护心、补肾、清肺、养胃……
这些都是街坊“养生日历”中的高频词。
然而，“补骨”你有关注过吗？
“我还年轻，等老了再说吧。”
可不是什么“老年人专利”，
甚至在40岁之前就已经加速进展，
（图/视觉中国 图文无关）
昨天（10月20日）是世界骨质疏松日，目前，骨质疏松与糖尿病、阿尔兹海默症等疾病一同，成为困扰老年人群的主要疾病。
据2018年中国国家卫生健康委员会发布的首个中国骨质疏松症流行病学调查结果显示，50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，其中50岁以上男性骨质疏松症患病率为6.0%，女性患病率则达到32.1%。
“少壮不补骨，老了多受苦”，
但我们有足够时间去延缓它的进程，
正确的“补骨”方式，赶紧记好了。
骨质疏松症是一种以全身骨量减少，骨组织微结构损坏，骨脆性增加，从而易发生骨折为特征的全身性骨病。
遗憾的是，许多人直到骨折发生了，才查出原来骨质疏松很严重。
南方医科大学中西医结合医院骨伤科主任黄刚教授介绍，骨质疏松症初期通常没有明显的临床症状，常在骨折后或者检测骨密度时才发现。
骨质疏松真的什么症状都没有吗？
腰背疼痛或全身骨痛，但人们容易把它和“腰肌劳损”“骨质增生”等混淆。
这种疼痛，初期是从安静状态开始活动时出现，逐渐发展为持续性疼痛，夜间或负重活动时疼痛加重，并可能伴有肌肉痉挛，甚至活动受限，行走能力下降。
身高变矮、驼背、脊柱畸形、胸廓畸形等，甚至胸廓变形压迫肺导致呼吸不畅，或挤压腹部脏器，引起便秘、腹痛、腹胀、食欲减低等不适。
如果发现家中长辈的身高明显“缩水”，出现驼背，多留个心眼，极有可能就是骨质疏松的“警报”。
在日常生活中受到轻微外力即可发生骨折，属于脆性骨折。常见部位为胸椎、腰椎、髋部、肱骨近端、桡、尺骨远端、骨盆等。
尤其对于高龄老人来说，骨折的伤害是巨大的，甚至是“人生最后一次骨折”。
别以为年老才有骨质疏松，年轻人骨量流失的情况也不容忽视。
尤其是一些经常服用激素类药物、部分降糖药、甲状腺素药物等群体，容易造成继发性的骨质疏松，也很容易被忽视。
此外，部分人群过分注重防晒、缺乏运动、长期节食减肥，骨质疏松的风险也较高。
不想等有了症状才后悔？更应“主动出击”，及时止损，及早筛查是关键。
目前双能X线骨密度测定法是诊断骨质疏松的金标准，最常检测的部位是脊椎和髋部。
许多骨科专家建议，女性在40岁后、男性在50岁后做一次骨密度检查，了解自己的骨质流失情况。
而符合以下情况之一应定期进行骨密度检测：
①65岁以上女性，70岁以上男性；
②65岁以下但长期服用激素药物；
③出现了驼背、骨折、腰背痛、身高变矮。
我国营养学会推荐，成人每日钙摄入推荐量800毫克（元素钙量），绝经后妇女和老年人每日钙摄入推荐量为1000毫克。
平时应该多吃钙和维生素D含量较高的食物：如牛奶、蔬菜、鱼类、蛋类、豆腐、菌菇、燕麦等。其中牛奶的钙含量最高，每100克鲜奶含120毫克钙。因此，建议日常生活中多喝牛奶。
（图/视觉中国 图文无关）
问：骨头汤和牛奶，哪个能补钙？
答：一毫升牛奶含一毫克钙，一瓶227毫升的牛奶就含有227毫克钙；而一公斤排骨加一公斤水，用高压锅烧一个小时，汤里只有约10毫克钙，且骨头汤中存在的大部分钙盐都不能被人体吸收利用，汤中更多为脂肪和嘌呤。
因此，奶制品是补钙饮品首选，“骨头汤”则不是补钙的佳品。
提醒：食用含钙丰富的食物时，应避免食用含草酸丰富的食物（如菠菜、苋菜、茭白、各种笋类，但可通过焯水再煮来降低草酸含量），以免影响钙吸收。同时应坚持低盐饮食，多饮水，避免过量饮用咖啡、浓茶和碳酸饮料。
不要错过晴好天气，出门晒晒太阳也有助于预防骨质疏松。
维生素D除了来源于食物，还依靠阳光中的紫外线照射皮肤而合成。在不涂抹防晒霜的情况下，将面部及双臂皮肤暴露照射15-30分钟，每周2次即能满足维生素Ｄ合成的需要。但避免强烈阳光照射，以免灼伤皮肤。
注意，隔着玻璃晒太阳是“无效补钙”噢。
有规律的负重运动可以增加骨量储备，从而降低骨质疏松的程度。年轻人多运动不用多说，老年人可以适当做太极拳、八段锦、快走等运动，但运动时要防止滑倒、摔倒和绊倒。
问：骨质疏松多躺多坐能预防骨折？
答：错！户外阳光下活动，还能增强维生素D的合成和吸收，有助于钙在体内的利用。有骨质疏松症的中老年人，建议在坚持正规治疗的基础上，每周至少维持3～4次的运动，每次半小时以上的运动量。
黄刚介绍，一旦诊断为骨质疏松，可在医生的指导下，可适量服用中西医药物进行干预。临床上常用的干预药物有营养补充剂、抑制骨吸收药物、促进骨形成药物等。
其中，基本的骨营养补充剂主要是钙剂和维生素D。
钙剂是预防骨质疏松的基本措施，但钙剂不能单独作为骨质疏松治疗的药物，仅作为基本的辅助药物，平均每日钙剂的元素钙补充量为 600～800毫克。
维生素D的推荐剂量为每天400～800IU（10～20μg），治疗骨质疏松症时剂量可为800～1200IU。应在医生的指导下，定期监测血钙和尿钙，酌情调整剂量。如果患者伴有肾结石及高尿钙，则应慎用钙剂及维生素D制剂。
摔倒不可怕，可怕的是摔倒带来的一系列并发症，其中骨折是最常见的，尤其是对于老年人。
尤其是老人因为骨折需要长期卧床，更会造成严重后果，如肺炎、泌尿道感染、褥疮等，且卧床后会伴随急性钙流失，通常两周流失的量相当于平时的半年至一年流失的量。
摔倒时屁股着地最危险，侧面摔相对更安全，如果不慎打滑，摔倒时尽量要先用手撑地，上肢骨折虽然也会影响生活，但好过其他部位的骨折。
家有中老年人，家庭走道保持通畅，保持地面干燥，卫生间安装夜灯、安全扶手、铺防滑垫，必要时使用拐杖或助行器。
问：没有受过外伤，就不会骨折？
答：错！患有骨质疏松的骨骼是非常脆弱的，有些轻微动作常常不被感知（即没有明显的外伤史），但可以引起骨折：咳嗽、打喷嚏、用力提重物或抱小孩、甚至用力呼吸等等。如有不适，应注意检查及早明确诊断治疗。
来源：广州日报健康有约
湖北广电大健康发展中心
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