生活中,我们都存在懒惰的习惯,比如吃饱了就坐着等,只有戒掉生活中导致人变胖的坏习惯,才能帮助自己瘦大腿成功。
(原标题:腿粗是因为穿得太紧?6个瘦腿方法让你变细腿)
很多女生都认为双腿是最不容易瘦下来的,对那些长了大长腿的女生只有羡慕嫉妒恨。其实瘦腿和普通减肥是一样的,只要找对有效的方法,坚持下去,拥有一双迷人的腿也是指日可待的。
1、爱穿不适合自已的鞋
由于小腿线条不太美,想通过细高跟鞋来拉长小腿,但由于小腿承受了过重的重量,腿部受力开始外移,造成小腿肌肉越来越外翻。
2、雌激素分泌紊乱,坏习惯让你胖
让你散发女性魅力的雌激素,是让下半身变胖的罪魁祸首。饿一顿饱一顿、乱服减肥药、意外怀孕等,都会让雌激素分泌紊乱,导致脂肪在腹部和大腿部位堆积,下半身越来越胖。
3、性感太“紧身”,胖得穿不上紧身
牛仔裤、束身内衣等紧身衣物,甚至迷你裙、无袖衫等性感穿着,都会让下身发胖。因为太紧身的服装会阻碍腿部正常运动,还会阻碍腰腿部位血液循环;短裙则会使腿部受凉,同样影响血液循环,导致脂肪堆积。
每天起床后,可以在客厅或房间做五组高抬腿运动,每组一分钟,每做完一组可以休息一会,高抬腿是一种很好的瘦大腿运动,它很好地运动到大腿上的肌肉,促进腿部脂肪的燃烧。
生活中,我们都存在懒惰的习惯,比如吃饱了就坐着等,只有戒掉生活中导致人变胖的坏习惯,才能帮助自己瘦大腿成功。
洗澡的时候最好是站着洗,这样可以消耗热量。用热水冲洗两分钟,用手帮大腿按摩;然后换冷水冲洗两分钟,再用手帮大腿按摩。这样反复几次,可以很好地促进大腿的血液循环,帮助燃烧大腿上面多余的脂肪,从而达到瘦腿的目的。
平时要多吃一些瘦腿的食物,知道什么食物可以帮助你瘦腿吗?菠菜可以促进血液循环,帮助脂肪的燃烧,是很不错的瘦腿蔬菜。而苹果含有苹果酸,可以加速身体代谢,并且苹果含有丰富的钙,可以减少下半身的水肿,是一种不错的瘦身水果。西柚也很好,它的热量很低,并且含有丰富的钾,可以帮组减少大腿脂肪的积累,爱美的MM们可以多吃。
将腿平伸在床上,用两手掌夹住腿肚,旋转揉动,每侧揉动20次-30次为1节,共做6节,这样能促进下肢肌肉中血液的回流,增强腿部肌肉力量。
通过刮痧,可以很轻松地实现瘦大腿,只需要一块刮痧板和穴位书,就可以简简单单为自己做个瘦腿spa了。刮痧后尽量不要喝酒或吃辛辣食物,忌食生冷瓜果和油腻食品。
为了让腿变细,你们一定尝试过按摩、拉伸、包裹(木乃伊式保鲜膜捆绑),以及各种乱动训练(如跳操、教练带着乱练)。
网上有很多瘦小腿的方法——康复师可以把小腿从功能失常康复到正常,但变正常了不代表变细了,而且绝大多数人的粗壮小腿都是功能正常的;还有些人会对各种局部肌肉进行强化训练,而走路是全身性的无意识动作,就算要强化某些肌力,也要把这部分肌力的功能转化应用进去;还有一些体态调整训练,体态评估这种静态评估和没有停止过活动的人体,真的是几乎没有关联性,比如我这个体态糟糕的学生依旧拥有傲人的细腿:
你是不是所有事情都做了,就是没观察过腿细的人怎么走路呢?两年前我写过的:如何瘦腿,拥有一双修长笔直的美腿?
如今经过更多的案例,我有了更全面的思路和实际效果支撑,来帮助大家解决粗腿这个问题:我们的体型,是我们对身体的使用方式得来的。也就是说,当我们可以形成“无意识的新姿势”时,我们的体型一定已经发生了变化。
我从小就是一个看美女先看小腿的男孩子,走在路上永远都是低着头(只有看到好看的小腿我才会抬头看看她的脸)。对小腿莫名的追求,让我在潜意识中留下了细腿女孩的走路印象。所以最开始着手研究细腿方法时,我是从在大街上录制行人的步态视频开始的。
但是真正让我获得解决方案的,是看腿粗的女孩子怎么走路。用归纳总结的方法,从大量的视频素材得出共性特征,再针对共性特征设计解决方案。
越是粗的腿,越有机会改变。
用一句话概括我的方法的话:恰当的结构,在恰当的时机,做恰当的发力,而不是简简单单的“用进废退”。只有满足这三点,才能让你的腿细下来,不仅细下来,还能变直。
结构,即是骨性排列。腿部的骨性排列依次是髋关节-膝关节-踝关节-跖趾关节,这些部位要综合考虑。我们可以把下肢骨骼当作几何模型去看待,要让腿又直又正,那就看看我们要怎么样把下肢骨骼“拧”正。骨骼和骨骼之间的连接,除了关节囊和韧带,就是肌肉和筋膜的连接,我们只需要考虑筋膜(此处省略一万字……)。拧的过程中,会有一些特定的筋膜被延长,这些部位就是你要着手松解的地方。
下图是我教学过程中遇到最多的腿形,也是中国女性最有代表性的腿形:
△学生评估图,忽略上面标注的线…
可以看到她腿并不粗,而且富有肌肉曲线,但腿形不正,是影响美观的一大遗憾。为了让她的腿形改善,这些地方是需要进行调整的:
1.缝匠肌和股内侧头交界处
① 泡沫轴按压在大腿内侧的靠下位置,泡沫轴和大腿垂直,屈曲膝盖;
② 身体向下旋转,腿部向前/泡沫轴向上,同时缓慢伸直膝盖(以下做法任选其一):找到激痛点,维持按压力度,缓慢弯曲—伸直腿部;找到激痛点,维持按压力度,小幅度来回旋转身体。
① 腿侧方按压在泡沫轴上,上下调节找到激痛点后停留;
② 身体向下/泡沫轴向上,同时缓慢屈膝(以下做法任选其一):停留在激痛点,缓慢屈膝、伸膝,以此反复;停留在激痛点,小幅度拧转。
① 泡沫轴按压在大腿偏外侧的靠下位置,泡沫轴和大腿垂直,屈曲膝盖;
② 身体向下移动/泡沫轴向上,同时缓慢弯曲膝盖(以下做法任选其一):找到激痛点,维持按压力度,缓慢弯曲—伸直腿部;找到激痛点,维持按压力度,小幅度来回旋转身体。
① 将胫骨前肌按压在泡沫轴上;
② 找到激痛点(一般在靠上位置),缓慢将体重完全侧偏向一侧,然后再侧偏向另一侧。
① 将高尔夫球踩在脚下,全方位寻找激痛点;
② 每个激痛点停留15秒或更长;
③ 按压住激痛点后,伸展、活动五只脚趾。
以上区域的松解练习适用于80%以上的中国女性(经验)。刚开始尝试时,会痛得生不如死,因为这些区域是你们最有问题的地方。对了,买泡沫轴不要买狼牙棒那种表面凹凸的,要买表面平整的,高硬度的。
当张力高压和微结构紊乱的地方得到了缓解,我们还需要将原本应该有力、维持良好结构的肌肉激活起来。介绍一个最简单的练习:
① 脚同髋关节宽站立,第二趾朝前,膝盖略微内扣;
② 大拇指用力压地面,髋关节向外拧转,带起足弓;
④ 再退步放松还原姿势①,以此往复进行。
“结构”部分可以自行操作的就介绍道这里,下面我们开始说“时机”。
必须要了解的背景知识(以统一说法):
△图源网络,步态周期示意图:(A)足跟触地 (B)全足落地 (C)支撑中期 (D)支撑末期 (E)足尖离地 (F)摆动初期(G)摆动末期
每个人走路姿势都不一样,不同部位的发力比例也不一样。上图用来了解步态周期的术语就好了。
在我看来,一条腿在走路过程中,要么在支撑身体,要么就在摆动。所以大家可以简单地把走路抽象为:走路是腿部摆动和支撑的反复(只有一瞬间出现“双足支撑”)。我们接下来讨论发力,也是围绕这两个动作展开的。
△图源envato,我眼中的完美支撑
当腿离开了地面小腿也就无法发力。因此,所有粗壮的小腿,都是由于在支撑期内下肢做了不那么好的支撑结构而而导致的。正确的支撑,应该让臀部肌肉在恰当的结构中,适时发力。说到这里大家一定很困惑,支撑时臀部能发力,那么是否意味着站着的时候臀也能发力呢?答案是——必须的!跟我尝试一下这个动作:
自然站立,臀部夹紧,大腿略朝外,大腿内收肌也略收紧。腿伸直,通过摆臂垂直频繁起跳,并保持臀部夹紧。不用跳几下,你就能感受到臀部了。
我们腾空的时候,下肢的结构适应成利于力量传导到臀部的结构;但是在走路中,由于身体张力分布的紊乱,每一次腿落地支撑,都难以进入到恰当的结构当中,让小腿负责发力支撑。可惜,我们基本上都没有办法让臀部在行走中起到很好的支撑。
下面例举几种常见的小腿支撑动作结构(均源于本人学生评估材料):
1.未进入支撑中期,前脚掌已按压住了地面:常见于体重小、无任何运动习惯的人群。这种特征的支撑,往往会让小腿上端比较“发达”。
2.在腿后伸的过程中,髋关节没有足够的后伸幅度:常见于体重较大人群,有一种大腿迈不开的并腿走路即视感。
3.支撑末期,后脚跟依旧按住地面:在脚后跟离地之前,呈现出“小腿肌肉拉伸”的既视感。
4.落地支撑后,大腿逐渐内旋,同时反张膝:这是最最最常见的,5个人里面就有1个存在这种反张膝后蹬的发力。
当然,以上举例在真实步态中,都不单一存在,基本上是各种结构的复合。往往站得久比走得多更容易让小腿慢慢变粗,我们并不擅长保持适合臀部支撑的站姿,而总是七扭八歪怎么舒服怎么来;当小腿参与太多支撑,就难免由小腿提供走路的推进力,进入变粗的死循环……
聪明的人,此时应该知道你需要上面结构调整的日常练习!
发力部分是最复杂的,因为它基于正确的结构和时机(也就是上面两点)。
刚开始琢磨腿和走路时,我以为单纯改变走路姿势,腿形和粗细就会发生变化,于是让一部分学生只学走路姿势,结果当时非常不乐观。直接改走路的学生除了看起来气质更好了,实际数据并没有变化;相反,另一部分只练正确的姿势肌力的学生,反而有1-3厘米的小腿围减小。我开始反思,并得出一个很主观的结论:
只有无意识动作的改变会引起形态变化;而无意识动作是由“反复动作”和“反复发力”习得的。
于是,把走路中所需要的发力提炼出来,总结成一个个训练动作,并让学生循序渐进强化下去,她自然而然就会改变自己的走路姿势。人总会依赖自己所擅长的发力姿势去做动作。比如“硬拉”的髋关节单关节动作,可以让人轻松又安全地从地面拉起上百公斤的重物;而没经过这种动作训练的久坐人群,膕绳肌群退化紧缩,就会依赖弯腰去做俯身动作,给腰部带来极大的风险——也许这也是硬拉对于生活的重要意义吧。
上面“时机”已经说到,可让小腿变细的走姿可以简化成两个部分:支撑,摆动。支撑,主要由臀部提供;摆动,主要由腹部提供。下面介绍最通用、也是最有效的训练动作,供大家参考和练习。
1.臀部支撑结构——胯高位airplane
① 保证膝盖、脚(第二趾)朝前,小腿和地面垂直;
② 腿垂直向下发力(向下踩),头顶触摸高处,可进入跨高位状态;
③ 保持胯高位状态,缓慢附身至身体和大腿夹脚接近90度(此时略有屈膝);
④ 在俯姿进行胯低高位变化,然后恢复至胯高位;
⑤ 腿垂直向下发力,保持胯高位状态站回直立。
2.骨盆步摆腿——仰撑旋胯臀部
①仰撑于地面,小腿和地面垂直,臀部离开地面;
②一直腿伸直离开地面,保持支撑侧的胯部不要上下移动;
③呼气发力,将悬空侧的胯部抬高,再缓慢降低。
每个动作尝试3组之后,再站起来原地比划一下动作,你会很容易发现它们就是走路本身的发力。
95%以上的人都依赖支撑腿向后蹬,来提供向前进的动力;但我所阐述的发力恰好相反,支撑腿不需要做向后的发力,反而需要把关注点放在迈腿本身。当走起来之后,就能利用上惯性,摆腿在惯性的作用下很容易就能让我们向前进。
△我收集的素材,理想步姿样例
【夏天快到了,瘦脸瘦腿瘦肩除腋臭一针全搞定!】
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病情分析:你叙述的现象属于比较正常的,人体的组织器官左右是没有绝对的对称性。
病情分析:您好,根据你的情况可能跟局部血管神经性病变有关,建议注意休息,避免寒冷刺激,面诊检查一下,明确诊断后根据病因应用活血化瘀药,营养神经药或局部按摩康复治疗比较好。
病情分析:你好,您的情况,可能是,下肢用力不均导致的,可以注意,细的下肢多运动,多用力。
病情分析:那你现在这个情况的话不可能一个腿一个粗一个细的话,不可能无缘无故导致你现在这个情况啊,常规情况下一般就是你这个地方出现了肌肉萎缩的话,就会导致你一个腿粗一个腿细的情况,一般情况下是不是你这个地方的神经受到了损伤,或者是你最近这个腿没有怎么进行功能活动,出现了这个骨折的情况,你要把这个具体的情况描述清楚,我们才知道你这个情况到底应该怎么调理,
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