如何进行腰背肌训练,飞燕式锻炼方法图解
如何进行腰背肌训练,飞燕式锻炼方法图解
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如何进行腰背肌训练,飞燕式锻炼方法图解
腰痛背痛，我们无时无刻不是弓腰驼背，无论坐在电脑前还是走路。腰部肌肉力量已经越来越弱了，有没有一种方法能缓解这个问题。引入一个类似普拉提俯身游泳的姿势：飞燕式。
飞燕式锻炼适合任何人，无论是慢性腰肌劳损还是腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症，恢复期必须要加强腰部锻炼。否则长期卧床休息或者佩带腰围、腰部不活动、不受力，长此以往可以会腰肌的废用性萎缩和无力。这些动作可以热身完后自己练，不要过分强调高度，以自己能支持住的高度为准。
飞燕式的动作要领：俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼 20～40次。持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。
第一阶段：俯卧床上，双腿并拢抬起
第二阶段：头和上肢抬起
第三阶段：四肢与头同时抬起。
背肌锻炼的次数和强度要因人而异，功能锻炼的强度应从小到大，能够耐受为度。每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。除此之外，还可结合身体情况做适度的屈伸活动，走路尽量挺胸抬头。如果能坚持做上述功能锻炼，不但可以治疗腰肌劳损引起的腰痛，还可以防止骨质疏松的发生。卷曲练习—腰肌劳损运动疗法训练动作2
卷曲练习—腰肌劳损运动疗法训练动作2
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卷曲练习—腰肌劳损运动疗法训练动作2
腹肌在哪里？腹肌位于人体腹腔的前面，可以提供脊柱前面的支撑。当腹肌能够维持有力的收缩时，就会对腹部内的器官：胃部、大小肠、脂肪等产生一定的压力。这就是腹部支撑人体力量的来源，有助于人体承受重量，并将力量更平均的分配到整个脊柱。许多人腹肌无力，甚至大腹便便，除了外型难看之外，对脊柱而言更是沉重的负担。腹肌无力的话会如何？如果腹肌没有足够的收缩力（腹肌无力），也就无法发挥腹肌支撑脊柱的功能，那么人体后方背部的肌肉就容易过度疲劳而酸痛。
蜷曲练习的功效：
（一）锻炼腹肌，提供脊柱良好的支撑机制。
（二）拉紧走样松弛的腹肌，有助于维持良好体态。
注意事项：
练习过程中缓和的深呼吸，千万不可憋气。
动作说明及步骤：
1.躺在地板上，两边膝盖弯曲，两臂向前伸直。
2.轻轻收缩腹肌，让骨盆环向后倾斜，背部拉平贴住地面，接着身体上升向膝盖蜷曲。头跟背部抬离地面，两脚掌同时离地，保持这个姿势默数到7，再回复原状。请注意：下巴不要缩得太紧，否则脖子会不舒服喔！
重复1、2动作进行5～10次。加油！坚持下去！}