马上要高考失眠怎么办 睡眠科医生提建议-闽南网
马上要高考失眠怎么办 睡眠科医生提建议
来源:厦门日报
　　明天就高考了，有考生家长到仙岳医院睡眠医学科求助：&孩子说自己紧张得睡不着，这样怎么参加高考啊？&
　　对此，仙岳医院睡眠医学科的谢彬医生建议考生：
　　1.保持正常作息节奏。每个人对睡眠时间需求不同，考前更不必刻意调整平常生活规律，维持正常生活习惯，有助于良好睡眠。
　　2.要营造良好睡眠环境。在高强度复习结束后，不要马上睡眠，可以听听歌，或是坐一会儿，让紧张的大脑放松再上床睡觉。
　　3.放松心情，不必过度在乎睡眠。考生上床后如果不能入睡，可顺其自然，静静躺在床上，调整呼吸，放松心情。不要过分担心晚上不能入睡、睡不好会导致各种不良后果。在正常生活习惯下，偶尔一个晚上睡不好也是正常的。
　　4.失眠的时候可以试试&呼吸法&&&&按照自然呼吸的速度，感受吸气时气流经过鼻腔、咽腔、进入肺内，呼气时，气流从肺内出来，经过咽喉，从鼻腔流出去，如此反复。这种呼吸法能让人的注意力从紧张的事情中转移出来，专注于静心的呼气上，达到身心协调放松的状态，从而安然入睡。
　　医生表示，如果考生实在是太紧张了，睡眠质量极差，一连几晚如此，可以咨询睡眠科医生，调节情绪，调整睡眠。
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　　（作者：雷霆钧 心理咨询专家，原创文字，转载请注明出自知识就是力量微信公众号）
　　一年一度炎热的高考来了~想起当时的知力君在考试第一天晚上是这样的~
　　（图片来自网络）
　　从此以后，才知道传说中的失眠是怎么回事了！煎熬啊~
　　（图片来自网络）
　　曾其何时，知力君多想知道怎样能考前睡个好觉！如今，请教了心理学专家，可算弄明白考前失眠是怎么回事了~
　　◆◆◆
　　总结考前失眠的原因，这都是精华~
　　1.混淆失眠和入睡困难的概念。
　　2.天气问题，气温过高是会导致人心慌，也会在一定程度上影响我们的睡眠情况。
　　3.考试压力过大，担心自己考不好与自己和家人的期望不符，会产生焦虑的情况。
　　4.在床上想太多，越想让自己睡着越睡不着！
　　上述是比较常见的一些原因，比如人们经常遇到的睡眠问题应该算是入睡困难，这个和失眠算是两个问题，入睡困难是进入睡眠状态的时间比较久，而失眠则是无法睡着。即使等待的时间再久也会有睡着的时候，而没有人可以连续几天不睡觉（失眠），因为身体自发的保护机制会让你有短暂的睡眠状态，换句话说就是你肯定会睡着，而不会出现完全睡不着的情况。
　　（图片来自网络）
　　可是即使我们知道自己是可以睡着的，但是为了这几天考试的良好精神状态，还是希望能有一个正常的作息规律，那有没有什么好的方法呢？
　　◆◆◆
　　缓解考前失眠的方法有这几种
　　1. 天气过热的原因，可以开空调让自己降温。
　　2. 饮食上尽量吃点清淡的不要太油腻。
　　3. 家长尽量给孩子更多的空间，不要给予过大压力，因为适当的压力可以提高一个人的效率，而过大的压力则会导致其无法承受，所以让他们自由发挥，当作是孩子独立的第一步。
　　4. 应该有很多人，晚上睡不着的时候，会强迫自己一定要睡着，在脑海里不断重复诸如“怎么还睡不着？”的想法。其实你越这样想，反而你越睡不着觉，因为这个状态下你会不断地去审视自己是否睡着了，然后审视的这个状态则会让你一直清醒（真正睡着的时候谁会去想自己现在有没有睡着）。
　　当你这样想的时候，首先要明确，你是肯定会睡着的，只是时间长短的问题；其次，不要一直想自己是否睡着了；再次，可以让自己的思维放空，去想一件今天或者这几天发生的事情，让自己沉入这个想象中，不断地想各种画面，也许想象的画面会越来越奇怪，但也要尽量让自己沉入到这个状态中来（相当于是模仿自己做梦的情况，对部分人会有效果，很容易睡着）。这个方法你可以试一试啊~
　　（图片来自网络）
　　5. 腹式呼吸法：这是一种通过呼吸的方式让自己身体放松的，将手放在腹部深呼吸，当你感觉到腹部的起伏，那就说明你已经开始用腹部而非胸腔呼吸。让自己平躺在床上，深吸气――让腹部鼓起――屏住鼻息（大约5秒因人而异），然后再慢慢地呼气，重复几次会感受到自己的身体很放松。
　　6. 渐进式肌肉放松：首先在自己房间，并采用一种你觉得舒适的姿势躺下。下面的四步动作要试试哦~
　　STEP1：缓慢地深呼吸几下，轻轻的吸入再缓缓的呼出…放松…当你感觉身体开始放松时，紧握你的拳头并且往后弯向腕关节…紧一点，再紧一点…感受拳头和前臂的紧绷…现在放松…感觉双手和前臂的松弛…慢慢体会紧张后放松的感觉…现在弯曲肘部，深吸一口气，紧绷上臂…用力紧绷，再紧一点…呼气…放松…体会一下放松的感觉…
　　STEP2：现在慢慢地耸耸你的肩膀，抬高肩膀，靠向耳朵…深吸一口气，屏住呼吸..保持住这个姿势…好，呼气，快速放下肩膀，慢慢地感觉这种紧张后的放松感…完全地放松…越来越深…
　　STEP3：收紧臀部和收起大腿，屏住呼吸…好，呼气放松…放下大腿，现在伸直并紧绷小腿，把脚趾向下弯曲。屏住呼吸…体会紧绷的感觉…呼气…放松小腿…越来越轻松…
　　STEP4：当你继续缓慢呼吸时，感受深层放松带来的全身舒适和温暖。慢慢地从上往下，释放完最后一点紧张感时，你感到非常地放松。越来越深的放松…慢慢体会这种松弛和放松的感觉，继续缓慢地呼吸，你全身感到非常舒适、松弛、放松、平静而安详！
　　（图片来自网络）
　　以上是一些让自己放松缓解睡眠的方法，再给大家介绍一个关于考试的小工具。
　　考试睡眠小工具
　　正所谓工欲善其事必先利其器，剪指甲用指甲刀，考试用大脑。想要让大脑更活跃，则需要补充“能量”，这个可不是吃得多就好的，食物中大部分都是多糖，无法直接吸收，且消化的过程中会消耗氧让自己产生困的感觉。
　　大脑神经运动需要大量的糖分，直接吃东西效果不好，那怎么补充呢？推荐吃一点甜食是一个不错的选择。你也可以去药店花10几元买一板口服葡萄糖注射液，这个是可以直接喝的，不过有的人怕甜或怕得糖尿病，建议稀释过后再喝，一次喝一点，可以保证大脑在一段时间较为清醒高效地工作（虽然我这么用过，但因人而异，根据自己情况而定，不建议每人都去尝试）。
　　今天是高考第一天，祝福所有参加高考的宝贝们都能顺顺利利！
　　编辑：张旭
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>>晚上睡不着白天没精神 高考前失眠怎么办？
编辑:佚名 & & 来源:中国教育在线&&
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小高是武昌一学校的高三学生，学习成绩在班上处于中上等，家人希望她能考上重点大学。
　　为了不辜负父母的希望，从上学期开始，她每天凌晨5点就起床复习，晚上转钟才睡觉。今年2月开始，小高出现&晚上睡不着，白天没精神&的状况，近1个月来越来越严重，让她十分痛苦。17日上午，她在父母的陪同下来到协和医院，被诊断患上严重的失眠症。
　　随着高考临近，很多学生用减少睡眠和放弃体育锻炼的方法来增加复习时间。据了解，近两个多月来协和医院几乎每天都会接诊因熬夜学习引发各类疾病的学子，失眠在其中占了一半以上。&因持续用脑，神经长期处于紧张和兴奋状态，许多考生患上严重的失眠症。&据协和医院神经内科副教授邢宏义介绍，人脑活动有潜在的周期，基本上是两个小时一个起伏，因此主张脑力劳动持续1-2小时就休息一下。若长期过度进行脑力劳动，很可能出现超负荷状态，导致失眠以及伴随的神经衰弱。
　　邢宏义说，生理学家实验证明，睡眠时脑细胞能对白天学习的各种知识加以储存、整理和记忆，进行智力修复，促使脑细胞能量的恢复。如果睡眠不足，脑细胞就仍处在混乱状态，智力得不到恢复，进而影响思维和记忆力。因此，应考期间每天应保持8小时的睡眠时间。此外，为缓解高考前的紧张与压力，还应注意适当的体育锻炼，预防脑细胞因过度兴奋而产生焦虑、紧张等不良心理状态，以促进睡眠，保证考生有良好的身心状态以投入考前复习和高考。
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　　不少高三党反映，最近经常失眠，还容易学不进去，完全没状态，心烦意乱的，不知道该怎么办。下面分享这些问题的解决方法给高三党，教大家如何轻松解决。
　　NO1：学习时完全学不进去?
　　从高二下学期开始，小宇就有了许多杂念。做作业时，头脑会重复出现一些数字和符号，比如 “34”、“7”……这些数字和符号就像幽灵一样，侵入他的大脑，干扰他做作业，使他学习的效率大打折扣。上课时，这些可恶的“幽灵”又出现了，比如 “1+1为什么会等于二”、“I的平方为什么等于-1”、“1+3为什么等于4”，小宇完全不能聚精会神听讲。他想方设法要排除杂念，可是一点效果也没有，结果杂念越多，让小宇穷于应付，成绩直线下降。
　　解答：为什么小宇高二时会出现杂念呢?因为从那时以来，他都不断在制定赶超别人的计划，高三了又制定考大学的计划。杂念的出现是给他一个暗示：有太多压力，学习太累了……要消除杂念带给小宇的影响，要做的只有一个―――顺其自然，不去管它们，让他们自生自灭。如果我们被杂念所困不能继续学习时，何妨小憩一会，放下手中的作业，去做做我们以前常做的一些事情。为所当为，做该做的事，就是把目光放在当下，努力把现在的事做好，而不管心情如何，杂念几多。
　　NO2：经常失眠怎么办?
　　晶晶是重点中学学生，自从上了高三就开始患一种奇怪的“病情”：做作业的时候想睡觉，可一躺到床上却老是睡不着，脑子满是没有做完的作业，即使作业做完了，脑袋里还是要胡思乱想，经常要两三点才好不容易入睡，睡觉也睡得不踏实，老是做梦，夜里也经常醒来。长此以往，晶晶不像别的同学有精力早读，成天迷迷糊糊的，上课的时候也是无精打采。晶晶怀疑自己得了神经衰弱。
　　解答：晶晶的失眠是由于她过分关注自己的睡眠，拼命想摆脱失眠带来的不适，从而产生了继发性的焦虑，这样不仅不会消除症状反而会使症状恶化，对于出现的失眠症状，只有接受，不回避它，顺其自然。睡不着时不强迫自己睡觉，起来看书，想睡觉时再上床睡。其次，放低对自己的要求，不强求事事都做得完美，允许把事情放到第二天再做;睡前不做繁重的脑力劳动，可看看书报，听听音乐，保持心情的宁静。同时，要养成有规律的作息习惯，即使睡不着也要坚持早起，加强体育锻炼，勇于自信，不要以睡不着为借口逃避自己该做的事，像正常人那样生活学习，为所当为。
　　NO3：厌恶学习怎么办?
　　小高厌学情绪日益加重。他说，对现在的任何科目内容都没有兴趣!“我是一个理科生，但是语文、英语却成为我的主要得分点。而且这几年，我们学校的升学率又很低，我真的觉得前途渺茫，但是，我还有理想，我该怎么办?”
　　解答：面临高考，调整好自己的心态很重要。首先你的语文、英语成绩比较好，这是一个有利因素，因为录取时看总分嘛。还有4个多月的时间，有计划地复习好其余几门课程，还是来得及的。现在大学的类型有好几种，有研究型、工程型、技术型等等，考不上重点大学，可以上一般本科大学，也可以选择高等职业技术院校。退一步说，今年考不上还有明年，也可以参加自学考试，总之前途是光明的。
　　NO4：成绩下降怎么办?
　　孩子的学习成绩一直是中等水平，上高三后学习突然变得很紧张，通过最近几次考试，发现学习的问题很多，现在不知道该学哪科了，本来语文和外语还算可以，现在也掉下来了，孩子也说不知道该怎么办了……请问是不是孩子的学习方法有问题，她老是说学了东西之后记不住，做过的类型题也感觉陌生?请老师帮帮她。
　　解答：面临高考首先是不要慌，30多天的时间，完全可以对已学的知识进行全面的复习，要相信自己有能力，可以做到。其次要针对自己的具体情况制定一个可行的复习计划，这个计划既包括每天的作息时间，也包括跟随老师复习的进度。最后一定要有毅力，坚持不懈地努力，一定会换来意想不到的结果。
　　NO5：学习时有惰性怎么办?
　　“我很想努力学习，但一拿起书本就烦，学不进去;不看书更烦，觉得虚度了光阴，对不起父母也对不起自己。”小溪说，以前念初中时有父母老师督促，而且有考高中这样的压力，学得还可以，不像现在到了高中，老师比以前少管了，如今上了高三也准备好好学习天天向上。但在头脑中经常有另一个‘我’和小溪做对，干扰他的学习，让他产生惰性。该做的作业没做完，该完成的任务没完成，心里也因为矛盾感到很痛苦。
　　解答：很多同学是为了老师、家长甚至考试学习。这类同学一旦父母不管或少管了，老师管得松了，学习的动力没有了，就会偷懒不愿意再学习了。所以，要想找到学习的动力就需要时常给
　　发动机“上上油”，要注意劳逸结合。在该玩的时候玩，在该学的时候学。学习没有动力，会导致在学习的过程中没有紧迫感，造成对学习的惰性。建议小溪每天拟定阶梯式的短期目标：了解今天有什么任务需要完成;设定计划;决定实现目标的时间;完成目标。
　　NO6：学习计划完不成怎么办?
　　我是一名高三学生了。虽然制定一个较合理的计划，但制定一个后又有其他问题出现，改了又改还是不满意。现在各科分的练习册很多，每天的时间有限，不做的话又担心落后别人。
　　解答：计划有时候就是需要不断调整的，计划只是一个大致的方向。如果为了定计划而耽误了学习，那就得不偿失了。计划不是死的，定出几点做什么，做多长时间都是固定的，应该有一个伸缩空间，根据每天的情况调整。今天语文的课业重一点，可以适当加长一些时间，地理复习的内容比较少，就可以缩短一些时间;有一道数学题急需解决，那可以在这方面多花一点时间。
　　NO7：每逢大考就紧张怎么办?
　　晨静，重点中学高三学生，平时学习成绩很好，思路敏捷，每次小测在班上都是名列前茅，但一到大考，平时会做的题目不知怎么做，或者答题漏洞百出，经常看错题目，算错答案。有时一题做出来了，一直怀疑自己的答案是否正确，老是想检查，结果把时间大部分用在前面的填空题和选择题上了，到了后面的大题却没有时间去做。她感到十分着急，但是又找不到原因，为此极度苦恼。
　　解答：晨静的考试焦虑有多方面的原因，主要有二个：一是她对考试的结果具有强烈的期望值，一心希望自己在考试中取得好成绩;二是由于老师和父母的不恰当暗示，每逢大考前，父母总是会向她强调：这次考试不要急，慢慢来，考不好了也不要紧，但父母的话无形中增加了晨静的紧张情绪。因此，要帮助她分析自己的优点，重新树立对考试的信心。让她认识到高期望无助于在大考中正常发挥水平，要学会在考前把自己的情绪调节到最佳状态。对于父母的关心，接受他们的好意，但对他们不恰当的关注，可以不放在心上。同时，还要掌握一些应对重大考试的基本技能和技巧，再次面对考试时能从容应付。
　　NO8：老担心失误怎么办?
　　“我是一名高三的女生，越临近高考，就越来越明显地感到一些莫名其妙的不舒服，唯恐出现考试失误，每次模拟考试分数就像一块巨石压得我喘不过气来，我知道这样不好，但又不能自拔。我该怎么办?”
　　解答：考前焦虑的原因是多方面的：比如经历过考试的挫折，对考试期望值过高(来自家庭、自我加压等)，考试准备不充分，考场意外事件等，这些都导致考生不同程度的焦虑。减轻紧张焦虑的办法就需要针对不同的原因认真分析，正确对待考试挫折，降低高考期望值，做好考前的准备。放松自己，正确对待考试，即使没准备好也应正确面对，考试是公正的。记住一句话――― “我尽力便可以了”!
　　NO9：达不到理想目标怎么办?
　　“高一、高二时我的学习成绩还不错，在年段里排在前二十名以内。而且我的英语不错，我的理想是做一名律师，因此我想报考
　　复旦大学法律系。为了达到我的目标，我要求自己上高三后，第一次月考在年段十名以内，结果我达到了目标，当时我的状态很好，好像想做什么就可以做到;第二次月考，我在年段排名第五;但到了第三次月考，我将目标定为年段前三名，想不到我的状态却从此变差了，时好时坏，再也没有进过年段前十名，我感到很郁闷。”李丹说，最近这段时间，每当学习不顺的时候，她就不由自主地产生怕死的想法，而且这种感觉越来越强烈，让她觉得很恐惧。
　　解答：表面上看，李丹对死亡恐惧，其实是对现实的恐惧，是对学习的恐惧。在人生的道路上，找到适合自己的目标非常重要。人的能力是有限的，不可能永远都超越别人，即使有能力超越，也有个过程。要相信自己的能力，一步一个脚印，你将离你的目标越来越近。即使达不到，我们也努力过，就不必后悔。
　　NO10：害怕上学怎么办?
　　儿子初中就读于一所普通中学，性格比较内向但成绩非常好，一直是年段第一名;中考考上了本市最好的一所重点高中。谁知进了重点高中后，由于竞争激烈、高手如云，儿子的学习成绩竟然越来越差，高二下学期大多数科目都在二三十分徘徊。高三开学没多久就中途不愿意上学了，一直呆在家里休学。真是无计可施……
　　解答：虽然这位学生已经高三了，但他还是用儿童的思维来处理他面临的问题，初中时因为学习成绩好受到老师的重视，就如同一个被老师宠坏的孩子，上了高中一旦没有得到别人的宠爱，就开始用孩子耍赖的方式来逃避责任，拒绝上学就是一个很好的证明。建议可以加强预习和补课，尽量开导他正确看待成绩，但是这种心态并不是短期内就能改变的，需要本人锲而不舍的努力。另外，也可以尝试转学到一所普通中学去。
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