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慢跑+步行 缓解肌肉疲劳补充体能
& & 在进行加速跑训练期间需要进行休息，尤其是当跑者将自己的速度发挥到极限的时候，人的本能就是要停下来手扶双膝喘口气。但是经验告诉我们这时候如果不休息反而对于下一次的加速跑训练是更有好处，这是因为当我们在跑到极限的时候再进行慢跑而不是停下来有助于血液在腿部的循环，能够清理走由于高强度训练所带来的代谢废物，从而有利于缓解肌肉的疲劳。& & 这并不意味着慢跑总是最好的缓解方式。站立或者是走路都能够让我们的肌肉获得磷酸肌酸的补充——这种能量能够在进行高强度训练时补充我们的体力。在加速跑训练时你可以选择性地进行放松运动。& & 英国的研究人员最近对自行车运动员在主动恢复性训练和被动恢复期间的乳酸值进行了跟踪（现在大家都明白肌肉内乳酸含量的大小已经不是肌肉疲劳的决定性因素，它只是随着运动的强度进行升降。）主动恢复例如慢跑能够在90秒内让乳酸值下降；但是对于更短暂的恢复性训练，主动恢复训练并没有优势。& & 慢跑是大运动量下最好的放松方式，每次间隔3分钟至4分钟。如果是以跑5公里的速度进行4组1200米的训练，那么每次要进行300米至400米的放松跑才能让你的脚步放松。& & 进行一些短程的加速跑以提高自己的最快速度的最好放松办法就是进行走路恢复，这样能够获得最大限度的磷酸肌酸让自己获得补充。如果是进行6组200米的训练，你可以慢走200米进行恢复。& & 走路和慢跑并不是放松的唯一选择。马拉松和半马的运动员会尝试比自己的身体临界值更高的速度进行放松，或者是比临界值低的速度。这都能够让你的身体迅速将乳酸清除出自己的肌肉，从而获得身体上的恢复。& & 例如以半马的速度进行4组500米的训练，可以以比半马速度每英里快10秒的速度跑，也可以比半马慢10秒的速度跑，恢复训练就以500米为宜。这样经过几次训练就能够马上恢复成全马的速度。
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