吃辣椒不会长痘，喝牛奶才会？痘痘肌饮食禁忌大公开！|长痘|饮食|牛奶_新浪女性_新浪网
吃辣椒不会长痘，喝牛奶才会？痘痘肌饮食禁忌大公开！
少吃糖盐牛奶（奶酪和酸奶可以吃）；吃油时多摄入点Ω-3；辣椒巧克力海鲜可以吃。
关注公众号“新浪微整形”，查看更多精彩原创内容！
（文：果壳网
　　长痘要忌口这件事儿很多痘肌都懂，然而外出聚会看着其他人大快朵颐总是不甘心，奈何刚想吃几口肉就会有“好心人”来规劝你：“长痘就是因为上火/体内湿气重，你可不能吃肉，辣椒也不能吃……”
　　这也不能吃那也不能吃，要是痘痘好了也就算了，可是有时候忌口也没效果，让人格外心疼。还有不少痘肌干脆选择自暴自弃。
　　那究竟要不要忌口？今天就跟大家详细说说。在这之前，我们先看一件“怪事”：有两个地方，从来没人长痘痘。
　　从来没有人长痘的地方
　　痘痘的学名是痤疮，在各个地区都是高发疾病，在西方国家大概有79%-95%的青少年正在受痘痘困扰，在亚洲的发病率也是居高不下。
　　在过去的几十年里，科学家一直在研究到底是什么因素诱发了痤疮，对许多痤疮高发地区进行了大量研究，却仍一头雾水。然而在研究的过程中，科学家发现了两个“没有人长过痘痘”的地区——一个是位于巴布亚新几内亚的特罗布里恩岛，一个是巴拉圭的一处偏远的猎区（找到这个地方，科学家也是够拼）。
　　在特罗布里恩岛上，科学家用7周时间对1200名岛上成员进行了彻底检查，没有发现一处痤疮的皮损；即使是300名15-25岁（痤疮高发年龄）的青少年，也完全不知痤疮为何物。
　　而在巴拉圭东部的猎区，科学家每六个月就对全体居民做一次检查，实验做了足足三年时间，结果这三年内没有一位居民长过痤疮。
　　到底是什么让这两个地区的人群完美避过了痘痘的侵袭？
　　曾经有一位医生在因纽特岛屿生活了30年。一开始，他发现因纽特岛屿的人，无论青少年还是成年人，都没有痤疮的问题；可是随着西方饮食文化的流入，30年后岛上的痤疮发病率与其他西方地区一致了。同样的故事也发生在日本的冲绳岛。
　　而刚才我们提到的两个没有痘痘的岛屿，都极度封闭，当地人没有与外来文化交流的机会和习惯。他们自给自足，食用最多的就是当地栽种的水果、蔬菜和鱼类，没有饮用牛奶的习惯，很少食用糖、盐和人造黄油。他们日常的主食通常是玉米、花生和小米，所有的碳水化合物来源都是低糖负荷的根茎植物、水果和蔬菜。
　　哪些能吃，哪些不能吃？
　　回到远古社会固然是不现实的，但是科学家的发现揭露了一个很重要的事实：饮食，可能还挺重要的。
　　对于痘肌来说，首要的敌人就是高糖食物和牛奶。
　　糖和奶
　　高糖负荷的食物会引起血液中胰岛素含量上升，游离的胰岛素生长因子1（IGF-1）含量升高，最终会引起表皮的过度角化和皮脂分泌增多，导致痤疮。而牛奶中的酪蛋白会使IGF-1免受消化酶的破坏，间接促进炎症的发展和皮脂分泌。因此，高糖食物和奶制品是经过临床证实有明确的致痘特性的。
　　对于脂肪的摄入虽然没有明确的结论，但是我们知道Ω-6脂肪酸可以引发炎症反应，而Ω-3脂肪酸则可以抗炎。由于含有Ω-3脂肪酸的食物比较少，很多人人体中脂肪酸的比例就会不平衡，引发炎症。因此增加Ω-3脂肪酸的摄入可以有抗炎的作用，食物来源就是核桃、亚麻籽和深海鱼类等。
　　很多人担心吃辣会长痘痘，实际上这是一个误解，目前的论据认为辣椒并没有致痘的特性。那又是为什么很多人吃了火锅或者辣的饭菜以后会长痘哪？
　　我就有个朋友，虽然不能吃辣但是又很享受吃辣椒那种“火辣辣”的感觉，所以一边吃火锅，一边就喝着凉茶唱着歌，结果每次吃完火锅都会长痘痘。实际上这又回到我们上面讲的问题，高糖食物无处不在，软饮料当中添加的糖分更是超过你的想象。喝下去这么多糖，再加上火锅蒸腾的油烟促进皮肤的油脂分泌，当然很容易长痘。而且这些“凉茶”也并不能降火。所以，下次要吃火锅，还是选择一个环境好油烟少的餐厅，并且选择油分少的调料，尽量不要饮用含糖软饮料。（活儿姐：记得多吃菜少吃肉！）
　　此处不针对某一特定品牌，针对是一类饮料。图片来源：昵图网
　　巧克力和海鲜
　　被误解了很多年的除了辣椒，还有巧克力和海鲜。海鲜会引起部分人的过敏不假，但是并不会引起长痘。而选择无糖的黑巧克力不仅不会长痘，其中的抗氧化物质对皮肤还可能有一定的好处。
　　盐分摄入
　　高盐饮食最近也上了黑名单。研究发现，让长痘和不长痘的两组人群自己选择食物，长痘的人群平均每天比不长痘的人群多摄入近1000mg的盐分。尽管科学家并没有发现盐分的摄入和痘痘严重程度的关系，但是摄入盐分越高的人，就会越早出现痤疮的问题。为啥口味重就会导致痤疮？科学家并没有发现明确的解释，我们认为可能是高盐分的摄入引起水钠潴留，也就是我们常说的水肿；而毛囊漏斗部的水肿又会压迫毛囊壁，引起皮脂腺开口的阻塞：油脂排泄不畅，自然就会导致痤疮啦。
　　哦对了，中国人是出了名的饮食超高盐，平均每日盐摄入量也就是推荐量的两倍吧。
　　这里“一啤酒瓶盖”指的是去掉胶皮垫的瓶盖，基本上大家都吃了太多盐。吃酱油咸菜的话，盐要加得更少啊。
　　饮食很重要，但它目前并没有被确定为痤疮发病的决定性因素，不需要夸大其在痤疮发展中的重要性。
　　以下是比较明确的、忌口或不忌口的：
　　少吃糖盐牛奶（奶酪和酸奶可以吃）；
　　吃油时多摄入点Ω-3；
　　辣椒巧克力海鲜可以吃。
　　糖盐牛奶油脂，这么好吃的东西，你突然就让我少吃不吃，一顿两顿还行，日子长了真的人干事？那么问题来了——
　　忌口这么难，怎么坚持？
　　想要养成健康的饮食习惯，需要毅力坚持，还要抵抗住外界的诱惑，对于任何人来说都不是易事。
　　作为一个曾经的痘肌，我也曾是无甜不欢的人，知道了高糖和牛奶可能致痘以后，我戒除了所有的甜食，甚至限制自己碳水化合物的摄入量，结果不仅体重下降而且还引起内分泌方面的问题。所以对饮食有一个正确的认识，比盲目限糖更重要。
　　痘肌到底该怎么安排自己的饮食，在这里我给大家分享一些我自己的心得。
　　小改动，大效果
　　改变一个无甜不欢的吃货一定是很困难的，所以一开始并不要给自己立下不太现实的目标。可以先从记录下自己一天的饮食开始，把不健康的食物替换掉。
　　例如很多人早餐都喜欢喝牛奶，而牛奶是高致痘性的，可以把牛奶替换为低糖分的酸奶（发酵后IGF-1被破坏，因此酸奶不会有致痘性）。
　　目前认为奶酪也不具有致痘性
　　而主食方面，单一的白米饭是升糖指数（GI）很高的食品，加入一些糙米、藜麦可以有效地降低食用后的升糖指数。很多学生党都没有自己烹饪的条件，那么可以在一开始先吃一小盘青菜，遵循一口菜一口饭的原则，这样可以平衡食用白米饭之后的升糖效应。
　　对于外食党来说，饭菜油腻重口味不可避免，可以自备一小杯水涮着菜吃。尽管会降低食物的口感，但是为了痘痘就牺牲一下吧~
　　降低对食物的渴望
　　很多时候，我们并不是吃不饱，而是吃得太多。我们天生就对于高能量的食物有着难以满足的欲望。商家正是抓住了这一点，不顾及不健康食物对人体的影响，制造出许多人体根本不需要的“垃圾”。对于这一点，广大的痘肌们要有正确的认识，时刻保持清醒，不要沉迷于大鸡排啊。
　　增加饱腹感，可以从多食用蔬菜和水果开始，确保正餐每一餐都吃饱。路过了诱人的小吃摊先别忙着掏钱，回去煮个鸡蛋吃，恭喜你又逃过一劫。我平时会在包里放一包坚果，避免感到饥饿的时候就饥不择食。
　　每天可以吃一把坚果，建议选无盐的，不要盐焗或者奶油五香的
　　尝试营养密度高的食物
　　营养密度高的天然食物，比起一般的食物含有更多的抗氧化成分、维生素、Ω-3脂肪酸等，长期服用可能有对抗炎有很好的作用。炎症发生是长痘的一个重要环节，因此在日常生活中坚持运动，并且服用一些有抗炎作用的食物，对缓解痘痘有意义。
　　含有高Ω-3脂肪酸比例的食物有抗炎的作用，比如核桃、深海鱼类、亚麻籽、奇亚籽等。奇亚籽的Ω-3脂肪酸含量是三文鱼的7倍，还含有丰富的钙质和纤维含量，能够很好地增加饱腹感。
　　一些莓类含有丰富的维生素升糖指数低，纤维含量高，比如巴西莓。
　　对于痘痘肌来说，巧克力的原料可可粉，含有的苯乙胺成分有令人心情愉悦的作用。所以压力大的话，吃点巧克力会让你感到幸福。可可粉中抗氧化成分的含量也较高，但是如果希望通过内服而达到抗氧化效果，日常随便吃吃的量太少，是难以达到的。
　　这里说的是无糖可可粉啊，不是星爸爸也不是瑞士小姐啊！
　　给自己一些奖励
　　长时间坚持健康饮食是一件需要毅力的事，糖分的摄入降低，会让很多人觉得不快乐。所以我会给自己设定一个定额，如果本周坚持了健康的饮食习惯，奖励自己一个冰淇淋。
　　偶尔吃一些甜食并不会立刻就让你长痘痘。反而对饮食过度的苛求，会让眼光变得过于狭窄，限制你的社交，心情也会低落。
　　尽管饮食对于痘痘肌来说是非常重要的一环，但是不需要为此降低你的生活质量。如果你在权衡之中认为偶尔随性的饮食会让自己更快乐，也并不需要理会他人的评价。对于我们大部分人来说，长痘是青春期中必须经过的一件事，能够从中养成健康生活方式，并且从容淡定地面对这件事，会让你成长更多。
　　一个AI 脸上的情况真的很多，不要急，我们先解决痘痘，然后再来面对丑和胖的问题……
　　如需合作，请联系
　　转发的快乐不输给吃冰淇淋哦~
　　本文来自微信公众号“果壳网”
虽然安吉丽娜是以孩子的教育为理由提出离婚的，但不论她以何种理由为借口……&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6de88d757db8ab04cdd5a65d7bd72f45_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&578& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6de88d757db8ab04cdd5a65d7bd72f45_r.jpg&&&/figure&&p&&b&「无肉人生」真无聊～不吃肉到底吃什么呢？植物有蛋白质吗？吃黄豆会不会得痛风跟乳癌？吃豆类消化不良怎麼辦？&/b&一般人认为吃素无法补充某些必备的营养，然而美国饮食协会发表声明：「吃素者只要透过适当的素食饮食，不仅营养充足，甚至可能为某些疾病的预防和治疗带来好处」。此外，研究也显示，素食者比非素食者的寿命高了将近20%，究竟停止吃肉会发生什么神奇的改变？ &/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/x/page/k0325rtmdsr.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&吃素会不会蛋白质不够 - 腾讯视频&/a&（素食蛋白质会不会不够）&/p&&p&&b&&i&&u&十大营养素之蛋白质&/u&&/i&&/b&&/p&&p&只要正确的摄取，&b&植物里绝对含有足够的蛋白质&/b&，这是个常见的迷思，不只一般的民众会搞混，连专业的医疗人员都不太清楚，因为教科书里很少提到素食的营养，我们需要吸收多少蛋白质，一半成人一天需要的蛋白质大约45-60公克，会因为每个人的体质而有差异，男生跟运动量较大的人需要的比较多，植物中豆类含有的蛋白质最高，还有豆制品，如果从植物来摄取蛋白质的话，不只可以降低饱和脂肪酸的摄取量，还能摄取到纤维质帮助消化，相反的，如果肉吃的比菜多，可能会造成心血管疾病和便秘的症状呢。&/p&&p&除此之外，只要每天吃一杯豆浆，就能&b&降低糖尿病患者罹患心脏病的机率&/b&，豆类中的植酸，则能降低癌症与肾结石的风险，豆类中含有寡糖，可以增加肠胃的益菌，减少直肠癌的风险，有些人吃豆会造成胀气，只要让豆子发芽或者发酵就可以解决这个问题。&/p&&p&那&b&痛风可以吃豆类&/b&吗，在新加坡的大型研究追踪六万多人七年的饮食状况，结果发现，饮食中肉类吃的最多的李欢痛风的机率最高，再来是吃海鲜第二名，而吃豆类和黄豆制品竟然能够减低20%的罹患机率，美国与日本的研究也早已证实，植物性的普林不会造成痛风的恶化。&/p&&p&&b&豆子里的大豆异黄酮会造成乳癌？&/b&这是错的，而且反而会降低乳癌的复发率，大豆异黄酮跟雌激素的结构很像，雌激素会促进乳癌细胞的生长，那大豆异黄酮是不是会有一样的结果？在1998年有个乳癌的研究，使用老鼠做动物实验，发现雌激素和大豆异黄酮都会造成乳癌细胞的生长，但这个研究有很大的问题，老鼠跟人类对于大豆异黄酮的吸收代谢差十万八千里，2009年有好几个大型的研究，追踪总共超过一万名的乳癌患者，结果发现大豆异黄酮不但不会造成乳癌恶化，还会降低死亡率以及复发率，所以不要再以讹传讹了。&/p&&p&另外气候环境变严重，纯素着相较于荤食者，每天减少排放四千多公克二氧化碳，等于少骑机车112公里，每天省下3千多公升水资源，每天减少开发25平方公尺的土地， &/p&&p&人们对吃素的迷思在于吃素无法获得蛋白质，然而荤食者的蛋白质消耗程度是素食者的1.5倍，过量的蛋白质则会被存储为脂肪，并可能导致体重增加、糖尿病、心脏疾病和癌症等更严重的问题。相反地，从植物获得的蛋白质可以帮助预防多种慢性疾病。根据调查，地球上最长寿的人吸收的蛋白质约占总热量的10%，但一般人的蛋白质则占总热量的15-20%。&/p&&p&一个人到底应该从哪些食物中获取蛋白质才足够和完整呢？关于这个问题的争论持续不休。大多数人想到蛋白质时，脑海中就会浮现出牛奶、鸡蛋和一只羊腿。&/p&&p&但是你知道每一种天然的全食物（对的，每一种）都含有蛋白质吗？从你早上吃的香蕉到晚上的沙拉，找到富含蛋白质的蔬菜是很容易的事情，而且它们也更容易被身体吸收。&/p&&p&&b&100&/b&&b&卡路里的牛排含有&/b&&b&5.4g&/b&&b&蛋白质，高胆固醇、无膳食纤维、高酸性。&/b&&/p&&p&&b&100&/b&&b&卡路里西兰花含&/b&&b&11.2g&/b&&b&蛋白质，零胆固醇、高膳食纤维、高碱性。&/b&&/p&&p&你可能已经听说过关于“完全”和“不完全”蛋白质以及“食物组合”的争论，但是要谨慎，这些话题都陷入了谬论和神化的误区。以下是到目前为止我们的一些发现：&/p&&p&&b&1. &/b&&b&打破&/b&&b&“&/b&&b&完全蛋白质&/b&&b&”&/b&&b&迷思&/b&&/p&&p&　　“完全蛋白质”指的是由9种人类必需氨基酸以一个合适的比例构造出的蛋白质。“不完全蛋白质”则指的是尽管含有所有的必需氨基酸，但是其中的一种或者几种必需氨基酸的含量极低，这也被叫做“限制性氨基酸”。&/p&&p&虽然大多纯植物性食物的一种或几种必需氨基酸含量较低，因此“不完全”，但是这不能成为你吃掉一块牛排的理由。我们的身体是很聪明的，每一种进入体内的食物首先必须被分解，然后营养才会被吸收。在这个消化过程中，从所有来源得到的氨基酸链都会被分解为我们身体所用。&/p&&p&如果你的饮食由水果、蔬菜、谷物和豆类等食物组合而成，你身体中的消化系统会从这些食物被分解后的“氨基汤”中收集它所需的养分，因此只要你吃的植物种类丰富多样，就足以获取到各种不同的必需氨基酸。越来越多的素食健美运动员、超级马拉松运动员和功成名就的运动员可以证明植物性饮食很容易很成功地满足你的蛋白质需求。&/p&&p&因为所有食物都有蛋白质，你就有数百万种选择来满足你身体需要的蛋白质。我们选了十种营养丰富的植物作为你选择的开始（事实上你应该吃得种类更丰富），其中某些蔬菜、坚果和谷物的蛋白质含量及其它健康益处可能让你感到惊讶。&/p&&p&&b&2.&/b&&b&蛋白质的摄入，并不是越多越好&/b&&/p&&p&　　对于久坐不动的成人，平均的蛋白质推荐膳食摄取量(RDA)只有0.8克/公斤（体重）。甚至有一些医疗界专业人士认为，这个水平太高了。无论你选择遵循谁的建议，事实上，每个人的蛋白质需求也不一样，但是植物性饮食和满足任何人的蛋白质需求。&/p&&p&　　植物性食物不含胆固醇，高膳食纤维可使身体成为碱性体质。相反的是，所有动物质食物缺乏膳食纤维，易造成酸性体质，容易导致骨骼中的钙流失，并且减少血液中的氧含量，对身体的消化系统、淋巴系统有不好的影响。&/p&&p&&b&好处多多的高蛋白质植物性食物包括：&/b&&/p&&p&　　南瓜籽、芦笋、白花菜、花生、燕麦、绿豆芽（发芽豆类）、天贝（发酵豆类）杏仁、菠菜、西兰花、藜麦、火麻籽、白薏仁米、啤酒酵母&/p&&p&&b&1&/b&&b&、南瓜籽&/b&&/p&&p&如果你和我一样喜欢南瓜，上次你蒸完南瓜后南瓜籽怎么处理了？28克的南瓜籽可是含有9.35克的蛋白质！比同等重量的牛肉碎还多2克。高蛋白质使南瓜成为任何沙拉和点心的绝佳伴侣。&/p&&p&南瓜籽给身体带来的好处：&/p&&p&　色氨酸：抑制忧郁（转化成血清素和烟酸）。&/p&&p&　谷氨酸：减轻压力，有助于缓解焦虑和其他相关的情况。&/p&&p&　锌：提高免疫系统的功能，避免骨质疏松。&/p&&p&
植物甾醇：降低低密度脂蛋白胆固醇（坏的胆固醇）和提高高密度脂蛋白胆固醇（好的胆固醇）；也可以有效地预防癌症。&/p&&p&
南瓜籽还富含锰、磷、铜、维他命K、维他命E、B族维生素如硫胺素、核黄素、烟酸、泛酸、维生素B-6、叶酸、钾、钙、铁、镁、锌、硒等等！&/p&&p&　　如果南瓜籽不是你的菜，也不要担心，还有很多富含蛋白质的种籽可以选择（例如芝麻、亚麻籽、葵花籽等等）。&/p&&br&&p&&b&2&/b&&b&、芦笋&/b&&/p&&p&　　烧烤芦笋加上一丝丝香醋就足以让人流口水了。这种有嫩芽的美味蔬菜每28克含有3.08克蛋白质，对于这么细长纤弱的植物来说相当了不起。&/p&&p&芦笋对于健康的好处：&/p&&p&　　维生素K：芦笋是维生素K的头号植物性来源，能预防骨质疏松和骨关节炎。&/p&&p&　　维生素A和叶酸：抗衰老、抗炎、确保心脏健康，预防出生缺陷。&/p&&p&　　利尿剂：减少水储留。&/p&&p&　　催情剂：噢！啦！啦！&/p&&p&　　芦笋也含有丰富的钾、维生素C、抗氧化剂(谷氨酸、甘氨酸、半胱氨酸)等等。&/p&&br&&p&&b&3&/b&&b&、白花菜&/b&&/p&&p&　　很多年来我都不是白花菜的粉丝。我一直觉得白色蔬菜能有多健康？但是自从我开始了解白花菜的好处及所有十字花科植物的成员，我开始对这种蔬菜刮目相看。一杯煮熟的白花菜=2.28克蛋白质和大量能减少患心血管疾病和癌症的营养。&/p&&p&白花菜对于健康的好处：&/p&&p&　　类胡萝卜素(β-胡萝卜素和植物营养素)：包括山柰酚、阿魏酸、肉桂酸、咖啡酸。这些营养素有助于保护你的身体免受自由基损伤。&/p&&p&　　萝卜硫素：作为抗癌媒的强有力指示体。&/p&&p&　　ω- 3脂肪酸：减少炎症。&/p&&p&　　白花菜也是维生素C、锰、硫代葡萄糖甘(glucoraphin)、维生素B1(硫胺素)、B2(核黄素),B3(烟酸)、B5(泛酸)、维生素B6(口比哆醇)和B9(叶酸),磷和钾、引朵3甲醇(强对抗癌症的迹象)等等很好的一种来源。&/p&&br&&p&&b&4&/b&&b&、花生&/b&&/p&&p&　　花生酱抹吐司面包是许多人早餐的最爱，但你或许不知道花生酱到底有多健康。28克的无盐烤花生= 6.71克的蛋白质。&/p&&p&花生的好处：&/p&&p&　　辅酶Q10：在低氧环境下保护心脏。&/p&&p&　　白藜芦醇：生物类黄酮，被认为能改善大脑的血流量和降低低密度脂蛋白胆固醇。&/p&&p&　　烟碱酸：协助复苏的细胞损伤，预防阿尔茨海默病和与年龄相关的认知问题。&/p&&p&　　花生也是钙、铁、核黄素、烟碱酸、泛酸、维生素b1、维生素b6、叶酸、铜、锰、钾、钙、铁、镁、锌、硒、维生素E、抗氧化剂(多酚p香豆酸)等物质的很好的来源。&/p&&br&&p&&b&5&/b&&b&、燕麦片&/b&&/p&&p&　　燕麦因为多年来提供给小孤儿奥利弗或监狱囚犯作为早饭而有一个坏名声，事实上它的营养足以成为国王才能享用的食物。一杯燕麦含有高达6.08克的蛋白质，并且是纤维的重要来源，有助于稳定血糖水平。&/p&&p&　
早餐的燕麦粒加一点香蕉和肉桂混合在一起。嗯，太美味了！&/p&&p&
也可以和巴德维血液排毒（无糖酸奶＋亚麻籽油配全麦食物）结合&/p&&p&　　燕麦片的好处：&/p&&p&　　硒(抗氧化剂结合维生素E)：增强免疫力和提升心情，以及抗癌媒的强有力指示体。&/p&&p&　　减肥：保持血糖水平。高水平的纤维使你长时间有饱食感。&/p&&p&　　镁：协助能量的产生，保持强健骨骼，并且可能缓解经前综合症。&/p&&p&　　磷：协助保持骨骼健康，增加产能和有助于一个健康的消化系统。&/p&&p&　　燕麦片也是色氨酸、铁、钙、维生素B如硫胺素、核黄素、烟酸、维生素E、锌、铜、铁、锰、镁和等等元素的来源。&/p&&p&&b&6&/b&&b&、绿豆芽&/b&&/p&&p&发芽的种子就像一部蛋白质制造机,他能生产蛋白质\维他命、矿物质……以供生长之所需。随着发芽的过程，碳水化合物经由发芽作用变成简单的糖类、蛋白质变成氨基酸、油脂变成脂肪酸、而这些均是比较容易消化的。发芽时期也产生大量的维他命，尤其是维他命C。芽菜中的矿物质以自然的方式和维他命嵌合在一起。植物性蛋白质属低脂、荣誉为人体利用，而且没有饱和脂肪酸和胆固醇。发芽的种子豆芽谷粒及坚果均含有八种必须氨基酸。但由于各种芽菜所含的氨基酸比例不一，故最好同时食用多种芽菜。&br&&/p&&p&关于为什么要吃发芽的豆类，吴永志老师这么说： 因为发芽的豆类已经分解豆皮上的半乳糖毒素，并且将蛋白质转化为氨基酸，让蛋白质的吸收量提高了三倍，增加异硫氰化物的活性，也对提升新陈代谢有帮助。肉类含有大约百分之三十的蛋白质，豆类中含有百分之十二到十七的蛋白质，但是发芽的豆子，营养提升三倍，算下来就是百分之五十一。这样看来易吸收，还不会像肉类消耗身体的能量来吸收，是大家补充营养，更是癌友化疗时期需要的营养素。&/p&&p&　　大多数豆类都富含蛋白质和水溶性纤维，尽管绿豆芽没有排到蛋白质含量排行榜的最前面，但一杯（240ml）绿豆芽含有3.16克蛋白质，且低热量、高营养的特点使其成为女生减肥的最佳选择。&/p&&p&绿豆芽的好处：&/p&&p&　　卵磷脂：降低血液中的胆固醇含量，降低肝脂肪。&/p&&p&　　锌：随着蛋白质和其他维生素在绿豆中共同作用，锌有助于增强你的指甲。&/p&&p&　　植物雌激素：含有许多针对肌肤的抗衰老成分。这些植物雌激素作用于在皮肤中发现的雌激素受体，刺激合成透明质酸、胶原蛋白和弹性蛋白,这些都是构成皮肤必不可少的成分。&/p&&p&　　绿豆芽也富含维生素A、B族维生素、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K、叶酸、铁、钾、钙、磷、镁、锌等等。&/p&&p&&b&7&/b&&b&、杏仁&/b&&/p&&p&　　杏仁恐怕是最棒的一种零食，无论从其蛋白质含量还是营养密度来看。谈到营养密度不得不提杏仁中一种叫顶部螺母链的物质，它们会使你长时间有饱腹感。28克杏仁含有6.03克的蛋白质，它们也是任何点心或者大餐的绝佳搭配。&/p&&p&杏仁有益于健康的原因:&/p&&p&　　苯丙氨酸：帮助实现认知功能的健全。&/p&&p&　　营养丰富：使你长时间饱腹，可以帮助减肥。&/p&&p&　　维生素E /镁：对于心脏和肌肉健康非常重要。&/p&&p&　　杏仁也富含钙、磷、铁、镁、锌、硒、铜、烟酸、锰、核黄素、叶酸等等。&/p&&p&&b&8&/b&&b&、菠菜&/b&&/p&&p&　　我们都知道菠菜是一种特殊的绿叶菜。从大力水手的秘密武器到高级餐厅的昂贵沙拉中，菠菜都扮演了重要的角色。1杯煮熟的菠菜= &/p&&p&5.35克的蛋白质。它富含类黄酮(一种含有抗癌特性的物质)。菠菜对你的皮肤、眼睛、大脑和你的骨头都很好！&/p&&p&菠菜的好处：&/p&&p&　　新黄质和黄质：一种独特的抗癌类胡萝卜素。&/p&&p&　　叶黄素和玉米黄质：保护眼睛，预防白内障及老年性黄斑变性。&/p&&p&　　维生素K：确保有健康的神经系统和大脑功能，骨骼健康。&/p&&p&　　维生素A：加强免疫力和促进皮肤新陈代谢。&/p&&p&　　菠菜的维生素C和其他抗氧化剂、类黄酮、β-胡萝卜素、锰、锌、硒等含量丰富。&/p&&p&&b&9&/b&&b&、西兰花&/b&&/p&&p&　　西兰花和白花菜在碳水化合物的组成上非常相似，它们都是十字花科植物的成员。小时候，我喜欢西兰花只是因为被掰成一块一块的西兰花看起来象是一棵棵小树。&/p&&p&　　现在，我喜欢它们的营养成分，和像小树的样子。一杯切碎的西兰花= 5.7克蛋白质和童真的快乐。&/p&&p&西兰花的好处：&/p&&p&　　硫代葡萄糖甘(身体处理成萝卜硫素)：帮助肌肤排毒和自我修复，以及去除体内能增加胃癌风险的幽门螺杆菌。&/p&&p&　　β-胡萝卜素、锌和硒：所有的工作都是为了加强免疫系统。&/p&&p&　　引朵3甲醇：一种强大的抗氧化剂和抗致癌物质，可能阻碍乳腺癌、宫颈癌和前列腺癌的增长以及提高肝功能。&/p&&p&　　西兰花也是叶酸、维生素C、钙、叶黄素和玉米黄素、B6、叶酸等等的一个好来源。&/p&&p&&b&10&/b&&b&、藜麦&/b&&/p&&p&　　前面介绍的所有植物都不足以与藜麦相提并论。它含有完美的蛋白质，可谓“谷物之王”。每单位含有16%的蛋白质是所有植物中比例最高的！这意味着，1/4杯生藜麦含有6克蛋白质。&/p&&p&　　如果你将这种谷物煮熟后与几根芦笋和一些美丽的白花菜搭配，加上西兰花和绿豆芽一起炒，你将在简单的一餐饭中就享受30克甚至更多蛋白质。&/p&&p&藜麦的好处：&/p&&p&　　镁：放松肌肉和血管，它可以帮助调节血压。&/p&&p&　　锰和铜：都可以作为抗氧化剂，保护人体免受自由基的侵害。&/p&&p&　　木酚素：一种可以降低患心脏病以及某些类型的癌症风险的植物营养素。&/p&&p&　　藜麦同时也富含铁、钙、钾、锌、维生素E、硒、锰、铜、磷和色氨酸等等。&/p&&br&&p&&b&11、白薏仁米&/b&&/p&&p&红薏仁，它含有大量的维生素和铁，能够有效地帮助女性补充气血，对于一些月经不调的女性来说，可以通过它来调整内分泌，补血养颜。而白色的薏仁含有大量的蛋白质。对于补钙来说，使用白薏米比红薏米效果要好得多，而且薏米能够调理胃部，帮助胃黏膜消化，所以说是一种老少皆宜的食物。&br&&/p&&p&薏仁米的营养价值很高，被誉为“世界禾本科植物之王”，在欧洲，它被称为“生命健康之友”。古代人把薏米看做自然之珍品，用来祭祀，现代人把薏米视为营养丰富的盛夏消暑佳品，既可食用，又可药用。&/p&&p&&b&■&/b&&b&营养价值：&/b&&/p&&p&《本草纲目》谓薏仁“ 健脾益胃，补肺清热、祛风胜湿，养颜
驻容、轻身延年 ”。&/p&&p&1，减肥、瘦身：&/p&&p&薏仁是五谷类中纤维质最高的，低脂、低热量，是减肥的最佳主食。它还含有丰富的蛋白质、油脂、维生素、矿物质和糖类。有美白、除斑功能，对下半身水肿的人尤具疗效。&/p&&p&2，预防心血管疾病：&/p&&p&若每天食用 50-100 克的薏仁，可以降低血中胆固醇以及三酸甘油脂，并可预防高血脂症高血压、中风、心血管疾病以及心脏病。&/p&&p&3，降血脂：&/p&&p&因为薏仁含有丰富的水溶性纤维，可以由吸附胆盐(负责消化脂肪)，使肠道对脂肪的吸收率变差，进而降低血脂肪、降血糖。&/p&&p&4，促进新陈代谢：&/p&&p&薏仁可以促进体内血液和水分的新陈代谢，有利尿、消水肿等作用，并可帮助排便，所以可以帮助减轻体重。&/p&&p&5，美白肌肤：&/p&&p&薏仁因富含蛋白质，可以协助消除班点，使肌肤较白皙，若长期饮用，还可以达到滋润肌肤的功效!&/p&&p&6，预防和抵抗癌症：&/p&&p&现代科学证实，薏仁内含的薏苡脂有阻止癌细胞生长及伤害作用。&/p&&p&&b&■&/b&&b&不适合人群&/b&&/p&&p& 便秘、尿多者及怀孕早期的妇女不宜食用。&/p&&br&&p&&b&12、啤酒酵母&/b&&/p&&p&啤酒酵母粉含有丰富的维生素B群、多种维他命、矿物质，高达50%以上的蛋白质。可迅速提升体力，提神抗疲劳&br&&/p&&p&啤酒酵母富含优质的有机铬、RNA、膳食纤维、B族维生素、稀有矿物质、必须氨基酸&/p&&p&1、啤酒酵母粉含有优质有机铬，可协助降低&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/42545.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&血糖&/a&；&/p&&p&2、RNA：是促进蛋白质生长的重要关键物质。&/p&&p&3、几乎不含脂肪和糖，优质完全蛋白：可缓慢释放能量。&/p&&p&4、膳食纤维：可增加饱腹感；吸水膨胀后可以吸附脂肪，它可携带着吃进胃肠的脂肪从大便中排出，从而减少脂肪的吸收。啤酒酵母是素食者的福音！&/p&&p&5、B族维生素、稀有矿物质：能增进基础代谢，加快体内脂肪和能量代谢。当你嘴唇干裂的时候吃它，有非常好的缓解作用。&/p&&p&6，必需氨基酸：能加速新陈代谢。&/p&&p&&b&适用人群&/b&&/p&&p&1、需要减肥或控制饮食的人群&/p&&p&2、长期素食者或需补充维生素B12人群&/p&&p&3、便秘、肠胃不适、糖尿病、三高等慢性病人群。&/p&&p&4、疲劳易怒，口腔溃疡的人群以及维生素B1缺乏的人群；&/p&&p&5、中老年人群；提高免疫力、增强体质人群； &/p&&p&&b&禁忌人群：&/b&&/p&&p&因为一般的酵母都含有很多的核酸，所以患有高尿酸血症以及痛风的人最好别食用。&/p&&br&&p&&b&13、天贝&/b&&/p&&p&天贝通俗点说，就是发酵了的豆子（最常见的发酵黄豆），起源于印尼。&br&&/p&&p&&strong&低脂高蛋白、零胆固醇、高钙、性价比高、全食物&/strong&等等这些特质，让天贝从其他食物中脱颖而出，开始越来越大范围的流行。&br&&/p&&p&&strong&? &/strong&&strong&低脂高蛋白&/strong&&/p&&p&以黄豆天贝为例，&strong&100g天贝中所含的蛋白质为20g，比牛肉还多2g，可是脂肪却比牛肉少的多，GI（升糖指数）非常非常低，是增肌减脂的必备良品，&/strong&而且性价比和方便处理程度也比牛肉高多了~&/p&&p&天贝的&strong&蛋白质利用率可以达到91.4%~94.4%&/strong&，与肉类和蛋类蛋白质利用率非常相似，却不含胆固醇和动物制品中的有害物质（比如&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMjM5ODk1NDE0MQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D7c285e5a4da43dc8bb8b1093%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&动物蛋白质&/a&、动物脂肪、毒素、抗生素等等。）&/p&&p&&strong&? &/strong&&strong&增加骨骼密度&/strong&&/p&&p&&strong&100g黄豆天贝中所含钙为111mg&/strong&，可以和牛奶中的钙含量媲美。而钙和其他矿物质，如维生素K和维生素D一起，能保持骨骼密度，防治薄弱，骨骼脆，骨折。但是&strong&天贝比牛奶更胜一筹，因为&/strong&&strong&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/mp/appmsg/show%3F__biz%3DMjM5ODk1NDE0MQ%3D%3D%26appmsgid%3Ditemidx%3D1%26sign%3Da189eaf3705e8feb289e2fe3dwechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&牛奶&/a&&/strong&&strong&中的钙会导致人的体质酸化，喝多了反而会泻钙。&/strong&&/p&&p&以美国为例，美国女性平均每天摄取2磅的奶类产品，却仍有约三千万人罹患骨质疏松症；过量地摄取奶制品或增强骨骼药物实际上可能引致脆骨、骨折与癌症。&/p&&p&&strong&? &/strong&&strong&易消化，易吸收，不胀气&/strong&&/p&&p&因为天贝经过发酵，所以比一般的豆制品要更好消化。并且，黄豆内的营养成分通过发酵，被进一步的激发出来，比普通黄豆、豆腐营养价值更高。&/p&&p&而且&strong&天贝将蛋白质消化吸收率从大豆的 65.3%提高到93.8%以上&/strong&。发酵产生活性很强的蛋白酶，使天贝游离氨基酸（用于合成蛋白质）和多肽（蛋白质的一部分）明显增多。所以&strong&天贝容易消化不涨气，&/strong&从而满足了老年人、体弱者、消化系统弱的人群对蛋白的需求。&/p&&p&&strong&?&/strong&&strong&富含可以抵抗糖尿病的元素——锰&/strong&&/p&&p&100g天贝，能满足人体每日所需微量元素锰约&strong&65％&/strong&。&strong&微量元素猛已被证明可以促进胰岛素分泌，防止过度高血糖水平，成为糖尿病的一个自然疗法。&/strong&而且，锰还在在胆固醇，碳水化合物和蛋白质等营养物质进行化学合成时，起着至关重要的作用。&/p&&p&&strong&?&/strong&&strong&抗癌、抗发炎&/strong&&/p&&p&一项发表在2005年英国营养学杂志的实验研究表明，天贝中的异黄酮可以成为治疗癌症和炎性疾病的重要工具。大豆异黄酮也被称为植物雌激素，也很适合一些内分泌失调的女性。&/p&&p&&strong&?&/strong&&strong&富含益生菌，对肠胃有益&/strong&&/p&&p&吃发酵食物的好吃非常多。&strong&发酵食物里含有的显微植物群会在肠内形成一道保护膜，预防一些会让人肠道不适的病菌&/strong&，如沙门氏菌和大肠杆菌。&/p&&p&而且，天贝类的发酵食品还能增强人体抗体，让人抵抗力增强。再加上，它还能调节食欲，减少大家对糖和精制碳水化合物的渴望。&/p&&p&&strong&虽然天贝中含有&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMjM5ODk1NDE0MQ%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D6ce7088a39eef782cc35a%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&维生素B12&/a&，但是根据美国农业总部Database的数据，其含量并没有那么高，只有0.08微克，是成人每日建议摄入量的3%。维生素B12对我们的神经健康至关重要，要重视哦~&/strong&&/p&&p&（据说如果是混不同的豆子，如黄豆黑豆搭配一起发酵这种，发酵出来的天贝的维他命B12的含量会很高）&/p&&p&&b&14、火麻籽&/b&&/p&&p&Super Food超级食物出镜率最高，&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/mp/appmsg/show%3F__biz%3DMjM5ODk1NDE0MQ%3D%3D%26appmsgid%3Ditemidx%3D1%26sign%3D1b101bc025f8bdwechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&奇异籽&/a&、&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMjM5ODk1NDE0MQ%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D12d1a657f1ce0dd17d77d0%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&藜麦&/a&、&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMjM5ODk1NDE0MQ%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3De150a022fc39e87f91aa649fbfa5cbd8%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&鹰嘴豆&/a&、&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMjM5ODk1NDE0MQ%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D1a22e76f71db25a3f90acf%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&椰子油&/a&等，都是潮人们的最爱。其实，还有一种超级食物，那就是&strong&火麻&/strong&。&br&&/p&&p&中国种植火麻已有数千年历史，据《晋史》记载，在远古晋朝年间，就流传着《麻池之争》的故事，赵王石勒还是平民时，曾与李阳因争抢火麻种植地而互殴。&/p&&p&种植火麻简直不能更简单，&strong&在任何一种环境下它几乎都能生长，而且不需要任何化学肥料、杀虫剂、除草剂&/strong&。赵王石勒早就发现火麻全身都是宝，就命乡民大量种火麻。&/p&&p&&strong&?含丰富蛋白质&/strong&&/p&&p&每3茶匙的火麻仁就含有11克蛋白质。火麻蛋白中有近三分之二是火麻特有的麻仁球蛋白，类似人体蛋白；另有三分之一是白蛋白，与蛋清蛋白相似。其营养极易被人体消化吸收。&/p&&p&&strong&?抑制过敏，抗炎消菌&/strong&&/p&&p&火麻含有卵磷脂和大量延缓衰老的维生素E、硒、锌、锰、锗等人体必需的微量元素，还含有被誉为“植物脑黄金”的ɑ-亚麻酸（ALA）。&/p&&p&&strong&?润燥、滑肠&/strong&&br&&/p&&p&火麻能促进消化，婴儿、孕妇、习惯性流产和脾胃虚弱的人应慎用。&/p&&p&&strong&?&/strong&&strong&降血压&/strong&&/p&&p&火麻具有镇痛、抗炎、抗血栓形成的作用，对慢性神经炎、瘫痪、便秘、高血压、高血脂以及妇科疾病有辅助疗效。&/p&&p&&strong&?富含欧米茄-3脂肪酸 &/strong&&/p&&p&火麻仁所含的脂肪酸超过鲑鱼的3倍。&/p&&p&&b&火麻籽 营养小贴士：&/b&&/p&&p&1，火麻仁被世界公认为能够提供人体所需日常饮食营养的食物，是人体所需蛋白质、必须氨基酸及必需脂肪酸的全面来源。根据研究，火麻蛋白中有近三分之二是火麻特有的麻仁球蛋白，类似人体蛋白；另有三分之一是白蛋白，与蛋清蛋白相似。其营养易被人体消化吸收。&/p&&p&2，巴马火麻含有丰富的植物蛋白、卵磷脂和大量延缓衰老的维生素E、硒、锌、锰等人体必需的微量元素，还含有被誉为“植物脑黄金”的ɑ-亚麻酸（ALA），能够抑制过敏，抗炎消菌。&/p&&p&&b&温馨小提示：&/b&&/p&&p&火麻籽宜带壳储存，食用时再脱壳比较好。火麻籽的活性成分较多，有些成分容易氧化，火麻壳是火麻籽的天然保护屏障，如果提前脱壳等于退掉了火麻籽固有的天然保护层，营养会大打折扣。&/p&&p&&b&适用人群：&/b&&/p&&p&一般人群均可&/p&&p&&b&特别适宜人群：&/b&&/p&&p&1、
消化不良的人士&/p&&p&2、
三高的人士&/p&&p&3、
减肥、月经不调的女士&/p&&p&4、
养胃养脾养肾的人士&/p&&p&5，
便秘人士&/p&&p&&b&特别提示：&/b&&/p&&p&火麻籽有润燥、滑肠作用，脾胃虚弱之便溏者、婴儿、孕妇应慎用。&/p&&p&&b&15.菌类&/b&&/p&&p&食用菌的特点为高蛋白,无胆固醇,无淀粉,低脂肪,低糖,多膳食纤维,多氨基酸,多维生素,多矿物质。食用菌集中了食品的一切良好特性,营养价值达到植物性食品的顶峰。&br&&/p&&p&俗话说：吃四条腿的不如吃两条腿的，吃两条腿的不如吃一条腿的。&/p&&p&&b&16.大豆胜肽&/b&&/p&&p&什么是胜肽？&/p&&p&胜肽是有氨基酸用肽链链接而构成。两种氨基酸组成的叫二胜肽，三种氨基酸组成的是三胜肽，以此类推。十胜肽以下称为寡肽，十个以上五十个以下称为多肽，五十多个以上的就称为蛋白质。多肽其实就是蛋白质，只是前者结构小一点，后者结构大一些。蛋白质降解就形成多肽，多肽聚合就是蛋白质。&/p&&p&补充蛋白质，到底是食用蛋白质、胜肽还是氨基酸比较好？&/p&&p&市面上有许多含有蛋白质，或强化蛋白质的食品、饮料或补充剂，原料有蛋白质、胜肽、氨基酸等三种可供选择。从营养与机能方面来看，消化吸收是否良好，或渗透压是否适当是营养方面主要考量关键。日本的研究发现，从营养的吸收速率观点来看，目前食物中的蛋白质经过摄食及胃肠酵素的分解，在肠管中最有效的吸收方式是胜肽的形式，胜肽进入肠管后只需20分钟就会被人体所吸收，其次是氨基酸，而未经分解的蛋白质是无法被人体所吸收及利用。胜肽的吸收性会优于蛋白质，且应用于调味、品质改良，具有营养及生理机能，显示胜肽的价值优于蛋白质，而胜肽与游离氨基酸相比，身体运送胜肽通过肠壁的速度较快，可提高其吸收效率，并且还具有较低的抗原性与良好的味觉效应。因此，对于老年人、手术后身体的恢复、对蛋白质过敏的人、消化吸收功能异常及需要在短时间内补充蛋白质的人来说，胜肽是一种相当不错的营养补充品。&/p&&p&为什么要购买营养补充食品？日本厚生省1996年将有关饮食、运动、饮食、抽烟及长期不当活动累积造成的疾病，如癌症、胃病、心血管疾病等，称作是 生活习惯病 。而WHO（世界卫生组织）也认为 21世纪人类最大的疾病是 生活方式的疾病。许多强调健康及机能性食品，就是针对不同的机能性来改善人体器官的功能，而目前着重在胜肽食品机能性对生活习惯疾病的改善与预防，是最具潜力的研究范围。因此，美国FDA从1999年开始，允许大豆蛋白制品标注可预防心血管疾病功能，这就意味着大豆健康与保健品将被人类社会重新认识。预防医学家也认为，投资健康将有最少6倍的收获，把一切疾病控制在萌芽状态是健康行业的重任，而胜肽的发展将会是受到注目的焦点，因此大豆胜肽就是现今蛋白质营养产品中最好的选择。&/p&&p&胜肽蛋白粉和大豆蛋白粉（如：大豆分离蛋白、奶蛋白）有什么不一样？&/p&&p&市面上的大豆蛋白粉的配方以大豆蛋白为主，调配一些维生素和微量元素。越来越多厂商开发出多肽（胜肽）蛋白粉，作为普通蛋白粉的升级产品，虽然从氨基酸营养的角度来分析是一样的，但是胜肽还是具有普通蛋白粉不具有的优点，包含：&/p&&p&——分子量较小，蛋白质的吸收效果更好。不需经过肠胃道消化，可以减轻肠胃道的消化负担，这对于一些消化功能不好的人来说是及其有好处的。&/p&&p&——多肽蛋白粉的抗原性非常小，一般不会对一些老人、儿童、体质较弱的人和对于大分子蛋白会有过敏反应所引发的腹泻、呕吐等的人，产生过敏反应。&/p&&p&——多肽蛋白分子可以产生原蛋白质所没有的生理调节功能，例如：具有降脂、减肥、提高运动能力等功效。除了氨基酸的营养外，还有许多对身体有利的调节作用。&/p&&p&——一般蛋白粉不耐高温冲泡，易结块不容易溶解，而大豆胜肽的水溶性特别好，易于冲调没有沉淀，也是一般蛋白质不具备的特点。&/p&&p&有篇文章叫缺蛋白质，难做美丽女人，蛋白质对于女性也是十分重要。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-8ca7d8aac3b72c2_b.jpg& data-rawwidth=&2166& data-rawheight=&2888& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2166& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-8ca7d8aac3b72c2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&「&/b&&b&素食动物只吃素，为什么还会长肉呢？&/b&&b&」&/b&&/p&&p&相信很多人已经看过了《疯狂动物城》，在这部电影中动物被分成了两类，一种是素食动物，一种是肉食动物。在电影院里，一个小孩问：素食动物只吃素，为什么还会长肉呢？这个问题可能一般人回答不上来，因为植物中含有一种质量很高的蛋白质——植物蛋白，很多喜欢吃素、不喜欢吃肉的人，可能动物蛋白得不到充分补充，头发受到影响相应也就变差。&/p&&p&喜欢吃素的人很容易出现蛋白质缺乏，但是肉类吃多了又会出现“三高”，这时不妨做好饮食搭配，多吃点这些富含植物蛋白的食物，既能补充蛋白质，又能减少长期吃肉的患病风险，最近美国犹他大学也做了一项实验，每日每增加10克的植物蛋白摄入，死亡的风险就降低14%，至少说明了植物蛋白对人类健康有不小的积极作用，总之，想要头发好，少不了吃植物蛋白 ！&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-f70a8cefc2a7ffad9d5980ecebee2ad7_b.png& data-rawwidth=&382& data-rawheight=&286& class=&content_image& width=&382&&&/figure&&/p&&p&蛋白质被誉为生命的基本元素。人体摄入的蛋白质分解成氨基酸，氨基酸吸收后被用来产生肌肉和其它身体蛋白。很多人把蛋白质等同于营养。蛋白质摄入不足被称作“营养不良”。当孩子考试时，家长就准备些高蛋白的食物为孩子“补充营养”。&/p&&p&过去，很多人认为蛋白质永远也不怕摄取太多。二十世纪初，美国人曾经被建议每天摄入远多于100克的蛋白质。目前中国居民的人均蛋白质摄入约在70克左右。那么究竟摄入多少合理呢？营养师们常用的公式是体重（公斤）乘以0.8。所以对于体重50公斤的女性来说，每天摄入40克蛋白质就够了。对于孕妇和运动员等高需求人群，相乘系数可以大于1。与碳水化合物和脂肪不同，多余的氨基酸不能在体内储存，而是被转化为单糖和尿素。这一转化主要发生在肝脏，而尿素则通过肾脏排出。所以摄入过多蛋白质会增加肝肾的负担。研究还表明，过量的蛋白质摄入与肾病、骨质疏松、尿道钙结石和某些癌症相关。在饮食中过分强调蛋白质，还会导致其它营养素的不足及营养失衡。&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-25ba0cd2a9b9f99ee6874_b.png& data-rawwidth=&412& data-rawheight=&269& class=&content_image& width=&412&&&/figure&&/p&&p&素食加运动，会大大抑制癌症发生&/p&&p&那么所谓&b&“优质蛋白”或“完全蛋白”&/b&是怎么一回事？蛋白质由20种氨基酸构成。其中9种人类不能自己合成，被称为“必需氨基酸”。“优质蛋白”就是充分提供所有必须氨基酸的蛋白质，如多数动物性蛋白。而“非优质蛋白”总有一两种氨基酸含量较低，如多数植物性蛋白。&/p&&p&上世纪80年代，人们发现，摄入“优质蛋白”会导致血液中类胰岛素生长因子（IGF-1）显著升高。IGF-1一方面可以促进生长，另一方面又是已知的促癌因子。著名的哈佛护士研究对3万多名女子进行了6年随访，发现血液IGF-1活性最高的一组受试者患直肠癌的几率提高250%。对于乳腺癌、前列腺癌等肿瘤的研究也得出了类似的结果。在厄瓜多尔的一个偏远小村有一种遗传变异，导致很多村民的IGF-1血液浓度极低。和普通人不同的是，这些村民几乎不得癌症！这一个发现有力地证明了IGF-1的促癌特性。目前有好几家制药公司都在研发抑制IGF-1的药物，希望能给癌症患者带来福音。&/p&&p&通过对IGF-1的研究，我们可以得出结论，降低身体内的IGF-1活性有助于我们远离癌症。如何降低IGF-1活性？避免饮食中的动物蛋白。牛津大学的学者发现，纯素食者血液中的IGF-1水平比食肉者和蛋奶素者显著较低。&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-f38640b37bbf47ef6d2b5fa89d9f08b5_b.png& data-rawwidth=&457& data-rawheight=&309& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&457& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-f38640b37bbf47ef6d2b5fa89d9f08b5_r.png&&&/figure&&/p&&p&加州大学洛杉矶分校的一个科研小组让平时遵循标准美国饮食的前列腺癌患者吃3周的纯植物性饮食，并抽取3周前后病人的血样作对比观察。当把前列腺癌细胞和不同的血清放在一起培养时，他们发现，素食后的血清使癌细胞的生长受到70%的抑制；同时使其凋亡率提高了3到6倍；而素食前的血清则几乎没有抑制癌细胞的能力！&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-47aee0eb1fbdde14d5e74_b.png& data-rawwidth=&458& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&458& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-47aee0eb1fbdde14d5e74_r.png&&&/figure&&/p&&p&IGF-1只是动物性食物与癌症之间的一个联系。实际上动物制品还通过其它途径促进癌症，由于篇幅的限制，我们留待以后再讨论。&/p&&p&有些读者可能会问，大豆蛋白不也是“优质蛋白”么？食用大豆蛋白是否也会提高IGF-1？答案是肯定的。当受试者摄入大量大豆蛋白时，其血清IGF-1浓度也会显著升高。但与动物蛋白不同的是，进食大豆同时还会显著提高IGF结合蛋白的浓度。这种蛋白在和IGF-1结合后，会使之失去活性，因此不会提高活性IGF-1的浓度。&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-deedfddb4e622_b.png& data-rawwidth=&476& data-rawheight=&343& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&476& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-deedfddb4e622_r.png&&&/figure&&/p&&p&&b&只食用植物性食物会不会造成某些氨基酸摄入不足？&/b&研究告诉我们，有变化地食用豆类、谷类和蔬菜，即可提供所有人体必需的氨基酸。人们曾经认为各种植物性食物需要在一餐内一起吃才能获得它们的全部蛋白质价值。但是根据最近的研究，情况并非如此。很多营养学权威，包括美国饮食营养协会，相信人体对蛋白质的需求很容易通过在一天之中摄入不同的植物蛋白得到满足。&/p&&p&其实，中国过去的饮食就是以植物性食物为主。坎贝尔博士在《救命饮食》中比较了典型美国饮食和中国农村80年代的饮食，发现那时的中国人动物蛋白的摄入量只是美国的1/10还不到。可是他们在很多方面来都更健康，包括极少患癌症。&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-d1886abf3ac3abcc56e1feb_b.png& data-rawwidth=&382& data-rawheight=&264& class=&content_image& width=&382&&&/figure&&/p&&p&近年来，随着国民动物制品摄入的增加，癌症发病率也大幅上升。根据《2012中国肿瘤登记年报》，中国每天新发癌症8500例，呈持续上升趋势，并且发病年龄越来越低。从年，北京的乳腺癌、肺癌、和结直肠癌的发病率分别上升100%、50%、和50%。难怪媒体惊呼“癌情告急！” 我们不否认其中有环境污染的因素。然而研究表明，饮食因素约占50%，而且是可以自己掌控的。对蛋白质来源的选择可以给我们一个切实可行，行而有效的防控方案。&br&&/p&&p&参考文献&/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//news.harvard.edu/gazette//igf1.story.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Growth Factor Raises Cancer Risk&/a&&/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.nytimes.com//science/17longevity.html%3F_r%3D2%26& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&nytimes.com//&/span&&span class=&invisible&&science/17longevity.html?_r=2&&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&Barnard, Prostate. 2003 Aug 1;56(3):201-6.&/p&&p&Barnard, Nutr Cancer. ):28-34.&/p&&p&Ngo, Cancer Causes Control. 2002
D13(10):929-35.&/p&&p&Soliman, Evidence-Based Complementary and
Alternative medicine2011 ID529053&/p&&p&Ornish, J Urol. ):1065-9;
discussion 1069-70.&/p&&p&Allen, Cancer Epidemiol Biomarkers Prev
1-1448&/p&&p&Dewel,l Nutrition and Cancer 58(1), 35-42&/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//newsweek.inewsweek.cn/magazine.php%3Fid%3D6481& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&newsweek.inewsweek.cn/m&/span&&span class=&invisible&&agazine.php?id=6481&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//blog.ifeng.com/article/.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&癌症成中国居民第一死因--lianyb的博客--凤凰网博客&/a&&/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//news.jxcn.cn/525//884.htm& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&news.jxcn.cn/525/2012-2&/span&&span class=&invisible&&-23/4.htm&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&Anand,
Pharmaceutical Research, ): 2097&/p&&br&&p&&i&&u&文章资料摘选以及自己内容，忘记标注出处，所以没法注明，&/u&&/i&&i&&u&从第十篇开始会养成好习惯的。&/u&&/i&&i&&u&还请作者们息怒。&/u&&/i&&/p&
「无肉人生」真无聊～不吃肉到底吃什么呢？植物有蛋白质吗？吃黄豆会不会得痛风跟乳癌？吃豆类消化不良怎麼辦？一般人认为吃素无法补充某些必备的营养，然而美国饮食协会发表声明：「吃素者只要透过适当的素食饮食，不仅营养充足，甚至可能为某些疾病的预防…
原始生酮饮食已经吃了近2年时间了， 在第一年里充满了反复、纠结、困惑、痛苦， 所以我计划简单的写一下我是如何解决的这些问题，给大家分享一下我的经验和心得；&/p&&p&
忍不住吃碳水化合物高含量的水果；&/p&&p&
其实，开始生酮的半年我非常喜欢吃水果，但是计算碳水化合物后又无比的纠结，一颗苹果就接近我全天的碳水化合物计划总量了，吃了它后全天的饮食计划就不好安排和执行了，但是不吃的话心里就像长了草一样，无时无刻的不在想它，这是什么原因造成的呢，在以前我并不如此渴望的吃水果呀，为啥生酮后开始渴望了呢，后来我才根据实践搞清楚，并不是渴望水果的甜和糖份，而是蔬菜吃少了，体内缺乏维生素和矿物质引起的， 一顿400～500克的生蔬菜沙拉（不含沙拉酱的重量）， 2顿后就不再渴望水果了，如果你有这类的现象，可能试着加大生蔬菜的摄入量来调节。&/p&&br&&p&
喝油拉肚&/p&&p&
一开始进行生酮的时候，可没少拉肚， 弄得都不敢干大量的吃黄油和植物油了， 每天只好加大 猪肉脂肪的摄入量，结果导致反胃，看到猪肉就腻歪， 大量的猪肉脂肪烹饪所带来难刷碗， 水池里、锅里，碗里都是一层白油，要把水烧开了煮，加入大量的洗涤剂才能刷干净， 如果吃火锅的话，大量的羊油牛油又会给身上带来膻味，尤其是羊尾油吃一次后，一周内身上都有膻味，谁见到谁说我身上有羊味以为我刚吃了火锅呢，这个问题头疼的要命， 其实，刚开始生酮时候确实不应该这样一次性喝大量的纯油， 要等到 肠道菌群转化后（大约1个来月时间）身体稳定适应了，再开始食用纯油，前期可以多吃些沙拉酱＋少量的进口培根或是自制培根（国产的培根都添加大豆蛋白不纯），等到排便量变小稳定后再适应 半个月左右开始少量食用纯油，并逐渐加大使用量。&/p&&br&&p&
每天大量喝水。&/p&&p&
每天大量喝水绝对不是好事，大量的水会带走天内的钠和矿物质，钾也随之失调， 大量喝水所带来痛苦太大了， 生酮初期的 疲倦，心律不稳、暴躁、 肌肉抽筋（尤其是脚部肌肉和小腿肌肉、头疼、恶心、虚脱等等现象 都来自饮水量太大了， 根据我前期难受了4个多月后来的经验总结， 应该是感觉渴了再喝水就好，每次一杯半杯的无所谓，不要没事就拼命的喝水，大量的痛苦都来自于喝水。&/p&&p&
运动与生酮&/p&&p&
生酮饮食 更适合 有氧运动， 不大适合无氧运动， 按照我的经验可以进行 分段式极短时间的无氧运动，一次冲刺跑， 一组一次的 举重， 加大组间休息时间， 低碳饮食相对高碳饮食糖原补充速度慢。 无氧运动中尽量不要补充碳水化合物，因为碳水化合物会使胰岛素分泌增高持续72小时，虽然运动中碳水化合物会很快消耗掉，但是带来的影响会持续很久。&br&&/p&&p&
体重调节&/p&&p&
很多人认为 生酮饮食可以减肥，其实它也可以增重， 主要在于摄入量， 加大卡路里摄入量增重是很快的，和高碳饮食所不同的是，生酮增重，长的脂肪并不多，主要是肌肉增长。 严格的计算摄入量就可以把体重准确的控制在目标范围内，比高碳饮食控制体重方便、迅速。 &/p&
原始生酮饮食已经吃了近2年时间了， 在第一年里充满了反复、纠结、困惑、痛苦， 所以我计划简单的写一下我是如何解决的这些问题，给大家分享一下我的经验和心得； 1. 忍不住吃碳水化合物高含量的水果； 其实，开始生酮的半年我非常喜欢吃水果，但是计算碳水…
&br&《椰子生酮饮食代谢法》&br&&p&《椰子生酮饮食代谢法》一书，作者为美国人，布鲁斯.菲佛博士。本书共有十七个章节。本书的逻辑为第一部分即第一章是全书的引子，点出“节食不必挨饿”；从第二章到第六章为全书的第二部分，分别把脂肪和碳水化合物进行对比讲解，其中第二章为“被抹黑的脂肪”，第三章讲“你吃对油了吗”，第四章“胆固醇与饱和脂肪”，第五章转向了碳水化合物“碳水化合物之好坏”，到第六章为“让人发胖的碳水化合物”。下面，全书的第三个部分落脚在代谢问题上，引导读者一步步走向生酮饮食，包括第七章“谢陈代谢决定你的体重”，第八章“减重成功关键-高优脂低碳水化合物”，第九章“生酮饮食-减重者与慢性疾病的救星”；这里还有四章跟甲状腺有关。最后，文章的第四个部分属于实务环节，分别为第十四章“喝水也能瘦”，第十五章“低碳水化合物、高优脂饮食食物-类别选择技巧”；第十六章“生酮饮食的三个阶段”及第十七章“生酮饮食食谱”。&/p&&h4&第一部分，引子，引出节食不必挨饿&/h4&&p&第一章“节食不必挨饿”：文章从作者的病人成功减去20公斤的故事以及作者如何开始接触棷子油说起，谈到不吃低脂低卡路里，断绝甜食淀粉和垃圾食物，吃全食物加奶油椰子油，吃全脂乳酪，水果蔬菜就能出现身体上的巨大改变。作者在一次会议上接触到椰子油，了解到棷子油的特殊好处，它属于中链三酸甘油脂，不像其他油脂，&b&不会储存在体内形成脂肪，会完全代谢&/b&。&/p&&h4&第二部分，从第二章到第六章，分别把脂肪和碳水化合物进行对比讲解&/h4&&p&第二章“被抹黑的油脂”中先提到低脂饮食一点都行不通，让人越来越胖。在低脂食物中的添加的更多的糖和味精，使食物能量可能更高，并含有许多化学添加物。脂肪是身体细胞的主要结构成分，心脏、肺、肾和其他器官都必须依靠脂肪固定；大脑也含有70%的脂肪和胆固醇。脂肪是燃料，身体所需的能量至少有60%来自脂肪。碳水化合物足够之后，脂肪就会被储存于脂肪细胞中，过量的碳水化合物和蛋白质会转化为内脏脂肪。如果脂肪细胞不够，身体就会转而利用蛋白质，所以节食时，食用含有脂肪的食物很重要，不然身体会分解肌肉蛋白质以供应能量。脂肪也是重要的营养来源，OMEGA-3和OMEGA-6是维持身体健康的必需营养素，被称为必需脂肪酸。同时消化吸收其他营养如维生素等，饮食中若没有足够脂肪酸，这些营养素则无法被身体吸收。心脏也需要脂肪。高强度运动和耐力也需要脂肪。但人造油脂都是加工最多与最不健康的油脂。&/p&&p&第三章“你吃对油了吗”，这一章分别介绍了脂肪、三酸甘油脂和脂肪酸的概念，引出椰子油和棕榈油是唯一大量中链三酸甘油脂的膳食来源。对比了“精炼油与未精炼油”，指出不饱和植物油的缺点是容易氧化。这一章中还专门讲解了反式脂肪酸的各种缺点和害处。同时指出“自由基”是造成各种疾病和老化的关键，而不饱和油脂氧化（酸败）后会产生自由基，油脂的不饱和脂肪含量越高，越容易氧化。货架上的光和热有可能让你吃到的是极馊且高度氧化的油脂，因为它高度加工，你甚至感觉不到任何差异（液态调和油、大豆油、玉米油、葵花仔油等植物油）。传统方式萃取的初榨橄榄油、传统或冷压方法加工的棷子油，以及类似方法制成的芝麻油、棕榈油、杏仁油等仍然是比较好的选择。&/p&&p&第四章“胆固醇与饱和脂肪”中讲到，饱和脂肪酸和胆固醇不可能是造成心脏病的原因。食品和药品制造积极宣传和推广这一错误理论是为了促进植物油的使用和销售降血脂的药物。有研究认为，维生素C和B群以及矿物质的缺少与心脏病有关，过分摄取糖分会耗尽健康动脉所需要的维生素B。果糖甚至比蔗糖更危险。不饱和植物油中的亚麻油酸会转化成类激素物质：前列腺素PGEX II，过多会促进心脏病的发展。肝脏会仔细调节我们体内的胆固醇含量，因此胆固醇高低真的与我们吃多少饱和脂肪酸无关。肝脏不需要饱和脂肪也能制造胆固醇。摄取富含饱和脂肪和胆固醇的食物没有问题，并不增加心脏病或中风的风险，与之相反，细胞膜至少50%来自于它，大脑脂肪中的大部分也是。钙如果要有效与骨骼结合，饮食中至少需要70%以上的脂肪为饱和脂肪，它可以保卫肝脏不受酒精药物和其他有毒物质的毒性伤害。&/p&&p&第五章转到碳水化合物“碳水化合物之好坏”，碳水化合物大多来自植物（来自动物的是牛奶中的乳糖），含量最高的为谷物、豆类和根茎类蔬菜。糖中单糖和双糖统称为糖或单一碳水化合物（葡萄糖、果糖、蔗糖和乳糖）。多糖被称为复合碳水化合物，淀粉就是长链葡萄糖分子组成，在消化过程中，会被分解为单糖。纤维是另一种复合碳水化合物，但纤维不会被分解为单糖，因此纤维基本上不含热量，而且没有与糖相关的不良影响。富含纤维的食物往往也含有丰富维生素、矿物质和其他重要营养素。葡萄糖是细胞能量的主要燃料，复合碳水化合物本身并没有太大问题，但过度摄取，特别是单一和精制碳水化合物，才是问题。糖和精制碳水化合物是促使体重增加和肥胖的元凶，相反，新鲜蔬菜水果是好的碳水化合物，饮食中若减少碳水化合物的摄了，进而改以蔬菜脂肪与蛋白质代替，其结果有助于改善健康和预防疾病。&/p&&p&食物中隐藏着糖，糖果、加工肉类、烘焙食品、早餐麦片、蕃茄酱（各种酱）、甚至牙膏、漱口水、口香糖中。天然食物中，特别是水果中充满糖分。糖会让我们智商降低，使免疫力下降，抑制白血球细胞吞噬有害物质，与发炎指数C-反应蛋白升高有关。除供应热量外，糖不具有任何营养价值，但它会抢夺钙、钾、VB1和铬，并与VC竞争，造成VC缺乏。&/p&&p&目前使用的和成分中标记的糖包括蔗糖（红糖、玉米糖浆、蜂蜜和枫糖浆）、果糖（目前最精制的糖，主要来自玉米糖浆、甘蔗和甜菜，低成本甜味剂，造成肥胖率激增）、人工代糖（虽然几乎不含卡路里，但危害很大，如阿斯巴甜是特殊化学物质合成，引发的症状记载至少九十几种以上；糖精和甜蜜素已被美国禁止使用；三氯蔗糖又叫蔗糖素Splenda代糖对肠道菌群有明显影响）、糖醇（糖的替代品，包括木糖醇、赤鲜糖醇、甘油、甘露醇、山梨醇，算是稍微安全的选择，但有时也有副作用，在制作过程中会使用化学材料如硫酸氧化钙磷酸等加工，甜味会使人上瘾）、&b&甜菊不含卡路里，对健康也不造成不良影响，不会让人上瘾，因此被认为是一种天然糖替代品&/b&。&/p&&p&第六章，“让人发胖的碳水化合物”，限制热量和低脂的减肥法本身是一种错误的方法，使人变胖的是碳水化合物而非脂肪。碳水化合物摄取量若超过身体所需热量，其余就会转化为体脂肪，而食物中摄取的脂肪和蛋白质则不同，身体既可以利用它们产生能量，又可以并且更倾向于利用在细胞和组织的结构上。饮食中甚至可以不需要碳水化合物，但却一定要有脂肪和蛋白质。碳水化合物的唯一目的是生产能量，在满足当下需求后，剩下的就会转化为肝糖或体脂肪，它不是必须营养素。如果身体里没有碳水，身体会利用脂肪和蛋白质来满足所有的能量需求。&/p&&p&人体需要用胰岛素来解开细胞膜的锁，细胞才能从血液中吸收葡萄糖。胰岛素是一种储存体脂肪的激素，血液中运行的胰岛素越多，你的脂肪细胞就会累积越多的脂肪。而摄取食物中的脂肪和蛋白质对血糖值影响很小，不会刺激太多胰岛素反应。而高胰岛素不仅可以刺激脂肪的产生，还会同时抑制或限制储存在体内的脂肪释放燃烧。富含糖和淀粉的食物会触发胰岛素的最大反应，因此对体脂肪的累积影响最大。食物脂肪中极少的甘油可以被转换成葡萄糖，但量少到微不足道。如果摄取过量蛋白质，则蛋白质也有50%可以转化成葡萄糖。所以最有效的减肥饮食是鼓励摄取充足的脂肪、足够但不过量的蛋白质以及少量的碳水化合物。&/p&&p&这一章还提到胰岛素阻抗、空腹症侯群、碳水化合物成瘾以及瘦体素阻抗现象。&/p&&h4&第三个部分，落脚在代谢问题&/h4&&p&第七章“新陈代谢率决定你的体重”，作者先抛出大家都认为正确的“卡路里进=卡路里出，体重不变”的理论是行不通的，资料表明许多节食以达到低卡路里的人在最开始可能有效减重，但95%在五年内体重会全数回复，有些人甚至比以前更重。因为除了考虑卡路里，必须考虑其他因素，其中之一是新陈代谢模式。如果我们突然开始少吃食物，一开始新陈代谢仍然运作正常，卡路里法有效。但一直少吃，基于本能，身体会发出讯号告知饥荒期到来，基础代谢率（BMR，人清醒时躺着不动所消耗的卡路里比例）会降低以节省能量。新陈代谢会减缓，现在摄取的卡路里刚好与燃烧的卡路里平衡，体重下降成为瓶颈。当决定结束节食后，虽然比节食之前吃得少，但因为新陈代谢低下，消耗低下，多出来的卡路里会直接加在体重上。等新陈代谢率变成原来的“饥荒期”以前的状态，体重已长了回来。&/p&&p&第八章“减重成功关键-高优脂低碳水化合物”，这个章节从一九五几年一位非常肥胖的医生的故事开始，他本人尝试无许多种减重方法都不成功。他的一个同事给他吃了一种神秘药物，在两到三周就让他的胆固醇和体重下降，而事实上这种药物是每天让他增加5000大卡的蔬菜油。于是这位名叫泰勒的医生开始了他的研究，并发现了一本写于1951年的书《减重饮食法-脂肪的应用》，在这本书中，杜邦公司二十余名过重的主管进行了高脂、低碳、不限脂肪的饮食法，三个半月减重平均22磅，又称为杜邦饮食法。泰勒用这种方法治疗他的超胖病人，并于1961年写了一本《卡路里不重要》的书。&/p&&p&脂肪让食量变小，饱足感增加。其中棷子油产生的饱足感大于其他脂肪。而低脂饮食反而促进体脂肪的产生。&/p&&p&第九章“生酮饮食-减重者与慢性疾病的救星”，酮体是一种来自肝脏转化脂肪产生的特殊高能量燃料，体内所有细胞，除肝脏和红血球外，都可以燃料酮体产生的能量。这里尤其要注意的是：高蛋白质饮食不是生酮饮食，所以不要误解为吃荤就是生酮饮食，如果吃大量的蛋白质而非高脂肪，也可以转化为葡萄糖而达不到生酮的状态。&/p&&p&怎样不破功，只需一餐或一份高碳水化合物的点心就足以使你跳离丙酮的代谢模式，于是你又得从头来过，之后在达到酮态抑制饥饿的过程中，你需要几天时间采取低碳水化合物并忍受饥饿的痛苦。记住，需要三至七天的时间才能进入丙酮代谢模式。&/p&&p&一般人不会产生酮症酸中毒，只发生在糖尿病第一型患者和胰岛素依赖型糖尿病患者身上，与生酮饮食无关。尿酮试纸可以测量，血酮仪也可以（要针扎破手指），后者更为准确。自身可以透过饥饿感降低得知自己正处于酮态，饥饿感越少，就表示你越深入酮态。&/p&&p&从第十章起讲述了与甲状腺有关的一些问题，包括第十章“衰退的甲状腺让你变胖?”，第十一章“碘与你的新陈代谢-甲状腺”，第十二章“甲状腺系统失调-无法减重的主因”，第十三章“修复甲状腺-重新启动新陈代谢的马力”。这里讲到新陈代谢的推水包括：阳光（VD)、有规律的运动、泡澡、有助于提高新陈代谢和促进燃烧多余热量的&/p&&h4&第四个部分，如何实践&/h4&&p&第十四章“喝水也能瘦”，这一章主要说明喝水的重要性，白水有一个非常重要的功能是调节和管理体重。脱水百病到；用餐前可以先喝水以减少食量；身体缺水时也会有饥饿感。本章的重点为：喝水代替饮料；口渴一定要喝水；有时感到饥饿时要多喝水而不是多吃点心；气候炎热或激烈运动时，补充饮水量；可以检查尿液颜色以帝王是否需要更多的饮水。&/p&&p&第十五章“低碳水化合物、高优脂饮食食物-类别选择技巧”：控制碳水，其中膳食纤维不在这范围内；水果中莓果内碳水含量比较低；基本食物选择：大多数新鲜肉类不含碳水；奶制品中大多数硬式乳酪碳水化合物比较低，以及全脂鲜奶油脂肪高低碳水；脂肪和油脂一定要选择推荐用油棷子油、亚麻仁油、橄榄油、牛油果油、棕榈油、草饲黄油等而不选择玉米油、葵花籽油、大豆油等，更不能用反式脂肪酸的人造奶油。蔬菜多选叶菜类不要选淀粉含量高的土豆、玉米一类，发酵过的大豆制品可选用；水果选择含果糖低的莓果、柠檬等；坚果可以考虑杏仁、夏威夷果、松子、李子、核桃、榛果、山核桃，不能选用腰果、花生、开心果、葵花籽。不吃面包谷物，不喝饮料多喝水；调味料基本可用，沙拉酱最好自制低碳水类；糖和甜食全部避免，如果自制食品中需要一点甜味，最好少量选择甜菊糖。&/p&&p&第十六章“生酮的三个阶段”第一阶段：低碳水化合物诱导期。开始在饮食中添加椰子油，好让消化系统适应脂肪量的增加。如果每餐加半汤匙椰子油没有副作用，可以增加至每餐一汤匙，然后到二汤匙，逐渐加到每餐三汤匙。这个阶段约二周到八周视个人选择食物而定。第一阶段的主要内容：碳水控制在30克以内；饮食中加油脂（棷子油为主）；每日服用综合维生素和矿物质补充剂；晒太阳补充VD；八杯水；一天一茶匙海盐；规律运动；记录饮食日记。第二阶段为生酮减重期，限制碳水在30克以内，除了三餐添加三汤匙外，建议多吃其他类脂肪，包括食物中天然的脂肪。如烤鸡佐蔬菜，可以将油淋在烤鸡和蔬菜上，将棷子油或黄油抹在热的食物上食用。如何你遵循这个饮食计划，仍然需要一天吃三餐，表示你可能吃了过多的蛋白质，超过身体所需分量，过多的蛋白质被转化为葡萄糖，影响了血糖和胰岛素，进而刺激了饥饿感。第二阶段内容：每餐三汤匙油脂，和二至三汤匙油脂搭配在菜中；每天至少摄限七汤匙额外油匙，大部分为棷子油；肚子饿时才吃东西，减少正常卡路里的摄取量。限制精瘦肉摄取量在170~255克，带油脂肉则在227~340克（煮熟肉类）。第三阶段：主要针对减重的人，他们一旦体重达到理想目标后，就可以准备进入低碳水化合物维持阶段。不能改回以前的饮食方法。但可以从生酮饮食转移到较为温和的低碳水饮食。比如可以将每餐三汤匙油脂改为每餐一汤匙，另外可以开始吃多一点的碳水化合物，如更多蔬菜和有限量的较高碳水的蔬菜类，但不要一次增加太多。&/p&&p&最好在开始之前做血液检查，做为比较的基准点。可能的副作用，有些人出现便秘或腹泻，有点人口气异味，改变身体的化学变化，刺激强化体内净化和疗愈的程度，由于体内快速排出毒素，所以有些人呼气会带有腐臭气味。有些人停止吃糖出现糖瘾反应症会出现头痛；生酮饮食最常见的副作用是突然缺乏能量，特别是有些运动量大的人。如果出现肌肉痉挛，小腿抽筋，则是因为钠和镁需求量增加，可以补充盐和镁营养剂。&/p&&p&第十七章“生酮饮食食谱”，同以前一本德国人写的书一样，这里的食材和食品偏好更侧重于欧美人口味，但其中有一些奶油浓汤，沙拉酱，蛋饼及加入棷子粉的煎饼可以借鉴。&/p&
《椰子生酮饮食代谢法》 《椰子生酮饮食代谢法》一书，作者为美国人，布鲁斯.菲佛博士。本书共有十七个章节。本书的逻辑为第一部分即第一章是全书的引子，点出“节食不必挨饿”；从第二章到第六章为全书的第二部分，分别把脂肪和碳水化合物进行对比讲解，其…
&p&原帖写的乱七八糟，稍事重新整理了一下，并添加了一些内容概要。我语文功底薄弱，还望大家见谅&b&。&/b&&/p&&br&&p&&b&什么是生酮饮食法？&/b&&/p&&p&简而言之，生酮饮食法是一种以摄入高脂肪，适度蛋白质和低碳水化合物的饮食方法。最初是用于治疗小儿耐药型癫痫症。随着将近九十年的发展演变，目前生酮饮食法已经发展到一个成熟的阶段，更加专业，更加完善，更加安全。此方法诱导并迫使身体消耗体内脂肪来代替糖原为身体提供足够的能量。正常情况下，人类从食物中获得碳水化合物，身体会首先将碳水化合物转化为糖原，以提供身体能量。然而如果我们摄入了超出自己每日所需的碳水化合物，多余的糖原就会转变成脂肪存储起来，这是生物本能，不可控。反之如果我们限制每日碳水化合物的摄入量，肝脏会开始分解脂肪成为脂肪酸和酮体。当血液中的酮体数量超过糖原数量时，身体中的各个组织细胞就会开始使用这些酮体为能量源。这就是&b&生酮饮食法！&/b&&/p&&p&具体而言，针对无糖尿病史，非孕妇的正常健康人来说，如果坚持每天摄入低于50克的净碳水化合物，身体会在3到4天后进入酮症状态（ketosis），目前有研究表明生酮饮食法有助降低罹患心脏疾病的几率；另有数据显示此方法对代谢疾病患者，胰岛素不耐症患者，和二型糖尿病患者有很好的辅助疗效。科研人员正在探索更多的适用症范围，例如粉刺痤疮，癌症，多囊卵巢综合征（PCOS）,神经系统疾病（如:老年痴呆症）等等。&/p&&p&&b&生酮饮食法种类&/b&&/p&&p&特别需要注意的地方！&b&此方法并不是适用于所有人&/b&，此法必须根据每个人自己的实际情况，制定相应的饮食比例，没有万能的食谱或者配方之类的，须私人定制，根据个人身体数据来制定生酮饮食列表。针对特殊体质人群，此状况不适合使用或无指导下使用此疗法，比如系统代谢疾病患者，癌症患者，糖尿病患者，孕妇以及产妇等等。&/p&&p&目前生酮饮食法有四种基本分类：标准型(SKD)，针对型（TKD）, 周期型(CKD) 和 限制型（RKD）。各种类别针对不同的试用人群，不同的饮食目标，不同的病症类型。区别概述如下：&/p&&p&&strong&标准型&/strong&---这类方法允许全天摄入高达10%的净碳水化合物.&/p&&p&&b&针对型&/b&—在标准版的基础上，可控制范围内，允许运动期增加净碳水化合物的摄入量&/p&&p&&b&周期型&/b&—在指定期间内，净碳水化合物的摄取量在5%至70%间转换，更适合以健美为主的人群&/p&&p&&strong&限制型&/strong&—此类方法常用于病患，需征询主治医生及注册营养师(dietitian)，根据患者各项特征，在选用此类方法中的一种或两种进行理疗。&b&切勿在无指导下盲目使用&/b&。&/p&&br&&p&&b&如何运用生酮饮食法？&/b&&/p&&p&我们可以根据举例的方法来简单说明，方便大家理解。&/p&&p&首先确定自己每日所需要的常量营养素的摄入量。这里举例两种事例，都是&b&生酮饮食法的合理应用。&/b&&/p&&p&方式一:红姐40岁，身高1米7，体重285磅（129公斤），是个收银员，平时也不怎么爱运动。根据身高比例，她的理想体重在120-160磅之间（54公斤-73公斤）。她想通过生酮饮食法减重至160磅（73公斤）。那么她的每日所需数据计算如下：&br&&b&蛋白质&/b&： 160
X 0.36 = 57.6 克每天， 这样她日常蛋白质摄入量是58克占据总摄入量的20%；&br&&b&碳水化合物&/b&：红姐选择每日5%的碳水摄入， 那就说是 58 / 4 = 14.5 克每日， 四舍五入 就15克；除去米面谷物，大部分水果和淀粉多的蔬菜，红姐可以通过吃大量新鲜时蔬获取碳水。&br&现在计算脂肪摄入： 剩余的75%通过摄入健康的&b&脂肪&/b&，58 X 3) + (15 X 3) = 219 克每天。&br&这样的话红姐的生酮饮食计划是75:20:5，每日摄入的脂肪为219克，蛋白质58克，碳水化合物15克。&/p&&p&&br&方式二：红姐的私人医生觉得她可以尝试这种饮食方法，并会严密跟进她的身体状况。医生建议将热量也算入生酮饮食计划。红姐和她的医生最终决定以每日1500大卡的总热量为界，既保证红姐可以减肥，同时会保证身体其他数据特征的绝对安全，&/p&&p&&b&脂肪&/b&：1500 X
0.75 =1125 大卡，克 每天&/p&&p&&b&蛋白质&/b&：1500 X
0.20=300 大卡，300/4=75克每天&/p&&p&&b&净碳水化和物&/b&：1500 X 0.05
= 75 大卡，75/4= 18.75克每天&/p&&p&这种算法比算法一摄入量多一点，但是红姐在这两组数据中，可以自己选择调整。算法二对于初级使用者，更容易理解，更容易坚持，以及更容易把握摄入量。&br&&br&如果红姐在饮食过程中，偶尔某天吃多了蛋白质，那就必须降低当日碳水化合物摄入。每日摄入的健康脂肪应保持相对小浮动。虽然在进入生酮循环的初始阶段可以不用纪录热量，但稍后最好纪录每日热量摄入 ，因为遇到平台或在尝试饮食法一段时间后体重未能下降时，需根据热量摄取降低或重新计算身体所需摄入量比例
（ 例如：降低蛋白质摄入等）。&/p&&p&综上所诉，生酮饮食法是一个相对专业性比较强，针对性和多样性比较强的方法。也需要专业的指导和安全的食品保健品配合才能到达最理想的效果，具体身体状况可以留言提问，本人尽可能回答大家的问题。本人根据自己的体验简述一下感受，身体会变得轻松很多，，思维会敏捷一些，感觉大脑清醒许多，不容易犯困，皮肤质量明显好转，发质比以前柔顺一些，不那么干枯了。但生活中的大剂量剧烈运动偶尔比较费劲，有些许劳累感。减重效果有，不过这个不是重点，毕竟身体调养才是这个方法的真正重点。更健康，改善不良生活状态，对自己好一些。&/p&&br&&br&&p&&b&原帖如下---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/b&&/p&------------------------------------------------------------------------------------------------民以食为天啊，各位看官如此关注吃什么，放大招啦～～～～～～～只一点要更正，下图列表中说“不吃花生米”，其实不然，生酮饮食很多食物都是纯花生酱做出来的，（比如纯花生酱+软奶酪等，做出好吃的零食等），图中标示不应吃，1，很多外国人有各种过敏反应，花生过敏始终位列榜首； 2，好吃一吃就停不下来～&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&5536& data-rawwidth=&1000& src=&https://pic1.zhimg.com/d29dccdd3ac4b9e405918cafe05c26d4_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d29dccdd3ac4b9e405918cafe05c26d4_r.jpeg&&&/figure&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------有几点想法和诸位分享一下1，用生酮饮食法的目的是什么？ 如果每天要看体重器，不掉称就很不开心，那生酮不适合你； 如果为了掉称，不喝水不做运动，那这个方法不适合你；如果有新陈代谢疾病，这个方法也不适合你， 身体产生酮体，进入以消耗脂肪为能量的代谢循环，重点在于&b&减掉身体的脂肪&/b&，同时降低体重的数字。减脂10斤，腰围会缩个4-6厘米； 减重10斤，你还是你，外形看不出来的。所以&b&请根据你的所需，选择适合你的饮食方式&/b&，2，生酮中的碳水化合物是特指&b&净碳水化合物&/b&， &b&净碳水化合物&/b&，&b&净&/b&&b&碳水化合物&/b&，重要的事情说三遍！！&b&总碳水化合物-膳食纤维 =净碳水化合物&/b&！！！净碳水化合物 包括糖分，乳糖，淀粉等等，请不要再问我“土豆没糖，是不是可以任吃”。 要是真想弄点甜味的东西吃，吃点代糖好了。3，生酮饮食方法的几个显著优点是： a，在增肌过程中，不会有额外的脂肪堆积，让你整年保持好身材；b,在减脂过程中，不会减掉肌肉；c，不需要通过其他方式就可以增加血液中的同化性荷尔蒙（anabolic hormones).各位！增肌很不容易的，别没事就觉得自己是肌肉腿什么的，那不过是脂肪堆积，硬脂肪块而已，我们需要消耗它们把它们代谢出体外， &br&&br&4，这个方法不是邪教，最初用于治疗特殊性小儿癫痫，后来逐渐用于治疗三高患者，甚至有些肿瘤患者。再后来在减脂界风行。人新陈代谢两条循环，一是消耗糖原给身体提供日常所需，二是消耗脂肪提供身体所需，所以它 不违背人正常生理机能。 只不过在我们现有饮食习惯中充斥着大量的碳水化合物，身体自主的选择以消耗糖原为主的代谢方式。加上现代人的饮食风向，让普遍大众认为什么毛病都是吃脂肪引起的，然后跟风似的觉得只要什么都脱脂，那就会健康，咱们真的健康了吗？&br&&br&5，生酮饮食法&b&没有固定的食谱&/b&，&b&根据个体计算出每日脂肪，蛋白质，净碳水化合物的摄取量后，自己自主搭配，&/b&没必要别人吃什么你就吃什么， 他/她爱吃的不见得就是你喜欢的。 网上有人说这种方法不需要计算热量，这是个大大的误区。 以减脂减重为目的的话，还是需要控制热量摄入的，特别是不太运动的人，运用这个方法一段时间后体重体脂下不来的原因， 无外乎 1，摄取的热量超标，2，摄入的蛋白质超标，3，自我感觉没吃多少碳水化合物，但实际上吃的太多，甚至多到，根本就没进入生酮阶段，4平台不会那么快降临的，但如果进入平台，那需要重新调整比例，突破平台后再沿用正常比例&br&&br&6，有人说不吃盐！我想说不会脱水而亡吗？生酮循环中，脂肪最终代谢产物是水和二氧化碳，有个甄别是否进入生酮阶段的粗糙方法就是是不是总要去嘘嘘，身体中大量的水分，盐分及微量元素会排除体外，而身体需要盐分等保持电解平衡。再说一遍，目的是减脂，不是脱水，&b&补充盐分和水分，是非常重要的&/b&。&br&&br&7，由上，某人问那肾的负担会不会加重？首先我们的器官不是独立运作的个体；其次如果是肾结石，或肾炎，肾病患者，请别盲目尝试各类减肥减脂方法，和医生商量一下再决定，再者，所以才说&b&生酮饮食法要严格控制蛋白质的摄入&/b&，如果你同时食用高蛋白高脂肪，身体的哪个器官受得了？！生酮和阿特金斯的最大区别就是，生酮需要严格控制，所以它才是相对健康的方法，&br&&br&8，由于本身及学业职业关系，市面上的各种减肥法都有涉猎，研究过觉得靠谱的，我自己都会尝试后再做进一步决定，原因很简单的，可能这段时间我的身体生理状况适合生酮方法，那过段时间我可能更适合原始人饮食法，或者其他，需要根据自身需求调整，咳咳，看在我减掉100斤体重的份上，&b&再次强调运动加饮食，减脂增肌才是王道！&/b&我都是自己设计食谱，但是应知友需要，附上论坛中流行的3日诱导食谱，以供参考:&br&&br&&b&请暂时忘掉热量，体重等等，下面的参考食谱只是帮助快点进入生酮阶段，但是后面必须根据个体算出来的数字吃东西&/b&&br&&br&第一天 &br&早餐: 3个鸡蛋-怎么吃都行，4片培根熏肉，咖啡，茶水，减肥汽水任意&br&零食：2oz的硬起司 &br&中餐：6-8oz的汉堡肉，芥末酱，蛋黄酱随意，生菜色拉，茶水，减肥汽水任意&br&零食： 罐装吞拿鱼扮蛋黄酱&br&晚餐：烤鸡，生菜色拉，茶水任意&br&夜宵：热鸡汤&br&&br&第二天：&br&早餐：3个鸡蛋，2oz的起司，咖啡，茶水，减肥汽水任意&br&零食: 热鸡汤&br&午餐：2杯色拉混着一罐吞拿鱼，芹菜，黄瓜，加蛋黄酱类的配料、茶水，减肥汽水任意&br&零食：恶魔鸡蛋Deviled eggs&br&晚餐：8-12oz的黄油煎牛排，芹菜，黄瓜色拉,茶水，减肥汽水任意&br&夜宵：火腿片，起司片&br&&br&第三天：&br&早餐:个鸡蛋，2oz的起司，咖啡，茶水，减肥汽水任意&br&零食： 黄瓜配各种酱&br&午餐：鸡肉色拉加培根，芹菜，蛋黄酱，配生菜 茶水，减肥汽水任意&br&零食: 火腿片，起司片&br&晚餐：2片煎猪排，芹菜色拉配蛋黄酱等 茶水，减肥汽水任意&br&夜宵：牛肉汤&br&&br&别问我每餐分量是多少，我不知道，你能吃多少吃多少，吃到饱。也别觉得吃太多，第二天，第三 你可能会很饿，因为身体习惯用糖原为燃料，让它转变，它就会使坏！&b&这个示范食谱的目的是严格低碳，诱导身体快点开始产生酮体，进入生酮循环，开始消耗身体内的脂肪。绝对不是那种吃一次掉三斤数字的食谱，&/b&&br&&br&欢迎大家交流经验和想法。慢慢长路，任重道远啊~~~~~ &br&今天就到这儿啦，我去啃块牛肉先。&br&---------------------------//--------------------------------------//-----------------------------------//----------------------&br&谢邀！&br&&br&&br&生酮饮食是更严格控制净碳水化合物(net carbs)的摄入量，按照个人体征摄入相对比例的高脂肪，适量蛋白质，让身体处于生酮循环，继而以消耗身体脂肪为能源的饮食方法。 目前所有生酮饮食计划允许日常摄入碳水化合物的范围是20至60克之间。如若你刚开始这种饮食习惯，建议是限制每日碳水摄入量不超过20克，直到进入生酮循环后再调整。蛋白质的摄入量是根据你理想体重，性别和运动程度估算出来，并非现有体重。医学推荐的蛋白质摄入量是每磅体重摄取0.36克蛋白质。&br&&br&&br&打个比方吧： 红姐40岁，身高1米7，体重285磅，是个收银员，平时也不怎么爱运动。她的理想体重在120-160磅之间。她想通过生酮饮食法减重至160磅。那么她的每日所需数据计算如下：&br&蛋白质： 160 X 0.36 = 57.6 克每天， 这样她日常蛋白质摄入量是58克占据总摄入量的20%；&br&碳水化合物：红姐选择每日5%的碳水摄入， 那就说是 58 / 4 = 14.5 克每日， 四舍五入 就15克；除去米面谷物，大部分水果和淀粉多的蔬菜，红姐可以通过吃大量新鲜时蔬获取碳水。&br&现在计算脂肪摄入： 剩余的75%通过摄入健康的脂肪，58 X 3) + (15 X 3) = 219 克每天。&br&这样的话红姐的生酮饮食计划是75:20:5，每日摄入的脂肪为219克，蛋白质58克，碳水化合物15克。&br&&br&&br&如果红姐在饮食过程中，偶尔某天吃多了蛋白质，那就必须降低当日碳水化合物摄}