给腰肌劳损朋友设计的锻炼循环 - 简书
给腰肌劳损朋友设计的锻炼循环
今天早上有位朋友问我腰肌劳损是否可以练腹肌，我就想起来说设计一套简单的循环动作给有腰肌劳损的朋友可以逐渐改善病痛。做我们IT行业的腰肌劳损也是常见的毛病，因此也把这套动作贴在这里供大家参考参考。都是个人意见，有不同的看法欢迎提出，大家一起来完善锻炼方法劳损组织就是疤痕组织，没有弹性，变厚，变硬，永远留在腰肌内。训练可以提高肌肉的强度，耐力，增加脊椎的稳定。需要加强腹肌的训练，和腰部平衡，但是大部分人腹肌训练动作不标准反而过多腰部发力，更加增加腰部负担。腰伤带腿，腿弱腰才伤，腿部力量不足，腰就容易受伤。必须先把腿部的力量提高加强，及柔韧性拉伸，可以有效的放松腰部。简单说来，就是先用正确的姿势强化大腿、腹肌，然后用轻度的训练来锻炼腰部肌肉我设计这套循环动作有以下几个思想：1.尽量不依赖场地和器械，因为不是人人都可以去健身房练2.不负重、轻度训练动作，防止加重已有的病痛3.动作标准要求低，容易掌握，不走形整套动作构成如下，就5个动作，非常简单：自行车踢腿 25秒－囚徒深蹲25个－正卷腹25个－双手脑后早安挺身25个－pulse up 冲天炮25个每个动作之间休息30秒或酌情减少，每次做3个循环，最后还有拉伸动作下面详细解说下每个动作的作用和要领1.自行车踢腿这个动作主要是训练到下腹肌和部分腿部肌肉，需要注意的是蹬腿的发力过程中需要用意念控制不要过多依赖腿部发力，而要习惯从下腹部用腹肌的收缩来控制腿的蹬出和收回，腿只是力的传动器，而不是动力的来源。
自行车踢腿
这个动作还是很容易的，可以看这个腹肌撕裂者视频里1分30秒开始到2分的视频来学习 2.囚徒深蹲囚徒深蹲同时可以练到大腿和腰背的肌肉，以大腿为主，双手抱脑后的目的也是为了重心偏后，更多的能够锻炼到腰部肌肉。
深蹲的时候要注意背尽量挺直不要松，否则也达不到锻炼腰背肌肉的目的。下蹲的最低点最好能达到大腿和小腿90度，但是如果蹲不下去也不需要特别勉强，慢慢来。腰肌劳损的朋友如果感到这个动作做到腰肌特别酸痛可以停一停或者减小幅度。这里有一个很不错的囚徒深蹲的教学视频参考－
这个动作的进阶动作是杠铃杆颈后深蹲，男性及有条件的朋友可以换用这个动作3.正卷腹太常见的锻炼腹肌的动作了，不用太多解释，对于新手及腰肌劳损病人来说特别提醒的就是一定不要用腰部发力去卷，必须要从腹肌发力把上身卷起来，如果依赖腰力起来只会加重病情，刚开始的时候可以慢慢来感受下。这里是一个
4.双手脑后早安挺身这个动作可以说是为了照顾腰肌劳损病人专门设计的动作了，因为一般的早安挺身都是需要负重杠铃或者哑铃，但是考虑到腰肌劳损病人本身腰肌容易疼痛所以改用无负重，为了让重心还能偏后所以双手放在脑后，类似囚徒深蹲那样。网上也找不到现成的图片所以只能用普通早安挺身的图片来代替。其实本身为了锻炼腰肌那块用罗马椅的山羊挺身最好，但是就需要去健身房了，有条件的朋友可以用山羊挺身来代替。这个动作的要领也和山羊挺身类似，腰一定要在动作过程中保持绷直，如果不绷直为了俯下去的时候偷懒腰弯的，就起不到锻炼的作用。俯下的时候吸气，动作慢一点，利用腰力保持住缓速俯下，挺身时吐气，可以快一点挺起回复直立姿势。基本上俯下用2秒，挺身用1秒的节奏。
标准早安挺身
哑铃也可以做，所以不行找两瓶大可乐来代替
5.Pulse Up冲天炮Pulse Up是同时锻炼到腹肌和腰背肌的很好运动，但相对来说可能初学者很难做标准，腿尽量朝向天空，脚尖尽量勾向自己身体让小腿绷直，最后还是那句话，尽量感受腹肌发力把腿挺上去，腰的力量是用来维持最高点的状态的，所以能够再最高点停个半秒一秒的对腰的锻炼会更多些。可以通过
的8分10秒到9分10秒来学习
整套动作就是这样，还是很容易的，大家可以根据各自情况来略加略减，最后贴几个合适的这些运动后拉伸动作
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我今年已经有三十六岁了，以前身体情况还算是不错，但是就是因为我这些年总是喜欢打麻将的关系，长时间久坐...
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答: 你好！对于颈椎病，会导致颈椎、背部，双肩肌肉僵硬，血液不通，出现双肩膀发板，僵硬，疼痛等不适！严重会导致头晕甚至双手麻木等症状！无论你的肩膀疼痛属于不属于颈椎病...
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不花一分钱，2周治好10年腰肌劳损，他坚持做了哪个动作？
引言：腰肌劳损是一种常见又不被医生所重视的疾病，很多医生对于腰肌劳损的治疗都局限在休息、用药、理疗这几方面，但效果往往不佳。这种在医生眼里的“小病”，对于患者却是困扰生活的“大病”，其实这个病有一套自我治疗方式，很多患者亲身体验，确有奇效，现在骨事汇将它传授给大家，希望更多人受益。腰肌劳损是一种既不被医生所重视，又长期不容易治愈，同时患者感到十分痛苦的常见病，以前是中老年人多见，现在很多年轻人也出现了这个问题。　　患腰肌劳损的人，腰部经常酸、痛、胀、僵硬，有“大板腰”的感觉，较长时间站立或坐着，想要弯腰和直腰都困难，早晨起床和天冷时症状加重，轻微活动后会稍好一些，激烈活动后又会加重。一、腰肌劳损的原因腰椎要承担身体上半部分的重量，又是上半身活动时的支撑点，是人体最不容易放松的部位，也是人体最容易发生肌肉劳损的部位。1、长期一个姿势：比如经常站立、坐着工作的人，很容易引起筋膜、肌肉等软组织粘连、变性和挛缩，累及感觉神经引起。例如:售货员、白领慢性多发就属这种原因所致。　　很多人感到困惑，觉得“我也没干啥力气活儿啊，为什么会腰肌劳损?”事实上，正是由于长时间进行腰部的静力工作，肌肉长时间持续收缩，肌肉中的血管被压挤，阻碍了血液正常流动，从而造成肌肉缺血、缺氧，代谢产物不能及时排出，这样会引起肌肉的反射性收缩现象，使肌肉僵硬，甚至造成肌肉痉挛，还常常造成。2、曾经的腰伤：很多腰肌劳损的人，如果回想一下，很早之前都会有腰椎受伤的病史。很多人因为生活工作忙，对于一些扭腰的“小病”都不会特别重视。正是这种不重视、治疗不及时、不彻底，导致了腰肌力量减低，再加上平时生活工作劳累，疲劳没消除，肌肉机能没有及时得到恢复时又过多的活动，往往可能引起此病。　　3、长期睡软床：仰卧在软床上，臀部较重，有臀部下陷的趋势，使腰部前凸增大，造成腰部肌肉紧张所致。　　4、其他：肌张力增高，缺少维生素E、脊柱结构与力学发生矛盾等，都能造成此病。总之，造成腰肌劳损多属于疲劳积累，软组织损伤，产生无菌性炎。二、腰肌劳损的自我治疗腰肌劳损的治疗方法其实很多，比如：用药、按摩、拔罐、针灸、理疗等，但这些治疗因为费用较高，有些人不具备治疗条件，另外需要花费的时间较长，治疗几次不能解决问题，所以就不能坚持。骨事汇向大家推荐的自我锻炼的方法，可以不用安排较长的时间，在工作或空闲时间就可练习。1、腰部扭转分腿直立(同肩宽)，两手叉腰，拇指向前，两手用力推动骨盆，左右转动，转动的幅度要由小到大，逐步达极限。　　2、弯腰上体前屈分腿直立，两臂上举，弯腰上体前屈，两手经两腿之间尽量触地。　　3、侧卧向后弓身侧卧，屈膝收腹，低头含胸，大腿尽量贴胸部，两臂尽量前伸，向后弓身，停止10秒。　　4、仰卧屈膝仰卧，两腿屈膝，尽量贴胸部，两手抱小腿，腰背肌肉放松，停止10秒。　　提示：上述练习，做的次数和时间可因人而异，最好早、晚各一次，每次15-20分钟。四个练习动作配合起来做效果更好。相信经过一段时间的锻炼，可以有效缓解您腰肌劳损的症状。
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发表于： 16:56
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骨科分类问答腰肌劳损和肌肉拉伤多出现在干了重体力活之后，或者是锻炼一不小心拉伤了肌肉，或者是生活中不小心摔倒等。根据情况的严重程度不一样，恢复周期也不一样，一般的是一周左右，但是民间也有一种说法是“伤筋动骨一百天”，为什么会这么久呢，因为肌肉拉伤会伴随肌纤维因拉伤而产生断裂，肌肉受损后需要经过修补后连接起来，所以恢复期就比较长，那么腰肌劳损和肌肉拉伤想要快点恢复可以吃什么呢？
步骤/方法：
1主要是考虑西药治疗，可以在医生的建议下服用一些止痛药或者加速肌肉恢复的药，一般多为布洛芬,芬必得,消炎痛，也可用好得快局部喷涂,或激素加普鲁卡因痛点封闭。所有的药物都是一个缓解的作用。
2在腰肌劳损和肌肉拉伤期间可以多吃一点补钙的东西，如乳类与乳制品，豆类与豆制品，肉类与禽蛋，鱼类和海产品，也可以多吃一点富含维生素C的东西，如猕猴桃，柚子，柑橘类。主要是提高身体的修复能力。
3当然腰肌劳损和肌肉拉伤主要还是要好好休养，在这期间不要再过度劳累，而且还可以做一下康复性运动，比如，扩胸运动，简单的瑜伽动作，还可以双手一前一后,交替叩击腰部和小腹,
注意事项：
腰肌劳损和肌肉拉伤后其实吃什么都只是一个辅助工作，最重要的就是休养，不要再去干重活，更不要因为自己的不小心再次拉伤肌肉，而且要多活动，不要久坐不动。
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咨询实录推荐腰肌劳损吃什么对自己身体好啊？
来自于：河南|
提问时间： 14:58:31|
病情描述：
我爷爷患有腰肌劳损，一直在治疗着，请问吃些什么东西才对他身体好啊，恢复的比较快啊
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网友回答专区
您好：发表时间： 13:09　
得了腰肌劳损平时应该多注意自己的饮食，平时的饮食上,多吃一些含钙量高的食物，如牛奶，奶制品，虾皮、海带、芝麻酱、豆制品也含有丰富的钙，经常吃，也有利于钙的补充，,注意营养结构 。 在生活压力不断变大的今天，腰肌劳损是一种人们最容易患的疾病了。这就使得人们现在越来越关注治疗腰肌劳损的方法，其实治疗腰肌劳损的方法是很多的，而在浩瀚的治疗腰肌劳损的方法中，【舒泽康贴】一直是很多患者的首选。药物成份透过表皮逐渐渗透至骨关节深层，人体关节有七层组织结构，一般药物和普通膏药只能达到2—3层，使深层的致病因子长期存活下来，这是骨质增生久治不愈、反复发作的根本原因。舒泽康骨痛贴是世界上唯一一个“七层深入治疗”的海洋生物新药，它内含“七层透骨分子”(P-ATP)能穿透骨关节七层组织结构，彻底清除深层的致病因子，并能定向溶解突出物，激发骨细胞所需的营养成分肾骨酶的合成，达到无治愈骨质增生的惊人疗效。独有的海洋生物活性因子，能轻易渗透软骨终板，直达病灶，使增生部分脱水萎缩，体积变小，直至溶解，吸收，促进新骨，消除增生，松解血管，韧带的粘连，消除无菌性炎症，解除对神经的压迫，恢复受压的血管，让椎管、关节和韧带彻底恢复正常。除了用科学有效的方法治疗外，腰肌劳损患者在治疗期间若不怕麻烦的话，亦可配合一些食方辅助疗效。1、枸杞羊肾粥：鲜枸杞叶500g，洗净，切碎；羊肾2只，洗净，去筋膜、臊腺，切碎。二料与大米250g，加水适量，用小火煨烂成粥，加调味品食用。每日1次，连服7—10天。2、鹌鹑枸杞杜仲汤：鹌鹑1只，去毛及内脏，加枸杞30g，杜仲15g，加水共煎，去药渣，食肉饮汤。每日1次，连服5-7天，间断服用。3、续断杜仲猪尾汤：猪尾两条，去毛洗净，加续断、杜仲各25g，置砂锅内煮熟，加盐少许，去药渣，食猪尾饮汤。连服5-7天。4、龟肉杜仲汤：龟肉250g，核桃仁30g，杜仲10g，共煮熟。去杜仲，食龟肉、核桃，饮汤，连服3日，间断服用。5、黄鳝杜仲汤：黄鳝250g，猪肾1只，杜仲15g，共炖熟，食肉喝汤。连服3日。6、猪肾黑豆汤：猪肾2只(亦可用羊肾)，黑豆lOOg，陈皮5g，小茴香5g，生姜2片，共煮熟，加调味品食用。隔日1次，连服5-7次。7、核桃红黄饮：核桃60g，切细，加水适量煮熟，再加入红糖30g，黄酒60ml，稍加热后趁热饮服。每日1次，连服5-7日。
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