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中国人为什么越来越睡不着
　　中国人的睡眠质量越来越不好。为什么很多人会焦虑、烦恼、纠结、睡不着？就是因为对未来不确定。焦虑不安、提心吊胆，是不可能睡踏实的。工作混乱、生活凌乱、人际关系杂乱、一切都不确定，脑子怎么能松弛呢？
　　文｜中国全面小康研究中心 苏枫
　　飞速的经济节奏塑造了现代中国人奇怪的生物钟。早饭，从中午开始；入夜后，锦衣夜行，工作、玩乐。朝九晚五的辛苦工作后，很多职场人士的第一选择不是睡觉，而是牺牲睡眠时间投身到夜晚轰轰烈烈的娱乐活动中――由此诞生了城市午夜时分灯火通明的足疗店、KTV、台球厅、酒吧街和小吃街……
　　拼命工作、拼命玩乐，在这个时代，人人都是拼命三郎。GDP增速越快，人类越睡不着，似乎已经成为定律。上世纪60年代的美国、70年代的日本和80年代的新加坡都曾经因为GDP曲线的不断走高而睡不着觉。中国政府刚刚把今后五年的国内生产总值(GDP)年均增长目标设定为7%。这是否意味着，“十二五”期间，中国人会随着GDP的增速而越来越睡不着？
　　对此，《小康》专访了中国睡眠研究会理事长陈彦方、中国中医科学院广安门医院睡眠门诊主任医师刘艳骄和中国科学院心理研究所心理健康服务中心主任史占彪，他们从不同的角度，分析了中国人的睡眠问题。
　　社会越发达，有睡眠障碍的人就越多
　　《小康》：越来越多的中国人睡不着、睡不好，睡眠问题到底是医学问题，还是社会问题？
　　刘艳骄：睡眠问题既是医学问题也是社会问题。睡眠障碍首先是医学问题，国际睡眠障碍分类已经明确属于睡眠障碍的疾病已多达89种。全身各种器官的疾病都可能引起睡眠问题，而不良的精神刺激更是导致睡眠障碍的常见原因。
　　我们的生活节奏加快了，睡眠障碍的发生率增加了，持续性人为地剥夺睡眠时间，导致人们出现各种睡眠问题和心理问题，甚至出现精神障碍。睡眠问题、睡眠紊乱、睡眠疾病正在由医学问题变成社会问题。
　　社会越发达，有睡眠障碍的人就越多。美国的睡眠障碍发生率比我们高，全美有400多家像样的睡眠中心，我们国家没有那么多，现有的睡眠中心远远不能满足人们对解决睡眠障碍的需求。
　　史占彪：心理有问题的人常常睡不着觉，所以睡眠问题本质上是一个心理问题。睡眠障碍是属于心理生理障碍――由于心理因素所导致的生理障碍，类似于厌食症、贪食症和性功能障碍。
　　现在很多人的问题是由心理问题造成的，但是中国人不愿意承认自己有心理问题，反而更愿意承认自己有生理问题。因为总感觉心理问题会被人耻笑，而生理问题会被人关怀。
　　睡眠是心理健康、生理健康的一个重要指标。在中国快速发展期，城市化节奏和工业化进程加快，睡眠是生理、心理、社会三重矛盾的聚焦点，所以睡眠可以作为一个灵敏的指标，很多问题都可以从睡眠当中找到答案。吃好、睡好是人类的本能，以前没东西吃，现在有吃的，吃不好；现在的床比原来的床好多了，怎么反而睡不着？一定是复杂的社会关系、社会矛盾冲突把它扭曲了。这是在一定阶段，人类社会发展进步过程中的必然代价。
　　连睡觉的权利都剥夺了，活着还有什么尊严
　　《小康》：根据我们的调查，大部分职场人都不能按时就寝。您如何看待职场人拖延睡眠时间的问题？
　　陈彦方：中医讲究天人合一、阴阳平衡的自然生态情况。而现在的生活节奏不是天人相应的。人体有生物钟，有本身的生物节奏，白天是阳，夜晚是阴。现在很多人的生物钟都被工作或者被娱乐活动打乱了。
　　现在的趋势是，中国人的睡眠质量越来越不好。一个原因是社会保障系统的不完善，所以很多中国人缺少安全感，幸福感不高。饮食、性和睡眠，是人的第一层需求，第二层需求就是安全感、幸福感。幸福感包括被人尊重、有社会归属感、个人价值能够得到承认和体现。
　　《小康》：很多人即便是躺下了，也睡不着，思绪翻飞。
　　史占彪：我们不像发达国家，这些地方制度相对完善，规则清晰，套路明确，有板有眼，所以人们活得有预期、明确、踏实、有安全感；中国作为发展中国家，一切都在变化发展之中，既要讲规则，更要熟悉潜规则，强调原则性和灵活性相结合，有时候灵活性比原则性更重要。因为不懂得灵活，不熟悉潜规则，可能就没有机会给你去讲规则了。因此我们在现实生活中，会感到很多方面的不确定，因此衍生出诸多焦虑、烦恼、纠结，因而也就放松不下来，当然就睡不着了。
　　《小康》：有一种现象非常普遍，许多职场人士并非不能按时睡觉，而是有拖延工作的习惯，在白天正常的工作时间拖拖拉拉，这样到了晚上他就必须熬夜工作。拖延症为什么会在职场蔓延？
　　史占彪：拖延是时代的陋习。整个社会都在制造拖延。明明是一年的活，现在非要让你三个月干完。不拖延，不拖延就会得高血压、糖尿病、癌症，只有拖延才能活下来。
　　所以要学会在应付工作和享受工作中找到平衡。我们正在共同被社会的一种力量牵引，不管作为一个组织还是一个个人，要学会在这个快速发展的社会里面，根据自己的规律、特点，寻求科学的发展。不要纯粹迎合社会的需要，在保持社会规则，符合社会习俗的前提下，还要有自己的弹性。不要把个体牺牲掉了，去换取GDP的增速。
　　如果连睡觉的权利都被工作、社会责任等等因素剥夺了，人类就没有真正的尊严了。现代人的生命质量不高，我们需要唤醒自己对基本睡眠权利的尊重和关注！
　　中老年工作人群易受失眠折磨
　　《小康》：什么样的人容易发生睡眠问题？
　　史占彪：现在人睡不着有几个原因：有心事、过于关注自己、睡眠节律紊乱。
　　对一般人来说，吃饱喝足以后就出门折腾去，折腾成什么样就什么样！而对于心事过重的人来说，总想花最少的时间做出最大的成绩，老是在琢磨和纠结，这个想的过程非常消耗心理能量，会睡不着。有时候知识分子不如农民兄弟的幸福感强，老是想把自己光鲜亮丽的一面展现给大家，过于关注自己了。
　　睡眠节律紊乱的人，一会少睡，一会多睡，一会不睡，身体就会很迷茫，这主人叫我干什么呢？领导太乱，下属没法干。长期生活不规律，睡眠会受到影响。
　　陈彦方：中老年人是睡眠障碍的高罹患群体。今年世界睡眠日，中国睡眠研究会提出“关注中老年睡眠”的主题，以唤起全社会对该群体睡眠健康的重视。
　　中老年工作人群失眠的主要原因依次为：工作及精神压力大、作息无规律、各类疾病及不良生活方式等。长期失眠导致精神萎靡、情绪不稳、生活和工作质量下降等。
　　《小康》：根据调查，职场人士的“睡不好”主要表现为起床后疲倦、多梦、睡不踏实、缺少深度睡眠和入睡困难。这些外在的表现能说明什么问题？
　　史占彪：还是工作负荷和心理压力所致。解决方法是减负。入睡困难跟焦虑有关；睡时多梦跟神经衰弱有关；早醒跟抑郁有关。紧张不安、提心吊胆、焦虑、纠结、郁闷、无聊……这些现代人的通病都会导致睡不好。
　　睡眠专业医师少，睡眠研究落后
　　《小康》：普通人如何判断自己的睡眠质量？
　　陈彦方：早晨起来问自己四个问题：一是昨天我睡好了吗？二是，一觉醒来，昨天的疲劳恢复了吗？三是头脑清醒吗？四是，我对今天充满信心吗？
　　普通人的失眠有两种：一是正常心理反应造成的，比如有人中彩票后突然睡不着；二是有些白领、官员因为工作生活的压力睡不好，这是比较长期的，多数属于亚健康。
　　在医学上，衡量睡眠问题是否已经成为一种疾病有四个标准：一是症状标准：入睡困难，半小时内无法入睡；易醒；比平时早醒一小时以上；或自己对睡眠的质、量感到不满。二是严重标准：自己感到痛苦、感觉失眠明显影响了自己的社会功能。三是病程标准：每周至少三次失眠，持续一个月，就属于疾病。四是排除标准：不是由于其他疾病引起的睡眠问题。
　　《小康》：很多人对睡眠问题有误解，认为只有睡不着才是睡眠问题。请问医学界对睡眠问题和睡眠疾病的区分？
　　刘艳骄：几乎所有的人都会出现睡眠问题，这种睡眠问题并不等于睡眠疾病，出现睡眠问题的几率大概在40%～45%左右。从事行政管理的或者大公司高级管理人员大概有1/3左右都会出现严重的睡眠问题，甚至睡眠紊乱，很多人需要长期吃安眠药。
　　《小康》：作为个人，如何为自己营造良好睡眠？已经出现问题的如何治疗才科学？
　　陈彦方：良好的睡眠是身心健康的基石。医学实践证明，拥有健全的心态、强健的体魄、良好的生活方式以及合理营养的膳食等，是营造良好睡眠的基本要素。
　　一要学会睡子午觉，就是中午后最好小憩一会。二是晚上11点以前要睡觉，因为11点后人的内分泌等都会变化。三是建立、营造睡眠小环境，床就是用来睡觉的，不要在床上打游戏、工作等等。
　　出现失眠问题后，要做到早发现、早诊断、早治疗。现在个人在出现失眠问题后滥用药物的情况比较严重。要正确使用药物，吃安定类药物要有医生的指导。
　　失眠症的治疗应该是心理治疗结合躯体治疗，是内科、神经科、精神科等等科室共同参与的综合性诊疗程序。
　　《小康》：从宏观角度看，目前中国在睡眠研究领域存在哪些问题？应该如何解决？
　　刘艳骄：我们国家的睡眠医学的专业医师太少，真正进行过系统培训的睡眠专业医师不足5000人，面对日益增长的睡眠障碍，我们有些措手不及。
　　我们还没有足够的、专业的睡眠医学科或睡眠中心。我们目前的睡眠中心，基本上都是医院自己搞的，现在基本上是这个科挂一点那个科挂一点，神经科、呼吸科、针灸科、中医科、心理科，都在看睡眠障碍。睡眠中心在中国是一个灰色地带。
　　从学术的角度，中国比国际上落后10到20年，对睡眠的基础研究和临床研究很少，面对国际上蓬勃发展的睡眠医学，有关政府部门应当充分发挥学术组织的作用，积极开展睡眠医学专业医师的培训；科研管理机构要增加睡眠研究的科研经费；医政部门在开设睡眠医学科或者睡眠中心方面给予更多的帮助和政策支持。
　　中国生命小康指数：77.2
　　文｜中国全面小康研究中心
　　2011年3月，《小康》杂志会同有关专家及机构，对我国“生命小康”进行了调查。经过对调查结果进行加权处理，并参照国家有关部门的监测数据和大量社会信息，得出中国生命小康指数为77.2分，比上一年度增加1.1分。
　　《小康》生命小康指数主要从居民健康满意度、居民健康水平、居民健康保障和措施等三个方面来衡量。其中，居民健康水平指标包括：平均预期寿命、孕产妇死亡率、婴儿死亡率，被称为居民健康的“三大指标”；居民健康保障和措施指标包括：每千人口医疗机构卫生技术人员、每千人口医院卫生院床位、城镇居民基本医疗保险覆盖率、新型农村合作医疗参合率等。
　　本年度生命小康指数的特点为：
　　1.居民健康满意度达63.2%，比上年度有所提高，但仍然较低。主要是因压力较大、工作时间较长以及睡眠不好引起。
　　2.从衡量居民健康水平的“三大指标”看，平均预期寿命、孕产妇死亡率和婴儿死亡率来看，逐年好转，甚至好于中等收入国家。2010年，我国人口平均预期寿命达73.5岁，比2000年提高2.1岁；2010年，我国孕产妇死亡率和婴儿死亡率分别由2005年的47.7/10万、19.0‰下降到2010年的30.0/10万和13.1‰。
　　3.居民健康保障和措施都有所改善。至2010年底，全国医疗机构数达92.7万个，比上年增加20171个；医疗机构床位数达478.7万张，比上年增加37.1万张；医疗机构卫生技术人员达560.9万人，比上年增加32.9万人；参加城镇基本医疗保险的人数43206万人，比上年增加3059万人；全国有2678个县(市、区)开展了新型农村合作医疗工作，新型农村合作医疗参合率96.3%，比上年提高2.1个百分点。
　　(感谢国家统计局统计科学研究所研究室主任吕庆提供的支持)
　　权重&&&&&& 2005年度&&&&&& 2006年度&&&&&& 2007年度&&&&&& 2008年度&&&&&& 2009年度&&&&&& 2010年度&&&&&& 2011年度&&&&&& 2011年度增减
　　居民健康满意度&& 30&& 58.1&&&&&& 55.0&&&&&& 56.7&&&&&& 56.9&&&&&& 59.8&&&&&& 62.4&&&&&& 63.2&&&&&& 0.8
　　居民健康水平&&&&&& 40&& 91.3&&&&&& 92.4&&&&&& 90.1&&&&&& 90.4&&&&&& 91.0&&&&&& 91.2&&&&&& 91.3&&&&&& 0.1
　　居民健康保障和措施& 30&&&&&& 74.3&&&&&& 68.4&&&&&& 62.5&&&&&& 63.1&&&&&& 66.7&&&&&& 69.8&&&&&& 72.3&&&&&& 2.5
　　中国生命小康指数&&&&& 100&&&&&& 74.0&&&&&& 71.5&&&&&& 71.8&&&&&& 72.2&&&&&& 74.4&&&&&& 76.1&&&&&& 77.2&&&&&& 1.1
（编辑：SN002）为什么睡不着啊！_现在不知道怎么了？就是睡不着唉！_宝宝树
为什么睡不着啊！
现在不知道怎么了？就是睡不着唉！
一样啊，胃也难受
是啊！我每天都是这样，翻来翻去 就是睡不着唉！真不知道怎么办。
玩会手机吧
回复 &冷色系回忆&
01:33:18发表的
是啊！我每天都是这样，翻来翻去 就是睡不着唉！真不知道怎么办。
也只有这样了，你每天都是几点睡觉啊？
晚上我都醒来N次。真心累。起来看电视
我就是太能睡了。
回复 &冷色系回忆&
01:35:31发表的
也只有这样了，你每天都是几点睡觉啊？
你比我好点，我是根本睡不着，郁闷死了！
能睡就好，我睡不着太难受了
回复 &QQ用户_14-04-08 01:37:57发表的
我就是太能睡了。
睡不着好难受啊！
回复 &点点妹妹美&
01:39:28发表的
睡不着啊！好不容易睡着了吧大宝踢被子了！又有蚊子的骚扰…郁闷啊！
现在就有蚊子啦！我们这里还没有呢！
回复 &宝贝齐亦茉&
01:41:27发表的
睡不着啊！好不容易睡着了吧大宝踢被子了！又有蚊子的骚扰…郁闷啊！
几乎十点半左右，今晚睡不着了
回复 &冷色系回忆&
01:35:31发表的
也只有这样了，你每天都是几点睡觉啊？
唉！命苦啊！
回复 &马年宝宝的辣妈&
01:43:20发表的
几乎十点半左右，今晚睡不着了
需要账号和密码的外链可能是钓鱼网站，为了您的账号和财产安全，请勿提供任何有效信息！正在加载中...
健康新概念：睡眠障碍 浅睡
健康新概念：睡眠障碍 浅睡
健康新概念：睡眠障碍 走出误区
3.21世界睡眠日：规律作息 设定生理时钟
睡眠日网友互动
你有过失眠情况吗？因为什么而失眠呢？你怎么做的呢？
实在睡不着的情况下，你都做些什么？听广播、看电视、看电影？
根据中国睡眠研究会近期一项网络调查结果显示，在1.2万人有睡眠问题的受访者中，中老年占18.8%，其中77.28%患者为慢性失眠。2011年世界睡眠日主题确立为：“关注中老年睡眠”。40—60岁的中国人为什么睡不着？想要睡个好觉真的就这么难么？
&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp中国睡眠研究会副理事长张熙教授介绍，面临升学高压力的高中生、公司白领；企业负责人青年人和中老年人是失眠的三大高发人群。其中，诊室里遇到最多的是中老年人。
&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp常言道：日有所思，夜有所梦。做梦的经验，人所共有。梦的故事更是不一而足，庄生梦蝶、黄粱一梦、南柯一梦、梦笔生花……于是人们开始寻求解梦的各种途径。
现在你睡得着吗？
1.您通常的睡眠时间？
&21:00以前 &21:00 ——22:30 &23:00 ——00:00 &00:00以后
2.影响您睡眠的因素是？
&工作及精神压力大&作息无规律&各类疾病&不良生活方式&其他
2011世界睡眠日主题
2011年世界睡眠日主题为：关注中老年睡眠。
压力太大 睡不着
我喜欢做梦，因为梦境毕竟比现实更让人开心。可惜，从梦中惊醒的时候，却发现现实依然那么残酷。房子仍是租的，爱人仍遥遥无期。睡不着有很多原因，但归结一条那就是压力。
越是想睡觉越是睡不着
每天一上床就想着睡不着怎么办，这样的心理暗示会产生恶性循环，所以“睡不着的话就先不要睡”。如果睡不着，也不必太过担心，首先要找到失眠的心理根源。
害怕做梦 睡睡醒醒
张燕因为小时候经常做一些比较恐怖的梦境所吓醒，长此以往便不能正确看待梦，认为梦是睡眠不佳的表现，对人体有害，甚至认为多梦就是失眠。这些错误观念经常是她焦虑。
头一挨枕头 人就立刻清醒
睡前喝杯浓牛奶、一只只数绵羊、听轻音乐、看书……如此这般地尝试下来，结果是：只要头一挨枕头，人就马上清醒了，然后各种陈年旧事就一一蹦上心头。
跟同事朋友通宵happy
小王春节长假没有外出旅游，在家与同学朋友聚会连续打了三个通宵的麻将，将他的生物钟就此彻底打乱。到了晚上根本睡不着，相反十分兴奋，必须到凌晨两三点才能入睡。
换了新环境 还不习惯
2005年的冬天开始初尝失眠的滋味：那时候刚刚搬了家，住在一个比较潮湿的一楼，开始感觉到了新的工作的压力，所以冬天来了的时候就开始失眠了。晚上越来越冷得睡不着觉。
微博控 通宵不睡
每天深夜十二点以后还在玩微博、MSN聊天、看碟看网络小说，凌晨两三点上床睡觉，因为玩得太兴奋彻夜难眠，年轻“白领一族”反而因自身作息和生活方式不当。
黑白颠倒族睡眠生物钟打乱
小可是上海某夜店的歌手，五官都长得小小的。每天早晨六点睡觉，晚上六七点醒来，如此作息已经两年。她说她应急习惯了黑白颠倒的生活。但却一直昏昏沉沉！
越睡越困 嗜睡严重
都市白领很多白领在双休日或休息日本想好好休息，却越睡越困。更有甚者嗜睡严重。每天睡上十几小时，血液中积蓄的二氧化碳就会变成人体内的麻醉剂，使人昏昏沉沉。
睡觉总是睡迷糊俗称鬼压床
案例：我每个周末早上我都会耐床，迷糊睡着后，每次都是突然很清晰想起床，但发现手脚不听使唤，不能动弹，想说话却说不出来，眼睛不能睁开，使出浑身解数都无法睁开眼睛。
每天究竟需要多少睡眠
人睡得好就会感到很舒服，有效率。但是，人类究竟需要多少睡眠时间呢？研究睡眠的专家发现，睡眠时间随着年龄的增长而变化。准确地说，从襁褓到耄耋之年，人的睡眠时间会持续减少。每个年龄段都有自己特殊的标准睡眠时间。一、婴儿阶段。婴儿需要睡眠的时间最多，大概每天睡16个小时。原因是，婴儿要做许多梦，学习动作和处理脑海中留下的印象。要使婴儿睡得更好，就应该坐在婴儿的小床旁，轻柔地抚摸着婴儿入睡。
算一算你到底该睡多久
每天睡多少觉合适要因人而异，大多数人需要保证7到10个小时的睡眠。美国斯坦福大学人类睡眠研究中心推荐了两种方法，可以帮你好好计算一下自己到底需要睡多长时间。利用度假时间计算：专家建议人们在度假时记录自己每天大概睡了几个小时。度假期间身体会自行调整，假期结束时(一般需要5天以上)，你的身体一般会调整到自然的睡眠模式，这个时候晚上睡几个小时，应该就是符合你身体需要的理想睡眠时间。
睡眠障碍不可忽视
睡眠不足和失眠不仅危害个人健康，也给社会增添不安定因素、影响社会经济发展。偶尔的失眠带来的是第二天的疲倦和动作不协调。长期失眠的人预示有职业行为不佳，注意力不能集中，记忆障碍，工作力不从心，事故发生几率较睡眠正常的人高2倍。据美国某空军基地一项纵向研究发现，失眠的人与睡眠正常的人相比，升职比较难、工资偏低，常不能延长服役期。
不测不知道一测吓一跳
一些人在惆怅自己睡不着觉感觉痛苦的同时，总会羡慕那些沾床就睡的人。殊不知，这些躺下来就能睡着的人，也许可能是患上了“阻塞性睡眠呼吸暂停综合征”。这种患者往往因肥胖、小颌畸形等原因，在睡眠时因气道受阻而出现鼾症，严重时甚至会引发呼吸暂停、甚至会威胁性命。
满足睡眠的4种需要
睡眠时身体器官要安静。如果吃错食物或吃错时间，胃肠会在不恰当的时候活跃，使神经系统亢奋，干扰你的深睡。因此你可以做：别让肠胃影响睡眠
体内要阴阳调和，心神才会平静。睡眠质量不高通常是体内阳气过盛，阴气不足，因此夜卧不安。因此你可以做：按摩助眠穴
睡眠时情绪要简单。如果压力大，多思虑，心与脑仍在继续兴奋中，很难进入睡眠状态，即使睡着，也大多在浅睡阶段。你可以培养成睡眠的一种仪式
睡眠时呼吸要清新，身体温度、卧具触感要合适。所以营造卧室环境很重要，卧室里家具不宜过少或过多；床也不要太软。
借助高科技助眠工具
不要只把你的iphone、ipod、ipad当成玩具，它有很多实用功能，例如助眠。都可以轻松在网上找到，有的可以免费下载；有的只要付很少的费用。不妨试一试，祝你今夜好眠。
熟睡:它通过播放带有a波的音频令身心放松、再将使用者的脑波逐步调整来获得深度睡眠。还可以每日跟踪睡眠质量。isleepsphere爱睡眠:能提供五种大自然声音的元素，包括晚间蝉鸣、下雨、森林以及海浪助你快速入眠。
一个好枕头对于睡眠是很有作用的，实际上枕头的种类不少，选择上也是有番学问的。而包括床垫和床被，对于营造整个温馨舒适的睡眠环境同样功不可没。如熏衣草枕。可以消除紧张焦虑，使你的心情变得舒畅，提高呼吸系统的免疫力，呼吸器官的畅通，能治疗初期感冒、咳嗽，促使毛细血管的血液循环。对心脏有镇静作用，改善失眠状况。还有促进胃分泌作用。
对于什么样的枕头有助于睡眠，近年来又有了新的进展。日本学者根据“头寒足热”能促进睡眠的情况，提出了人的头部在25～30摄氏度时是最佳睡眠温度，如果能让人的头部保持这个温度就能起催眠作用。因此，他们研制了一种“催眠枕头”，专治失眠症，对神经衰弱所致的失眠起辅助治疗作用。
短午睡深睡比例高要放松心情
越来越多的证据显示，午餐后内脏活跃、大脑相对平静，午睡时大脑很容易进入休息状态，深睡比例较高。午睡能帮我们放松心情，梳理上午接受到的各种压力，是心脏在一天工作中的暂停键。中午小睡一会，比喝咖啡、喝茶更有助于恢复疲劳。
美国的研究人员称，45分钟的小憩有助于降低血压，此外白天抽时间打个盹可以改善心脏健康，特别是当你在晚上没能获得足够睡眠时间的时候。不仅是对健康有好处，一个短时间的睡眠还可以帮助你调整到较好的工作生活状态。
记据一项调查显示：只有近三成的人有定时午睡的习惯，而这些人中，又有80%的人因睡姿不当、睡眠时间失度而使午睡质量大打折扣；另有过半数的人认为，午睡可有可无，实在太困时才敷衍了事。
上班族们都有这样的经历，吃完午饭回到办公室，这个时候最想做的莫过于找个地方打盹儿。最早在美国就提供小型休息室。可以在里面美美地睡上20分钟。然后这套系统会通过声音和震动让你醒来。
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上床后就睡不着到底是为什么?
上床后就睡不着到底是为什么?
作者： 时间： 08:00:00来源：互联网
　　睡不着，一到上床时间就紧张
　　「我完全累垮了，而且几乎张不开眼睛。但是我一上床，就好像被打开开关似的，完全清醒了过来。」你对这样的形容心有戚戚焉吗?对于有睡眠问题的人而言，这个情况十分常见。不躺在床上时想睡得不​​得了，但是一旦上床后却完全清醒过来，到底是为什么?答案可能就跟你的床有关。
　　不过在你冲出去买新床垫之前，先看一下以下的分析。包括人类在内的动物，都会对刺激物产生联想反应(如第一章提过的，巴甫洛夫的狗听到铃声就会想到食物)，而且对刺激物会产生强大的直觉反应。例如，假定你曾在一家餐厅用餐后发生食物中毒，下一次当你进入这家餐厅时，虽然再也没有吃到有问题的食物，但是你也会觉得身体不适。为什么会这样?这是因为你会无意识地将这家餐厅与发生中毒联想在一起。
　　强烈的联想会出现在身体有强烈的反应时，而那一次经验，就足以让你的身体将这家餐厅与你后来对食物非自愿性的负面反应联结在一起。不论这样的反应准确与否，你的身体已经认定这家餐厅是造成你生病的原因之一，意即让你感觉生病的暗示。验(即「配对的刺激物(pairings of stimuli)」)才能奏效。但这类联想的运作方式，基本上都差不多。
　　说了这么多，这些与躺在床上心浮气躁来有什么关系呢?因为，你的床就可以是种刺激物。(在心理学中，刺激物只是一种可能影响行为的东西，并不必然「具有刺激性」，虽然它也可能确实具刺激性。)如果你已经有许多晚上在床上翻来覆去睡不着，或是因为心烦意乱而夜不成眠，或许就是因为你的床已经让你与辗转难眠，或是与烦躁不安联想在一起了。
　　让你看到床就想睡的6大原则
　　如果你的床已经变成启动警觉、焦虑、挫折等负面感受的暗示，你得学会如何关上这个开关。因为将床铺与清醒、警觉这样的感觉一再重复联想在一起，就是造成你失眠的原因，你必须拆散这种组合关系，让床能与睡眠做联结。请遵循下列六个简单的原则。我们已经提过前面四个，但是因为它们与重新训练身体在床上想睡有关，因此我们在此再提一次。
　　原则1：不要小睡
　　小睡包括：试图睡午觉(即使没睡着)、打瞌睡、打盹。我们要求你避免小睡的原因，是你得将睡眠只与一个地方(也就是你的床)与一个时(你的睡眠窗口)联想在一起。
　　打瞌睡通常是无意识的习惯。大多数人会在一个特定的地点或在一天中的特定时段打瞌睡，例如晚上看电视的时候。这时你可以用些方法，像是不要躺或靠在沙发、床上，而要正襟危坐。或许你也可以搭配做些轻度活动，例如边看电视边折衣服。如果你与他人同住，可请对方帮你保持清醒。
　　原则2：别在床上做会令你清醒的事
　　如果你希望看到床就有睡意，就必须让床能与睡眠相关的活动联想在一起，因此任何你清醒时会做的正常活动都不应该在床上进行，包括用电脑、发简讯、讲电话、吃东西、看电视、阅读、玩电脑游戏，或其他任何会让你在床上保持清醒的所有事情。
　　另外，性爱是否也算是一种会让人清醒的活动?这个问题的答案通常可能要视你对性爱的感觉与性爱后的反应而定。对你而言，性爱通常是种能让你放松还是会亢奋的活动?如果你在做爱后会想睡觉，那么性爱可以是这个原则的例外。如果你在性爱之后会有警觉性(或是你在做爱后会有无法预料的深层感觉，不论你是否处于警觉状态之下)，你最好在当天较早的时候以及在睡觉以外的地方做爱，或是你可以将性爱当成这个原则的例外。
　　某些习惯会让你觉得放松，例如在床上看书或看电视。或许你不愿意改掉这些习惯，但以下有几件该注意的事。首先，你可能觉得这些习惯有助于纾压放松，不过如果一旦关灯或是头一沾枕时，你发现自己是完全清醒的，就代表你是处于警醒而非放松的状态。这并不是说像是阅读或看电视这类的活动不能帮助你放松，或是你必须改掉这些习惯。放松是在一夜好眠中扮演很重要的角色，只要你别在床上与卧房里做这些事即可。
　　其次，你可能也不需要永远改掉这些习惯。当你的睡眠问题得以控制后，就可以重新恢复过去的习惯。(你可能也认识一些会在床上阅读但仍睡得很好的人。或许在你开始睡得很好之后，就可以加入他们的行列。)如果你发现睡眠问题又回来了，再将会让你清醒的活动移出卧房，然后检视睡眠是否能因此再度获得改善。
　　原则3：只有在想睡或快睡着时再上床
　　你必须将床变成睡眠的信号，让两者能一而再、再而三的联想在一起。这表示在你要在快睡觉或想睡觉时再上床，而不要提早上床「等」睡眠来。对于许多有睡眠问题的人而言，这个建议有其难度，因为他们通常觉得极度劳累但就是不想睡。所谓的想睡，是指「快睡着了」，这与觉得疲劳、觉得累、精神不济不同。如果只有在想睡或快睡着时才上床，你就能重新训练自己，从过去「看到床就会清醒」，变成「一看到床就想睡」。
　　当你一开始这样做时，可能会有几个晚上睡得很差，但在你体内有一个自然系统，会用深度睡眠的方式补眠(见第三章)，而且之后你也会睡得比较好。如果你能忍受一、两个晚上睡不好，这样能帮助你克服看到床就害怕失眠的恐惧，进而找回好眠力。
　　原则4：每天在同一个时间起床
　　如果你希望身体知道当躺在床上时就该入睡，就该摒弃每天晚上在相同时间睡觉的想法。不过，因为这个原则是要直到身体感觉想睡时才上床，所以你可能无法一直控制你的就寝时间。例如，平常你是在十一点睡觉，但如果你到那时仍不想睡，就必须保持清醒直到想睡时再上床。相对地，只要设个闹钟，你就能控制在早晨何时起床，让设定闹钟成为你固定睡眠时段的起点。也就是说，每天早晨在同一个时间起床能设定你的生理时钟，而且确保你在起床后有足够的时间累积深度睡眠的驱动力。
　　如果你一周七天、每个早晨都在相同时间起床，你会逐渐在每晚差不多的时间就觉得想睡。也就是你身体将学会在晚上的特定时段、而且只在那个特定的时段中产生睡眠。记住，刚开始当你遵循原则3「只有在想睡或或快睡着时再上床」时，可能会有一些晚上睡得很差，直到你的身体适应后才会有所改善。但你一定要在设定的时间点起床，而且要抗拒想补眠的诱惑。
　　赖床超过你平常该起床时间，对你的生理时钟将有负面影响，不但会削减深度睡眠所需的驱力，也将破坏「只能在床上与特定时段睡觉」的想法，隔天晚上很可能你的身心亦会完全清醒。
　　原则5：如果睡不着就起床
　　如果你希望一看到床就只想到睡觉这件事，那么只要你确定自己还无法立刻睡着时，就必须起床，而且最好离开卧房。我们不建议你使用闹钟，因为通常你上床后十五分钟内就会知道自己是不是将很难睡着。在离开房间后，你可以做任何不会让你更清醒的事情。像是从事让人高兴，或至少比在床上辗转反侧、而且也不会让你变得更有精神的活动。
　　在另一个房间看电视通常是个好选择，只要那个电视节目不会吸引你到聚精会神地着看整晚。有些人喜欢阅读、编织、画图，也有些人喜欢听音乐、听播客(Podcast)、听有声书，这些都是可以做的事。要避免使用非常明亮的光线，或是做会让你非常专心的事。例如打电脑可能会让你全神贯注，也会需要明亮的光线，这二者都会提高你的警觉性，因此通常不建议。另外，当你半夜在漆黑的房间中醒来时，要先考虑到安全问题，确定光线充足才可以随意走动，这件事对年长者与服用安眠药物的人特别重要。
　　当你在其他房间开始觉得想睡时，可以再回到卧房睡觉。如果你又变得完全清醒，就再一次下床。或许这将花上几天时间才能适应，但要有耐心，你的身体很快就能获知这个讯息。 原则6：心静不下来就起床担心、苦恼、深思、想问题的解决之道、在内心详列待办事项、分析问题，这些都是你清醒时会做的事，也会干扰睡眠。这时你要起床、离开床铺，而且最好走出卧房。在你心未平静前，不要躺回床上。一旦你离开卧房后，这些纷扰会迅速消失或较不让你烦心。
　　当你在心静不下来的时候起床，可能刚开始会睡不太好，但后来因为在床上时内心不再烦乱，或者是睡眠剥夺会让你不再胡思乱想的缘故，睡眠情况将会大有改善。
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