硬拉、引体向上和肩上推举时肩胛骨的问题?
最近看了网易上菊千代 safeguard 的一片博文 ，，把所有上体动作（及一些全身动作）分成两类：肩胛骨保持缩回、下压状态的，肩胛骨需要伸出与缩回、抬高与下压的。
那么完整的一个硬拉动作过程中，是从杠铃在地面的起始位置开始就要求保持肩胛骨缩回、下压状态，还是在整个过程中或杠高过膝盖后的过程中逐渐缩回、下压肩胛骨?
还有之前看了高科关于引体向上正确做法的视屏，也提到肩胛骨的缩回与下压，还有一个疑问就是引体向上标准动作是否要求开始保持肩胛骨缩回与下压，还是在动作过程中逐渐完成?最后肩上推举动作，本人知识有限，不能理解肩上推举时，肩胛骨为什么需要缩回、下压?只知道肩后杠铃推举肩胛骨有类似情况，这个肩上推举动作过程中需要保持肩胛骨缩回、下压?
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菊千代 safeguard ，是很多健美网站的“草色近却无”，翻译过很多国外网站的训练资料，无论是直译还是意译，尺度非常好，整体非常准确。对于训练很久都无法掌握动作要领的人来说，解决办法只有一个：关注细节，甚至用一些非常规手段来约束动作。例如，做飞鸟的时候全程有助教用手指顶着双肘，做颈后下拉时用手指按着后背，做卧推时，用双手按压双肩……等等。记着一点：所有看上去听上去不一样的模式，要么是误导，要么是为了目标服务的，有病治病，没病的看别人吃药也想模仿，就是另一种“病”。正确的细节决定训练效果，不关注细节是不对的，过度关注细节就是错误的。这是所有训练模式中的通用的观点，一定要辩证看待，理性对待。如果以上的文字你看不懂，看结论：健美训练是一种精细化之后的模式，要求目标肌肉发力，反对整体发力借力。在上肢中谁最容易搀和各个部位的训练？肩膀，因为它是手臂的连接轴。如何限制肩的参与？强调肩胛骨的位置，用生理结构在运动中的固定位移，来确保动作细节。也就是说，你自己不会画圆，我抠出来一个圆，你照着描，反复描啊描，描到你肌肉定型，随手就来为止。卧推时也要锁肩的，限制肩的位置，突出胸肌发力；硬拉是一个整体动作，除了肩以外还要关注其他细节，锁肩是为了挺直后背；引体向上是为了强调背部发力；肩上推这个最有意思：很多人练胸，肩发力；练背，肩发力，练斜方，肩发力；等到真练肩的时候，全身发力就是肩不发力，愁死个人……提主你试试收回下压肩胛骨，双手微微举起，看看是不是把你肩膀孤立出来了。
先标记，回头作答。===============.更新-问题一：那么完整的一个硬拉动作过程中，是从杠铃在地面的起始位置开始就要求保持肩胛骨缩回、下压状态，还是在整个过程中或杠高过膝盖后的过程中逐渐缩回、下压肩胛骨?在做【硬拉】这个动作时，从【预备姿势】到【完成姿势】，肩胛骨始终保持“回收、下压”的状态。原因是：硬拉动作是伸髋，发力的肌肉主要为股二头肌、臀部肌肉。前臂（握力）、手臂、斜方肌、背部肌肉会受力（等长收缩），但不是主要发力部位。背肌的长度没有变化，因此肩胛骨没有位置变化-问题二：还有之前看了高科关于引体向上正确做法的视屏，也提到肩胛骨的缩回与下压，还有一个疑问就是引体向上标准动作是否要求开始保持肩胛骨缩回与下压，还是在动作过程中逐渐完成?一开始保持在中立位置（稍微回缩与下压，但不到极限位置），而后完成动作时到达极限。关于引体向上肩胛骨的位置，可以看看这篇文字，问题三：最后肩上推举动作，本人知识有限，不能理解肩上推举时，肩胛骨为什么需要缩回、下压?只知道肩后杠铃推举肩胛骨有类似情况，这个肩上推举动作过程中需要保持肩胛骨缩回、下压?回缩下压肩胛骨的原因是：当运动员完成大重量推举动作，无论是实力推举还是冲刺/借力推举，都需要在最后支撑状态下保证肩胛骨“回收、下压”的状态，将压力转递到全身。如果你不明白，可以试试用不断加重，尝试支撑，试试不回缩下压肩胛骨，会是神马后果。（失去平衡、受伤）
1.硬拉中肩胛骨全程都应该是所谓的“缩回，下压”状态。
你肯定在硬拉训练中经常能听到“CHEST UP”这样的提醒语，但是保持“CHEST UP”其实和胸肌没有什么关系，更多的是由上背部肌肉使肩胛骨保持”BACK&DOWN“这样一个状态来实现的，至于这样的做的原因，是因为如果你从一开始就失去了上背部的紧张度，那么就会导致杠铃是以”圆肩“状态被提起的，这样会使你很难保持下背部的正直，从而导致一系列腰部问题。（你可以在自己做一下实验，首先保持上背部的紧张，而后试图弯腰，然后放松上背部，再试图弯腰）
2.引体向上也要一开始就保持肩胛骨的”缩回，下压“状态
引体向上的一大错误就是通过圆肩，大幅度前探头来完成达到“CHIN OVER BAR”这样一个效果，长此以往会导致肩部的问题，也失去了这个动作的一部分效率。（你可以实验一下，同样是下巴过杠，圆肩姿势的引体向上的动作幅度会小很多。）
而之所以要在动作一开始就保持肩胛骨的正确位置，是因为你很难在动作接近完成的时候来调整肩膀的位置，还有一个原因就是在动作开始时失去了上背部紧张度，那么你也失去了脊椎的一部分稳定性，引体向上会更难完成。3.肩上推举动作过程中需要保持肩胛骨“缩回、下压”状态。
如果你的肩胛骨没有“缩回。下压”，那么首先，你在动作的起始阶段就失去了一部分上背部的紧张度，更谈不上肩部的稳定性了，你很难在这种状态推起一个较大的重量。其次，你在把杠铃推到顶的时候，你无法推到一个正确的位置，通常杠铃的位置会相对正确位置前移，这样，你也无法维持一个稳定的结束姿势。　　摘 要：近三年，宁波市一直将引体向上作为国家学生体质健康测试抽查项目。经过组内体育教师几年的摸索和互相学习，同时结合学" />
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从质变到量变提高引体向上成绩
&&&&&&本期共收录文章20篇
　　摘 要：近三年，宁波市一直将引体向上作为国家学生体质健康测试抽查项目。经过组内体育教师几年的摸索和互相学习，同时结合学生的个体差异和生理特征，总结出，引体向上练习是一个由质变到量变的过程，将有效快速地提高引体向上成绩。 中国论文网 /9/view-4428457.htm　　关键词：引体向上；质量；量变；提高 　　中图分类号：G623.8 文献标识码：B 文章编号：（6-02 　　引体向上是中学体育测试和中考必测项目之一，主要是测试学生的上肢肌肉力量和耐力的发展水平。测试方法：受试者跳起双手正握杠，两手与肩同宽成直臂垂悬。静止后，两臂同时用力向上引体，上拉到下颌超过横杆上椽为完成一次。国家学生体质健康标准中引体向上测试初三学生22个能得满分，大部分学生几节课练习下来还是1个也拉不上去，明显表现出上肢力量不足。我校教师经过多年的教学摸索，在国家学生体质健康标准测试中，初三学生平均成绩超过9.4个，个别学生甚至能超过35个。笔者认为提高引体向上成绩的练习分为两个过程，一个是质的飞跃，从不会到能拉一个；二是量的提高，从一个到多个。下面笔者就结合实践谈一下引体向上教学中的一些具体做法，和同行进行交流。 　　一、质的飞跃 　　1.学会摆动 　　先让学生学会摆动。两人一组，帮助者一手搭在臀部，一手搭在腹部。练习者握杠后，两腿并拢，全身尽可能放松。以髋关节为支点，前后摆动，两腿禁止发力，前摆时，双腿向前屈髋，后摆时，双腿自然屈送髋。在帮助下，摆动协调后，学生自行摆动练习。建议学生摆动的幅度不要太大，主要目的是放松全身肌肉，重心始终垂直于地面。 　　2.摆动引体向上 　　握杠后，先两腿前后摆动，两次摆动后借助后摆的力量，迅速屈髋制动，同时双手用力上拉。此时借助摆动的惯性，基本上能够拉到眼睛与单杠平行的位置，然后重复练习。这个摆动引体向上练习协调后，一名学生托在练习者腹部，在向上拉的瞬间帮其往上拖。 　　3.单杠跳起引体向上 　　单杠的高度以学生双脚能垂直于地面为宜，两手握杠做引体向上练习。练习时，脚跟蹬地同时两臂迅速向上拉起，拉到最高点时尽量控制住几秒。练习时，蹬地力量小，两臂屈收力量要大。 　　4.双杠上的辅助练习 　　练习者先直角坐在地上，然后双手抓住双杠的其中一根杠，如果身高矮抓不住杠，可以臀部离地，要求手、身体必须垂直于地面。用力往上的同时，两脚跟触地向后一点一点的退，尽量不要借助下肢的力量。整个练习过程身体始终保持垂直于地面。每组练习到手臂发胀为止。 　　练习者先跪在地上，双手抓住双杠的其中一根杠，然后臀部往脚跟靠，手、身体成自然下垂姿势。另一名帮助者双手托住练习者的脚背，当练习者用力往上拉到最高点的时候，微微给点力往上送。帮助者同时调整练习者身体是否处于垂直位置，并鼓励练习者再坚持多做几个。 　　对于一个都不能完成的学生而言，单独完成悬杠非常困难。可以利用上一个练习方法，帮助者托住其脚背，练习者拉到最高点后悬住。每组练习到双手发抖放下，再继续下一次拉杠悬杠。 　　5.利用学校的场地器材 　　完成引体向上动作首先依靠胸大肌、背阔肌的收缩合力，拉引躯干向上臂靠拢，然后依靠肱二头肌、肱肌和肱桡肌的收缩合力，继续拉躯干向前靠拢，使头颈引升超越单杠杠面，将单杠拉至锁骨部位，完成引体向上动作。因此做引体向上练习，主要靠胸大肌、背阔肌和肱二头肌的力量，同时根据引体向上肌肉发力的顺序原则，巧用学校的器材针对性的发展学生的力量。 　　将橡皮筋挂在云梯上，双手正握橡皮筋，然后垂直拉至胸前一次，背后一次。 　　每次练习到肌肉微微发胀为一组。同时根据练习者的能力调整橡皮筋的松紧度。 　　用4米长的麻绳折成两段，穿过杠铃片，另一边绑住体操棒。体操棒与杠铃片的距离最好保持两三个横杠距离，以免碰到受伤。然后正握体操棒用力往下拉至胸前一次，背后一次。每次练习10～15次感觉肌肉发胀为宜，根据练习者的能力调整杠铃片的重量。练习结束后将体操棒垂直于横杠放，以免绳子滑下重新安置器材。 　　二、量的提高 　　引体向上的练习相对比较枯燥，根据中学生的运动能力和心理特征，结合教师的引导制定运动处方，有效激发学生的练习兴趣，是提高引体向上数量的关键。 　　1.游戏比赛法 　　一种方法是：将学生随机分成人数相等的两个组，提出练习的要求，本组所有的同学都要参与，不允许有替代练习者。在练习结束时，把每组每位学生完成的个数相加，看哪个组累积做得次数多，多的那个组获胜，否则为负。这样学生们为了集体荣誉，都会尽力去做，他们的练习也非常投入，课堂气氛非常活跃。 　　另一种方式是： 将学生随机分成人数相同的两组，每组学生既有体质好的，也有体质弱的，但总体上来讲，相差不大。在练习前讲清练习要求和方法，先指定一组随机抽取一名学生，然后让该生去点名挑战另一组的一名学生，也就是两组同学一对一的挑战，挑战成功者得2分，失败者得1分，弃权得0分，每位同学只能参与一次。每组组长根据本组每位学生的情况，共同商讨战术，即哪位同学去挑战谁，保证本组同学都能发挥出最佳水平，以达到本组的最终胜利。这样，学生的积极性和参与性被调动起来了，团队的协作精神、集体荣誉感也增强了。 　　2.捆绑法 　　一种形式是：学生捆绑法，将班上最好的学生与最差的学生捆绑在一起，利用课内课外结合练习，优生帮助、鼓励弱生提高，最后两人成绩的提高纳入学期的考核。另一种形式是：练习内容捆绑法，将引体向上练习与篮球、足球、乒乓球等学生感兴趣的项目进行捆绑，利用兴趣是参与的原动力原理，使学生忘记疲劳，激发学生练习的欲望。 　　3.上肢力量的练习 　　（1）小杠铃颈后推举练习法 　　双手宽握杠铃于肩上，两脚前后开立。练习时，两腿稍用力，同时两臂经头后向上伸直，上体保持直立，还原时在杠铃落肩瞬间稍弯曲双腿缓冲，依次反复上举。注意重量要适当，逐渐加重量。 　　（2）小杠铃胸前快推练习法 　　双手握杠铃稍窄于肩，放在锁骨处，两臂弯曲，两手心向前，两脚前后开立。练习时，两脚前后交换跳起，同时两臂协调上举伸直至还原，连续练习。 　　（3）杠铃直臂屈伸练习法 　　双手反握杠铃于体前，身体直立，两臂伸直。练习时，两臂同时向胸前方屈肘，至杠铃于胸前，此时拳心向内，稍停后，再慢放，依次练习。整个练习过程上体尽量保持正直。 　　（4）俯身飞鸟 　　手持哑铃，两脚开立比肩稍宽，身体向前，屈体至上体与地面平行，肩部保持平直，身体重心落在脚跟的垂直上。两拳眼向前，持哑铃下垂于腿前。随即吸气，持哑铃向两侧举起，至与肩平行时稍停。再呼气，持哑铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势。 　　三、教学中应注意的问题 　　量的提高同时仍需要质变的辅助性力量训练。不论运用何种姿势、方法，必须认真充分地做好准备活动。与准备活动相对应的是练习后的整理活动，练习的目的是为了锻炼身体，因此，特别注意要循序渐进、量力而行，以免受伤。引体向上练习可与其他部位的练习交替进行，发展与引体向上相关的腰腹肌等力量，促进身体协调、全面的发展。
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怎么样拉引体向上，是正着手拉的？有什么技巧，方法？具体点......
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引体向上: 上肢力量和腹肌锻炼 具体锻炼方法如下, 俯卧撑:锻炼上肢力量和腹肌,有腹几哦!如果你做俯卧撑腹肌没有感觉,那就是你的俯卧撑不标准!明白吗? 仰卧起坐:这个不用我说了吧?锻炼腹肌的! 一周见效,尤其是引体向上,很明显!因为身体的协调性都是以腰为中心的,你的腰&硬&了,各种动作做起来就容易了! 方案:每天 俯卧撑3组,每组15个,一定要标准,屁股别抬高,你的腹肌如果疼了就对了! 仰卧起坐3组,每组?(你最多能做多少减去10或者15),但是最低不能低于每组35个.也要做标准,脚不要翘起来,膝盖可以弯曲也可以伸直,最好伸直! 以上的内容是前3天的,第四天开始每一项每组都加几个(但是每组不超过5个,每种不超过15个)
手背向面部的方向 尽力 一拉就上去开始的时候先每组做2个，组间休息50秒左右，做12组。简单点说，就是在12分钟的时间内做12组，总数24个。 能够轻松完成之后就改成每组3个，组间休息45秒左右，做8组。8分钟完成8组，总数24个。 接下来就是每组4个，组间休息40秒左右，做6组。6分钟完成6组，总数仍是24个。 然后是每组6个，组间休息30秒左右，做4组。4分钟完成4组，总数24个。等到这个训练能够轻松完成的时候，你一口气做10个应该就不成问题了。如果想继续增加，那么再增至每组8个，组间休息20秒左右，3分钟做三组。 具体的训练计划可以采用每隔一天练一次的方式。如果你想更快的增长，可以试一下每周一三五练习，上午练一次，下午练一次，周二四六日休息——这样的时间安排与常规的训练原理相悖，但是我自己用着效果非常好，你可以试一下。
挺胸，不能有摇晃动作，动作要慢点。宽握距是练背阔肌的宽度的。可事先设定要做多少个，而不计多少组完成。比如设定30个，你可以三组拉完，也可以四组拉完，第一组你肯定要拉得多一点，但后面你就拉不了这么多了。如果设定每组都拉10个，到后面的组数的时候很有可能拉不了10个。 到后面实在拉不上去的时候可以找同伴给你施加点外力，以便于拉上去。
有技巧的.为了多做几个 就不能光靠手臂和背拉.. 还要运用腹肌
具体是当你跳起来抓杠开始做时 收腹 吸气 小腿往前轻微摆一下
这时手用力拉！要有节奏 最重要的是不能说话和笑
如果你平时硬拉可以到6个 这方法可以做10-12个
希望能帮到你的忙！谢谢
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引体向上的正确做法图解
标准动作：以正握握住横杆，双手与肩同宽或略宽——你可以试试看多大宽度对你来说最容易发力。双脚离地，双膝微屈，脚踝交叠在一起并置于身后。身体绷紧，双肩收紧，肘部略微弯曲（几乎看不出来），让而不是肘关节承担压力。这是该动作的起始姿势。
弯曲肘部，夹起，直至下巴超过横杆。这是该动作的结束姿势。欣赏一下上面的风景吧！暂停一会，然后有控制地反向运动。不要做爆发式动作，否则惯性就会参与进来。平缓的动作是练出肌肉的完美技巧。试着用2 秒钟将自己拉起来，再用2 秒钟缓慢地放低身体，并在动作的最高点和最低点各停顿1 秒钟。
解析：标准是锻炼上与的经典练习。掌握这个动作后，你将具有出众的行动能力与运动。人类天生就善于把自己拉起来，一个要是连引体向上都做不了，那就称不上真的强壮。
训练目标：·初级标准：1 组，5 次
·中级标准：2 组，各8 次
·升级标准：2 组，各10 次
稳扎稳打：标准引体向上是一个强度颇大的体操动作，如果你觉得该动作比较难，那么很多人都和你有同样的感受。该动作的关键在于坚持不懈，你一定要忍住，不要早早，因为那会让你养成坏习惯。如果你需要借力才能走出困境（即完全伸直时），那就把一只脚放在椅子上，轻轻向下压。
每次训练时都减少一点这只脚的用力，直到最终只在刚开始的三四厘米中才用脚借力。最后，你就能在没有协助的情况下做标准引体向上了。如何用 哑铃练习 引体向上 要考试的 我一个也做不上 求具体方法- - 说做俯卧撑_百度知道
如何用 哑铃练习 引体向上 要考试的 我一个也做不上 求具体方法- - 说做俯卧撑
俯卧撑效果好像不大
好了追加分
提问者采纳
引体向上主要用的是背括肌，二头肌，而俯卧撑主练的是胸大肌，你可以用下面二个项目进行练习，一，哑铃交替臂弯举，这个可以练到二头肌，二，哑铃划船，这个是专门练习背括肌的，以及背部肌肉群，三，上面二个项目能大幅提高此二处肌肉的强度，帮你先做到第一个，这是一个好的开头，这个时候，就可以上杠练习了，比方你能做一个，你可以给自己定一个计划，做十个或者十五个，你可以每次只做一个，但一定要把任务完成，然后辅以哑铃的练习，用不了多久，做个十几二十个都没问题的，
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你是高三考体育的么？跟着教练练就好，还有去健身房，今天做一个，几天过后做2个，再过几天做3个，当然是每天都做的，坚持下去一定能成功
效果不是一天就出来的，要坚持每天做，量要逐步增加，时间长了就能比较了
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