转眼又是一年开学季啦。小伙伴们到了学校是不是又开始学校食堂教室三点一线啦？

好多人一到学校就忘记健身为何物了，主要就是不知道健身餐要怎么吃啊有没有！

暑假在家的时候，顿顿搭配合理，营养均衡。主食、蛋白质、蔬果搭配妥妥的，到了学校真的一脸懵逼

“蛋白质摄入根本不够”

“菜品选择真的很少，而且都没有变化的！”

今天小编就来给你支招啦，在学校也能健康饮食~

01丨宿舍常温必备的食物

03丨食堂阿姨帮你搭配健康餐

饮食原则&三餐搭配&食谱举例

04丨传说中别人家的食堂

01丨宿舍常温必备的食物

主食：燕麦片、根茎类主食、全麦面包

燕麦片一般保质期较长，可以屯一些在宿舍。燕麦GI值低、蛋白质含量较高，当作早餐和晚餐的主食都是不错的选择。要就觉得燕麦片不够方便的话，也可以是选择燕麦棒~

具体燕麦片的选购我们有出过测评，我们也有出过测评，戳连接：

根茎类的主食可以存放较长时间，一般1-2个月内食用都是没有问题的，注意要放在干燥通风的地方，注意别长芽啦~

全麦面包也是很不错的主食，可以偶尔购买一点换换口味。但是全麦面包由于营养丰富，相比一般面包更易霉变。一般只能保存4-5天.

蛋白质：鸡蛋、卤牛肉、即食鸡胸肉、牛奶

鸡蛋、牛肉、鸡胸肉和牛奶都是很不错的蛋白质来源。

一般的生鸡蛋可以常温储存15天左右，真空包装的卤牛肉和即食鸡胸肉一般保质期为三个月左右。

屯一些在宿舍就能随时补充蛋白质啦~

黄瓜和小番茄一般学校的水果店都有卖，这两种都是既可以当蔬菜也可以当水果的，简直完美。一次可以买2-3天的量，保证摄入的食物比较新鲜~

水果：苹果、橙子、香蕉、猕猴桃、柚子、梨等

所有你爱的，相对不容易腐烂的水果都可以在宿舍常备。

水果可以一次买一个星期的量，建议可以少量多样的购买~这样营养更丰富，而且也不会吃腻~

混合坚果：碧根果、开心果、巴旦木、腰果、葡萄干、蔓越莓干

坚果富含不饱和脂肪酸，是优质的脂肪来源。

它的保质期较长，一般能保存半年左右，最适合在宿舍囤货啦~

但是一定要注意每日的摄入量，一般一顿吃25g，一天不超过50g。吃多了小心长肉肉哦~

可以直接买小袋装的混合坚果，每天吃一包。也可以购买散称的坚果，自己分装号，一次吃一小把就可以。

总结一下，可常备宿舍的食物

燕麦片、根茎类主食、全麦面包

鸡蛋、卤牛肉、即食鸡胸肉、牛奶

苹果、橙子、香蕉、猕猴桃、柚子、梨等易储存的水果

这个电煮锅真的可以说是神器啦，小巧方便，蒸煮两种功能。

可以用来煮面、煮粥、煮鸡蛋、煮火锅、蒸玉米等等，非常适合宿舍党。

这款锅相对容量较小，但是它有煎炒蒸煮四种功能。0.8L的容量差不多可以煮一包泡面。

锅子深为5.5cm，可以煮饭，也可以煮粥，但是粥需要边搅拌边煮，防止溢出。煎鸡蛋、煎牛排、炒菜都不错，有了它简直都可以在宿舍做健身餐了。适合1个人使用。

功率小，宿舍用比较安全。但是鸡蛋杯功能比较单一，但是用来做蛋卷早餐还是挺方便的

比较小巧，榨完汁就能随身携带。制作果蔬汁、奶昔等非常方便，也很健康。

冷热两用，制冷可低于环境温度20°C，不低于0°C；制热可达65°C。

功率较小，使用安全，可以用来存储一些食材，但是制冷效果不够好，尤其是在夏天，不可储存肉类。

价格：49元、109元

预约功能，做饭更方便，适合预约做早餐；陶瓷内胆，适合煮粥、煲汤、银耳羹等。

酸奶机功率较小，很适合在宿舍自己做酸奶喝，可以自己控制糖的量~

03丨食堂阿姨帮你搭配健康餐

（1）按时吃饭，规律进食。有可能的话尽量采用有规律的少食多餐的方法，尤其是在增肌期间，不能等到觉得饿了再去吃饭。

（2）尽量摄入高蛋白质、高纤维、低油、低糖的食物。

（3）饿了就吃。无论是在减脂期还是增肌期，只要是感觉到饿，就一定要吃。但是要注意摄入食物的量，不能暴饮暴食

（4）细嚼慢咽。有利于消化吸收

健身餐搭配原则：碳水主食+蛋白质+蔬果+(奶制品、坚果)

三餐热量比=3：4：3

早餐：应该尽可能的丰富

主食：全麦面包、燕麦粥、馒头、包子、面条、花卷、杂粮饼

蛋白质：水煮蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐花

其他：一小袋坚果，苹果、橙子、香蕉等

午餐：要摄入足够的热量

蛋白质：可以选择红烧鸡块、红烧鸭腿、牛肉、鱼肉、各种豆制品

古老肉、糖醋排骨、辣子鸡丁、炸鸡排等先炸再炒的菜不建议食用。

蔬菜：各种清炒的蔬菜都可以，比如炒青菜、豆芽、白菜豆腐、炒豇豆等。如果觉得蔬菜太油，就去打一碗免费汤，把菜放进去，使劲涮

晚餐：建议摄入低GI，高膳食纤维的主食

主食：粥（有杂粮粥就最好啦，里面有黑米、花生、红枣、大米等）、玉米、红薯、杂粮面包

蛋白质：鸡蛋、卤蛋、茶叶蛋

蔬果：黄瓜、小番茄、香蕉等

加餐：水果、坚果、全麦面包、燕麦片、蛋白粉

早餐：1个鸡蛋+1杯豆浆+1个花卷/素菜包+1小把坚果

加餐：香蕉/苹果/燕麦棒等

午餐：1份红烧鸡块+1-2份清炒蔬菜+适量米饭

加餐：适量全麦面包+水果

晚餐：1份杂粮粥/1根玉米+1份蔬菜+1份炒鸡片/鸡蛋

04丨传说中别人家的食堂

这么好的环境，简直就是主题餐厅啊~嫉妒使我质壁分离……

不管怎么说，相比一些小摊而言，食堂还是安全又卫生的了，关键是价格便宜啊！

还在上学的小伙伴们就且吃且珍惜把~

这期的学生党饮食全攻略真的可以说是非常的全面了。

小伙伴们可以根据自己的情况自己制作一些简单的健身餐，或者在食堂选择相对营养健康的食物~

三分练，七分食。吃的好才能事半功倍哦~