【急】关于盆骨不正和o型腿怎么矫正的问题
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时间：2012-02-05 09:27
&p&昨天回答了：&/p&&br&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&长期使用电脑工作，肩膀脖颈疼的不行。是否有减轻的办法? - 知乎&/a& - 丁香医生的回答&/p&&br&&p&就说今天要来给大家解答下如何改善脖子前倾，也就是「乌龟颈」的问题。&/p&&br&&p&所以，今天丁香医生就出现在这题下面了。&/p&&br&&p&毕竟就算已经高产如母猪，自己立的 flag，含着泪也要把字码完。&/p&&br&&p&「乌龟颈」是困扰很多人的问题，造成这个情况的原因有很多：&/p&&br&&p&比如&b&经常低头玩手机&/b&或者&b&长时间用电脑。&/b&&/p&&br&&p&比如&b&睡觉枕头太高&/b&，或者&b&力量训练缺少背部动作导致肌力不平衡&/b&等等。&/p&&br&&p&对于很多人来说，「乌龟颈」对形象的影响是很严重的。&/p&&br&&p&你作为一个男生，在这个只爱高个子的世界里，本身条件也就一般，脖子前倾的话，那就显得更矮了。&/p&&br&&p&你作为一个女生，在这个只爱好身材的世界里，本身就是个飞机场，脖子前倾的话，别人看到你会说：&/p&&img src=&/v2-cdca4da240d9e99d7ebcd_b.jpg& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&283& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&/v2-cdca4da240d9e99d7ebcd_r.jpg&&&br&&p&然而，如果你认为「乌龟颈」只是影响形象那就太天真了。&/p&&br&&p&如果长期不矫正头前伸的问题，时间久了，可能会导致慢性肌肉劳损，&b&造成椎间盘突出&/b&；压迫神经，&b&造成紧张性头痛&/b&；肺活量降低，影&b&响心血管健康&/b&；血液循环变慢，&b&影响大脑血供&/b&！&/p&&br&&p&怕了吧......&/p&&br&&p&不过也别那么紧张，昨天我说了，对于「乌龟颈」还是有办法缓解的。&/p&&br&&p&具体来说有四步：&/p&&ol&&li&&b&放松颈部肌肉&/b&&/li&&li&&b&拉伸紧张肌肉&/b&&/li&&li&&b&强化弱势肌肉&/b&&/li&&li&&b&改善胸椎活动度&/b&&/li&&/ol&&br&&p&&b&第一步：放松放松颈部肌肉&/b&&/p&&br&&p&头前伸的姿势久了，颈部深层的伸肌肌群（半棘肌、最长肌、头夹肌、枕下肌等）会变得非常紧张。&/p&&br&&p&▼ 就是这个打 XX 的地方：&/p&&img src=&/v2-98e1bb23a031a505a33d_b.png& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/v2-98e1bb23a031a505a33d_r.png&&&br&&p&很多人抱怨「脖子难受」时，大多想表达的，也是这个位置沉重僵硬，严重时，会引起头晕或头痛等症状。&/p&&br&&p&因为在深层的缘故，这些肌肉并不能通过拉伸很好地放松。&/p&&br&&p&这时，我们可以利用按摩球或者网球等类似的物体进行按摩放松，效果非常棒。&/p&&br&&p&▼ 将球压在枕骨下缘位置，也就是上文 X 标记处：&/p&&img src=&/v2-ddb0c4bdbdf36be_b.png& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/v2-ddb0c4bdbdf36be_r.png&&&p&球放上去后，活动头部，找到能感到稍微疼痛的区域，小范围反复滚动按压 5 分钟。两侧都做，过程保持放松，收下巴，不要耸肩。&/p&&br&&p&缓解效果谁用谁知道！&/p&&br&&br&&p&&b&第二步：拉伸紧张肌肉&/b&&/p&&br&&p&拉伸紧张肌肉有两招：&b&前中斜角肌拉伸和胸部拉伸&/b&&/p&&br&&p&&b&1. 胸锁乳突肌，前中斜角肌拉伸&/b&&/p&&br&&p&对紧张的浅层颈肌肉及筋膜，进行拉伸放松。每侧维持 30 秒，重复 3 次；过程中，身体站直，不要耸肩。&/p&&img src=&/v2-d4a8cf5b9c3d04ce9646d_b.png& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/v2-d4a8cf5b9c3d04ce9646d_r.png&&&br&&br&&p&&b&2. 胸部拉伸&/b&&/p&&br&&p&头前伸的姿势，大多都会伴有含胸、圆肩的情况（小胸的要特别注意了）。这时我们不能忽略对胸部肌肉的拉伸。&/p&&br&&p&如下图所示，两只手架在门框上，弓步向前感受胸与肩部交界区域的牵拉。还可以移动手臂，尝试不同角度的拉伸，每次保持 30 秒，重复 3 次。&/p&&img src=&/v2-6accdee252d_b.png& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/v2-6accdee252d_r.png&&&br&&br&&p&&b&第三步：强化弱势肌肉&/b&&/p&&br&&p&放松完紧张肌肉后，我们要开始锻炼用来固定和维持头部正常姿势的肌肉。&/p&&br&&p&这有三招：&b&收下巴、点头和 YTWL&/b&&/p&&br&&p&&b&1. 收下巴&/b&&/p&&br&&p&做收下巴的动作，让你有脖子后面被拉长的感觉，就像下面这样。&/p&&img src=&/v2-9e7ebd7778fdf5ac3ab7395_b.png& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/v2-9e7ebd7778fdf5ac3ab7395_r.png&&&p&动作过程中，下巴水平向后移动，确保你的眼睛和下巴保持水平，不要上下移动，每次保持 5 秒，重复 30 次。&/p&&br&&p&当你做这个动作感觉很轻松后，可以尝试增加重力的负荷，如下图：&/p&&img src=&/v2-4bd32e72a7a2d_b.png& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/v2-4bd32e72a7a2d_r.png&&&br&&p&&b&2. 点头&/b&&/p&&br&&p&除了收下巴，我们还需要增强颈部深层屈肌的训练。&/p&&img src=&/v2-9b335f7df7cd30ff0b483_b.png& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/v2-9b335f7df7cd30ff0b483_r.png&&&br&&p&仰卧躺在床上（或瑜伽垫上），保持上述收下巴姿势的同时，做点头动作。&/p&&br&&p&整个过程要放松、缓慢，你会感受到颈后轻微的拉伸，每次保持 5 秒，重复 30 次。同样，如果想要进阶，可以让头部悬空对抗重力。&/p&&br&&p&&b&3. YTWL&/b&&/p&&br&&p&这组动作的目的，是为了增强后背薄弱肌群的力量，能预防和改善驼背的姿势。&/p&&br&&p&至于为啥叫 YTWL，看下图就明白了：&/p&&img src=&/v2-796b623cf90a08521c6f_b.png& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/v2-796b623cf90a08521c6f_r.png&&&br&&p&整组动作注意保持对肩胛骨（后背两大块蝴蝶骨）的挤压，拇指朝上，上背挺直。每组由 Y 到 T 做 10 次，由 T 到 W 做 10 次，W 到 L 做 10 次，每次做 3 组。&/p&&br&&p&你们不说我也知道，这个图实在太魔性......&/p&&br&&br&&p&&b&最后一步：改善胸椎活动度&/b&&/p&&br&&p&缺少背部力量训练动作导致肌力不平衡，或者睡觉枕头太高，都可能造成头前伸，往往还导致胸椎的僵硬和曲度变大。&/p&&br&&p&而胸椎灵活性的降低，又很容易影响到肩颈、躯干和髋关节，但却经常被忽视。所以要注意改善胸椎活动度。&/p&&br&&p&&b&1. 如果你是个健身好青年，那你一定有泡沫轴&/b&&/p&&br&&p&可以利用它很好地放松胸椎周围的软组织，改善胸椎活动度。&/p&&img src=&/v2-7004fc9cfb49e3fe41df27ceea3f828a_b.png& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/v2-7004fc9cfb49e3fe41df27ceea3f828a_r.png&&&br&&p&&b&2. 如果你没有泡沫轴&/b&&/p&&br&&p&可以做下面的动作：手膝四点支撑，呼气时弓背，感受脊柱的轻柔伸展；塌腰时吸气。每组做 20 次交替，每次做 3 组：&/p&&img src=&/v2-5d755c3c8be_b.png& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/v2-5d755c3c8be_r.png&&&p&或者，双膝单手支撑，一侧手放于脑后，最大程度旋转胸椎，尽量保持肋骨向下，在最高位置保持 5 秒。两边都做，每组 20 次，做 3 组。&/p&&br&&p&也就是下面这样&/p&&img src=&/v2-dc38876be4bcaba79c8a_b.png& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/v2-dc38876be4bcaba79c8a_r.png&&&br&&p&这图真不是两个男人在讨论哲♂学问题。&/p&&br&&p&基本上能经常做到上面的四种方法，是可以很好缓解头部前伸的问题。&/p&&br&&p&&b&当然，除了这种改善性训练，最最重要的还是时刻注意生活中保持正确姿势，避免「乌龟颈」的发生。&/b&&/p&&br&&p&因为改善性的训练不会立竿见影，需要长时间练习，提早预防才是王道。&/p&&br&&p&毕竟一旦「乌龟颈」了，就好像每天顶着个 gui 头去工作学习社交，十分影响形象啊。&/p&&img src=&/v2-b2d4298dfd46e0a72c972ff_b.png& data-rawwidth=&462& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&462& data-original=&/v2-b2d4298dfd46e0a72c972ff_r.png&&&br&&br&&br&&br&&p&内容参考丁香医生科普文章：&/p&&a href=&///?target=http%3A///column/7972& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&脖子前倾「乌龟颈」怎么办？多练这几个动作 - 丁香医生&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&p&作者：&a href=&///?target=http%3A///column/author/liuqiang& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&刘强&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
运动康复硕士 &/p&&br&&p&想在线询问丁香医生健康问题？ &/p&&p&下个丁香医生 App 吧 &/p&&p&只要戳下这里：&a href=&///?target=http%3A///advertisement/97.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&应用中心-丁香医生&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&足不出户就能得到医生的指导和建议&/p&&p&身体上的问题，来问丁香医生 &/p&&img src=&/v2-0766ebffbe11f23bc226f40_b.png& data-rawwidth=&950& data-rawheight=&380& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&/v2-0766ebffbe11f23bc226f40_r.png&&
昨天回答了：
- 丁香医生的回答 就说今天要来给大家解答下如何改善脖子前倾，也就是「乌龟颈」的问题。 所以，今天丁香医生就出现在这题下面了。 毕竟就算已经高产如母猪，自己立的 flag，含…
&img src=&/50/a7dda4c2a6d5c38c8aa7d2_b.png& data-rawwidth=&388& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&388&&&blockquote&&b&&a href=&/p/& class=&internal&&→如何走路腿不粗①←&/a&&a href=&/p/& class=&internal&&→如何走路腿不粗②←&/a&&br&&a href=&/natechi/& class=&internal&&→3招解决含胸驼背←&/a&&br&&/b&&/blockquote&&br&&br&&p&想当年在冰城上大学的时候，寝室供暖不好，全寝室的人都在通过岛国电影调节体温的时候，唯有我靠维密天使的视频取暖…&/p&&p&所以，要说如今身材最夺人眼球的一群姑娘，我首推维密天使。&/p&&br&&br&&p&然而多年之后的今天再去看她们，除了美丽性感之外，似乎还多了些别的东西。&/p&&br&&br&&p&先上一张&b&后台准备照&/b&&br&&/p&&img src=&/23c07d589f714cc70f70b38d37570eca_b.png& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/23c07d589f714cc70f70b38d37570eca_r.png&&&br&&p&&b&T台照&/b&&br&&/p&&p&&img src=&/d785f2e9b12e_b.jpg& data-rawwidth=&667& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&667& data-original=&/d785f2e9b12e_r.jpg&&有木有感觉她们不只颜好胸大，臀还翘。&/p&&p&然而视觉上的翘，真的只是因为臀部发达吗？&/p&&br&&br&&p&&b&写真照&/b&&br&&/p&&img src=&/adb37cced29bc4e3e7e78_b.png& data-rawwidth=&376& data-rawheight=&445& class=&content_image& width=&376&&&br&&img src=&/aa9ffd60ea2d83e71da68abb_b.png& data-rawwidth=&335& data-rawheight=&469& class=&content_image& width=&335&&&br&&br&&blockquote&&p&很多时候我们看到的翘，仅仅是因为她们腰向前挺，向后撅屁股，显得翘而已。&/p&&p&而这样的体态呈现到我们面前时，我们看到还有：&/p&&p&&b&腹部前突——影响穿衣效果&/b&&/p&&b&站姿不挺拔——显矮&br&&/b&&br&&b&腰椎前突过大——膝盖易超伸&/b&&br&引起腰痛，膝盖痛。这样的情况下进行大强度的运动，增大运动损伤的风险。&/blockquote&&br&&p&&b&可能你会说&/b&&/p&&p&&b&作为职业模特，经常穿高跟鞋，加之为了拍摄需要，撅着屁股的照片很正常。&/b&&/p&&p&&b&生活中她们是怎样的呢&/b&&/p&&br&&p&&img src=&/e27b7b85f1b956165febd_b.png& data-rawwidth=&428& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&428& data-original=&/e27b7b85f1b956165febd_r.png&&&img src=&/f_b.png& data-rawwidth=&451& data-rawheight=&389& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&451& data-original=&/f_r.png&&这张身边还站着教练……&/p&&img src=&/ef3b842fc24d7da39f0bc_b.png& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&488& class=&content_image& width=&361&&看完照片，我们会发现，这种体态几乎可以称作她们的职业病了。&p&日常生活中跟T台上差不多。&/p&&br&&p&有些妹纸看完上面的照片，&/p&&p&是不是感觉瞬间掌握了一项翘臀的技能？&br&&/p&&p&对的，偶尔拍照的时候做一下这个动作对臀线的提高还是很明显的。&/p&&br&&br&&p&但若平时走路、睡觉、学习、工作，时时刻刻都是这样的体态呢？&/p&&p&肚子向前挺，屁股向后撅。&/p&&p&就像这样：&/p&&p&&img src=&/a1ead2444c2adbfeec7f9_b.png& data-rawwidth=&533& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&533& data-original=&/a1ead2444c2adbfeec7f9_r.png&&屁股是翘了。&/p&&br&&p&然而好看吗？&/p&&br&&p&（真正的好身材是靠练滴，不是靠撅滴）&/p&&br&&br&&p&&b&以上这些妹子的体态就是今天要讲解的——骨盆前倾&br&&/b&&/p&&br&&img src=&/d5bd4ecaebdbbd139ea60a0_b.jpg& data-rawwidth=&425& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&/d5bd4ecaebdbbd139ea60a0_r.jpg&&&br&&p&▲&b&比较正的体态应该是怎样的？&/b&&br&&/p&&br&&p&&b&很多女性以及肥胖男性身上常出现的体态&/b&&/p&&br&&p&▲&b&如何判断自己是不是骨盆前移？&/b&&/p&&p&骨盆在脚正上方，则骨盆无前移&/p&&br&&img src=&/9bdf27e68e313f5b01ea4_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/9bdf27e68e313f5b01ea4_r.jpg&&&br&&p&▲&b&如何判断自己是不是骨盆前倾？&/b&&br&&/p&&blockquote&【髂前上棘】到【耻骨联合】的平面垂直于地面（如下图）&br&&br&髂前上棘：双手掐腰，手指落到的身体前侧的突起&br&&br&耻骨联合：大腿根，最私密的地方的突起的骨骼。&br&&br&&b&二者形成的平面垂直于地面，说明骨盆木有前倾。&/b&&/blockquote&&img src=&/da0ab92b6a30c6282cec_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/da0ab92b6a30c6282cec_r.jpg&&&br&&p&▲&b&老湿推荐给瘦的童鞋的办法&/b&&br&&/p&&p&放松站立，看自己肚脐到最隐私处的连线的下半段（其实就是三角区）&/p&&p&若垂直于地面，则无骨盆前倾&/p&&p&（体脂高的童鞋肚子受脂肪影响，此招不管用=。=）&/p&&br&&br&&p&&b&是什么原因导致我们出现骨盆前倾问题呢？&/b&&br&&/p&&br&&p&▲&b&造成骨盆前倾的生活原因1&/b&&/p&&p&&b&长期伏案学习工作，而又缺乏运动。腹肌，臀部肌肉无力……&/b&&/p&&img src=&/d27eadda4916b07dbb77f12_b.png& data-rawwidth=&373& data-rawheight=&254& class=&content_image& width=&373&&&p&&br&&b&▲造成骨盆前倾的生活原因2&/b&&br&&/p&&img src=&/de88dde9b3d4_b.png& data-rawwidth=&495& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&495& data-original=&/de88dde9b3d4_r.png&&&blockquote&&b&此图重点：&/b&不是女人，不是长腿，&br&&br&是&b&高跟鞋。&br&&/b&&b&&br&穿高跟鞋，会使身体重心向前移动，大脑为了保持身体平衡，会做出适应性调整，于是骨盆前倾出现了。高跟鞋的跟越高，对重心影响越大，骨盆前倾的影响越大。&/b&&/blockquote&&br&&br&&p&&b&▲造成骨盆前倾的生活原因3&/b&&br&&/p&&p&&b&&img src=&/f863ab3708dacfa22b63dbabe278d544_b.png& data-rawwidth=&343& data-rawheight=&252& class=&content_image& width=&343&&肥胖，过多脂肪堆积在腹部，身体重心前移。&/b&&/p&&br&&br&&p&▲&b&骨盆前倾导致的肌肉的变化&/b&&br&&/p&&br&&img src=&/21eef0d02b27bdeff251e_b.png& data-rawwidth=&451& data-rawheight=&423& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&451& data-original=&/21eef0d02b27bdeff251e_r.png&&&br&&blockquote&缩短的肌肉：髂腰肌、股直肌等&br&&br&拉长的肌肉：腹直肌、臀大肌等&br&&b&&br&从肌肉的角度讲，调整的策略是：拉伸缩短的肌肉、训练拉长的肌肉&/b&&/blockquote&&br&&p&&b&========理论部分结束========&/b&&br&&/p&&p&▲&b&骨盆前倾可能导致的身体问题&/b&&br&&/p&&p&&b&1.腰痛（长期挤压）&/b&&/p&&p&&b&&img src=&/6ff53c0d4da282f8ad0a4de_b.png& data-rawwidth=&726& data-rawheight=&501& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&726& data-original=&/6ff53c0d4da282f8ad0a4de_r.png&&2.膝盖痛（膝超伸导致）&/b&&/p&&p&&b&&img src=&/e27f78a8f687e188fef9fb8d844c4765_b.png& data-rawwidth=&321& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&321&&3.大腿变粗（膝关节长期超神，大腿前侧紧张）&/b&&/p&&img src=&/eb633bb840b4eee114cf79_b.png& data-rawwidth=&295& data-rawheight=&348& class=&content_image& width=&295&&&br&&p&&b&所以，一些妹纸的粗腿是跟体态直接相关的。&/b&&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&▲如何改善骨盆前倾/骨盆前移？&/b&&br&&/p&&p&&b&1.拉伸髂腰肌&/b&&/p&&img src=&/1ef0dce25c3ede3ae58648d_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/1ef0dce25c3ede3ae58648d_r.jpg&&&blockquote&1.双脚前后开立，尽量保持上身直立，一侧屈膝，另一侧尽量让大腿向后伸，&b&后伸的腿膝盖可以不贴地&/b&，&b&只要拉大图中夹角即可。&br&&/b&&b&&br&2.建议大家手握住身边物体，保持平衡&/b&。&br&&br&3.小腿不适的童鞋，脚背可贴地。&br&&br&4.拉伸过程中腰部尽量不要向前挺，可以轻微含胸、腹部微收，增强拉伸效果&br&&br&5.两侧都要拉伸，每侧分别拉伸1分钟算一组，每天4组，每组间歇半分钟&br&&br&6.髂腰肌除了拉伸，也可以采用手法松解，下文中的手法可以松解髂腰肌。&br&&a href=&/natechi/& class=&internal&&一招改善痛经，让经期更轻松~ - 形体&健康 - 知乎专栏&/a&&/blockquote&&br&&br&&p&&b&2.拉伸股直肌&/b&&/p&&p&&img src=&/d6db998af4fcae32ead89_b.jpg& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&/d6db998af4fcae32ead89_r.jpg&&&b&此动作对平衡要求较高，可用手扶住身边物体保持平衡。&/b&&/p&&p&两侧都要拉伸，每侧分别拉伸1分钟，为一组，每天4组，每组间歇半分钟&/p&&br&&p&&b&3.动作训练（这也是重中之重）&/b&&/p&&p&&b&以下动作为老湿自己发明的动作，暂且命名为：迟老湿臀桥&/b&&/p&&p&&b&此动作为老湿原创！&/b&&/p&&p&&b&此动作为老湿原创！&/b&&br&&/p&&p&&b&此动作为老湿原创！&/b&&br&&/p&&img src=&/cbcdf95bf115_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/cbcdf95bf115_r.jpg&&&img src=&/50dddddcd20af4fd3cf06575_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/50dddddcd20af4fd3cf06575_r.jpg&&&br&&img src=&/7d9ccecd23c161ab4de9ce2_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/7d9ccecd23c161ab4de9ce2_r.jpg&&&b&特别说明：收缩腹肌，让腹部贴向地面，有这个动作即可，贴不贴地都行。&/b&&p&&b&重点是感受：臀在收紧的情况下，继续收缩臀部，同时收缩下段腹肌。&/b&&/p&&p&&b&此动作大腿前侧可能有拉伸感&/b&&/p&&p&&br&&img src=&/192bc72ffc521b169de154_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/192bc72ffc521b169de154_r.jpg&&&br&&br&&br&&b&只看文字理解可能有困难，老湿为大家准备了视频&/b&&br&&/p&&br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///v_show/id_XMTM4OTc0NTI2OA%3D%3D& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&迟老湿臀桥—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&p&下面是1/2速度版&/p&&p&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///v_show/id_XMTM4OTc0NTk0OA%3D%3D& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&迟老湿臀桥慢放版—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&/p&&p&&b&迟老湿臀桥的说明：&/b&&br&&/p&&br&&blockquote&1.发力时呼气，恢复起始姿势时吸气&br&&br&2.推荐每组做10次，10次之后保持阶段C的状态10秒钟，配合均匀的呼吸。&br&练习一段时间后可根据个人情况适当增加强度，如：每组15次，保持15秒。&br&&br&3.每天4组，每组间歇半分钟&br&&b&&br&4.此训练对腹肌的控制有一定要求，动作找不到感觉的童鞋可以参照老湿关于腹肌的专栏文章，做两组激活腹肌下部的动作，再做此练习。&br&&/b&&b&&br&传送门&br&&/b&&b&&a href=&/natechi/& class=&internal&&练腹，腰却酸？5分钟掌握腹肌训练秘诀~ - 形体&健康 - 知乎专栏&/a&&/b&&/blockquote&&br&&p&此动作的功能：激活臀大肌上部、腹直肌下部增强动作训练，让身体找到骨盆后倾的感觉。&b&大脑记住的不是肌肉，而是动作。进阶训练，保持阶段C 10秒钟，可有效强化大脑对身体姿态的记忆。&/b&&/p&&br&&br&&p&训练动作讲完了，但是老湿要说的是：体态不是靠练出来的，而是生活中调整过来的。所以想改善骨盆前倾童鞋，生活中还应该尽量做到以下几点：&/p&&p&1.尽量减少穿高跟鞋的次数。&/p&&p&2.体脂高的童鞋要减减肥。&/p&&p&3.坚持这3个训练，想增强效果，可以单独加强腹肌和臀部肌肉。&/p&&p&4.平时生活要有意识的控制体态，习惯性收紧腹肌和臀部肌肉。&/p&&p&做到这4点骨盆前倾自然可以改善。&/p&&p&21天形成一个习惯，愿童鞋们早日形成这个好习惯，把体态调整的更好。坚持训练调整的童鞋可以来留言分享心得，加油！&/p&&br&&br&&p&&u&对妹纸们强调一点：&/u&&/p&&p&&u&之所以一些妹纸有骨盆前倾，是因为臀和腹无力。而改善骨盆前倾的方法就是强化腹肌和臀部肌肉。 第3个训练动作就是一个腹肌臀部肌肉都激活的复合动作。&/u&&/p&&p&&u& 妹纸们会怕矫正了体态后臀看着不翘了，其实完全忽视了一点……想矫正骨盆前倾，需要你臀更加发达才行=。=&/u&&/p&&br&&br&&br&&br&&br&&img src=&/a89b160f10e3d9ff3ca5_b.jpg& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&/a89b160f10e3d9ff3ca5_r.jpg&&&p&近期提供线下指导：&/p&&p&坐标：往返于北京南京两地&/p&&p&预约方式：「&b&知乎私信&/b&」「&b&在行app&/b&」「&b&微博&/b&」 &/p&&p&ID：迟老湿&/p&&p&课程主要帮助学员改善：体态 、步态、慢性疼痛&/p&&br&&p&&b&-----【体态+步态 课程内容】-----&/b&&/p&&ul&&li&为学员提供全面的静态体态评估（足-踝-膝-髋-腰-胸-肩胛骨）&/li&&li&为学员提供全面的运动模式评估、肌肉功能筛查（如有慢性疼痛）&/li&&li&为学员提供全面的步态分析（拍摄学员走路过程，详细解析步态问题）&/li&&li&根据评估结果给出针对性改善方案，主要包括：紧张肌肉的松解、薄弱肌肉的强化、运动模式改善、运动控制的改善（通过简单动作强化本体感受）、呼吸模式的改善、生活习惯的建议。&/li&&li&留家庭作业，学员回家坚持练习，并将学到的知识应用到生活中。&/li&&/ul&&br&&p&关于体态及步态问题，有些问题可以当场改善，有些问题需要学员回去坚持练习方能改善。“授人以鱼不如授人以渔” ，争取在1-2节课内，让学员能够对自己身体有一个全面的了解，并且掌握改善它的方法。&br&&/p&&br&&br&&p&近日的案例：&/p&&img src=&/c4adc2f9ce3cf5c35a7687_b.jpg& data-rawwidth=&1104& data-rawheight=&1534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1104& data-original=&/c4adc2f9ce3cf5c35a7687_r.jpg&&&img src=&/591e25c442e68eab2ce1aa6d485e3309_b.png& data-rawwidth=&1104& data-rawheight=&1534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1104& data-original=&/591e25c442e68eab2ce1aa6d485e3309_r.png&&
想当年在冰城上大学的时候，寝室供暖不好，全寝室的人都在通过岛国电影调节体温的时候，唯有我靠维密天使的视频取暖…所以，要说如今身材最夺人眼球的一群姑娘，我首推维密天使。 然而多…
&p&一 O型腿常见两种：&br&1.从小腿到大腿都是O，大腿小腿都并不拢&br&2.大腿膝盖向中间靠拢然后小腿O，就是大腿能并拢，小腿并不拢。这个叫XO腿（没有找到图）&br&理论上讲天生的小部分，大部分可以纠正。&br&二、如何纠正：&br&&b&先看问题如何出现的：&/b&&br&&b&A&/b&&b&：&/b&O型腿出现的原因从解剖和力学角度分析，主要是足膝髋3部分排列出现了问题，其中主要被足部和骨盆两段影响出现了最终的不良腿型。&br&&/p&&p&&b&其实只要找到问题根本，能够合理训练，&/b&&b&1-3&/b&&b&个月可以很好看到效果&/b&。&br&&b&网络上没有当面检查的机会，所以我只能提供一般性的建议，把上面共同的问题都找出来，然后大家通过锻炼练习，这样也是有纠正的效果的，只是时间长一些，可能&/b&&b&3-4&/b&&b&个月能有明显效果&/b&。&br&上面所有问题都集中在骨盆位置不正，下肢排列紊乱：&/p&&p&&b&三、典型&/b&&b&O&/b&&b&型腿的骨骼排列变化包括：骨盆，股骨，胫骨，足踝部分的全部变化&/b&&/p&&p&改善O型腿基本就是改善全身问题。&/p&&p& ----------------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&p&四。下面的是针对局部的拉伸办法，大家自己去拉伸组合：&/p&&p&（&b&拉伸动作都1个保持20-30秒，每个动作2-3组，每个拉伸动作都要收腰腹收屁股，每个拉伸动作结束时保持肌肉在拉长位置做5-10秒收紧的状态，以保证肌肉在拉伸状态下还能维持原有的力量&/b&）&/p&&p&针对骨盆后倾：拉伸腹直肌，腹内斜肌，臀大肌，髂腰肌，膕绳肌 &/p&&p&拉伸腹直肌：&/p&&p&&img src=&/31b127d5f358e3fa72ff5e_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/31b127d5f358e3fa72ff5e_r.jpg&&拉伸腹内斜肌：&/p&&p&&img src=&/fca49b131ba4_b.jpg& data-rawwidth=&581& data-rawheight=&488& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&581& data-original=&/fca49b131ba4_r.jpg&&拉伸臀大肌：&/p&&p&&img src=&/119dfc98fc60a04165ce84_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&682& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/119dfc98fc60a04165ce84_r.jpg&&拉伸髂腰肌：&/p&&img src=&/ecbced4bed07ab489557_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/ecbced4bed07ab489557_r.jpg&&&br&&br&&p&拉伸膕绳肌：&/p&&img src=&/fa6b2c2cd600cac57ba1a68_b.jpg& data-rawwidth=&1695& data-rawheight=&1213& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1695& data-original=&/fa6b2c2cd600cac57ba1a68_r.jpg&&&br&&p&针对骨盆前倾：拉伸腹直肌，拉伸大腿内侧，髂腰肌，放松股四头肌与髂胫束 &/p&&p&拉伸腹直肌和髂腰肌（同上）&/p&&p&拉伸和放松大腿内侧（除大收肌）&/p&&img src=&/3ce56fd93086edfd1b0d49_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&261& class=&content_image& width=&300&&&br&&img src=&/60bc463b25ad1f5f446bc8afc4c29d82_b.jpg& data-rawwidth=&850& data-rawheight=&569& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&/60bc463b25ad1f5f446bc8afc4c29d82_r.jpg&&&br&&p&&b&针对股骨外旋：&/b&&/p&&p&拉伸髋外旋肌 &/p&&img src=&/c9bbfba9a4f936_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&360& class=&content_image& width=&360&&&br&&p&拉伸髂腰肌
&/p&&p&&br&&img src=&/bcbd12ddeb_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/bcbd12ddeb_r.jpg&&放松髂胫束&br&&/p&&img src=&/0cdae8c38f0c05c331bd7d6f58c67ad0_b.jpg& data-rawwidth=&850& data-rawheight=&569& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&/0cdae8c38f0c05c331bd7d6f58c67ad0_r.jpg&&&p&拉伸股四头肌：&/p&&img src=&/beffb632abd_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/beffb632abd_r.jpg&&&p&&b&针对股骨内旋：&/b&&br&放松臀小肌,这部分肌肉不太好拉伸，臀小肌大概是小时候打针那个位置&/p&&p&&img src=&/52de528cf4e9afc071e29daa14da0730_b.jpg& data-rawwidth=&443& data-rawheight=&279& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&443& data-original=&/52de528cf4e9afc071e29daa14da0730_r.jpg&&大家可以直接侧躺着拿网球按压这个位置，类似下图（图中用的是L形按摩杖）&/p&&img src=&/d1eec36d68cd1f6daeb9f48_b.jpg& data-rawwidth=&581& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&581& data-original=&/d1eec36d68cd1f6daeb9f48_r.jpg&&&br&&p&放松阔筋膜张肌和髂胫束
放松大腿内侧肌（都同上）&/p&&br&&p&&b&针对胫骨旋转：统一拉伸膕绳肌和腓肠肌&/b&&/p&&p&拉伸膕绳肌（同上）&/p&&p&拉伸腓肠肌&/p&&img src=&/c4da83f13b975d598b8019_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/c4da83f13b975d598b8019_r.jpg&&&br&&p&针对足内翻（鞋底磨损外侧多）：放松胫骨后肌，踇长屈肌为主，腓肠肌&/p&&p&胫骨后肌位置如下&/p&&p&&img src=&/f2dfe2b8de92b7c9b86d_b.jpg& data-rawwidth=&333& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&333&&拉伸方法如下：&/p&&p&&img src=&/93be75d16e6b93a9d41d4f_b.jpg& data-rawwidth=&850& data-rawheight=&569& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&/93be75d16e6b93a9d41d4f_r.jpg&&这块肌肉比较难找感觉，但是这个动作确实拉伸到一些，如果没有感觉可以自己顺着小腿内侧找痛点按压也行，不要太重了，免得伤到神经。&/p&&p&腓肠肌拉伸（同上）&/p&&br&&br&&p&针对足外翻（鞋底磨损内侧多）：拉伸腓骨长短肌，拉伸踇/趾长伸肌
拉伸腓肠肌&/p&&p&腓骨肌位置如下图：&/p&&p&&img src=&/f2fc70d0f23b88efd1c6_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&300&&放松腓骨肌筋膜如下，泡沫轴按压就行：&/p&&img src=&/6ff2ccb49bb47c0fd29d53b85e133658_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/6ff2ccb49bb47c0fd29d53b85e133658_r.jpg&&&br&&p&拉伸腓骨肌：&/p&&p&&img src=&/b4ab07c142a0_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&453& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/b4ab07c142a0_r.jpg&&腓肠肌拉伸同上&/p&&br&&br&&p&下面是统一的肌肉训练参考建议：-------------------------------------------------&/p&&p&各类O型腿或X型腿基本都存在臀部特别是臀下部力量不足，腰腹稳定性不足，胫骨前肌力量不足，腓肠肌,膕绳肌离心收缩力量不足等问题。&/p&&p&统一肌肉力量提高方式：&/p&&p&1.
臀部力量提高&/p&&p&&br&过顶深蹲（查看：&a href=&/question/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&）&img src=&/c64b088e6342172cfe50de61ad057815_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&剪蹲（查看：&a href=&/question/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&）&img src=&/083a1610caa91820cdc46b36f84b46f5_b.jpg& data-rawwidth=&1143& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1143& data-original=&/083a1610caa91820cdc46b36f84b46f5_r.jpg&&&br&训练安排：15-20次 3组 组间休息2分钟&br&&/p&&p&2.
腰腹力量提高&/p&&p&加强： 腹直肌 腹斜肌 腹横肌 腰方肌 &br&练习动作：平板支撑和平板侧撑，保持身体一条直线&br&训练安排：支撑到力竭，3组 组间休息1-2分钟&br&&img src=&/043bb8e8bf872b83d0d3c_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&574& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/043bb8e8bf872b83d0d3c_r.jpg&&&br&（平板支撑）&br&&img src=&/2ee5e55afe1df_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/2ee5e55afe1df_r.jpg&&&br&&br&&br&（侧撑）&br&加强：中下斜方肌 菱形肌 竖脊肌 多裂肌 &br&练习动作：后置支撑 肩胛骨向后收紧靠拢，身体一条直线，可以抬腿也可以不抬腿&br&训练安排：支撑到力竭，3组 组间休息1-2分钟&br&&br&&img src=&/d1ffa4adbe4eedb2c009b3_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/p&&br&&br&&p&3.
胫骨前肌力量提高&/p&&p&屁股靠墙练习勾脚尖动作，10-15次一组，3租&/p&&img src=&/4d3d10ccba9640dcfbdaedd2d136787f_b.jpg& data-rawwidth=&453& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&453& data-original=&/4d3d10ccba9640dcfbdaedd2d136787f_r.jpg&&&br&&p&4.
腓肠肌离心收缩力量提高&/p&&p&就是提踵的动作，但是关键在于抬起脚跟后练习缓慢下落&/p&&p&每侧10-15次，3组&/p&&p&&img src=&/ab2d001a4f4e9cfa0732b9_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&453& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/ab2d001a4f4e9cfa0732b9_r.jpg&&&br&&br&&b&B&/b&&b&：日常生活动作问题（这部分是讲为什么会出现骨盆后倾和前倾，以及扁平足）&/b&&br&大家可以看一下以前那个腰痛贴：&a href=&/question/& class=&internal&&哪些运动可以锻炼腰背部肌肉，进而避免腰痛？&/a&&/p&&p&这个帖子很多动作和那个帖子是一样的，原因是O型腿其实就会引发腰痛，腰痛其实也意味着骨盆和下肢排列出现了问题，O型腿和X型腿都有可能出现，不管如何歪本质上都是脚，踝，胫骨，股骨，骨盆，脊椎，肩胛骨这几个部分出现了问题。这几部分出问题靠上面那些练的动作可以有改善，但是日常生活所以动作都需要这些关节参与，日常动作做错，这些错误的动作排列又会出现，1小时的训练效应抵不过10小时的日常生活。上面的练习仅仅是为了让你更了解自己和不再无知无觉，同时获得一点进步能鼓励自己继续下去而已。&/p&&p&所以重点还是在日常生活。平时的走路，坐姿都要时刻注意，细节之处还是坐姿和走路的中间转换姿势，坐到躺的转换动作，日常用电脑看手机都得注意。&/p&&p&具体查看我的专栏：&a href=&/adapt& class=&internal&&健康管理 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&&b&C&/b&&b&：情绪和压力处理问题（这部分讲情绪如何影响日常生活动作）&/b&&br&人们的动作质量或对错常常被呼吸所影响，因为呼吸牵连到了脊椎和骨盆的众多肌肉，呼吸不自然就会导致这些区域的肌肉不平衡，这些地方不平衡又会出现四肢排列的紊乱。所以日常生活中要维持正确和自然的呼吸才能够根本上去解决体态问题。而很多人的呼吸恰巧是不自然的，甚至不知道什么是自然的呼吸。要知道呼吸为什么会不自然，必须要搞清楚，呼吸在什么时候会出现大的变化。人体的生理设置就是在面临压力，恐惧，威胁的时候大脑都会多或少分泌肾上腺素与皮质醇。这类压力激素会导致呼吸加剧，如果是小孩儿感受到过度的压力就会哭出来，因为哭可以快速扩大胸腔，满足这种压力变化后出现的氧气需求量，而成年人感受到压力时往往会刻意压制住情绪，或者不像婴儿一样表里如一&/p&&p&，但是这个时候压力导致身体对氧气的需求量并没有减少，很多人为了不表露情绪，为了掩饰胸腔的急剧扩张就会收缩腹肌和肋间肌，而代偿性用肩颈肌肉提拉胸廓来呼吸，长期就是颈椎位置变形，骨盆位置变形，四肢排列异常。时间一长你的呼吸机制就会越来越弱，大脑会越来越疲劳，整个人每天感觉睡不醒也睡不着，不想运动，不想吃饭，容易暴躁或抑郁，到最后就不是体态问题，是病。（我这段所描述的问题，医院一般是认为不是病，89-99%人文关怀，或定义为亚健康，要你多运动。。。）&/p&&p&上面所述就是一个典型的心理影响身体的例子，无数人正在这个轮回里无法脱身。&/p&&p&所以最终的处理办法是要学会如何面对和处理压力。首先就是学会接纳问题和客观看待问题，学会专注。&/p&&p&
回过头说什么是自然的呼吸，自然的呼吸就是婴儿的呼吸，婴儿的呼吸就是呼吸的时候把呼吸当成他的全部，现在几个人可以做到呢？&/p&&p&&b&三、看到上面几项，或看过我以往帖子的朋友，都应该了解到不良体型，包括这种&/b&&b&O&/b&&b&型腿其实是身心两方面的问题，不良体型或者这个帖子所提到的&/b&&b&O&/b&&b&型腿都有同样的解决大方向：&/b&&br&
1.知道局部问题在哪里，针对性练习&br&
2.知道哪些不良日常生活动作导致局部问题反复出现，改日常生活的不良动作&br&
3.知道哪些不良情绪导致错误的日常生活动作出现，生活中学会处理这些情绪问题或不让这种情绪问题出现。&br&
4.年龄：年龄大也能矫正，生理上说，肌肉会一直参与任何动作的适应过程，只要肌肉能改善，体态就能改善，排除我说的那先天骨骼畸形部分人群。6岁以前若出现了不良体态，重点不是孩子的问题，问题大部分在父母。&br&
5.问题是可以纠正到你满意的程度，但是不要期望完全解决，人人都有点问题，体态问题本质上就是生活处世的问题，身心本是一体。&br&&/p&&b&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/b&&br&&p&公众号已经开始启用:跑酷健身教练高科
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一 O型腿常见两种： 1.从小腿到大腿都是O，大腿小腿都并不拢 2.大腿膝盖向中间靠拢然后小腿O，就是大腿能并拢，小腿并不拢。这个叫XO腿（没有找到图） 理论上讲天生的小部分，大部分可以纠正。 二、如何纠正： 先看问题如何出现的： A：O型腿出现的原因从解…
转载：&a href=&///?target=http%3A///news/zhishi/12734.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&大腿后侧肌肉拉伸经典5个动作推荐&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&img src=&/07adca13c9c698e20007d_b.jpg& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&362& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&/07adca13c9c698e20007d_r.jpg&&&br&&br&伸展腿筋&br&&br& 拉伸是运动的最基本的形式，拉伸是我们人类自然和本能的活动。通过拉伸增加了关节灵活性是身体素质的基本原则之一。&br&&br& 拉伸的确有许多好处：提高肌肉的伸展性和弹性；增加关节的运动幅度；放松运动后紧张的肌肉；最大限度的避免运动损伤&br&&br& 通过在特定条件下伸展你的肌肉，你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间。&br&&br& 伸展也是个技术活，不正确的伸展可能会有危险。无效的拉伸和错误的姿势甚至会让你受伤，肌肉过度活动，关节失去稳定性或对腱，韧带和肌肉纤维永久性损坏的地步。&br&&br& 为什么要伸展腿筋（大腿后侧）呢？因为腿后侧是是最容易紧绷的部位！这和我们现代人常常久坐有很大关系！久坐会造成腿后侧缩短且无力！&br&&br& 介绍5个腿筋拉伸动作！随时随地伸展起来&br&&br& 1.站立单脚伸展&br&&br&&img src=&/548f687b973de2e7d4e605_b.jpg& data-rawwidth=&521& data-rawheight=&656& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&521& data-original=&/548f687b973de2e7d4e605_r.jpg&&&br&&br& 站姿，把一只脚在前面伸直，另一只脚膝盖微曲。同时仍然能够保持良好的平衡。记住，腿伸直时脚尖指向膝盖。双手分别扶住双翼，肘部略微弯曲，屈髋俯身向下！保持背部平坦（不是下背部弯曲），直到感觉腿后侧的拉扯感（适度）。&br&&br& 保持5-10秒，然后松开。每条腿重复5次。&br&&br&&br& 2.用板凳或椅子腿筋伸展&br&&img src=&/b8a0fbbc02bca0dd50b196fd9d24c307_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&552& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/b8a0fbbc02bca0dd50b196fd9d24c307_r.jpg&&&br&&br& 单脚站地，另一只腿伸直搭在台阶上或凳子上。记住，腿伸直时脚尖指向膝盖。身体前倾，同时保持背部挺直感受到腿筋拉伸。&br&&br& 如果你觉得轻松你可以把腿抬的更高！&br&&br& 保持5-10秒，然后松开。每条腿重复5次。&br&&br&&br& 3.站立体前屈！&br&&br&&img src=&/74c50ca84649ad36acfb_b.jpg& data-rawwidth=&519& data-rawheight=&664& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&519& data-original=&/74c50ca84649ad36acfb_r.jpg&&&br&&br& 这是我们最常见的动作之一！站立体前屈可以拉伸腿筋，竖脊肌和臀肌。站立，稍微弯曲膝盖，向然后屈髋俯身，用你的手掌去触碰脚尖！并保持该位置为10至15秒。&br&&br& 很多人没有办法做到碰到脚尖或者更深的位置！建议慢慢做起！&br&&br&&br&&br& 4.三角形交叉扩展！&br&&img src=&/4af4d97bcb3c1fb48a7a_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/4af4d97bcb3c1fb48a7a_r.jpg&&&br&&br& 前后交叉步站立！建议根据自己的柔韧性选择宽度。然后交叉俯身去触碰脚尖！这个动作加强腿筋的弹性和腓肠肌、比目鱼肌的二次拉伸。它还延伸的侧面上腹部和背部肌肉。&br&&br&&br&&br& 5.坐姿体前屈！&br&&img src=&/dcac2bca0d11b_b.jpg& data-rawwidth=&455& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&455& data-original=&/dcac2bca0d11b_r.jpg&&&br&&br& 这是大多数柔韧性测试的项目之一！&br&&br& 除了站姿拉伸到腿后侧之外，坐姿还可以兼顾拉伸到小腿肌群&br&&br& 坐在地面上腿伸直，俯身抓住脚踝或脚趾。保持10-15秒然后停止！注意向下压的时候不要过度挤压腰椎&br&&br&&br&备用一：&a href=&///?target=http%3A///article/413614.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&5 Easy Hamstring Stretches&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&备用二：&a href=&///?target=http%3A///jianshen//35252.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&拉伸大腿后侧腘绳肌的32种方法&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
转载： 伸展腿筋 拉伸是运动的最基本的形式，拉伸是我们人类自然和本能的活动。通过拉伸增加了关节灵活性是身体素质的基本原则之一。 拉伸的确有许多好处：提高肌肉的伸展性和弹性；增加关节的运动幅度；放松运动后紧张的肌…
臀桥，顾名思义，就是靠臀部的力量将身体抬起呈桥装，标准的徒手臀桥顶峰阶段要求三点一线，肩，髋，膝，并且要求全后侧链发力。&br&&b&训练效果&/b&：第一，臀大肌的直接刺激，&b&翘臀&/b&的不二选择；第二，&b&伸髋发力能力&/b&的直接训练；第三，&b&稳定核心&/b&的训练，后侧链的整体刺激，激活背部深层稳定肌群，&b&预防腰痛&/b&。&br&那在这个动作中，需要注意的细节在不同阶段有不同的事项。&br&&b&第一：起始姿态&/b&（配图很诡异，因为在网上找不到）&br&&img data-rawwidth=&700& data-rawheight=&548& src=&/e4e365eacb_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/e4e365eacb_r.jpeg&&起始姿态要注意几点，&br&&b&坐姿&/b&，双手扶住膝关节，脚后跟距离臀部大概是一个脚掌的距离；&br&&b&双脚间距，与髋同髋&/b&，在坐姿状态下，保证膝关节对准脚尖方向，不要内扣或者外展&br&&b&易犯错误&/b&：对新手而言，直接躺下，而没有事先调整好姿态。这个错误可能使仰卧位姿态不正。&br&&br&&b&第二：仰卧姿态&/b&&br&&img data-rawwidth=&605& data-rawheight=&260& src=&/5be59e8e1aa385f97b63de34f2cee8a0_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&605& data-original=&/5be59e8e1aa385f97b63de34f2cee8a0_r.jpeg&&&br&仰卧姿态，双手放在身体两侧保持躯干更加稳定，全脚掌落地支撑&br&头部微收，&b&下巴尽量收紧&/b&，保证椎体竖直&br&&b&易犯错误：仰头&/b&。这个动作不会有太大伤害，但却可能使训练效果打折，毕竟，头部是脊柱的延伸，所以一定要注意头颈姿态&br&&br&&b&第三：起桥动作&/b&&br&&img data-rawwidth=&402& data-rawheight=&300& src=&/c504cf8af8dd_b.jpeg& class=&content_image& width=&402&&&br&&u&注意：第一个动作，一定不是直接向上顶起&/u&&br&&b&发力次序：&/b&&br&&b&第一个动作，臀大肌内收夹紧&/b&&br&&b&第二个动作&/b&，&b&骨盆后倾，并在垫子上滚动&/b&，&br&&b&第三个动作&/b&，逐步将腰椎抬起，进而将整个肩胛抬离地面，只剩下肩在支撑。&br&&b&正确动作的意义&/b&：找到把肩部抗在地面上的感觉，保证我们的胸椎段也要参与运动参与支撑，一来这样保证了整个后侧链的完整性，二来胸椎运动增加，降低了腰椎参与运动的幅度。&br&&b&易犯错误：&/b&&br&发力：直接用腰向上顶，不是收臀，而是拱腰&br&&br&&b&第四：顶峰阶段（同上图）&/b&&br&&b&顶峰位置保持膝、髋、肩三点一线&/b&，&b&臀部用力夹紧&/b&，过多的幅度并不理想，因为会对腰椎产生额外的压力。&br&&b&易犯错误——幅度&/b&：&br&&b&幅度不够&/b&——只起桥到腰椎段，肩胛未离地。&br&&b&错误危害&/b&：因为肌肉的全范围运动才是刺激最好的，特别是在无负重状态下基本要考顶峰收缩来增加训练效果，当幅度不够的时候，很难刺激到咱们的目标肌肉。&br&&b&幅度太过&/b&——腰椎上拱。&br&&b&错误危害&/b&：髋关节虽然活动范围大，但是其建构简单，所以活动范围明确，腰椎活动度相对髋关节较小，但是是由多个关节组成的，所以总活动度限制不明确，容易产生代偿，一般来说过度的挺髋，其实都是腰椎的代偿，所以在此不推荐过度上顶。&br&&img data-rawwidth=&500& data-rawheight=&304& src=&/5eff4aa1_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/5eff4aa1_r.jpeg&&&br&&br&&b&第五：回落还原&/b&&br&有&b&控制&/b&的慢&b&慢&/b&下放还原&br&易犯错误：完全放松，砸地。&br&错误危害：一是，怕你太猛，砸伤自己；二是，没有离心控制，达不到最佳训练效果。&br&&br&&b&臀桥动作基本原则：&/b&&br&&b&呼吸&/b&：上升发力阶段，吐气；下降放松阶段，吸气&br&&b&节奏&/b&：快上，慢下；做到快上很容易，慢下才见真功夫，一个动作可在6秒左右完成，上升阶段0s，顶峰保持3s，下降3s。&br&&b&发力次序&/b&：臀桥臀桥，一定是臀部先启动，再引导躯干的运动&br&&br&ps：&br&臀桥的动作千变万化，可静可动，动态练伸髋发力后侧链；静态练稳定支撑加强腰椎骨盆带的稳定性。&br&新手请谨遵以上步骤找好发力感觉及发力次序，老手，在进行动作升级及变化时，无论单腿臀桥、爆发式臀桥、臀推、长桥等等，基本原理均同上，所以也要遵循基本原则。&br&要想通过臀桥练臀，更要注重发力次序，否则不仅屁屁没感觉，还有可能会出现腰痛等症状，大家注意
臀桥，顾名思义，就是靠臀部的力量将身体抬起呈桥装，标准的徒手臀桥顶峰阶段要求三点一线，肩，髋，膝，并且要求全后侧链发力。 训练效果：第一，臀大肌的直接刺激，翘臀的不二选择；第二，伸髋发力能力的直接训练；第三，稳定核心的训练，后侧链的整体刺…
&p&如何纠正含胸，驼背，头前伸？&/p&&p&这边有个矫正视频 可以看看&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///video/129280& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/v2-ea844d9c2e02d6fb0532ee6.jpg& data-lens-id=&129280&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-ea844d9c2e02d6fb0532ee6.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/129280&/span&
&/a&&p&&br&&/p&&p&有人在问背背佳有用么？&/p&&p&目前还是不确定，缺乏长期研究。短期可能有效&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&（原创文章，转载请经本人同意，注明引用）&/p&&p&摘要/A&b&bstract&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-f8d1fda366547bef6be7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-f8d1fda366547bef6be7_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【1】&/b&图一的人会发现这些人的站姿有点像军姿，初一看会发现这似乎是非常正确的。但是，你会注意到她由于故意要挺起胸，但颈椎又没有处于中立的位置。这样的话，头部也是相对往前的。 而这种胸过于挺起的人，胸腰结合部的椎体功能往往也容易受限，特别是前屈幅度可能会受限，中背部往往容易出现问题，也可能有胸椎变直的风险。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-444ced4bf2704aeea8b3431_b.jpg& data-rawwidth=&185& data-rawheight=&556& class=&content_image& width=&185&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【2】&/b&这个人的整个骨盆往前移动，这种体态有一个专业的名词就是&b&sway back&/b&，sway back 又称为 懒汉姿势或是摇摆背 ，骨盆前移是指相对于正常人的骨盆位置骨盆向前推出，这种姿势一般是在站立时完全自己“不用力”的状态，也就是完全依赖关节的支撑，尽管这种姿势在心理感受上可能比较舒服，骨盆前移者会积累更多压力于下背部上，久而久之容易产生下背部问题 。而且，在这种姿态下，整体小腹也会显得比较突出，如果本来腹部就有脂肪囤积等问题的话，这种姿态会放大你腹部的“围度”。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【3】&/b&而图3则由于头前伸姿势，头后三角、斜角肌、胸锁乳突肌、头夹肌、颈夹肌，上斜方肌等等处于一个异常张力下，比较容易出现肩颈问题。并且由于持续的压力给予寰枕关节压力，枕下张力过高，亦是容易引起颈源性头痛，这种姿态非常容易出现在长期伏案用电脑，手机等办公族中。 &/p&&img src=&/v2-df0cbe2f49bedb_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-df0cbe2f49bedb_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【4】&/b&圆肩加胸椎后凸，亦是一种常见的驼背问题。通常由于后侧斜方肌中下部、菱形肌、外旋肌群过弱或伴有前侧旋内肌群缩短僵硬，同时长期保持胸椎屈曲的姿态后造成的，同时也会出现骨盆后倾倾向。&/p&&p&&b&【5】&/b&胸椎后凸，更多的出现在于遗传性问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&咬 / 合 / 问 /题 &/b&&/blockquote&&p&也有一些问题就是当深覆牙也会使头部前伸,&/p&&p&进而导致头前伸的姿势出现。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-7e06612f2adafd93afb379_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&611& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-7e06612f2adafd93afb379_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&那么从上面我们可以了解到，驼背的类型可能不仅仅是这么几种，遇到问题时当然也不能一概而论，照猫画虎，一定要去进行相应的评估后才能进行纠正训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&好吧，我们又出了新的视频1。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///show%3Ffid%3Da035ed46a9fd35311a3& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&秒拍视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&下面有一个视频2是我们于 &/p&&img src=&/6ee024b9e229c_b.jpg& data-rawwidth=&180& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&180&&&p&&br&&/p&&p&&b&人鱼线VS马甲线&/b&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///p/6734& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&
1月份拍得，各位可以看看咯。&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XOTM1ODc4NTUy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&林烁昊叔健康课堂-含胸驼背头前引体态纠正&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&比较简单的方法，我们有用几个主要用于推广，一个是之前给朋友设计的动作 气场大法
。 &/p&&p&&br&&/p&&img src=&/c93b911ae84f_b.jpg& data-rawwidth=&299& data-rawheight=&253& class=&content_image& width=&299&&&p&&br&&/p&&img src=&/05a82ee73f466d6b1b333a_b.jpg& data-rawwidth=&303& data-rawheight=&260& class=&content_image& width=&303&&&p&&br&&/p&&img src=&/0c2dbbbc79cb3abae46c099_b.jpg& data-rawwidth=&302& data-rawheight=&252& class=&content_image& width=&302&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&其二也就是我早年发于收费社群的一个动作 这个矫正姿势保持30秒;&/p&&p&&br&&/p&&p&1，是肩膀远离耳朵 下压。&/p&&p&2，是手臂外转，后方的肩胛骨夹紧。&/p&&img src=&/0edab0ea8a6cda9fc8f7e_b.jpg& data-rawwidth=&478& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&478& data-original=&/0edab0ea8a6cda9fc8f7e_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&不嫌麻烦 就直接看分析解剖文。&/p&&img src=&/5b21bbfde378_b.jpg& data-rawwidth=&491& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&491& data-original=&/5b21bbfde378_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&上交叉综合症是由詹达于80年代提出的一个由于肌肉不平衡进而导致的上肢体态问题。 一个平衡，良好的姿势决定了你的脊柱是否健康，上交叉综合症由于一系列软组织问题导致动作的变形，体态的变形进而困扰着许多现代人，并引发系列身体疼痛。&/p&&img src=&/1bd535e73fc77d1df92ac_b.jpg& data-rawwidth=&737& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&737& data-original=&/1bd535e73fc77d1df92ac_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&成因/Cause&/p&&p&
Upper Cross Syndrome 上交叉通常是一种局部肌肉不平衡，日常行为姿势的不正确。具体我们可以理解为以下（下图）4个特征：&/p&&p&1，头前伸&/p&&p&2，颈椎前凸增加&/p&&p&3，圆肩&/p&&p&4，胸椎后凸增加&/p&&p&&br&&/p&&p&相关肌群的不平衡 &/p&&img src=&/9f0d4fc83fa1a50229f5_b.jpg& data-rawwidth=&214& data-rawheight=&229& class=&content_image& width=&214&&&p&&br&&/p&&p&相关结构的不平衡 &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&过于紧张，张力过大的肌肉&/p&&p&1，胸段伸肌-胸椎后凸-头向前
2，胸大肌/胸小肌-圆肩&/p&&p&3，上斜方肌-肩上提
4，肩胛提肌-肩上提&/p&&p&5，咀嚼肌/翼状肌
6，胸锁乳突肌-颈椎前凸增加&/p&&p&7，斜角肌-颈椎前凸增加
8，枕骨下肌
-头过伸&/p&&p&9，上肢屈肌群-圆肩 &/p&&p&过弱的肌肉&/p&&p&1，上肢伸肌群
2，中/下斜方肌&/p&&p&3，前锯肌-翼状肩胛
4，菱形肌&/p&&p&5，颈深屈肌群&/p&&p&&br&&/p&&p& 结构/S&b&tructure&/b&&/p&&img src=&/182c0fed75f83ab07cf883_b.jpg& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&301& class=&content_image& width=&279&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&
有研究发现，姿态有时又是下肢结构出现问题之后上肢才会进而出现反馈，当骨盆在中立位或是稍微前倾的情况下胸椎会维持正常的生理曲度，平常的坐姿可以在下背部选择垫一个垫子（枕头）来维持腰椎的曲度，保持上肢的生物力学完整。&/p&&p&呼吸模式/Breath &/p&&img src=&/83b638aed987ca79436e38_b.jpg& data-rawwidth=&229& data-rawheight=&295& class=&content_image& width=&229&&&p&&br&&/p&&p& 研究显示上交叉或许跟呼吸模式不正常有关，在呼吸时持续性的提肩运用到导致上交叉综合症更加严重的肌肉进行呼吸，所幸的是在接下来的放松中可以减轻此症状。具体操作我将在未来再写一篇&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&好发人群/People&/p&&p&&b&办公室人群， 学生&/b&&/p&&img src=&/11fb2d6e91ecf3ffa8aa5_b.jpg& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&281& class=&content_image& width=&368&&&p&&br&&/p&&p&&b&训练肌群不平衡者&/b&&/p&&p&&b&过度强化加重上交叉综合症的肌群&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/56e90e38fe022f8af9e97_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/56e90e38fe022f8af9e97_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&心理因素 &/p&&p&沮丧/疲惫/青少年的快速长高期的不适应/文化因素&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&可能造成的危害：&/p&&p&1，肩关节疼痛&/p&&img src=&/cdbaf9fd6a4_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&294& class=&content_image& width=&300&&&p&&br&&/p&&p&2，颈椎疼痛&/p&&img src=&/ad4190f4fff5e669ca7d_b.jpg& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&/ad4190f4fff5e669ca7d_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&3，胸廓出口综合症（手臂麻）&/p&&img src=&/7dccb6eb3d22db1ee83dcf167e6ace8b_b.jpg& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&255& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&/7dccb6eb3d22db1ee83dcf167e6ace8b_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&主要由低头弯腰，一般来说是胸小肌和前中斜角肌，锁骨下肌持续性收缩造成臂丛神经持续性受压造成&/p&&p&&br&&/p&&p&4，头疼（肌紧张性）&/p&&img src=&/9cdcdd33be0b66_b.jpg& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&247& class=&content_image& width=&368&&&p&&br&&/p&&p&颈肩部软组织过于紧张，诱发颈椎小关节紊乱，造成椎动脉受压迫引起供血不足，导致大脑皮层血管收缩痉挛引发头疼。&/p&&p&5，颈椎生理曲度变直&/p&&p&&br&&/p&&p&当长时间不正确的坐姿、或是长时间的劳累、颈椎缺少活动、脊柱损伤、脊柱钙化等就会导致颈椎生理曲度变直。&/p&&img src=&/e9c579b18baa805cf082_b.jpg& data-rawwidth=&232& data-rawheight=&332& class=&content_image& width=&232&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&处理方法/Treatment&/p&&p&1，纠正训练&/p&&p&2，肌内效贴 &/p&&p&3，矫正带&/p&&p&4，按摩&/p&&p&5，拉伸&/p&&p&6，日常生活习惯的改正&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&可用的评估介绍/Assessment&/b&&/p&&p&&b&可用的动作评估很多，简单的一个选择是站立拉套索&/b&&/p&&b&&img src=&/9e420e544d14b4ec23c1_b.jpg& data-rawwidth=&795& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&795& data-original=&/9e420e544d14b4ec23c1_r.jpg&&&/b&&p&&br&&/p&&p&&b&动作评估：站立拉套索&/b&&/p&&p&&b&观察点-&/b&&/p&&p&&b&1.拉的过程中出现耸肩&/b&&/p&&p&&b&2.拉的时候肘关节外翻（肩内旋）&/b&&/p&&p&&b&3.拉的时候头往前倾&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&纠正训练/Corrective exercise&/p&&p&&br&&/p&&p&0, 运动前的设置/SET&/p&&ul&&li&挺胸&/li&&li&将肩膀后缩下沉&/li&&li&肚脐往脊柱之间缩&/li&&li&重量平衡于双脚上&/li&&li&不要将头过度往前伸或是倒向一边&/li&&li&下巴内收并且想象你的大脑是一个气球，气球的浮力将你的脑袋拉向天空，颈椎伸展。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&1，软组织松懈&/p&&p&&b&软组织松解的维持时间是30-60秒&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&胸椎灵活性 &/p&&img src=&/68ddfeae9a60d_b.jpg& data-rawwidth=&285& data-rawheight=&136& class=&content_image& width=&285&&&img src=&/37305aaac5afb8293a2ebec_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1530& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/37305aaac5afb8293a2ebec_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&选择泡沫轴，或是花生球置放于胸椎（简单理解：中背-上背）部分进行滚压。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&枕后肌群&/p&&img src=&/ffce0a373ff99_b.jpg& data-rawwidth=&532& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&532& data-original=&/ffce0a373ff99_r.jpg&&&img src=&/ffce0a373ff99_b.jpg& data-rawwidth=&532& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&532& data-original=&/ffce0a373ff99_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&将花生球，或是网球置放于颈部后侧，进行滚动放松。&/p&&p&(如何制作花生球？
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花生球 ，2年前有提到)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&胸小肌&/b&&/p&&img src=&/74a71f8eacab4b268b45a_b.jpg& data-rawwidth=&534& data-rawheight=&306& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&/74a71f8eacab4b268b45a_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&b&工具：&/b&一个网球还有瑜伽砖&/p&&p&&b&引导：&/b& 将网球置放于最上方胸小肌解剖学位置便可，利用身体压力往前推送。将手水平外展延长肌肉以更好的与网球接触。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&咀嚼肌按摩松懈 &/p&&img src=&/52c4ae33a459ba63e12e342a3ad9d154_b.jpg& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&373& class=&content_image& width=&396&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&背阔肌筋膜放松&/p&&img src=&/bedc1ef9136_b.jpg& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&338&&&p&&br&&/p&&p&手往前伸，掌心向上进行背阔肌的筋膜滚压&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&胸大肌 筋膜放松&/p&&img src=&/2fb5926610cadc32aabb9f_b.jpg& data-rawwidth=&269& data-rawheight=&184& class=&content_image& width=&269&&&img src=&/db5efa6bf7e19d26e7cb514_b.jpg& data-rawwidth=&1936& data-rawheight=&2592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/db5efa6bf7e19d26e7cb514_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&以右侧为例，上身向右侧微扭转，将泡沫轴放在右胸外侧的位置右手伸直于肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撑于地面右腿伸直，左腿膝屈髋屈90度支撑于地面左手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至胸部略&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&2，修正软组织张力，长度&/p&&p&牵拉的时间 一般为 &b&30-60秒&/b&&/p&&img src=&/0f3fe57a6ddd2e35dc23_b.jpg& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&/0f3fe57a6ddd2e35dc23_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌&/p&&p&动作功效：缓解长时间伏案工作颈部的酸胀、疼痛等不适感。&/p&&p&拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕关节的屈曲灵活性。&/p&&p&动作流程：1.抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度。保持15s后换至另一侧，重复2-3次。&/p&&p&易错动作：耸肩、触拉压力不足。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&Wall Angel&/p&&img src=&/f6f098e5e7d_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&676& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/f6f098e5e7d_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&一个非常好的动作用于防止办公室人群的上交叉综合症（含胸，驼背）动作从不同角度牵拉了紧张的胸大肌，胸小肌。你可以找一面墙，身体往后靠，将手臂外展，大臂与前臂呈90度。然后试着将手指以半月形的轨迹往中间靠拢，上背，手臂，头在动作过程中尽量贴紧墙面&/p&&p&15-20次&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&屈肘胸大肌中上束门框牵拉&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/5d3ba770ed690ca2ab2a3d4_b.jpg& data-rawwidth=&732& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&732& data-original=&/5d3ba770ed690ca2ab2a3d4_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&背阔肌牵拉&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/10c58d6f0f1e47b6e7c3f1e49eeb3b9c_b.jpg& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&128& class=&content_image& width=&279&&&p&&br&&/p&&p&胸椎旋转灵活性&/p&&img src=&/37a39b40b119abb164de6094f45adeea_b.jpg& data-rawwidth=&593& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&593& data-original=&/37a39b40b119abb164de6094f45adeea_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3，激活受抑制&肌力弱的肌肉&/b&&/p&&p&深层颈部屈肌强化&/p&&img src=&/11e9dce9bbb_b.jpg& data-rawwidth=&212& data-rawheight=&201& class=&content_image& width=&212&&&img src=&/2ddfd7ec1c53_b.jpg& data-rawwidth=&225& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&225&&&p&&br&&/p&&p&运用弹力带或者小阻力球做深层颈屈肌的等长收缩，全程保持好颈部姿势-收下巴 &/p&&p&保持15-30秒&/p&&p&&br&&/p&&p&没钱了（no money drill）&/p&&img src=&/2ceee11ad9bfa4ec3e7a79d15efad9f9_b.jpg& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&/2ceee11ad9bfa4ec3e7a79d15efad9f9_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&主要的动作过程是肩关节外旋活动。双手横握住一根弹力带，大臂贴紧体侧，肩膀下沉，肩胛骨于中间靠拢。在这样的情况下，将肩关节外旋，也就是拉开弹力带。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&站立水平外展或者X外展&/p&&img src=&/05c4adbb781f697dda8ca_b.jpg& data-rawwidth=&233& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&233&&&img src=&/dff48d9d133d752dcaccbbd668f7e7c4_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&300&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&弹力带前推——前锯肌&/p&&p&在之前设定好肩胛骨的情况下，将弹力带往前推，或者是图二进行动态环抱&/p&&img src=&/2cfee9d3b59fe_b.jpg& data-rawwidth=&307& data-rawheight=&332& class=&content_image& width=&307&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4，神经肌肉激活技术&/b&&/p&&p&YTWL&/p&&p&动作功效：重点强化肩胛骨的稳定性及改善肩胛肱骨节律，预防肩部撞击综合征、矫正驼背姿态及上交叉综合征。&/p&&p&目标肌群：斜方肌中下束、菱形肌、三角肌后束。&/p&&p&动作流程：1.运动员姿态站立-----屈膝屈髋各90度，膝关节位于足尖正上方，抬头挺胸收腹立腰。2.大拇指朝上，水平侧平举至大写T，后转至Y，最后收至W。依次完成动作若干次。&/p&&p&易错动作：耸肩、大拇指未朝上、弓背。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/ce0e765f3703aec61a47a_b.jpg& data-rawwidth=&567& data-rawheight=&211& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&/ce0e765f3703aec61a47a_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&哈哈哈，有人说我写得太难了，我看了下也是哦~
&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&知乎毕竟还是初学者的平台，烦请选下面的做做吧。
&/p&&p&&br&&/p&&p&1修正软组织张力，长度&/p&&p&牵拉的时间 一般为 &b&30-60秒&/b&&/p&&img src=&/0f3fe57a6ddd2e35dc23_b.jpg& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&/0f3fe57a6ddd2e35dc23_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌&/p&&p&动作功效：缓解长时间伏案工作颈部的酸胀、疼痛等不适感。&/p&&p&拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕关节的屈曲灵活性。&/p&&p&动作流程：1.抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度。保持15s后换至另一侧，重复2-3次。&/p&&p&易错动作：耸肩、触拉压力不足。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&2深层颈部屈肌强化&/p&&img src=&/11e9dce9bbb_b.jpg& data-rawwidth=&212& data-rawheight=&201& class=&content_image& width=&212&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&3屈肘胸大肌中上束门框牵拉&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/5d3ba770ed690ca2ab2a3d4_b.jpg& data-rawwidth=&732& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&732& data-original=&/5d3ba770ed690ca2ab2a3d4_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&4背阔肌牵拉&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/10c58d6f0f1e47b6e7c3f1e49eeb3b9c_b.jpg& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&128& class=&content_image& width=&279&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&5胸椎灵活性 &/p&&img src=&/68ddfeae9a60d_b.jpg& data-rawwidth=&285& data-rawheight=&136& class=&content_image& width=&285&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这文章从微薄写到现在得有两年多了，暂时不更新咯。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我的微信号 ：身体哲学
各位可以关注下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&R ：&/p&&p&&br&&/p&&p&MANAGEMENT OF UPPER CROSS SYNDROME THROUGH THE USE OF&/p&&p&ACTIVE RELEASE TECHNIQUE AND PRESCRIBED EXERCISES&/p&&p&&br&&/p&&p&Kinesio Tape's Effect on Musculature Associated with Upper Cross Syndrome&/p&&p&&br&&/p&&p&[&Round back& in children and adolescents].&/p&&p&&br&&/p&&p&Clinical investigation of senile round back. [in Japanese]&/p&&p&&br&&/p&&p&Aaras,A,M.B.Veierod,S.Larsen,R.Ortengren,and0.
Ro.1996.Reproducibilityandstabilityofnormalized
&/p&&p&EMGmeasurementsonmusculustrapezius.Ergonomics39(2):171-85.&/p&&p&&br&&/p&&p&Abdulwahab,S.S.,andM.Sabbahi.2000.Neck retractions,cervical root decompression,andradicularpain.J Orthop Sports Phys Ther30(1):4-9.&/p&&p&&br&&/p&&p&Abrahams,V.C.1977.The physio
their role in head move mentand maintenance of
&/p&&p&posture.Can J Physiol Pharmacol55(3):332-8&/p&&p&&br&&/p&&p&Akalin,E.,O.El,0.Peker,O.Senocak,S.Tamci,S.Gtilbahar,R.Cakmur,andS.Oncel.2002.Treatmentof&/p&&p&carpaltunnel syndrome with nerve and tendong liding exercises.AmJPhysMedRehabil81(2):108-13&/p&&p&&br&&/p&&p&Upper crossed syndrome and its relationship to cervicogenic headache&/p&&p&MK Moore - Journal of manipulative and physiological therapeutics, 2004 - Elsevier&/p&&p&Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics – July 2004 (Vol. 27, Issue 6, Pages 414-420, DOI: 10.1016/j.jmpt.)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/76eeebe6f94f6d4fbcfb42_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&313& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/76eeebe6f94f6d4fbcfb42_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/96c0aaf1421c62dfd3d7a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/96c0aaf1421c62dfd3d7a_r.jpg&&
如何纠正含胸，驼背，头前伸？这边有个矫正视频 可以看看 有人在问背背佳有用么？目前还是不确定，缺乏长期研究。短期可能有效 （原创文章，转载请经本人同意，注明引用）摘要/Abstract 【1】图一的人会发现这些人的站姿有点像军姿，初一看会发现这似乎是非…
&p&一些比较明显的细节错误：&br&&/p&&p&1.肘超伸，保证肘关节微屈&/p&&p&2.膝超伸，保证膝盖微屈&/p&&p&3.下蹲动作膝盖和脚尖不在一个方向。膝盖和脚尖应该在一个方向&/p&&p&4.落地动作膝盖和脚尖不在一个方向。 膝盖和脚尖应该在一个方向&/p&&p&5.推的动作躯干不稳定&/p&&p&6.拉的动作躯干不稳定&/p&&p&7.双足站立动作重心偏。重心应始终落双脚之间，内足弓处&/p&&p&8.单足站立动作重心偏。重心应始终在内足弓处&/p&&p&9.扭转动作重心偏。重心应在身体中线 保持躯干稳定&/p&&p&一些基本动作的细节可以参考我之前挂过的文章：&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？ - 高科的回答&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 高科的回答&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何快速练成倒立？ - 高科的回答&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成正确的引体向上？ - 高科的回答&/a&&/p&&p&一些不容易被发现的细节错误：&/p&&p&1.头过伸：&/p&&p&日常生活： 坐姿抬头时，头过伸超过了整个脊椎&/p&&p&坐姿看电脑过度头前倾和抬头&/p&&p&健身：引体向上或硬拉动作抬头过度&/p&&p&导致问题： 上段颈椎压力过大，颈动脉压迫&/p&&p&继发问题：&/p&&p&体态问题：头往前探，有些人脖子后面鼓个包（头夹肌已经受伤）&/p&&p&运动损伤与功能性限制：脖子疼，黑眼圈，头晕，耳鸣，恶心，后期转成各种器质性损伤与病理问题&/p&&p&运动表现限制：平衡能力降低，肌肉僵硬 负重训练平台期&/p&&p&基本纠正方法---重建抬头动作的整体发力次序：不主动抬头，靠吸气拉动脊椎伸展来抬头&/p&&p&长期路线：任何动作中都不能头过伸，即使你在后空翻时也不会。&/p&&img src=&/4de642adba1da3_b.jpg& data-rawwidth=&722& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&722& data-original=&/4de642adba1da3_r.jpg&&&p&2.耸肩：&/p&&p&日常生活：抬胳膊拿东西时先耸肩再抬胳膊&/p&&p&健身：或者做推举动作时先耸肩再推举 引体向上先耸肩再往上拉&/p&&p&导致问题：上斜方肌过度发达，&/p&&p&继发问题：&/p&&p&体态问题：锁骨不平，呈V字型&/p&&p&运动损伤与 功能性限制：出现头痛和肩颈痛，肩关节问题与腕关节问题，后期转各种器质性损伤与病理问题。&/p&&p&运动表现限制：两边胸背围度不一样，跑跳落地经常一边脚在前一边脚在后，跑步或跳跃动作有弱侧腿。负重训练平台期&/p&&p&基本纠正做法--重建抬高手臂的动作发力次序：&/p&&p&就是练习传统武术里长说的“沉肩坠肘”而不是“耸肩抬肘”，&/p&&p&即：抬高手臂的过程是肩胛骨向后下翻过去然后再向外移动，接着抬高胳膊。&/p&&img src=&/699eeb3fb7574fe8aadbcbcb_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/699eeb3fb7574fe8aadbcbcb_r.jpg&&&p&（某个学校的图片借来用一下，体会体会撬东西过程中右臂的抬高动作）&/p&&p&或想象一下耸肩抬肘，撬个东西很困难，只有肩下沉，坠肘才能更好做撬的动作&/p&&p&应该徒手先练到熟练这种发力次序，之后所有抬手臂动作都应该遵循这种正确次序。&/p&&p&3.挺胸过度：&/p&&p&日常生活：肩胛骨刻意向后收&/p&&p&健身：深蹲挺胸过度&/p&&p&导致问题：胸椎不灵活，曲度变直，&/p&&p&继发问题：&/p&&p&体态问题：军姿背或翼状肩&/p&&p&运动损伤与功能性限制：呼吸浅，胸闷，肩颈痛，手冰凉 后期转各种器质性损伤与病理问题&/p&&p&运动表现限制：旋转动作时疼痛，体前屈能力弱，核心力量降低 负重训练平台期&/p&&p&基本纠正方法：&/p&&p&加入一个意识：意识到深蹲是练整体的动作，所以蹲起的过程中，肩胛骨不能是仅仅收紧而已，而是需要双臂推起杠铃的动作，即使没有实际的位移出现，这种发力过程应该有。&/p&&p&学会手臂在冠状面抬高动作的动作次序：依然是肩胛启动开始，而且主要是肩胛骨的上回旋动作，见下图。&/p&&img src=&/c16b4f5bad_b.jpg& data-rawwidth=&608& data-rawheight=&975& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&608& data-original=&/c16b4f5bad_r.jpg&&&br&&p&长期路线： 这一步重要的其实是体会肩胛远离脊椎的过程，需要徒手练习出清晰的关节活动感受，之后再负重。肩胛远离脊椎的过程实际就是传统武术中“含胸拔背”里含胸所指的主要关节活动动作。而长远看这种肩胛的活动，依旧是被呼吸带动，一个良好的呼吸可以自然引导出正确的肩胛活动次序，胸腔只要扩大，肩胛骨会自然撑开远离脊椎。&/p&&p&4.腰椎过度活动：&/p&&p&日常生活：坐姿弓背和坐姿脚经常在膝盖后方勾着，经常躯干过度前倾坐&/p&&p&健身：收腿或任何屈髋动作下背不能保持挺直&/p&&p&导致问题：腰椎曲度变直或变大&/p&&p&继发性问题：&/p&&p&体态：重心前移&/p&&p&运动损伤与功能性限制：下背痛，膝盖痛， 后期转各种器质性损伤与病理问题&/p&&p&运动表现限制：跑跳能力弱 协调性差&/p&&p&基本纠正建议：&/p&&p&腰曲变大或变小都意味着局部腰腹力量不平衡和邻近的髋关节活动不良&/p&&p&因此需要做出2段基本纠正：&/p&&p&1.1）腹部力量 保证腰椎贴地，交替做屈伸腿动作 累了，动作不稳定时停&/p&&p&注意：下巴始终收回，屈膝时勾脚，伸膝时绷脚。手指撑地可以更好发力&img src=&/d2bdf25adc517e5d9f691cd_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&721& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/d2bdf25adc517e5d9f691cd_r.jpg&&&/p&&p&1.2）腰部力量，双腿尽量并拢，脚跟并拢，吸气下肢抬高动作 呼气放松，累了，动作不稳定时停。注意：吸气有多深，动作幅度就多大，不要做成飞燕了。&/p&&img src=&/3bba28faca8db5fe454546_b.jpg& data-rawwidth=&4208& data-rawheight=&2368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4208& data-original=&/3bba28faca8db5fe454546_r.jpg&&&p&2）缩胯训练 双腿伸直，双手可以撑地，如果撑不到地可以撑一个台阶上，做腿的单侧拉高动作，脚是垂直地面方向上下移动，重心不要出现过度的左右偏移，始终保持在身体中心。&/p&&img src=&/1401215badc8ecdb4ffa5f6_b.jpg& data-rawwidth=&2368& data-rawheight=&4208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2368& data-original=&/1401215badc8ecdb4ffa5f6_r.jpg&&&p&5.重心降低，核心下塌，躯干和骨盆旋转过度&/p&&p&这里可以分出3个问题，但是都密切相关，并成一个写。&/p&&p&日常生活：刷牙，洗脸身体歪向一侧 站立期喜欢重心偏向一侧，站立时身体散乱&/p&&p&健身：从热身到结束拉伸的每个动作骨盆都不在中立位，负重训练重心偏向一侧没觉察到&/p&&p&导致问题：脊椎侧弯，各种不良腿型&/p&&p&继发性问题：&/p&&p&体态：高低肩，长短腿，躯干旋转&/p&&p&运动损伤与功能性限制：单侧从脚踝到脖子的各处损伤 后期转各种器质性损伤与病理问题&/p&&p&运动表现限制：负重训练平台期，两侧力量不一致&/p&&p&基本纠正建议：&/p&&p&1）学会站立位置保持高重心&/p&&p&练习单脚站立，脚尖稍微冲外，单腿站立时同侧的手臂尽量抬高向上延伸，让手臂贴近脖子。眼睛看另一条手臂的大拇指，躯干向对侧旋转，同时保持身体稳定，往返练习这个动作，累了或动作不稳了，垮了停。&/p&&img src=&/aaec6b02421eda1b231940_b.jpg& data-rawwidth=&316& data-rawheight=&593& class=&content_image& width=&316&&&br&&br&&p&2）日常生活动作纠正&/p&&p&做一个自然的站立弯腰摸地动作，看看那边手更低，比如右边明显低一些，说明日常生活很多动作都转向左侧，比如刷牙，洗脸之类，反之是转向右侧，日常调整}
运动康复硕士 &/p&&br&&p&想在线询问丁香医生健康问题？ &/p&&p&下个丁香医生 App 吧 &/p&&p&只要戳下这里：&a href=&///?target=http%3A///advertisement/97.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&应用中心-丁香医生&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&足不出户就能得到医生的指导和建议&/p&&p&身体上的问题，来问丁香医生 &/p&&img src=&/v2-0766ebffbe11f23bc226f40_b.png& data-rawwidth=&950& data-rawheight=&380& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&/v2-0766ebffbe11f23bc226f40_r.png&&
昨天回答了：
- 丁香医生的回答 就说今天要来给大家解答下如何改善脖子前倾，也就是「乌龟颈」的问题。 所以，今天丁香医生就出现在这题下面了。 毕竟就算已经高产如母猪，自己立的 flag，含…
&img src=&/50/a7dda4c2a6d5c38c8aa7d2_b.png& data-rawwidth=&388& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&388&&&blockquote&&b&&a href=&/p/& class=&internal&&→如何走路腿不粗①←&/a&&a href=&/p/& class=&internal&&→如何走路腿不粗②←&/a&&br&&a href=&/natechi/& class=&internal&&→3招解决含胸驼背←&/a&&br&&/b&&/blockquote&&br&&br&&p&想当年在冰城上大学的时候，寝室供暖不好，全寝室的人都在通过岛国电影调节体温的时候，唯有我靠维密天使的视频取暖…&/p&&p&所以，要说如今身材最夺人眼球的一群姑娘，我首推维密天使。&/p&&br&&br&&p&然而多年之后的今天再去看她们，除了美丽性感之外，似乎还多了些别的东西。&/p&&br&&br&&p&先上一张&b&后台准备照&/b&&br&&/p&&img src=&/23c07d589f714cc70f70b38d37570eca_b.png& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/23c07d589f714cc70f70b38d37570eca_r.png&&&br&&p&&b&T台照&/b&&br&&/p&&p&&img src=&/d785f2e9b12e_b.jpg& data-rawwidth=&667& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&667& data-original=&/d785f2e9b12e_r.jpg&&有木有感觉她们不只颜好胸大，臀还翘。&/p&&p&然而视觉上的翘，真的只是因为臀部发达吗？&/p&&br&&br&&p&&b&写真照&/b&&br&&/p&&img src=&/adb37cced29bc4e3e7e78_b.png& data-rawwidth=&376& data-rawheight=&445& class=&content_image& width=&376&&&br&&img src=&/aa9ffd60ea2d83e71da68abb_b.png& data-rawwidth=&335& data-rawheight=&469& class=&content_image& width=&335&&&br&&br&&blockquote&&p&很多时候我们看到的翘，仅仅是因为她们腰向前挺，向后撅屁股，显得翘而已。&/p&&p&而这样的体态呈现到我们面前时，我们看到还有：&/p&&p&&b&腹部前突——影响穿衣效果&/b&&/p&&b&站姿不挺拔——显矮&br&&/b&&br&&b&腰椎前突过大——膝盖易超伸&/b&&br&引起腰痛，膝盖痛。这样的情况下进行大强度的运动，增大运动损伤的风险。&/blockquote&&br&&p&&b&可能你会说&/b&&/p&&p&&b&作为职业模特，经常穿高跟鞋，加之为了拍摄需要，撅着屁股的照片很正常。&/b&&/p&&p&&b&生活中她们是怎样的呢&/b&&/p&&br&&p&&img src=&/e27b7b85f1b956165febd_b.png& data-rawwidth=&428& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&428& data-original=&/e27b7b85f1b956165febd_r.png&&&img src=&/f_b.png& data-rawwidth=&451& data-rawheight=&389& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&451& data-original=&/f_r.png&&这张身边还站着教练……&/p&&img src=&/ef3b842fc24d7da39f0bc_b.png& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&488& class=&content_image& width=&361&&看完照片，我们会发现，这种体态几乎可以称作她们的职业病了。&p&日常生活中跟T台上差不多。&/p&&br&&p&有些妹纸看完上面的照片，&/p&&p&是不是感觉瞬间掌握了一项翘臀的技能？&br&&/p&&p&对的，偶尔拍照的时候做一下这个动作对臀线的提高还是很明显的。&/p&&br&&br&&p&但若平时走路、睡觉、学习、工作，时时刻刻都是这样的体态呢？&/p&&p&肚子向前挺，屁股向后撅。&/p&&p&就像这样：&/p&&p&&img src=&/a1ead2444c2adbfeec7f9_b.png& data-rawwidth=&533& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&533& data-original=&/a1ead2444c2adbfeec7f9_r.png&&屁股是翘了。&/p&&br&&p&然而好看吗？&/p&&br&&p&（真正的好身材是靠练滴，不是靠撅滴）&/p&&br&&br&&p&&b&以上这些妹子的体态就是今天要讲解的——骨盆前倾&br&&/b&&/p&&br&&img src=&/d5bd4ecaebdbbd139ea60a0_b.jpg& data-rawwidth=&425& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&/d5bd4ecaebdbbd139ea60a0_r.jpg&&&br&&p&▲&b&比较正的体态应该是怎样的？&/b&&br&&/p&&br&&p&&b&很多女性以及肥胖男性身上常出现的体态&/b&&/p&&br&&p&▲&b&如何判断自己是不是骨盆前移？&/b&&/p&&p&骨盆在脚正上方，则骨盆无前移&/p&&br&&img src=&/9bdf27e68e313f5b01ea4_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/9bdf27e68e313f5b01ea4_r.jpg&&&br&&p&▲&b&如何判断自己是不是骨盆前倾？&/b&&br&&/p&&blockquote&【髂前上棘】到【耻骨联合】的平面垂直于地面（如下图）&br&&br&髂前上棘：双手掐腰，手指落到的身体前侧的突起&br&&br&耻骨联合：大腿根，最私密的地方的突起的骨骼。&br&&br&&b&二者形成的平面垂直于地面，说明骨盆木有前倾。&/b&&/blockquote&&img src=&/da0ab92b6a30c6282cec_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/da0ab92b6a30c6282cec_r.jpg&&&br&&p&▲&b&老湿推荐给瘦的童鞋的办法&/b&&br&&/p&&p&放松站立，看自己肚脐到最隐私处的连线的下半段（其实就是三角区）&/p&&p&若垂直于地面，则无骨盆前倾&/p&&p&（体脂高的童鞋肚子受脂肪影响，此招不管用=。=）&/p&&br&&br&&p&&b&是什么原因导致我们出现骨盆前倾问题呢？&/b&&br&&/p&&br&&p&▲&b&造成骨盆前倾的生活原因1&/b&&/p&&p&&b&长期伏案学习工作，而又缺乏运动。腹肌，臀部肌肉无力……&/b&&/p&&img src=&/d27eadda4916b07dbb77f12_b.png& data-rawwidth=&373& data-rawheight=&254& class=&content_image& width=&373&&&p&&br&&b&▲造成骨盆前倾的生活原因2&/b&&br&&/p&&img src=&/de88dde9b3d4_b.png& data-rawwidth=&495& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&495& data-original=&/de88dde9b3d4_r.png&&&blockquote&&b&此图重点：&/b&不是女人，不是长腿，&br&&br&是&b&高跟鞋。&br&&/b&&b&&br&穿高跟鞋，会使身体重心向前移动，大脑为了保持身体平衡，会做出适应性调整，于是骨盆前倾出现了。高跟鞋的跟越高，对重心影响越大，骨盆前倾的影响越大。&/b&&/blockquote&&br&&br&&p&&b&▲造成骨盆前倾的生活原因3&/b&&br&&/p&&p&&b&&img src=&/f863ab3708dacfa22b63dbabe278d544_b.png& data-rawwidth=&343& data-rawheight=&252& class=&content_image& width=&343&&肥胖，过多脂肪堆积在腹部，身体重心前移。&/b&&/p&&br&&br&&p&▲&b&骨盆前倾导致的肌肉的变化&/b&&br&&/p&&br&&img src=&/21eef0d02b27bdeff251e_b.png& data-rawwidth=&451& data-rawheight=&423& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&451& data-original=&/21eef0d02b27bdeff251e_r.png&&&br&&blockquote&缩短的肌肉：髂腰肌、股直肌等&br&&br&拉长的肌肉：腹直肌、臀大肌等&br&&b&&br&从肌肉的角度讲，调整的策略是：拉伸缩短的肌肉、训练拉长的肌肉&/b&&/blockquote&&br&&p&&b&========理论部分结束========&/b&&br&&/p&&p&▲&b&骨盆前倾可能导致的身体问题&/b&&br&&/p&&p&&b&1.腰痛（长期挤压）&/b&&/p&&p&&b&&img src=&/6ff53c0d4da282f8ad0a4de_b.png& data-rawwidth=&726& data-rawheight=&501& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&726& data-original=&/6ff53c0d4da282f8ad0a4de_r.png&&2.膝盖痛（膝超伸导致）&/b&&/p&&p&&b&&img src=&/e27f78a8f687e188fef9fb8d844c4765_b.png& data-rawwidth=&321& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&321&&3.大腿变粗（膝关节长期超神，大腿前侧紧张）&/b&&/p&&img src=&/eb633bb840b4eee114cf79_b.png& data-rawwidth=&295& data-rawheight=&348& class=&content_image& width=&295&&&br&&p&&b&所以，一些妹纸的粗腿是跟体态直接相关的。&/b&&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&▲如何改善骨盆前倾/骨盆前移？&/b&&br&&/p&&p&&b&1.拉伸髂腰肌&/b&&/p&&img src=&/1ef0dce25c3ede3ae58648d_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/1ef0dce25c3ede3ae58648d_r.jpg&&&blockquote&1.双脚前后开立，尽量保持上身直立，一侧屈膝，另一侧尽量让大腿向后伸，&b&后伸的腿膝盖可以不贴地&/b&，&b&只要拉大图中夹角即可。&br&&/b&&b&&br&2.建议大家手握住身边物体，保持平衡&/b&。&br&&br&3.小腿不适的童鞋，脚背可贴地。&br&&br&4.拉伸过程中腰部尽量不要向前挺，可以轻微含胸、腹部微收，增强拉伸效果&br&&br&5.两侧都要拉伸，每侧分别拉伸1分钟算一组，每天4组，每组间歇半分钟&br&&br&6.髂腰肌除了拉伸，也可以采用手法松解，下文中的手法可以松解髂腰肌。&br&&a href=&/natechi/& class=&internal&&一招改善痛经，让经期更轻松~ - 形体&健康 - 知乎专栏&/a&&/blockquote&&br&&br&&p&&b&2.拉伸股直肌&/b&&/p&&p&&img src=&/d6db998af4fcae32ead89_b.jpg& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&/d6db998af4fcae32ead89_r.jpg&&&b&此动作对平衡要求较高，可用手扶住身边物体保持平衡。&/b&&/p&&p&两侧都要拉伸，每侧分别拉伸1分钟，为一组，每天4组，每组间歇半分钟&/p&&br&&p&&b&3.动作训练（这也是重中之重）&/b&&/p&&p&&b&以下动作为老湿自己发明的动作，暂且命名为：迟老湿臀桥&/b&&/p&&p&&b&此动作为老湿原创！&/b&&/p&&p&&b&此动作为老湿原创！&/b&&br&&/p&&p&&b&此动作为老湿原创！&/b&&br&&/p&&img src=&/cbcdf95bf115_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/cbcdf95bf115_r.jpg&&&img src=&/50dddddcd20af4fd3cf06575_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/50dddddcd20af4fd3cf06575_r.jpg&&&br&&img src=&/7d9ccecd23c161ab4de9ce2_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/7d9ccecd23c161ab4de9ce2_r.jpg&&&b&特别说明：收缩腹肌，让腹部贴向地面，有这个动作即可，贴不贴地都行。&/b&&p&&b&重点是感受：臀在收紧的情况下，继续收缩臀部，同时收缩下段腹肌。&/b&&/p&&p&&b&此动作大腿前侧可能有拉伸感&/b&&/p&&p&&br&&img src=&/192bc72ffc521b169de154_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/192bc72ffc521b169de154_r.jpg&&&br&&br&&br&&b&只看文字理解可能有困难，老湿为大家准备了视频&/b&&br&&/p&&br&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///v_show/id_XMTM4OTc0NTI2OA%3D%3D& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&迟老湿臀桥—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&p&下面是1/2速度版&/p&&p&&a class=& wrap external& href=&/?target=http%3A///v_show/id_XMTM4OTc0NTk0OA%3D%3D& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&迟老湿臀桥慢放版—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&/p&&p&&b&迟老湿臀桥的说明：&/b&&br&&/p&&br&&blockquote&1.发力时呼气，恢复起始姿势时吸气&br&&br&2.推荐每组做10次，10次之后保持阶段C的状态10秒钟，配合均匀的呼吸。&br&练习一段时间后可根据个人情况适当增加强度，如：每组15次，保持15秒。&br&&br&3.每天4组，每组间歇半分钟&br&&b&&br&4.此训练对腹肌的控制有一定要求，动作找不到感觉的童鞋可以参照老湿关于腹肌的专栏文章，做两组激活腹肌下部的动作，再做此练习。&br&&/b&&b&&br&传送门&br&&/b&&b&&a href=&/natechi/& class=&internal&&练腹，腰却酸？5分钟掌握腹肌训练秘诀~ - 形体&健康 - 知乎专栏&/a&&/b&&/blockquote&&br&&p&此动作的功能：激活臀大肌上部、腹直肌下部增强动作训练，让身体找到骨盆后倾的感觉。&b&大脑记住的不是肌肉，而是动作。进阶训练，保持阶段C 10秒钟，可有效强化大脑对身体姿态的记忆。&/b&&/p&&br&&br&&p&训练动作讲完了，但是老湿要说的是：体态不是靠练出来的，而是生活中调整过来的。所以想改善骨盆前倾童鞋，生活中还应该尽量做到以下几点：&/p&&p&1.尽量减少穿高跟鞋的次数。&/p&&p&2.体脂高的童鞋要减减肥。&/p&&p&3.坚持这3个训练，想增强效果，可以单独加强腹肌和臀部肌肉。&/p&&p&4.平时生活要有意识的控制体态，习惯性收紧腹肌和臀部肌肉。&/p&&p&做到这4点骨盆前倾自然可以改善。&/p&&p&21天形成一个习惯，愿童鞋们早日形成这个好习惯，把体态调整的更好。坚持训练调整的童鞋可以来留言分享心得，加油！&/p&&br&&br&&p&&u&对妹纸们强调一点：&/u&&/p&&p&&u&之所以一些妹纸有骨盆前倾，是因为臀和腹无力。而改善骨盆前倾的方法就是强化腹肌和臀部肌肉。 第3个训练动作就是一个腹肌臀部肌肉都激活的复合动作。&/u&&/p&&p&&u& 妹纸们会怕矫正了体态后臀看着不翘了，其实完全忽视了一点……想矫正骨盆前倾，需要你臀更加发达才行=。=&/u&&/p&&br&&br&&br&&br&&br&&img src=&/a89b160f10e3d9ff3ca5_b.jpg& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&/a89b160f10e3d9ff3ca5_r.jpg&&&p&近期提供线下指导：&/p&&p&坐标：往返于北京南京两地&/p&&p&预约方式：「&b&知乎私信&/b&」「&b&在行app&/b&」「&b&微博&/b&」 &/p&&p&ID：迟老湿&/p&&p&课程主要帮助学员改善：体态 、步态、慢性疼痛&/p&&br&&p&&b&-----【体态+步态 课程内容】-----&/b&&/p&&ul&&li&为学员提供全面的静态体态评估（足-踝-膝-髋-腰-胸-肩胛骨）&/li&&li&为学员提供全面的运动模式评估、肌肉功能筛查（如有慢性疼痛）&/li&&li&为学员提供全面的步态分析（拍摄学员走路过程，详细解析步态问题）&/li&&li&根据评估结果给出针对性改善方案，主要包括：紧张肌肉的松解、薄弱肌肉的强化、运动模式改善、运动控制的改善（通过简单动作强化本体感受）、呼吸模式的改善、生活习惯的建议。&/li&&li&留家庭作业，学员回家坚持练习，并将学到的知识应用到生活中。&/li&&/ul&&br&&p&关于体态及步态问题，有些问题可以当场改善，有些问题需要学员回去坚持练习方能改善。“授人以鱼不如授人以渔” ，争取在1-2节课内，让学员能够对自己身体有一个全面的了解，并且掌握改善它的方法。&br&&/p&&br&&br&&p&近日的案例：&/p&&img src=&/c4adc2f9ce3cf5c35a7687_b.jpg& data-rawwidth=&1104& data-rawheight=&1534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1104& data-original=&/c4adc2f9ce3cf5c35a7687_r.jpg&&&img src=&/591e25c442e68eab2ce1aa6d485e3309_b.png& data-rawwidth=&1104& data-rawheight=&1534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1104& data-original=&/591e25c442e68eab2ce1aa6d485e3309_r.png&&
想当年在冰城上大学的时候，寝室供暖不好，全寝室的人都在通过岛国电影调节体温的时候，唯有我靠维密天使的视频取暖…所以，要说如今身材最夺人眼球的一群姑娘，我首推维密天使。 然而多…
&p&一 O型腿常见两种：&br&1.从小腿到大腿都是O，大腿小腿都并不拢&br&2.大腿膝盖向中间靠拢然后小腿O，就是大腿能并拢，小腿并不拢。这个叫XO腿（没有找到图）&br&理论上讲天生的小部分，大部分可以纠正。&br&二、如何纠正：&br&&b&先看问题如何出现的：&/b&&br&&b&A&/b&&b&：&/b&O型腿出现的原因从解剖和力学角度分析，主要是足膝髋3部分排列出现了问题，其中主要被足部和骨盆两段影响出现了最终的不良腿型。&br&&/p&&p&&b&其实只要找到问题根本，能够合理训练，&/b&&b&1-3&/b&&b&个月可以很好看到效果&/b&。&br&&b&网络上没有当面检查的机会，所以我只能提供一般性的建议，把上面共同的问题都找出来，然后大家通过锻炼练习，这样也是有纠正的效果的，只是时间长一些，可能&/b&&b&3-4&/b&&b&个月能有明显效果&/b&。&br&上面所有问题都集中在骨盆位置不正，下肢排列紊乱：&/p&&p&&b&三、典型&/b&&b&O&/b&&b&型腿的骨骼排列变化包括：骨盆，股骨，胫骨，足踝部分的全部变化&/b&&/p&&p&改善O型腿基本就是改善全身问题。&/p&&p& ----------------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&p&四。下面的是针对局部的拉伸办法，大家自己去拉伸组合：&/p&&p&（&b&拉伸动作都1个保持20-30秒，每个动作2-3组，每个拉伸动作都要收腰腹收屁股，每个拉伸动作结束时保持肌肉在拉长位置做5-10秒收紧的状态，以保证肌肉在拉伸状态下还能维持原有的力量&/b&）&/p&&p&针对骨盆后倾：拉伸腹直肌，腹内斜肌，臀大肌，髂腰肌，膕绳肌 &/p&&p&拉伸腹直肌：&/p&&p&&img src=&/31b127d5f358e3fa72ff5e_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/31b127d5f358e3fa72ff5e_r.jpg&&拉伸腹内斜肌：&/p&&p&&img src=&/fca49b131ba4_b.jpg& data-rawwidth=&581& data-rawheight=&488& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&581& data-original=&/fca49b131ba4_r.jpg&&拉伸臀大肌：&/p&&p&&img src=&/119dfc98fc60a04165ce84_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&682& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/119dfc98fc60a04165ce84_r.jpg&&拉伸髂腰肌：&/p&&img src=&/ecbced4bed07ab489557_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/ecbced4bed07ab489557_r.jpg&&&br&&br&&p&拉伸膕绳肌：&/p&&img src=&/fa6b2c2cd600cac57ba1a68_b.jpg& data-rawwidth=&1695& data-rawheight=&1213& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1695& data-original=&/fa6b2c2cd600cac57ba1a68_r.jpg&&&br&&p&针对骨盆前倾：拉伸腹直肌，拉伸大腿内侧，髂腰肌，放松股四头肌与髂胫束 &/p&&p&拉伸腹直肌和髂腰肌（同上）&/p&&p&拉伸和放松大腿内侧（除大收肌）&/p&&img src=&/3ce56fd93086edfd1b0d49_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&261& class=&content_image& width=&300&&&br&&img src=&/60bc463b25ad1f5f446bc8afc4c29d82_b.jpg& data-rawwidth=&850& data-rawheight=&569& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&/60bc463b25ad1f5f446bc8afc4c29d82_r.jpg&&&br&&p&&b&针对股骨外旋：&/b&&/p&&p&拉伸髋外旋肌 &/p&&img src=&/c9bbfba9a4f936_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&360& class=&content_image& width=&360&&&br&&p&拉伸髂腰肌
&/p&&p&&br&&img src=&/bcbd12ddeb_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/bcbd12ddeb_r.jpg&&放松髂胫束&br&&/p&&img src=&/0cdae8c38f0c05c331bd7d6f58c67ad0_b.jpg& data-rawwidth=&850& data-rawheight=&569& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&/0cdae8c38f0c05c331bd7d6f58c67ad0_r.jpg&&&p&拉伸股四头肌：&/p&&img src=&/beffb632abd_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/beffb632abd_r.jpg&&&p&&b&针对股骨内旋：&/b&&br&放松臀小肌,这部分肌肉不太好拉伸，臀小肌大概是小时候打针那个位置&/p&&p&&img src=&/52de528cf4e9afc071e29daa14da0730_b.jpg& data-rawwidth=&443& data-rawheight=&279& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&443& data-original=&/52de528cf4e9afc071e29daa14da0730_r.jpg&&大家可以直接侧躺着拿网球按压这个位置，类似下图（图中用的是L形按摩杖）&/p&&img src=&/d1eec36d68cd1f6daeb9f48_b.jpg& data-rawwidth=&581& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&581& data-original=&/d1eec36d68cd1f6daeb9f48_r.jpg&&&br&&p&放松阔筋膜张肌和髂胫束
放松大腿内侧肌（都同上）&/p&&br&&p&&b&针对胫骨旋转：统一拉伸膕绳肌和腓肠肌&/b&&/p&&p&拉伸膕绳肌（同上）&/p&&p&拉伸腓肠肌&/p&&img src=&/c4da83f13b975d598b8019_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/c4da83f13b975d598b8019_r.jpg&&&br&&p&针对足内翻（鞋底磨损外侧多）：放松胫骨后肌，踇长屈肌为主，腓肠肌&/p&&p&胫骨后肌位置如下&/p&&p&&img src=&/f2dfe2b8de92b7c9b86d_b.jpg& data-rawwidth=&333& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&333&&拉伸方法如下：&/p&&p&&img src=&/93be75d16e6b93a9d41d4f_b.jpg& data-rawwidth=&850& data-rawheight=&569& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&/93be75d16e6b93a9d41d4f_r.jpg&&这块肌肉比较难找感觉，但是这个动作确实拉伸到一些，如果没有感觉可以自己顺着小腿内侧找痛点按压也行，不要太重了，免得伤到神经。&/p&&p&腓肠肌拉伸（同上）&/p&&br&&br&&p&针对足外翻（鞋底磨损内侧多）：拉伸腓骨长短肌，拉伸踇/趾长伸肌
拉伸腓肠肌&/p&&p&腓骨肌位置如下图：&/p&&p&&img src=&/f2fc70d0f23b88efd1c6_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&300&&放松腓骨肌筋膜如下，泡沫轴按压就行：&/p&&img src=&/6ff2ccb49bb47c0fd29d53b85e133658_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/6ff2ccb49bb47c0fd29d53b85e133658_r.jpg&&&br&&p&拉伸腓骨肌：&/p&&p&&img src=&/b4ab07c142a0_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&453& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/b4ab07c142a0_r.jpg&&腓肠肌拉伸同上&/p&&br&&br&&p&下面是统一的肌肉训练参考建议：-------------------------------------------------&/p&&p&各类O型腿或X型腿基本都存在臀部特别是臀下部力量不足，腰腹稳定性不足，胫骨前肌力量不足，腓肠肌,膕绳肌离心收缩力量不足等问题。&/p&&p&统一肌肉力量提高方式：&/p&&p&1.
臀部力量提高&/p&&p&&br&过顶深蹲（查看：&a href=&/question/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&）&img src=&/c64b088e6342172cfe50de61ad057815_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&剪蹲（查看：&a href=&/question/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&）&img src=&/083a1610caa91820cdc46b36f84b46f5_b.jpg& data-rawwidth=&1143& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1143& data-original=&/083a1610caa91820cdc46b36f84b46f5_r.jpg&&&br&训练安排：15-20次 3组 组间休息2分钟&br&&/p&&p&2.
腰腹力量提高&/p&&p&加强： 腹直肌 腹斜肌 腹横肌 腰方肌 &br&练习动作：平板支撑和平板侧撑，保持身体一条直线&br&训练安排：支撑到力竭，3组 组间休息1-2分钟&br&&img src=&/043bb8e8bf872b83d0d3c_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&574& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/043bb8e8bf872b83d0d3c_r.jpg&&&br&（平板支撑）&br&&img src=&/2ee5e55afe1df_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/2ee5e55afe1df_r.jpg&&&br&&br&&br&（侧撑）&br&加强：中下斜方肌 菱形肌 竖脊肌 多裂肌 &br&练习动作：后置支撑 肩胛骨向后收紧靠拢，身体一条直线，可以抬腿也可以不抬腿&br&训练安排：支撑到力竭，3组 组间休息1-2分钟&br&&br&&img src=&/d1ffa4adbe4eedb2c009b3_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/p&&br&&br&&p&3.
胫骨前肌力量提高&/p&&p&屁股靠墙练习勾脚尖动作，10-15次一组，3租&/p&&img src=&/4d3d10ccba9640dcfbdaedd2d136787f_b.jpg& data-rawwidth=&453& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&453& data-original=&/4d3d10ccba9640dcfbdaedd2d136787f_r.jpg&&&br&&p&4.
腓肠肌离心收缩力量提高&/p&&p&就是提踵的动作，但是关键在于抬起脚跟后练习缓慢下落&/p&&p&每侧10-15次，3组&/p&&p&&img src=&/ab2d001a4f4e9cfa0732b9_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&453& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/ab2d001a4f4e9cfa0732b9_r.jpg&&&br&&br&&b&B&/b&&b&：日常生活动作问题（这部分是讲为什么会出现骨盆后倾和前倾，以及扁平足）&/b&&br&大家可以看一下以前那个腰痛贴：&a href=&/question/& class=&internal&&哪些运动可以锻炼腰背部肌肉，进而避免腰痛？&/a&&/p&&p&这个帖子很多动作和那个帖子是一样的，原因是O型腿其实就会引发腰痛，腰痛其实也意味着骨盆和下肢排列出现了问题，O型腿和X型腿都有可能出现，不管如何歪本质上都是脚，踝，胫骨，股骨，骨盆，脊椎，肩胛骨这几个部分出现了问题。这几部分出问题靠上面那些练的动作可以有改善，但是日常生活所以动作都需要这些关节参与，日常动作做错，这些错误的动作排列又会出现，1小时的训练效应抵不过10小时的日常生活。上面的练习仅仅是为了让你更了解自己和不再无知无觉，同时获得一点进步能鼓励自己继续下去而已。&/p&&p&所以重点还是在日常生活。平时的走路，坐姿都要时刻注意，细节之处还是坐姿和走路的中间转换姿势，坐到躺的转换动作，日常用电脑看手机都得注意。&/p&&p&具体查看我的专栏：&a href=&/adapt& class=&internal&&健康管理 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&&b&C&/b&&b&：情绪和压力处理问题（这部分讲情绪如何影响日常生活动作）&/b&&br&人们的动作质量或对错常常被呼吸所影响，因为呼吸牵连到了脊椎和骨盆的众多肌肉，呼吸不自然就会导致这些区域的肌肉不平衡，这些地方不平衡又会出现四肢排列的紊乱。所以日常生活中要维持正确和自然的呼吸才能够根本上去解决体态问题。而很多人的呼吸恰巧是不自然的，甚至不知道什么是自然的呼吸。要知道呼吸为什么会不自然，必须要搞清楚，呼吸在什么时候会出现大的变化。人体的生理设置就是在面临压力，恐惧，威胁的时候大脑都会多或少分泌肾上腺素与皮质醇。这类压力激素会导致呼吸加剧，如果是小孩儿感受到过度的压力就会哭出来，因为哭可以快速扩大胸腔，满足这种压力变化后出现的氧气需求量，而成年人感受到压力时往往会刻意压制住情绪，或者不像婴儿一样表里如一&/p&&p&，但是这个时候压力导致身体对氧气的需求量并没有减少，很多人为了不表露情绪，为了掩饰胸腔的急剧扩张就会收缩腹肌和肋间肌，而代偿性用肩颈肌肉提拉胸廓来呼吸，长期就是颈椎位置变形，骨盆位置变形，四肢排列异常。时间一长你的呼吸机制就会越来越弱，大脑会越来越疲劳，整个人每天感觉睡不醒也睡不着，不想运动，不想吃饭，容易暴躁或抑郁，到最后就不是体态问题，是病。（我这段所描述的问题，医院一般是认为不是病，89-99%人文关怀，或定义为亚健康，要你多运动。。。）&/p&&p&上面所述就是一个典型的心理影响身体的例子，无数人正在这个轮回里无法脱身。&/p&&p&所以最终的处理办法是要学会如何面对和处理压力。首先就是学会接纳问题和客观看待问题，学会专注。&/p&&p&
回过头说什么是自然的呼吸，自然的呼吸就是婴儿的呼吸，婴儿的呼吸就是呼吸的时候把呼吸当成他的全部，现在几个人可以做到呢？&/p&&p&&b&三、看到上面几项，或看过我以往帖子的朋友，都应该了解到不良体型，包括这种&/b&&b&O&/b&&b&型腿其实是身心两方面的问题，不良体型或者这个帖子所提到的&/b&&b&O&/b&&b&型腿都有同样的解决大方向：&/b&&br&
1.知道局部问题在哪里，针对性练习&br&
2.知道哪些不良日常生活动作导致局部问题反复出现，改日常生活的不良动作&br&
3.知道哪些不良情绪导致错误的日常生活动作出现，生活中学会处理这些情绪问题或不让这种情绪问题出现。&br&
4.年龄：年龄大也能矫正，生理上说，肌肉会一直参与任何动作的适应过程，只要肌肉能改善，体态就能改善，排除我说的那先天骨骼畸形部分人群。6岁以前若出现了不良体态，重点不是孩子的问题，问题大部分在父母。&br&
5.问题是可以纠正到你满意的程度，但是不要期望完全解决，人人都有点问题，体态问题本质上就是生活处世的问题，身心本是一体。&br&&/p&&b&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/b&&br&&p&公众号已经开始启用:跑酷健身教练高科
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一 O型腿常见两种： 1.从小腿到大腿都是O，大腿小腿都并不拢 2.大腿膝盖向中间靠拢然后小腿O，就是大腿能并拢，小腿并不拢。这个叫XO腿（没有找到图） 理论上讲天生的小部分，大部分可以纠正。 二、如何纠正： 先看问题如何出现的： A：O型腿出现的原因从解…
转载：&a href=&///?target=http%3A///news/zhishi/12734.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&大腿后侧肌肉拉伸经典5个动作推荐&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&img src=&/07adca13c9c698e20007d_b.jpg& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&362& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&/07adca13c9c698e20007d_r.jpg&&&br&&br&伸展腿筋&br&&br& 拉伸是运动的最基本的形式，拉伸是我们人类自然和本能的活动。通过拉伸增加了关节灵活性是身体素质的基本原则之一。&br&&br& 拉伸的确有许多好处：提高肌肉的伸展性和弹性；增加关节的运动幅度；放松运动后紧张的肌肉；最大限度的避免运动损伤&br&&br& 通过在特定条件下伸展你的肌肉，你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间。&br&&br& 伸展也是个技术活，不正确的伸展可能会有危险。无效的拉伸和错误的姿势甚至会让你受伤，肌肉过度活动，关节失去稳定性或对腱，韧带和肌肉纤维永久性损坏的地步。&br&&br& 为什么要伸展腿筋（大腿后侧）呢？因为腿后侧是是最容易紧绷的部位！这和我们现代人常常久坐有很大关系！久坐会造成腿后侧缩短且无力！&br&&br& 介绍5个腿筋拉伸动作！随时随地伸展起来&br&&br& 1.站立单脚伸展&br&&br&&img src=&/548f687b973de2e7d4e605_b.jpg& data-rawwidth=&521& data-rawheight=&656& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&521& data-original=&/548f687b973de2e7d4e605_r.jpg&&&br&&br& 站姿，把一只脚在前面伸直，另一只脚膝盖微曲。同时仍然能够保持良好的平衡。记住，腿伸直时脚尖指向膝盖。双手分别扶住双翼，肘部略微弯曲，屈髋俯身向下！保持背部平坦（不是下背部弯曲），直到感觉腿后侧的拉扯感（适度）。&br&&br& 保持5-10秒，然后松开。每条腿重复5次。&br&&br&&br& 2.用板凳或椅子腿筋伸展&br&&img src=&/b8a0fbbc02bca0dd50b196fd9d24c307_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&552& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/b8a0fbbc02bca0dd50b196fd9d24c307_r.jpg&&&br&&br& 单脚站地，另一只腿伸直搭在台阶上或凳子上。记住，腿伸直时脚尖指向膝盖。身体前倾，同时保持背部挺直感受到腿筋拉伸。&br&&br& 如果你觉得轻松你可以把腿抬的更高！&br&&br& 保持5-10秒，然后松开。每条腿重复5次。&br&&br&&br& 3.站立体前屈！&br&&br&&img src=&/74c50ca84649ad36acfb_b.jpg& data-rawwidth=&519& data-rawheight=&664& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&519& data-original=&/74c50ca84649ad36acfb_r.jpg&&&br&&br& 这是我们最常见的动作之一！站立体前屈可以拉伸腿筋，竖脊肌和臀肌。站立，稍微弯曲膝盖，向然后屈髋俯身，用你的手掌去触碰脚尖！并保持该位置为10至15秒。&br&&br& 很多人没有办法做到碰到脚尖或者更深的位置！建议慢慢做起！&br&&br&&br&&br& 4.三角形交叉扩展！&br&&img src=&/4af4d97bcb3c1fb48a7a_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/4af4d97bcb3c1fb48a7a_r.jpg&&&br&&br& 前后交叉步站立！建议根据自己的柔韧性选择宽度。然后交叉俯身去触碰脚尖！这个动作加强腿筋的弹性和腓肠肌、比目鱼肌的二次拉伸。它还延伸的侧面上腹部和背部肌肉。&br&&br&&br&&br& 5.坐姿体前屈！&br&&img src=&/dcac2bca0d11b_b.jpg& data-rawwidth=&455& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&455& data-original=&/dcac2bca0d11b_r.jpg&&&br&&br& 这是大多数柔韧性测试的项目之一！&br&&br& 除了站姿拉伸到腿后侧之外，坐姿还可以兼顾拉伸到小腿肌群&br&&br& 坐在地面上腿伸直，俯身抓住脚踝或脚趾。保持10-15秒然后停止！注意向下压的时候不要过度挤压腰椎&br&&br&&br&备用一：&a href=&///?target=http%3A///article/413614.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&5 Easy Hamstring Stretches&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&备用二：&a href=&///?target=http%3A///jianshen//35252.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&拉伸大腿后侧腘绳肌的32种方法&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
转载： 伸展腿筋 拉伸是运动的最基本的形式，拉伸是我们人类自然和本能的活动。通过拉伸增加了关节灵活性是身体素质的基本原则之一。 拉伸的确有许多好处：提高肌肉的伸展性和弹性；增加关节的运动幅度；放松运动后紧张的肌…
臀桥，顾名思义，就是靠臀部的力量将身体抬起呈桥装，标准的徒手臀桥顶峰阶段要求三点一线，肩，髋，膝，并且要求全后侧链发力。&br&&b&训练效果&/b&：第一，臀大肌的直接刺激，&b&翘臀&/b&的不二选择；第二，&b&伸髋发力能力&/b&的直接训练；第三，&b&稳定核心&/b&的训练，后侧链的整体刺激，激活背部深层稳定肌群，&b&预防腰痛&/b&。&br&那在这个动作中，需要注意的细节在不同阶段有不同的事项。&br&&b&第一：起始姿态&/b&（配图很诡异，因为在网上找不到）&br&&img data-rawwidth=&700& data-rawheight=&548& src=&/e4e365eacb_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/e4e365eacb_r.jpeg&&起始姿态要注意几点，&br&&b&坐姿&/b&，双手扶住膝关节，脚后跟距离臀部大概是一个脚掌的距离；&br&&b&双脚间距，与髋同髋&/b&，在坐姿状态下，保证膝关节对准脚尖方向，不要内扣或者外展&br&&b&易犯错误&/b&：对新手而言，直接躺下，而没有事先调整好姿态。这个错误可能使仰卧位姿态不正。&br&&br&&b&第二：仰卧姿态&/b&&br&&img data-rawwidth=&605& data-rawheight=&260& src=&/5be59e8e1aa385f97b63de34f2cee8a0_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&605& data-original=&/5be59e8e1aa385f97b63de34f2cee8a0_r.jpeg&&&br&仰卧姿态，双手放在身体两侧保持躯干更加稳定，全脚掌落地支撑&br&头部微收，&b&下巴尽量收紧&/b&，保证椎体竖直&br&&b&易犯错误：仰头&/b&。这个动作不会有太大伤害，但却可能使训练效果打折，毕竟，头部是脊柱的延伸，所以一定要注意头颈姿态&br&&br&&b&第三：起桥动作&/b&&br&&img data-rawwidth=&402& data-rawheight=&300& src=&/c504cf8af8dd_b.jpeg& class=&content_image& width=&402&&&br&&u&注意：第一个动作，一定不是直接向上顶起&/u&&br&&b&发力次序：&/b&&br&&b&第一个动作，臀大肌内收夹紧&/b&&br&&b&第二个动作&/b&，&b&骨盆后倾，并在垫子上滚动&/b&，&br&&b&第三个动作&/b&，逐步将腰椎抬起，进而将整个肩胛抬离地面，只剩下肩在支撑。&br&&b&正确动作的意义&/b&：找到把肩部抗在地面上的感觉，保证我们的胸椎段也要参与运动参与支撑，一来这样保证了整个后侧链的完整性，二来胸椎运动增加，降低了腰椎参与运动的幅度。&br&&b&易犯错误：&/b&&br&发力：直接用腰向上顶，不是收臀，而是拱腰&br&&br&&b&第四：顶峰阶段（同上图）&/b&&br&&b&顶峰位置保持膝、髋、肩三点一线&/b&，&b&臀部用力夹紧&/b&，过多的幅度并不理想，因为会对腰椎产生额外的压力。&br&&b&易犯错误——幅度&/b&：&br&&b&幅度不够&/b&——只起桥到腰椎段，肩胛未离地。&br&&b&错误危害&/b&：因为肌肉的全范围运动才是刺激最好的，特别是在无负重状态下基本要考顶峰收缩来增加训练效果，当幅度不够的时候，很难刺激到咱们的目标肌肉。&br&&b&幅度太过&/b&——腰椎上拱。&br&&b&错误危害&/b&：髋关节虽然活动范围大，但是其建构简单，所以活动范围明确，腰椎活动度相对髋关节较小，但是是由多个关节组成的，所以总活动度限制不明确，容易产生代偿，一般来说过度的挺髋，其实都是腰椎的代偿，所以在此不推荐过度上顶。&br&&img data-rawwidth=&500& data-rawheight=&304& src=&/5eff4aa1_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/5eff4aa1_r.jpeg&&&br&&br&&b&第五：回落还原&/b&&br&有&b&控制&/b&的慢&b&慢&/b&下放还原&br&易犯错误：完全放松，砸地。&br&错误危害：一是，怕你太猛，砸伤自己；二是，没有离心控制，达不到最佳训练效果。&br&&br&&b&臀桥动作基本原则：&/b&&br&&b&呼吸&/b&：上升发力阶段，吐气；下降放松阶段，吸气&br&&b&节奏&/b&：快上，慢下；做到快上很容易，慢下才见真功夫，一个动作可在6秒左右完成，上升阶段0s，顶峰保持3s，下降3s。&br&&b&发力次序&/b&：臀桥臀桥，一定是臀部先启动，再引导躯干的运动&br&&br&ps：&br&臀桥的动作千变万化，可静可动，动态练伸髋发力后侧链；静态练稳定支撑加强腰椎骨盆带的稳定性。&br&新手请谨遵以上步骤找好发力感觉及发力次序，老手，在进行动作升级及变化时，无论单腿臀桥、爆发式臀桥、臀推、长桥等等，基本原理均同上，所以也要遵循基本原则。&br&要想通过臀桥练臀，更要注重发力次序，否则不仅屁屁没感觉，还有可能会出现腰痛等症状，大家注意
臀桥，顾名思义，就是靠臀部的力量将身体抬起呈桥装，标准的徒手臀桥顶峰阶段要求三点一线，肩，髋，膝，并且要求全后侧链发力。 训练效果：第一，臀大肌的直接刺激，翘臀的不二选择；第二，伸髋发力能力的直接训练；第三，稳定核心的训练，后侧链的整体刺…
&p&如何纠正含胸，驼背，头前伸？&/p&&p&这边有个矫正视频 可以看看&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///video/129280& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/v2-ea844d9c2e02d6fb0532ee6.jpg& data-lens-id=&129280&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-ea844d9c2e02d6fb0532ee6.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/129280&/span&
&/a&&p&&br&&/p&&p&有人在问背背佳有用么？&/p&&p&目前还是不确定，缺乏长期研究。短期可能有效&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&（原创文章，转载请经本人同意，注明引用）&/p&&p&摘要/A&b&bstract&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-f8d1fda366547bef6be7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-f8d1fda366547bef6be7_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【1】&/b&图一的人会发现这些人的站姿有点像军姿，初一看会发现这似乎是非常正确的。但是，你会注意到她由于故意要挺起胸，但颈椎又没有处于中立的位置。这样的话，头部也是相对往前的。 而这种胸过于挺起的人，胸腰结合部的椎体功能往往也容易受限，特别是前屈幅度可能会受限，中背部往往容易出现问题，也可能有胸椎变直的风险。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-444ced4bf2704aeea8b3431_b.jpg& data-rawwidth=&185& data-rawheight=&556& class=&content_image& width=&185&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【2】&/b&这个人的整个骨盆往前移动，这种体态有一个专业的名词就是&b&sway back&/b&，sway back 又称为 懒汉姿势或是摇摆背 ，骨盆前移是指相对于正常人的骨盆位置骨盆向前推出，这种姿势一般是在站立时完全自己“不用力”的状态，也就是完全依赖关节的支撑，尽管这种姿势在心理感受上可能比较舒服，骨盆前移者会积累更多压力于下背部上，久而久之容易产生下背部问题 。而且，在这种姿态下，整体小腹也会显得比较突出，如果本来腹部就有脂肪囤积等问题的话，这种姿态会放大你腹部的“围度”。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【3】&/b&而图3则由于头前伸姿势，头后三角、斜角肌、胸锁乳突肌、头夹肌、颈夹肌，上斜方肌等等处于一个异常张力下，比较容易出现肩颈问题。并且由于持续的压力给予寰枕关节压力，枕下张力过高，亦是容易引起颈源性头痛，这种姿态非常容易出现在长期伏案用电脑，手机等办公族中。 &/p&&img src=&/v2-df0cbe2f49bedb_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-df0cbe2f49bedb_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【4】&/b&圆肩加胸椎后凸，亦是一种常见的驼背问题。通常由于后侧斜方肌中下部、菱形肌、外旋肌群过弱或伴有前侧旋内肌群缩短僵硬，同时长期保持胸椎屈曲的姿态后造成的，同时也会出现骨盆后倾倾向。&/p&&p&&b&【5】&/b&胸椎后凸，更多的出现在于遗传性问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&咬 / 合 / 问 /题 &/b&&/blockquote&&p&也有一些问题就是当深覆牙也会使头部前伸,&/p&&p&进而导致头前伸的姿势出现。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-7e06612f2adafd93afb379_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&611& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-7e06612f2adafd93afb379_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&那么从上面我们可以了解到，驼背的类型可能不仅仅是这么几种，遇到问题时当然也不能一概而论，照猫画虎，一定要去进行相应的评估后才能进行纠正训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&好吧，我们又出了新的视频1。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///show%3Ffid%3Da035ed46a9fd35311a3& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&秒拍视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&下面有一个视频2是我们于 &/p&&img src=&/6ee024b9e229c_b.jpg& data-rawwidth=&180& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&180&&&p&&br&&/p&&p&&b&人鱼线VS马甲线&/b&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///p/6734& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&
1月份拍得，各位可以看看咯。&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XOTM1ODc4NTUy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&林烁昊叔健康课堂-含胸驼背头前引体态纠正&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&比较简单的方法，我们有用几个主要用于推广，一个是之前给朋友设计的动作 气场大法
。 &/p&&p&&br&&/p&&img src=&/c93b911ae84f_b.jpg& data-rawwidth=&299& data-rawheight=&253& class=&content_image& width=&299&&&p&&br&&/p&&img src=&/05a82ee73f466d6b1b333a_b.jpg& data-rawwidth=&303& data-rawheight=&260& class=&content_image& width=&303&&&p&&br&&/p&&img src=&/0c2dbbbc79cb3abae46c099_b.jpg& data-rawwidth=&302& data-rawheight=&252& class=&content_image& width=&302&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&其二也就是我早年发于收费社群的一个动作 这个矫正姿势保持30秒;&/p&&p&&br&&/p&&p&1，是肩膀远离耳朵 下压。&/p&&p&2，是手臂外转，后方的肩胛骨夹紧。&/p&&img src=&/0edab0ea8a6cda9fc8f7e_b.jpg& data-rawwidth=&478& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&478& data-original=&/0edab0ea8a6cda9fc8f7e_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&不嫌麻烦 就直接看分析解剖文。&/p&&img src=&/5b21bbfde378_b.jpg& data-rawwidth=&491& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&491& data-original=&/5b21bbfde378_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&上交叉综合症是由詹达于80年代提出的一个由于肌肉不平衡进而导致的上肢体态问题。 一个平衡，良好的姿势决定了你的脊柱是否健康，上交叉综合症由于一系列软组织问题导致动作的变形，体态的变形进而困扰着许多现代人，并引发系列身体疼痛。&/p&&img src=&/1bd535e73fc77d1df92ac_b.jpg& data-rawwidth=&737& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&737& data-original=&/1bd535e73fc77d1df92ac_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&成因/Cause&/p&&p&
Upper Cross Syndrome 上交叉通常是一种局部肌肉不平衡，日常行为姿势的不正确。具体我们可以理解为以下（下图）4个特征：&/p&&p&1，头前伸&/p&&p&2，颈椎前凸增加&/p&&p&3，圆肩&/p&&p&4，胸椎后凸增加&/p&&p&&br&&/p&&p&相关肌群的不平衡 &/p&&img src=&/9f0d4fc83fa1a50229f5_b.jpg& data-rawwidth=&214& data-rawheight=&229& class=&content_image& width=&214&&&p&&br&&/p&&p&相关结构的不平衡 &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&过于紧张，张力过大的肌肉&/p&&p&1，胸段伸肌-胸椎后凸-头向前
2，胸大肌/胸小肌-圆肩&/p&&p&3，上斜方肌-肩上提
4，肩胛提肌-肩上提&/p&&p&5，咀嚼肌/翼状肌
6，胸锁乳突肌-颈椎前凸增加&/p&&p&7，斜角肌-颈椎前凸增加
8，枕骨下肌
-头过伸&/p&&p&9，上肢屈肌群-圆肩 &/p&&p&过弱的肌肉&/p&&p&1，上肢伸肌群
2，中/下斜方肌&/p&&p&3，前锯肌-翼状肩胛
4，菱形肌&/p&&p&5，颈深屈肌群&/p&&p&&br&&/p&&p& 结构/S&b&tructure&/b&&/p&&img src=&/182c0fed75f83ab07cf883_b.jpg& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&301& class=&content_image& width=&279&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&
有研究发现，姿态有时又是下肢结构出现问题之后上肢才会进而出现反馈，当骨盆在中立位或是稍微前倾的情况下胸椎会维持正常的生理曲度，平常的坐姿可以在下背部选择垫一个垫子（枕头）来维持腰椎的曲度，保持上肢的生物力学完整。&/p&&p&呼吸模式/Breath &/p&&img src=&/83b638aed987ca79436e38_b.jpg& data-rawwidth=&229& data-rawheight=&295& class=&content_image& width=&229&&&p&&br&&/p&&p& 研究显示上交叉或许跟呼吸模式不正常有关，在呼吸时持续性的提肩运用到导致上交叉综合症更加严重的肌肉进行呼吸，所幸的是在接下来的放松中可以减轻此症状。具体操作我将在未来再写一篇&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&好发人群/People&/p&&p&&b&办公室人群， 学生&/b&&/p&&img src=&/11fb2d6e91ecf3ffa8aa5_b.jpg& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&281& class=&content_image& width=&368&&&p&&br&&/p&&p&&b&训练肌群不平衡者&/b&&/p&&p&&b&过度强化加重上交叉综合症的肌群&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/56e90e38fe022f8af9e97_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/56e90e38fe022f8af9e97_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&心理因素 &/p&&p&沮丧/疲惫/青少年的快速长高期的不适应/文化因素&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&可能造成的危害：&/p&&p&1，肩关节疼痛&/p&&img src=&/cdbaf9fd6a4_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&294& class=&content_image& width=&300&&&p&&br&&/p&&p&2，颈椎疼痛&/p&&img src=&/ad4190f4fff5e669ca7d_b.jpg& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&/ad4190f4fff5e669ca7d_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&3，胸廓出口综合症（手臂麻）&/p&&img src=&/7dccb6eb3d22db1ee83dcf167e6ace8b_b.jpg& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&255& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&/7dccb6eb3d22db1ee83dcf167e6ace8b_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&主要由低头弯腰，一般来说是胸小肌和前中斜角肌，锁骨下肌持续性收缩造成臂丛神经持续性受压造成&/p&&p&&br&&/p&&p&4，头疼（肌紧张性）&/p&&img src=&/9cdcdd33be0b66_b.jpg& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&247& class=&content_image& width=&368&&&p&&br&&/p&&p&颈肩部软组织过于紧张，诱发颈椎小关节紊乱，造成椎动脉受压迫引起供血不足，导致大脑皮层血管收缩痉挛引发头疼。&/p&&p&5，颈椎生理曲度变直&/p&&p&&br&&/p&&p&当长时间不正确的坐姿、或是长时间的劳累、颈椎缺少活动、脊柱损伤、脊柱钙化等就会导致颈椎生理曲度变直。&/p&&img src=&/e9c579b18baa805cf082_b.jpg& data-rawwidth=&232& data-rawheight=&332& class=&content_image& width=&232&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&处理方法/Treatment&/p&&p&1，纠正训练&/p&&p&2，肌内效贴 &/p&&p&3，矫正带&/p&&p&4，按摩&/p&&p&5，拉伸&/p&&p&6，日常生活习惯的改正&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&可用的评估介绍/Assessment&/b&&/p&&p&&b&可用的动作评估很多，简单的一个选择是站立拉套索&/b&&/p&&b&&img src=&/9e420e544d14b4ec23c1_b.jpg& data-rawwidth=&795& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&795& data-original=&/9e420e544d14b4ec23c1_r.jpg&&&/b&&p&&br&&/p&&p&&b&动作评估：站立拉套索&/b&&/p&&p&&b&观察点-&/b&&/p&&p&&b&1.拉的过程中出现耸肩&/b&&/p&&p&&b&2.拉的时候肘关节外翻（肩内旋）&/b&&/p&&p&&b&3.拉的时候头往前倾&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&纠正训练/Corrective exercise&/p&&p&&br&&/p&&p&0, 运动前的设置/SET&/p&&ul&&li&挺胸&/li&&li&将肩膀后缩下沉&/li&&li&肚脐往脊柱之间缩&/li&&li&重量平衡于双脚上&/li&&li&不要将头过度往前伸或是倒向一边&/li&&li&下巴内收并且想象你的大脑是一个气球，气球的浮力将你的脑袋拉向天空，颈椎伸展。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&1，软组织松懈&/p&&p&&b&软组织松解的维持时间是30-60秒&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&胸椎灵活性 &/p&&img src=&/68ddfeae9a60d_b.jpg& data-rawwidth=&285& data-rawheight=&136& class=&content_image& width=&285&&&img src=&/37305aaac5afb8293a2ebec_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1530& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/37305aaac5afb8293a2ebec_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&选择泡沫轴，或是花生球置放于胸椎（简单理解：中背-上背）部分进行滚压。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&枕后肌群&/p&&img src=&/ffce0a373ff99_b.jpg& data-rawwidth=&532& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&532& data-original=&/ffce0a373ff99_r.jpg&&&img src=&/ffce0a373ff99_b.jpg& data-rawwidth=&532& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&532& data-original=&/ffce0a373ff99_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&将花生球，或是网球置放于颈部后侧，进行滚动放松。&/p&&p&(如何制作花生球？
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花生球 ，2年前有提到)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&胸小肌&/b&&/p&&img src=&/74a71f8eacab4b268b45a_b.jpg& data-rawwidth=&534& data-rawheight=&306& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&/74a71f8eacab4b268b45a_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&b&工具：&/b&一个网球还有瑜伽砖&/p&&p&&b&引导：&/b& 将网球置放于最上方胸小肌解剖学位置便可，利用身体压力往前推送。将手水平外展延长肌肉以更好的与网球接触。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&咀嚼肌按摩松懈 &/p&&img src=&/52c4ae33a459ba63e12e342a3ad9d154_b.jpg& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&373& class=&content_image& width=&396&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&背阔肌筋膜放松&/p&&img src=&/bedc1ef9136_b.jpg& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&338&&&p&&br&&/p&&p&手往前伸，掌心向上进行背阔肌的筋膜滚压&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&胸大肌 筋膜放松&/p&&img src=&/2fb5926610cadc32aabb9f_b.jpg& data-rawwidth=&269& data-rawheight=&184& class=&content_image& width=&269&&&img src=&/db5efa6bf7e19d26e7cb514_b.jpg& data-rawwidth=&1936& data-rawheight=&2592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/db5efa6bf7e19d26e7cb514_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&以右侧为例，上身向右侧微扭转，将泡沫轴放在右胸外侧的位置右手伸直于肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撑于地面右腿伸直，左腿膝屈髋屈90度支撑于地面左手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至胸部略&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&2，修正软组织张力，长度&/p&&p&牵拉的时间 一般为 &b&30-60秒&/b&&/p&&img src=&/0f3fe57a6ddd2e35dc23_b.jpg& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&/0f3fe57a6ddd2e35dc23_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌&/p&&p&动作功效：缓解长时间伏案工作颈部的酸胀、疼痛等不适感。&/p&&p&拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕关节的屈曲灵活性。&/p&&p&动作流程：1.抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度。保持15s后换至另一侧，重复2-3次。&/p&&p&易错动作：耸肩、触拉压力不足。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&Wall Angel&/p&&img src=&/f6f098e5e7d_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&676& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/f6f098e5e7d_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&一个非常好的动作用于防止办公室人群的上交叉综合症（含胸，驼背）动作从不同角度牵拉了紧张的胸大肌，胸小肌。你可以找一面墙，身体往后靠，将手臂外展，大臂与前臂呈90度。然后试着将手指以半月形的轨迹往中间靠拢，上背，手臂，头在动作过程中尽量贴紧墙面&/p&&p&15-20次&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&屈肘胸大肌中上束门框牵拉&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/5d3ba770ed690ca2ab2a3d4_b.jpg& data-rawwidth=&732& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&732& data-original=&/5d3ba770ed690ca2ab2a3d4_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&背阔肌牵拉&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/10c58d6f0f1e47b6e7c3f1e49eeb3b9c_b.jpg& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&128& class=&content_image& width=&279&&&p&&br&&/p&&p&胸椎旋转灵活性&/p&&img src=&/37a39b40b119abb164de6094f45adeea_b.jpg& data-rawwidth=&593& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&593& data-original=&/37a39b40b119abb164de6094f45adeea_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3，激活受抑制&肌力弱的肌肉&/b&&/p&&p&深层颈部屈肌强化&/p&&img src=&/11e9dce9bbb_b.jpg& data-rawwidth=&212& data-rawheight=&201& class=&content_image& width=&212&&&img src=&/2ddfd7ec1c53_b.jpg& data-rawwidth=&225& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&225&&&p&&br&&/p&&p&运用弹力带或者小阻力球做深层颈屈肌的等长收缩，全程保持好颈部姿势-收下巴 &/p&&p&保持15-30秒&/p&&p&&br&&/p&&p&没钱了（no money drill）&/p&&img src=&/2ceee11ad9bfa4ec3e7a79d15efad9f9_b.jpg& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&/2ceee11ad9bfa4ec3e7a79d15efad9f9_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&主要的动作过程是肩关节外旋活动。双手横握住一根弹力带，大臂贴紧体侧，肩膀下沉，肩胛骨于中间靠拢。在这样的情况下，将肩关节外旋，也就是拉开弹力带。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&站立水平外展或者X外展&/p&&img src=&/05c4adbb781f697dda8ca_b.jpg& data-rawwidth=&233& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&233&&&img src=&/dff48d9d133d752dcaccbbd668f7e7c4_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&300&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&弹力带前推——前锯肌&/p&&p&在之前设定好肩胛骨的情况下，将弹力带往前推，或者是图二进行动态环抱&/p&&img src=&/2cfee9d3b59fe_b.jpg& data-rawwidth=&307& data-rawheight=&332& class=&content_image& width=&307&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4，神经肌肉激活技术&/b&&/p&&p&YTWL&/p&&p&动作功效：重点强化肩胛骨的稳定性及改善肩胛肱骨节律，预防肩部撞击综合征、矫正驼背姿态及上交叉综合征。&/p&&p&目标肌群：斜方肌中下束、菱形肌、三角肌后束。&/p&&p&动作流程：1.运动员姿态站立-----屈膝屈髋各90度，膝关节位于足尖正上方，抬头挺胸收腹立腰。2.大拇指朝上，水平侧平举至大写T，后转至Y，最后收至W。依次完成动作若干次。&/p&&p&易错动作：耸肩、大拇指未朝上、弓背。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/ce0e765f3703aec61a47a_b.jpg& data-rawwidth=&567& data-rawheight=&211& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&/ce0e765f3703aec61a47a_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&哈哈哈，有人说我写得太难了，我看了下也是哦~
&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&知乎毕竟还是初学者的平台，烦请选下面的做做吧。
&/p&&p&&br&&/p&&p&1修正软组织张力，长度&/p&&p&牵拉的时间 一般为 &b&30-60秒&/b&&/p&&img src=&/0f3fe57a6ddd2e35dc23_b.jpg& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&/0f3fe57a6ddd2e35dc23_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌&/p&&p&动作功效：缓解长时间伏案工作颈部的酸胀、疼痛等不适感。&/p&&p&拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕关节的屈曲灵活性。&/p&&p&动作流程：1.抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度。保持15s后换至另一侧，重复2-3次。&/p&&p&易错动作：耸肩、触拉压力不足。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&2深层颈部屈肌强化&/p&&img src=&/11e9dce9bbb_b.jpg& data-rawwidth=&212& data-rawheight=&201& class=&content_image& width=&212&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&3屈肘胸大肌中上束门框牵拉&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/5d3ba770ed690ca2ab2a3d4_b.jpg& data-rawwidth=&732& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&732& data-original=&/5d3ba770ed690ca2ab2a3d4_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&4背阔肌牵拉&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/10c58d6f0f1e47b6e7c3f1e49eeb3b9c_b.jpg& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&128& class=&content_image& width=&279&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&5胸椎灵活性 &/p&&img src=&/68ddfeae9a60d_b.jpg& data-rawwidth=&285& data-rawheight=&136& class=&content_image& width=&285&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这文章从微薄写到现在得有两年多了，暂时不更新咯。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我的微信号 ：身体哲学
各位可以关注下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&R ：&/p&&p&&br&&/p&&p&MANAGEMENT OF UPPER CROSS SYNDROME THROUGH THE USE OF&/p&&p&ACTIVE RELEASE TECHNIQUE AND PRESCRIBED EXERCISES&/p&&p&&br&&/p&&p&Kinesio Tape's Effect on Musculature Associated with Upper Cross Syndrome&/p&&p&&br&&/p&&p&[&Round back& in children and adolescents].&/p&&p&&br&&/p&&p&Clinical investigation of senile round back. [in Japanese]&/p&&p&&br&&/p&&p&Aaras,A,M.B.Veierod,S.Larsen,R.Ortengren,and0.
Ro.1996.Reproducibilityandstabilityofnormalized
&/p&&p&EMGmeasurementsonmusculustrapezius.Ergonomics39(2):171-85.&/p&&p&&br&&/p&&p&Abdulwahab,S.S.,andM.Sabbahi.2000.Neck retractions,cervical root decompression,andradicularpain.J Orthop Sports Phys Ther30(1):4-9.&/p&&p&&br&&/p&&p&Abrahams,V.C.1977.The physio
their role in head move mentand maintenance of
&/p&&p&posture.Can J Physiol Pharmacol55(3):332-8&/p&&p&&br&&/p&&p&Akalin,E.,O.El,0.Peker,O.Senocak,S.Tamci,S.Gtilbahar,R.Cakmur,andS.Oncel.2002.Treatmentof&/p&&p&carpaltunnel syndrome with nerve and tendong liding exercises.AmJPhysMedRehabil81(2):108-13&/p&&p&&br&&/p&&p&Upper crossed syndrome and its relationship to cervicogenic headache&/p&&p&MK Moore - Journal of manipulative and physiological therapeutics, 2004 - Elsevier&/p&&p&Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics – July 2004 (Vol. 27, Issue 6, Pages 414-420, DOI: 10.1016/j.jmpt.)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/76eeebe6f94f6d4fbcfb42_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&313& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/76eeebe6f94f6d4fbcfb42_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/96c0aaf1421c62dfd3d7a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/96c0aaf1421c62dfd3d7a_r.jpg&&
如何纠正含胸，驼背，头前伸？这边有个矫正视频 可以看看 有人在问背背佳有用么？目前还是不确定，缺乏长期研究。短期可能有效 （原创文章，转载请经本人同意，注明引用）摘要/Abstract 【1】图一的人会发现这些人的站姿有点像军姿，初一看会发现这似乎是非…
&p&一些比较明显的细节错误：&br&&/p&&p&1.肘超伸，保证肘关节微屈&/p&&p&2.膝超伸，保证膝盖微屈&/p&&p&3.下蹲动作膝盖和脚尖不在一个方向。膝盖和脚尖应该在一个方向&/p&&p&4.落地动作膝盖和脚尖不在一个方向。 膝盖和脚尖应该在一个方向&/p&&p&5.推的动作躯干不稳定&/p&&p&6.拉的动作躯干不稳定&/p&&p&7.双足站立动作重心偏。重心应始终落双脚之间，内足弓处&/p&&p&8.单足站立动作重心偏。重心应始终在内足弓处&/p&&p&9.扭转动作重心偏。重心应在身体中线 保持躯干稳定&/p&&p&一些基本动作的细节可以参考我之前挂过的文章：&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？ - 高科的回答&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 高科的回答&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何快速练成倒立？ - 高科的回答&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成正确的引体向上？ - 高科的回答&/a&&/p&&p&一些不容易被发现的细节错误：&/p&&p&1.头过伸：&/p&&p&日常生活： 坐姿抬头时，头过伸超过了整个脊椎&/p&&p&坐姿看电脑过度头前倾和抬头&/p&&p&健身：引体向上或硬拉动作抬头过度&/p&&p&导致问题： 上段颈椎压力过大，颈动脉压迫&/p&&p&继发问题：&/p&&p&体态问题：头往前探，有些人脖子后面鼓个包（头夹肌已经受伤）&/p&&p&运动损伤与功能性限制：脖子疼，黑眼圈，头晕，耳鸣，恶心，后期转成各种器质性损伤与病理问题&/p&&p&运动表现限制：平衡能力降低，肌肉僵硬 负重训练平台期&/p&&p&基本纠正方法---重建抬头动作的整体发力次序：不主动抬头，靠吸气拉动脊椎伸展来抬头&/p&&p&长期路线：任何动作中都不能头过伸，即使你在后空翻时也不会。&/p&&img src=&/4de642adba1da3_b.jpg& data-rawwidth=&722& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&722& data-original=&/4de642adba1da3_r.jpg&&&p&2.耸肩：&/p&&p&日常生活：抬胳膊拿东西时先耸肩再抬胳膊&/p&&p&健身：或者做推举动作时先耸肩再推举 引体向上先耸肩再往上拉&/p&&p&导致问题：上斜方肌过度发达，&/p&&p&继发问题：&/p&&p&体态问题：锁骨不平，呈V字型&/p&&p&运动损伤与 功能性限制：出现头痛和肩颈痛，肩关节问题与腕关节问题，后期转各种器质性损伤与病理问题。&/p&&p&运动表现限制：两边胸背围度不一样，跑跳落地经常一边脚在前一边脚在后，跑步或跳跃动作有弱侧腿。负重训练平台期&/p&&p&基本纠正做法--重建抬高手臂的动作发力次序：&/p&&p&就是练习传统武术里长说的“沉肩坠肘”而不是“耸肩抬肘”，&/p&&p&即：抬高手臂的过程是肩胛骨向后下翻过去然后再向外移动，接着抬高胳膊。&/p&&img src=&/699eeb3fb7574fe8aadbcbcb_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/699eeb3fb7574fe8aadbcbcb_r.jpg&&&p&（某个学校的图片借来用一下，体会体会撬东西过程中右臂的抬高动作）&/p&&p&或想象一下耸肩抬肘，撬个东西很困难，只有肩下沉，坠肘才能更好做撬的动作&/p&&p&应该徒手先练到熟练这种发力次序，之后所有抬手臂动作都应该遵循这种正确次序。&/p&&p&3.挺胸过度：&/p&&p&日常生活：肩胛骨刻意向后收&/p&&p&健身：深蹲挺胸过度&/p&&p&导致问题：胸椎不灵活，曲度变直，&/p&&p&继发问题：&/p&&p&体态问题：军姿背或翼状肩&/p&&p&运动损伤与功能性限制：呼吸浅，胸闷，肩颈痛，手冰凉 后期转各种器质性损伤与病理问题&/p&&p&运动表现限制：旋转动作时疼痛，体前屈能力弱，核心力量降低 负重训练平台期&/p&&p&基本纠正方法：&/p&&p&加入一个意识：意识到深蹲是练整体的动作，所以蹲起的过程中，肩胛骨不能是仅仅收紧而已，而是需要双臂推起杠铃的动作，即使没有实际的位移出现，这种发力过程应该有。&/p&&p&学会手臂在冠状面抬高动作的动作次序：依然是肩胛启动开始，而且主要是肩胛骨的上回旋动作，见下图。&/p&&img src=&/c16b4f5bad_b.jpg& data-rawwidth=&608& data-rawheight=&975& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&608& data-original=&/c16b4f5bad_r.jpg&&&br&&p&长期路线： 这一步重要的其实是体会肩胛远离脊椎的过程，需要徒手练习出清晰的关节活动感受，之后再负重。肩胛远离脊椎的过程实际就是传统武术中“含胸拔背”里含胸所指的主要关节活动动作。而长远看这种肩胛的活动，依旧是被呼吸带动，一个良好的呼吸可以自然引导出正确的肩胛活动次序，胸腔只要扩大，肩胛骨会自然撑开远离脊椎。&/p&&p&4.腰椎过度活动：&/p&&p&日常生活：坐姿弓背和坐姿脚经常在膝盖后方勾着，经常躯干过度前倾坐&/p&&p&健身：收腿或任何屈髋动作下背不能保持挺直&/p&&p&导致问题：腰椎曲度变直或变大&/p&&p&继发性问题：&/p&&p&体态：重心前移&/p&&p&运动损伤与功能性限制：下背痛，膝盖痛， 后期转各种器质性损伤与病理问题&/p&&p&运动表现限制：跑跳能力弱 协调性差&/p&&p&基本纠正建议：&/p&&p&腰曲变大或变小都意味着局部腰腹力量不平衡和邻近的髋关节活动不良&/p&&p&因此需要做出2段基本纠正：&/p&&p&1.1）腹部力量 保证腰椎贴地，交替做屈伸腿动作 累了，动作不稳定时停&/p&&p&注意：下巴始终收回，屈膝时勾脚，伸膝时绷脚。手指撑地可以更好发力&img src=&/d2bdf25adc517e5d9f691cd_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&721& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/d2bdf25adc517e5d9f691cd_r.jpg&&&/p&&p&1.2）腰部力量，双腿尽量并拢，脚跟并拢，吸气下肢抬高动作 呼气放松，累了，动作不稳定时停。注意：吸气有多深，动作幅度就多大，不要做成飞燕了。&/p&&img src=&/3bba28faca8db5fe454546_b.jpg& data-rawwidth=&4208& data-rawheight=&2368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4208& data-original=&/3bba28faca8db5fe454546_r.jpg&&&p&2）缩胯训练 双腿伸直，双手可以撑地，如果撑不到地可以撑一个台阶上，做腿的单侧拉高动作，脚是垂直地面方向上下移动，重心不要出现过度的左右偏移，始终保持在身体中心。&/p&&img src=&/1401215badc8ecdb4ffa5f6_b.jpg& data-rawwidth=&2368& data-rawheight=&4208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2368& data-original=&/1401215badc8ecdb4ffa5f6_r.jpg&&&p&5.重心降低，核心下塌，躯干和骨盆旋转过度&/p&&p&这里可以分出3个问题，但是都密切相关，并成一个写。&/p&&p&日常生活：刷牙，洗脸身体歪向一侧 站立期喜欢重心偏向一侧，站立时身体散乱&/p&&p&健身：从热身到结束拉伸的每个动作骨盆都不在中立位，负重训练重心偏向一侧没觉察到&/p&&p&导致问题：脊椎侧弯，各种不良腿型&/p&&p&继发性问题：&/p&&p&体态：高低肩，长短腿，躯干旋转&/p&&p&运动损伤与功能性限制：单侧从脚踝到脖子的各处损伤 后期转各种器质性损伤与病理问题&/p&&p&运动表现限制：负重训练平台期，两侧力量不一致&/p&&p&基本纠正建议：&/p&&p&1）学会站立位置保持高重心&/p&&p&练习单脚站立，脚尖稍微冲外，单腿站立时同侧的手臂尽量抬高向上延伸，让手臂贴近脖子。眼睛看另一条手臂的大拇指，躯干向对侧旋转，同时保持身体稳定，往返练习这个动作，累了或动作不稳了，垮了停。&/p&&img src=&/aaec6b02421eda1b231940_b.jpg& data-rawwidth=&316& data-rawheight=&593& class=&content_image& width=&316&&&br&&br&&p&2）日常生活动作纠正&/p&&p&做一个自然的站立弯腰摸地动作，看看那边手更低，比如右边明显低一些，说明日常生活很多动作都转向左侧，比如刷牙，洗脸之类，反之是转向右侧，日常调整}
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