&p&腿不直，小腿肉外翻，不敢穿裤袜，不敢穿小腿裤，不敢拍照拍全身。心酸，这些都是腿不直热的祸。&br&&/p&&p&最近在找老师矫正走路姿势，老师看到我的腿是XO型腿，觉得有救。说这种腿型多是平时走路和运动出力姿势不同造成的，给了我一套矫正动作。&/p&&p&按着他的理论和动作练习了1个月，小腿的外翻的肉竟然回来了一些了。把这些总结出来，和大家分享。&/p&&p&&b&1、要先了解什么是XO腿？&/b&&/p&&p&来判断一下你是不是XO型腿。请先将双腿合并，自然站直，观察一下自己的脚踝和膝盖位置：&/p&&br&&br&&img src=&/a1b1b4535f30efffda97b5ef0fd6aecb_b.png& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/a1b1b4535f30efffda97b5ef0fd6aecb_r.png&&&br&&br&&p&1.如果踝关节内侧和膝关节内侧，能在这种站姿下相互靠拢、接触，则是正常的身姿，没有腿型问题。&/p&&p&2.如果是膝盖可以靠拢，而踝关节中间不能靠拢，双膝可并，而双脚向外张，则很可能为X型腿了。&/p&&p&3.如果是踝关节靠拢在一起，而膝关节中间不能靠拢，双膝向外张，则很可能为O型腿了。&/p&&p&4.如果你的双膝双脚都没有问题，只是小腿（胫骨）分得很开，那么你就可能是XO型腿。&/p&&br&&p&&b&2、知道形成原因很重要！原因是？&/b&&/p&&p&XO型腿，其实也算是X型腿的一种。&/p&&p&不过XO型腿的问题，不止出在膝关节，还出现在踝关节。&/p&&p&由于不正常姿势等，胫骨在膝关节位置有外翻的情况，&/p&&p&而在踝关节又出现了轻微的足外翻，两项一叠加，&/p&&p&看起来膝关节是直的了，但是整个的小腿却呈现O型情况，也就是所谓的XO型腿了。&/p&&br&&br&&img src=&/f4ecbcc0ea188_b.png& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&471& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/f4ecbcc0ea188_r.png&&&br&&br&&br&&br&&p&&b&庆幸的是：&/b&&/p&&p&&i&大多数人都不是先天遗传的哦！！！&/i&&/p&&p&有部分人是小时佝偻病等原因除外），大部分是由于肌力的不平衡引起的，是可以通过运动有效矫形。&/p&&br&&p&具体而言：&/p&&p&1、膝关节外翻：由于大腿内侧的内收、内旋肌群僵硬，而臀大肌、臀中肌等松弛无力导致。&/p&&p&&b&-----说人话-----：大腿内侧有力拉的过紧，而大腿外侧无力拉的过松。&/b&&/p&&p&2、踝关节外翻：腓骨肌（特别是腓骨长肌）拉的过紧，而胫骨前肌松弛无力导致。&/p&&p&&b&-----说人话-----，这两块肌肉在脚底的筋膜连在一起，像是在脚上套了一根绳子，两手拽着，当两手力不同时，会有一侧翻出去。&/b&&/p&&p&一样的，当外侧的肌肉紧张时，牵拉力过大时，就把脚拉向外侧。&/p&&p&明白了形成原因，相应的矫正训练原则就出来：&/p&&p&&b&1、把无力肌肉的力量练起来。&/b&&/p&&p&&b&2、把紧张的肌肉拉伸开。&/b&&/p&&p&特别说明：由于现代人的生活习惯，特别是缺乏锻炼，久坐少动的妹子而言，肌肉的无力是最主要的矛盾。我们要以锻炼无力的肌肉为主，拉伸为辅助。&/p&&br&&p&&b&XO腿矫正训练计划（六个动作，每次20-30分钟,一天一次！）&/b&&/p&&p&&i&首先，是三个无力肌肉力量动作。&/i&&/p&&p&&b&1、强化臀部肌肉（PS：要想翘臀的妹子必练！）（5—10分钟）&/b&&/p&&p&臀桥是非常好的训练臀部的动作，因为在这个动作中，除了髋关节，没有其他关节有明显运动，是只针对臀部的高效动作，能充分的感受臀部发力，比较推荐。&/p&&br&&br&&img src=&/440b223c0ebc_b.png& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&/440b223c0ebc_r.png&&&br&&br&&p&动作要点：&/p&&p&1、屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。&/p&&p&2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。&/p&&p&3、臀部用力，缓慢而有控制地还原。&/p&&p&--------------------------------------------------------------------------&/p&&p&&b&2、强化胫骨前肌 （5—10分钟）&/b&&/p&&p&足背屈&/p&&br&&br&&img src=&/3ee2f66ba342643efde0e1bb_b.png& data-rawwidth=&609& data-rawheight=&455& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&609& data-original=&/3ee2f66ba342643efde0e1bb_r.png&&&br&&br&&p&动作要领：坐姿或仰卧，把弹力带一端套在脚背，一端固定（可以助手手拉，或是直接固定在床腿等可以固定的位置）。缓慢翘起脚尖，暂停2秒，然后缓慢放松脚尖。&/p&&p&注意：没有弹力带的，可以自行感受脚背用力向上翘，不是脚趾哦，不要脚趾用力哦。这个动作，我在办公室，没事时现在也做。做的时候可以感受到小腿内侧发力的感觉。&/p&&p&--------------------------------------------------------------------------&br&&/p&&p&&b&3、平板支撑 （5—10分钟）&/b&&/p&&p&俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。&/p&&br&&br&&img src=&/b0caee6f21eb_b.png& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&268& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/b0caee6f21eb_r.png&&&br&&br&&img src=&/8bc79c6fe39_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&325& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/8bc79c6fe39_r.png&&&br&&br&&p&--------------------------------------------------------------------------&/p&&p&&b&把紧张的肌肉拉伸开的动作。&/b&&/p&&p&&b&1、拉伸大腿内侧肌群 （2—5分钟）&/b&&/p&&br&&br&&img src=&/cecaaf6aede986_b.png& data-rawwidth=&562& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&562& data-original=&/cecaaf6aede986_r.png&&&br&&br&&br&&img src=&/7b77accabdae1bb_b.png& data-rawwidth=&433& data-rawheight=&286& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&433& data-original=&/7b77accabdae1bb_r.png&&&br&&br&&p&&b&2、脚底筋膜放松（脚踩球）（2—5分钟）&/b&&/p&&p&足底筋膜过度紧张容易导致足底疼痛，同时足底筋膜与小腿的肌肉相连，过度紧张的足底筋膜会导致踝，膝关节受力不均匀。&/p&&br&&br&&img src=&/acd2bb5aaf2640_b.png& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&330&&&br&&br&&p&方法：单脚赤脚踩住网球，重心缓缓移动向踩球脚，前后移动踩球脚，使球在足底沿前后方向滚动，维持动作30~60s，换脚重复动作。&/p&&p&渐进方法：将网球换成长曲棍球或高尔夫球。&/p&&p&&b&3、拉伸小腿外侧肌肉（腓骨前肌），内翻脚踝 （2—5分钟）&/b&&/p&&br&&br&&img src=&/5acaccc9b4e86b52d2e90d_b.png& data-rawwidth=&510& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&510& data-original=&/5acaccc9b4e86b52d2e90d_r.png&&&br&&br&&br&&img src=&/3b24fbb734_b.png& data-rawwidth=&532& data-rawheight=&319& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&532& data-original=&/3b24fbb734_r.png&&&br&&br&&p&-------------------------------------------------&/p&&p&平时走路姿势也需要注意&/p&&br&&p&平时走路姿势也需要注意&/p&&br&&p&走路方法也写过一个帖子&/p&&p&&a href=&/question//answer/?from=profile_answer_card& class=&internal&&走路姿势不好看怎么改？ - 陈桥的回答&/a&&/p&&br&&br&&br&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&颜值中上的女生外在上可以从哪些方面提升形象？ - 陈桥的回答&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样重塑腿型？ - 陈桥的回答&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何让腿变直？ - 陈桥的回答&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样长高? - 陈桥的回答&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&头大怎么办？怎么让头变小？ - 陈桥的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样可以有效瘦手臂，纤细小腿？ - 陈桥的回答&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&走路姿势不好看怎么改？ - 陈桥的回答&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何维持正确的走路姿势？ - 陈桥的回答&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有什么方法可以瘦背的？ - 陈桥的回答&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&骨盆倾斜如何矫正? - 陈桥的回答&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&刚高考完的女生如何改变形象？ - 陈桥的回答&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样运动消除腹部脂肪？ - 陈桥的回答&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生日常如何养发护发？ - 陈桥的回答&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&小腿粗，如何改善？ - 陈桥的回答&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生夏季必备单品有哪些？ - 陈桥的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何纠正含胸、驼背、头前伸？ - 陈桥的回答&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生十七岁要知道哪些事？ - 陈桥的回答&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎么学习手机拍照技巧？ - 陈桥的回答&/a&&br&&/p&&br&&p&微信公众号：陈乔（chenqiaoweixinhao）&/p&
腿不直，小腿肉外翻，不敢穿裤袜，不敢穿小腿裤，不敢拍照拍全身。心酸，这些都是腿不直热的祸。最近在找老师矫正走路姿势，老师看到我的腿是XO型腿，觉得有救。说这种腿型多是平时走路和运动出力姿势不同造成的，给了我一套矫正动作。按着他的理论和动作练…
谢邀&br&初步根据图判断是O 型腿。&br&O型腿有以下几个特点：【前提是在双足跟、双足掌并拢，放松双腿直立】&br&１、站着的时候膝盖靠不上&br&２、一般会有骨盆后倾，有些人的胯部会较大&br&无意冒犯题主（配图会更清晰）借用一下照片，么么哒如果不愿意可以删掉^_^&br& 这张应该是题主放松直立的图片（肌肉的发力）&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&/cfbab14f74a046a0c5a4881_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/cfbab14f74a046a0c5a4881_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&/d6ee47cdff54c9f0edd490ab4b8aad3a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/d6ee47cdff54c9f0edd490ab4b8aad3a_r.jpg&&&br&&br&而这张题主不是自然站立&br&最后一张提供的照片题主没有站直（原谅我是手机绘图的手残党...）&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&/1d43886c70ebd633b87f63_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/1d43886c70ebd633b87f63_r.jpg&&&br&站直应该是这样的&br&&img data-rawwidth=&295& data-rawheight=&508& src=&/d730d91ec1d20a3fc0dca30_b.jpg& class=&content_image& width=&295&&&br&一般根据常态膝距和主动膝距两个指标，判断O型腿的轻重程度。在这里我就用比较容易自测的常态膝距作为指标说一下&br&【常态膝距：直立时两足踝部靠拢、双腿和膝盖放松时，双膝关节内侧的距离。】&br&【主动膝距：直立时两足踝部靠拢、腿部和膝关节向内用力靠拢，双膝关节内侧的距离】&br&※轻度O型：常态膝距在３厘米以下&br&※中度O型：常态膝距在３～１０厘米之间&br&※重度O型：常态膝距大于１０厘米&br&&br&O型腿的形成原因一般为三类：&br&１、发育性因素。题主应该这方面因素影响不大。在身体成长发育期由于营养不良或肠道疾病等原因引起的钙磷元素缺乏，骨骼发育障碍，骨变形或关节软骨发育不良，而出现膝内翻的改变。&br&２、失横性因素。由于长期的不良姿势或不正确的用力习惯引起支配关节的肌肉力学失衡，长期的肌肉力学失衡可以导致关节发生移位，而形成膝内翻。关节移位主要表现为关节的旋转和关节间隙的异常。【就图题主的这个因素可能性最大】&br&３、外伤或其他疾病，如损伤膝关节内外侧副韧带【膝关节副韧带是膝关节内外侧角度的稳定结构，可以随关节的改变做出适应性调整】&br&这类因素运动员可能出现。&img data-rawheight=&842& src=&/1221fab1b01daf136c8cb4cd_b.png& data-rawwidth=&832& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&832& data-original=&/1221fab1b01daf136c8cb4cd_r.png&&&br&&br&矫正方法：手术、仪器、夹板、绑腿、锻炼、矫正鞋垫等。&br&【手术适应于重度O型腿，或者已经并发骨性关节炎，出现关节疼痛的患者】&br&这是我之前的一个回答&br&&img data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&2048& src=&/ea8a5b3efb47bd_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&/ea8a5b3efb47bd_r.png&&&br&&img data-rawheight=&919& src=&/f0f7929bbd51e9ced1a5a1fa66c06d7a_b.png& data-rawwidth=&1054& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1054& data-original=&/f0f7929bbd51e9ced1a5a1fa66c06d7a_r.png&&………………………………………………...................&br&改善腿形的一个链接—体态大师&br&&a href=&///?target=http%3A////2320%3Fuicode%3DmoduleID%3Dfeed%26featurecode%3Dmid%3D1053%26luicode%3D_status_id%3D2320%26lfid%3D6917_-_WEIBO_SECOND_PROFILE_WEIBO%26lcardid%3D6917_-_WEIBO_SECOND_PROFILE_WEIBO_-_1053& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&//3&/span&&span class=&invisible&&320?uicode=&moduleID=feed&featurecode=&mid=1053&luicode=&_status_id=2320&lfid=6917_-_WEIBO_SECOND_PROFILE_WEIBO&lcardid=6917_-_WEIBO_SECOND_PROFILE_WEIBO_-_1053&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&分享一个瑜伽里的五个改善腿型的姿势&br&&img data-rawheight=&1216& src=&/d2db8f05ba1_b.png& data-rawwidth=&984& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&984& data-original=&/d2db8f05ba1_r.png&&&img data-rawheight=&1172& src=&/989af96afbafac6e490f2_b.png& data-rawwidth=&984& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&984& data-original=&/989af96afbafac6e490f2_r.png&&&img data-rawheight=&1133& src=&/da4aa4c7ce363ef25b8dc762ea081dde_b.png& data-rawwidth=&984& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&984& data-original=&/da4aa4c7ce363ef25b8dc762ea081dde_r.png&&&img data-rawheight=&1262& src=&/e6dfc51df3_b.png& data-rawwidth=&984& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&984& data-original=&/e6dfc51df3_r.png&&&br&&br&如果觉得有用可以鼓励性的给我一个赞，谢谢^_^
谢邀初步根据图判断是O 型腿。O型腿有以下几个特点：【前提是在双足跟、双足掌并拢，放松双腿直立】１、站着的时候膝盖靠不上２、一般会有骨盆后倾，有些人的胯部会较大无意冒犯题主（配图会更清晰）借用一下照片，么么哒如果不愿意可以删掉^_^ 这张应该是…
7月22日补充&br&最最最懒人大法来啦！你们那些不想动的人！&br&&br&&br&最近在外面出长差，连瑜伽垫都没有。酒店的床太软了，也不适合锻炼。（需要补充一点，很多运动，包括七天美腿操，包括腹肌撕裂者，包括最简单的空中自行车，都需要地板或床对背部有稳定可靠的支撑。在软床上运动，可能会伤到腰部）突然想到了原来看到的一个办法，用来放松腿部肌肉，拉伸，消除疲劳都有很好的效果。&br&&br&躺在床上，腿竖直举起来靠在墙上，屁股尽量靠近墙，腿和身体90度，伸直腿，感受腿后侧的拉伸感。看我的灵魂画作（不许喷我）&br&&br&如果韧带比较好，感觉拉伸感不明显，可以在头低下塞上枕头，让身体和腿的夹角变成锐角。同时可以勾起脚尖。整个过程注意保持腿的正面（膝盖正面）是墙的法线方向，即是腿不要内旋和外旋。&br&保持姿势直到觉得腿部有一种疲劳的放松感（类似于绷紧身上肌肉伸了一个懒腰之后的感觉），或自己觉得差不多了，10-30分钟不等，就可以放下来，睡觉。&br&&br&这个动作可以至少在没有持续练习的情况下保持训练成果不倒退。另外白天大量走路跑步之后，或者长时间坐着导致脚充血，这个姿势可以放松腿部肌肉，减少充血，拉伸韧带，还有很好的安眠效果。&br&&br&=========再再再再割的分界线===========&br&&br&7月10日补充&br&答完就去忙了，也没怎么回来看，结果今天打开看到超一千赞吓哭了……小透明万分感动！&br&私信我的朋友，很抱歉我真的不是什么专业人士，也提供不了更多的意见了，但是只能告诉大家，变化是真的可能的～只要掌握科学的方法，对症下药，建议有条件的真的可以咨询专业人士（忘记说了我是去三甲医院运动健康科看过的，然后结合网上一些大V的案例分析），最重要就是坚持啦～&br&另外下面有说自拍角度的，哈哈拍照角度确实会影响吧，也许效果并没有图上那么明显，但是身边亲近的人真的有表示确实觉得我有变化。改变总要慢慢来，一点都是好的开始呀～&br&&br&&br&贴上微博训练视频合集，来自微博@体态大师～不知道没有微博能不能打开。如果链接有问题麻烦告诉我，我想办法解决。&br&&u&七天美腿操&/u&&br&&a href=&/?target=http%3A////2320%3Fuicode%3DmoduleID%3Dfeed%26featurecode%3Dmid%3D1053%26luicode%3D_status_id%3D2320%26lfid%3D6917_-_WEIBO_SECOND_PROFILE_WEIBO%26lcardid%3D6917_-_WEIBO_SECOND_PROFILE_WEIBO_-_1053& class=&internal&&//2320?uicode=&moduleID=feed&featurecode=&mid=1053&luicode=&_status_id=2320&lfid=6917_-_WEIBO_SECOND_PROFILE_WEIBO&lcardid=6917_-_WEIBO_SECOND_PROFILE_WEIBO_-_1053&/a&&br&&br&&br&&u&驼背，膝超伸和一些其他训练合集&/u&。这个我根据自己情况选做了一些。据微博反馈大部分人有效。&br&&a href=&/?target=http%3A////4242%3Fuicode%3DmoduleID%3Dfeed%26featurecode%3Dmid%3D4242%26luicode%3D_status_id%3D4242%26lfid%3D6917_-_WEIBO_SECOND_PROFILE_WEIBO%26sourcetype%3Dpage%26lcardid%3D6917_-_WEIBO_SECOND_PROFILE_WEIBO_-_4242& class=&internal&&//4242?uicode=&moduleID=feed&featurecode=&mid=4242&luicode=&_status_id=4242&lfid=6917_-_WEIBO_SECOND_PROFILE_WEIBO&sourcetype=page&lcardid=6917_-_WEIBO_SECOND_PROFILE_WEIBO_-_4242&/a&&br&瘦手臂&br&&a href=&/?target=http%3A////6338%3Fuicode%3DmoduleID%3Dfeed%26featurecode%3Dmid%3D3921%26luicode%3D_status_id%3D6338%26lfid%3D6917_-_WEIBO_SECOND_PROFILE_WEIBO%26lcardid%3D6917_-_WEIBO_SECOND_PROFILE_WEIBO_-_3921& class=&internal&&//6338?uicode=&moduleID=feed&featurecode=&mid=3921&luicode=&_status_id=6338&lfid=6917_-_WEIBO_SECOND_PROFILE_WEIBO&lcardid=6917_-_WEIBO_SECOND_PROFILE_WEIBO_-_3921&/a&&br&&br&&br&另外有一些我文字可能解释不清楚的内容，找了一些图。图源自网络，侵删。&br&&br&关于膝超伸，很明显可以看出膝盖往后压，大腿前侧和小腿后侧突出。&br&&img data-rawwidth=&580& data-rawheight=&508& src=&/967a84a0a9c5a5fedadac5e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/967a84a0a9c5a5fedadac5e_r.jpg&&&br&&br&&br&关于OX腿，这是一个比较直观的图。注意膝盖是向内扣的&br&&img data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& src=&/d34a00de4bd8ee_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/d34a00de4bd8ee_r.jpg&&&br&&br&&br&矫正的话需要将腿如下旋转。这一张是矫正X腿的，XO腿的话大腿需要向外侧旋转，正好相反。图将就看一下吧～立体图不好找.....矫正后，膝盖应该向着正前方。实际上，只要你将膝盖转到正前方，腿形就自然会变直,只是这并不是你的自然状态。训练目的就是为了激活正确的肌肉，形成良好的习惯，让正确的姿势变成习惯。&br&&br&&img data-rawwidth=&167& data-rawheight=&213& src=&/36bb019de2a9cbe9925c_b.jpg& class=&content_image& width=&167&&&br&至于站立时要收紧腹部和臀部，不要塌腰，不要让骨盆过度前倾（后倾？），可参照下二图。上图虽然驼背，但是腰的姿势是直的。下图虽然看起来仿佛挺拔了，但是是以错误的骨盆位置为代价，以为站直了，其实加重了腰和膝盖的负担。要站直还是要练背～&br&&br&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& src=&/2db91bd963c33e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/2db91bd963c33e_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& src=&/c01b973316fde511ba0c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/c01b973316fde511ba0c_r.jpg&&&br&&br&&br&希望有所帮助！&br&--------以下为原答案--------------&br&强答一记。&br&亲测有效！有图！有图！有before after对比！&br&&br&&br&托题主的福，答案区看到了好多美腿照....虽然我从来就与美腿无缘，但是我还是很喜欢看的好嘛！可惜看了好多答案感觉更像是“天生一双美腿是怎样的体验”。毕竟遗传占绝大多数因素，虽然都有说什么小时候我爸妈给我绑腿，喝牛奶，blabla，但是就算没有那些措施，很大可能还是生就一双长白直。&br&&br&而托我爹的遗传基因的福，我从小一双腿就不堪入目.....短，粗、弯、肌肉.....我也没在上面少费工夫，直到最近半年开始找到了正确的方法，才开始慢慢有效。虽然还是粗！肌肉！求轻喷，毕竟这里讨论的是直，我知道各位小公主天生条件这么好一定能练得更美的，就放过我吧～&br&先上图，具体方法后面慢慢说。&br&&br&以前的照片真的很难找！毕竟知道腿不好看，不怎么留底....将就看一下了。&br&&br&这是11年的时候，穿着裤子，但是很明显小腿是向外翻的，所谓的XO腿，大腿向里旋，小腿向外弯，根本闭不拢。&br&&br&&img data-rawwidth=&370& data-rawheight=&458& src=&/beddc4f2ca7b0_b.jpg& class=&content_image& width=&370&&&br&&br&&br&这一张不是正面，但是光腿明显一点。（啊都是黑历史满满都是泪...）&br&&br&&img data-rawwidth=&239& data-rawheight=&338& src=&/eba77643bda338fe48ee1b_b.jpg& class=&content_image& width=&239&&&br&&br&&br&这是最近，大概一个月前&br&&img data-rawwidth=&281& data-rawheight=&508& src=&/87ede9cd91ddf_b.jpg& class=&content_image& width=&281&&&br&&br&&br&&br&然后刚才去拍了一张&br&&br&&img data-rawwidth=&648& data-rawheight=&979& src=&/35e4b1b4e1d1f591f968eaca4757b17f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&648& data-original=&/35e4b1b4e1d1f591f968eaca4757b17f_r.jpg&&&br&&br&&br&方法晚点上，我先去把今天的份练完。小透明求赞呀～&br&&br&&br&&br&&br&-------爪机打字一个小时没保存心碎的分割线-----&br&&br&都没心情抖机灵了！好好答题吧....&br&&br&纠正腿形三步走&br&第一，先研究清楚自己的腿弯是哪种类型，由什么原因引起。对症下药事半功倍&br&第二，通过训练找到正确的肌肉发力&br&第三，保持！保持！保持！在日常站立行走的过程也要运用正确的发力方式，不然训练也是南辕北辙。&br&&br&先说说诊断自己腿弯的毛病吧。我以前一直不知道自己腿弯是为什么，后来在知乎上关注了&a href=&///people/e07f923f47ad4612ebfb7& data-hash=&e07f923f47ad4612ebfb7& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$e07f923f47ad4612ebfb7&&@周琳&/a&、&a href=&///people/5d7e364e912db26b3e83& data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a&&等大V，尤其是周琳老师经常会回答一些上图求诊断的提问。看别人的例子多了，渐渐也意识到自己的问题所在了。照片上不明显，但是我自己总结问题主要是：&br&&br&髋关节内旋，大腿前侧肌肉过度发达外翻，膝盖超伸，小腿外翻OX腿，轻度的扁平足和足外翻。&br&&br&总结原因：臀肌遗忘，大腿后侧肌肉薄弱，核心力量不足，导致膝盖超伸盆骨前倾（还是后倾，这个一直没搞懂），表现为站立时膝关节锁死，塌腰翘屁股，大腿前侧和小腿后侧肌肉过度发达；髋关节内旋引起假胯宽（大腿赘肉导致髋部看起来比实际骨盆宽），而且由于内旋后的大腿前部其实是正位时的外侧，所以当正位站立时大腿前侧肌肉就外翻了，而大腿内侧肌肉力量不够。&br&&br&具体想知道自己有什么问题，建议自行百度膝超伸，髋关节内旋。也可以关注一下知乎大V给别人的带图鉴定～&br&&br&于是训练方法也就应运而生了：锻炼臀肌和大腿后侧肌肉已经大腿前部内侧肌肉，加强核心，拉伸肌肉和韧带（这是为了方便将关节转回正确位置不受约束）&br&&br&第二步！训练！&br&&br&讲到这个我真的没有办法压抑住自己激动的心情来安利微博体态大师（原来叫维秘大师），完全是我的希望之光啊！虽然体态大师在知乎上非常不受人待见，我想来也许是他有时候过于鼓吹轻松快速瘦身的捷径，因此为各位大V所不齿。但是个人亲测，对于体态问题的矫正，体态大师提供的很多训练真的非常有效。&br&&br&我自己根据时间长短，每天会安排不一样的训练。&br&&br&时间充裕的时候，会做整套七天美腿操。这一套真的很费时间，一套做完要至少一个半小时。时间不够可以减半，或者根据自身情况调整。我还会搭配两组单独的矫正膝超伸的练习，加一组气场大法（好中二的名字，但是矫正驼背效果不错），一组瘦手臂的练习，三组卷腹训练核心。&br&&br&时间不够的时候，会从瘦腿操里面挑选一些特定的动作来练。主要是夹笔臀桥（6组，每组90秒，每组间歇15秒），膝超伸矫正训练2组，卷腹（3组.每组25个）然后自己拉伸。&br&训练大腿后侧和臀部力量我喜欢做臀桥而不是深蹲，因为深蹲不容易掌握平衡，发力容易不小心伤到膝盖。做夹笔臀桥时强调臀部和大腿后侧发力，臀部两边用力夹紧。要注意尽量不要用膝盖和大腿前侧去承力。&br&拉伸大腿前侧，后侧，小腿后侧。拉伸的方法网上都有。我拉伸腿后侧的时候一般采取坐位，把大腿小腿脚踝尽量摆正在一个方向（因为腿弯，腿都是旋来旋去的，全部旋正了拉伸效果比较好）。&br&&br&实在没有空或者是犯懒的时候，最简单就是空中自行车。具体方法体态大师微博上也有，平躺在地上，腰部和地面留出一个手掌的空隙，腹部保持紧张。蹬出的时候钩脚掌，向上蹬到最高点，腿尽量打直，然后慢慢向前放下，崩脚尖。动作要慢，要稳定。&br&&br&第三就是日常的保持了～&br&&br&站立的时候记得提臀，收紧臀部，不要塌腰，尽量绷直腿。会出现前面某高票答案中提到的屁股两侧出现坑的的情况，这是正确的。膝超伸的人还要注意膝盖不能锁死。&br&走路的时候也要注意收紧臀部和腹部，让骨盆向前倾斜（我也说不好，就是不要塌腰）臀部带动大腿发力，用大腿提起小腿走路。走路时感觉大腿内侧和后侧紧张，小腿放松。&br&我发现穿高跟鞋更容易找到发力的方式，虽然穿高跟鞋对塑造腿部线条其实是不好的，很容易长肌肉。一定要穿时，要选择跟不要太细，足弓有适当弧度，脚掌内侧有软垫的鞋。&br&&br&大概就是这样～希望能对大家有所帮助。我自己很汗颜没有很好地坚持，断断续续有半年吧～如果坚持锻炼效果一定会更好。&br&&br&祝大家都能有长直美的腿！
7月22日补充最最最懒人大法来啦！你们那些不想动的人！最近在外面出长差，连瑜伽垫都没有。酒店的床太软了，也不适合锻炼。（需要补充一点，很多运动，包括七天美腿操，包括腹肌撕裂者，包括最简单的空中自行车，都需要地板或床对背部有稳定可靠的支撑。在…
&p&O型腿，又称膝外翻，是一种下肢畸形疾病，主要表现为双脚踝并拢并伸直膝关节的情况下，两个膝关节不能靠拢，两膝关节之间的距离反应膝内翻的严重程度。&/p&&p&&img src=&/5dc3ddbf7a_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/5dc3ddbf7a_r.jpg&&&b&导致O型腿的因素：&/b&&/p&&p&1. 遗传&/p&&p&2. 失衡性因素&/p&&p&　　由于长期的不良姿势或不正确的用力习惯引起支配关节的肌肉力学失衡，长期的肌肉力学失衡可以导致关节发生移位，而形成&a href=&///?target=http%3A///zhengzhuang/xnf/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&膝内翻&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。这种关节移位和大家都熟悉的关节错位是完全不同的，关节错位表现为对应的两个关节面发生相对位移而失去正常的对应关系，是常见引发O型腿的原因之一。&/p&&p&3. 发育性因素&/p&&p&　　在身体发育时期由于&a href=&///?target=http%3A///jibing/yybl/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&营养不良&i class=&icon-external&&&/i&&/a&或肠道疾病等原因引起钙磷等营养元素缺乏，骨骼发育障碍、骨变形或关节软骨发育不良，而出现膝内翻的改变，如软骨&a href=&///?target=http%3A///zhengzhuang/yingyangzhangai/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&营养障碍&i class=&icon-external&&&/i&&/a&等，但以&a href=&///?target=http%3A///jibing/wssdqfxb/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&维生素D缺乏性佝偻病&i class=&icon-external&&&/i&&/a&为多，早期以多汗、易惊为主要症状，如不及时纠正，会影响骨骼发育。佝偻病患儿长到1岁左右，学站学走路时，腿部难以负荷身体的重量，就会导致下肢朝外侧弯曲而形成O型腿。&/p&&p&4. 外伤或其他疾病导致的O型腿&/p&&p&　　膝关节内外侧副韧带是膝关节内外侧角度的稳定结构，可以随关节的改变做出适应性调整。在一般情况下，膝关节内外侧副韧带不是形成O型腿的关键因素，但是在某些情况下如外伤引起外侧副&a href=&///?target=http%3A///jibing/rdss/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&韧带损伤&i class=&icon-external&&&/i&&/a&等破坏了膝关节的稳定也可以导致O型腿，这在运动员比较多见，治疗时一般需要手术修补损伤的韧带。&/p&&p&5. 其他因素&/p&&p&　　缺钙和遗传是O型腿形成的两个基础，但更直接的原因，还是在于走姿、站姿、坐姿及一些运动。走路外八字脚、稍息姿势站立、长期穿高跟鞋、盘坐、跪坐、蹲马步等等，会给膝关节向外的力量，而这种力量会牵拉膝关节外侧副韧带，长期如此，就会导致膝关节外侧副韧带松弛。&/p&&p&O型腿不仅会影响外在形象，更重要的是会影响身体的核心稳定性和肌肉受力不均衡。&br&&/p&&br&&strong&自我调整与康复&/strong&&br&&strong&小腿肌肉放松（胫骨后肌，胫骨前肌，小腿三头肌等）&/strong&坐在凳子上，沿着从上向下的方向，用双手依次对小腿的肌腹和跟腱进行按压拿捏，力量以有轻微的酸痛感为宜，重复进行3-5分钟。&br&&br&&strong&放松足底筋膜&/strong&将扳机点球置于足底，沿着脚底，从足跟向前脚掌，依次对足底筋膜进行放松，力量以有轻微的酸痛感为宜，重复进行3-5分钟。&br&&br&&strong&调整骨盆以及膝关节、踝关节相对位置&/strong&&br&&strong&1、小腿肌肉力量练习&/strong&&br&踝背屈、跖屈，内外翻练习&br&&img src=&/dfc9c422783badeea1eea0_b.png& data-rawwidth=&402& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&402&&&br&&strong&2、股骨内旋力量练习&/strong&患者平躺，伸直膝关节，于踝内侧施阻，抗阻内旋股骨&br&&strong&3、股四头肌外侧头训练&/strong&双脚外八位站立，膝盖朝脚尖方向，腰背挺直，腹部收紧，小腿与地面垂直，蹲起，15次/组&br&&strong&4、稳定性练习&/strong&单腿微屈站于波速球上，腹部收紧，保持身体直立，维持1分钟，换另一侧。&br&&strong&5、核心力量练习&/strong&&p&平板支撑、侧桥、背桥各30秒。&/p&&p&&strong&平板支撑：&/strong&双臂、双脚同肩宽，腹部收紧，臀部收紧，&/p&&p&&strong&侧桥：&/strong&侧卧位，身体保持笔直，用手肘以及小臂支撑地面将身体撑起，身体和地面成15度夹角，另一只手臂外展位，收紧腹部和臀部，保持稳定。&/p&&p&&strong&背桥：&/strong&仰卧位，屈膝90度，利用两膝向前顶的力量将身体抬离地面，两脚跟着地，且脚跟方向朝前，收紧腹部和臀部，双手置于身体两侧，保持稳定。&/p&&br&&p&爱生活，爱美腿&/p&&img src=&/d0e6c0b9388a5adca7a6_b.jpg& data-rawwidth=&352& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&352&&
O型腿，又称膝外翻，是一种下肢畸形疾病，主要表现为双脚踝并拢并伸直膝关节的情况下，两个膝关节不能靠拢，两膝关节之间的距离反应膝内翻的严重程度。导致O型腿的因素：1. 遗传2. 失衡性因素 由于长期的不良姿势或不正确的用力习惯引起支配关节的肌肉力学…
&p&&b&O型腿，俗称罗圈腿，&/b&临床上又称膝内翻；以两下肢自然伸直或站立时，两足内踝能相碰而两膝不能靠拢为主要表现的体态特征。&br&&/p&&p&O型腿患者会因为胫骨承重不均，发现走路或是跑跳的时候，膝关节&b&内侧&/b&会承受大量的压力，进而引起一系列的运动损伤。于此同时，也深深的影响着腿的美观。&/p&&img src=&/ed826bd6b6bcae58db5168_b.png& data-rawwidth=&433& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&433& data-original=&/ed826bd6b6bcae58db5168_r.png&&&br&&br&&p&&b&一般引起O型腿的原因有：&/b&&/p&&ul&&li&&p&遗传&/p&&/li&&li&&p&生长过快&/p&&/li&&li&&p&缺钙&/p&&/li&&li&&p&外伤&/p&&/li&&li&&p&穿细高跟鞋&/p&&/li&&li&&p&蹲马步&/p&&/li&&li&&p&盘腿坐&/p&&p&&b&其实,正常人的腿都不是笔直的，小腿的骨头都有一点生理性的弧度，这可以起到缓冲作用。&/b&只要我们在放松站立时，两脚并拢，两个膝关节也能并拢都属于正常状态。如果您不能并拢，那我们就根据以下两个标准判断一下您O型腿的程度。&/p&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&&p&第一个标准叫做：&strong&常态膝距&/strong&，指的是站立时两脚并拢，双腿和膝关节放松时，两膝关节内侧的缝隙大小。&/p&&p&另外一个叫做：&strong&主动膝距&/strong&，指的是站立时两脚并拢，腿部和膝关节向内用力并拢，双膝关节内侧缝隙的大小。&/p&&/li&&img src=&/dde123f6dae6_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/dde123f6dae6_r.jpg&&&li&&p&一般根据常态膝距的大小，分为轻度、中度和重度&/p&&/li&&/ul&&p&常态膝距指的是直立时两足踝部靠拢、双腿和膝关节放松时，双膝关节内侧的距离。&/p&&p&根据常态膝距和主动膝距的大小，“O型腿”分为1度、2度、3度、4度：&/p&&p&&strong&1度：&/strong&常态膝距在3厘米以下，主动膝距为0的属于1度。&/p&&p&&strong&2度：&/strong&常态膝距在3厘米以下，主动膝距大于0的属于2度。&/p&&p&&strong&3度：&/strong&常态膝距在3-5厘米之间的为3度。&/p&&p&&strong&4度：&/strong&常态膝距大于5厘米的属于4度。&/p&&p&（看到这里，手不由自主放在膝盖上测量的人记得点赞哦！^_^）&/p&&br&&br&&p&一般1度的O型腿可以不进行矫正治疗，但是日常需要注意一些事项：比如：每天注意饮食补钙，禁止上下楼梯、爬山等活动，建议进行游泳、骑单车锻炼。2度以上，就需要进行矫正治疗了。有人觉得，我虽然超过2度，但是平时我也没啥感觉啊，为啥要治疗呢？那我们看一下下面的图片就明白了。&br&&/p&&img src=&/b5418930ded5d_b.jpg& data-rawwidth=&246& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&246&&&br&&p&从这张图上我们可以清楚的看到，正常情况下，膝关节表面均匀的承载上半身重量。当出现O型腿时，上半身的力量会集中的压在子关节内侧的一个点上，长期如此，关节表面的软骨会出现磨损。内侧软骨面的破坏，又进一步的加重了O型腿，使关节的受力更不均衡，形成恶性循环。很多人，最初只是劳累后出现疼痛不适，以后逐渐加重，上下楼困难，不能下蹲，膝关节活动障碍，最终导致行动困难。这就是为什么O型腿要早期进行矫正治疗的原因。&br&&/p&&br&&blockquote&治疗O型腿，哪个方法最科学有效？&br&&ul&&li&&p&矫正仪？&/p&&/li&&li&&p&绑腿？&/p&&/li&&li&&p&小针刀？&/p&&/li&&/ul&&p&其实以上这些方式只会使膝关节侧副韧带变得松弛，使膝关节变得更为不稳定，加重膝关节的老化，有害无益。因为O型腿是关节、肌肉等的问题，只有整体评估整体康复才可以。O型腿出现的原因从解剖和力学角度分析，主要是足膝髋3部分排列出现了问题，其中主要被足部和骨盆两段影响出现了最终的不良腿型。&/p&&br&&br&&br&&p&关于O型腿的训练，O型腿的运动纠正用比较简单实用的运动方法纠正轻度、中度的O型腿方法一：踢沙袋
髋关节内旋，是一种髋外展，锻炼臀中肌，维持骨盆的正常支撑O型腿很容易造成骨盆前倾，从而很容易造成臀中肌等的肌力不足方法&/p&&img src=&/3bc8b28b3ba_b.png& data-rawwidth=&247& data-rawheight=&336& class=&content_image& width=&247&&&br&&p&二：踢毽子
膝关节外旋，锻炼大腿后面的股二头肌&/p&&img src=&/363d3f528de50b3d9d6dbedeb33a4bff_b.png& data-rawwidth=&387& data-rawheight=&294& class=&content_image& width=&387&&&br&&p&方法三：锻炼股四头肌外侧
O型腿原因之一是股内股四头肌过于紧张，股外侧头过于松弛，肌力不足，通过深蹲、箭步蹲的方法来锻炼大腿的股四头肌，注意脚的方向与膝关节方向一致，手里必须拿东西，如哑铃，上身挺胸收腹，重心在前方&/p&&img src=&/b955f9e1a3ac7d7b9de63_b.png& data-rawwidth=&461& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&461& data-original=&/b955f9e1a3ac7d7b9de63_r.png&&&br&&p&法四：仰卧抬臀
锻炼骨盆前倾（造成O型腿原因之一）
锻炼臀大肌、后下背肌肉注意：屈膝，臀部肌肉离开地面，无论臀部往上挺还是收回，臀部要离开地面，呼气抬臀，膝关节、髋关节、肩关节尽量三点一线，脚后跟着地，抬起臀部的同时脚外旋，膝盖打开，臀部尽量向上顶，感觉到臀大肌收紧的感觉。&/p&&img src=&/89a2121eef8e8ef6b2cf_b.jpg& data-rawwidth=&426& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&/89a2121eef8e8ef6b2cf_r.jpg&&&br&&br&&p&方法五：健身球箭步蹲
注意后腿与前面的腿距离不要太开，控制重心，重心在前，幅度不要太大，可以双手张开来保持身体的平衡&/p&&img src=&/578dde64d13f8e858b933f_b.png& data-rawwidth=&536& data-rawheight=&317& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&536& data-original=&/578dde64d13f8e858b933f_r.png&&&br&&p&方法六：站姿腿屈伸
沙袋绑在小腿踝关节，双手扶着固定物（墙也可以），膝关节抬起，大腿后面充分收缩&/p&&img src=&/79ae0bf7a8f4a17f38dfc61a9d9e7fa5_b.png& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&291& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&/79ae0bf7a8f4a17f38dfc61a9d9e7fa5_r.png&&&br&&p&方法七:腿外摆
锻炼臀中肌
脚绑沙袋，轻轻抬起，控制住大腿膝关节伸直拇指外翻（是脚拇指向外过度倾斜的现象）也是造成O型腿的原因，纠正方法：尽量少穿高跟鞋；可以在脚趾之间垫一个东西，使拇指关节正常化&/p&&img src=&/4dec9a9d82e999b67d92a9e5bf081159_b.png& data-rawwidth=&551& data-rawheight=&264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&551& data-original=&/4dec9a9d82e999b67d92a9e5bf081159_r.png&&&br&&br&&p&正确的走姿：背部挺直、放松，膝盖伸直，将重心由腿移向脚尖，抬头挺胸、收腹提臀、上半身不摆动过大的弧度，利用腰部及腿部的力量&/p&&img src=&/ac676f88dda61fc193d336_b.png& data-rawwidth=&260& data-rawheight=&272& class=&content_image& width=&260&&&/blockquote&
O型腿，俗称罗圈腿，临床上又称膝内翻；以两下肢自然伸直或站立时，两足内踝能相碰而两膝不能靠拢为主要表现的体态特征。O型腿患者会因为胫骨承重不均，发现走路或是跑跳的时候，膝关节内侧会承受大量的压力，进而引起一系列的运动损伤。于此同时，也深深的…
我就想说通过x光片我都看出来是男性了，那个什么针灸推拿医生居然问人家骨盆影响月经。。。我真是醉了&br&&br&正传！推荐你关注下微博上的 壁花小姐在厨房，程翀，形体大师，他们都有推出过专门针对改善的视频或者图文。&br&另外劈胯和练瑜伽也都是好办法
我就想说通过x光片我都看出来是男性了，那个什么针灸推拿医生居然问人家骨盆影响月经。。。我真是醉了正传！推荐你关注下微博上的 壁花小姐在厨房，程翀，形体大师，他们都有推出过专门针对改善的视频或者图文。另外劈胯和练瑜伽也都是好办法
谢邀。&br&&p&美腿就是，有5处并拢，4处空隙的腿。&/p&&img data-rawheight=&640& data-rawwidth=&640& src=&/51ccc7e4b68cccc5658a06aea099e4f4_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/51ccc7e4b68cccc5658a06aea099e4f4_r.jpeg&&&br&&p&具体来说，就如上图所示，标有“○”的5处(大腿、膝、腓、脚脖子内侧、脚尖)左右紧贴在一起，标有“×”符号的4处(大腿和根儿之间、大腿和膝之间、膝和腓之间、腓和脚脖子之间)是处于分开的状态。除此之外，如果膝朝向着正面且腿形笔直的话，可以说是非常美丽的腿了。&/p&&br&&p&符合上面的标准腿型，其实腿是很直的。&/p&&br&&p&但是，因为觉得膝关节下面以及脚踝的位置有缝隙，误以为自己的小腿不直。其实自己的腿型并没有问题，这样有分有合、曲线玲珑的腿，才是美丽的。&/p&&br&&p&So，这种情况下，需要做的，只是放下偶像包袱就足够了。&/p&&img data-rawheight=&640& data-rawwidth=&640& src=&/3bc25a62a0e7af4a18ab983a_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/3bc25a62a0e7af4a18ab983a_r.jpeg&&&br&&p&&strong&注意&/strong&：在双足并拢放松直立时，双膝可以并拢，但小腿中段无法接触，小腿从膝关节到脚踝是一个连续的缝隙。这种情况，主要是由于小腿肌肉不匀称，内侧肌肉偏少导致的。这种腿型称为“OX腿”。&/p&&br&&p&无论是膝关节还是小腿骨骼，这种情况下都没有严重的问题哦。主要是通过强化小腿内侧的肌肉来改善小腿的曲线。&/p&&br&&p&首先，当然是锻炼了。&/p&&p&有一个简单的方法：双足分开与肩同宽，双足尖内扣；双腿伸直，然后做下蹲的动作，再起立。反复做20次为一组。休息10分钟，做第二组。每天做4组。连续做1个月，小腿内侧肌肉就能得到加强。&/p&&p&&br&第二个方法，穿外侧高内侧低的鞋，或在鞋里垫外侧高内侧低的矫正鞋垫。&br&这样在走路和站立的时候，小腿内侧肌肉都会更紧张些，从而得到锻炼和强化。&/p&&p&&br&最后就是在生活中学会按摩，按摩是最直接最有效的腿部塑形方式。按摩步骤及方式：A、双手置于小腿肚 ，B、手掌包住小腿，以手掌由下往上轻捏小腿肚，C、重复动作10-15次再换脚，或是采取简单的按摩器进行。如八轮瘦腿按摩器。&/p&&p&&br&剩下一点就是注意自己生活中的一些不良习惯，如外八字，内八字走路、翘二郎腿 盘腿坐、跪坐等，这些都是导致这种小腿肌肉外翻和O型腿的原因，如果有这些不良习惯，需要及时改正，养成良好的走姿、站姿、坐姿。&/p&
谢邀。美腿就是，有5处并拢，4处空隙的腿。具体来说，就如上图所示，标有“○”的5处(大腿、膝、腓、脚脖子内侧、脚尖)左右紧贴在一起，标有“×”符号的4处(大腿和根儿之间、大腿和膝之间、膝和腓之间、腓和脚脖子之间)是处于分开的状态。除此之外，如果膝…
题主的O型腿非常明显。针对O型腿有以下矫正性力量训练可以试着做做：&br&&p&&strong&动作1：弹力带足背伸训练（抗阻勾脚）&/strong&&/p&&p&将弹力带套于脚背上段，对抗弹力带阻力勾脚，来回全程都要保持用力对抗且保持相对慢速（强调过程控制）。16个1组，完成2-3组。&/p&&img src=&/bfe45e4efe83_b.png& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&501& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/bfe45e4efe83_r.png&&&p&&strong&动作2：迷你训练带足外翻训练&/strong&&/p&&p&将迷你训练带8字缠绕套于脚背上段，对抗弹力带阻力足外翻，来回全程都要保持勾脚用力对抗且保持相对慢速，尤其还原时更要控制慢速。16个1组，完成2-3组。&img src=&/86fecba1f3c8b88c535f9_b.png& data-rawwidth=&664& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&664& data-original=&/86fecba1f3c8b88c535f9_r.png&&&/p&&p&&strong&动作3：站姿提踵训练&/strong&&/p&&p&保持良好姿态单脚站立于台阶边缘，站立腿膝盖伸直但不锁死，维持脚跟前脚掌在同一平面上，先缓慢控制的下放脚跟到腓肠肌充分拉长，然后快速提踵到最高点保持一下，最后缓慢控制的落回初始平面，注意动作速度不可过快。16个1组，完成2-3组。&img src=&/3d198e68a83028adcc637_b.png& data-rawwidth=&675& data-rawheight=&496& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&675& data-original=&/3d198e68a83028adcc637_r.png&&&/p&&p&&strong&动作5：坐姿提踵训练&/strong&&/p&&p&该动作可以有效强化小腿后侧的深层肌肉——胫骨后肌，该肌肉具有维持足弓的作用，因此，增强胫骨后肌力量有助于提升足弓，减少过度X型腿可能导致的足弓塌陷。挺胸收腹坐好，双脚赤足踩实地面，双手自然放于膝上，一只脚充分提踵最高点保持一下再缓慢下落，注意动作速度不可过快。20个1组，完成2-3组。&br&&/p&&img src=&/ce10fdfa47a7a62b254c7a48334dfbe8_b.png& data-rawwidth=&710& data-rawheight=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&710& data-original=&/ce10fdfa47a7a62b254c7a48334dfbe8_r.png&&&p&&strong&动作6：足底肌肉强化&/strong&&/p&&p&首先强化我们的足底肌，采用的是经典的抓毛巾训练，单脚赤脚踩实平铺的毛巾，尽力伸趾并分趾，然后用力下压，弯曲脚趾抓拢毛巾，如此反复多次，注意速度不要太快。&img src=&/cef5d8cbad51c_b.png& data-rawwidth=&641& data-rawheight=&231& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&641& data-original=&/cef5d8cbad51c_r.png&&&/p&&p&希望对你有所帮助。&/p&
题主的O型腿非常明显。针对O型腿有以下矫正性力量训练可以试着做做：动作1：弹力带足背伸训练（抗阻勾脚）将弹力带套于脚背上段，对抗弹力带阻力勾脚，来回全程都要保持用力对抗且保持相对慢速（强调过程控制）。16个1组，完成2-3组。动作2：迷你训练带足外…
以下答案为日编辑&br&继续打卡！&br&以下是本人两张不同时期腿的照片。&br&&img data-rawheight=&1536& data-rawwidth=&1536& src=&/947a760e0c3e9a7ac0a45c908c68dfff_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/947a760e0c3e9a7ac0a45c908c68dfff_r.jpeg&&&br&左图拍于日，右图拍于日。&br&最明显的变化就是膝盖间距缩小，能很轻松地并拢。（虽然腿型依旧不好看）&br&(;???Д??`)&br&练习方式依旧是每晚拉腿内侧筋+并脚站立。&br&坚持就是胜利?&br&PS：今年除了寒潮最冷的那天以外，膝盖都没有疼过哦耶～&br&与大家共勉！&br&&br&—————————————以下答案为日编辑&br&—————————————&br&打卡！&br&坚持了大半个月。&br&1.走路使用脚掌内侧。&br&2.晚上拉筋。&br&3.并腿站立（立正，努力把膝盖并拢）从坚持5分钟延长到7分钟。&br&4.偶尔青蛙坐。&br&&br&真实有效。现在立正时膝盖很容易就能并拢。&br&还会坚持打卡！&br&&br&———————————&br&以下答案为日编辑——————————&br&我是来打卡激励自己的。&br&本人女，23岁，站立时膝盖间距3-4厘米。&br&高中起膝盖就有点问题，不过那时以为是天冷冻的，去医院也没查出什么来。&br&大学以后因为穿着不合脚的鞋子去上课，膝盖疼痛更加严重。现在大四，走路走快会疼，上下楼梯会疼，而且膝盖会打弯没力气。&br&今天在这里看到大家的建议，决心开始做锻炼拉筋，希望能有效果。&br&有效果会再来打卡。&br&o(*￣︶￣*)o
以下答案为日编辑继续打卡！以下是本人两张不同时期腿的照片。左图拍于日，右图拍于日。最明显的变化就是膝盖间距缩小，能很轻松地并拢。（虽然腿型依旧不好看）(;???Д??`)练习方式依旧是每晚拉腿内侧筋+…
和题主一样，小时候自己和家长都没注意，现在发现自己也是，故开始寻找方法矫正，找了很多资料和方法，下面这种是我自己也在做的，分享给你。（具体方法转载，若侵删） 　　&br&&br&&br& 1、最简单也最不痛苦的一个方法： 　　&br&&br&（1）坐在床上，背伸直，切记腰要挺起来，不然又是压在胯上的。早期可以靠墙。 　　&br&（2）弯曲膝盖，脚掌对脚掌，脚尖脚跟对齐放在床上，两腿这时是分开的，腿内侧朝上，两腿膝盖这时是朝向两个外侧的。两个脚跟尽量靠近身体。 　　&br&&br&（3）双手抓住对好的脚掌，使劲让两腿膝盖同时往下用力，就是往床的方向。尽量让膝盖、大腿贴到床上。这时会感到两个胯部（股骨头的位置）有压力。时间自行掌握。次数自行掌握。一开始肯定不能让膝盖压到床上的，要量力而行。一定要尽量靠自己大腿和胯的力量。此时的关键是保持腰和背的直立。一定不要让上身重量压在屁股上。 　　&br&&br&（4）放松大腿和胯，保持第二步的状态。在挺直腰背的情况下尽量用胸往前下方贴，也就是用胸去靠近抓着两只脚的手。这时候会感觉腹股沟处有压力和撕感。时间自行掌握。次数自行掌握。一开始肯定不能让胸贴到手上的，要量力而行。一定要尽量靠自己上身的力量。此时的关键是保持腰和背的直立。一定不能含胸。不含胸有个窍门，就是胸下压的时候脸不要朝床的方向，而是向前方，把脖子拉长，下巴朝远下方。这也是芭蕾舞基本训练里面拉脖子的方法。所以芭蕾舞演员脖子都长，很有气质的样子。&br&&br&&img src=&/efd1bb3b33c1c3138bdf27_b.jpg& data-rawheight=&375& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/efd1bb3b33c1c3138bdf27_r.jpg&&&br&&br&样子为上图∧&br&&img src=&/c5a0cd65641fecdb4155_b.jpg& data-rawheight=&200& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&br&&br& 一开始可能做不到，后期好一点的时候，可以把胸往前贴。 　&br&&br&&br&&br&第一种方法是痛苦程度最小的，但是见效也比较慢。接下来介绍第二种方法：爬青蛙。这种方法见效快，据说连续坚持一个月就很明显。但是很痛苦，我自己都无法每天坚持练。特此介绍给特别有毅力的JMS. 　&br&&br&　2,爬青蛙： 　　顾名思义就是像青蛙一样趴着。趴的时候能感到腹股沟处的压力。就不多描述了，请大家看图。&br&&img src=&/fc385aef74_b.jpg& data-rawheight=&421& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&br&&br&几个注意的要点： 　　&br&1、在床或者沙发等比较软的地方练。因为趴久以后膝盖很痛。&br&&br&2、注意身体和胯、膝盖都是呈90度直角。 　　&br&3、压胯时（就是图中画圈处）注意力度。一开始不要压，就趴着靠身体重力。时期长以后可以在画圈处放书或者被子或者别的东西增加力度。最好不要叫人帮你压，怕力道太大。 　&br&&br&4、一开始大腿内侧肯定是不能贴到床上的，慢慢来，尽力而为，不要勉强，小心拉伤。 　　&br&&br&5、趴久之后可能会自己爬不起来，找个人轻轻的慢慢的扶着腰两侧起来。一定要慢。很痛。 　　&br&6、趴的时候很无聊很痛苦，可以看书、听音乐、看电视等分散注意力。每次可以趴个十几二十分钟，甚至半小时一小时。就是起来的时候要注意。&br&&br&&br&最后贴张图，愿更美。&br&&img src=&/cec2c07bb3a_b.jpg& data-rawheight=&535& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/cec2c07bb3a_r.jpg&&&br&&br&&br&喜欢请点赞喔?&br&&br&│＼＿＿╭╭╭╭╭＿＿／│ &br&│　　　　　　　　　│ &br&│　＞　　　　　●　 │&br&│≡　　╰┬┬┬╯　≡　│ &br&│　　　　╰—╯　　　│ &br&╰——┬Ｏ———Ｏ┬——╯
和题主一样，小时候自己和家长都没注意，现在发现自己也是，故开始寻找方法矫正，找了很多资料和方法，下面这种是我自己也在做的，分享给你。（具体方法转载，若侵删） 1、最简单也最不痛苦的一个方法： （1）坐在床上，背伸直，切记腰要挺起来，不然又是压…
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