在健身房里1一个月能练出肌肉吗_百度知道
在健身房里1一个月能练出肌肉吗
可以。健身计划第一天：练胸1.平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。2.上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。3.平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。第二天：练背1.颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。2.站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。3.胸前提拉，四组或耸肩，四组。第三天：练腿1.深蹲，四组。2.俯卧腿弯举，四组。3.踮立，四组。第四天：练肱三头肌1.窄卧推四组。2.站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。3.俯立臂屈伸，四组。第五天：练肱二头肌1.站姿臂弯举，四组。2.正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。3.巻棒，两组。第六天：练肩1.颈前推举，四组。2.颈后推举，四组。3.站立飞鸟，四组。4.俯立飞鸟，四组。第七天：减脂1.仰卧起坐，六组。2.仰卧举腿，六组。3.慢跑，半小时。
其他类似问题
为您推荐：
以，按照教练的安排，只要你坚持，一天练一个半小时左右，如果你之前底子比较好的话问题不是很大，如果平时都不大运动
可以的1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆...
不可以吧！最起码要三个月吧
这个要经常练才行的
健身房的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁现在越来越多人的人加入了健身的行列，但你知道吗？锻炼习惯也能够透露出人的性格与喜好。美国《悦己》杂志网站总结了一些人们的健身偏好与性格特征之间的关系，快看看你暴露自己了吗？你最爱的运动是什么？你暴露了吗？　
　文章为作者独立观点，不代表微头条立场
的最新文章
杰森·斯坦森（Jason Statham），日出生于英国伦敦，美国影视演员。1992年，他现在“马甲线”才是美和健康的标志，线条美才是王道！男女都是用哦！以下7个动作，每个动作45秒，休息15秒。 经过一年系统的科学训练后，体格已经具有一般健美体形的水平。如果要获得较高水平，参加比赛或获得冠军的体格，一般俗话说是骡子是马，拉出来溜溜。而要判断一个男生是不是真正的帅锅，那就得靠寸头这种发型来检验了！今天，小编就筛菲尔·西斯曾经是一个有着远大抱负但却默默无闻的业余健美选手，他在一家健身房里一边从事着营养顾问的工作，一边刻许多人有骨盆前倾的状况， 造成骨盆前倾的原因很多，有先天遗传因素，但更多是与生活习惯有着很大的关系。比如长期近日，哥伦比亚21岁模特Anella Sangra晒自拍照，秀八块腹肌，一夜爆红网络。这位21岁模特长相甜美太多妹子因为想要一个健美的身材加入健身行列，对于刚加入健身的妹子们来说，从哪个部位开始下手是她们急于想知道立卧撑跳的好处是什么？提高高敏捷、协调能力，强身健体。立卧撑跳，简单地讲，就是先做一个俯卧撑,然后收腿，站起人鱼线”作为男人“美”与“性感”的重要标志，是所有男士共同的梦想。可是，怎样有效锻炼出漂亮的人鱼线呢？今天小▼世界上没有比结实的肌肉和新鲜的皮肤更美丽的衣服▼瘦了的人生不一定开了挂但是胖的人生都走不动▼别小看肌肉好身这10个健身必定练过的经典，你没有练过，那一定是小编的责任，赶紧加入健身计划！NO.1 平板上推NO.2 杠卷腹和仰卧起坐的区别主要在于动作的不同和锻炼的效果不同。仰卧起坐由平躺至坐起，下背部会整个离开地面。卷腹只有看一个男人到底帅不帅，留个寸头就知道，而要检验男人猛不猛，人鱼线则是唯一标准！一个完美的人鱼线，要从上腹肌、往往女性臀部堆积的脂肪相对来说比较多，所以加强臀部的练习，有助于臀部多余的脂肪燃烧，更能让臀部更有弹性。今天1. 侧向动作（1）沙滩剪刀腿（侧卧举腿）：　　侧卧，尽可能抬高在上面的那条腿，在动作最高点可以坚持3秒钟2B老爸都是这么带孩子的↓↓↓ 通常让孩儿他妈都质疑这到底是不是亲生的然而和健身老爸在一起画风就不一样了，通关于俯卧撑大家最熟悉不过了，俯卧撑简单吗？简单，但同样也可以很难。要给俯卧撑增加难度，其实有很多方法，下面三无论是工作忙碌的都市人，还是热爱训练的健身达人，总会有些时候去不到健身室训练，要是碰到这个情况，今次介绍的2关于俯卧撑大家最熟悉不过了，俯卧撑简单吗？简单，但同样也可以很难。要给俯卧撑增加难度，其实有很多方法，下面三小编一直认为：相比起“女子摔跤”，“男子摔跤”更加刺激，也更具冲击力。然而，这一切都是在看了日本的女子摔跤之7个腹肌训练动作，每个动作4组，每组10-15次，组间休息60秒，人鱼线马甲线必练，坚持15天就会有一定效果肌肉要轮流交替训练同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每二次练习今天推荐的健身计划为最时尚新潮的轻重量快速减脂锻炼。◎规则：选择5-10lb的哑铃重量，每个动作做20s，每我们很多人都认为健身就应该去健身房，健身运动都脱离不了健身器材。经常健身的人都知道，健身的根本就是对肌肉群的胸肌徒手训练计划：俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯凤姐的脸，苍井空的身材angelababy的脸，变形金刚的身材你会选哪个？？不要再被这种问题难住了！有一种身俯卧撑（Push-up）一般作为锻炼胸大肌的补偿动作放在卧推之后来练习对胸大肌刺激效果更深。当然由于不受什么哑铃健身动作，每个动作20-25次，全套坐下来，对手臂、腰部、臀部和腹部都有很好的锻炼效果。当然，如果没有哑【腹肌构成】①为上侧 ②为下侧 ③为腹外斜肌本文将腹肌分为上部、中部、下部三个部分，每个部分的训练分为基础动多年以前，当科比还能大风车灌篮时，他可不会浪费时间在拉伸、冰敷和按摩这些事上。但现在科比的双脚离不开冰桶，他今天我们开始胸肌和肱三头肌的锻炼。有氧运动20 分钟俯卧撑3组，12次！ 1分钟休息3组，12次！ 1分钟休腹肌锻炼，可谓迈入健身的第一步。想进一步拥有立体分明的腹肌线条，光做有氧、饮食控制可不够，还需足够肌肉量才能背部肌群锻炼系列 ：（一）背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什1、早上7点起床，9点就会觉得无精打采？如果答案‘是’。说明你可维因为缺乏运动或久坐让身体过度疲劳。建议应该现在越来越多人的人加入了健身的行列，但你知道吗？锻炼习惯也能够透露出人的性格与喜好。美国《悦己》杂志网站总结他的粉丝们给他起了一个叫肌肉熊猫的外号，但是感觉更像一只粗壮的大猩猩呢黑人的体质比较好，这是所有人都知道的事niunanfitness徒手健身、器械训练，各种牛男、女神教你如何打造完美身材。热门文章最新文章niunanfitness徒手健身、器械训练，各种牛男、女神教你如何打造完美身材。健美是件体力活，也是件技术活。以下增大肌肉的13大技巧，健身爱好者们必须要牢记。1慢速度慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。2多组数什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，&饱和度&要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3长位移不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与&持续紧张&有时会矛盾，解决方法是快速地通过&锁定&状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4大重量、低次数健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM.研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。5高密度 “密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。&多组数&也是建立在&高密度&的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6念动一致肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7持续紧张应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于&锁定&状态），总是达到彻底力竭。8组间放松每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。9顶峰收缩这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1~6,再放下来。9多练大肌群多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11宁轻勿假这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。12训练后进食蛋白质在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。13休息48小时局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20-25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。14职业健身私教私人教练完全可以让你了解现在的健身形势。几年来，从锻炼器械到行业术语和力量训练技术都发生了许多变化，比如正确的二头肌弯举。教练可以让你在不熟悉的环境下感到适应，并且还能帮你制定一项适当的训练计划。这样你就不会再一周后因为突击训练造成损伤，或者要去看骨科医生。你不必和他签订终身合同，三个月课程之后就可以自己锻炼。说到这里你可能会说请私教要花钱的啊，那么我给你这么算一笔账：你没请私教自学健身，那么你就需要花费更长的时间成本来学习，以及一些学习所需的资料费之类，算下来其实不比请私教入门少。文/整理于网络原撰写不详（不妥之处请联系补救）~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~如果您喜欢我们的内容，请点击右上角分享到朋友圈或发送给朋友。如果您希望每天接收我们的资讯，请长按本文标题下方账号“V健身顾问”并关注我们。如您需要健身私教请复制下面蓝色文字￥好身材都是汗水换来的，你只需努力剩下的交给教练￥然后直接打开手机淘宝即可找到我们或直接点击阅读原文　
　文章为作者独立观点，不代表微头条立场
的最新文章
详细的动作解析，建议大家找个安静的角落，专注的看完，这会对你有很大的帮助！深蹲讲解硬拉讲解-END-确保充足的睡眠、良好的营养补充，对促进身体恢复和肌肉增长非常重要。但是，很少有人知道摄入健康的脂肪对促进身体~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~如果您喜欢我们的内容，请点击人体的热量消耗有三个主要途径：一是饮食，二是活动，三是基础代谢率(BMR)。而基础代谢率在这其中起到非常关键昨天和一个医学的朋友聊了很多，其中一点他也有提到说，我们在训练的同时，其实更需要了解代谢方面的问题，只有深刻对于安排自己的减脂计划，一直是关注重点，把身体某一个部分单独训练让有些人误以为练手臂就是瘦手臂，其实并不是，不要纠结于体重，体重再轻，体型一塌糊涂也是无济于事！记住，镜子和卷尺永远比体重靠谱。没有减不掉的赘肉，也没有~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~如果您喜欢我们的内容，请点击每天按计划做腹肌训练，但六块肌总是出不来？到底是锻炼方式有误、训练强度不够，还是饮食摄取出了问题呢？想浮现立我们常常在健身房里的跑步机／踏步机区看见很多很多女生和男生，但在器械区里就只看见男生，看来很多女生都不喜欢做健身中，最滑稽的莫过于模仿别人的动作，只会空做，却找不到发力的感觉，每个人的肌肉感觉不同，有的锻炼方式对他有●∞ ∞●∞ ∞●∞ ∞●●∞ ∞●∞ ∞●∞ ∞●昨天和一个医学的朋友聊了很多，其中一点他也有提到说，我们"持续的专注与坚持"▼"不到最后一刻，永不松懈"▼"像男人一样去战斗"▼▼"女子要是会武术，一定比男人酷"▼今天是大年初一了，先祝小伙伴们新年快乐，在2016年里大家都能获得一个好的身体，健康的身体，健身是一辈子的事本文系约健原创，转载请告知　　很抱歉各位，这两天没更新文章，至于原因嘛……　　因为鲁提辖前两天喝了大酒咱们书接上文。　　话说鲁智深吃酒正在兴头上，听到门外大树上的乌鸦叫个不停，泼皮们说这叫声不吉利，吵的人朋友　　你是否曾经下定决心减肥健身？　　朋友　　你是否面对各种号称神奇的运动大法彷徨迷茫?　　朋友巴西盛产美女人尽皆知，去里约的海滩转一圈，保证你会觉得自己的眼睛不够用！穿着比基尼的海滩辣妹，跳着原汁原味的2016年新气象，启动新的流汗计划再好不过啦。不过十二星座最适合的流汗运动是各不相同的，快来参考下面的大盘点吧。据英国《每日邮报》报道，美国北卡罗莱纳州女子劳拉 戈登(Laura Gordon)凭借自己的生活方式保持着苗自从开始减脂后，每天都认真恪守健康食谱，生怕一不留神就把辛辛苦苦锻炼减掉的脂肪又给吃回来了。但是嘛，人总是会他的粉丝们给他起了一个叫肌肉熊猫的外号，但是感觉更像一只粗壮的大猩猩呢黑人的体质比较好，这是所有人都知道的事理论最佳时间14：00～19：00人体活动受生物钟控制，按生物钟规律来安排运动时间，对健康更有利。健身的最佳结婚前，恐婚，不想结婚，找不到结婚比恋爱好在哪里，找不到结婚的理由，不知道婚姻能带给我现在我所没有的什么。更首先，肌肉酸痛的产生是个很复杂的问题。一般来说肌肉酸痛分为两种第一种是急性肌肉酸痛尤其是较高强度运动时以及运理论最佳时间14：00～19：00人体活动受生物钟控制，按生物钟规律来安排运动时间，对健康更有利。健身的最佳不要说我老了，身体就这样了。对于健身和即将健身的人来说，年龄永远只是个数字。他们已经用实际行动证明了这一切，看看耐克最新推出的广告短片《snow day》吧！最后画面出现 “Get out here”，提醒大家千万不健全的精神寓于健全的身体不会管理自己身体的人，就无资格管理他人；经营不好自己健康的人，又如何经营好他的事业。运动的时候再漂亮的样子到最后也会一团糟？爱美的女孩们可不同意！头可断....发型不可乱！运动中，也要美美哒，▼今天看到一个《每日邮报》新闻，一位男士花了3500英镑（约3.3万人民币）做手术让自己变成了永久的腹肌，还在我的朋友圈里，有许多这样的健身教练他们起得很早，却没空为自己准备早餐匆匆赶到店里，就立刻开始了一天的忙碌偶泰国有一个萌妹子叫Kanya
Sesser，她出生时就没有腿，然后被父母遗弃在泰国的一个寺院门口。而今年2圣诞节在小编心里就是“收礼节”，不送圣诞礼物还嚷嚷“圣诞快乐”的人都是耍流氓！但是，送健康的礼物才符合这个节这是中国小区健身广场的日常：老年人遛孩子的聚集地，以及中年失业人群唠嗑聊天的免费公共场所。每当春天来临的时候很多姑娘因为自己的大粗腿而烦恼，总是羡慕维秘天使那些大长腿。但是大长腿，再怎么羡慕也是没有用的，人家天生就是做深蹲腰疼之原因你可能弯曲了你的背部，在深蹲或其他健身运动的过程中，弯曲的背部在负荷很大的情况下活动，下背部好就赞一下！~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~如果您喜欢我们的她叫Zuzka，她的健身风格引领着全球数以亿计的人们，粉丝们在家通过网络视频就可以与Zuzka一起锻炼。可以刚去健身的时候，各种不懂，不知道健身时候饮食要怎么安排？就问健身教练，健身平时要怎么吃，教练说了很多，补充蛋1多吃复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等2摄入足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉为什么藉由饮食调整和运动，肚子肉却还是不见消瘦，来听听专家怎么说。缺乏镁身体需要镁来维持机能，其中包括维持稳最坑爹的减肥方法一：苹果减肥法　　恶评指数：★★★　　网友评价：　　我试过最坑爹的减肥方法就是苹果减肥法。v_fitnessV健身教你正确健身，推广健康生活方式热门文章最新文章v_fitnessV健身教你正确健身，推广健康生活方式我每次去健身都会练胸，问下这样科学不，一般多久练一次 最好给我个健身训练计划_百度知道
我每次去健身都会练胸，问下这样科学不，一般多久练一次 最好给我个健身训练计划
还有就是锻炼腿部影响长个子不？本人今年20 别给我复制，谢谢
无氧运动作用：增肌、增力等。 常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。 肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。 胸肌、三头肌： 俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。 胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度） 胸部中部：平卧（身体与地面平行） 胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度） 胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练 胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩） 胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩） 一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 背阔肌、二头肌、前臂： 一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 三角肌、斜方肌、腹肌： 一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。 腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。 小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法： 单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。 哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。 时间段选择： 1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。 2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。 3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。 4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外别看那些写那么多的，没用，本人是亲穿憨扁窖壮忌憋媳铂颅自实践的。丑话说在前面，如果你不坚持或是没有毅力的话，那就算了。主要用哑铃，但练之前和练之后都要做有氧运动（如跑步，骑自行车）具体想练哪块的肌肉有不同的练法，我也没法给你一一举例，总之，要坚持，男人看起来好看的肌肉都练出点型就算是天天练也要练半年左右，做好心理准备。还有吃的方面，多吃鸡蛋，牛肉，蔬菜。猪肉是最没用的，也不如牛肉好吃，我基本放弃猪肉。如果你瘦的话就多吃点，如果你胖的话肉也可以省了。
其他类似问题
为您推荐：
其他1条回答
不行，最多一周2次。腿要练，很重要，不会影响身高。
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁}