60秒快速入睡法
美国亚利桑那州一位医生安德鲁·威尔博士推广一种帮助睡眠的4-7-8呼吸方法,称为"神经系统天然的镇静剂",可以在60秒内进入睡眠,而不用药物,而且该方法可以减轻焦虑,有益于心理健康.
威尔博士解释道,这一帮助睡眠方法的姿势可以很随意,但是练习的时候还是应该后背坐直.他说:"方法很简单.可以在任何想睡觉的地方做."
年，卷(期)
机标分类号
本文读者也读过
加载中，请稍候
．客服电话
&&8:00-11:30,13:00-17:00(工作日)副主任医师
本站已经通过实名认证，所有内容由朱益大夫本人发表
当前位置：
& 大夫个人网站
& 文章详情
4－7－8呼吸法，60秒快速入眠
这种方法是由亚利桑那州的Andrew&Well博士发明的，在他的Youtube频道上，他说道：这种方法非常简单，不需要多少时间，也不需要任何的设备，随时随地都可以进行。&完成4-7-8呼吸技巧的第一步是张大嘴巴呼气同时发出“呼”的声音。&然后闭上嘴巴用鼻子轻轻吸气，在心里默数4秒。&接着屏住呼吸7秒钟。&之后完全用嘴深深呼气，再次发出“呼”的声音，这次呼气持续8秒。&现在再一次吸气。将上述四个呼吸动作完整重复3次。&“要注意的总是用鼻子轻轻吸气，而用嘴呼气时要发出声音。舌尖在整个过程中都保持不动，”威尔博士说。&“呼气的时间要是吸气的两倍。每次吸呼过程的时间并不重要，重点是要保持4-7-8的比例系数。&这种技巧是由一种古代印度的叫做调息的方法发展来的，意思是&呼吸的规律&。&这位接受过哈佛教育的博士表示4-7-8这种技巧是非常有用的，因为它能让氧气更好的进入肺部。&而更多氧气能作用于副交感神经系统，从而让人体更加镇静。&在紧张的时候，神经系统会被过度的刺激导致一种不平衡，这种不平衡引起了失眠。&威尔博士称，4-7-8呼吸法不仅能放松副交感神经，你还会感觉和自己身体的联系更近了，使你忘记了每天扰乱你睡眠的思索。&他说这种方法还可以帮助缓解焦虑。
与医生电话交流
网上免费问医生
看更多新文章>>
1.扫码下载好大夫App
2.在知识中添加您关注的疾病
3.添加成功后，最新的医生文章，每天推送给您。
发表于： 21:21
朱益大夫的信息
朱益大夫电话咨询
朱益大夫已经开通电话咨询服务直接与大夫本人通话，方便！快捷！
网上咨询朱益大夫
在此简单描述病情，向朱益大夫提问
朱益的咨询范围：
抑郁、焦虑、失眠及各类神经症的诊治。
朱益主治疾病知识介绍
热点问题推荐
临床心理科好评科室推荐
临床心理科相关标签推荐每日在线答疑让自己快速入睡最简单最有效的方法_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
评价文档：
让自己快速入睡最简单最有效的方法
上传于||暂无简介
大小：34.00KB
登录百度文库，专享文档复制特权，财富值每天免费拿！
你可能喜欢睡好觉是大问题：专家教你如何快速入睡
Why do we wake up during the night- and how can we train ourselves to nod
off again?
为什么我们夜间会醒，怎样才能训练自己再次入睡呢?
Here, writing for Healthista, nutritionist and stress expert Charlotte
Watts, author of De-Stress Effect, reveals the reasons - and how you can
overcome the problem to wake up feeling refreshed...
在这里，营养学家兼压力专家、同时也是《缓解压力的影响》的作者夏洛特 沃茨为Healthista网站撰文中揭示了原因，以及如何克服这些问题以便醒来时能精神焕发。
HOW YOUR DIET CAN BE TO BLAME
你的饮食要为此负责
Sudden waking in the night can often be traced back to blood sugar
irregularities during the precedingday.
夜间突然惊醒通常是由于前一天血糖不正常造成的。
Nightmares can add to this state and combined with dropping blood sugar
levels, waking becomes more likely.
恶梦也会使情况恶化，加之血糖水平下降，就更容易醒来。
4am waking can also be linked to a shift in our metabolic states, when the
body moves from a catabolic (building up) phase to heal and renew during the
night, to anabolic (breaking down) through exertion in the active daytime.
凌晨4点醒来也与体内新陈代谢变化有关，此时身体正从分解代谢(异化作用)这一夜间自愈更新阶段过渡到白天活跃的合成代谢(同化作用)阶段。
Stress in the day can unbalance the hormones that make this a smooth
transition and also contribute to energy dips around the opposite shift at 4pm,
when we shift back into restful catabolic mode to prepare for bed.
白天承受的压力会破坏维持转换过程平稳进展荷尔蒙的平衡，也会导致下午4点这个过程逆向进展时能量下降，此时我们转换到了休息状态的分解代谢，身体准备入睡。
As many of us aren t seeing this late afternoon time as the beginning of a
natural wind-down to bed, our sleep quality may be affected by keeping up
activity and stimulus too late into the evening.
因为我们很多人不知道，下午稍晚的这个时间正处于身体自然入睡阶段，我们睡眠质量会受到持续活动和熬夜的影响。
　THE EFFECTS OF SLEEP DEPRIVATION
　　失眠的影响
Chronic sleep deprivation has shown to increase appetite and decrease
satiety, a crucial link to weight gain.
已证实，长期失眠会使食欲增加，降低饱腹感，这是体重增加的关键所在。
It has also shown to reduce empathy, meaning on less sleep we make
decisions from a more analytical than compassionate place.
失眠也会减少同情心，这意味着睡眠较少时我们做出的决定更理性，而不那么富有同情心。
Our bodies also heal and repair overnight. But not fully reaching this
phase can compromise skin quality, immune health and ability to cope with
stress, all adding up to premature ageing and increased risk of chronic
我们的身体在夜间会自愈和修复。但没有完全到达这一阶段就会损害皮肤、免疫系统健康和缓解压力的能力，所有这些都会导致过早衰老，增加患慢性病的风险。
EAT CARBS, TURKEY AND BANANAS TO NOD OFF
　　吃碳水化合物、火鸡和香蕉来使你入睡
Serotonin is a brain chemical with a central role in sleep cycle
regulation.
血清素是一种大脑中的化学物质，在睡眠周期中起着主要作用。
We produce serotonin from an amino acid (protein) called tryptophan. This
is found in bananas, figs, milk, lentils, tuna, turkey, wholegrain crackers and
basing a light supper around these foods can help to promote
我们用一种叫色氨酸的氨基酸(蛋白质)制造血清素。它存在于香蕉、无花果、牛奶、小扁豆、金枪鱼、火鸡、全麦饼干和酸奶中，以这些食物为主进食少量晚餐有助于改善睡眠。
Choose complex carbohydrate (plant-based food) sources that release sugars
more slowly, such as fruit, oats and other wholegrains, and maintain blood sugar
levels throughout the night.
要选择合成碳水化合物(植物性食物)，这样的食物中糖类释放慢，比如水果、燕麦和其他全谷物，还能在夜间维持血糖水平。
FORGET ALCOHOL AND PILLS - TAKE MAGNESIUM
　　不要喝酒吃药了——要吸收镁
Alcohol has the illusion of a quick-fix
for sleeplessness.
酒精给人能“快速治疗”失眠的错觉。
We should be able to produce adrenaline(to calm the nervous system
)naturally around bed-time, but we need the mineral magnesium to do so and many
of us receive too little in our diets (from green leafy vegetables, fish, nuts
and seeds) whilst using it up quickly through stress, as it is a relaxant in its
own right.
我们睡眠期间能自然分泌肾上腺素(平复神经系统)，但我们需要无机物镁来完成这一过程，我们很多人从食物(绿叶蔬菜、鱼、坚果和种子)吸收的镁太少了，同时缓解压力时还要快速消耗镁，因为它本身就有弛缓作用。
Supplementing as magnesium citrate (300-400mg) with dinner may help support
quality sleep.
晚餐搭配柠檬酸镁补充剂(300-400mg)可以保证睡眠质量。
本文来源：新东方
关键词阅读：
不做嘴炮 只管约到
跟贴热词：
文明上网，登录发贴
网友评论仅供其表达个人看法，并不表明网易立场。
热门产品:　　　
:　　　　　　　　
:　　　　　　　　　
热门影院：
用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈}