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用知识战胜失眠
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&（本文发表于《健康指南》2011年第4期第4～7页）日是第11届世界睡眠日，本届睡眠日的主题是“关注中老年睡眠”。失眠是一种常见的睡眠障碍，一般人群中有1/3以上的人一生可能会经历不同形式的失眠，其中持续时间超过1个月以上的失眠障碍年患病率在10%~15%。失眠可发生于任何年龄，女性患病率高于男性，大约是男性的1.41倍。失眠对生活质量负面影响很大，但相当多的病人没有得到合理的诊断和治疗。包括失眠在内的各种睡眠障碍已成为威胁我国中老年健康和生活质量的一个突出问题。一、人每天需要多长时间的睡眠?健康成年人每天的睡眠时间平均在7.5小时。在人的一生中，睡眠时间有随着年龄增加而逐渐减少的趋势，到了老年期，每天的平均睡眠就只有5~6个小时了。对每个人而言，不同人的睡眠时间存在较大的个体差异，有一部分人可能生来睡眠时间就比较少一些，而另一部分人可能需要更长一些时间的睡眠。不论每天睡眠时间是长是短，只要这个时间是比较稳定的，您在睡醒后感到轻松、舒适，头脑清醒，日间活动警觉水平适当，效率高，您的睡眠就是正常的。每个人睡眠的时间和质量也可以有一定程度的波动。偶尔出现的睡眠不足或失眠，对健康不会有不良影响。二、睡眠是如何分期的?和清醒一样，睡眠也是大脑的一种活动状态。根据睡眠中脑电波的特点，结合眼球运动、肌张力的变化，将睡眠分为非快速眼球运动期(NREM)和快速眼球运动期(REM)。非快速眼球运动睡眠期又由浅入深的1至4期睡眠组成。正常情况下，人入睡后首先进入1期NREM睡眠，此时脑电波和清醒时相比逐渐变慢，并有缓慢的眼球运动，肌肉张力较高；这时的睡眠很浅，容易被噪声或环境中的其他干扰所唤醒。如无干扰，则很快进入2期睡眠，脑电波进一步变慢，并出现特征性的纺锤波和K-复合波，快速的眼球运动基本停止，肌肉张力下降。3、4期睡眠是以脑电波出现高波幅的慢波为特征，尤其是4期主要是高波幅慢波活动。3、4期是深睡眠，此时很难被唤醒。深睡眠时心率变慢，呼吸慢而规则，血压降低，能量储存增加，被看作是睡眠的“恢复性”功能部分，能够使人们获得充分休息和恢复日间“消耗”的精力，因此是决定睡眠质量的重要成分。深睡眠持续一定时间后，会回到2期NREM睡眠，然后进入REM睡眠，此时脑电波的活动特点与清醒时很接近，眼球也出现快速运动，肌肉张力降至一天中最低的水平。REM睡眠时心率、呼吸加快而不稳定，血压增高。做梦主要出现在REM期。REM睡眠对人神经系统发育、学习和记忆功能有重要意义，但对其中的许多问题，前科学家还不能做出确切的解答。&&&&第一次REM睡眠一般持续数分钟到十多分钟，然后进入第二个NREM睡眠期。这种NREM-REM睡眠的周期性循环交替，整夜可出现4~5次，每次持续时间在60~90分针。在成年人的总睡眠时间中，NREM睡眠约占75％~80％，其中深睡眠期15％~20％；REM睡眠约占20％~25％。三、失眠会引起或导致躯体疾病吗?失眠尤其是持续较久的慢性失眠，与一些躯体疾病存在比较密切的联系，这些疾病包括心血管疾病、高血压、神经系统疾病、呼吸系统疾病、泌尿系统疾病、慢性疼痛、胃肠疾病和癌症等。这种联系是“双向”的，一方面慢性失眠患者发生这些疾病的风险会高于没有失眠的人；另一方面，这几种躯体疾病的患者患病后出现失眠的可能性也会增加。换言之，失眠既可能是躯体疾病的一个“诱因”，也可能是其“结果”。此外，治疗躯体疾病的一些药物也可能会诱发失眠。失眠和精神疾病的联系更为密切和复杂。在临床常见的精神疾病中，失眠和障碍、焦虑障碍联系最为密切，这种联系可表现为：(1)失眠作为这两种障碍的一个症状，此时患者应被诊断障碍或焦虑障碍。(2)开始是“单纯性”失眠，后来诱发障碍或焦虑障碍，如有研究报道，与没有失眠的人相比，失眠者在今后一年中新发障碍的风险是40倍，新发焦虑障碍的风险是6倍。(3)障碍或焦虑障碍经过有效治疗后缓解，却长期存在失眠症状，此时这两种疾病可看作是慢性失眠的诱因。此外，物质滥用相关障碍、双相情感障碍、精神分裂症等疾病也常见失眠症状。在临床上，慢性失眠和精神疾病的“因果”关系往往不容易清晰地加以确定。此时重要的是针对所有主要症状进行治疗。四、有哪些特殊睡眠障碍可以引起失眠?、睡眠运动障碍和睡眠行为障碍都可以出现失眠症状。包括阻塞性综合征(OSAS)等，任何年龄的人群都可发病，但男性、老年、超重者等的发病风险更高。睡眠运动障碍包括不安腿综合征、周期性肢体运动障碍等，共同特点是睡眠中出现肌张力异常增加或异常的肢体活动。睡眠行为障碍包括一组在睡眠中发生的行为、情绪、认知、梦和自主神经系统的非期望性事件，如睡行症、睡惊症、快速眼动睡眠期行为障碍等。这些睡眠障碍可以出现各种形式的失眠症状，但以“非恢复性”失眠较为典型，即在睡眠时间比较充足的情况下，睡醒后却感到精力没有得到恢复，有疲倦、头脑不清醒等不适感。慢性失眠患者，在充分常规失眠对症治疗的情况下，仍然不能获得比较满意的疗效，就需要再次进行详细的临床评估，有条件时要进行多导睡眠图(也称睡眠呼吸监测，简称PSG)检查，以确定是否存在上述睡眠障碍。五、常用的镇静催眠药有哪些?治疗失眠的药物称为镇静催眠药。首先要指出的是，治疗失眠没有所谓“特效药”。由于睡眠的发生和调节涉及许多因素和物质，其中没有哪一种足以引起或维持睡眠，也没有一种物质对睡眠是不可或缺，因此预测未来也很难开发出治疗失眠的“特效药”。目前，我国临床上使用的镇静催眠药主要有两类：一是苯二氮卓类，习惯上称为“安定”类，常用的药物有咪达唑仑、艾司唑仑、阿普唑仑、劳拉西泮、氯硝西泮等；二是选择性作用于苯二氮卓类受体的非苯二氮卓类，代表药有佐匹克隆、唑吡坦、扎兰普隆。这些药物治疗失眠时各有特点和优势，必须在医生指导下合理使用。另外，不断有新的催眠药在开发、上市，如国外已有褪黑素受体激动剂应用于临床。催眠药的使用原则是按需、间断使用，连续每天使用一般不宜超过4周。总起来讲，这些药物的依赖性比较低，在医生指导下使用催眠药，真正出现依赖的情况是比较罕见的。临床上，有不少慢性失眠的患者长期使用催眠药，自己感到离不开催眠药，即使服很小剂量的药物(如四分之一片，甚至八分之一片)就能较好地入睡；如果睡前不服药，一方面因少做一件“有利于”睡眠的事情，心里会感到紧张不安。一方面也担心不吃药会睡不着，最终还是得吃药，因此不敢轻易去尝试不吃药。这是由于对获得良好睡眠的过分关注，而不合理地使用催眠药，与真正的身体或精神依赖是不同的。对催眠药的依赖性问题，一方面不忽视，要有所预防；一方面也不必过分紧张。如果在必要时因此拒绝使用任何催眠药，同样不利于失眠的有效治疗。要避免出现依赖，最重要的是不要擅自增加用药的种类和剂量，尤其是不要自行长期服用较高剂量的催眠药。六、对失眠进行综合治疗失眠发病的原因复杂多样，躯体疾病(尤其是各种慢性疾病)、酒等精神活性物质依赖和滥用、各种精神疾病、一些特殊的睡眠障碍(如、不安腿综合征等)均可引起失眠。失眠的发生还与遗传、一些个性特点、经历生活应激事件有关。失眠发生后患者的不良认知，如对睡眠过分关注，过多地考虑如何得到充足的睡眠，对失眠“后果”过分担心，以及形成各种不良睡眠卫生习惯，如夜间安排“丰富”活动、大量运动，白天大量饮咖啡提神、延长卧床时间等，都不利于获得良好睡眠。许多人饮酒后能够较快地入睡，但是催眠效应在连续2～3天后就会下降；如果为了继续保持催眠作用而不断增加饮酒量，则最终可能发生酒依赖，酒依赖本身就容易引起失眠，而且这种物质依赖性失眠的治疗会更加困难。&&因此，失眠需要进行综合的治疗，包括在可能的情况下针对病因治疗，对症治疗的内容包括坚持良好的睡眠卫生习惯，心理行为治疗和合理使用镇静催眠药。行为治疗对失眠的疗效肯定，从缩短睡眠潜伏期、减少入睡后清醒时间、提高睡眠质量等方面评价，行为治疗可使70%~80％失眠患者的睡眠得到改善，疗效维持至少6个月。其中简便易行、疗效肯定的有刺激控制治疗、放松治疗、睡眠限制治疗等。刺激控制治疗要求不在卧室和床上做睡眠和性生活以外的事情。如不能入睡，就起床，离开卧室到其他房间；只在有困意的情况下再回卧室、卧床；如仍不能入睡，重复上述步骤。同时做到每天都定时起床，白天避免卧床，如果需要午睡，那么只在中午时间安排一次，不论是否入睡，卧床时间都控制在20分钟至30分钟以内。放松治疗的常用方法，具体步骤是：头下枕软硬适度的枕头；或坐在扶手椅上，椅背足够高以支撑头部。做每项动作时，均应先使该肌肉群处于收缩状态10秒钟，然后迅速放开，在接下来的20秒钟全神贯注于该部位的感觉，尤其要体验温热感和胀刺感，再重复两次，然后进行下一项。具体的动作步骤：握拳，肘部放在地板或椅子扶手上；将手心压在地板或椅子扶手上；将脚跟压在地板上；双脚跟提离地板，双腿绷直，足向上勾；扬起眉毛，作“惊奇”状；眯起双眼，同时竖起嘴角；将后脑抵在椅背或地板上，抬起双肩；将下巴压向胸部；收紧胃、腹部的肌肉。放松训练目的是减轻睡前的躯体紧张和在睡眠时间出现的干扰睡眠的插入性思维。七、坚持良好的睡眠卫生习惯坚持良好的睡眠习惯，对缓解失眠、改善睡眠治疗有很好的辅助治疗作用。如：规律的运动，运动量适度，每次持续时间不少于30分钟，但16点后不宜进行剧烈的运动；可让身体被动受热，如热水浴、桑拿，傍晚时间进行，可有增加深睡眠的作用；保持适宜的卧室温度，稍微偏凉可能有助于睡眠，而温暖的房间会提高觉醒；控制光线，在深夜要避免强光刺激，夜间如果醒来，不要开亮度大的灯，可使用灯罩、窗帘或眼罩；控制噪声，处在有噪声污染但不能控制的环境，可使用耳塞、双层窗户或其他有隔音作用的物品；控制咖啡、茶的摄入量，并在就寝之前的至少8小时内避免饮用；不要借助饮酒来催眠，并戒烟，因为尼古丁是一种兴奋剂，可以影响睡眠；饮水，在一天的较晚时间不宜过量，因为频繁排尿会增加觉醒；&&&&科学进食，进食过多或空腹，都可能会妨碍睡眠，在睡前2小时内，不进食难以消化的食物。八、慢性失眠患者应如何面对睡眠问题(1)尽早就诊：对失眠要给以充分的重视，应尽早到专业的睡眠门诊就诊，请医生对失眠的性质做出诊断，制定合理的治疗方案。(2)如果存在障碍和焦虑障碍，一定要尽早进行系统的抗、抗焦虑治疗。(3)慢性失眠患者，不要过分关注睡眠，担心后果，而形成一种“恶性”循环。打破失眠的恶性循环，是慢性失眠治疗的一个关键，因此，要重视和接受医生的心理和行为治疗。(4)在必要时合理使用催眠药，既不要一概拒绝，更不要有完全“依靠”药物解决失眠问题的心理。要在医生的指导下合理使用。(5)树立治疗失眠的信心，避免单一地以延长睡眠时间和提高睡眠质量为目标，学习带着失眠的“痛苦”去积极、乐观地生活，积极配合医生接受必要的药物和行为治疗，您对睡眠的主观满意度就会不断提高，您和家人的生活质量也会因此提高。
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发表于： 17:42
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　　如何克服失眠？夏日的脚步声越来越重，夏味也是越来越浓。就出去随便走一走也可以是大汗淋漓。夏季来了，同时也带来了磕睡虎。它住进了每个人的心里，时不时的走出来麻痹人的神经。导致人整天都处于云里雾里的感觉。夏季想改善睡眠该怎么办呢？中乾堂黑枸杞被称为“滋补软黄金”，它富含蛋白质、脂肪、糖类、游离氨基酸、有机酸、矿物质、微量元素、生物碱、维生素等100多种人体必需的营养元素，因此经常食用可以对身体起到滋补的作用，增强免疫，强化体格，从而对失眠多梦有很好的改善作用。　　“滋补软黄金”、“天然抗衰老神器”、“CCTV营养专家极力推荐滋补品”——野生黑枸杞　　如何克服失眠？黑枸杞是怎么安神助眠的？黑枸杞是目前自然界中花青素含量最高的植被，被称为“花青素之王”，而花青素具有深入细胞保护细胞膜不被自由基氧化的作用，具有强力抗氧化和抗过敏功能，能穿越血脑屏障，可保护脑神经不被氧化，能稳定脑组织功能，保护大脑不受有害化学物质和毒素的伤害。因此食用黑枸杞能有效的改善睡眠情况，提高睡眠质量。另外，黑枸杞被称为“滋补软黄金”，它富含蛋白质、脂肪、糖类、游离氨基酸、有机酸、矿物质、微量元素、生物碱、维生素等100多种人体必需的营养元素，因此经常食用可以对身体起到滋补的作用，增强免疫，强化体格，从而对失眠多梦有很好的改善作用。 　　【中乾堂黑枸杞介绍】　　1、顶级产地：青海柴达木盆地　　中乾堂黑枸杞采摘自最正宗的野生黑枸杞产地青海柴达木盆地，这里高海拔、高盐碱、高温差、降水少，独特的环境能促进黑枸杞内花青素的生成和堆积，因此这个地方生长的黑枸杞颗粒大，花青素含量高，营养更丰富。　　2、精挑细选：手工采摘，择十为一 　　中乾堂黑枸杞，主要分布于高山沙林，生长条件艰苦，都是人工采摘，择十为一 ，而且在采摘之后还会进行二次挑选，因为采摘的里面难免有个头较小的、破损的及其他杂质，所以我们必须要进行二次甄选，挑选出优质的野生黑枸杞，确保您所买下的黑枸杞没有任何杂质和坏果。如何克服失眠？　　3、货到付款：安全放心，品质保证　　中乾堂始终坚持“正宗正品”为公司的生存之根本，直通青海原产地，保证黑枸杞的新鲜和正宗；同时中乾堂与全国各大快递强强联合，提供货到付款的购物方式，方便快捷。　　【黑枸杞用法与用量】　　1、直接嚼食：会有淡淡的甜味，有点像平时吃的葡萄干　　2、泡水：用冷水或温水（建议60度以下的温水，温度过高会破坏黑枸杞中的花青素）冲泡，等待5分钟左右即可饮用，直到把水喝清，再把黑枸杞吃掉（当营养成分和花青素释放完之后，部分果实会呈略透明的白色）。依个人口感喜好，还可加入蜂蜜哦。　　3、泡酒：一斤酒可放30g左右的黑枸杞，可以即泡即饮，也可储藏后再饮用，一般半个月到一个月为宜，一日2次。　　4、入药：按照医生的处方酌情入药。　　温馨提示：　　(1)中乾堂黑枸杞是正宗青海野生黑枸杞，纯天然无污染，适合5岁以上的所有人食用；黑枸杞属于温补性的，因此处于发烧、腹泻和发热状态的人可以暂停食用。　　(2)中乾堂黑枸杞花青素和营养物质含量丰富，滋补效果显著，因此成人一天食用5g左右（中乾堂顶级黑枸杞1g为12粒左右，特级1g是17粒左右，高级是22粒左右）即可，也可以根据自己的情况增减数量。　　(3)用中乾堂黑枸杞泡酒，一斤白酒配30g左右的黑枸杞为佳。　　(4)黑枸杞易受潮，因此要放在干燥阴凉的地方，或者用真空袋包装后放入冰柜中冷藏。　　【中乾堂黑枸杞联系方式】　　我们承诺：　　1、24小时内发货，免费包邮：我们与各大快递公司强强联手，承诺24小时内发货，免费包邮，确保购买后2-3天内到货！　　2、支持货到付款，安全放心：我们先发货，您验货，满意后再确认收货，不满意联系客服退货，来回邮费我们承担！　　3、如不满意，无条件退货退款：我们的产品均是实物拍摄，没有任何的虚假夸张成分，如各位亲们拿到产品发现有描述不符之处，我们承诺无条件退货退款！　　“如何克服失眠”本文由中乾堂官方网站提供，了解更多关于“如何克服失眠”的信息，请登录中乾堂官方网站。　　如何克服失眠？酸奶草莓敷面——防止皮肤干燥、老化　　酸奶100毫升，草莓6颗，捣烂如泥，混合调成糊状，涂在面部，20分左右用清水洗净。可防止皮肤干燥、衰老，使皮肤光泽、湿润、细腻。
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如何克服失眠
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可以看些杂志或者其它书籍、避开光线刺激等,按时作息，咖啡等有刺激性的东西。
四，让温馨的亲情和友情分担心中的烦恼和失落，看电视容易兴奋失眠是全球性的问题，或者用热水泡脚15分钟有助于改善睡眠。 10，音乐是心灵的治愈师，如果有压力，如果是深度失眠的人，最佳运动时间的下午四点到七点，对缓解失眠效果比西医好！ 11，反而能加快入睡，睡觉易醒，或者旅游爬山。 9，就会建立起“入睡条件反射”。对社会竞争。可玩一些放松的活动、个人得失等有充分的认识，看累了就容易入睡，这样对睡眠也非常有帮助、创造有利于入睡的条件反射机制，并享受自然美景，西药只能治标，恐怖的电视或者小说，这样可以营造良好的睡眠环境，沉浸在幸福愉快之中而忘记烦恼，不要熬夜：
1，建议去看老中医，有助于晚上的入睡、安静，只要长期坚持，长期服用有副作用，如保持卧室清洁，或者烦心事可以向家人和知心朋友吐露失意和痛苦，最好在九点后不要吃宵夜。可以在床头放两个苹果或者沙田柚让水果的清香促进睡眠，有时稍一放松，看海。 4，造成运动神经兴奋，提高睡眠质量，不能从根本上解决失眠的问题、限制白天睡眠时间。 7，不要过分依赖安眠药、喝杯牛奶等，每周进行适量的运动可以帮助提高睡眠质量。 2，忘记时间，从而更快进入睡眠状态: 一，从而对睡眠不利，睡前喝一杯纯牛奶，提高睡眠质量；避免睡觉前喝茶、自我暗示，女的推荐羽毛球。失眠主要由于压力大或者身给你以下建议、白天适度的体育锻炼，在轻松愉快的旋律里神游物外，睡前按摩太阳穴，入睡困难其实都是失眠的一部分。 七，有助于放松紧绷的神经，睡前可以适当去倾听旋律轻松优美的音乐、饮酒等，避免因挫折致心理失衡，男的推荐篮球、泡脚；不要看惊险，通过调理！ 12。
二，或者慢跑30分钟一下。
六，既可以发泄，也可以晚饭后散步一小时左右，也可反复计数等，晚上9点后。 8。 3，拥抱自然，感受壮丽风光，保持人的正常睡—醒节律，如果运动量大、保持乐观，融入自然、自我调节。
试下这几个方法，也可以快走45分钟，切勿在睡前去剧烈运动。如睡前半小时洗热水澡，从而会时失眠加重，不要喝浓茶。 5。晚上8点后不要抽烟、远离噪音、知足长乐的良好心态、建立有规律的一日生活制度，双臂有助于缓解压力、养成良好的睡眠卫生习惯，除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外，又可以放松；切勿看电视；晚餐不要吃太饱，如果睡不着，应避免午睡或打盹，有条件的可以去爬山。
三，失眠多梦
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治疗（一）一、不要紧张，树立信心，寻求合理、有效的方法战胜失眠，失眠不是一种严重疾病，1天或几天少睡几个小时没啥关系。可以配合食疗、中药、西药、针灸、理疗、气功等。 二、对于继发性失眠，以处理引起失眠的基本疾病或情况为主，一般来说，对失眠的病因解决后则失眠就会不治而愈。 三、对原发性失眠的治疗，最重要的是调整睡眠习惯，恢复正常的生物节律，睡眠时间各人不同，睡眠时间短些对人体并无多大影响。 四、一般失眠症经过病因、心理、躯体松弛治疗即可治愈。五、临床上常用的安眠药分3大类，即苯二氮卓类、巴比妥类和其它非巴比妥类。服用安眠药的患者不可驾驶车辆和操纵机器，以免发生事故。儿童不宜，老年病人应慎重使用，肝肾功能减退者慎用，哺乳期妇女及孕妇忌用。 以上药物的剂量及用法，...
睡眠或觉醒是正常的生理过程，但它不是人为能完全自主控制的活动，而是一个被动过程。它不像人体某些活动可按人的意志，说来就来，要止则止。失眠的人常常难以诱导师自己进入睡眠而苦恼。其实早期的轻度失眠，经过自我调理的办法就常可得益，具体归纳如下： (1)平常而自然的心态。出现失眠不必过分担心，越是紧张，越是强行入睡，结果适得其反。有些人对连续多天出现失眠更是紧张不安，认为这样下去大脑得不到休息，不是短寿，也会生病。这类担心所致的过分焦虑，对睡眠本身及其健康的危害更大。 (2)寻求并消除失眠的原因。造成失眠的因素颇多，前已提及，只要稍加注意，不难发现。原因消除，失眠自愈，对因疾病引起的失眠症状，要及时求医。不能认为：失眠不过是小问题，算不了病而延误治疗。 (3)身心松驰，有...
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