看了一圈答案，叔贵我心很累。

很多动作，根本没说到真正的点子上。

我都能想象到你们努力挣扎，却减不下去赘肉的样子了。

接下来，叔贵会安利给你一套甩掉 3.6 斤脂肪，腰围瘦掉 4 cm的「 7 分钟训练法」。

这个训练法来自于美国运动医学会的一个实验。

这个训练方法的研究人员，设置了「训练组」和「对照组」，每组人数 29 人，年龄都在 18 - 30 岁之间。

训练组每天在吃喝拉撒睡之外，额外配一套「 7 分钟运动法」，而对照组啥也不干，仅仅吃喝拉撒睡。

仅仅六个星期过去以后，神奇的一幕发生了。

训练组平均腰围竟然从 88.1 厘米缩短到了 84.1 厘米，整整 4 厘米。

注意，是脂肪而不是体重。

这套动作，每天只需要七分钟，不需要任何器械，你可以在旅馆房间、办公室、家里或任何地方锻炼。

当然，原本的动作设计对于大家来讲有一些不友好，动作难度和强度都过大，叔贵做了一套「改善升级版」。

整个训练计划非常简单：

坚持 30s 的动作，然后休息 10s ，你会在 7 分钟里完成超过 300 次动作。

首先四肢跪姿在地面上，膝盖微微起来，保证腰部笔直做登山样子。

跟刚才的登山动作原则类似，不过要把腿换成左右挪动。

你会觉得屁股、大腿都非常酸胀，很正常，千万不要耸肩就行。

动作二：爬行摸 jio

双腿自然站直，保持腰背笔直向前爬，然后回归摸脚。

如果你在爬动过程里累了，可以跟我一样屈腿去完成动作

注意整个过程里，千万不要耸肩，不要肘超伸。

如果你觉得爬行过程很累，可以把脚站宽一些

尽可能的做快，不过安全第一

保持腰部笔直，慢慢俯身，做双脚反复的小碎步挪动。

双手可以搭配做跑步状态，动作频率越快燃脂效率越高。

注意整个小碎步过程里，千万不要让腰弯曲。

如果你觉得动作强度不够大，可以安排在最后 10s 的时候疯狂冲刺。

在刚才小碎步的基础上，完成左右平移。

可以很大程度的刺激屁股，做到极致的情况下，你会有一种打了青霉素的感觉。

保持腰背笔直，完成整个动作。

然后，我们搞下一个动作。

动作五：RKC 平板支撑
这是来自俄罗斯设计的平板支撑变式。

你需要在 30s 里花 5s 时间做到用骨盆后倾的状态募集腹肌发力感。

每次 5s 做完回到中立位休息一下，继续做完成 30s 。

炒鸡厉害的动作，完全塑造你的臀部马甲线肩胛带稳定。

侧躺在地面上，保持脚后跟对准坐骨，然后手肘支撑身体，肩膀落点在手肘位置，向前挺髋。

记得每次在挺髋的时候，夹紧屁股，这个动作里你会觉得大腿后侧以及腰部紧张。

这是正常的，然后 30s 结束之后从动作 1 开始再完成一轮动作。

总计时间 7 分钟，非常短,，但是燃脂效率超级高。

以上就是本次的回答，希望各位不要白嫖，给我点赞。

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