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登山、跑步、骑自行车引发的膝关节外侧痛-髂胫束综合症
全网发布： 16:31
&&&&&&& 登山、跑步、骑自行车引发的膝关节外侧痛常常是患上了临床上称之为“髂胫束综合症”的毛病。
伤害机制&&&&&&& 髂胫束包括臀大肌与阔筋膜张肌的肌腱，附着于胫骨外侧结节末梢，当膝盖做屈曲与伸展时，髂胫束在股骨外髁做前后的滑动。这个重复动作是登山、跑步、骑自行车时的特征，容易对肌腱产生刺激、引起发炎、肿胀和，甚至结缔化。一般把这种类型的运动伤害统称为髂胫束综合症。
&&&&&&& 其症状一般是感到膝盖外侧有刺痛感，或在膝盖伸直弯曲时膝盖外侧股骨接头处的感，一般可在膝盖外侧摸到韧带的肿胀和痛点。在运动期间症状不一定会发作，但运动之后可能会持续很长时间。
1.&&&&&&过度使用髂胫束─尤其是做膝盖反覆伸直和弯曲的动作，会使髂胫束产生磨擦并且在磨擦点产生发炎和损伤
2.&&&&&运动前(或是平常)缺乏足够的髂胫束伸展，使该组织较为短缩
3.&&&&&慢跑者长进行上下坡跑步(下坡跑易使用离心收缩，易使肌肉张力过大)
4.&&&&&&骑脚踏车者，因为坐垫过高或过低，使得膝盖伸直→弯曲角度过大，或是出力不易，易导致髂胫束缩短。
5.&&&&&骑山路时，以过重的齿轮来上坡，运动脱离有氧范围，让软组织过于吃力
如何预防髂胫束综合症
&&&&&&& 了解了髂胫束伤害的原因，也就找到了预防的办法。那就是增加韧带的弹性，以及减少摩擦的频度，或者缓慢增加摩擦的频度让身体适应这种变化。&&&&&&& 最经典的拉髂胫束韧带的姿势(一定要在热身后才做)：1．& & 把右腿放在左腿后面。2．&&&左膝弯曲，右膝伸直，向左侧弯腰，手扶在某个支撑物上，比如桌子或墙，栏杆。身体重量压在右腿上。&&& 3．& & 你会感到右腿外侧有紧绷的感觉。保持这个姿势40秒到一分半，然后换腿。
&&&&&&& 髂胫束综合症症状明显的时候可以到康复医学科寻求物理治疗。包括理疗，牵伸，运动治疗。
&&&&&& &在急性期时(刚发作到发作两天内)─休息、冰敷(切记不要热敷)，最重要的就是要休息！
&&&&&&& 还可以佩戴髂胫束压力带，减轻髂胫束止点的应力。
发表于： 10:04
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上楼时膝盖疼痛是怎么回事
提问者采纳
我今年54岁。半年前，发现上楼时膝关节痛，不红不肿。满意请采纳
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可能是膝盖受伤了或者缺钙，可以咨询相关医生
其实膝盖疼是一个普遍现象。研究表明，有很多原因致使女性比男性更容易遭受膝盖伤害。
防止膝盖问题（或是从膝盖伤病中复原）的最佳方式是保持健康的体重和增强膝盖平衡肌肉的柔韧性和反射调节作用，这都能使膝关节少受伤害。
女性最常见的膝盖疼痛原因是前十字韧带的过度拉伸或撕裂。前十字韧带是从大腿骨后面延伸到胫骨前面的短带形绳状连接组织。它防止膝关节的过度伸展和过度旋转，从而稳定膝盖。在大多数健身运动过程中，女性前十字韧带受伤的几率最高可比男性多两倍。在如速降滑雪和体操训练一类的运动中，女性比男性易受伤的几率更是增至8倍。
像其他类型膝盖伤害一样，前十字韧带撕裂能引起明显的疼痛。因为膝关节是我们活动的基础，所以膝盖疼痛直接影响着人们的生活质量。
为什么女性的膝盖那么容易受到损伤呢？对此，医学界说法不一。有专家认为，有可能是解剖学上的差异导致的。女性有着更宽的髋部，因而加重了膝盖内侧的压力。也有理论认为，雌激素和其他女性激素能引起膝关节的松弛或松散，膝关节因此更加失稳。有统计数据显示：女运动员在月经周期中点，也就是雌激素水平最高的时候，会遭受更多的膝盖伤痛。
另一个可能的原因是，女性在跑步或做其他运动时往往比男性更习惯于保持上身竖直的姿势，这种姿势使得股二头肌得不到足够的伸展，进而影响肌肉的收缩和发力，以致加重了股四头肌在力量上支配股二头肌的状况。跑步时膝盖弯曲的幅度越大，髋部带动股二头肌使其运动的幅度也越大，就能给膝关节和周围韧带带来更多的保护。
预防膝盖问题和使膝盖伤害复原的最佳方法，就是保持健康的体重并注意发展身体的柔韧性，以及训练并调节膝盖平衡肌肉的机能，膝关节就会少受伤害。以下练习便能增强这些肌肉。
腿部内侧举
起始姿势：身体左侧躺在地板上，臀部稍向前倾，右臀位于左臀正上方。左腿伸直，自然平放在地板上。右膝微屈，右脚内侧放在体前不远的地板上。屈左肘并将头枕在左大臂上。右掌扶胸前的地板支撑身体。
动作过程：保持身体其他部分平稳静止，收缩左大腿内侧肌肉并向上抬高约15厘米。保持3秒钟，然后缓慢还原。一条腿完成目标次数后换另一条腿做。做2～3组，每组15次，左右腿交替做。
提高难度的方法：当腿在动作最高处时向上举腿4～8次（不要落地），然后还原，再做下一次动作。
转足直抬腿
起始姿势：坐在地板上，左腿在身体前方伸直，脚趾向上，右脚平放于地板，右腿弯曲。保持躯干挺直并收缩腹肌，向后倾斜身体，两手于体后撑地，重心放在前臂上。轻轻勾起左脚尖并由髋部向外旋转，使脚尖指向表盘上的11点方向（右腿做动作时，右脚的位置转至1点方向）。
动作过程：绷紧左腿股四头肌并抬起左腿直到和右膝同高。保持姿势3秒钟，然后慢慢还原到起始位置。做完左腿的所有次数后换右腿做，此为1组。做2组，每组15次。
提高难度的方法：练习时身体坐直，在胸前抱紧右膝。
起始姿势：坐在地板上，双腿在体前平伸，把两条毛巾卷起，一个压一个叠放在左膝下。保持躯干挺直，收腹，向后倾斜身体并用前臂支撑身体。
动作过程：左脚向上勾起，绷紧左侧股四头肌使腿伸直，用力将膝盖压向毛巾，使脚踝稍离开地板。保持2秒钟，然后放松。做完左腿的次数换右腿做，此为1组。做2组，每组15次。
提高难度的方法：练习时将另一只脚搭在练习腿的脚踝处。
起始姿势：面向下趴在腿弯举机上，脚勾住阻力棒，肘部放在手臂垫上。轻轻握住把手，稍向下收下巴，收腹，背部平直。
动作过程：向上弯起小腿使脚踝向臀部靠近。当膝盖弯曲到90度的时候停一下，这时小腿与地板大致垂直，然后还原。用中等重量做1组，15次；然后用中等偏上的重量做1组，12～15次。
起始姿势：双脚开立与臀同宽，双臂侧平举。
动作过程：抬起左脚，用右脚单脚站立。为了帮助保持平衡，可以盯住前方固定的一点，保持姿势30秒。然后换腿做，双腿交替进行，每侧重复8～10次。
提高难度的方法：将手放在髋关节处，抬高腿，保持平衡姿势60秒。
膝盖疼还有可能是缺钙,要及时补充概,多喝牛奶或吃些钙片。如果你的膝盖产生持续疼痛或两三天后情况变坏，如果你的腿不能吃劲或膝盖摸起来有些热、青肿或有出血现象，那么你最好尽快去医院就诊。
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