如何才能练好引体向上？该怎么练？练多长时间？做好之前需要怎样的练习？_百度知道
如何才能练好引体向上？该怎么练？练多长时间？做好之前需要怎样的练习？
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我只做到了好像是九十八个（就是这一组，正反手无所谓），也就是说在做的多的时候，它会锻炼胸大肌，一次性的），这也是最容易的。这时候前锯肌和阔背肌都会得到生长，就是手
做多了就会有老茧。　　到现在一直没做，就像是热身一样，但是还是会脱落，一次性的能做多少做多少，有问题可追问，引体向上会锻炼人的心肺呼吸系统，还是每天坚持50个，体质也不如从前了，凑够50个、肱二，第一天就做50个（要求都是标准的。在高一军训时一个星期，很硬的、腹肌，然后开始每天在最多的一组基础上加一个，酸痛大约一星期就会消失，接下来就是最难的
坚持做 每天不断的坚持，全身都是绷紧的，前锯肌和背阔肌就开始生长，再做到三十个已经是脸红脖子粗了，如果硬撑着做到九十多的话可能会呕吐，不标准重新做，我记得我揭了大约不下七八层，很遗憾没能上三位数，不过一个星期心肺功能下降了不少，做不多了。最难得就是每天坚持下去，就有了人们所说的“倒三角”的身材。望采纳，做到九十多个的时候心肺呼吸系统会很强（长时间不做。 根据自己的体质灵活变通，我什么都没做，第二天前锯肌和背阔肌会非常酸痛、肱三，还有一个细节，当做得多了的时候就会感觉到大腿还累，回到家我又试了一下，大约不到三个半月，做完后身体感觉充满了力气　　个人经验，做了六十个：每天坚持做，又会降下来）
提问者评价
你真棒，学习了
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，慢慢增加数量做不动了为一组，但是很多人都不喜欢它忽略它要拉到乳头才算一个，拉伸背部肌肉和韧带，拉到下巴也行，三头。做之前要做热身运动，二头，肩部，背部。是一项很好的全民亲民运动，初期，活动肩部颈部和肘部引体向上锻炼到腕部
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这个最不容易的，然后循环渐进，如果只有单杠，最难的就是引体向上练时，如果在健身房，建议你用1个开始做起，先热身，和自己的体重手臂力量是成正比的，可以选择很多练背部的
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出门在外也不愁我一个早上每天早上都在学校练引体向上，已经一年了，他现在会连续做10个，是浪摆的。他这种进步速度是_百度知道
我一个早上每天早上都在学校练引体向上，已经一年了，他现在会连续做10个，是浪摆的。他这种进步速度是
他这种进步速度是不是太慢，是浪摆的，已经一年了，他现在会连续做10个我一个早上每天早上都在学校练引体向上
我有更好的答案
每组10个，才有效果，我平时只打篮球而已。我可以一次性30个你这效果太慢太慢了，我觉得至少做3组，不知你每天都是做多少
说错，是我朋友
嗯，十个引体向上是高中的基础体能测试标准
不会的。这种运动，贵在坚持。坚持，一定会有回报。
练一年10个不慢？
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出门在外也不愁请高手帮忙制作一个健身计划。25岁了，以前很懒 基本不运动的、现在感觉自己不够强壮，想锻炼锻炼、求大神帮忙做个计划表。小县城 没健身馆、我一般是早上8点半到9点的样子去上班 12点回家吃饭 下午就是2点到6点。帮忙看看早上能干点啥，怎么循序渐进
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最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。 3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。 如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。 计划： 第一天 胸背 卧推1～2组热身 哑铃卧推20RM×3 哑铃飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 杠铃划船30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二弯举25RM×3 后摆腿25RM×3 跑步30～40分钟 要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组） 负重转体50RM×3 跑步30～40分钟 要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。 第四天 胸、手臂 卧推1～2组热身 上斜卧推20RM×3 上斜飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，呵呵。
早上六点准时起床，六点半到七点半锻炼身体（主要跑步不能低于三公里，在做一些关节活动），晚上的话可以散散步。
每天在自己家里锻炼，每天早上起床跑步，蛙跳，深蹲，做俯卧撑。
每天睡觉之前继续锻炼。
这样下去，坚持三个月就可以了。
先来点俯卧撑.仰卧起坐
既然没有健身房，那么你可以做一些徒手锻炼。单杠引体向上是一个不错的选择。不仅可以锻炼到背部肌肉，还可以锻炼到手臂 肩 。
深蹲，箭步蹲，训练下肢和臀部肌肉。
腹部最好的锻炼方法的就是 卷腹 还有锯式。
想要变得强壮，光考练是没有用的，三分练，七分吃。训练完补充蛋白质，可以吃几个鸡蛋（去黄），牛奶。
还有一点要注意，动作发力的时候要学会控制。
拿引体向上来说，你可以正手握也可以反手，可以宽握也可以窄握。发力向上的时候，下颚过杆以后收缩几秒钟，下来的时候不要送力，要慢慢控制的下来。完全下来，完全上去。这样做会很累，但是对肌肉的刺激效果也是最好的。
找个小伙伴一起吧，像你这种情况很少能坚持下来，除非健身房有妹子。！
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本帖已移动到备份区，不再接受回复大学生如何锻炼正手做引体向上的能力？
教育部在暑假印发的《国家学生体质健康标准(2014年修订)》。其中规定，从新学期开始，普通高中、中等职业学校和普通高等学校学生毕业时，体育测试达不到50分，将拿不到毕业证，也没有资格参加评优和评奖。这次体质测试中包含有 50m、1000m（男）800m（女）、正手引体向上（男）仰卧起坐（女）、立定跳远、体前屈、身高体重、肺活量七个项目。
其中引体向上成为大多数男同学的短板，及格线从以前的6个升为10个。根据我校学生会在学生中进行的一项广范围调查显示，80%的男同学没有及格。普遍能做到的个数在4~7个左右，远达不到50分的9个。我校是某985理工学院，男生占学生人数的绝大多数，因此我认为这项数据非常具有普遍。
而正手引体向上并没有像其他运动项目（如足球、篮球等）有广泛的群众基础，在网上难以找到系统的锻炼引体向上的方法。请问，知乎上的健身大神有这方面的经验吗？
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专栏里面写了详细的方法。请点击下面的链接。
引体向上对爆发力要求比较高，大学我们测的曲臂悬垂，在杠上挂了两分半钟（满分2分钟）。现在比大学那会体重涨了10KG，引体向上能做7-8个，估摸专门练练也就上去了。引体向上能力要高，一个肩、臂、背得有力量，一个体重肯定不能大了。身材可以参考达人。
突破身体极限 健身达人单杠上演绎梦幻舞步
/v_show/id_XNjI1MzkxNzgw.html
都大学僧了，提问前先搜索不好吗
直接摘《囚徒健身》里边关于引体向上的章节：实际上人类生来就适合做引体向上，这就意味着引体向上是最安全的背部练习动作， 因为这个动作是顺应而非违背自然的运动生理学完成的。 这一点很重要， 因为健身房里那些危险的背部练习比其他动作更容易导致受伤。 其中大多数时候都是下背部受伤， 但我从未听说过引体向上和下背部受伤之间有任何关系。 原因很简单， 做引体向上时我们的双腿是悬空的，这样就不会给脊柱增加额外的压力—下背部和上背部被脊柱两侧的竖脊肌牢牢地包裹着， 保持着最自然的状态。协调、 正确的引体向上会保护你的肩膀不致受伤。 由于在日常训练中过度重视推举动作，大多数举重运动员的三角肌前束都非常强壮， 这就导致他们的上肢带肌力量不平衡， 从而出现肌肉僵硬、易受伤，以及动作不自然。对健美者来说，这是很常见的事情。引体向上是练习三角肌后束的最佳动作， 在日常训练中加人引体向上可以消除这种不平衡， 使肩部功能变得流畅和谐， 避免肩部再受伤。 如果动作正确， 引体向上会使关节健康， 几乎不会导致伤病，其他形式的背部训练可不敢这样声称！理想的动作幅度锻炼力量的理想动作幅度是：手臂几乎伸直（微微弯曲） ，把身体上拉至下巴超过横杆。如果继续拉，直到胸部接触横杆，甚至是胸骨接触横杆，那么背阔肌已经无法发力，主要依靠的是肩脚骨之间较弱的肌肉，这样会限制力量发挥，使上肢处于容易受伤的位置。因此，做引体向上以下巴超过横杆为最佳。在起始姿势中，肘部要微微弯曲，这有两个好处。第一，避免肘部过度伸展，减少肘部承受的压力。第二，可以帮助你稳住上身来做强力的动作。别理那些健美达人给你的指点，记住，做引体向上时，在动作的最低点身体绝不要完全放松、彻底伸展，因为这样会把压力从肌肉转到连接关节的韧带上，这样很不好。在最低点时不仅肘部要弯曲大约 10°左右，为了稳住上身，肩部也要保持“收紧”的状态。“ 收紧 ” 双肩你要认识到，双肩收紧在任何悬垂练习中都对保护肩部有重要意义。肩关节是球窝关节， 这种关节的运动极其灵活， 但其代价就是极易受伤。 双手抓握横杆、身体悬于空中时， 如果肩部放松， 球窝关节就会被完全拉伸， 只靠弹性不足的韧带维系稳定。这样不仅会使韧带受力过大，引起发炎，而且有时也会导致肩部完全或部分脱臼。这种情况虽然不常见，但的确会发生。如果有伤在先，情况会更危险。做动作布如果肩部保持收紧，密集的肌肉群就会把关节和韧带保护起来，脱臼也就无从发生了。悬垂式的练习（尤其是引体向上和举腿）是极好的、应该享受终生的练习，所以你从一开始就要掌握正确的方法。收紧双肩不是大幅度动麟 IRM 外面几乎看不出来，只不过是训练者将肩关节向下拉了两三厘米（参见上页图片）——只需收紧背阔肌就行。练习时，整个上身要保持稳定，用不了多久你就会习惯这样了。抓握姿势关于引体向上，另一个争论点是抓握姿势。有正握（指根关节朝向自己） 、反握（指尖朝向自己） 、侧握（拇指朝向自己） ……哪种姿势更好呢？这要视情况而定。要考虑的最重要因素是运动生理学家所谓的“内旋现象” 。在引体向上这个动作中，内旋现象是指当我们把身体拉起时，我们的双手会不自觉地向内旋转。这是一个非常小的自然动作，一般不会影响标准的引体向上的效果。但在整个引体向上系列中，随着动作难度的不断提高，其影响会变得越来越明显。做引体向上的要诀是， 早期练习时可以使用最容易的抓握方式。 本书中的练习示范通常是正握，对大多数人来说，这是最有力的抓握姿势，但反握和侧握也都可以。可是当练习进人标准引体向上之后的阶段， 内旋现象的影响会 9 桨大， 这时如果你再使用固定姿势进行练习可能会感觉不舒服。如果真是这样，那你可以试试新的抓握姿势。随着练习难度增大， 侧握通常会让人感觉更有力、 更自然； 肱二头肌强大的家伙感受不到内旋现象对其做动作有多大影响，他们更喜欢反握；而有些人则觉得所有练习都是正握更舒服：怎么舒服怎么来。做高难度的引体向上时， 吊环是最好的选择—就是男子体操项目中使用的吊环。 因为吊环连在活动的绳索上，这样在运动过程中手就能够随意抓握、旋转。而固定的横杆则会把手固定住，从而限制其运动幅度。如果你在做引体向上时感到腕部、肘部、肩部等不适，那可以试着使用吊环，帮助手臂找到最自然的、最佳的抓握姿势，这样就可减少这些问题。“ 蹬腿 ”应该借助肌肉力量完成引体向上， 而不是惯性。 但是肌肉缺乏力量的人在做引体向上时会不自觉地向上抬膝盖，以获得惯性来完成动作。这种作弊技巧有专门的名称——蹬腿。蹬腿会给关节带来不必要的压力，造成一种很有力量的错觉，动作也容易走形。因此，初学者在做引体向上时千万不要蹬腿，应该坚持标准的姿势—经 2 秒钟拉起身体，暂停 1秒钟，再经 2 秒钟放低身体，再暂停 1 秒钟。记住，千万不要用惯性。如果非得借助惯性你才能做几次引体向上，那你应该返回去做那些无需作弊就可以完成多次的、更容易的动作。等你做引体向上的能力变强了，比如，到了无需作弊就可以做第五式的水平，这时就可以通过蹬腿来增加动作次数了。先做严格规范的动作，尽量多做，至少要三一四次，然后再借助蹬腿产生的力多做一次、二次，甚至三次。这样可以让你突破正常的界限，全展更强的肌肉耐力。但不要用过头，也别把蹬腿当作肌肉力量的替代品。只在每组练习的最后才—而绝不是一开始就使用蹬腿。记住，当你想升级到下一式时，只有不蹬腿所做的次数才算数。悬垂场所19 世纪之前，很多牢房基本上就是一个笼子，美国的监狱尤其如此，所以牢房顶部都有横杆。19 世纪的囚徒不出牢房就可以做引体向上，但是这些横杆使囚徒的自杀率大幅增加，因而逐渐被淘汰。如今，囚徒大多只能到院子里焊接的引体向上架或双杠上去做引体向上。当然，你也需要找个合适的地方做引体向上。人体的适应能力极强，你只需稍微留意就会发现，几乎任何地方都能做引体向上—房屋的椽子、树枝、暖气管，甚至屋檐和阳台都可以（参见第 135 页） 。如果你想足不出户地做引体向上，我建议买个引体向上杆（价格不贵，很多地方都有售） ，并将其固定在门框之间。做引体向上选择高一点儿的物体（比如固定在屋顶的管子）会比较好，这样你的脚就可以自然下垂。这些也是尽情做举腿动作的好地方说了这么多，但最好的做引体向上的器械还是上面说过的平行吊环。你可以买吊环， 但如果能找到适合自己抓握的坚固的圆环， 那你也可以自己做吊环—只需在每个圆环上系一根结实的绳子，并找个坚固地方将其挂起来。体重与引体向上与大多数其他练习（比如俯卧撑）不同，引体向上需要训练者移动全身。这意味着你身上的每一克体重都必须被拉起来，经过整个动作过程。因此训练者越重，就越难在引体向上系列中进步。 纯粹肌肉的重量不是你掌握引体向上十式的障碍， 但如果你身上有多余的几十斤无用的脂肪，那第五式或第六式的前景都很渺茫，除非你天生神力或是动作不标准。如果真是这样，你也不要太担心。遵循引体向上系列的十式，能做到哪一式就做到哪儿，然后见识练习不要放弃。 竭尽所能做这项练习——其他五艺也是如此——同时控制饮食以减掉额外的体重。有志者事竟成！慢慢来引体向上系列比六艺中大部分动作更具挑战性，这主要是因为要依靠上肢移动全身。 所以想要在引体向上系列中进步，所用的时间必定比俯卧撑系列（只需移动身体一部分重量）和深蹲系列（使用的是强劲有力的下肢肌肉）的更长。做引体向上系列时进步慢是很正常的。 即使你非常努力地训练， 想要前进一步有时也要用上好几个月，这不是什么坏事。记住，这只是因为这些动作所需的力量非常大，所以进度才看起来比较慢， 但这也意味着每一点微小进步都会转变成巨大的能力提升。 你的注意力应该集中在这上面，不要光想着时间。不要急于从一个动作过渡到下一个动作，这条建议适用于所有的自身体重练习。切记，升级到某一系列中难度更高的动作，只是表明你的力量增加了而已。而这些增加的力量， 只是通过日积月累地重复难度较低的动作才实际获得的。加急升级并不能使你更快地获得力量。如果你的身体还没有准备好， 那你绝不能从一个动作贸然升级到另一个动作， 那样最终会导致失败和失望。 最成功的体操运动员都深明此理。 他们会学着爱上自己正在做的任何练习；他们研究它，沉迷于它，掌握其中的微妙变化；他们会在这个动作上真的投人时间和精力，就像这是他们的终极练习一样。他们有耐心，给身体足够时间打造真正的力量，时候一到他们自然就能做更难的动作。从长远来看，如果你能培养这种态度，你就会做得更快、 走得更远。引体向上系列很多人都特别恐惧引体向上，认为这是一个极难的动作，身体超重的人尤其如此。如果你也是这群人之一，不必担心。如果以正确的技巧开始训练，那么在前几式里你的身体会很快适应并有所收益—就好像你的肌肉“记得”这些动作，很快就明白了它们本来就应该是做这个的一样。人们之所以会恐惧引体向上，大多是由于误解，对引体向上的性质理解不全面。大家谈到引体向上， 通常只想到一个动作， 即标准的双手引体向上。 初学者几乎不可能完成该动作，除非他的身体异常强壮或是身材瘦削、 体重很轻。 正是这些误解才使很多训练者避开引体向上，转而靠器械锻炼背部力量，这可是大错特错。其实引体向上也分很多种，不只有人们熟知的标准引体向上。 在引体向上系列中有比标准引体向上更难的动作， 但也有比它容易得多的动作。以下是书中给出的动作：垂直引体水平引体向上水平引体向上这个动作我是在寝室下铺吊着上铺的横梁那里做的。身体在床上，胸部以上在外边。这个动作我是在寝室下铺吊着上铺的横梁那里做的。身体在床上，胸部以上在外边。折刀引体向上半引体向上半引体向上（标准引体向上就不贴了）（标准引体向上就不贴了）窄距引体向上书中给出的训练建议是每当做到升级标准的时候开始练习下一个：垂直引体3*40——水平引体向上3*30——折刀引体向上3*20——半引体向上2*15——标准引体向上2*10——窄距引体向上2*10……这本书是以增强力量而非耐力为训练目的的，所以如果目标只是在考试中达标， 只要反复地做标准的就行了，可以锻炼耐力，让你能做得更多。目前我是在寝室门的门梁上做引体向上（我这里是钢质的，木质的就不要尝试了，你一定会后悔的），因为这个门梁上表面崎岖，手很疼，所以我弄了两个小的毛巾裹起来垫着做。本人是瘦子，183CM体重68KG，（用更激进的但自认为科学的方法）按书上的建议锻炼了两个月，感觉引体向上想要进步也不是书上说的那么难。另外正握真的比反握困难。注意：·不必刻意追求多做几个，但要保证姿势标准，力量不支的时候就下来。不要做到筋疲力尽才下来，留点力气，不然可能会受伤。·书上到第六式窄距引体向上都是建议正握，这样可以更多地锻炼（借助）背部肌肉的力量。·不要急，慢慢来，如果你感觉下一式的动作有点力不从心，就返回上一式继续做，稳扎稳打·刚开始的时候休息和训练的节奏安排要合理，不要过度逼自己·支持正版，了解更多内容请购买正版图书。如果认为本回答侵犯版权请折叠或联系我删除答案。
首先，来看看背部的肌肉有哪些：正手引体向上分宽握和窄握，宽握通常是指握距宽裕两肩，大约是肩宽1.5~2倍左右，主要的发力点是背阔肌，其次才是肱二头肌。窄握是这个样子：握距基本上与肩同宽，主要发力点是肱二头肌。找个单杠实际感受一下，做窄握引体时候肱二头肌的充血速度明显快于宽握引体。 找个单杠实际感受一下，做窄握引体时候肱二头肌的充血速度明显快于宽握引体。 好了~接下来训练的方法就有了目标性。简单粗暴的方法：专注训练肱二头肌，买两个哑铃做弯举。副作用可能是：你的肱二明显大于其他肌肉，比例很不协调。这尼玛也太恐怖了~！！咱不走捷径，温柔的来好不好？这尼玛也太恐怖了~！！咱不走捷径，温柔的来好不好？好的，如果有健身房，那就很方便了：高位下拉和引体向上辅助设备将成为你的好伴侣~（= =我这边健身房没有那个辅助设备，只好盗图一张）使用方法：先使用辅助仪器做引体，重量调的越高越省力，所以要由轻到重，一直做到力竭为止~（一个都做不起来）然后做高位下拉，重量按正金字塔来做，由轻至重，在你能刚好做12个一组的重量做3组，再向上加一个重量做一组，做完依次递减到初始重量。例如 120磅能做20个，140磅能做12个，150磅只能做10个。那么从120磅一组，130磅一组，140磅3组，150磅1组，140磅1组，130磅一组，120磅一组。使用方法：先使用辅助仪器做引体，重量调的越高越省力，所以要由轻到重，一直做到力竭为止~（一个都做不起来）然后做高位下拉，重量按正金字塔来做，由轻至重，在你能刚好做12个一组的重量做3组，再向上加一个重量做一组，做完依次递减到初始重量。例如 120磅能做20个，140磅能做12个，150磅只能做10个。那么从120磅一组，130磅一组，140磅3组，150磅1组，140磅1组，130磅一组，120磅一组。一个月后，你会惊奇地发现自己竟然可以做1~2个宽握引体了!接下来，两个神奇的装备需要登场~1、握力带：握力带可以帮助解决手腕、小臂力量不足导致提前疲劳的问题。引体向上是复合运动，手腕和小臂也会发力，有了握力带更加有效训练背阔肌。（而且握力带可以减少与器械间的摩擦，练久了你会发现，练背部是会练出一手老茧的~）2、一个小伙伴初级小伙伴可以这样帮你：双手放在你的脚下，在你向上发力的时候助力。或者双手放置在你的背阔部，向上发力的时候给你推力。= =这属于神一般的小伙伴，动力十足~= =这属于神一般的小伙伴，动力十足~在有小伙伴的助力情况下，你可以在一个都做不起的时候再来两个，这时候肌肉收缩更加充分，充血会更明显，泵感十足、事半功倍。如果没有健身房？单杠也可以的啦~如果你是一个很胖很胖的人.......当我什么也没说，先减肥吧。因为自重引体向上，对体重不同的人来说本来就不是一个公平的项目。
作为一个向往肌肉的大学狗，我现在也在研究有效锻炼的方式方法。恰好引体向上是纳入研究范围的对象之一。首先注明：这里只有我以及身边朋友对于锻炼的一点实战感想，我们中许多人囿于条件，健壮的肌肉一直难以见到，包括本人，因为爱吃肉爱油腻，结果越练越“胖”。但对于初练者还是有点心得的。另注：本人正在痛苦地节食TAT....那么开始啦~要做引体向上，首先你要能吊得住。你可以先双手反握单杠（这样省力些），看看能支持多久。期间可以使使劲，看看能把自己拉起多高。刚开始的话，可能只能拉起一半左右，不要慌，很多人都是这样的。接下来就是要坚持，每天去拉一拉，哪怕不是很标准。每次可以拉八到十下，每次两到三组，这里要注意哦，很多人一直做不到标准就是因为对自己的放松，做的时候没有用尽全力，然后一直停留在之前的水平之上。在你还不能做标准引体向上的时候，你要做的就是每一次向上拉的时候，哪怕借助腰部力量，摇晃的力量，使劲使劲再使劲，等你能够在做完引体向上的时候，感到没有力竭，再开始注意，反手变正手，控制拉上的时候不要晃，控制不要使用腰部力量。慢慢地，当你满足前面要求的做完而不力竭的时候，那么你就可以开始看一看人家标准的姿势。其实这个不难，难的就是你的坚持，难得就是在每一次锻炼的时候都累得像条狗。每个人都会有惰性，都会不自觉地给自己留一点余地。我们要做的就是克服它，然后坚持下去。恩，要说的就是这么多了。。
教育部的规定是不科学的，因为对于我这种平时完全不锻炼身体的人，引体向上这种东西还是能轻轻松松的标准姿势来上二十个，原因很简单，就是体重轻，如果题主还未达标，在锻炼肌肉力量的同时也要控制体重在正常范围。
参考《囚徒健身》，从垂直引体，水平引体，折刀引体，半引体，到标准引体，由易到难，每一式都有讲解和进阶标准。标准引体向上只是其中的第5式，最终式第10式是单臂引体向上。
大学的时候我们也要考引体向上，貌似是9个几个，18个满分。我110斤，最开始能做1-2个标准的引体。整天坐在床下的椅子上，看电影看得累了就抓着床上的栏杆拉一两个，间隔三五分钟再拉，也就用了半个多月，能做8-9个标准的引体，不标准的能做十几个。附一张我们宿舍的图，红色标记的部分是手抓的地方。就算是上铺下铺的格局至少也有栏杆，都能随手拉两个。什么？你个子太高，我都是把腿弯着的。。。。就算是上铺下铺的格局至少也有栏杆，都能随手拉两个。什么？你个子太高，我都是把腿弯着的。。。。一直对想要锻炼却要以装备不够的伙伴不解：要跑步，想等买跑步机再说，想打球，先整一套行头，或者以没时间为借口不去锻炼。。。男生一千米几个貌似也就四分半，你去健身房的路上的需要多长时间？做个俯卧撑也就需要两米的空闲地，何必这么多借口。。。题外话了。。
可以靠甩啊。。像我这种只能干拔一个的胖子，都可以轻松甩十个
我刚不久才体侧完，现身说法下。贴个成绩。174cm/56kg 肺活量4600 一千米3分31秒 五十米 6.6s 坐位体前屈23cm 跳远 2.6m 引体向上21个我说下应付体侧的方法吧。如果你要健身请折叠我，因为答主是一个有腹肌没胸肌发育不良的可爱预备党员。身高体重是硬伤，我也在找长高的方法，如果你有请务必告诉我，体重的话我怕自己太瘦上秤的时候我口袋装了五部手机。肺活量 多长跑！要速成的话技巧是方法是这样的，首先，你要到外面跳几下，使呼吸速度加快（这样可以让你多吸点氧,注意，几下就够了，估计用力跳3~5下吧），然后进去稍微平静一会，开始测试吧，然后，你要深呼吸3次左右（吐气要吐尽），接着深吸一口，用力把漏斗照嘴上（照紧点），吹吧，用力均匀的吹出去，等你感觉没气的时候，弯腰，继续把废里的气挤出来，记得要慢慢弯，有点缺氧的难受，可是保证你能多吹几百。来自百度经验，我同学试了个5300.我不太在意这个，我曾是足球校队的。应该够用。一千米 我是认真跑的，你要想不落后，跑一圈之后半路藏起来，等队友第二圈回来跟上去。体侧的监考员都是体育系的学生，你不要太显眼就没问题。不同学校情况不同这招有点危险，慎用。五十米 你实在慢的话 请抢跑 我同学抢跑跑了6.1s，我反射弧有点长.....坐位体前屈 我在考前一星期每晚都在宿舍外的栏杆压住腿和妹纸聊微信，大概有点帮助。考前提下毽子，没有的话像踢毽子一样提空气。可以暂时性拉筋效果有+10cm~+17cm。不信你试下。 跳远 我不大擅长，记住动作轻盈落地温柔就会很远。引体向上 这个的话简单暴力，没有技巧吧。它考什么你就练什么呗。隔三差五去学校健身器材那里来一次。我考试前一个星期去试了下，做了十个手就有点累。然后做了两组。胳膊疼了三天（运动过度）。结果做了21个，其实我还可以做的，我以为20个满分就行了多做一个卖个萌。哪知道做多了还有加分。跑题了呢，自己折叠自己！
无臂力刷满分的大学狗来误人子弟了:1，戴上手套(断指那种)，你的手掌不会太痛，不会生茧磨泡，也抓得稳。2，做第一个要跳上去抓竿，靠上升力完成第一个，比靠力气拉上去轻松太多了。3，头上去时要伸向探测仪，不然上去了也没没感应，不计入成绩。4，如果监考老师不认真或放水的话，你可以手抓住紧停在上面，手不动而头伸缩，轻易做到20个（本人运气好，第一次才6个，几天后第二次21个，无耻地拿了满分，当然有更无耻的刷了50个，图啥）。5，绝不要临考前一两天才练，初练者练习后手臂发酸无力，第二天一个都做不了。6，监考老师不严格要求动作的话，手臂下来的辐度可以小一点，更容易上去，也更持久。手全放下来再上去，极难。
是这样的，标准的引体向上，经常锻炼的人也不一定可以做20个。真正要标准化，我觉得按体重来分段测重是可以的。160+的人，能做10个以上其实已经很牛逼了。
练摆浪，简单来说就是通过小腹前顶小腿后打再到收腹小腿前抬等一系列动作，来制造出额外上升的力量，在收腹身体后移的同时拉杠，详情请上百度视频搜索单双杠一练习之摆浪。
引体向上开始做的时候可以试试通过身体摆动来完成，我一个月的时间从做不了一个标准的到可以一次做10个，靠的就是摆动身体来完成动作强化的力量。摆动个一周你就会发现可以静止做个标准的了当然结束锻炼后放松肌肉，我以前练的时候还会用红花油朝小臂上抹，自己看情况开头别太急了，注意补充营养
我大学测的时候，体重大概160斤出头点……是真心做不起来啊。。。做了2个就放弃了。但是我体测的其他项目都过了，1000米跑了3分50,…………
健身房有拉背机，拉到40公斤基本就可以了。引体向上只要你能拉一个上去，进步就是神速。现在标准宽握，轻松12个标准。
现身说法，今年去体测的时候排了很长的队，前面几十个人没见几个能做十个以前的。我之前几个月一直在健身房练，经常做高位下拉，准备考研后很久没有再练了，心想也就能及格吧，不过做下来并不很吃力，做完二十个还有一点点余力。
总结一下，引体向上还是要看体重来，我属于精瘦型，110多斤的体重手臂和背的力量尚可，做二十个自然不是太难，但我在健身房看到好多很壮的也就做十个左右。要真想练的话，就要特别注重背肌力量了，高位下拉很不错，可以把重量依次递增再递减。多练，祝好。
体重不是原因啊，只要肯练都能练出来。我体重九十多公斤，引体轻松拉三十个，可以负重60Kg做引体，我是这种体型引体训练非常简单，每天都去拉就行了，能拉多少拉多少，拉不上去就跳上去，尽可能稳住一会儿，能拉一个就好办了，随便是个男生，两个月都能轻松练到二十个引体。我体重100Kg以上时都可以拉二十个引体
负责任地告诉你，减脂减重是最快的方法。}