睡，最迟不要超过十一点，睡觉前3小时不吃或少吃东西，不要做剧烈运动，不要努力思考，不要喝饮料（水除外），不要在卧室里放任何电器，不要枕枕头。记住，高枕高忧，低枕低忧，无枕无忧。
睡前用热水泡脚或冲个热水澡，冲掉人世间一切污秽；脱光所有衣服睡觉，脱去生活里的所有烦恼，像婴儿一样酣睡；从头到脚放松，放下生命中的全部忧伤，把命运全交给万能的上帝！
饮食以鱼类、肉类、生蔬菜、水果和坚果等露卡素绿灯食品为主，补充露卡素营养配方NO10、自然之宝复合多维维生素矿物质、深海鱼油，以及色氨酸、颉草根或褪黑素。
如果以上方法效果有限，你可以选择改变职业。例如，去从事重体力劳动、体育事业或做售楼小姐，每天劳动、锻炼或走路3个小时以上。另外一个选择是找个固定的性伴侣，每周激情做爱三次以上，每次半个小时以上。睡前做爱是很好的催眠曲。你也可以选择去做义工、养宠物或拜上帝，它们可能使你心静如湖，安然入睡。
最后，如果所有方法都失效，你干脆采取达芬奇的“分割睡眠法”或毛泽东的“随机睡眠法”。在历史上，达芬奇、拿破仑和爱迪生等人开创和实践分割睡眠，即每隔几个时间小睡一次。据说，达芬奇每隔4小时睡15分钟，一天总共睡眠90分钟，这样一天就多出6-7小时，可用于工作、学习或娱乐。在毛泽东身边工作过的人回忆说，“一天分二十四小时，对他（毛主席）没有多大意义，他想睡时就睡，睡不着就找人谈话，或开会，或看书。时间对于他没有任何限制，也不起什么作用。”
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。晚上7点后不要再吃正餐&失眠应该如何预防？
只把床当做睡觉的地方有些人喜欢躺在床上打毛衣读书吃东西看电视这是不好的习惯如果你只把床和睡觉联系起来当你钻进被窝时就会更容易入睡
一睡前将白天的事情与衣服一起脱下
不是因为紧张和琐事妨碍我放松才睡觉的记住心理学家的建议：努力活在今天不要让头脑塞满过去痛苦的回忆或者未来悬而未决的问题清理自己的愤怒委屈和妒忌这些负面情绪因此晚上头脑里不要想复仇计划最好想些愉快的事
二莫扎特的音乐和电风扇的噪音 -- 最好的治疗失眠的方法
与其他古典音乐比起来莫扎特的音乐最具有治疗失眠的功效它可以使血压和脉搏正常降低神经紧张不过如果你不是音乐爱好者睡前也可以听其他舒缓的器乐曲
最好乐曲里有波浪拍打岸边的声音海鸥的叫声 -- 能使你很放松如果这些都不起作用那就打开电风扇单调的嗡嗡声会使你昏昏欲睡
首先与四条腿的朋友交流会大大降低神经紧张第二无论你愿不愿意晚上你得领着它去散步睡前半小时的散步会很好的缓和神经系统散布的时候努力避免负面的情绪和焦急的思绪这一切会给你一个安稳的梦
四晚上 7 点后不要再吃正餐
这不仅对睡眠有益对身材也同样有好处因此如果晚饭没有吃饱喝点酸奶或者吃些水果吧
五泡个香精油澡或者海盐澡
放松一下水温不要超过 37 摄氏度泡 10--15 分钟即可然后马上进被窝
帮你推荐：练太极拳可以调整神经功能活动使高度紧张的精神状态得到恢复阴阳达到平衡因此通过练拳养神能够治疗神经衰弱健忘失眠神志不宁等症
六要让自己按时睡觉
如果能做到这一点失眠的问题就不会存在因为身体已经 “ 知道 ” 该睡觉了
帮你推荐：小李是大学里养成的裸睡习惯那时候住在集体宿舍女孩子们都注重隐私床帘一拉自成一个小天地当时女生们经常交流美容护肤的心得
七看无聊的书或者电视节目 -- 很好的催眠方法
睡前将大脑快速填满 ( 类似一晚上记住很多外语语法 )
一个有趣的事实：当我觉得不感兴趣和无聊时血压会降低精神萎靡非常想睡觉相反当我专心致志时我感觉不到疲劳因此专家建议失眠者不要晚上工作或者看有趣的节目
八睡前吃些鱼子酱或感受一下寒冷
可以用芥末就着鱼子酱吃 --
这种方法帮助很多人很快入睡也可以试另外一种方法虽然有些残忍但很有效：离开被窝冻一段时间忍耐一下哪怕已经打哆嗦了然后盖上被这种感觉如同冷天你被窝里放个热水袋一样惬意
九睡前喝杯温牛奶或温蜂蜜水
大多数人喝过后会像小孩一样甜甜睡去同时呢失眠者在药补不如食补 ” 今天如果采用得当的食疗方除不良反应外且有一定的催眠功效
如以上建议不能生效建议你仍保持定时上床的习惯如实在无法入睡即起床做一些最不令人烦心的活动此时不宜使身心过劳如想用伏地挺身之类活动企图使自己由疲惫而睡眠效果将是适得其反大多数失眠根源于我有烦恼没有面对复杂生活的智慧
注意事项】
主要应做好以下几方面：
① 以清淡而富含蛋白质维生素的饮食为宜
② 参加气功太极拳等强调精神力锻炼的运动提高神经的调节能力
③ 生活有规律定时上床晚餐不宜过饱睡前不饮茶和咖啡等刺激性饮料
④ 眠纳多宁卵磷脂等保健食品有很好的调节神经功能方面的作用有助于改善睡眠
提高睡眠质量
知道睡眠对于大脑健康是极为重要的人一般需要有 8
个小时以上的睡眠时间并且必须保证高质量如果睡眠的时间不足或质量不高那么对大脑就会产生不良的影响大脑的疲劳就难以恢复严重的可能影响大脑的功能如果睡眠不足或睡眠质量差就应适当增加睡眠的时间比如夏天午睡片刻并且要设法改善睡眠状况等
按照一般的观点睡眠是消除大脑疲劳的主要方式如果长期睡眠不足或睡眠质量太差就会严重影响大脑的机能本来是很聪明的人也会变得糊涂起来很多人患上了神经衰弱等疾病很多时候就是因为严重睡眠不足引发的
总之一个人的一中有三分之一多的时间是睡眠中度过的政党的良好睡眠可调节生理机能维持神经系统的平衡是生命中重要的一环睡眠不良不足第二天就会头错脑胀全身无力睡眠与健康工作和学习的关系甚为密切
以下几个方面可以提高睡眠质量：
睡眠要适量
1 一个重要观点是觉不可少睡在很多书上都说成年人一般每天睡 7-8 个小时就差不多了可是最近美国心理学教授詹姆斯 ?
马斯博士指出：一个人晚上睡眠 6-7 个小时是不够的对睡眠研究的结果表明只有 8 个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰所以什么是适量 ”
主要是以精神和体力的恢复 ” 作为标准
人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向浓度的快动眼睡眠在记忆储存维持组织信息整理及新的学习表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段而快动眼睡眠通常发生在
8 小时睡眠期的后部并可以持续 90
分钟左右虽然我可能并没有觉察到但是当中大部分人的睡眠其实都是不够的这不仅降低了生活质量还可能引发疾病
为了弥补这种普遍的睡眠不足马斯博士提倡 “ 小睡 ” 这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡 20
分钟其效果比晚上早睡要好得多
特别强调的现在中小学生虽然说 “ 减负 ”
但是由于各种各样的考试压力他并不轻松很多人睡眠的时间明显不足与过去相比实际上是明松暗紧这实际上无论对社会还是对家庭都是得不偿失的认为只有睡好觉才能学习好睡好觉并不会妨碍前程：睡眠时间必须保证
睡觉的环境
要想晚间得良好的睡眠注意睡前三宜三忌非常重要
紫岩隐书 ? 养书》说：入睡时行绕室千步始就枕 … 盖则神劳劳则思息动极而求静 ”
睡觉应该有一个合适的环境主要是一个清静的卧室和舒适的卧具
通风是卧室的一个重要条件因为新鲜的空气比什么都重要无论室外的温度高低睡觉之前都应该开窗换气选择一张舒适的床一般以软硬适中的棕绷床或软木板的褥子为宜枕头软硬要适中尽量做到冬暖夏凉
要有正确的睡眠姿势
一般主张向右侧卧微曲双腿癸身自然放松一手屈肘放枕前一手自然放在大腿上
要养成良好的睡眠习惯
无论是每晚的睡眠还是白天的小睡都要尽量保持在同一个时间上床和起床节假日也不例外要进行有规律的适度的行动
顺应生物钟
如果我每天准时起床定时去迎接每天早晨的阳光那么你生物钟就会准时运转研究表明这是提高睡眠质量的关键要素之一
影响生物钟的运行的因素之一是体温研究证明人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响人的体温下降就容易引起睡意这是利用体温调节生物钟的有效方法如果体温调节失控就会引起睡眠生物钟发生紊乱控制体温的方法很多例如睡前洗澡或睡前做
20 分钟的有氧运动等睡觉的时候体温就会有所下降
总之形成习惯之后人就会按时入睡青少年要养成良好的睡眠习惯这是最重要的生物钟是不能轻易破坏的千万不要在星期六星期天晚上不睡白天不起破坏了自己的生物钟
牛奶：牛奶中含有色氨酸这是一种人体必需的氨基酸睡前喝一杯牛奶其中的色氨酸量足以起到安眠作用饮用牛奶的温饱感也增加了催眠效果
2. 核桃：核桃是一种滋养强壮品可治神经袁弱健忘失眠多梦和饮食不振每日早晚各吃些核桃仁有利睡眠
3. 桂圆：性味甘温无毒桂圆肉补益心脾养血安神可医失眠健忘神经衰弱等中医治疗心脾两虚失眠等梦的方剂 “ 归脾丸 ”
就有桂圆肉
4. 莲子：莲子有养心安神的作用心烦梦多而失眠者则可用莲子心加盐少许水煎每晚睡前服
5. 食醋：劳累难眠时可取食醋 1 汤匙放入温开水内慢服饮用时静心闭目片刻即可安然入睡
日常的饮食中有几种食物是具有安神镇静功效的常吃可以对神经系统有安抚作用：
莲藕茶：藕粉一碗水一碗入锅中不断的搅匀再加入适量的冰糖即可当茶喝有养心安神的作用
玫瑰花茶：也是具有很好清香解郁的作用
龙眼 + 百合茶：龙眼肉加上百合很适合中午过后饮用有安神镇定神经的作用
多吃钙质丰富的食物有助眠与安定时经的作用：如奇异果豆浆芝麻糊玉米汤
每晚睡前若要喝牛奶来助眠请搭配饼乾面包之类的甜点因为虽然牛奶中的钙质可以安神助眠但是因为牛奶还含有丰富的蛋白质可以促进血液循环反有提神的作用如能搭配一些高糖食物可以促使血管收缩素的分泌较能产生睡意
不少青少年朋友因为经常处在某种噪声中习惯成自然适应了这种不良的环境这对我睡眠是不利的会减少我浓度睡眠的时间所以睡觉的环境应该尽量避免噪音干扰
另外对于容易失眠的人来说应在有睡意的时候才上床早早上床的结果往往是欲速则不达 ”
只会加重心理压力有人曾经进行过这样的试验在某些情况下晚睡早起减少睡眠时间而有利于提高睡眠质量
要想提高睡眠质量入睡时间必须注意 ;
能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上 9 点到 11 点中午 12 点到 1 点半凌晨 2 点到 3
点半这时人体精力下降反应迟缓思维减慢情绪低下利于人体转入慢波睡眠以进入甜美的梦乡
什么样的睡眠才是最好 ? 睡眠应该是一种无意识的愉快状态
就算睡的时间短而第二天起床能够很有精神就表示有好的睡眠 ‘ 品质 ’
但是如果在睡了很久之后仍然觉得很累就表示睡眠质量很差
失眠预防】
◎ 科学睡眠四要素
如果以每天睡眠八小时计算人的一生有三分之一的时间是睡眠中度过的睡眠的好坏与人的心理和身体健康息息相关睡眠有四要素对睡眠的质量影响很大
1. 睡眠的用具
无论是南方的床还是北方的炕在安放或修造时都应南北顺向人睡时头北脚南使机体不受地磁的干扰铺的硬度宜适中过硬的铺会使人因受其刺激而不得不时常翻身难以安睡睡后周身酸痛
; 枕高一般以睡者的一肩 ( 约 10 厘米 ) 为宜过低易造成颈椎生理骨刺在夏季枕头要经常翻晒免让病菌进入口鼻肺系疾病增多
2. 睡眠的姿势
有心脏疾患的人最好多右侧卧以免造成心脏受压而增加发病机率 ; 脑部因血压高而疼痛者应适当垫高枕位 ;
肺系病人除垫高枕外还要经常改换睡侧以利痰涎排出胃见胀满和肝胆系疾病者以右侧位睡眠为宜 ;
四肢有疼痛处者应力避压迫痛处而卧总之选择舒适有利于病情的睡位有助于安睡
3. 睡眠的时间
睡眠时间一般应维持 7 至 8 小时但不一定强求应视个体差异而定入睡快而睡眠深一般无梦或少梦者睡上 6 小时即可完全恢复精力 ;
入睡慢而浅睡眼多常多梦恶梦者即使睡上 10
小时仍难精神清爽应通过各种治疗以获得有效睡眠只是延长睡眠时间对身体有害由于每个人有不同的生理节奏在睡眠早晚的安排上要因人而异 !
事实上不同生理节奏使睡眠出现两种情况即 “ 夜猫子 ” 和 “ 百灵鸟 ”
顺应这种生理节奏有利于提高工作效率和生活质量反之则对健康不利
4. 睡眠的环境
睡眠的好坏与睡眠环境关系密切在 15 至 24
度的温度中可获得安睡冬季关门闭窗后吸烟留下的烟雾以及逸漏的燃烧不全的煤气也会使人不能安睡在发射高频电离电磁辐射源附近居住长期睡眠不好而非自身疾病所致者最好迁徙远处居住综上所述人们若能掌握科学睡眠的四要素则能有效地提高睡眠质量以更充沛的精力投入工作科学睡眠是现代生活对人们提出的新更求
◎ 如何提高睡眠质量
许多事情都会影响睡眠质量德国格罗斯汉斯多夫睡眠障碍治疗医院院长霍尔格 . 海因博士为提高睡眠质量提出了六个好建议
1. 足部保暖：研究结果表明双脚凉的妇女的睡眠质量比足部舒适暖和的妇女要差海因博士建议穿着厚袜子睡觉
2. 不开窗：引起人们过敏的物质和影响睡觉的噪音通过开着的窗户进入卧室海因建议：关上窗户睡觉
3. 晚上不打扫卫生：清扫房间使用的喷雾剂和化学清洁剂都可能刺激呼吸道从而影响睡眠海因建议：只在早晨打扫卧室
卧室里只能摆放郁金香：卧室里不能有花卉因为它能引起人们过敏反应海因建议：卧室里只允许摆放郁金香郁金香不会有引起过敏反应的危险
5. 擦掉化妆品：带着化妆品睡觉会导致皮肤发炎夜间抹香水的人应该考虑到引发哮喘的可能性
6. 每天多睡 15 分钟：海因博士提到一个新的科学研究成果：妇女每天所需要的睡眠时间比男子多 15 分钟
睡的好比睡的多更重要
英国医学会期刊研究报告指出为了解睡觉时间对死亡率的影响英国研究人员特别针对 1229 位 65 岁以上人士进行调查其资料来自
年间的英国卫生部国民健康普查研究并进行 20 年的前后对照研究
研究数据显示就生理状况和智力反应而言早睡早起和晚睡晚起的人并没有太大区别也就是说 11 点以前就寝 8 点前起床的人和 11
点以后就寝 8 点后起床的人都是一样的健康聪明但是就收入而言夜猫族可能更加富有
更重要的睡得太多反而有害身体健康对老人来说睡觉少于八小时的死亡机率最低 ; 睡觉时间超过 12 小时 ( 包括午睡和打盹 )
后死亡机率是睡觉时间少于九小时的人近两倍之多
研究人员指出睡得好比睡得多更重要因此疲倦就该上床睡觉活力充沛就该起床活动
失眠保健】
脚被称为人的第二心脏 ” 专家指出在冬季坚持泡脚和足部按摩对治疗老人失眠效果很好
如果老人出现睡眠不好精神不振饮食不佳疲乏无力情绪不稳等一系列不适症状可用热水泡脚 30 分钟再搓脚心 10 至 20
分钟直至发热会感到神清气爽全身轻松
对一般失眠者可先用热水泡脚 20
分钟水最好泡在足踝关节以上泡完脚后进行足部反射区按摩首先将足底搓热再搓足背及足部内外侧然后重点按压肾心肝失眠点大脑垂体三叉神经甲状旁腺性腺每个反射区按压
对重度失眠者除上面介绍的方法外还可加用酸枣仁 20 克远志 20 克合欢皮 10 克朱砂 5 克煎水在晚上睡前泡脚 20
分钟睡眠会有很好的改善
除了运用手指和指关节按摩还可以使用按摩棒按摩球磁波轮六轮棍脚踏板等按摩工具按摩双脚反射区也可以让家人代劳需要注意的不要在饭前半小时或饭后一小时内按摩
; 按摩后半小时内一定要喝一杯温开水
老年人如何克服失眠
老年人睡眠障碍通常有：失眠多梦易醒睡眠时间减少睡眠不深不熟等状态这是一系列症状的综合而不是疾病需要进行检查以排除影响睡眠的疾病或问题
遵循有规律的睡眠时间表每天同一时间上床同一时间起床周末亦如此
维持合适的睡眠环境应有一个安静清洁舒适的环境卧室保持光线黑暗和安静室内温度不宜过冷过热湿度不宜过高过低睡前开窗通气让室内空气清新氧气充足但应防感冒
选择卧具：老年人易生骨关节疾患应避免睡棕绳床以木板床为宜上垫床褥宜柔软平坦厚薄适中过厚易引起虚热内生过薄则易受寒气外袭都令人夜寐不安被子床单枕头均须整洁使人感到舒适枕头宜有适度弹性如木棉枕稻草枕蒲绒枕散泡沫枕等近来市场投放有用中药充填的枕头病人可辨证施
“ 枕 ” 头痛目赤肝火上炎者选用菊花药枕 ; 心神不定夜寐不宁者选用灯芯药枕 ; 血压升高面色潮红者可用夏枯草药枕 ;
颈椎肥大者用颈椎病药枕 ; 夏季睡绿豆药枕冬季睡肉桂药枕
注意睡姿以右侧卧尤好可有利于肌肉组织松弛消除疲劳帮助胃中食物朝十二指肠方向推动还能避免心脏受压右侧卧过久可调换为仰卧舒展上下肢将躯干伸直全身肌肉尽量放松保持气血通畅呼吸自然平和
避免睡前兴奋睡前兴奋会招致失眠和多梦因此睡前不要做强度的活动不宜看紧张的电视节目和电影不看深奥的书籍
调节睡眠时间睡眠时间一般以醒来全身舒服精力恢复身心轻松为好可视自己的体质生活习惯自行调节 60-70 岁一般睡 7-8 小时
70-80 岁 6-7 小时 80 岁以上 6 小时便可 ( 包括午间休息 1 小时左右 )
睡前热水泡脚促使血管扩张引导气血下行使睡意蒙眬入寐时间缩短睡得更熟更香
睡前勿进食睡前进食特别是油腻之品会增加胃肠的负担横膈肌向上抬胸部受压腹部胀满易引起多梦说梦话发梦魇应极力避免并不要喝含咖啡因和酒精的饮料
睡前少饮水先小便老年人肾气亏虚如果没有心脑血管疾患则应睡前少饮水解小便后再上床避免膀胱充盈增加排便次数
定期动动运动可帮助自然地进入睡眠但不要在太晚的黄昏时运动因为这能刺激心血管和神经系统并使你保持清醒
失眠的 4 种类型及改善
一压力型失眠
职业类型：企业管理者公务员科研人员
失眠表现：入睡困难睡眠浅多梦易醒通常这部分女性到晚间虽然躺在床上半天了但脑海中还在不停地思考着各种工作问题无法安然入睡即便睡着了梦中也会浮现各种影像第二天起床晕晕沉沉的仿佛腾云驾雾一般
失眠程度：中度 ( 连续失眠 10 天 -30 天 )
失眠原因：这部分人身处优胜劣汰的环境中所以工作节奏快压力大作息时间不固定精神状态过度紧张情绪不稳定等都是导致失眠的直接因素往往是一有大任务临头就睡不着觉了
修补方案：先减压再入睡只要方法得当中短期就会恢复正常的睡眠
假如你躺在床上半天都没有入睡不要着急干脆起来放松放松：
1. 香熏法：卧室点上一盏香薰灯淡淡的薰衣草香味会令神经逐渐地放松下来不知不觉中就进入了梦乡
按摩法：感到自己相当疲惫不要急于入睡给自己一个美容按摩在美容师轻盈的手指下你头脑会随着脸部肌肉放松下来一般两个小时的按摩比倒头就睡更能放松
3. 催眠曲：听听专门的安眠乐曲比如舒曼的小夜曲绿岛小夜曲都可以帮你入睡 --
音像店里有催眠乐曲放松乐曲安神乐曲的专集出售
4. 冥想：将腿盘坐两手放在膝盖上慢慢地呼吸努力将脑子里的杂念清除什么也不想每次 30 分钟这一招对于那些夜里多梦的女性比较管用
5. 运动：最好每周做适当的体育运动比如每周打两次羽毛球每次 2 个小时或者散步 30 分钟每周 3
次这样可以增加脑部的血氧供应失眠自然就溜之大吉了
如果你实在没有时间或没有条件享受这些减压政策那就试一试拿破仑的休息法吧拿破仑在出征时需要日夜处理军中事宜无法入睡为了保持充足的体力和敏捷的思维他每隔
4 小时就强迫自己睡 20-30 分钟他就是这样驰骋沙场的除此之外如果你 SOHO 一族你还可以选择睡午觉来进行弥补
二不良嗜好型失眠
职业类型：自由职业者经纪人创意人员文化公司职员从事与时尚有关的工作
失眠表现：入睡困难多噩梦醒后神智懵懂不清
失眠原因：咖啡因酒精尼古丁是直接导致失眠的 3
大罪魁祸首现在越来越多的女性白天工作时都习惯喝茶咖啡用餐时饮用可乐巧克力这些都含有咖啡因的成分刺激神经系统使肾上腺素分泌旺盛加上长达
小时的作用时间白天喝多了晚上自然就睡不着了而香烟中的尼古丁在使血压上升的同时也刺激到神经系统严重妨碍了睡眠时的呼吸吸烟的女性会感到睡觉比较轻就是这个道理酒精看起来能使人醉倒但也能造成时睡时醒而且醒后觉得身心疲惫
失眠程度：轻度 ( 失眠 1-3 天 )
修补方案：这一族失眠者只要戒掉不良嗜好很快就能消除失眠的困扰
1. 尽量避免与 3 大失眠因素 " 正面 " 接触戒烟戒酒严格控制咖啡因的摄入尤其是下午 2 点以后
2. 晚饭后不要做过分兴奋的事情如蹦迪迪斯科的音乐节奏快且属于全身运动所以回家后容易过度亢奋而导致失眠
三 . 焦虑型失眠
职业类型：多见于 30 岁以上的女性领导比如私企老板财务主管等
失眠表现：焦躁恐慌夜间惊醒后无法再次入睡
失眠原因：这部分女性正处于不断提升事业的人生阶段而婚姻家庭人际关系无一不牵动情绪因此很容易影响神经系统导致失眠
失眠程度：重度 ( 失眠 3 个月以上 )
修补方案：
1. 暗示法：身心放松平躺在床上并暗示自己：胳膊放松了腿放松了头放松了就要睡着了
2. 运动法：以轻松的散步舒缓的瑜珈功促进新陈代谢调节情绪
3. 安神法：避免过度刺激如晚上不要看惊险凶杀的影片还要注意不要把工作的烦恼带回家
职业类型：技术人员不常与人交往的职业女性
失眠表现：表情冷漠不愿意与人交往缺乏自信夜里 2-3 点醒后难以入睡心绪繁杂第二天醒来后有头晕等身体不适症状
失眠原因：内向的性格使得她日常不善于表达如遇到问题容易产生低沉忧郁的情绪
失眠程度：重度 ( 失眠 3 个月以上 )
修补方案：加强人际交往多参加集体活动最好请专科医生诊治需要补充说明的由于焦虑型失眠和抑郁型失眠的人通常需要做长期的努力才能改善睡眠所以需要专科医生
( 心理医生 ) 针对自己的作息身体工作情况做一个全面的解决方案
对于长期依赖药物入睡的人来说应及时请教医生改变这一习惯另外有的减肥药物由于作用于神经所以也严重影响了睡眠质量建议不要服用
促进睡眠的硬件：
1. 卧室内不要摆放绿色植物鲜花一般来说鲜花的香味容易让我无法入睡而绿色植物在夜间会与我抢夺氧气影响睡眠质量
2. 卧室内最佳温度为 18-22 度人体在这个温度内感觉最舒适所以比较容易入睡
卧室墙壁的色调以淡色为主淡绿色红色等凝重的色彩容易让人兴奋无法入睡对于焦虑型失眠者更是大忌抑郁型失眠者则应避开蓝色灰色等使人消沉的暗淡颜色
4. 卧室窗帘选用厚实的面料可以遮光隔音
5. 合适的枕头高 15 20 厘米的枕头最合适枕头过高不但让你睡不安稳长久使用还会增加皱纹
* 促进睡眠的饮食：
大家都知道睡前喝 1 杯牛奶有助于入睡但对于牛奶过敏的女性吃一个苹果或吃一片面包作用都是一样的
平日多食用一些可以提高睡眠质量的食物：红枣百合小米粥核桃蜂蜜葵花子
新鲜百合 1 个冰糖适量将百合煮熟后加入冰糖即可还可以加入红枣此法不但可以帮助入睡减少噩梦还有美容养颜的作用
牛奶燕麦片
燕麦片 1 份加入 3 份牛奶同煮 15
分钟加入白糖可以作为晚餐的粥品不但安神还可以润肺通便由于一般的燕麦片比较硬煮起来费时间建议使用快餐中的燕麦片
对付失眠招数大派送
一最佳睡眠时间
晚上 10 30 为最佳入睡时间至少做到 11 点上床晚上 11 点至临晨 5
点应该在深睡眠中度过可以根据您的情况慢慢调整自己的生物钟尽量安排在这个时间段内睡觉提高睡眠质量
二饮食调整
1 忌饱食晚餐忌饱食厚味而应吃得清淡容易消化晚餐七八成饱即可睡前至少 3 小时内不要吃东西以免加生胃肠负担
2 刺激性饮食尽量避免晚上大量饮用咖啡巧克力可乐茶和酒等以免因精神兴奋或尿频而影响睡眠
3 晚上用小米莲子龙眼百合粟米熬粥有令人入睡的疗效
4 食醋一汤匙倒入一杯冷开水中饮之可以催眠入睡并睡得香甜
5 血虚失眠者可常服藕粉或用小火煨藕加蜂蜜适量吃 ; 也可用龙眼肉 10g 红枣 5 个去核蒸鸡蛋一个食用每日一次
6 心虚多汗失眠者用猪心一个切开装入党参当归各 25g 同蒸熟去药吃猪心并喝汤有良效
7 因高血压而致的失眠者用芭蕉根 50g 猪瘦肉 100g 同煮服用能催眠入睡
8 怔忡不安而失眠的病人取芭蕉根 50g 猪瘦肉 100g 同煮服用能催眠入睡
9 神经衰弱的失眠患者可取莴笋浆液一汤匙溶于一杯水中由于这种乳白汁液具有镇静安神功能所以有一定的催眠疗效
10 柑橘芳香催眠或在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘让失眠者吸闻其芳香气味可以镇静中枢神经帮助入睡
11 晚上临睡前喝杯牛奶最好加一点蜂蜜有安神催眠之功效
三睡前准备
1 晚饭后出去散散步呼吸新鲜空气但不要做剧烈运动
2 睡前洗个温水澡最好用热水泡泡脚然后做做足底按摩
3 用木梳或牛角梳梳理头发按摩头皮也可以用搓热后的双手按摩头皮
意念催眠法：躺下后做心理暗示想象自己先身子在往下沉象在软软的沙滩上沉进了沙子里然后像一片羽毛慢慢飘起来最后落在海面上漂在大海的水面上
( 这一招是本人从学瑜伽的时候挪用过来的很灵的 *_*
5 合适的睡眠姿势睡眠姿势当然以舒适为宜且可因人而异最好以右侧卧比较好身体自然蜷曲放松
四心理调适
1 放松心态乐观豁达不要太操劳子孙后代的事情也不用因为鸡毛蒜皮的小事而耿耿于怀
2 平常可以多参加一些有益身心的活动比如跳舞团队旅游等等
3 养成一些修身养性的兴趣爱好比如画画书法花木等等
当然如果失眠很严重最好先去医院查明情况看看有没有疾病的可能
3 偏方让你一觉到天亮
把卧室变成一个睡觉的天堂卧室要安静要足够暗因为黑暗可以帮助大脑松果体产生松果体素这是一种促使人睡眠的激素厚重的窗帘可以把光线风扇或机器噪声挡在外面稍凉一点的室温有助于睡眠
2. 养成固定的习惯良好的夜间生活习惯可以有效地让你身体告诉你什么时间该睡觉了可以用一些小的习惯性的动作来作睡前准备
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