想要拥有更加饱满的胸肌，哑铃飞鸟训练必不可少！
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↑ 点击上方“虎扑健身”关注我们关于胸部的话题我们讨论的最多，是的，谁不想有撩人的胸部？胸部训练中，飞鸟占据了半壁江山。不管是新手或是健美运动员，都不会把飞鸟排除在自己的计划之外。虽然飞鸟对于增加胸肌围度的效果比卧推稍差，但是飞鸟在刻画胸部细节和分离度方面是卧推所无法比拟的。为什么要做飞鸟？夹胸飞鸟相比于平板卧推，上斜卧推和下斜卧推是最复合胸大肌的运动轨迹的。尽管你在飞鸟中所能使用的重量要远小于卧推，但是由于其在发力方式上的不一样，可以给到卧推类动作所不具备的刺激。另外，虽然医生们说胸腔在成年之后无法在进行扩张了，但是很多人在做了飞鸟之后，的的确确地增大了自己的胸腔。胸肌是什么样的？胸大肌以胸骨为起点，一直向上臂部延伸。其功能是让手臂（肱骨）内旋，以及在水平方向上内收。练习杠铃卧推及其变式确实能起到这两种作用，尤其对于前者来说作用极为明显，因为在整个组间手都固定于杠铃上的一个点。而飞鸟则给了手腕和手肘运动的空间，给胸大肌营造了一个更加合适的环境来让每一次肌纤维得到刺激，同时得到疯狂的泵感。最重要的是，在完成飞鸟时，三头肌不在起到如卧推中那般的作用，可以更好的孤立训练你的胸大肌。飞鸟的技巧把凳子倾角调整到最低，或者和地面平行，仰卧于凳上。两手各握住一只哑铃，推起，掌心相对。肩胛骨后缩，手肘微屈（但不要小于等于90度）。让两只哑铃互相原理，直到大臂与地面平行，与身体成一直线。肘部夹角不要变，保持微屈。在动作底端稍作停顿，接着挤压胸肌回到起始位置。常见的问题1.我根本感觉不到我的胸肌注意你自己的运动轨迹。减少你使用的重量。在动作底部时，哑铃应该在肩膀的平面，而不是乳头的平面。这样能够确保你的胸肌被充分拉伸。如果你不收紧肩胛骨，要想更多地刺激胸肌会变得更难。同时要注意避免让肩膀跟着一起动。2.在顶端我感受不到胸肌记住动作的角度。重力是竖直向下的。那么，越到动作的顶端，举起重量会变得越容易。为了保证持续的张力，在哑铃互相接触之前就停下。如果你想要再多刺激一些，可以用绳索来完成，这样就不用担心重力了，所有的力都是通过绳索传递的。3.飞鸟会不会伤到我的肩关节如果你发现有肩部不适，即使你的动作已经非常规范了。那就减轻重量。想要足够的刺激，并不用过大的重量。其次，在向上移动重量时，不妨把手想象成一个勺子，这样也许会让一部分力从肩关节上转移走。多给飞鸟一点爱，把它安排在你的第二第三个动作，严格按照我们所说的。接着，你就会发现一些奇妙的事情，你不会后悔的。图文内容来源网络若有侵权请联系删除你需要的不只是健身更是一种有格调的生活长按&识别二维码&关注我们
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求解，如何将胸肌练得更饱满，和三角肌前束融为一体
我现在的状况就是上图这样，胸肌三角肌和上胸那边有一条斜的分界线，不穿衣服倒也好，穿着衣服侧面看上去显得上胸锁骨那块很薄，不够饱满，请教怎么练能像下图那个男的一样，三角肌前束和上胸几乎是连在一起的，非常饱满，好看
顶，求解答啊
使劲练,够大了就饱满了.
我那块也是个缺,正在找补缺的手段.
第二个也有分割线，右边注意看
我怎么觉得第二个不怎么好看
相对来说 第一个身材还有点型
我现在苦练上胸，重量越做越大，但还是没有改善，看他们上胸也不是很大，但是看上去就是很饱满的感觉，哎
hu_xiaozhi
& & 第一个线条比较明显一点，但如果穿着衣服，肯定是第二个能撑的起来，第一个不给力啊
多练上胸和颈前推举
回复&&hu_xiaozhi
& & 第一个线条比较明显一点，但如果穿着衣服，肯定是第二个能撑的起来，第一个不给 ...
sl007ha 发表于
& & 那你只买什么卡玛，CAT,汤尼威尔之类的欧版衣服的话？
感觉用宽握卧推的时候对胸外沿刺激比较明显，外沿饱满了，会对你的要求有所帮助。都在追求胸部的饱满感。好的胸肌是不是都是乳头朝下或者斜下？
2回复 1699浏览
............[ 此帖被AllenEzail丶Iverson在 16:32修改 ]
我感觉那样是下垂了吧
“好看” 的胸肌
上胸发达胸肌才有型，上胸发达了，乳头一般是会往下点
健美模特都这样
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& 允许多选　　胸前两块肌肉，也是男人炫耀的资本。怎么做可以让胸肌再饱满一些？
　　最佳练胸法
　　杠铃平板卧推
　　这是一项练胸肌最基础也是最常见的方法，但如果你想突破现在的胸围指数，你需要做的还是，来几次超负荷的推举来突破自己的身体。
　　正常负荷 4-6次/组
　　极限负荷 1-3次/组
　　你需要做8-10组。
　　斜板卧推或飞鸟
　　在昨晚杠铃平板卧推之后，你可以变换个方式做下斜板卧推，或者是斜板飞鸟。
　　正常负荷情况下，每组15次，同样做8-10组。
　　在最后1-2组时，可以采用高次数组，就是每组训练20次。
　　通过这样的训练可以兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，达到良好的训练效果。
　　注意事项：
　　1.寻求重量突破
　　不要小看自己的肌肉耐受力，之所以现在还没有两块胸大肌，原因可能就在于你对自己不够狠。人体的调节机制很特别，在一次超负荷运动后，身体会调节神经系统储存更多的能量，以便下次轻松应对，寻欢往复，肌肉才能不断变大。
　　2.标准的动作
　　动作幅度越大，肌肉拉伸与收缩的程度就越大，效果自然比运动幅度小的要好。因此卧推的动作幅度尽可能大，将杠铃尽可能的放到最低。
　　3.多做大负荷的上身动作
　　比如硬拉和，坐姿推举。这些可以提高上体围度，同事对于增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
　　4.加强上臂训练
　　三头肌的力量是限制卧推重量的因素，所以在提高卧推重量前，也需要提前训练一下三头肌的力量。
(责任编辑：王帆)
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