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科普跑步膝选编.doc 10页
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科普跑步膝选编
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跳跃膝和跑步膝
文章来源：国康医院　　 HYPERLINK &javascript:window.external.AddFavorite('/','国康医院')& 收藏本文
?? 跳跃膝??? 髌腱是连接髌骨与小腿胫骨的肌腱结构，与大腿股四头肌、髌骨共同构成“伸膝装置”。跳跃膝就是由于“伸膝装置”反复过度载荷．造成髌腱的微损伤。很多运动会导致跳跃膝，如篮球、排球、足球等运动，会频繁地出现着地动作，而反复进行跳跃和着地这样急性停止的运动，会给大腿前端的肌肉增加负担，尤其会让膝盖骨的上下附着部位承受物理性压力，从而引起炎症。??? 患者会在跳跃时感觉到髌骨下部出现疼痛。这种疼痛会在运动时加剧，静止时有所减轻。发病初期，人在运动练习结束时会出现些许疼痛；如果认为自己还能坚持而继续下去的话，会造成慢性病变，严重时会造成髌腱断裂这是一种需要耗费大量时间来治疗的病症。????? ??膝盖使用过度的代表——跑步膝??? 跑步膝，就是一种髌骨疼痛综合征。由于这种运动伤害好发病于经常跑步的人．所以有此称呼。??? 髌骨的软骨面磨损、软化或裂化导致 HYPERLINK &/xiguanjiebing/& \t &_blank& 膝关节疼痛和发炎。由于髌骨不能再光滑地移动，髌骨软骨面久而久之就变得像砂纸一样。髌骨内的关节滑液囊，反复受到摩擦，导致发炎疼痛。在 HYPERLINK &/xiguanjiebing/& \t &_blank& 膝关节弯曲时，人们能感觉到内部摩擦，严重的话还会有膝关节肿大伴有响声，这种损伤带来的疼痛在下坡跑中表现得尤为突出。??? 跑步膝引起的疼痛，位于髌骨前下方一个叫髌腱韧带的地方。主要是跑步时，大腿肌肉反复收缩，使膝关节反复地屈曲、伸直，造成髌腱韧带承受的压力过大。当这种压力达到一定程度后，容易引起髌腱韧带的细微损伤，长此以往可以产生局部的无菌性炎症．以及髌腱的变性、变脆，甚至发生撕裂。??? 刚出现跑步膝时，病人只是在跑步时或跑步后感到疼痛，每当坐下并伸直腿时疼痛加重；如果患肢长时间维持某个姿势，则出现关节僵硬．但很少出现关节肿胀。跑步者一旦发现膝关节疼痛，特别是骸腱韧带处出现疼痛，即应减少运动量；疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，同时口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。除此以外，采取适当的防治措施也是十分必要的。
跑步膝关节疼痛怎么办？
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跑步膝关节疼痛是因为跑步所造成的膝关节疼痛。最重要的特点是疼痛点在膝盖骨（髌骨）前下面一个叫髌腱韧带的地方。主要原因是跑步时大腿肌肉反复收缩，使膝关节重复地弯屈、伸直，引起髌腱韧带承受的压力过大。当这类压力达到一定程度后，容易引起髌腱韧带的细微损伤。
刚出现跑步膝关节疼痛时，仅是在跑步之中或者跑步以后感到疼痛，每当坐下并且伸直腿时疼痛加重。局部冷敷可以缓解疼痛。可以用小冰块或者浸过凉水的手巾，敷到膝关节疼痛的位置，每回5至15分，每天2至3次就可以。
运动时间愈长，强度愈大，出现跑步膝的症状愈明显。同时和场地不适合与跑姿错误有一定的关系。如长期沿柏油路或者水泥路奔跑，地面坚硬，缺少缓冲；再加上跑步时足跟着地，对膝盖的冲击猛烈，就非常容易发生跑步膝。
1.屈膝牵拉
右腿单脚站立，右手扶桌子或者窗台，左腿向后屈曲膝关节。用左手握住左脚，并且向左臀部牵拉，直到大腿前面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这个姿势10秒，接下来放松，还原，反复做10余次，双腿交替进行。
2.马步蹲桩
站立，双足分开，和肩同宽，双膝关节弯屁90度左右，保持这种姿势数十秒，接下来恢复站立姿势。再反复屈膝蹲桩10至20回。
每回蹲桩保持的时间和反复蹲桩的次数依据自己的感觉而定，以蹲桩时膝盖无疼痛感为度。
开始蹲桩时，如腿力不济，可稍稍抬高身体，伴随着锻炼次数的增多，渐渐降低身体的高度，直至大腿基本成90度为度。蹲桩的时间亦可相应延长。
膝关节疼痛是困扰很多人健康的一个大问题，许多患者经常因疼痛而不愿参加体育锻炼。要知道，愈是如此，愈会引起症状进一步加重。
以下三个步骤简单有效，可最大限度地使膝关节得到强度适中的锻炼。
第一步：背部挺直坐在地板上，右腿伸向前方，左膝弯曲，足部放平，右腿尽可能伸直，并用力向下压，保持10秒钟后放松；再换左腿。
第二步：和第一步姿势相同，挑起脚尖，抬高右腿达15厘米左右，保持6秒钟，放下右腿；再换左腿。
第三步：坐到椅子上，两脚平放置在地上，向前伸直右腿，抬起右脚，直到大腿和地面平行，保持6秒钟后，放下右腿；再换左腿。
以上动作分左，右腿两组完成，每组做10回为一遍，每星期做3至5遍
跑步常引起膝关节损伤
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