原标题:睡觉时腰会酸怎么办?
你肯定也有这样的经验:辛苦了一天,躺上床腰却酸得要命,怎么乔都找不到一个舒服的姿势,整个晚上光翻身就忙不完了。
物理治疗师这就出手救援,「懒人速效」和「拉筋调整」的方法通通教给你,赶紧把文章存起来,晚上腰酸时就能试试啰!d(d'?')
腰不会没事自己酸,通常是遇人不淑(不善待身体)、委屈求全(睡错床)的关系,你是不是也没有好好善待你的腰呢?
? 坐太久、骨盆前倾,姿势不良会造成腰部肌肉紧绷。
? 床太硬,无法贴合脊椎的天然S型曲线,导致腰部悬空。
? 床太软,身体没有支撑,歪斜在奇怪的姿势久了,也会腰酸背痛。
只要符合其中一项,就容易睡觉腰酸,你除了可以换一张符合人体工学的床,想省荷包的话,也能先试试下面的调整术喔!
由于脚跟腰是连动的,只要将膝盖弯起来、脚垫高,就能快速纾缓腰部的紧绷。
如果膝盖弯着无法入睡,可以用小毛巾把腰下方的空隙填满;当腰有支撑,肌肉自然会放松。
下列三个方法,你可以选一个来尝试看看哪个适合你:
? 膝盖下方塞棉被、枕头,把脚垫高。
? 在腰下方塞小毛巾或棉被,填满腰部与床之间的空隙。
想要处理腰酸的根源,需要起床把紧绷的肌群拉开来才能治本,建议三个伸展都做,但如果时间有限,可以先从第一个髂腰肌的伸展开始做起。
动作:单膝跪姿,重心向前移动,直到后脚大腿前侧(裤子口袋的地方)有紧紧的感觉;过程中搭配深呼吸,吐气时可再将身体往前移动一些。
组数:每次停留15~20秒,可做3~5次。
注意:腰要挺直、肚子不能往前挺,一定要维持骨盆端正才能伸展到唷!
动作:一手举高,掌心朝自己,身体侧弯,另一只手像拔萝卜般把手往外上方轻拉。搭配深呼吸,每次吐气感觉更放松时,可再拉更多。
组数:每次停留15~20秒,可做3~5次。
注意:屁股坐稳不可离地,将掌心往后翻,会伸展得更到位。
动作:侧躺,上脚弯曲放在滚筒或枕头上,上手抓住下方的肋骨,接着上身往后方旋转。
组数:旋转到底停三个深呼吸的时间(约10秒),在吐气的时候可视放松情形再多转一些,每边做三次。
注意:腰部以下不可移动,只转动上背,如果屁股跟着转动,就无法伸展到胸椎。此伸展不适合腰部受伤的人,如果出现疼痛或脚麻,请立刻停止并迅速就医。