腰腿痛的预防及健康教育(一)
武警总医院
纪慧茹 副主任护师　
　　一、流行病学资料
　　1.疼腿痛
　　疼痛是一种极为常见的主诉症状。人的一生中都会受到这样或那样的疼痛的侵袭，据统计，每年有90%的男性或95%的女性至少发生过一次头痛，在疼痛领域中，颈腰关节疼痛是十分常见的，它不仅影响患者的工作和生活，而且引起不良的社会后果。
　　2.腰腿痛
　　据有关资料报道，几乎每个人的一生中都会受到腰痛的困扰.在整个人群中80-90%左右的人曾经或现在患有不同程度的腰痛。
　　美国近年用于腰痛的医疗费用每年约340亿美元，如计算因腰痛而误工的影响，每年总的经济损失达800亿美元。
　　二、什么叫腰痛？
　　腰痛：是指腰部一侧或两侧及正中等处发生疼痛的症状，也是多种疾病反应的一个症状，也就说腰疼是一个症状，不是一个独立的疾病。
　　引起腰疼的原因是多方面的也是比较复杂的，所以出现持续且不明原因的腰疼，不要掉以轻心，应尽快到医院确诊，避免是某些严重疾病的前期症状，而延误病情。
　　三、腰腿疼的常见原因
　　腰痛和腿疼常常是同时相伴的，造成腰腿痛的原因非常广泛，从局部考虑由于脊柱关节及其周围软组织的疾患，如腰肌劳损、腰椎间盘、腰椎管狭窄、脊柱结核等，以及由挫伤、扭伤等引起的局部损伤、水肿、粘连和肌肉痉挛等都可引起的腰腿痛。
　　从全身各部来考虑。如后腹膜器官病变、盆腔器官病变、膝关节病变及足部畸形也可导致腰腿痛．其中后腹膜病变以肾脏疾病为多见、如肾结石、肾盂肾炎等均可产生腰痛。另外女性盆腔炎、附件炎等，也可产生钝性腰部疼病。另外膝关节炎或畸形、足部的先天性畸形、平底足、马蹄内翻足等都可导致腰腿痛。
　　四、如何科学有效对付腰腿痛？
　　可能很多人都有过腰痛的经历。每天有约18％的人正在经历腰痛。俗话说，“病人腰痛，医生头痛”。是指腰痛发病机制复杂，有几十种疾病可引起腰痛。
　　现实生活中，老百姓如何对付常见的腰痛呢？重视腰痛---认识腰痛—采取正确的防治办法非常重要。
　　1.腰痛
　　腰痛：对于大多数患者发生腰疼后，首先要注意的是改变日常生活方式，减少腰部承受的压力来减轻疼痛。
　　现代社会：腰肌锻炼少、姿势不良多、高跟鞋。
　　2.强直性脊柱炎可引起腰腿痛
　　本病多发生于青壮年男性．发病缓慢，发作与缓解交替进行。初期时症状轻微．易被忽视。疾病主要部位在脊柱关节由下而上出现腰椎、胸椎和颈根症状，病初患者偶有腰背部、腰部和臀部疼痛、发僵，部分病人疼痛可沿臀部往大腿和小腿屈侧向下放射(沿坐骨神经分布范围)，神经系统检查一般无阳性体征。在经过数月或数年患者症状逐渐加重．出现持续性腰、胸或颈部疼痛．常在半夜疼醒并有翻身困难需起床活动后减轻。随着病情发展，最后整个脊柱都可能僵直，合并驼背畸形。
　　3.肿瘤引起的腰腿痛。
　　(1)儿童诉说持续腰腿痛，并且时常出现一侧或两侧下肢肿胀发麻、疼痛，并可导致突然下肢不能运动。
　　(2)青少年时常诉说腰腿疼痛，开始较轻微而后逐渐加重，尤以夜间加重。压迫或叩击腰部往往引起疼痛加剧，出现腰椎旁肌肉痉挛，脊柱活动受限，脊柱侧弯并伴有下肢发麻或疼痛。
　　(3)平常时有腰腿痛表现，下肢毫无原因地突然出现瘫痪。瘫痪是一过性的，持续一段时间后可自动缓解。
　　(4)有腰腿痛病史，近来腰部突出或隆起，并引起明显疼痛。也可出现直肠刺激症状，即常有里急后重排便的感觉，持续性腰腿痛逐渐加重，下肢骨突然出现无明显外伤原因的骨折。
　　4.甲亢可引起腰腿痛
　　甲状腺功能亢进症(甲亢)是以循环血液中的甲状腺素水平增高、甲状腺肿大、基础代谢率增高和神经功能失调为特征的一种综合征。
　　甲状腺激素可作用于全身各组织、器官，从而引起一系列变化。在骨代谢方面，甲状腺激素与骨形成和骨吸收均有密切的关系。一方面甲状腺激素可直接作用于破骨细胞和骨细胞使血钙升高，而另一方而，甲状腺激素分泌增多时可直接作用于肾小管，使其对磷的吸收减少，并使肠道对钙的重吸收也减少，这样钙的排出增高．使骨吸收加强呈负钙平衡，再加上全身分解代谢旺盛、这些因素共同作用导致骨质疏松等病理改变。
　　甲亢症状严重可合并甲亢性骨病等、主要病理改变为骨质疏松、骨质增生，尤以老年人多见，多表现为乏力、腰背疼、腿疼．甚至全身疼，极少数患者可发生畸形以至病理性骨折。
　　5.单纯疤疹病毒感染也会引起腰腿痈
　　虽然各种炎症是腰腿痛的重要原因，但很少有人想到，单纯疤疹病毒感染，可能是引起腰腿痛更为普遍和重要的原因。患者出现腰部疼痛、酸胀等症状，易于疲劳，弯腰后直腰困难。疼痛可向臀部、一侧或两侧下肢放射。腰背部肌肉时有小的不自主跳动，或发生小腿抽筋。这类腰腿痛，时轻时重，时愈时发。脊柱外观多无异常，偶有腰椎侧弯。肌肉轻度紧张，后伸受限。国内有人统计了1000例腰腿痛患者，认为与单纯疤疹病毒感染有关的约占1／3。现在，这一全新概念已得到国内外学者在病毒学、神经病理学、细胞生物学及分子生物学方面近二十年来的研究成果的有力支持。它使一些疑难腰腿痈的病因与发病机制得到更为合理的解释。
　　6.姿势不正与内分泌紊乱可引起腰腿疼
　　(1)长期腰椎活动量及负荷过大、姿势不正：这些因素可造成髓核的水分和营养成分减少，椎间盘体积迅速缩小，弹性明显下降，随之椎间隙逐渐变窄，椎体边缘唇样骨质增生形成，刺激并压迫周围组织，尤其是神经组织，从而产生腰腿病症状。
　　(2)内分泌紊乱；内分泌功能对骨的代谢有直接影响。例如，当性激素分泌减少，或肾上腺皮质激素分泌亢盛时，可引起包括腰椎的骨质疏松、韧带及关节囊松弛。在此基础上，腰椎负荷突然增加就有可能引起腰腿病。
　　7.尿酸代谢不正常可引起的腰腿痛
　　俗称“痛风”。那么，首先我们了解一下痛风是怎么回事，痛风病常在夜间突然发病，大多数病人表现为单个关节突然发生剧烈疼痛，同时关节部位的皮肤还出现红肿、发热，用手按压时疼痛明显。发病时，全身会感觉乏力。这种急性发作的症状，在1-2星期内会逐渐缓解消退，但是间隔几个月，也可能几年后还可以再次发作。
　　8.女性腰痛：
　　女性病人腰痛往往同时伴有相应的妇科病症。
　　女性的生殖器官负担着怀孕、分娩等使命；有的妇女还经历流产、节育手术等。所以生殖器官炎症的发病率较高，如子宫内膜炎、附件炎及盆腔炎、输卵管炎、等这些炎症容易并发腰痛，子宫后倾、后屈，也是女性腰痛的原因之一。
　　女性怀孕期会引起腰痛，因为在孕期，随着胎儿逐渐长大，孕妇腰骶及盆腔各关节韧带松弛，同时子宫重量也随着胎龄的增长而增加，致使身体重心前移。为了保持身体平衡，腰部多向前挺起，此时不注意休息，则易引起腰痛。
　　妊娠期间，胎儿发育需要充足的钙、磷等营养物质，如膳食中摄入量不足，可造成孕妇骨质软化脱钙，也会引起腰痛。
　　产褥期出血过多，或劳累及受凉等也可造成腰痛。
　　9.产后腰痛：
　　月子里产妇要经常弯腰照料孩子，经常从摇篮里抱起孩子如穿衣服、换尿布等，或恶露排出不畅导致盆腔血液淤积--诱发腰痛。
　　产妇坐月子活动少。使体重增加腹部赘肉增多，增大了腰部肌肉的负荷，就容易造成腰肌劳损而发生腰痛。
　　产后身体过疲。久坐或束腰过紧等，都可导致腰肌劳损，诱发腰痛。
　　不当或不放松的姿势给孩子喂奶。使腰部肌肉总处于不放松的状态，使腰部肌肉受到损伤导致腰痛。
　　产后不慎受湿寒。由此致使经络不通而导致血脉运行不畅引发腰痛。
　　喂奶时采取正确姿势，坐位时可把身体靠在椅子上。在膝上放一个枕头抬高婴儿，这样可承受婴儿的重量。
　　平时生活中注意保护腰部。
　　保持充分睡眠。
　　生活中避免提过重或举过高的物体，不要过早跑步、走远路；经常活动腰部，使腰肌得以舒展。如果感到腰部不适时可采取按摩、热敷或理疗等方法，促进血液循环改善腰部不适感来避免或减轻腰痛。
　　10.腰痛与睡姿
　　许多女性都知道怀孕时要侧卧，不要平躺。但生完孩子后就以为终于可以怎么舒服怎么睡了。其实这是错误的，产妇在休息期间要特别注意姿势，月子里的女人依然要侧卧。要避免长期仰卧位。侧卧、仰卧和俯卧多种姿势交替。
　　因为平躺的话，仍然超重的子宫会往后倒，而产后支持子宫位置的韧带多软弱无力，尚未恢复正常的张力，难以将沉重的子宫牵拉至前位。随着时间的推移，子宫就取后位的姿态复旧，导致后位子宫。轻度的后位子宫一般无症状，严重者却会引起盆腔淤血，导致小腹疼痛、腰酸背痛。
　　11.产后腰疼预防
　　避免弯腰或久站久蹲，尿布、爽身粉等，放置不用弯腰即可伸手拿到的地方。家务劳动如拖地时选用长柄工具，家务劳动每次时间不要过长，尤其是产后3个月内。
　　五、脊柱的解剖生理及特点
　　1.为什么人类容易发生腰腿痛
　　就腰椎而言，从生物进化过程看，人容易发生腰腿痛是人类进化产生的一个副作用。因为人不同于其他哺乳动物的一个重要标志就是直立行走，其他哺乳动物的脊柱基本上与地面平行，是爬行的。直立行走的优点是将其他动物用来行走的前肢解放出来，变成灵巧的双手，创造了无比辉煌的人类文明；但与此同时，却将原本由四肢与脊柱共同支撑的体重及运动产生的负荷变为通过脊柱由下肢单独承担。而在颈、胸、腰、骶四段脊柱中，颈椎活动幅度大但负荷最小；胸椎的主要功能是传递重力及保护胸腹腔内脏器官，基本上无活动度；只有腰椎位于脊柱下段，是躯干活动的枢纽，又是单个椎体承递重力最大的部分，虽经千万年的进化，单个腰椎椎体比其他椎体要强壮一些，但仍有“不堪重负”之感。
　　如果日常工作、生活中不注意锻炼保护，就极易发生腰椎及其附属的韧带、肌肉和通过其间的脊柱、神经的损伤，而发生腰腿痛。不幸的是，几乎每个人一生中均无把握做到运动、工作万无一失，所以或多或少、或轻或重地都遭受过腰腿痛的折磨。
　　脊柱腰段呈生理性前凸，而骶段呈后凸。当直立活动时，各种负荷应力均集中在腰骶段，尤其是两个相反弯曲的交界处，因此该处容易发生急、慢性损伤及退行性变化。
　　2.脊柱连接、稳定和平衡结构
　　脊柱依靠椎间盘、关节突关节、前后纵韧带、黄韧带、棘上、棘间韧带、横突间韧带等将各脊椎连接而成。其中骶棘肌、腰背肌和腹肌等共同协助来增强脊柱的稳定性。所以说以上任何一种结构的病损，都会使脊柱的稳定和平衡受到破坏而产生相应的临床症状。
　　3.椎间盘是由上、下软骨板，中心的髓核及其四周的纤维环构成。仅纤维环表层有细小血管供应及窦椎神经支配，而软骨板及髓核无血管、神经结构，所以椎间盘损伤后往往难以自行修复。
　　4.“腰腿痛”包括胸背臀、髋部的疼痛、下肢的放射痛等！
　　六、腰腿痛的健康教育
　　1.腰腿痛该到哪一科就诊
　　腰腿痛一般到骨科就诊。因急性或慢性损伤、退行性变等引起的腰腿痛，这些疾病的临床症状经常只是单纯的腰部、腰臀部、腰腿部的疼痛、麻木等。但有些腰腿病是由于内脏性疾病引起的，应到相关科室求诊。
　　2.骨科患者看腰腿痛发展的路线图
　　腰肌劳损
　　少、中青年，在大腿外侧，臀部，不影响，特殊压痛点，均为（-）
　　椎间盘突出压痛
　　中青年，到足部和脚趾，困难间歇跛行，腰深压痛（+），均为（+）
　　腰椎管狭窄
　　均中、老年，到足部和脚趾，间歇跛行，腰深压痛（±），为（-或±）
　　3.其他腰腿痛原因
　　职业因素：驾驶员、重体力劳动者腰痛。
　　长期从事弯腰工作及久坐的人易早期发病腰痛。
　　常见不良姿势腰痛
　　腰部脊柱周围的韧带、筋膜、肌肉、小关节滑膜等软组织发生病变时，可产生疼痛。
　　4.骨科常见腰腿痛原因
　　腰扭伤
　　由于动作失调：当身体处于姿势不当并且在毫无思想准备的状态下，为了保持身体平衡，反射性的引起腰肌强烈收缩，导致腰肌及腰筋膜损伤。
　　腰扭伤原因
　　不良姿势：提重物时，所提物体的重心离躯干的中轴线过远，致使腰部肌肉负荷过大，腰肌收缩不协调，导致腰部肌肉筋膜受到过度的牵拉甚至撕裂。
　　重心失衡：不慎跌倒时身体重心突然失去平衡，促使腰肌骤然收缩；摔倒时腰部屈曲造成腰部肌肉及筋膜损伤。
　　腰部活动准备不足：如起立、弯腰甚至咳嗽、喷嚏等，在思想无推备的情况下，会使腰部肌肉骤然收缩而造成腰部肌肉和筋膜的损伤即“闪腰”。
　　急性腰扭伤治疗
　　卧床休息
　　在腰痛发作的急性期，提倡适当卧床休息，以防止病情进一步发展，卧床以硬垫为宜。同时外用膏药敷贴患部。急性腰肌扭伤和筋膜扭伤，卧床休息至少应在1周以上；在卧床休息的同时尚需配合其他治疗，其中包括腰背肌的锻炼。
　　峡部裂又称为脊椎峡部不连、椎弓崩裂。
　　人体生长完全的脊椎，可分为椎体、椎弓、椎板、上下关节突、横突与棘突。上下关节突之间较为狭小的部分称为椎弓根峡部。如果一侧或两侧峡部骨质不连续，则称为脊椎峡部不连。
　　腰椎峡部裂是临床上下腰痛的常见病因之一，其基本病变是峡部骨断裂至椎体小关节对抗剪切应力能力的丧失，腰椎失稳最终导致椎体向前滑脱。
　　峡部裂：单纯峡部不连一般无明显临床症状，可在无意中经X线检查发现。成年后症状逐渐明显，主要为腰腿痛。一般在20～30岁时症状缓慢出现，开始时有下腰痛，或同时有腰腿痛，间歇性或持续性钝痛，并不严重，对日常生活无影响，能从事一般劳动。站立、行走或弯腰时加重，过度劳累或负重受压时症状加剧，卧床休息时，疼痛即减轻或消失，自卧位起床时疼痛又可加重。疼痛可局限于腰骶部，也可向髋部、骶尾部或下肢放射，如坐骨神经痛、椎管狭窄等。
　　先天性的峡部裂。在胚胎期，椎弓尚未形成，至出生时仍然是分离的。出生后约1～2岁左右，椎弓开始联合。3～6岁后椎体与椎弓骨性融合。如果在发育过程中，椎弓没有联合，留下缝隙、缺口，则成为峡部裂。
　　后天性的峡部裂。与外伤及劳损关系明确。运动员，尤其是体操和举重运动员，发生率较高。
　　峡部裂的危害：
　　由于腰骶部稳定性较差，局部软组织容易发生劳损，甚至继发腰椎滑脱。长期应力改变可以造成患者脊柱畸形，严重影响身体健康。
　　腰据间盘突出与膨出
　　（1）腰椎间盘膨出不等于突出。腰椎间盘膨出是间盘髓核及纤维环的张力、弹性开始退变，其形态结构仍正常。影像学表现为：腰椎间盘前方或后外侧方的均匀膨起。一般40岁开始出现，年纪越大越明显，可无临床症状，也不需任何处理，除非合并有椎管狭窄或黄韧带肥厚、小关节增生，才会出现椎管狭窄症的临床表现，切勿把腰椎间盘膨出当成突出而行手术治疗。
　　（2）腰椎间盘突出的影像学表现为：椎间盘边缘某一位置呈山峰状的突起，一般在椎间盘后缘最多见。如有相应的根性坐骨神经痛的症状体征才能诊断为腰椎间欺突出症。
　　七、临床表现及体征
　　主要症状是腰腿痛。
　　由于突出的节段、程度、方向以及受累的组织等不同引起的腰痛略有不同。
　　腿痛多为单侧，亦可双侧。
　　脊柱承重腹压增加时腰部疼痛加重，卧床休息后减轻。
　　1.查体
　　直腿抬高试验
　　患者双下肢伸直仰卧，检查者一手托于脚踩部的后方，另一手压于膝前方，在保持膝关节伸直的同时，用托于跺部的手将下肢徐徐抬高至患者感到下肢有放射性疼痛及检查者感到有明显阻力．此时下肢与床之间所形成的角度．即为直腿抬高角度。
　　一般正常人直腿抬高可达90度，幼年、青壮午：直腿抬高也常高于中年。如抬不到70度．患者即电击样疼痛或腰痛．即为试验阳性。
　　2.直腿拾高试验临床意义
　　直腿拾高试验多用于腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄及黄韧带肥厚等腰神经根疾病的诊断及鉴别诊断，其原理是当直腿抬高时，坐骨神经受牵拉而紧张．加重了突出的腰椎间盘对神经根的压迫和刺激。临床最多见的腰神经根引起的疼痛和麻木感主要在小腿外侧，而腰5骶1间的椎间盘突出压迫的是腰神经根引起的疼痛和床木感觉以小腿后侧为主。值得注意的是并非所有的腰椎间盘突出症患者都呈阳性，如上腰椎间盘突出症患者此试验可能是阴性。
　　3.保守治疗
　　急性期主要治疗原则
　　使椎间盘承受的压力减少，促进突出物缩小还纳，解除神经根受压或促进炎性水肿消退。
　　后期在于增强脊柱的稳定性，恢复脊柱各轴位的运动功能，巩固疗效，减少复发。
　　（一）急性阶段
　　1、卧床和制动：
　　睡硬垫床，过软的床垫促使局部受力塌陷而使脊柱处于不正常状态，长时间处于这种状态，将造成脊柱受力的不平衡和周围肌肉的痉挛。
　　卧位时椎间盘内压最低，而且肌肉松驰，有利于突出物的复位及椎间盘的修复。离床时可带腰围保护。
　　2、腰椎牵引：
　　牵引治疗腰椎间盘突出症效果显著。通过牵引，能使下段椎体分开，椎间隙增大，从而产生负压，并使后纵韧带紧张，这些都有助于突出物的还纳，使痉挛的肌肉放松。
　　3，腰围的应用
　　腰痛症状减轻后，可适当允许下床活动。使用腰围保护腰部有助于减轻腰部疼痛，以便于离床活动。但不宜长期应用。
　　4．护腰佩戴的时间
　　腰围佩戴的时间要根据病情适当掌握。
　　(1)在腰腿痛症状较重时，如佩戴腰围无不适感觉，应经常戴用不要随便取下，并可配合牵引、理疗、按摩等治疗。
　　(2)腰腿痛症状较轻的患者，可在外出时，尤其是要较久站立或较长时间一个姿势坐着的时候(如乘车外出等)戴上腰围。
　　(3)在睡眠或休息时解除腰围。
　　(4)在腰腿痛症状逐渐缓解、体征逐渐变为阴性以后去掉腰围，循序渐进地恢复腰背部正常活动。
　　5．加强腹背肌的锻炼
　　在使用腰围期间，还应在医师指导下锻炼，以防止或减轻腰肌的萎缩。
　　6．不要过长时间佩戴和过分依赖腰围，腰围可在一定程度上维持腰椎稳定保护腰椎结构，从而减轻腰腿痛症状。但是也有些患者在佩戴腰围后，却反而出现腰腿痛症状加重的情况。造成这一现象的主要原因就是患者佩戴腰围时间过长。
　　(二)慢性阶段
　　1.腰背肌训练：
　　腰背肌可以稳定脊柱、减轻腰椎的负荷、增加局部的血液循环、减慢腰椎间盘退变的过程，防止腰部的软组织损伤和腰肌劳损。方法较多，昂胸、燕势、伸腰等。
　　腰椎手术后康复功能锻炼
　　锻炼：
　　腰椎手术后坐起方式训练
　　腰背肌功能锻炼
　　自理能力训练
　　2.腰椎手术后康复功能锻炼
　　起床时，先将身体沿轴线翻向一侧，用双侧上肢支撑床铺，使上半身在平直状态下起床。
　　3.腰椎术后患者坐起方式训练
　　4.腰椎术后自理能力训练
　　术后3天～三个月内下床活动应系腰围，指导患者站立时挺胸、脊背挺直、收缩小腹；坐立时两脚平踏地面，背部平靠椅背，臀部坐满整个椅背。。
　　5.腰椎功能锻炼
　　腰椎功能锻炼与自理能力训练是骨科患者最重要的治疗措施，直接影响手术成功率及预后，合理正确的功能康复锻炼与自理能力训练，可以增加手术成功率、减少致残率，提高患者的生活质量。因此，功能康复与自理能力训练对骨科患者是非常重要的。
　　腰背肌功能锻炼的目的：
　　早期锻炼腰背肌，可避免软组织粘连及组织纤维化，防止脊椎各关节活动减退及腰背肌废用性萎缩，提高肌力增强脊柱的稳定性。通过锻炼达到提高肌力、稳定腰椎小关节，减少腰椎稳定部位的劳损，促进健骨结合部位血液循环，协调肌纤维收缩，来达到减轻炎症反应。
　　早期功能锻炼时护士应在床旁指导。术后前3天，患者面临最大的问题是疼痛，患者因此减少或拒绝锻炼。这时护士将起关键作用，应耐心地鼓励、同情、理解患者，协助患者锻炼，及时调整锻炼时间。同时要观察患者的心理反应，并对康复训练中不成功的动作耐心纠正，对每一细微的进步都应给予肯定和赞扬，以增加患者的信心。
　　指导患者根据自己体力，在原来锻炼的基础上，增加锻炼的强度，如飞燕法、五点法，做到循序渐进、持之以恒，同时医护人员每1个月～2个月随访一次，及时了解患者康复锻炼过程中的问题，及时给以指导并调整训练计划。
　　第一步俯卧于病床上，抬起头胸部，离开床面，两上肢向背后伸，使头、胸、上肢离开床面。
　　第二步双腿伸直，向上抬起，离开床面，开始时双腿可以交替进行抬起，然后同时后伸抬起。
　　第三步病人头、颈、胸、双下肢同时抬起，两上肢后伸，仅使腹部着床，身体成弓形。
　　八、预防
　　正常椎间盘富有弹性和韧性，具有强大抗压能力，可承担450千克的压力而无损伤。但在20岁以后椎间盘即开始逐渐退变，髓核含水量逐渐减少，椎间盘的弹性和抗负荷能力也随之减退。
　　1.预防之一日常生活中的预防
　　(1)腰的保护：睡床要软硬适中，避免睡床过硬或过软，使腰肌得到充分休息；避免腰部受到风，寒湿侵袭，避免腰部长时间处于一种姿势肌力不平衡造成腰的劳损。
　　(2)正确用腰：保持腰部的正确姿势，避免过度弯腰活动。搬抬重物时应先下蹲，用腰时间过长时应改变腰的姿势，多做腰部活动，防止逐渐发生劳损，因工作性质而用腰过度或已产生轻度劳损时，应避免劳损进一步加重而最终引起腰椎退变。
　　(3)控制体重。
　　2.椎间盘突出症预防
　　生活中学会合理用力。当我们需要弯腰抱小孩或突然扭腰时，都有可能损伤腰部肌肉以及腰椎间盘。因此搬抬重物时，建议大家蹲下来，将身体向前靠，使重力分担在腿部肌肉上。特别对于体力劳动较少的人尤应该注意这一点。
　　从事长时间弯腰或长期伏案工作的人员应保持正确的姿势，减少腰椎间盘内的压力，定期伸展腰部。建议工作一段时后应活动10分钟，缓解腰部疲劳的肌肉。
　　3.腰腿痛之一日常生活中的预防
　　适度的体育运动。体育运动可能对脊柱形成冲击力、挤压力，极度旋转等给腰椎造成损伤，引起腰椎退变或加重，适合腰椎病患者的体育锻炼是游泳。“要想不痛，就得多动”，理论上讲，游泳是最好的锻炼方法，游泳是一种全身运动，特别是蛙泳，因为在水中，身体处于不负重状态，运动不伤关节软骨，但这需要有一定条件。重要的是要树立坚持锻炼的观点，也就是说你要认为锻炼有用就要坚持。
　　很多人因为在工作中长期保持某个姿势或做重复动作而患上腰背痛，严重的甚至丧失劳动能力。在美国，传统的治疗方法是物理治疗，比如超声波治疗、电疗和热敷等，中国人则一般选择按摩等方法。但最新研究显示，适量的体育锻炼治疗腰背痛的效果更好，能让许多丧失工作能力的患者重获新生。这项研究由美国圣迭亚哥脊柱与运动基金会的沃尔特·穆尼博士领导。结果发现，运动治疗的效果明显好于传统的被动疗法。其中绝大部分患者有明显好转，不但背部疼痛减轻，而且活动能力增强，结果还显示，患者如能长期坚持做适合强度的锻炼，恢复得就越好、越快。所以说，治腰痛，坚持合理锻炼最有效。。
　　预防腰腿痛姿势--“站如松”--“坐如钟”--“卧如弓”
　　平时不要长时间保持一个姿势、因为直腰坐位时腰椎所受应力是站立位时的1.5倍，伏案前倾位(哈腰)时腰椎所受应力是站立位时的2倍左右。
　　4.腰腿痛之一日常生活的正确姿势
　　保持正确姿势。无论做什么都不能违背生理机能。久坐的人，坐时要使背部紧靠椅背，以使腰部肌肉得到放松和休息，时而向后伸腰也是预防腰疼的好方法。
　　正确的坐姿：“坐如钟”
　　正确的站姿：“站如松”
　　两眼平视，挺胸，直腰，两腿直立，两足距离与骨盆宽度相同，这样全身重力均匀地从脊柱、骨盆传向下肢，再由两下肢传至足，以成为真正的“脚踏实地”，可有效地防止髓核再次突出。
　　上身挺直，收腹，双腿膝盖并拢，久坐之后也应活动一下，松驰下肢肌肉。
　　侧卧位：此位是对腰最好的姿势，同时屈曲双髋及双膝关节，像虾一样弓着脊背(卧如弓)，可很好地缓解腰腿痛症状。若再用枕头垫于双膝、双腿之间，可进一步避免腰椎和骨盆扭转。
　　腰腿痛患者选择良好的睡眠姿势有助于疼痛症状的缓解。患者理想的睡眠姿势应该使腰椎和其他脊柱节段保持自然的生理曲度，并且使肌肉等软组织处于最放松状态。胎儿似的睡眠姿势可较好地达到这一目的。
　　青少年对腰腿痛不重视，或紧张恐惧等，也是诱发腰腿痛的原因。另外经常使用高低搭配不当的桌椅，如桌面矮、坐椅高，容易造成脊椎劳损，危害很大。
　　5.腰腿痛之一日常饮食注意事项
　　(1)宜食清淡饮食。中医认为过咸的食品能伤及肾脏，而肾虚也是导致腰腿痛的一个重要因素。
　　(2)慎食煎炸之品。因这类饮食易导致使秘，使腹压增高，加重腰腿痛症状。
　　(3)注意补钙。无论男女老少，超过30岁就应该适当补钙，可以服用钙片同时在饮食上多吃含钙丰富的食物，如豆制品等，以增强骨质的强度，预防骨质疏松。
　　(4)日常生活饮食原则为：以高纤维、低脂肪、低油、低胆固醇饮食为主。
　　肥胖者腹部的重量增加，使身体的重心前移，从而引起骨盆前倾，腰椎发生代偿性向前弯曲，使腰椎受周围肌肉韧带的牵拉力增强，椎问盘受力不均，最终导致腰部肌肉的劳损、脊神经根被压迫刺激等，这是引起腰腿痛的一个重要因素。
　　另外，肥胖者体重的增加必然会给全身骨关节系统带来沉重负担，尤其是作为机体主要支撑骨的脊柱和双下肢长期处在一种超负荷状态下，负重的关节软骨每单位体积承受的压力比正常情况要增加许多，骨与骨、骨与关节、关节与关节之间在重力作用下磨损程度加重，导致骨与关节内部结构发生增生、破裂等变化而出现以上症状。对于那些很早就发生肥胖的患者来说，他们往往从年轻的时候起就有骨关节系统疾病症状。
　　运动：肥胖者预防腰腿痛的运动，要特别注意加强腹部肌肉和腰部活动等方面的锻炼，以减少腹部脂肪，增强腹部及腰部肌肉力量。
　　游泳是肥胖者较好的运动形式之一，因为游泳是一项全身性的运动，适宜于减肥；而且游泳时由于人所处的体位和水的浮力关系而使腰部负荷减轻，可使腰背肌在不过于紧张的情况下锻炼，所以较适合于预防和治疗肥胖者的腰腿痛。
　　6.腰痛预防之二根据病因的预防
　　腰椎椎管狭窄休息时常无症状，行走一段距离后腰椎管狭窄出现下肢痛、麻木、无力等症状，需蹲下或坐下休息一段时间后可缓解，可继续行走。随着病情加重，行走的距离越来越短，需休息的时间越来越长。
　　腰椎管狭窄一旦形成并随着年龄的增加而加重。一般都需要手术治疗，特别是那些椎管狭窄问题严重影响到生活时，走十几分钟就走不了，应考虑手术。
　　椎管狭窄目前保守治疗对症治疗，可以明显缓解病人的不适。比如说对于神经压迫受到损害的病人，可以用些神经营养药来治疗；对于缺血严重的用扩张血管的药物改善血供。
　　老年女性大多有不同程度的骨质疏松，可服用抗骨质疏松的药物会明显改善椎管狭窄的症状；另外适当的理疗，也可以帮助放松肌肉缓解腰部不适。
　　腰椎管狭窄预防
　　改正不良的姿势，注意保持正确的姿势，克服不良的习惯.坐位时，不要翘起“二郎腿”。
　　长时间在一个固定的姿势下工作时，应适当进行原地活动，间歇地做些伸腰活动，尤其是腰背部活动，以解除腰背肌肉疲劳.
　　7.腰痛预防之三—根据病因的预防
　　(1)坐骨神经痛
　　随着科技的发展，我们的很多工作坐着就能够完成，但是不断有研究发现，久坐影响人的寿命。这不--具体的病症都出来了--“坐骨神经痛”，坐骨神经痛是21世纪的病，因为现在坐办公室或坐电脑前工作的人越来越多！
　　坐骨神经是身体中最长的神经，从下背经由臀部顺双腿延伸至双脚。它能引起压迫或者疼痛等问题，疼痛从下背延伸到腿。这就是坐骨神经痛。
　　腰部脊髓的神经根受到物理化学刺激引起的神经激惹，沿着坐骨神经走行，向大腿后侧，向下放射性的疼痛。
　　(2)下肢反射性神经痛：
　　从下腰部向臀部及大腿后方、小腿外侧直到足部的放射。
　　咳嗽等负压增高时会使疼痛加剧。
　　8.腰腿痛预防—运动与锻炼
　　锻炼是预防腰腿痛的最好办法。
　　目的：
　　通过锻炼达到提高肌力、稳定腰椎小关节，减少腰椎稳定部位的劳损，促进健骨结合部位血液循环，协调肌纤维的收缩，来达到减轻炎症反应。
　　腹肌、腰肌-----锁紧保护脊柱
　　9.腰痛预防之四—根据病因的预防
　　锻炼是一种行之有效的方法，倒走时人体重心向后移动，有利于脊柱的挺拔，因为脊柱就是在人体的背后侧，所以重心后移是矫正姿势的有效方法，这是人体的自身结构决定的。站立的时候也一样，双脚前脚掌踩一本厚书，只要让脚跟低于脚掌，重心后移，就可以矫正姿势。
　　“倒退走“治疗老年人退化性腰腿痛
　　“倒退走”的锻炼可增加腰背肌群力量，加强腰椎的稳定性及灵活性。在退着走的时候，腰部肌肉有节律地收缩和放松，使腰部血液循环得以较好的改善，提高腰部组织的新陈代谢，起到一定的治疗作用。
　　老年慢性退化性的腰腿痛很多是因为腰部肌肉力量、韧带强度不够，腰椎稳定性差引起的，“倒退定”可以使椎体两旁的竖脊肌松弛，连续地向后退着走很适合老年人，且简单易学。
　　10.椎间盘源性下腰痛
　　慢性下腰痛是骨科临床最常见的疾病。长期以来人们一直认为腰椎间盘突出是下腰痛的主要原因，近来的研究发现腰椎间盘突出压迫神经引起的下腰痛不到30%，下腰痛主要来源于腰椎间盘内部，腰椎间盘外形正常，无腰椎间盘突出，脊髓造影和CT扫描正常。这种由椎间盘内部结构变化引起的腰痛，即由椎间盘自身引起下腰痛称作椎间盘源性下腰痛。
　　椎间盘源性下腰痛患者的疼痛椎间盘的病理学特征是---沿着后方纤维环的放射性裂隙形成的伴有广泛神经分布的血管化肉芽组织条带区，此条带区是腰椎间盘造影术时疼痛复制和椎间盘源性下腰痛的产生部位。
　　研究提示椎间盘源性下腰痛可能是一种自限性疾病，随着年龄增加症状可能减轻。
　　刺激性疼痛，休息，纤维环自行修复就好了。
　　脊柱退变是下腰痛最根本的诱因，
　　治疗：亚甲蓝椎间盘内注射治疗：是一种新的有效的微创治疗椎间盘源性下腰痛的方法。
　　手术治疗椎间盘源性下腰痛首选融合手术。（前路融合、后路融合、前后路联合融合）。一是切除了疼痛源，二是消除了阶段的运动。
　　亚甲蓝能灭活长入椎间盘内的神经末梢或伤害性感受器，使产生椎间盘源性疼痛的传导通路被打断，从而达到治疗椎间盘源性下腰痛的目的。
　　亚甲蓝可以消除局部组织炎症引起的痛觉过敏反应。将亚甲蓝用于椎间盘内注射治疗椎间盘源性下腰痛，费用低疗效显著并发症少是一种成功的治疗方法。
　　11.腰痛预防—根据病因的预防
　　椎间盘源性下腰痛预防
　　防治体操：本病最根本的原因就因为他们长期坐着，不注意腰部肌肉的伸展运动，使得胸腰部肌肉长期处于一种紧张状态，针对这些公司白领和很多的人没有时间去锻炼，所以介绍一种易行而又有特效的防治兼用的椅子操，可给予腰背部的肌肉伸展锻炼。取代不容易做的“小燕飞”
　　12.椅子操治颈背腰疼
　　颈、胸、腰脊椎伸展运动。如图示：
　　1）坐在一个牢固的椅子上，臀部紧贴椅背向前弯腰放松。
　　2）张开上臂向后伸展脊柱，头颈后伸，
　　3)当肩背部贴靠椅背时，头颈部的肌肉继续收缩后伸。同时用力扩胸两次，上述动作主要锻炼治疗肩背疼。
　　4）上述动作完成后，腹部向前挺起，臀部微微抬起，略离开椅子面。此动作锻炼腰背肌治疗下腰疼。
　　要求：头颈后伸很轻柔用力、缓慢伸展，一分钟做8-10下，再慢慢弯腰放松，这样来回来做。容易坚持。每天练2-3次，每次20-30分钟。累了可以小憩一会儿，白领工作一小时后，锻炼5分钟，能有效的防治腰背痛。
　　13.腰椎压性缩骨折
　　有神经症状者（爆裂型）、多发严重的胸-腰压缩骨折(椎体前缘压缩＞50%），手术治疗为好，采用骨水泥后凸成型充填手术。
　　无神经症状者、椎体成行术。
　　腰胯疼
　　腰胯疼常让病人自己和医生最容易认为是得了“椎间盘突出”。
　　其实最常见腰腿疼的原因不是椎间盘突出，而是腰肌劳损。由于病人不能跷二郎腿，走路时感到大胯不吃力，又常误诊为股骨头坏死。
　　对年轻的脊柱压缩骨折的病人，注射骨水泥的椎体成形术，而骨水泥后凸成型充填手术，更适合治疗老年人的骨质疏松压缩骨折的，因为骨水泥刚度和椎体骨质的钢度是不一样的，日久以后骨水泥和骨松质的界面会发生吸收塌陷的，又会出现疼痛复发加重，很多文献报告术后10多年随诊，腰背痛的复发率达到23%。
　　对于多发性椎体压缩骨折的老年人，消极仰卧在硬板床上不动也是不对的。可以用做操锻炼方法来治疗多发性的骨折
　　一个半到两个月，填充的骨水泥与骨折未形成完整的界面。
　　14.仰卧挺腹操
　　仰卧挺腹操，给我们的脊柱带来的诸多好处，可因时置宜，利用晚睡前，早起床时间。
　　做仰卧挺腹操做图示，尤其适于大腹便便的人。仰卧在床上，膝关节屈曲90度，两肘屈曲支撑在身体两侧，然后用力慢慢向上挺肚子，直至你的臀部离开床面，逐渐的加大幅度，然后慢慢的向下回落，休息5、6秒钟再重复上述动作，不要太快，每分钟做8~10次左右就够了，做5到10分钟，一天做两次，但如每天能有一次坚持做20到30分钟，会收到更好的、意想不到的效果。
　　仰卧挺腹操还可以治疗和防止老年人的脊柱压缩骨折，也可以治疗年轻人的脊柱压缩骨折，椎体前方的压缩没有超过椎体高度的1/2时候，只要你能够坚持做好仰卧挺腹锻炼，骨折是可以复位的。
　　对于年轻人仰卧挺腹锻炼可以做得比老年的幅度更大一些，像所谓的四点支撑、五点支撑，骨折病人头两三天因为有骨折的疼痛和出血，刺激腹腔里的神经丛，病人有疼痛腹胀，头三天可以口服止疼药，在背部垫上一个厚枕头，好好歇息2-3天，三天以后开始做仰卧挺腹操，逐渐的加大幅度，坚持锻炼就可以复位。
　　仰卧挺腹操其实很容易做，很容易坚持的一个体操，老少咸宜。有腰肌劳损的时候也可以进行防治，前面讲过腰肌劳损是坐出来的，缺乏腰背肌的伸展锻炼，使腰肌长时间的维持脊柱的向前弯曲（如伏案写作、开车、用电脑的时候）过度过久的绷紧背部的肌肉，得不到休息和恢复而劳损，伸展腰肌是治疗的重要手段，病人除了练习椅子操能够有效地防治这个病以外，仰卧挺腹操也是一种有效的锻炼方法，尤其适于老年人，人们每天都要上床睡觉，只要能够记住，睡觉前锻炼十分钟，起床前练习十分钟，就可以得到有效的防治腰背痛，还能有效的抑制老年人脊柱骨质疏松症。
　　许多老年人都有腰腿痛的毛病，可又太胖，大腹便便做小燕飞根本起不来，而且费力，不想做或不能坚持。建议做仰卧屈膝挺腹操，可以平躺在床上，双手胳膊肘支于体侧，膝关节弯曲，双足尽量移向臀部，挺腹使臀部抬离床面呈拱桥状。
　　15.腰肌劳损
　　不要小看腰肌劳损腰肌劳损，此一诊断名词，虽然很老，用于临床很长时间了，但是要真正的理解它发病的来龙去脉，并非易事，还是要花一点力气的。
　　“腰肌劳损”它的疼痛特点是腰椎在两旁裤腰带处上方“腰眼”处有比较固定的、明显的压痛点；疼痛只放射到臀部、骶部及大腿外侧，不到足部或趾尖，压痛点在“腰眼”处及臀部外上侧，人由静态变动态时，疼痛明显，而活动开了以后，疼痛反而会减轻一点。
　　在腰三横凸上（腰眼上）可以找到腰肌劳损的一个压痛点，附着在腰三横凸上的肌肉发炎时，可刺激来源于腰1、2、3的2条小神经分支，它们分别支配腰1～3椎间盘的纤维环，腰椎的小关节和一部分的椎旁肌，所以病人可以有像椎间盘疼痛一样的症状，在臀部的外上1/4的位置（相当于臀部肌注的位置）可找到腰肌劳损的另一个压痛点。
　　腰肌劳损预防
　　(1)防止潮湿，寒冷受凉。不要随意睡在潮湿的地方。
　　(2)急性腰扭伤应积极治疗，卧床休息，防止转成慢性。
　　(3)体育运动时，要做好准备活动。
　　(4)纠正不良的工作姿势，如弯腰过久等。
　　(5)防止过劳，人就像一台机器一样，过度的运转或超负荷的使用，必然会导致某些部件或整个机器的损害。腰部作为人体运动的中心，过度劳累，必然造成损伤而出现腰痛，因此，在各项工作或劳动中注意有劳有逸。
　　(6)使用适度的床垫，睡眠是人们生活的重要部分之一。床的合适与否直接影响人的健康，过软的床垫不能保持脊柱的正常生理曲度，所以要选择好软硬适度的床垫。
　　早上起来腰疼的原因很可能是因为床。传统的棕床、以及钢丝绷的行军床，软的沙发或者太软或弹性较差的席梦思床垫等，都会造成人躺卧在上面由于体重的作用，身体呈现中央低、四角高的状态，腰部肌肉长时间处于痉挛状态，使椎间盘不能得到充分休息与放松，就会出现腰疼的现象。许多人在这种床上睡觉后，次日清晨起床后会感到腰背酸疼无力，长此以往，极易造成腰肌劳损，也可诱发腰椎间盘突出症。
　　16.腰痛预防—四季的预防
　　1.春季：为多风的季节。中医学认为，“风为百病之长，且善行而数变”。意为风邪是外感致病的关键因素，且致病有游走窜行的特点，疼痛不仅仅局限于腰腿部，还同时伴有全身关节疼痛、活动受限的症状。因此，春季要注意保瞪，防避风寒，并进行适当的体育锻炼。虽然春季天气变暖，但大家仍然要注重腰部的保暖，避免洗澡、运动锻炼时引起腰部受凉，诱发腰疼的发生，预防腰疼合理的腰部锻炼必不可少。由于冬季人们运动量较少，腰背肌肉及骨关节因长时间的休息而松驰萎缩，当春季到来时应合理安排腰部运动量，运动量应由小到大，循序渐进，并在运动中有一定的间歇，以避免腰部过度疲劳，引发腰疼。
　　2.夏季：
　　暑热，气候潮湿，气压偏低。湿邪致病后多见四肢无力、关节酸痈等症状，又称为“湿痹”。我们平时所说的神经痛或软组织劳损，实际上是神经、肌肉、韧带等的无菌性炎症、肿胀刺激神经末梢所致。
　　(1)久坐一族
　　久坐族如白领、设计、编辑、会计、电脑操作员、教师等，是腰颈椎病间盘突出的高发人群，由于此部分人员长期保持固定姿势，又缺乏活动锻炼，长期的熬夜、甚至生活规律混乱，故此导致肌肉无力，如果再加上夏天冷热交替过于频繁，极易加速椎体的退行性病变。
　　(2)司机一族
　　有一些司机经常把车内温度开的很低，这对经常劳累的脊柱伤害很大的，开车的朋友多开车窗换气，尽量少开空调。需要长时间开车时，要在中达停车休息5—10分钟，并最好走出驾驶室，在外面稍微活动一下，做一些腰部活动的体操。这些活动体操也可以在很大程度上避免或减轻由于颈部疲劳而涉及的腰腿痛。
　　(3)冲凉一族
　　夏天很多人喜欢运动之后回去用凉水冲洗，这样并不是一个很好的习惯，脊柱在突然的刺激之下很容易引发颈腰椎病，因此建议大家运动后先等到身上的汗水退去之后再去洗澡。
　　(4)重体力劳动一族
　　重体力劳动，对人体颈腰椎牵引力度大，因此导致体力劳动者尤其是干重体力活的人更容易患上颈腰椎病。
　　3.秋季：
　　秋风来临，寒气越来越近。晚夜间不注意及时增添衣被，导致肢体屈伸不利，气血阻滞不通，不通则痛，使肌肉组织、经脉气血凝闭阻滞，导致局部营养及循环障碍，尤其是晚秋环境对腰腿痛患者更为不利，常导致腰腿痛急性发作。因此，秋季有效防止风寒是关键。
　　(1)保暖。秋季天气凉爽，特别是夜间温度较低，因此，早晚要注意保暖，中午避免电扇和空调直吹。
　　(2)避免劳累。秋天是收获的季节，尤其是农村更加忙碌，因此，要特别注意不能劳累过度。
　　(3)有症状早治疗，不能拖靠等。
　　4.冬季：
　　冬天的气候寒冷，使血管收缩。微循环的改变，
　　使肌肉、韧带、筋膜组织缺血，腰部肌肉处于紧张状态，肌肉功能因局部血管收缩，处于激惹状态，稍不慎就会加重腰背疼痛。
　　因此，冬季不但要注意保暖，而且还要注意经常地运动。
　　总之，掌握四季变化情况，注意避免受风寒及潮湿，平时注意锻炼身体，可很好地预防腰腿痛的发生。
　　在寒冷的冬天，腰部更容易受到寒风的侵害，是腰椎间盘突出症等腰椎疾病易发的时期所以及时的做好腰部保护是预防冬天腰椎病发生。
　　对于老年朋友以及上班族来说，平时多做些腰部活动，进行腰部保暖都是预防腰椎病发作的关键。冬季感冒时会出现咳嗽、打喷嚏等症状。打喷嚏、咳嗽时，腹压增加容易加大腰椎间盘内的压力、拉伤背部肌肉，进而发生腰椎间盘突出症等腰部不适。总之，掌握四季变化情况，注意避免受风寒及潮湿，平时注意锻炼身体，可很好地预防腰腿痛的发作。
　　九、腰腿痛发生不同群体
　　常见腰腿痛群体：中老年人腰痛，中青年人腰痛
　　（一）.发病群体1：中老年人腰腿痛
　　中老年人出现有较长腰腿痛病史，反复发作，或出现越走越痛或下肢无力、坐车怕颠动，致不能久站或久行，要怀疑有椎间盘退变、椎管狭窄。
　　持续腰痛，并越来越重，要想到骨的病变（肿瘤、TB……）
　　老年腰腿痛患者来说，主要是由于脊椎骨、椎间盘、腰椎小关节退行性改变导致，极少数由椎体或椎管内肿瘤原因导致。老年女性患者由于骨质疏松导致腰痛的也比较多见。
　　1.老年人腰腿病的原因
　　许多老年人都会有腰腿痛的苦恼，并且随着年龄的增长有明显增多的趋势。老年人的腰腿痛一般是腰椎退行性改变后所表现出的一种症状。发生腰椎退行性改变的原因是复杂和多方面的，主要可归纳为以下几个方面：
　　体型改变：正常人体的脊柱有4个生理曲度，即颈椎和腰椎前凸、胸椎及能椎后凸，人体的重力线通过腰椎的椎体或椎问盘的后部而不是通道关节突关节。老年人体型如果过于肥胖，则身体前部重量增加，使得腰椎前凸增加，一方面使关节突关节发生劳损，引起退行性改变；另一方面，腰部伸肌为适应前凸曲度的增加逐渐先松弛，而后又收缩，从而引起腰腿痈。如老年人体型过瘦，则不仅内脏易下垂，而且可引起腰部等部位的关节
　　囊、韧带全盘性松弛，导致下腰椎失稳，从而产生腰腮痛症状。
　　腰椎退行性改变：当人体进入成人期的同时，发育即逐渐停止，继之退行性改变亦随之开始。腰椎的退行性改变常可导致腰腿痛症状。老年人常见的退行性疾病，主要有腰椎肥大性脊柱炎、下腰椎失稳症、老年性驼背畸形等。腰椎退行性改变所引起的腰痛多以酸痛为主，且伴有活动受限、不灵活，稍许活动后疼痛减轻，但腰部过多活动或负重后疼痛逐渐加重。老年人的腰腿痛并非全部由腰椎迟行性改变所致，某些情况如内脏疾病、脊髓肿瘤、腰椎结核等也可引起老年人腰腿痛。
　　老年人腰腿痛原因复杂，因此要及早就医，明确诊断，避免误诊。
　　2.骨质疏松症与腰痛
　　骨质疏松症：是中老年和绝经后妇女的常见疾病，女性发病率高于男性。是一种全身性疾病，突出表现在腰部和骶部，可导致腰椎变形和疲劳性骨折，引起侵性腰腿病。
　　一般老年人有了骨质疏松症以后，就知道吃各种各样的钙片，他们不知道吃了钙片，要能吸收和要钙能够沉淀在骨头上，才能防止骨质疏松症，而运动就有助于钙沉淀在运动的骨头上去。
　　老年人骨质疏松症容易发生腰椎压性缩骨折。
　　（二）发病群体2：中青年腰腿痛
　　中青年人腰腿痛以腰肌劳损为多，其次为椎间盘突出；腰部又是连接胸腔、腹腔、盆腔的中枢地带。因此，腰痛也可能是腹腔、盆腔内脏器的疾病等表现出来的腰痛。这里我主要讨论骨科相关疾病。
　　中青年人腰腿痛----椎间盘突出多发生于青壮年。
　　发病以腰4、5和腰5骶1椎间盘为最多见是引起腰腿痛的常见疾病。
　　其发病主要是在椎间盘退变的基础上，受到相应的损伤或应力作用所致，造成纤维环破裂和髓核组织突出。
　　1.保持好体重：改进饮食生活、避免肥胖。若体型已发胖则要实行科学减肥。因为肥胖会给脊椎带来过大的负荷，同时由于腹肌松弛而不能起到对脊椎的支撑作用，会迫使脊椎发生变形。体重的增加通常是不知不觉的，所以我们自己并不能意识到超重对身体的影响。设想一下，如果让你每天背着十几斤的包袱，会是什么感觉？
　　2.锻炼腹部和腰背部肌肉：整个躯干部的肌肉如果强劲了，就能很好地保护腰背部不受伤害。加强运动，比如打羽毛球、网球等，及干家务打扫房间的时候，都可以有意识的锻炼肌肉。
　　3.举重物时要保持正确的动作：举重物时注意两腿分开，以保持重心稳定。下蹲时注意收腹，让腰椎始终保持良好的排列。
　　4.加强腿部力量锻炼：除了躯干部锻炼，腿部肌肉在保持良好姿势和身体力学方面也起到重要的作用。强健的腿部力量能够有效分担腰背部的负担，阻止和缓解腰痛形成。
　　5.保持柔韧性：如果身体柔韧性不强，腰部损伤的机会就增加。所以，可以通过练习瑜伽、打太极拳等活动来增强身体柔韧性，缓解腰部肌肉紧张。
　　6.坐时垫好腰部：在采取坐姿时应该用小枕头垫在腰部，每隔半小时可以去掉小枕头5分钟，这样能让腰部经常变换位置。坐得太久了应站起或走动一会儿，并做伸腰动作，让腰部肌肉得到休息。
　　7.开车时的姿势很重要，坐得太直或者太靠前、靠后都会使肩颈部紧张，再加上长时间的开车，肩颈部的压力会更大。所以最好的做法就是，将坐姿调整到最适合放松肩颈部的状态；趁等红灯时，稍稍伸展一下上肢或腰身；如果是长途驾车，还可以在肩颈部感到不适时靠路边停车，下车做一些简单的扭脖子、扭腰、伸腿的全身运动。千万不要强忍肩颈部的不适，几小时或更长时间的持续驾车导致腰痛。
　　8.睡觉时喜欢用高枕头的人，也会使腰背部肌肉处于高张力状态，从而使腰椎的生理前凸变直或消失，使腰背部软组织出现劳损。
　　早晨起床首先活动腰部。每日早晨起床后，要首先活动腰部。平时多做收缩腹肌、伸展腰肌运动，都能防止和减轻腰疼。
　　学会放松，减少紧张。紧张可使血液中激素增多促使腰间盘肿大而导致腰疼，所以合理安排工作和休息，保持愉快心境对防止腰疼有很大帮助。
　　十、科学健身---运动与锻炼
　　（一）科学健身要选择好方法遵循三个原则：
　　易懂、易做、有效。
　　易懂：就是自己能够明白选用方法的治疗道理，及给你的身体带来那些好处。
　　易做：就是在做运动时，不需繁琐的设备，随时随地可完成并能够坚持下去。
　　有效：是要了解自己身体存在的问题，结合你的病和病痛部位，运动后能让身体的不适减轻，功能加强。
　　（二）腰腿痛预防——几种锻炼方法
　　1.交叉扭腰
　　2.深膝蹲
　　3.前挺腿
　　4.飞燕式
　　5.反弓式
　　1.交叉扭腰：两脚分开与肩同宽，脚尖向内，两臂伸直，一手在体侧，一手举过头，如果左手在上，先向右侧后方摆，然后右手在上，向左侧后方摆。腰部也随之扭动，次数适个人情况。
　　2.深膝蹲：两脚分开与肩同宽，下蹲的时候脚跟不要离地，臂部靠近小腿。同时双手握拳前伸。开始时动作要慢，站起来时伸腰收回双拳。动作由慢到快，次数自定。
　　3.飞燕式：患者俯卧于床上，两臂靠在身体两侧伸直，然后头和肩以及双臂向后上方抬起与此同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞燕，反复做10次。或双手置于臀部，让患者同时挺胸、仰颈及双下肢呈伸直状后伸，使全部身体及腹部与床面相接触。
　　十一、腰腿痛的健康教育
　　经常腰腿痛的人在现实生活中是非常多见的，腰腿痛的易患人群多为中老年人，护理人员对这些患者要有针对性的实施护理措施并做好健康教育，在日常生活中避免做加重腰腿痛的姿势。
　　（一）为什么改善腰部血供有助于消除腰腿痛
　　充足的血液供应是人体各器官维持正常功能所必需的，腰椎也不例外。由腹主动脉后壁发出4对腰动脉为腰椎的主要供血动脉，这几对血管广泛交通，为腰椎及其内的脊柱、神经提供了大量的血液，为腰椎不断更新衰老、坏死的细胞，增强骨代谢，创造了极为有利的条件。适当的体育锻炼、合理用药、物理治疗、充分的休息，都能明显改善腰椎的供血，从而减缓或消除腰腿痛。
　　（二）腰部神经分布规律在临床意义
　　腰部神经分布为节段式的，根据人体神经感觉障碍的平面可以判断腰椎病的确切部位。腰部神经主要形成两束：一为腰丛，一为骶丛。腰丛有股神经、闭孔神经等，主要支配大腿前面的感
　　觉和伸膝、屈膝的运动；骶丛的主要分支为坐骨神经，主要文配大腿后面、小腿、足的感觉和屈膝、伸膝及小腿、足的运动。
　　（三）腰痛预防
　　1.在日常工作过程中，经常使用电脑的人群应特别注意正确的坐姿。正确的坐姿是腰部挺直，腰部与双大腿保持90度角，双大腿与双小腿保持90度角，而上肢的上臂与前臂也需要保持90度角，即保持3个90度的标准坐姿。
　　2.在家休息时，大多数人喜欢靠在沙发上看电视，为避免腰背肌劳损，有必要在腰背和沙发靠背之间放置一个大小适中的枕头，尽量避免腰背屈曲或半坐卧在沙发内；
　　3.开车时可在腰部和靠背之间加一个软枕以减轻腰部压力。
　　放腰部：这是由于正常人体的脊柱共有三个生理弯曲，且它们并不在一条直线上，胸椎向后凸，颈椎和腰椎向前凸。从侧面看，脊椎象两个S的连接。将靠垫放在腰部可以保持身体的生理曲线，由于这个生理特点，腰、背不能置于同一平面。因此坐电脑椅时，在腰部放上一个靠垫，可以使腰部得到有效的承托，维持腰椎的生理前屈，均衡腰椎受力以减轻腰部肌肉的压力，有益于稳定脊柱减轻腰肌劳损，增加腰部舒适感预防和改善腰痛。
　　厚度软硬要合适、舒适，它起到托起腰部的作用，在挑选靠垫时可把靠垫先放在腰后，如果垫十分钟后感觉很舒适则是合适的，如果感觉腰背疲劳甚至疼痛，则说明靠垫不合适，或者说已患有腰椎间盘突出及腰椎管狭窄了。
　　（四）常见的腰腿病疾病
　　1.第3腰椎横突综合征：多表现为站久、坐久、躺久、洗衣服等弯腰固定姿势时间长后可引发腰部中段的两侧僵痛、酸胀不适，改变体位姿势活动后可稍好转，通常自己用手指可以触到中段腰部的两侧与脊柱旁开约3厘米附近有结节肿块存在，常常在睡到后半夜因腰部酸胀痛而唾不着。急性者腰部板硬，活动困难。
　　2.臀上皮神经炎：常表现为臀部位于脊区中线旁开4厘米附近疼痛、压痛、酸胀或牵拉感，可向整个臀部及大腿后外侧放射，严重者腰部活动及转身困难，但疼痛范围不过膝。
　　3.梨状肌综合征：多表现为臀部深在胀痛，或呈刺痛烧灼感，重者不熊坐、蹲，常伴大腿上段后侧疼痛，可放射至脚。双足成“内八字”(即双足尖相对，足跟向外展开)下蹲时诱发臀部及大腿后侧疼痛。
　　4.腰椎间盎突出症：腰痛伴一侧或双例下胶酸胀痛、窜麻，直腿抬高试验阳性(常小于50。)，下肢皮肤浅感觉麻木等。或伴有背伸肌肌力减退、马鞍区(即肛门周围)皮肤感觉减弱等。
　　5.急性腰扭伤：一般有明确外伤史。常表现为一次剧烈活动或搬抬重物引起损伤，剧烈疼痛，常在数小时或卧床休息后症状加重而不能起身，腰部板硬、不能支撑感。此症需要注意与急性腰椎间盘突出症鉴别，因为急性腰扭伤有时会继发腰椎间盘突出，
　　6.腰椎管狭窄症：患者出现“间歇性坡行”，间歇性坡行，主要表现为患者行走一段路程后(一般为数百米)，出现一侧或双侧腰酸痛、腿痛、下肢麻木、无力以至坡行，但稍为蹲下或坐下休息数分钟后，疼痛可缓解或消失，患者又可继续步行；但再行走一段时间后，上述症状再度出现，不得不再蹲或坐，休息片刻，如此情况反复出现，行走的距离也越来越短。患者骑自行车、上楼梯时一般无腰腿痛，但下楼梯时即会出现腰腿痛和“间歇性坡行”。
　　7.强直性脊柱炎：最初的临床表现是脊柱关节处疼痛以腰部酸胀痛为主。字试验阳性(无法自然翘二郎腿)，急性期患者血沉升高、c反应蛋白升高。该疾病若不及时控制可导致腰椎的强直，晚期可发展至胸椎、颈椎的强直，甚至骸关节疼痛及活动受限。晚期x线检查可见整个脊柱呈“竹节样”改变。本病员显著的特点是呈自下而上的强直改变，有家族倾向，20一40岁男性多见，发病初期常有尿路感染的症状或眼部不适。
　　8.腰椎骨质疏松症：
　　本病好发于绝经后女性人群中，常表现为腰背、腰脊甚至全身关节广泛性疼痛，劳累后加重，背呈驼背畸形，身高变矮。发病前常有疲劳、抽筋等，x线检查或骨密度检查可见腰椎骨质硫松表现。
　　（五）腰腿痛治疗的注意事项
　　1.在腰腿痈治疗中，应注意以下几点：
　　(1)尽快排除需手术的疾病：有些腰腿痛来自化脓性、结核性感染、骨折、肿瘤及其他特异性疾病，这些疾病都有其特殊治疗原则，事先如不仔细询问病史，做必要的检查，就容易误诊、漏诊。
　　(2)首次治疗要彻底：
　　慢性腰腿痛如急性腰扭伤，腰腿痛首次发病，尤其是损伤引起的，经治疗症状很快减轻，有些患者就以为已经痊愈而恢复劳动，过早参加劳动，其实受伤组织并未恢复到可以劳动的程度，损伤的肌肉、筋膜、韧带未修复，产生粘连和瘢痕，易经久不愈，继续做重体力劳动，则易形成慢性损伤。所以应重视首次治疗，不宜过早劳动，活动时在不感到疼痛的前提下循序渐进。
　　2.临床上常用的药物治疗：
　　(1)肠溶阿司匹林：是应用最早、最广泛的解热镇痛和抗风湿药物。因其在肠中溶解吸收，故对胃刺激的副作用相对较小。其止痛和缓解肌肉痉挛的效果较好，同时有抑制滑膜炎症、保护受伤关节软骨的作用。注意：大剂量应用可出现甚至消化道出血。
　　(2)消炎痛、布洛芬。可饭后或临睡前服用。双氯酚酸钠等
　　用西药治疗腰腿痛时应注意什么
　　为了减少药物副反应，使用西药要因人而异。服药期间，要戒烟、忌酒，不服用含咖啡因的或酸性的饮料。
　　（六）腰腿痈什么情况下需要手术治疗
　　腰腿痛的手术治疗，包括椎板切除术、椎间盘摘除术和腰椎融合术等，其目的是解除症状和防止症状复发。一般来讲，大多数腰腿痛都可以通过保守治疗的方法使症状得到减轻和缓解，若腰舱痛的病因诊断明确，经多种非手术方法治疗无效，且病程长而反复发作，或有进行性加重的情况下应考虑手术治疗。
　　以腰椎间盘突出症为例，cT显示髓核钙化，有严重椎管狭窄并有下肢肌力减迟、运动功能障碍的情况，或者因脊髓肿瘤明显压迫神经而引起相应的功能障碍，应考虑手术治疗。
　　如果腰痛是由节段性不稳引起的，腰椎融合术将是必要的。腰椎融合术是指将自体的骨块(通常取自体骨)放置在两个或多个椎骨之间，使这些椎骨长在一块．从而达到节段的稳定。
　　（七）腰腿痛手术后要注意：
　　1.睡眠：侧卧位时屈髋屈膝，两腿分开，大腿下垫枕，避免脊柱弯曲的“卷缩”姿势；仰卧位时可在膝、小腿下垫枕，避免头前倾、胸部凹陷的不良姿势；俯卧位时可在腹部及踩部垫软枕，以便脊柱肌肉放松。
　　2.坐及行走应尽量挺拔；行走时抬头、铤胸、使腹肌有助于支持腰部；坐时膝与髋保持在同一水平，身体靠向椅背，并在腰部衬一靠垫；站立时应尽量使腰部伸直。
　　3.经常改变体位：避免用同一姿势站立或坐时间过长。站立一段时间后，双手放在身前，身体稍前倾。勿长时间穿高跟鞋站立或行走。
　　4.体位：日常生活中体位和姿势应符合人体力学要求，避
　　免膝、髋关节过伸。
　　5.体育锻炼：活动前应先有预备活动，活动应循序渐进，活动时避免腰背部过伸。
　　（八）腰腿痛中医治疗
　　拔罐疗法：拔罐疗法适用于治疗慢性扭挫伤、肌筋膜炎、慢性腰腿痛等。
　　针灸疗法用于疏风散寒、温阳祛湿、泄热通络、行气活血等方法达到去病镇痛的目的。
　　推拿疗法推拿可使局部血管扩张充血，改善局部血液循环，促进刺激物质代谢，使疼痛缓解。
　　牵引疗法：牵引是腰腿痛治疗中常用的方法，该法是应用外力对身体某一部位或关节施加牵拉力，使其发生一定的分离，周围软组织得到适当的牵伸，从而达到治疗目的的一种方法。
　　（九）日常生活中腰腿痛的预防
　　1.洗晾衣服时如何防止腰腿痛
　　如果用洗衣盆等洗衣服，由于洗涤姿势过度弯腰，有可能导致腰腿病。另外，洗完衣服后在晾衣竿或晾衣绳上晾晒衣服时，如果晾衣物的竿或绳较高，势必要采取腰部过伸的姿势，这也容易造成腰腿痈。
　　洗晾衣服时防止腰腿痛的方法：
　　(1)洗衣盆位置高度要适当，最好不要将洗衣盆、直接放在地上或放在过低的位置，而应放在不用过度弯腰就可以用手搓衣服的地方。
　　(2)洗完衣服后不要突然地直起腰，而应在有一定思想准备
　　和略微活动以后再直腰，这样可以避免腰部扭伤。
　　(3)晾衣服时不可过度伸腰，可以站在一个矮板凳上，以避
　　免腰部的过度后伸。
　　2.注意
　　弯腰提物要巧用力，搬运物体时，先将身体尽可能靠近重物，然后屈膝抬腰、直腰将重物搬拾起来。屈膝直腰时，先探一下重物的重量是否在自己力所能及的范围内，太重了，即使搬运姿势正确，也还是会扭伤腰部的。
　　手提重物需设法保持腰部平衡。可双手各提重量相等或相近的物品，或左右手交替提物。
　　3.家务活中的预防
　　在厨房干家务时由于厨房较为狭小，厨房用具的高度等问题，时往往会因为姿势不当而出现腰腿痛。例如，人们常需在水池前反复多次地弓腰干活，由于腰部弯曲增加，必然会引腰腿痛。
　　另外在厨房干括时，如果姿势不当或厨房用具高度不当，可使腰部承受很大的负担，发生腰腿痛的概率会更高。但大家很少在意这些小事，腰腿痛时也很少会联想到是在厨房干活时引起的。这种麻痹大意的思想很容易造成腰腿痛，因此不要掉以轻心。
　　4.看电视时为避免腰服痛应注意什么
　　当前电视已经相弯普及，电视节目也五彩续纷，因此，观看电视的时间也随之逐渐延长。但长时间地看电视会造成许多不良的后果。在看电视时，有人喜欢倚着沙发，或半躺半靠着床头欣赏节目。这些不良的体位过久，加上看电视活动较少，不能很好地调节腰部姿势，就有可能引起“电视性腰痛”。这在许多老年人身上表现得更为突出，因为老年人腰椎已有不同程度的退变，再加
　　上这样长时间地处于不良的体位，其后果可想而知。
　　为了避免这些情况，看电视时应注意：
　　(1)电视放置的高度要适当，即电视机的高度要与视线相平。过高或过低都会造成脊柱曲度发生改变，并且造成肌肉的紧张。
　　(2)要注意经常调整身体的姿势；观看中进
　　行一些腰部的话动，以缓解长时间固定姿势所产生的疲劳。
　　(3)腰部放靠垫或垫枕这样腰部会更舒适些。
　　5.洗漱时腰腿痛的预防
　　常有腰腿痛患者诉说腰腿痛是因为早晨起来后，向前弯腰洗脸或刷牙是突然引起腰腿痛，清晨时身体经过一夜睡眠之后，肌肉、关节及韧带等组织会变得僵硬而无法灵活运动。这时，如果骤然转为坐起或者那样伸腰蹲着的姿势，就会对腰椎间盘和关节囊产生较大的压力，特别是平常有腰部不适或腰痛的人更是如此，如不注意，甚
　　至会成为腰椎间盎突出症发作的诱因。而多数人起床后，一般都先到洗漱间洗漱，这就是为什么洗脸或刷牙等活动容易引起腰腿痛的原因。
　　为了避免在洗脸或刷牙等洗漱动作引起腰腿痛，除了起床时略微活动一下腰部，使腰部不至于从处于一个相对静止的状态马上转变到一个容易增加腰部负荷的动作外，员重要的就是要注意洗脸或刷牙时的姿势。洗脸或刷牙时应将膝关节稍微屈曲下蹲，然后再向前弯腰，这样就可以在很大程度上减少腰椎问盘等所承受的压力。此外，洗脸的位置不要放得太低，因为这样容易造成腰椎过度向前弯曲而加重腰部的负担。
　　洗漱动作是在日常生活中经常进行的动作，但人们常常疏忽在洗脸或刷牙时的姿势，这就难免有人会因洗脸或刷牙这些小动作而引发腰腿痛。
　　6.吸烟与腰腿痛
　　吸烟对腰腿痛的影响是多方面的，主要涉及营养代谢、血液供应的影响及对组织的直接损害作用。
　　虽然吸烟与背部没有明确的联系，但近年来的报告和研究都提示，吸烟的人更可能出现椎间盘损害，或者说，他们的椎间盘很少是健康的。有一种理论认为．吸烟者常常发展为慢性文气管炎或慢性咳嗽，因此增加了椎问盘的压力。而大多数专家认为，吸烟可减少供应椎体和椎间盘周围组织的血流。有人说：身体任何部位的血流受影响时，都会影响脊柱的血液供应。每天吸烟1盒，对颈区椎间盘问题是不吸烟的4倍，对腰椎间盘的影响是不吸烟者的3倍。如果吸烟者现在戒烟，危险隐患在年内将达到非吸烟者水平。
　　(1)影响营养代谢：研究发现，长期吸烟可能会引起人体维生素D缺乏，从而影响小肠对钙的吸收，引起骨质疏松症，发生腰腿痛。
　　(2)影响血液供应：成年人体的椎间盘只有边缘有少许血管，而绝大部分没有血液供应，其营养来源主要靠周边血管渗出和上下软骨渗透，可见其营养并不充足。香烟中有许多有害物质，包括尼古丁、一氧化碳等。尼占丁被吸收入血液后，可使小血管收缩痉孪，口径变细，血液供应明显减少；一氧化碳则和血红蛋白紧密结合，使氧气供应不足。另外，烟气中的烷基和烷氧自由基反应性极强，可以损害细胞膜，从而促进腰椎问盘病变的发生。
　　(3)对组织的直接损害：香烟中的有害物质不仅对稚问盘有损害作用，它们对腰部的肌肉、韧带、筋膜等组织都同样有损害作用，而这些组织的退变也是腰腿痛发生的重要原因。因此腰腿痛患者尽量不吸烟或少吸烟。
　　7.居住环境与腰服痛
　　腰腿痛的发生与外感风寒湿邪所致的经脉阻滞、气血不畅有关，风寒、风湿为两大主要的诱发因素。所以潮湿、阴冷的居住环境会导致或诱发腰腿痛。
　　机体遭受风寒之邪的侵袭，会引起腰背部肌肉的紧张、痉挛和血管的收缩。严重者还会导致软组织的无菌性炎症，引起腰椎失稳，诱发和加剧腰腿痛。湿邪重浊易滞，湿邪致病后多见身重、四肢无力、关节疼痛等症状，而且缠绵难愈，反复发作。湿邪阻滞经脉，可引起经络运行不畅，不通则痈。所以湿气重时，患者往往会出现症状加重的现象。
　　8.腰腿病患者床垫的选择
　　人的一生大约有l／3的时间是在床上度过的，因此，从腰痛的预防和治疗角度出发，选择合适的床铺有利于保持脊住的平衡，床垫应该有适当的硬度，过柔软的床铺在人体重量压迫下可形成中间低、四边高的形态，极易造成腰背部肌肉张力的增大，时间长了，就会导致局部肌肉、韧带平衡的失调，从而直接影响腰椎的生理曲线．产生腰痛症状。另外，人睡着的时候会无意识地多次翻身，如果垫子太松软，脚不好用力，这时候就会不自然地扭动腰，从而有可能引起闪腰病。睡觉的时候臀部往下沉I一厘米的那种硬度为适当硬度，但并不是说只要垫子硬就好。一些走极端的人，他们认为床垫还是硬的好，于是直接在床板上睡。这种以牺牲睡眠享受为代价的做法实在是大可不必，因为和肌肤接触的地方如果不柔软，是无法得到充分休息的。
　　9.腰腿痛患者枕头的选择
　　枕头是维持人体卧位时脊柱，特别是颈椎和腰椎正常位置，即维持人体本身的自然曲线的重要工具。假若枕头过高，可在引起颈椎前屈的同时，还使腰背部肌肉处于高张力态，从而使腰椎的生理前凸变直或消失，使腰背肌软组织出现劳损，椎间关节内压力增高，还会导致髓核后凸，或凸出加重。若枕头过低或不用枕头．则颈椎前凸屈度过大，脊柱无法保持正常状态，使脊柱椎体增加不合理的负担。所以，枕头使用不当，也可产生或加重腰腿疼痛。但是，目前市场上销售的枕头种类繁多，形状各异，枕头内质软硬不同。因此，为了预防腰腿痛，选择枕头时应注意。
　　不少腰腿痛患者，尽管已做过多项治疗，当时症状也一度有过好转，但不久又陷入了腰腿痛的困扰中。这类病人中许多忘记或忽视了骨科医生反复叮嘱的一句话：除了治疗，晚上休息不仅要睡硬板床，还要在腰下垫软枕。腰下垫枕可以维持腰椎呈生理前凸姿势，缓解白天劳累所致的腰肌过度牵伸，保证腰肌松弛，在夜间得到充分休息，巩固已取得的疗效。腰肌放松后，其血运也得到改善，有利劳损的腰肌逐步得到组织修复。增强肌力与肌张力，有利于次日活动。对于腰椎和下腰椎压缩性骨折，腰下垫枕还有促进骨折逐步复位，减轻创伤性腰痛的作用。腰椎间盘突出症患者经腰下垫枕，可拉宽椎间隙，降低椎间盘压力，消除对马尾和神经根的压迫，进而缓解腰腿痛。即使是健康人，也不妨试用腰下垫枕法睡眠。腰下垫枕的方法是：仰卧位，将一高约lo厘米的软枕置于腰下疼痛的部位，调整至自己舒适、满意为止。但必须匹配合适的床垫。切不可睡钢丝弹簧床或其他软床，否则垫枕效果会抵消。开始时可能有些不习惯，但贵在坚持，至少垫枕1个月，才显效。待到腰腿痛症状明显减轻或消失后，再撤去软枕。
　　10.腰腿痛患者鞋的选择
　　日常生活中，很多人喜欢穿高跟鞋，特别是年轻女性。穿上高跟鞋后，鞋跟的高度使身体重心相应提高，为了稳定由身体重心改变而失去的原有平衡，身体的肌肉张力，特别是腰背肌肉张力会重新调整，创造新的平衡状态。人穿上高跟鞍后，因骨盆的前倾增强，重力线通过骨盆后方，使腰部为支撑体重而增加负担，随之后伸增强，长期待续，会因腰背肌过度收缩而出现腰痛。鞋跟高度每增加1厘米，腰椎的后伸及腰背肌的收缩就会成倍增加，腰腿痛的机会就会越来越大。由此可见，腰腿痛思者穿高跟鞋是不合适的，为了防止腰腿痛，最好不要经常穿高跟鞋。
　　那么，腰腿痛患者是不是穿平底鞋才好呢，其实，平底鞋也不见得绝对有利，选择鞋跟高度为3厘米左右的鞋较为适宜。所以，腰腿痛的病人不妨换一双合适的鞋，也许会使腰腿痛有所缓解。
　　（十）长期站立位工作者如何预防腰腿痛
　　有些人需长期站着工作，如售货员、教师等。如果不注意站立的姿势，长期处于不良体位，这些从事站立位职业的人是十分容易产生腰腿痛的。如理发师在工作时较易长时间将身体的重心落在一只脚上，这种工作姿势就会使一侧的腰椎关节承受过多过久的压力；
　　（十一）汽车修理工人腰腿的预防
　　汽车修理工人在修理汽车底盘时，需钻到车底下作业，如果始终绷着下肢，就会使腰部后伸过度，时间一久，易发生腰部肌肉疲劳现象。因此，在进行这一项工作时，应该把下肢屈曲起来，以减少腰部的负荷。
　　高空作业工人腰腿痛的预防
　　高空作业的工人，为了防止坠落，总是不由自主地将身体重心靠向支撑侧，时间一久，就容易发生腰肌疲劳。因此，除了尽量减少高空作业时间外，在工作时也要注意使一侧髋关节和膝关节屈曲，以减少腰部的后伸，这样就不容易引起腰腿痛。
　　（十二）久坐人员腰腿痛的预防
　　长期坐位的工作人员，他们工作时腰椎所承受的负荷远比体力劳动者小很多，但其腰腿痛的发病率并不比体力劳动者低，造成这一情况的原因是多方面的，例如，坐具不合适或坐具与办公桌的高度比例不协调，
　　本身的坐姿不良或不良姿势过久，缺乏腰背部的锻炼等，都可成为引发腰腿痛的因素。
　　（十三）青少年腰腿痛的预防
　　如有腰部或腰腿部不适症状，及时带孩子到医院检查免错过最佳治疗时机。青少年的腰腿痛问题只要积极治大多数可以康复。但在日常生活中更要注意
　　1.避免诱发因素：学习时，合理调整桌面与凳子的高度。操作电脑要保持头部不过分前倾，脊柱正直、使背部轻微地弯曲，最好在下腰部垫一个小枕，别让腰椎过度向后弯曲。避免长时间处于一种固定体位。
　　2.选掸合适的桌椅：比较理想的椅高是在穿鞋情况下，与小腿高相适应，相当于地面到下肢股骨头的距离(上下1厘米)。桌子高度一般为椅子高度加上人坐高的1／3。
　　3.减轻背部压力：背包重量最好别超过体重的10％，最
　　重的东西放在外层。宜选择双肩带，并且随身高增长调整肩带长
　　4.自我防护：青少年参与体育活动时，应注意腰部的保护，防止因剧烈运动或碰撞发生损伤。另外避免长时间受空调或风扇的冷风刺激，加强腰背部保暖。
　　5.增强肌肉锻炼；每日抽出一段时间或学习累时应适当休息放松5一lo分钟，锻炼腰背部肌肉，既缓解疲劳，又有利于腰椎稳定。
　　（十四）姿势性腰腿痛
　　1.在日常生活中，许多人都会有这样的体会，如果长时间保持一个姿势，久站、久坐、等，腰腿部会感到极度不适，尤其是弯腰姿势过久之后，有时会有无法宜起腰的感觉。可见，姿势与腰腿痛之间有着十分密切的联系。
　　由于日常生活中不良姿势所引起的腰腿痛称姿势性腰腿痛。姿势性腰腿痛是由于肌肉的过度劳损而引起的，只要得到充分休息，大部分腰腿痛会很快消失。但是，当腰腿痛恢复后一定要注意工作时的姿势和体位，否则疲劳不断积累，最终将成为难以消除的腰腿痛。
　　姿势性腰腿痛不单可在站立时产生，在坐位情况下也可因同样的原因而发生。坐姿不良、坐具不合适等，均可在不同程度上影响脊柱腰段生理曲度，使腰肌及韧带产生慢性劳损，并在从座位站起时出现疼痛症状。
　　2.保持良好的坐姿对预防腰腿痈很关键。
　　“正襟危坐”是古人提倡的，“坐如钟”的保健坐姿可使腰骶部韧带、肌肉等不受到过度的牵拉，使腰推乃至整个脊柱保持正直，身体所消耗的能量也较少。坐椅子工作时，应将椅子拉向桌面，在“正襟危坐”的基础上，尽量将腰背紧贴并倚靠椅背，这样可减轻腰椎间盘的压力，腰背、腰背部的肌肉不至于太疲劳，可防腰腿痛。坐位工作1小时后应站起来舒展一下身子，散散步，踢踢腿，甚至伸伸懒腰，让腰部后伸几下。
　　3.正确的站姿预防腰腿病
　　姿势性腰腿痛患者可利用站姿训练来纠正腰腿痛，具体方法为：将腰背部紧贴墙壁直立，以腰椎和墙之间伸不进手为度，脚后跟不受力，身体重心稍稍落在脚的拇趾，这样重心就落在踝骨的前部，反复训练，就养成良好的姿势。
　　在劳动时应采取较好的站立体位是：膝关节微屈，臀大肌轻轻收缩，自然收缩腹肌。这一站立姿势可使骨盆轻度后倾，腰椎轻度变直，增加脊柱的支撑力，使椎间盘等组织不受损或少受损。当然，长期保持一个站立姿势是不能耐久的。这时可以改为“稍息”的姿势，即一侧脚向前跨半步，让体重放在一侧下肢上，而使另一侧下肢稍加休息。双脚互换。此外，站立也不应过久，站立一会儿可以适当进行一些原地活动，特别是腰背部的活动，以消除腰背肌的疲劳。
　　（十五）重视腰腿痛首次治疗：
　　腰腿痛的反复发作除首次治疗或原有病变的治疗不彻底外，过去的致病原因没有消除也是一个重要因素。如缺乏锻炼或锻炼不得法，工作和劳动的不良姿势和防护措施不利，腰背肌和腹肌的力量不足以维持脊柱的稳定。因此，在治疗腰腿痈的同时与腰腿痛缓解后，还应注意预防引起腰腿痛的各种致病因素。
　　饮食与腰痛：
　　良好的营养状况；不仅有利于全身，也有利于腰背区。因此，必须保证膳食中的蛋白质、维生素等和水维持平衡。维生素和钙可以预防骨质疏松，维生素还有助于胶原的形成。共存在于骨骸的结缔组织、软骨和皮肤。在人体修复过程中非常重要。吃大量的柑橘类水果或果汁可以补充维生素，但是，吃任何食物都要适度．否则，膨大
　　的腹部又造成身体重心前移也可导致下腰区痛。
　　（十六）预防腰腿痛的运动
　　1.步行运动：步行是很好的保养活动，可以舒展放松脊柱。行走时以臂要摆动起来，不要叉在衣袋里，同时要迈大步走，不要漫步闲暇式的行走，如果感到疲劳，可进行骨盆提升2.体操和太极拳：这项运动对心血管没省压力，伸展运动能行步骤地牵拉机体的肌肉，对背部很有利。据调查国内50岁以上长期练太极拳的人下腰痛发病率是同年龄对照组的1／5。可见长期练太极拳对腰椎的形态和功能有良好的影响，对下腰痛也有一定的预防作用。
　　3.游泳；游泳的好处在于能够在水中锻炼肌力，而旦还可以利用水中的浮力来舒缓平时受压的关节，其中以腰区最为明显，在水中．脊柱和身体各部分关节不再承受身体重力的压迫，同时还能锻炼腰背肌，加强对脊椎的保护。此外，游泳时可以做一些陆地上不能做到的锻炼动作，可以让全身更多的肌肉、关节、韧带得到锻炼。肌肉匀称发展．对脊椎产生良好的文撑和保护作用，有利于背部仲直，使人的体型更健美。游泳又是紧张与松弛结合的运动，对小枢神经系统的兴奋和抑制起到调节作用，并且对失眠、神经衰弱等疾病更有特殊的治疗效果。但是不要跳水、蝶泳和仰泳。
　　4.骑自行车：在进行自行车运动时，臀区及下肢肌肉有节奏地舒缩，对脊椎有良好的保护作用，同时能增强全身肌肉协调能力，增强神经肌肉的反应能力、灵活性以及协调性，长期锻炼还可提高人体的心肺功能。
　　5.放风筝：放风筝时，人们挺胸抬头，左倾右盼，可以保持颈椎、脊枝的肌张力．保持韧带的弹性和脊椎关节的灵活性。有利于增强骨质代谢，增强颈椎、脊桂的代偿功能，预防椎骨和韧带的退化。放风筝既是祖先留结我们防治颈椎病的好方法，又是一项综合件的体育运动．经常放风第，可使手脚灵活，思维敏捷。另外，在宽阔的场地放风答是最好的空气浴和日光浴。
　　6.合适的起床方式：起床时，先取侧卧位，双下肢屈曲双下肢缓慢放离床面，双上肢交叉支撑起上半身，直至坐位。
责任编辑：胡巍巍}