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解决失眠的好方法老年人失眠如何治疗
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一、失眠的认知行为疗法简介：在欧美国家广泛采用的认知行为疗法治疗失眠已经有几十年的历史了，该疗法整合刺激控制、睡眠限制、睡眠卫生教育和心理认知教育等经过严格科学验证的方法，治疗急慢性失眠，短期疗效相当于、甚至好于安眠药，长期疗效则更好、更稳定，且不易复发。这一疗法的核心理论是刺激控制和睡眠限制。刺激控制：该理论认为，失眠患者不适当的行为（比如在白天打盹，或者晚上睡前在沙发上打盹、在床上或卧室做与睡眠无关的事情等）造成了睡眠机会与睡眠能力的不相符，并由此而产生坏的条件反射，从而导致睡前的身体唤醒，干扰入睡。比如，由于患者为了扩大睡眠机会，即使在床上睡不着也不愿意起来，试图入睡，这样的一个可能的后果就是患者越想入睡，越睡不着，因而更烦躁。如此一来，床、卧室和睡眠之间正常的条件反射被弱化，而被一种对睡眠的恐惧的条件反射所取代。当患者在沙发上困倦欲睡时，他可能一走到房间，就条件反射地自动想起之前失败的睡眠经历，因而产生焦虑，并导致身体的再次唤醒，进而失眠。因此，刺激控制理论认为，应该尽量消除这些不适当的行为，减少身体唤醒的强度与频率，重新建立床、卧室、时间与睡眠之间的正面的条件反射，从而帮助患者解除对睡眠的恐惧。 睡眠限制：该理论认为，每个人获得的睡眠量是固定的。如果患者在白天通过小睡或者打盹补充睡眠，必然会导致晚上入睡困难，打乱他正常的睡眠节奏。（比如很多人在周末或者假期的最后一天晚上难以入睡，是因为他们在假期无规律的睡眠导致的。）所以，治疗失眠，首先通过限制患者的睡眠时间，使睡眠时间与睡眠机会相符合。如果患者每天睡眠时间被限制，比如5.5个小时，那么患者的上床时间和起床时间也可以固定下来。比如患者每天1点睡觉，早上就是6:30分起床，总共5.5个小时在床上。这时候患者由于失眠，实际在床上睡着的时间可能只有2-3个小时，但不管有没有睡着，第二天早上都是6:30分起床，并且不得在第二天采取任何补觉的措施。这样就产生了一个“睡眠压力”，或者叫“睡眠动力”，并累积一定的睡眠债务。由于人体有自己的修复系统，当睡眠债务累积到一定程度，必然能在某个晚上缩短睡眠潜伏期，很轻松地入睡。也就是入睡变得很容易，并由此逐步建立对睡眠的信心，逐渐改善失眠症状。睡眠限制除了能缩短睡眠潜伏期外，还能是深睡眠变得更加稳定。长远来看，也可以使睡眠获益持续增加。当患者在1-6:30分这个时间段的睡眠效率达到90%以上达一段时间（具体时间根据各自情况决定）以上时，可以考虑向上滴定，就是把上床时间提前10-15分钟，如此稳定段时间，再继续提前10-15分钟。睡眠限制理论要求患者在规定的上床时间之前必须保持清醒，不能打盹或者小睡，否则会破坏患者自身的睡眠节律。值得一提的是，该理论认为，这一疗法对患者短期内睡眠增益比较小，但可以大大缩短睡眠潜伏期，并使整个睡眠变得更加稳定。 认知和行为是心理治疗中的两大学派，他们各有自己的优势，因而心理咨询师更多的是将两者结合起来用，在美国的统计数字显示，认知行为疗法有效率90%，治愈率70%。 1.行为疗法的原理就是刺激与反应的连接，你可以自己做一个小实验来理解这个原理，拿一个小镜子以便你能够看见自己的瞳孔，选择一个晚上的时间，先打开灯，5分钟之后再关灯，等五分钟再开灯，开灯的时候要掐自己一下，感觉到疼痛才可以，这个过程重复五六遍，都是在开灯的时候才掐自己一下。在这个过程中你可以看看自己的瞳孔，每一次开灯瞳孔都会逐渐变大，然后不变。在重复了五六次以后，你不要关灯，只是掐自己一下，你可以看到瞳孔一样会变大。这说明疼痛这种刺激与瞳孔的运动已经建立了连接。行为疗法治疗失眠就力图将各种刺激和睡觉连接起来，当你接收到刺激的时候就会出现困意。 2.认知疗法指的是，失眠的人通常有很多错误的观念，这些观念就是造成我们失眠的罪魁祸首，我们来举个例子。有两个人，一个人认为一晚上不睡自己第二天就会非常累，肯定无法好好工作，这样就会受到老板的批评，这个月的奖金可能就没了。另一个人认为一晚上睡不着不是什么大不了的事情，即便自己会感觉累一点，但是仍然可以坚持工作。这两种人谁会更容易失眠呢？肯定是第一种人更容易失眠，认知疗法就是要改变我们这种不良的想法，不要让这些不良暗示影响自己。失眠的认知行为疗法及相关心理调适（电子书）：（无法下载的朋友也可以扣扣联系我发电子稿） 二、关于失眠问题的几个误区 1、安眠药：安眠药可以让人入睡，对于调整时差、倒班，或者面临重大人生考验的人，偶尔吃一次确实可以助睡眠。但安眠药带来的是浅睡眠，且睡得时间短。最重要的是安眠药只能临时解决一下问题，无法从根本上治疗失眠症。打个比方，失眠就像一头小狮子，一开始他很小，很容易驯服，如果你害怕他，这时候你给他喂吃的，（就像你对失眠妥协，吃安眠药），那随着他越来越大，他的胃口也越来越大，最终你的食物都喂完了，你也就对他束手无策了。由于身体有耐受性，安眠药总有一点会对你不起作用的。安眠药还会产生心理依赖，不吃就睡不着，最终的戒断时，甚至会导致更严重的失眠，一切又回到原点。2、睡不着是怎么办？有不少网友建议睡不着是，还是要躺在床上并试图入睡，这个方法我也试过，偶尔会起作用，可以换来一点浅睡眠，或者真的睡着了，但是那是以长时间躺在床上无聊、烦躁、担忧换来的，而且不可持续，第二天晚上又要面对同样的问题。实际上，“躺在床上并试图入睡”，或者“躺在床上即使睡不着也是在休息”，都是十分错误的做法。首先躺在床上，身体和心理并没有放松，实际上根本没得到休息。其次，如果你试图入睡，那么你必然无法放松下来，而只有放松下来，才能真正入睡。因此“躺在床上并试图入睡”和我们的目标：入睡，是非常矛盾的。那么躺在床上睡不着怎么办？最好的办法就是，如果你躺在床30-60分钟，还睡不着，感觉自己很清醒，或者比较烦躁，沮丧，那么，果断起床，做一些家务，或者读书，或者到户外走走，看看电视、听音乐什么的，总之，就是做一些自己喜欢的事情，转移注意力，等真的困了在上床。这个时候，我们大部分都能睡着。当然，白天给自己安排好晚上的这些活动，而不要晚上临时去想，这样容易产生焦虑心理。另外，所做的事情必须自己感兴趣，这样可以吸引注意力，以防止自己“老是想着回床上睡觉”，而不是专著于手头的事情。这样很快就会放松下来，很快就会困的。3、寻找一切机会使自己睡着。很多失眠的朋友，都会通过在白天找机会打盹，或者晚上提前上床，或者早上醒了很久睡不着，还躺在床上，试图争取点睡眠。其实这也是不对的。这会使我们的睡眠机会与睡眠能力不符，导致睡眠平衡系统紊乱，最终在我们晚上想睡的时候，根本无法睡着。我们每个人需要的睡眠量是固定的，个体差异较大。对于失眠的人来说，如果你白天睡多了，晚上肯定很难入睡。打个比方，如果你在银行存10块钱，你中午去了1块，那你晚上只能取到9块钱。而且在白天试图入睡，或者晚上早早上床等行为，往往不能真正实现睡眠，反而造成失败、沮丧的心理，从而再一次恶化了“床——卧室”和“睡眠”之间不愉快的条件反射，久而久之对床和卧室产生害怕心理。而正是这种条件反射，使我们的失眠持续下去，变成慢性失眠。最有说服力的例子是，我们往往因为一件事情而担心导致失眠，最后，变成慢性失眠时，我们可能早对起初担心的事情不在意了，而只剩下对失眠的担心，这就是一些失眠的“维持因素”导致我们失眠持续下去。我的建议是，每天规定时间上床和起床，比如你1-6，到了早上6点，准时起床，不管昨晚睡没睡好。这样慢慢训练自己的身体，知道什么时候醒，什么时候睡觉，重新建立生物钟和床、卧室与睡眠之间积极正向的条件反射。其次，除了睡觉和做爱，不要在床上呆着，也不要在卧室做与睡眠无关的活动，以弱化这种坏的条件反射。4、喝酒助眠。酒精确实会让人放松，进而入睡，但酒精会导致浅睡眠和早醒。5、很多朋友认为失眠会一直持续下去，也有人认为失眠治好后就不会复发，其实不是这样的。美国医学界对失眠严重性的定义是：每周必须至少有三个晚上有失眠问题（失眠的认知行为治疗，p3）,这就默认了失眠一般不可能每晚都发生。人体有自我调节系统，一旦睡眠债务累积到一定程度，即便是你很焦虑你也能入睡，这时候你会很高兴自己忽然能睡，但内心里搞不清为什么就能睡了，所以带着焦虑的心情，期待自己不要再次失眠，而往往这个时候由于我们不知道如何调节这种焦虑的心情，在身体恢复一段时间以后，又马上陷入新一轮失眠状态之中，这就是为什么有些人觉得失眠好好坏坏，反复发作。失眠的发作时，很多人由于没有心理准备，会变得更加惊慌失措。他们会忘记之前所取得的一切积极成果，重新陷入新一轮的恐慌、沮丧当中。实际上，失眠复发是非常正常的事情，也可以说是失眠走向康复的必经阶段，必须要经理几个反复，而且复发的康复进程会一次比一次快。如果你对此早有心理准备，那你就不会太惊慌，你只要告诉自己：“哦，这种感觉又来了，他很熟悉，他虽然令我难受，但不会对我产生什么太大影响，更不会致命，我能处理好，我以前就曾经处理的很不错，我会一次比一次处理的好，我可以正好利用这次失眠复发，来总结经验教训、锻炼自己学习来的应对方法，这样我以后就更能应对自如了，失败是成功之母，这次复发是好事，说明我向真正的康复又进了一步！”。通过有效的支持性的自我对话，可以大大降低对失眠的焦虑。这样，经历过几次复发以后，我们对失眠不再恐惧和焦虑，失眠自然慢慢离我们远去。
三、睡眠卫生教育：
1、你只需要睡到第二天能恢复精力即可。限制在床时间能帮助整合和加深睡眠。在床上花费过多的时间，会导致片段睡眠和浅睡眠。不管里睡了多久，第二天按时规律起床。2、每天同一时刻起床，一周7天全是如此。早晨同一时刻起床会带来同一时刻就寝，能帮助建立生物钟。3、规律锻炼。锻炼帮助减轻入睡困难并加深睡眠。但不要在睡前3小时进行高强度锻炼，因为锻炼后身体很难马上恢复平静，会导致入睡困难。睡前可以散步，听听舒缓的音乐。4、确保卧室很舒适，且不受光线和声音干扰，必要的时候花点钱重新装修一下卧室会取得意想不到的效果。5、规律进餐，不要空腹上床。饥饿可能会影响睡眠，但吃的过饱也会影响睡眠。睡前吃少量零食（碳水化合物类）有助于入睡。应避免过于油腻或难以消化的食物。6、确保卧室的温度事宜，不要太冷和太热。7、夜间避免过度喝饮料。8、减少所有咖啡因内产品的摄入。咖啡因会引起入睡困难、夜间觉醒和浅睡眠，即使白天早些时候使用也会影响夜间睡眠。9、避免饮酒，尤其是在夜间。尽管饮酒能帮助紧张的人容易入睡，但会导致浅睡眠和夜间觉醒。10、吸烟影响睡眠。尼古丁是一种兴奋剂，有睡眠障碍时，尽量不要于睡前几个小时抽烟。（我自己是因此把烟戒了，当然刚开始戒烟时更加睡不着，更焦虑，但过了这段时间，戒烟的好处就来了，睡眠的确变得更快更好了。）11、别把问题带到床上。晚上要早些时间解决自己的问题或制定第二天的计划。在床上想事情会干扰入睡，并导致浅睡眠和早醒。如果心里有事放不下，那就起来把他写在纸上，列好解决方法和计划，然后告诉自己我现在不用再担心它了，等明天再说吧。12、不用试图入睡。这样只能把问题变得更糟。相反，如果发现自己很长时间没能入睡（推荐30-60分钟），自己很清醒，或者感到很烦躁，那么，打开灯，离开卧室，做一些事情转移注意力，如读书。不要做兴奋性活动，只有真正感到困了再上床。13、晚上不要看时间，避免引起挫败感和愤怒、担心、沮丧。14、避免白天打盹和小睡。白天保持清醒可以累积睡眠债务，增加睡眠压力和入睡动力，有助于夜间睡眠。15、避免为睡眠做准备。晚上为了睡眠做一些所谓的准备时，实际上就是在提醒自己可能睡不着，而且一旦某一晚上没有条件做准备时候，会产生预期性焦虑，导致失眠。每天晚上该干嘛干嘛，到了规定时间大胆上床睡觉，睡不着就起床，不做准备才是最大的准备。16、拥有生理和心理上都满意的性生活有助于促进睡眠。17、学会接受失眠，坦然面对，与失眠和平共处，把它当做生活的一部分，或者一种生活方式，而不是与之抗争。对睡眠抱有平常心，即使头天晚上只睡了一、二个小时，第二天也可以正常上班，越是不挣扎、不休息、不恐惧，失眠的干扰也就越少。什么时候对失眠不再恐惧了，也就战胜了失眠。18.不要躺在床上玩手机。19. 绝不在一夜糟糕的睡眠之后试图补觉，因为那样很可能根本就睡不着，即使睡着也是非常浅的睡眠，而且在白天补觉，会打乱身体的昼夜节律，导致失眠持续下去。我的经验是，不管头天晚上睡得是如何，第二天准时起床，该干嘛干嘛。这样累积一定的睡眠债务，到晚上规定的时间上床（失眠者应该规定上床和起床时间，规律作息），就很容易入睡。慢慢建立的生物钟就好。
四、焦虑、抑郁与失眠：
长期的压力或者突然的重大人生转折，会导致焦虑和抑郁情绪的产生，焦虑和抑郁又进一步引起失眠；而失眠反过来又会加重焦虑和抑郁情绪，如此形成恶性循环。一般来说，焦虑导致入睡困难，而抑郁则引起早醒。对于很多慢性失眠者来说，当初导致焦虑和抑郁的问题可能早就解决，但是失眠却留了下来。比如有个学生为应聘一份工作而焦虑并失眠，可当他获得这份职位后，却还在失眠，直至让失眠变成慢性，成为生活的一部分。其实，在失眠由急性转为慢性的过程中，很多不良的睡眠行为参与其中，使得失眠延续下来，这些行为成为失眠的“维持因素”，比如在白天试图补觉，晚上即使睡不着也还在床上躺着，等等。失眠一般由易感因素、诱发因素和维持因素组成。易感因素是指某些性格特征的人易于失眠，诱发因素是指某些生理、生活中的突发事件。易感因素和在诱发因素的作用，导致急性失眠。如果这是患者采取不良行为应对失眠，则会是失眠持续下去，逐渐由急性转为慢性。这时候，诱发因素的作用逐渐降低，而维持因素的作用逐渐增强。所以，对于慢性失眠患者，主要是先消除维持因素，再加上适当的心理调适，则能达到治愈的目的。在心理调适层面，主要是进行适当的放松训练，进行积极的自我对话，以降低并最终消除焦虑或者抑郁情绪（不到万不得已不要使用药物，药物只能缓解症状，不能根治焦虑和抑郁，最终还是要靠思维方式的改变。且药物有一定副作用。但如果焦虑或者抑郁等级比较高，则应该毫不犹豫地使用药物。）
焦虑和抑郁情绪的调节，主要是通过积极的自我对话，挑战自己认知的正确性，从而改变此前不正确的认知，建立新的信念。对于失眠者来说，改变对失眠和睡眠的错误认知，是通往康复的重要一环。很多失眠者都喜欢在内心里把失眠的后果灾难化、扩大化，通过一遍又一遍在内心里重复这样消极的自我对话，使自己焦虑和抑郁升级，从而导致睡眠更差。很多焦虑症和抑郁症的治疗师都认为，识别出内心消极对话，用积极的对话进行反驳，并将其列在纸上，每天练习2-3次，自己对自己读出来，这样两三个礼拜后，这些积极的对话将内化为你的自动思维，在消极思维刚萌芽时，就能一次将其扼杀，从而达到治疗焦虑和抑郁的目的。 我觉得安眠药不到万不得已就不要使用。人的身体有自主调节功能，随着昼夜变化进行睡眠与清醒的调节。药物虽然帮助入睡，但是会干扰身体自主调节能力，打乱身体的平衡。药物只能让你入睡，不能真治好失眠症。要真正治好失眠症，还是要靠自身调节。且药物会产生生理或者心理依赖，戒断反应的主要后果就是严重失眠，等于又回到吃药前的状态。身体还会对药物产生耐受性，药物总有一天会对你不起任何作用。 其实失眠本没有什么治好与治不好的问题。而是从心理上从惊慌、逃避、恐惧到最后的坦然。慢性失眠者大多是睡前习惯性的阻睡联想导致身体的生理唤醒。除了进行心理调整之外，进行有针对性的睡眠行为干预，逐步建立良性条件反射，也是重要的方面。 对于失眠，我们的目标，不是睡着，这是错的，你如果始终朝这个目标去追求，那是永无止境的循环而已！我们的真正目标是什么呢？我们真正的目标是：睡不着就算了，没什么大不了的；睡不着那又怎样？是这个态度，这个态度建立了，你才能真正地体验到睡眠的自然性，明白一切，终结痛苦。 睡眠的观念真的很重要，这几天我睡不着的时候不怎么焦虑了，因为想到顺其自然，想到平心静气也是一种休息。每当睡不着的时候我就这样告诉自己，没什么大不了的，睡不着说明我的身体暂时不需要睡眠，只要我平静地躺着，当需要休息的时候睡眠自己会来找我的。这样我后半夜就会睡得很好，不会整夜失眠的。
所以想要改变所谓的失眠，其实不是什么方法或吃药，而是要认识到失眠的本质是什么。　　本质就是失眠从来不是问题，是我们自己把它当问题去解决了，所以反倒陷入了痛苦里。　　那么我们该怎么面对失眠呢？怎么面对？就是睡不着就睡不着了，不要强求自己去睡着，起来做点什么，想睡的时候再睡，或者就躺在哪里闭上眼睛休息就行了。
睡眠是个自然的过程，是本能，就好比肚子饿了要吃，不饿不想吃一样。人生在世，我们在生活中，会遇到问题，会有情绪变化，这个对我的睡眠有所影响，比如焦虑了，我可能是睡不着，但这个睡不着很正常，不但是你，我焦虑了，也睡不着，不论是一小时睡不着，或是一整夜睡不着，都是正常而自然的，没有任何问题。但我们人却总是会画蛇添足，自作主张，不行啊，睡不着不好啊，怎么办啊？于是就开始要求自己快点睡着，不能不睡着，结果呢？越要求越睡不着，于是便陷入了个所谓的长期失眠痛苦里。而这个其实是你自己让自己睡不着的，肚子不饿或不想吃的时候，非要逼迫自己吃，自然是要吃出个消化不良。所以想要改变所谓的失眠，其实不是什么方法或吃药，而是要认识到失眠的本质是什么。　　本质就是失眠从来不是问题，是我们自己把它当问题去解决了，所以反倒陷入了痛苦里。　　那么我们该怎么面对失眠呢？怎么面对？就是睡不着就睡不着了，不要强求自己去睡着，起来做点什么，想睡的时候再睡，或者就躺在哪里闭上眼睛休息就行了。
现在的态度就是，能睡就睡，不能睡就起来看书，或者外出散步，正好借这个机会把以前浪费的学习时间补回来，等真的困了在上床，每天5-6个小时最好，2-3个小时也不错。以后会慢慢改善的。只要按照计划来，肯定会好的。其实所谓失眠治疗的过程，生理上就是调节生物钟，重新建立新的良性的条件反射；心理上就是对失眠的认识从感性到理性，从开始的惊慌失措到淡然处之。你能理性看待失眠了，你不再强求自己必须睡着了，也不再强求自己必须很快入睡了，更不再强求自己睡多少小时了，你对失眠无所谓了，你就能顺其自然了，睡眠自然找上门来了。我们这么做的依据在哪里？那就是，睡眠是人的基本需求之一，是人的本能，是自动发生的，人体有自主修复功能。人一旦缺少睡眠，身体自然会发出休息的信号。关于为了促进睡眠而采取的种种所谓的准备措施，比如睡前喝牛奶、睡前散步、褪黑素以及各种中成药等等，这些东西对促进改善睡眠却是有帮助，前提是你的睡眠基本正常。但对于治疗失眠基本没什么用，反而在每天睡眠前作这些准备动作，就是在提醒自己我今晚可能失眠。而且，一旦某个晚上没条件作某个准备动作时，还会产生预期性焦虑，导致真正的失眠。还不如晚上什么都不做，该干嘛干嘛，到了睡觉的点，直接上床，睡不着感到烦躁了，就起来。没有准备才是最好的准备。关于散步，却是很好，但内心里不要把它和睡眠联系在一起，就是想着愉悦身心的就好。有规律的体育锻炼却是能改善睡眠结构，能够促进深睡眠，缩短潜伏期，应坚持。还有人提出建立睡前仪式，就是每天晚上睡前都做几个固定的事情，也就是暗示自己做完这些就可以睡觉了。个人觉得没什么用，反而是在提醒自己睡眠不正常。（我们千万不要认为自己就是病人，就是睡眠不正常，我们要相信我们和其他人没有任何区别）。当然有兴趣的朋友可以试试，但也要坚持一段时间才会有效果。 焦虑和抑郁会引起失眠，而失眠又会加重焦虑和抑郁情绪。所以，对付失眠，除了遵守睡眠卫生规则外、对睡眠有个正确科学的认知外，还应该在心理学方面做些努力，尽量处理好自己的焦虑和抑郁情绪。关于这方面的书，国外的理论已经非常成熟，推荐大家看看《焦虑情绪调节手册》、《心理医生为什么没有告诉我》、《伯恩斯新情绪疗法》、《失眠的认知行为治疗》、《和失眠说再见》等等(国内的书基本可以无视)。 你对失眠的态度决定你恢复的进度和程度；不要急于治好失眠，而是要努力适应这种状态。欲速则不达。适应、习惯失眠的状态，承认他、接受它，而不是排斥他，与他和平共处。 如果患者连续几个晚上失眠并感觉再来一次自己将无法承受时，希望入睡的强烈欲望会让他变得更加紧张、更为焦虑，从而也更难以入睡。这时应该尽量放松，接受各种奇怪的状况：比如失眠，心悸，紧张，出汗，恐慌等等。记住，这些现象掩盖不了人要睡觉的自然法则。睡眠就在这背后不远处的地方游荡，即便紧张也无法阻止他的到来。另外，你还要记住，睡眠迟早要来的，不是今晚，就是明晚。几千年来人类一贯是在晚上睡觉，这种习惯不是你个人所能改变的。 实际上，患者呆在床上的时间越长，睡眠质量就会越糟糕。最糟糕的事情是努力地想要自己睡着，某一天晚上是否睡着或者睡好实际上对于你第二天的表现可能根本没有任何影响。夜晚起来，应该告诉自己，我现在起来是为了练习刺激控制，提高我的后面睡眠质量，等会困了就可以上床睡了。我现在可以利用这个时间看会书的。 最重要的是，接受现实，不要因为清晨感觉不好而沮丧，应该耐心地等待情况好转，记住，清晨的不适并不一定意味着你会一整天难受。让自己进入健康的循环，睡得好就会睡得更好。 现在看来，关注一两次睡眠的好坏是没有意义的，因为这么久以来的经验说明，即使一两次没睡好，后面终归是会睡好的。现在该修炼的是心态，即对睡眠有个正确科学的认识，对睡眠不强求，顺其自然，能睡则睡，不能睡就起来散散步，或者看看书,保持一种平常心即可。无需对其过分苛求，或者慌张恐惧。只要心态逐渐平和，睡眠本身也会慢慢改善。
五、积极的自我对话 失眠患者在平时多焦虑和抑郁，这常常是一些不正确的想法导致的，增加了患者的心理负担，使失眠持续并加重。通过一些积极的自我对话，可以改变患者的认知，增加患者的信心，提高情绪，从而达到减轻焦虑和抑郁，改善失眠的目的。以下是我自己总结的一些有关睡眠的积极的自我对话，供大家参考，也欢迎大家继续补充完善。积极的自我对话需要不断的练习，使其变为自动的思维（即下意识的本能反应），这样，在每次有灾难性的想法出现之前，积极地自我对话立即会自动的跳出来反驳这些不正确的想法。心理学的研究表明，这样的练习需要每天训练，大概20天左右即可变为自动思维。建议每天早晚各练习20分钟。
积极的自我对话练习：1. 失眠不用怕，因为我掌握了应对的办法。2. 失眠是小事，不会有很严重的后果，更不会危及生命。3. 很多人失眠几年、十几年、几十年也不要紧，照样在工作生活中取得很重大的成就。4. 我不能既想着很快入睡，又让自己放松，这是矛盾的，所以要顺其自然，睡不着就起来。5. 失眠不是我的错。6. 经过训练，我可以很熟练的应对失眠，失眠也就不存在了。7. 与刚失眠时候相比，我现在各方面都好多了，不再很害怕了，睡眠质量也有很大提高。8. 以前要好几个小时才能入睡，现在大多数时候5分钟就入睡。9. 以前一天只睡2-3个小时，现在可以睡到近6个小时，这是决定性的成功。10. 以前大多数晚上不能很快入睡，现在一个月只有4-5次。11. 通过学习书本知识，认真训练，我的睡眠一定能好。12. 睡眠是个自动的过程，太在意了反而得不到，顺其自然。13. 睡眠好坏我都不关注她了，她也就不来找我了。14. 睡眠不能被要求，到时候她自然会来，交给生物钟去管好了。15. 睡眠就像去冲浪，我不能要求海浪随时来，我能做的就是拿着冲浪板站在浪区等她来。16. 就算失眠了，那又怎样？顶多少睡一会儿，第二天照样上班。17. 就算失眠了，过一两天就又好了，以前就是这样。18. 就算一夜不睡，第二天也能正常上班，就当打一夜麻将好了，或者坐一夜火车好了，或者加一夜班好了，等到晚上自然能睡。19. 我不急着马上治好失眠，这是一个慢慢调整的过程，时间会治愈一切。20. 虽然一次糟糕的睡眠会打击信心，但习惯了就好。21. 如果失眠了，也不完全是坏事，我正好可以趁此机会总结经验教训，运用暴露疗法和刺激控制训练来应对她，一但我熟练应对了，也就不怕她了。22. 我可以用失眠多看点以前想看却没时间看的书。23. 通过刺激控制、睡眠限制、体育运动、睡眠卫生、心理认知等多方面的努力，我一定能战胜失眠。24. 现在我不用担心什么，也不用特别为此做什么准备，只需要保持清醒到12:15即可。25. 经过科学方法调整，我很快会痊愈，到那时，我就再不用担心睡觉问题，我可以想干什么就干什么。26. 书上说失眠不会天天发生，我自己的感觉也是这样。27. 半年来大部分时间都睡的很好。28. 担心没有任何用处，反而是造成失眠。29. 很多人都要很长时间才能入睡，我入睡时间长一点也正常，只要保持内心平静即可。30. 治疗失眠过程中，失眠复发是正常的，可以预料的，按照书上的方法调整就没事。31. 我不要求能很快入睡，久一点没关系。32. 如果觉得很清醒、或者很烦躁，我就起来，过一会肯定会困的，因为有生物钟在管着，有睡眠压力存在。33. 如果觉得很清醒、或者很烦躁，我就起来看书或者散步，等困了再上床。34. 认真训练认知行为疗法，肯定会好的。这是经过严格科学验证的有效的疗法。我只是需要些时间来练习。35. 随着戒烟成功，睡眠和身体会越来越好。36. 关键是要建立床和睡眠之间的联系，建立新的条件反射。37. 总体来看，这半年里大部分晚上睡得很好，这是重点。少数晚上睡得不好，这是次要的。38. 最近对焦虑的调整很有效果，虽然偶尔还有轻微的焦虑，但没有焦虑的肌体反应，回家也不焦虑了，我相信我在失眠上也能取得很好的成果。39. 随着睡眠的改善，焦虑明显减轻，睡眠也会更加改善。40. 失败不要怕，失败也孕育着成功，说明又向成功进了一步。41. 失眠不要怕，失眠意味着更好的睡眠，说明向更好的睡眠又进了一步。42. 随着失眠的改善，慢慢也就不担心了，焦虑也就逐渐减轻了。43. 焦虑减轻了，心情更好了，睡眠也会更好。44. 小骚动没关系，顶多是晚点睡。我相信我能够睡的，身体有自己的调节系统，身体会自然休息。（我定义的骚动是指睡不着就起床，等困了再重新上床。）45. 我不要求每晚都能很快入睡，也不要求每晚都能睡5个多小时，反正睡几个小时就可以了。46. 每天睡近6个小时已经基本差不多了。47. 我以前晚上也就是12点多睡，现在也还是这样，没什么。48. 失眠不是一种病，它是不能被治疗的；失眠是一种心理认知和体验，如果在内心接受它，以平常心看待它，那么失眠自然就会消失。49.睡多睡少随他去，该干嘛干嘛。50. 每晚躺下再也不象以往那样要求自己必须睡着，反而觉得睡不着才是天经地义的事儿，因此心中也没了负担，几个多月过去了，不知哪一天终于有了第一个小时的睡眠，然后是两小时，虽然还是习惯性的凌晨醒来，但心中的喜悦是巨大的。我真正体验到，绝望之时来临的一点点希望，才是让人最感幸福的。 51. 我是在绝望的状态下看到自己好转的，而且好转的过程很慢，直到一年以后仍未能回到完全的健康之中。夜里，睡眠是从一个小时到两个小时到四个五个小时慢慢增多，这样的缓慢的改变过程让我觉得古人的伟大，因为他们早就总结出“病来如山倒，病去如抽丝。“失眠还是会经常袭击我一下。不过我再也不会恐惧，睡不着的夜晚我会重新点上灯，拿出一本书，让真正的睡意来找我。心理一步一步在失眠面前放松，失眠竟也一步一步地后退。看来对于我们许多同病相怜之人来说，有一点是共同的：失眠更多的不是生理疾患，而是心理疾患。因此想要走出泥潭，心理上主动或被动的放松是重要的。 52. 失眠了这么长时间，我为之努力了这么长时间，可是始终还是失眠。那我何苦呢，既然是这样，睡不着就睡不着吧，反正努力了也没用，反而还让我身心疲惫，还不躺着不去想这个问题呢。 53.“治愈”的标准不是不再失眠，而是就算失眠也全然不在乎。 54. 我们既然已经失眠，与其整夜痛苦地追求睡着而失眠，为什么不开开心心地把夜晚当成是自己的段独处的美妙时光呢？不如想想自己快乐的事，即使失眠也比以前好啊。 55. 睡不着就睡不着，没什么大不了的，今天睡不着，明天以后还可以，不是今晚，就是明晚。我们要内心强大起来，藐视睡眠。 56. 反驳消极的自我对话1. 场景：家里2. 情绪：焦虑3. 自动想法：今晚能不能睡着？今晚会不会睡不着？今晚睡不着怎么办？实际就是“今晚可能睡不着。”4. 理性反驳：1）.这种事情的概率有多大？现在回头看看半年来的情况，绝大部分晚上都能很快入睡。一夜不睡概率很小，只有4、5个晚上，大概是1-2%。少数时候骚动一下。骚动也不完全是坏事，我正好趁机会练习暴露疗法和刺激控制。2）.这种事情最严重的后果是什么？一夜不睡（不过很少见，大部分是睡几个小时）。一夜不睡又能怎么样？一夜不睡最多第二天有点困，但不会影响工作和生活。就当打一夜麻将，或者坐一夜火车，或者加一夜班好了。3）.如果失眠了，我能应付吗？我完全能应付，我可以照书上的办法来应对，我就是这么应付过来的。“不是今晚，就是明晚”。从半年来的情况看，我的应对能力越来越高，不像刚回来时那么害怕和焦虑了。这是最重大的进步。5. 结论：担心的事情基本不会发生，也不会有什么后果，我也有能力应对。
六、森田疗法治疗失眠 失眠，是困扰现代人的一个普遍问题。而导致失眠的原因有两种：生理因素和心理因素。生理因素是指由于躯体不适、疾病或创伤的疼痛而导致的失眠；而心理因素则是指那些由心理困惑导致的失眠。在现实生活中，由于社会的压力越来越大，由心理因素而导致失眠的人越来越多，已成为失眠患者的主力军。由心理因素导致失眠的人，最初阶段主要是为一些困惑自己的事情烦恼、担心、焦虑而产生的失眠。就这一阶段而言，还没有多大的问题，因为我们每个人在生活中都会遇到一些困惑我们的事情，为之失眠是再正常不过的事了。这种情况的失眠一般会在一周之内就会好转。但如果这时由于人们对睡眠知识的不了解或采取了一些错误的心理应对方法，那么失眠将进一步严重，这时造成人失眠的主要原因将不再是先前那些烦恼他的事情，而变成了另一问题：要是自己再睡不着怎么办？也就是说失眠原因变成了因为担心失眠本身而造成了失眠。处于这一阶段的人，往往会对夜晚会产生一种恐惧感，有时甚至看到床都会产生焦虑的情绪。在这里我们将向大家介绍如何运用日本的森田疗法对由心理因素导致的失眠进行治疗的方法。1、首先要对失眠本身有正确的认识：就象前面说过的，我们每个人在生活中或多或少地都会遇到一些困惑的事情，为之失眠是正常的现象。所以当失眠出现时，我们不应该强迫自己尽快克服失眠，因为你越是努力克服，你的精神就越集中，你就越兴奋，而一兴奋你又怎么会睡得着呢？所以我们正确的态度就是要以平静的心态对待失眠，接受失眠，甚至是享受失眠，不去想它、不去管它，不把失眠当回事，那么失眠将不会成为困绕你的问题。2、就是要知道睡眠的规律：睡眠是一个自然的生理现象，它有自己的一套规律来让我们每个人进入梦乡，所以当你烦恼而睡不着的时候，你根本就不用去担心睡不着的问题，只要你静静地躺在床上闭上眼睛就行了，睡眠会自然而然地引领你睡着的。这就是为什么我会在前一条的最后说不去想它、不去管它的意思。当然进入梦乡的时间长短是因人而异的，但不管长或短，你只要记住不去管它，不去想它就对了。3、就是要知道睡眠时间的长短到底会对人有什么样的影响，因为我们很多时候担心自己睡不着的重要原因就是害怕没睡好会对明天的工作、学习和对自己的身体健康产生不良的影响。其实就睡眠时间而言，长短是因人而异的，有些人需要晚上睡上10小时，白天才有精神，但有些人只需要4个小时就够了，甚至更有甚者2小时就够了。不过经过科学的研究，一个成年人平均每天需要5小时睡眠时间就够了，所以即便是你晚上没有睡足5个小时，也没关系，因为第二天中午你还可以午休。至于对身体健康的影响，可用一句话来概括：这个世界上还从没有哪人是因为失眠而死掉的。4、就是睡眠最好要有一定的时间规律，不要今天晚上12点睡，明天晚上2点睡，而后天晚上又在9点就睡了。还有就是早上也要定时起床。平时没事的时候，特别是失眠期间，不要白天有事没事就躺在床上。而应该该工作就工作，该学习就学习，到晚上该睡觉的时候在上床睡觉。以上四点，如果你能深刻的理解和坚持运用，那么对你的失眠一定会有所帮助的。 近来，很多的朋友都向我请教失眠的问题，说什么睡不着怎么办啊？整夜整夜都睡不着，又或失眠了多久等等。当然我理解大家的痛苦，失眠的确也是个折磨人的问题。但是为什么这篇文章的题目，我写的却是这个世界没有失眠呢？因为从本质上讲，这个世界的确就是没有失眠的，失眠其实跟强迫一样，都是个自寻烦恼而已。　　睡眠是个自然的过程，是本能，就好比肚子饿了要吃，不饿不想吃一样。人生在世，我们在生活中，会遇到问题，会有情绪变化，这个对我的睡眠有所影响，比如焦虑了，我可能是睡不着，但这个睡不着很正常，不但是你，我焦虑了，也睡不着，不论是一小时睡不着，或是一整夜睡不着，都是正常而自然的，没有任何问题。但我们人却总是会画蛇添足，自作主张，不行啊，睡不着不好啊，怎么办啊？于是就开始要求自己快点睡着，不能不睡着，结果呢？越要求越睡不着，于是便陷入了个所谓的长期失眠痛苦里。　　而这个其实是你自己让自己睡不着的，肚子不饿或不想吃的时候，非要逼迫自己吃，自然是要吃出个消化不良。　　所以想要改变所谓的失眠，其实不是什么方法或吃药，而是要认识到失眠的本质是什么。　　本质就是失眠从来不是问题，是我们自己把它当问题去解决了，所以反倒陷入了痛苦里。　　那么我们该怎么面对失眠呢？怎么面对？就是睡不着就睡不着了，不要强求自己去睡着，起来做点什么，想睡的时候再睡。明白了本质，按我说的态度去面对睡眠，必然会体会到这个世界是没有失眠的。(转自 邓云天百度吧帖)
七、白岩松谈失眠——病中人生：不请自来的领悟 在人的一生中，内心深处常常会有几次惨烈的战争。或因为情感的重创或因为亲人的离去，还有理想的破灭甚至是因为一场疾病。在外人看来，“战争“中的你也和平时没什么不同，和平日一样的上班下班，只可能沉默多了些，偶尔拥有的笑容会有些异样，但人群中大家都各有心事，这些蛛丝马迹很少有人读懂，因此注定了这场“战争“只有你一个人来品味。无论怎样的内心战争，总是敌不过时间这个对手，当硝烟慢慢退去，一个人默默打扫战场的时候，那种惨烈的情景常常让自己触目惊心。我也经历过这样的战争，而且不只是一场，但其中最惨烈的还是因疾病而起的交锋，而这种疾病的表现偏偏不是卧床不起，而是卧床难眠。因此白日中的自己还在人群中，但每到夜晚，就不得不在无眠的床上，让内心的交战越来越激烈。这场战争已经结束多年，本来不打算回首，希望一切都象没有发生过的一样最好，但谁想到，一次节目中的偶然吐露天机，这场“战争“的炮火硝烟又陆续回到我的眼前交火。1999年初，一位17岁的张穆然小姑娘牵动了京城众多人的心。小小年纪由于疾病，生命即将走向尽头。记者在采访她的时候得知，她想参与主持一期《实话实说》，和喜欢的主持人见见面谈谈天。这样的愿望我们当然愿意满足她，于是有了《实话实说-感受坚强》这期节目。在这期节目中，有一个中学生问我：你有没有经历过痛苦的事情？你是怎么对付的？对于这个问题，我如实回答。我对这位中学生说：我曾有过严重的失眠，由于几个月持续睡不着觉到后来我对生命都失去了信心，几次都想离开，因此我没有张穆然坚强，但后来时间这个无言的医生慢慢治好了我的病，因此我盼着时间这个医生也能拉穆然一把。我之所以坦诚相告，是想告诉病床上的穆然，即使今天能够欢声笑语的人们，在他的过去和欢声笑语的背后，也都经历过这样和那样的折磨，但希望一切都会好起来的。我的这番话没有帮助穆然什么，几天之后，她还是离去了。但当太多的人们关注这期节目的时候，也记住了我和小崔的失眠。于是，一段时间内，与此有关的信件接连不断地向我们涌来。信的内容整齐地分为两种：一种告诉我们怎样治失眠，一种是问我们怎样才能治好失眠。写信的人分布在天南海北，性别、年龄、职业也都各不相同。求治者的信中把失眠者经历的内心战争描写得惨烈异常。有一位大学生从中学起就严重失眠，但家里人并不认为这病有多大，在一种望女成凤的感情中，全家人终于让她上了大学。但到了学校，失眠并不见好转，居住环境却比在家中还要恶劣得多，可以想象：一个宿舍七个人，其他六个人活力四射，沾上枕头就是一觉到天明，而这位失眠者却是辗转反侧，内心的苦痛该有多么剧烈。由于长期失眠，身体恶性循环，吃不下饭、忧郁、干事无精打采、学习成绩也不尽人意，很自然地这位年轻的大学生产生了厌世轻生的想法。　　……还有很多很多，读着这样的信就仿佛重读我自己曾经走过的那段道路。同病人总是相怜，这些信也在告诉我，在每一个看似美好的夜晚，有太多的人畏惧着长夜，畏惧着自己的无眠。那种恨自己的怒，怜自己的怨都只能停留在自己的内心。长夜无眠除了和孤灯相伴，还能和谁去倾诉？人们常说：“牙痛不是病，疼起来要人命。“失眠也是一样，平日里，把失眠当病的人并不太多，可如果失眠一旦成了习惯，那种折磨犹如软刀子杀人，内心的挣扎和绝望感受比经历一场轰轰烈烈的大病还严重。在人群中，这种病多发，尤其在用脑之人的群落更为普遍，难怪在我采访过的很多政府官员和知识分子中，讨论哪种安眠药效果更好并不是一个少见的话题。接到这些关于失眠的信，我一直没有详细地一一回信，希望我在此写下的文字能算作一种答复和祝福。我们共同经历过就都知道这是一种怎样的苦楚，愿它能在人们的身边消失，这样的话，夜才是浪漫的，生命之树才是绿色的。对于我来说，几年之前，这场面对自己的战争来得似乎没有预告。人群中总有一种说法，本命年该如何如何，我一直对此说法将信将疑。但1992年是我的本命年，而内心的战争偏偏在这一年爆发，难怪我的一些朋友会将这一切挂上钩，抱怨我过年时不系上一条红裤带是个很大的错误。其实在此之前我一直属于睡眠非常好的那种人。从小开始的体育锻炼一直坚持到大学毕业之后，身体不敢说健壮，但健康是没有问题的。因此很长一段时间都没太把身体健康放在心上，身体找我麻烦恐怕得是中年以后的事吧。但极度不规律的单身生活却在为身体制造隐患。进入1992年，打击先从肠胃开始。有一天傍晚出去看话剧，时间紧就在路边小吃摊解决了晚饭，但谁知从第二天早上起，不争气的肚子就开始激烈地疼痛。闹了一整天，肠胃自然虚弱下来，但毕竟年轻，没把它当回事，第二天正赶上单位发牛肉，单身宿舍没有冰箱，只能将牛肉一煮了之，肚子还没好，就是接连两天的牛肉餐，这之后，肠胃就亮了红灯，基本上不太工作了。在这之后的几个月里，我似乎没怎么饿过，肠胃总是饱饱的。现在当然知道，这是牛肉和虚弱肠胃严重冲突的结果。其实当时也知道了自己的错处，一付一付的中药熬着吃，但伤得太重，解脱起来也就自然缓慢。可以想象， 一个大小伙子，连续几个月没有认真吃饭，身体该是怎样一种状况，而正是这一点开始为后来的失眠打下了伏笔。从这一年的四月份起，我为一家出版社赶一个书稿，书名是《动荡节拍-中国流行音乐现状》，出版社催得很紧，我也丝毫不敢松懈，十来万字二十多天就写了出来，自然是将休息时间都搭了进去，严重的用脑过度又为失眠打下了更重的伏笔。灾难在不知不觉中降临了。我睡的最后一个好觉现在我记得清清楚楚：那是当时欧洲杯足球赛丹麦对德国那一夜。由于这场球凌晨的时候现场直播，作为球迷我自然不想错过，于是合衣而眠，但谁知一不注意却睡着了，醒来时比赛已经结束，我自然十分沮丧。到了单位，听同事们介绍了精彩的片断，又写了一篇关于本次欧洲杯的评论文章，在报纸上发了，然后下班回到宿舍。直到睡觉前，日子都和平常没有什么不同：看看书，听听音乐，和同屋聊聊天。但关上灯躺下之后，就再和往日不一样了，翻来覆去怎么也睡不着，直到下半夜才打了一个盹。但这一怪异的现象我没觉得怎样，还以为是头一夜无心插柳睡得太香了造成的呢！但第二天第三天的夜晚依然是这样，再到后来，是迷迷糊糊了一小会儿，但凌晨时分就醒来，然后怎么也睡不着，这比刚开始时睡不着还可怕。想不当回事也不行了，当时我们宿舍两个人，每天都听他大半夜的甜美鼾声，然后迷迷糊糊一小会儿，身体也一天不如一天。白天头晕，眼睛见不得光，饭量更小了，情绪开始极度地不稳定，书和电视都没法看了，整日坐立不安的。事态进一步恶化，北京开始进入酷暑，宿舍里只靠头上大大的吊扇，每夜轰鸣转动，好带来少许凉风。加上身体状况和心理状况一天不如一天，终于到了整夜整夜睡不着的阶段。我现在都不知道那一夜又一夜我是怎样过来的，而且一过就是几个月的时间，但我知道从一开始努力想睡着到后来生自己的气再到后来拥有一种绝望的平静，自己的心理状态在几个月的时间里发生了巨大的变化。在我的内蒙老家，平日里人们常用“傻吃傻喝“来形容一个人不求上进，但直到我每一个夜晚都是躺在床上睁眼等天明才知道，我宁愿不求上进也渴望“傻吃傻睡“的状态，更何况吃不下睡不着想求上进也没了可能，当时就是这样一种状态。那里恋人就在身边，她也着急，但我整日和她无话。因为在一种最直接的和生命中红灯面对的时刻，爱情、事业、金钱、友谊……等很多平日里珍贵异常的东西，都失去了意义。在单位，只有少数人看出我的异常，但我不愿面对别人的同情，干完一天的工作然后就坐在那儿胡思乱想，几个月的时间一本书没看过，身边没什么事能让自己激动。想回远方的家，但又怎么能忍心让母亲看到自己这个样子，年少的倔强又拒绝了内心的这个提议。于是每天便生活在对夜晚的恐惧中。当然会四处求医问药，但我一般选择的都是药性极慢的的中药，而且自己当时坚决拒绝了安眠药，可能惟恐吃了安眠药会产生依赖，那就成了一生离不开的**，因此痛苦着也不选择用药的安眠，直到今天我一切正常了也不知当初的选择是对还是错。也有很多医生科学地告诉我：吃安眠药没事。可我依然固执地坚持，也因此拖延了病期。当时在自己的内心，的确是把失眠当做一场战争来打的，我不想在**的介入下打输这场战争。回想起来，该是一种年少的无知吧！但这种年少的无知却把自己在失眠的泥潭中越拖越深，再到后来，一直深信自己能打赢这场战争的信念终于崩溃了。一点起色没有的夜晚让我不再相信自己不再相信别人不再相信医学甚至连生命都不再相信了。在生命的面前我一直不是一个数量的爱好者但却绝对是一个质量的追求者，在疾病的袭击下，这种生命的质量越发令人堪忧，而且迟迟看不到有好转的迹象，于是生命在我面前，开始变得不再那么有吸引力了。在这样状况下，离开也似乎是个不错的选择。于是每天的脑子里翻来覆去的就是用什么方式离开，我不想把当时的种种设想叙述得太具体，因为这在今天看来实在有点残酷，但在当时却是顺理成章的事儿。
（续6楼）不过，绝望到了尽头往往就是希望。暑热在北京慢慢褪去，宿舍里开始好过的多。吃了很多的药，也不知哪一付慢慢起了作用，更重要的是，每晚躺下再也不象以往那样要求自己必须睡着，反而觉得睡不着才是天经地义的事儿，因此心中也没了负担，几个多月过去了，不知哪一天终于有了第一个小时的睡眠，然后是两小时，虽然还是习惯性的凌晨醒来，但心中的喜悦是巨大的。我真正体验到，绝望之时来临的一点点希望，才是让人最感幸福的。随着夜晚开始有眠，身体状况也一步步好转起来，1米79的身高，失眠最严重的时候，体重只有110斤，每天起床，都会发现枕巾上一把一把掉落的头发。而现在这一切正在开始发生变化，一种生命的喜悦从身体的好转中慢慢地回来，绝望的念头开始收敛。但不能说我打赢了这场战争。因为我是在绝望的状态下看到自己好转的，而且好转的过程很慢，直到一年以后仍未能回到完全的健康之中。夜里，睡眠是从一个小时到两个小时到四个五个小时慢慢增多，这样的缓慢的改变过程让我觉得古人的伟大，因为他们早就总结出“病来如山倒，病去如抽丝。“失眠还是会经常袭击我一下。不过我再也不会恐惧，睡不着的夜晚我会重新点上灯，拿出一本书，让真正的睡意来找我。心理一步一步在失眠面前放松，失眠竟也一步一步地后退。看来对于我们许多同病相怜之人来说，有一点是共同的：失眠更多的不是生理疾患，而是心理疾患。因此想要走出泥潭，心理上主动或被动的放松是重要的。这样的经历在回忆的过程中是简单的，可能还会有人觉得，就这么点事，至于当场战争来看待吗？是不是有点小题大做？但深陷其中的感受却绝不像回忆时这么简单，交火的时刻骨铭心。失眠似乎在我面前退后很远了，但我知道由它而来的一道巨大的阴影仍在我的内心之中，只是藏的很深，仿佛不见了一样。也许中国人经历了太多的苦难，因此常常有人在经历了苦难之后，会发出感谢苦难的声音，认为苦难虽然折磨了自己，但其中的收获还是巨大的。失眠在正常人的眼里也许不算什么苦难，但深临其境的人知道它的可怕，我从中走出，不想回头说什么感谢苦难，不管这一场生命的波折给了我怎样难得的感悟，我却宁愿永远感悟不到这些而去换取永远没有失眠的日子。但发生过的毕竟已经无法改变，这场离生命很近的战争最后还是不管我愿不愿意把很多的感悟给予了我。对于现代人来说，没有什么比静心更难的事儿，失眠该属于现代病，尤其在城市那钢筋水泥的森林中多发，诱惑、梦想、欲望……每天在人们的眼前变来换去，想让心静下来是困难的，心静不下来，夜晚来临的时候，躺下又怎能安眠呢？一幕又一幕白日的电影放着，明天的情节在构思之中，睡眠的时间就被一点一点挤占着，一切还算正常时，人们不觉得怎样，但内心的战争来了，就突然发现……要是能静下来，那才会离幸福近些。因此失眠过后，我首先学会的是，把平日里大事化小，小事化了，有些欲望、诱惑在自己有头脑中删除，给自己的心灵更多静下来的空间，如果听任内心如自由市场般喧嚣和嘈杂，想安眠是梦想。 心一旦静下来，接着就该明白：没有什么比身体的健康和生命的质量更重要。人们平日健康的时候为名忙为利忙，太多的人们拿着青春赌明天，于是有顺口溜说：年轻的时候拿身体换钱，年老的时候拿钱换身体。当健康成为生命中头等目标的时候，各与利，这些往日看来最最重要的东西会忽然在你心中贬值。也正因此，多年以后，我采访冰心老人，病床上的世纪同龄人告慰后来人：“生命是最重要的，有了生命才有一切。“一句看似简单的话却一语道破天机，让我当时感慨万千。自己有过一段功名退其次健康放第一的日子，至少学会：面对怎样的诱惑都可以不能以博身体为代价。身体健康的时候，清风明月，粗茶淡饭一样会给你带来快乐，而一旦健康不在，怎样的高位、多富的产业都和快乐无关。这种感触怕是每一个现代人都应该在心里储备一下的。当然，自己经历过一场和疾病的战争，也知道了这样一个道理。人生中有很多事情，转折往往就在最后那一下坚持之中。有时候想起来会后怕：如果我提前在生命的战场上退下，结局还用设想吗？无论怎样的磨难，只要自己不彻底绝望就总有希望。在这方面我只能算是个反面典型，因此我还想感谢一下最好的医生，那就是时间。平日里我们无论遇到怎样的伤痛，都会在一瞬间，以为世界的未日到了，在这样的心情下，没有什么灵丹妙药能立即医治你的创伤和疾病。但当周围的人们和你自己都手足无措帮不上什么忙的时候，时间还可以。它用从容的流逝慢慢地帮你抚平创伤，直到很久之后你再回首，突然发现，在时间的帮助下，你已经走出了那个曾经把你困在其中的泥潭。因此大多数时候，面对各种各样创伤，我不相信自己，但相信时间。经历过一次生命的挣扎，看重的当然不只是健康和生命的质量。从恶梦走出，你会把平日拥有的亲情和友情看得更重。生活中有些有些看似很大的东西变小了，而有些属于生活常态的东西却变得珍贵起来。在我那段痛苦的日子里，我现在的爱人当时刚刚和我相识相恋，她一直呆在我的身边，那时的我绝望、消沉，连自己都不相信自己会有什么未来，但她相信。虽然因为我的沉默她在那一年多的时间里也话语不多，但在我身边执著着不走就是一种扶持。我当然知道，之所以自己能在绝望中走出，她近乎固执地相信起了多么大的作用，更重要的是我当时并不相信爱情，但共同走过那一段日子，我不得不信，这个世界上有一种力量和情感在平日里隐藏于角落，却在危机时刻显现身手。于是这种落魄时的感情让我不得不相信爱情直到今天已经变成坚信。我本就不算是一个乐观主义者，经历过这一次的“战争“就更不是，但悲观并不意味着我每日都是消沉和绝望。过于乐观就会把世界和人生看得很美，而结果往往十有八九不如人意，于是受的打击就大，挫折感就多；可先把人生看得悲一些了，就知道这条漫长的路上，总是会有或大或小的苦难在等着你，遭遇了也会以平常心去面对，躲过去了更会窃喜。以这样的心态走长路，苦，才不会给我们那么多的打击，我们才会有更多赢的机会，生命之路其实才真正走的乐观。因此先把人生看透了，活着才有希望。
非常有技术含量的帖子，应该加精
好长的文章啊，楼主
楼主好诚意，谢谢了。但还是没能看完
请佩服白岩松的。
我妈妈失眠几十年了，怎么弄她就是睡不着！去医院检查，身体都好好的，无论怎么搞都不行，一家人都为这事闹的很烦，楼主有没有啥建议
我两年没一个晚上睡眠是以前那种正常的睡眠了
那个美国定义严重失眠
很有道理，为什么不加精呢，难道是缺乏楼主亲身经历
好帖，看完失眠好了一半
一、哪些因素引起失眠 　　失眠经常和精神病、酒精、药物滥用、疾病或其它睡眠紊乱相联系。失眠患者中的35%～44%伴有精神紊乱，最常见的是情绪和情感的紊乱，还有其它很多疾病状态也能造成失眠，包括一些潜在的病理生理性的干扰，如睡眠动腿综合症、睡眠呼吸暂停综合症等。白天睡眠太多或不适当的使用安眠药也可造成失眠。不管失眠症的起始原因是什么，行为的和环境的因素时常是调节变量〔6〕。　　失眠症的发生可概括为：①失眠症患者具有特定的易感因素；②导致失眠发生的促成因素；③使失眠症得以持续的长期因素。　　个体易感因素构成了失眠发生的内在基础，促成因素则出现在失眠发作时，大多数情况下又随时间而消失。长期因素(如条件反射性的对环境的唤醒或对安眠药物的耐受)则随时间延伸变得日益重要并发挥作用。 二、失眠症的诊断　　初期失眠症的诊断：　　① 入睡困难和维持睡眠困难，时间至少为1个月；　　② 睡眠干扰在临床上造成明显的痛苦或影响到日间功能；　　③ 睡眠干扰不独立发生而是伴有心理紊乱，不是由于直接的物质的或一般躯体疾病的影响〔5〕。ICSD分类学已推荐出内源性失眠症的几个亚类(心理生理的、特发性的、睡眠状态知觉错乱)，这几个亚类目前可能尚不成熟并缺乏经验支持。因为失眠症可能表现几种状态的综合症状。所以时常可用排除法作出诊断。 　三、何为认知行为治疗方法　　失眠症患者经常并不主动求医，而是自愿寻求药物或酒精的帮助。当寻求专业治疗时，经常是首先被推荐广泛应用各种药物治疗方法，但现在一致看法认为短期用药是可以的〔1,2〕，而长期用药会造成药物耐受或药物依赖，这意味着患者的服药量会越来越大，所以有必要增加对一些非药物方法治疗失眠症的评价，还有一些用非药物和药物方法结合应用的经验，这些方法至今还没有被医务工作者很好地了解，并用于临床治疗。　　认知—行为治疗失眠症，主要致力于治疗导致失眠的长期性因素，寻求改变非适应性的睡眠习惯，减少自主的或认知上的唤醒，改变关于睡眠的不良的信念和态度，进行健康睡眠实践的教育〔7〕。(一)刺激限制治疗　　此方法认为失眠是一种对与睡眠相关的时间(床上时间)和环境线索(床和卧室)的条件反应。而对于大多失眠患者，在床上的时间、卧室环境已经变成了一个强烈的消极暗示，要睡觉但难以入睡，还有挫折感，易激发。　　按照这一前提假设，建立一个计划—缩短与睡眠无关的活动，调整睡或醒的计划，通过缩短与睡眠无关的活动(包括外显的和内隐的)和强制执行一个睡眠－觉醒时间表来训练患者把入睡与床、卧室等重新建立联系。　　了解一下具体程序 (二)睡眠限制治疗　　指缩短患者在床上时间，使其在床上的时间尽量接近所需睡眠的时间〔9〕。 　　举例说明1：　　例如，如果一个人报告他平均每天晚上睡着5个小时，而在床上的时间为8小时，限定睡眠时间框架(从开始上床时间到最后起床时间)应该是5小时。我们可以用一个公式表示，睡眠效率＝总睡眠时间/在床上时间×100%。前者睡眠效率为63%，应提高睡眠效率。　　失眠患者认识上的误区 　　随着睡眠限制，就要设计一套个人化的睡眠和觉醒程序。这个程序是建立在对睡眠时间的估计上来进行调整，在床上的平均时间被限制，造成了一个轻度的睡眠剥夺，以提高睡眠效率。 　　举例说明2：　　例如，如果一个患者报告每晚睡6个小时，而在床上时间为8小时，那么从理论上讲他在床上应只呆6小时，但事实上应轻度调节在床上的允许时间，在床上时间应比6小时再增加15～20分钟，这样睡眠效率就会超过90%。当睡眠效率低于80%时，就需要减少在床上的时间，应使睡眠效率经常保持在80%～90%之间。　　有人推荐在床上的时间应比睡着时间长5%左右。睡着(每晚)的平均时间应取一周的平均数，然后再进行调整。但每晚在床上时间不能少于5小时，否则可能会造成白天多睡或出现危险事故。在白天中午的小睡是允许的，特别是在治疗的早期阶段。 (三)认知治疗　　认知治疗寻求改变患者对睡眠的不合理信念和态度〔10〕。不合理信念和态度是导致经常性失眠、情绪痛苦、对睡眠恐惧的重要中间环节。对特定的不合理的睡眠认知进行矫正，挑战它们的有效性，通过认知重构技术，如再归因训练、假设检验、再评价、注意转移等技术，重新形成他们的更具适应性的态度。　　失眠患者有哪些不合理的信念和态度？ (四)放松治疗　　放松治疗基于高唤醒水平无论是在白天和夜晚(生理的、认知的)都对睡眠形成干扰的观察。渐近放松这一类方法，主要是为了减轻患者的心身紊乱(如情绪焦虑导致的肌肉紧张)症状，降低患者的心理或心理生理唤醒水平〔11〕。但对于难以维持和难以集中注意力者，这种方法效果不好。 (五)矛盾意向法　　理论假设是：患者在有意进行某种活动中改变了自己对该行为的态度，态度的变化使得原来伴随该行为而出现的不适应的情绪状态与该行为脱离开。治疗者让患者故意从事他们感到害怕的行为，时间长久而患者又没有受到直接的伤害，患者对该行为就会感到无所谓，达到使害怕反应不发生的目的，与心理治疗中的满灌疗法相似。对失眠者来说无论是在睡眠开始还是在入睡过程中经常伴随着对睡眠的恐惧和焦虑，情绪的高唤醒水平严重影响了中枢神经系统的自然抑制。此方法就是让他们由原来总想尽快入睡改为有意长时间保持觉醒状态，拒绝入睡。如果患者放弃了入睡的努力，实际地代之以保持觉醒，结果焦虑将得以缓解，入睡便易于进行〔12〕。 (六)睡眠健康教育　　睡眠健康教育主要涉及生活方式和环境因素〔13〕，如饮食、活动、饮酒，此外还有噪音、光线等，此外还涉及年龄与睡眠的关系。　　具体内容主要包括：　　①在上床入睡前4～6小时不要服用含咖啡因或尼古丁类的食物或药物；　　②在上床前戒酒，因为它会导致兴奋和更多的片断睡眠；　　③在上床入睡前避免过饱和饮液体过多；睡眠前5～6小时锻炼，但不要在睡前3小时锻炼；减少白天睡觉时间和在床上的时间；　　④在上床前不要有剧烈运动，在睡眠期间噪音、光线、温度等都应降到最低或适宜的状态；　　⑤睡眠能力随着年龄增长而下降，它主要表现在老年人身上。
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