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自我按摩防治腰肌劳损十法
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我是这样治好腰肌劳损的
原标题：腰肌劳损正确的康复方法是什么？文 / 明威说腰肌劳损，实际上是肌肉和筋膜的劳损。当然出现这个结果是有过程的，和生活工作习惯、运动习惯、肌肉状态（力量、柔韧性等）腰椎稳定性、动作模式有很大的关系。先告诉大家一个好消息：不管是腰肌劳损还是腰间盘突出，疼痛症状的改善是没问题的，通过复活肌肉、打通血路、松解筋膜等能够很好的解除症状。然后通过改善肌肉状态（增加肌肉力量、改善柔韧性等），加强腰椎的稳定性、改善胸椎的灵活性等，使腰能够承担更多的负荷。最后纠正不良生活工作习惯、纠正错误的动作模式，改善体态（比如骨盆前倾、O型腿、圆肩弓背等）来使身体处于一个正常的力线减少腰椎负荷。大部分腰肌劳损后肌肉筋膜很难恢复到最初水平，腰间盘突出发生后也很难再还纳，但是症状的解除是完全没有问题的。有些人腰肌劳损、腰间盘突出，一辈子都没有了症状，就是因为血液循环、肌肉和关节处在很好的状态。好了，下面呢，就给大家讲一讲具体如何正确处理腰肌劳损：1、泡沫轴放松大腿前侧 泡沫轴是国家队放松肌肉的神器，并且是在主动运动的情况下放松肌肉，随着肌肉的收缩和舒张把肌肉松解下来比单纯被动按摩效果好很多。并且自我操作可以随时随地。作用：松解肌肉、运动后身体机能恢复、避免慢性损伤积累、较少慢性疼痛、提高运动表现。强度：每个部位滚2分钟，每天一次。需要重点放松的肌肉：腰方肌竖脊肌阔筋膜张肌、髂颈束股四头肌2、诺亚第系统拉伸 精细科学的诺亚第拉伸比普通拉伸更加具有高效性，系统拉伸让运动员每一天都精神满满，身轻如燕、活力四射。作用：提高肌肉的弹性和伸展性、改善体态、身心愉悦、较少肌肉紧张和疼痛、减少关节扭伤和肌肉拉伤的风险、增加身体和组织温度、提高柔韧性、灵活性、加快神经冲动及传导速度、提高运动表现和比赛成绩。需要重点拉伸的肌肉包括：腰方肌髂腰肌阔筋膜张肌、髂颈束股四头肌腘绳肌3、松解筋膜 筋膜的松解非常关键，效果也是非常显著。所以很多康复大牛在课堂或者台上常常当做表演的手法。其实泡沫轴很难松解到筋膜，按推的手法才能够很好松解。在美国是有水做润滑，国内用油更多一些。主要松解的筋膜包括：腰方肌髂腰肌好的，这三个步骤就可以便可以很好的复活肌肉、打通血路、松解筋膜。如果有专业康复师会让做的效果更加充分和明显，还可以配合髋关节打开。正骨等方式进一步改善。温馨提示：如果没有丝毫手法和解剖基础慎做，可能会有负面影响。第二大部是加强腰椎稳定性，提高胸椎灵活性等。提高腰椎稳定性可以参考下面这个进阶动作。一招先解除腰痛胸椎的灵活性练习也介绍下几种方式：胸椎的伸展动作猫狗式：四肢支撑于地面并固定，用骨盆的前倾与后倾来主导脊椎做一个“S”和“C”形动作。
坐姿胸椎伸展：坐于靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向后伸展。
胸椎的旋转动作跪姿躯干旋转训练：双膝+单手支撑于地面并固定，一手放到头侧，躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度。
坐姿躯干旋转训练：坐姿并直立躯干，为防止下肢移动，可将双膝之间放置小球或泡沫轴等，夹紧，使其固定。双手交叉头后，胸椎主导躯干向一侧旋转。
最后一大步，从整体体态着手，查看自己是否骨盆前倾，是否有O型腿、X型腿等，从整体进行改善，优化身体生物力线，减少腰椎关节的负荷。举一个栗子
如何纠正骨盆前倾：一、什么是骨盆前倾？若怀疑自己骨盆前倾可以动作测试下：靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。阴性（正常）：间距≤一个手掌厚度阳性（说明骨盆前倾）：间距＞一个手掌厚度二、骨盆前倾的危害？骨盆前倾后，腰椎处于超神状态，这时候椎间盘被向后挤压，向后挤压髓核破裂，触发到脊神经，产生疼痛。此时我们会表现出大腹便便，后面塌腰。尤其当我们在做负重动作时。也容易含胸驼背。也容易大腿股骨旋内、X型腿，以及足弓塌陷。三、那如何矫正？分三步：1、肌肉的松解2、肌肉的激活3、以及最后动作模式的整合缩短过紧的肌肉需要松解延长，拉伸，筋膜疗法等拉长无力的肌肉需要练习激活。竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、股直肌、小腿三头肌比较紧，需要松解，恢复其弹性和伸展性。腹直肌、腹内外斜肌，臀部肌群，小腿前面的胫骨前肌，侧面的腓骨长短肌处于拉长无力状态，需要进行加强练习。康复方案：第一步先松解：1、竖脊肌2、腰方肌3、屈髋肌群髂腰肌4、小腿三头肌第二步再练习：1、腹肌：腹直肌、腹内外斜肌。2、臀大肌。第三步后倾动作模式的整合练习。（本文系作者授权“清南”发布）▽ 如需查看原文页面，点击阅读原文
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腰肌劳损的治疗方法 治疗偏方与民间验方
腰肌劳损的治疗方法 治疗偏方与民间验方
1．疾病综述
腰肌劳损是一种常见的腰部疾病，是指腰部肌肉，筋膜与韧带软组织慢性损伤。临床主要表现以腰痛为主，检查脊柱外形一般正常，仰俯活动多无障碍，腰肌或筋膜劳损时，骶棘肌外、髂骨嵴后部或骶骨后面腰背肌上点处有压痛，棘上或棘间韧带劳损时，压痛点多在棘突上或棘突间。主要症状为腰或腰骶部疼痛，反复发作，疼痛可随气候变化或劳累程度而变化，时轻时重，缠绵不愈。腰部可有广泛压痛，脊椎活动多无异常。急性发作时，各种症状均明显加重，并可有肌肉痉挛，脊椎侧弯和功能活动受限。
2．民间验方
(1)杜仲威灵仙治疗腰肌劳损
李大叔今年54岁，因腰肌劳损而导致腰痛，每当劳动后病情就更加恶劣。服用5剂本方后，便轻松痊愈。药方：杜仲20克，威灵仙15克，将两药分别研磨成粉末状，之后将两者混合搅匀，取猪腰1～2个，刨开洗净后放入药粉，铺放匀称后合紧，放入碗内，加少许的水后置于火上蒸熟，饮汤吃猪腰，每日1剂。有补肾强骨、除湿止痛的作用。适用于腰肌劳损。
(2)党参芪汤治疗腰肌劳损
50多岁的王女士，在近些年来，腰痛的毛病越来越厉害了，稍微干些活，腰就受不了。经医院检查后，才发现原来患了腰肌劳损，根本原因是由于年轻时不注意，所以落下了这个慢性病。医生给她推荐了一剂药方：就是用党参、黄芪、当归各31克，杜仲24克，川断18克，牛膝、玄胡各15克，用水煎煮成汤药，每日服1剂。能够补肾益精，补气活血，专门治疗腰肌劳损。王女士服用了本方后，各种症状都有所减轻，效果非常明显，于是再接着服用，现在基本已经痊愈。
(3)牛膝黄精猪肾汤治疗腰肌劳损
段阿姨有一个多年的老毛病，就是腰疼，而且，还反复发作，时轻时重。她一般都是常常捶捶腰，休息一会儿后，疼痛就会缓解一点，另外，还经常有耳鸣、口干咽燥、手脚发麻的症状。后来，段阿姨通过喝牛膝黄精猪肾汤来治疗腰痛病，效果还是很明显的。具体制法：牛膝20克，黄精15克，川断10克，杜仲10克，猪肾1对，用水煎煮成汤后，放入一些作料调味即可，饮汤吃肾，每日1次，连服1个月。有此症状的朋友可以试一试。
(4)桑叶芝麻粳米粥治疗腰肌劳损
老刘没事总是嚷嚷着腰疼，同事让他去医院检查检查，果然被诊为腰肌劳损。虽然吃了很多药，但却不见好转。后来，看了一位知名的老中医，并给开了一个偏方让他回家试一试。2个月后，老刘说，这老中医真是名不虚传，腰已经没有以前那么疼了。他又坚持吃了一段时间，基本上很少再腰痛了，那些恼人的症状都消失以后，整个人都觉得轻松了许多。老中医给他的偏方：桑叶、黑芝麻洗净后焙干，研磨成粉末状，加500毫升的清水，与粳米一起用大火煮开5分钟，然后，改用文火煮半个小时，趁热食用煮好的粳米粥。此粥可以起到滋阴补肾、强筋通络的作用。适用于肾阴虚型腰肌劳损，腰部疼痛，伴午后潮热者。
3．民间偏方
(1)猪腰杞子汤：猪腰4只，枸杞子40克，黄酒40毫升，生姜、葱少许，将剖开的猪腰洗净，切成小块，用开水浸泡1个小时后，撇去浮沫，放进锅中，加枸杞子、姜、葱、黄酒，加入400毫升的清水，用大火煮开5分钟，后改用文火煮30分钟，分次食用。滋阴补肾强腰。适用于肾阴虚型腰肌劳损所引起的腰部疼痛、牵及下肢、五心烦热、口干舌红者。
(2)青果大枣茶：青果6枚，大枣12枚，将青果捣碎后，与大枣一起放进杯子，用开水冲泡即可，代茶饮用。活血，止痛，生津。适用于气滞血淤型腰肌劳损所引起的腰部疼痛、皮肤青紫、疼痛固定不移者。
(3)金针赤小豆汤：金针菜40克，赤小豆50克，黄酒50毫升，金针菜、赤小豆淘洗干净后，放进锅中，加400毫升的清水后，煮30分钟即可，过滤掉残渣后，与黄酒一起温服。化淤，消肿，止痛。适用于气滞血淤型腰肌劳损所引起的腰部疼痛僵直、局部肿块、双下肢水肿者。
(4)鳗鱼山药汤：鳗鱼1条，山药40克，鳗鱼活杀，去掉鱼鳃及内脏，将山药洗净，鳗鱼、山药一起放进锅里，加清水1升，加姜、葱、黄酒、食盐等，用大火煮开后，撇去浮沫，再改用文火煮半个小时左右，分次食用。祛风湿，补虚通络。适用于腰部疼痛、伴四肢关节酸痛、游走不定，有类风湿关节炎病史的风寒湿型腰肌劳损者。
(5)薏苡仁米粥：薏苡仁100克，粳米100克，薏苡仁淘洗干净以后，放进锅中，加入粳米和1升的清水，用大火煮开3分钟，改为文火煮30分钟，至粥熟即可，趁热食用。解表散寒，和胃补中，清热利湿。适用于湿热型腰肌劳损引起的腰部酸痛、小便赤热或发热及全身小关节畸形改变者。
4．外用偏方
(1)麸皮热敷法：麸皮1500克，放进铁锅内炒煳，再加250克食醋，搅拌均匀之后，装入一个布袋中，然后，敷于腰痛部位上面，用棉被盖好。此法具有促进腰部血液循环、祛风湿、活血通络的功效，对腰肌劳损患者可以起到良好的治疗效果。
(2)坎离砂热疗法：坎离砂热疗法具有活血通络、祛风散寒止痛的效果，特别适用于由风寒阻络导致的腰肌劳损。具体做法：准备适量的坎离砂，适量的醋，将坎离砂倒入盆内，以每750克坎离砂加醋40毫升的比例调兑，搅拌均匀后，按治疗需要适量地分别装入袋内，外面用毛巾裹好，等到里面的坎离砂发热到40℃时，把布袋敷在需要治疗的部位，必要时，可外加一块棉垫或毛巾，包好保温。一般治疗温度在70℃～80℃，治疗时间可根据病情而定，一般都在40～60分钟左右，12天为1个疗程。特别注意，在进行热敷时，要防止温度过高而造成皮肤的烫伤，使用越频繁就越要严格控制温度，因为患部的皮肤温热感觉不明显，所以，容易产生烫伤。
5．其他疗法
(1)腰肌锻炼法：患者仰卧在床上，首先，以双脚、双肘和头部五点作为支撑点，用力将腰、背、臀和下肢向上挺起，幅度不用太大，只要稍离开床面即可，一直保持这个姿势直到感到疲劳时，再恢复正常的仰卧休息。以这个方式反复进行10分钟左右，每天早晚各锻炼1次。
(2)自我按摩法：患者端坐在椅子上，先用左手虚握成拳，在左侧腰部自上而下敲打。轻轻叩击10分钟后，再改用左手掌上下按摩或揉搓5分钟左右，每日2次。然后，用右手以同样的方法，在右侧进行按摩。以患处略微有灼热感为宜，如此效果更好，而且，会觉得很舒服。此方法能起到促使腰部血液循环，进而解除腰肌的痉挛和疲劳的作用，特别有益于防治中老年性腰肌劳损。
6．生活建议
腰肌劳损是困扰现代人的常见慢性疾病之一，会严重影响到人们正常的生活、工作和学习，所以应重视腰肌劳损的日常预防与保健。
(1)良好的姿势：保持良好的姿势有利于维持脊柱正常的生理弧度，抬头平视、收腹、挺胸这些都是正确的姿势。
(2)加强锻炼，提高身体素质：长年坐着的人腰背肌肉都比较单薄，容易造成损伤，可以有目的地进行一些针对于腰背肌肉的锻炼。如前屈、后伸、左右腰部侧弯、回旋以及仰卧起坐的动作都能使腰部肌肉变的发达有力，韧带强韧，关节灵活，提高抵抗力和抗损伤能力。
(3)减轻腰部的负担：要保持健康的体重，以减轻腰部的负担。
(4)注意劳逸结合：要有自我保护意识，避免长期保持一个动作同时也不要做强制的弯腰动作。
(5)注意生活中的各种姿势：在搬动或提取重物时，要先屈膝下蹲，用腿部力量，避免给腰部加重负担。抱着重物行动时，尽可能靠近身体，并使其贴近腹部，两腿微微屈膝。不要勉强去够高处够不到的东西，以免造成拉伤。采取的睡姿应顺应脊柱的生理曲线等。避免腰腹部的潮湿和受寒。
(6)注意保护自己：在劳动时应事先将腰部的肌肉和韧带调整好，这样可以起到保护作用，避免受伤。
(7)劳动时要集中注意力，禁止打闹嬉戏和勉强逞能：在集体扛抬重物时，应听从领头者的统一指挥，保持大家齐心协力，步调一致。
(8)注意保暖：要及时擦干劳动或运动后所出的汗，避免被风吹过后受凉，可做一些放松腰腿部的活动和自我按摩，以减轻腰部肌肉的紧张和疲劳。
(9)节制房事：对于平时肾气虚弱、筋骨不健、纵欲过度，肾虚精亏、年老体弱多病者或者腰部已有劳损及先天变异缺陷者，十分有必要节制房事，以保肾精。
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