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【点疾】想睡个好觉？你必须知道的“三四五”
& & 日 09:38
别闹了！是时候该好好睡一觉了！
【LIFE健康】&最近比较烦，比较烦，比较烦，天天睡不好可怎么办！&眼瞅着诸君夜夜不能寐，或寐不好，寐不够，来福也跟着捉急啊！睡觉可是一件大事，失眠实在令人闹心！以后咱国人别一见面就问你吃了吗，该问问你失眠了吗，你闹心了吗？
世界睡眠日（3月21日）都要来了，按照来福的脑残式理解，那就是大家一起睡觉的日子啊，闹心的睡眠你就不能老实点儿？！来福就想饱饱的睡一觉，快来听听北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任郭兮恒的建议吧。郭兮恒讲了许多，来福为大家归结了一下，主要有三个标准、四条建议、五个划分。
有朋友就问：怎样才算是有一个好睡眠呢？
郭兮恒主任对此提出了三个衡量标准：1、入睡时机是否合适。选对合适的入睡时机很重要，一般是晚上十点半左右为宜，在这段时间人很容易进入深度睡眠状态。2、睡眠时间是否充足。人每天需要保持7~8小时睡眠时间，只有充足的睡眠时间才能够保证有一整天的好状态。3、睡醒之后的状态如何。当一个人醒来之后，如果能够感觉到精神饱满，精力充沛，那就证明睡眠状态是良好合格，反之则证明睡眠质量不好，需要对症下药，减少睡眠障碍，提高睡眠质量。
来福这三个标准都没达标，十二点睡觉是常事，7~8个小时那是奢侈啊，周末也睡不着，醒来怎么觉得更累了呢？人艰不拆啊，怎么感觉要完的节奏，快来看看郭兮恒的四条建议吧！
世界睡眠日即将到来，中国睡眠研究会近日宣布，今年的中国主题确定为&健康心理，良好睡眠&。调查显示，24.6%的居民在睡觉这件事上&不及格&，即低于60分；94.1%公众的睡眠与&良好水平&存在差距。患有睡眠障碍的人不仅白天疲倦、嗜睡、注意力分散，记忆力减退、反应能力下降，而且会引起烦躁、焦虑、易怒、抑郁，严重的会引起心理障碍和精神疾病，影响与同事的关系和家庭关系。
郭兮恒表示影响睡眠的因素很多，但精神和心理方面的因素是最为常见、影响最大的因素。睡眠和心理之间的关系是非常密切的，心情不好、紧张、焦虑就可能造成睡不好觉的问题，而长期睡不好觉的人也会出现精神焦虑，可以说两者是互为因果。
来福提醒大家，缺乏睡眠会引起人心理功能的异常哦！有人做过试验一名志愿者几天不睡觉以后，出现难以集中注意力，错觉和幻觉，智力活动能力下降等现象。有经历过的人都会觉得睡眠不足或睡的不安稳会使人次日有情绪消沉，没有精神，记忆衰退等体验。
睡眠不足的粉丝们快自觉的对号入座吧，情绪消沉、没有精神、记忆衰退、注意力不集中，你占了几条？来福表示全部躺枪，这几天一直辗转反侧，当个媒体人容易吗我。根据调查，十大职业中，（公务员、销售、金融从业者、白领、教师、广告/公关人、企业高管、医务人员、IT从业者、媒体人）各职业的睡眠指数得分都有所上升，但媒体人连续两年睡眠指数得分垫底。看来，媒体同行们都在失眠的这条船上，这样来福心理还算平衡了些。
由零点研究集团受委托调研的《2015中国睡眠指数报告》显示。近几年来大部分中国人靠牺牲睡眠时间来获得更多的物质回报，&37.8%的中国职场人士在白天的工作中因睡不好而处在低效状。2015喜临门睡眠指数首次建立睡眠与财富关系的指标模型，将睡眠换算成每个中国职场人因睡不好平均每月损失3212元的工资。
睡不好觉，赚不着钱。那么怎样才能保证睡眠质量呢？郭兮恒认为睡眠质量得到保证需要做到四个方面。首先需要保证心理健康，精神愉快，性格开朗，这样才会拥有一个好的精神状态，才真正有助于睡眠质量的提高；其次需要有规律的作息，保持正常有规律的生物钟，使人体机能有规范的运作；再者需要有一个安逸舒适的睡眠环境；最后需要自我评价睡眠质量，寻求出现睡眠障碍的原因，对症下药。
来福看后表示要认真贯彻落实这四条建议，坚决打一场失眠歼灭战！&
对于网络上一直流传的中国睡眠地图，郭兮恒主任认为是不能说明根本问题的，因为睡眠地图是通过网上发放问卷，以抽样调查的方式构成的，调查的对象就局限在了网民这一群体上，将网民之外的其他群体抛弃了，这样的结果是不能代表整个地区的。对于睡眠情况，应该具体情况具体分析。郭兮恒根据不同条件下的不同情况对睡眠质量做了不一样的划分。
1、按地域划分，城市和农村有区别。相对于繁华喧嚣的城市，居住于农村地区的人们睡眠质量比较好。没有汽车轰鸣声的打扰，没有灯光酒绿的生活，没有繁重的工作压力，生活作息相对规律，这样他们就有一个安静的睡眠环境，容易进入深睡眠，睡眠质量也自然比较好了。
2、按人群划分，规律作息很重要。郭兮恒表示，拥有健康的生活方式对睡眠有很大的帮助。生活作息规律的人一般会有良好的睡眠质量，比如说老年人和工薪阶层，而生活方式不规律的人群则会造成生物钟紊乱，使睡眠质量下降，会出现睡不好，睡不够，睡不着的情况，如年轻人和加班族。因此郭兮恒建议，提高睡眠质量，不但要培养作息规律的生物钟，还要有健康的生活方式。
3、按性别划分，女性睡眠障碍高于男性。由于生理机能等因素，女性的睡眠障碍比男性严重，遇到的睡眠问题会更多，睡眠质量很难得到提高。一般情况下，成年男子需要6.49小时睡眠时间，女性则需要7.5小时左右，女性对睡眠的要求会更高。
4、按城市划分，节奏快慢不一样。睡眠质量和一个城市的生活节奏息息相关。快节奏的城市生活会在无形之中给人造成一种压力，容易造成精神忧虑，影响睡眠，而在生活节奏比较慢的城市，人们生活比较悠闲自在，压力相对较小，睡眠质量就比较高。
5、按时期划分，工作日和节假日有不同。郭兮恒认为，在工作日期间，人们的作息比较规律，睡眠障碍较少，但在节假日期间，不少人会选择熬夜，造成了生物钟短时间的紊乱，致使睡眠质量变差。
网上一直流传着一套治疗失眠的&神奇秘方&：睡前喝牛奶、饮酒催眠等等。来福也曾试过，可效果不明显啊，我喝了一箱子牛奶了，红酒也喝了好几瓶，为什么上眼皮和下眼皮还是不停的打架&&原来，这存在很大误区，不是所有人喝奶饮酒都有效的。来福特意给大家罗列了睡眠四大误区，以呆萌来福为鉴，面向美好睡眠。
睡眠还有四大误区！
误区一：睡前喝牛奶助眠
很多睡眠不好的人会选择喝牛奶助眠，这么做的首要前提是你要相信牛奶可以帮助睡眠，这样会对你产生一种心理暗示，牛奶助眠才能见效。但是牛奶也并不适合每一个人，有部分人不适合睡前喝牛奶助眠。
哪些人不宜睡前喝牛奶？肾结石病人、体内缺乏乳糖酶、消化道病人、腹部手术者、铅作业人员、胃大部分切除者、过敏体质的人。
误区二：吃饱就睡
人在吃饱之后容易犯困，这个时候睡觉，就会影响肠胃里的食物消化。大量的食物积存在肠胃里，肠胃的供血量就需要增加，相对应大脑的供血量就会减少，导致大脑供血不足，易形成血栓、中风等症状。
到底吃完饭多久可以睡觉？专家建议，应该吃完饭两小时后再睡觉。因为食物在胃里面需要时间消化，经过两个小时才能把食物排到肠道里去，肠道再消化吸收食物要经过4至5个小时，如果吃完就睡，肠道工作会很紧张，反而会更加睡不着觉。
误区三：饮酒催眠
警惕有些食物偷走睡眠：丰盛晚餐、小酒、产气食物。如果本身就有睡眠障碍的人，午后就不要喝茶和咖啡这些东西了。
此外，饮酒入睡快也是一个误区。有人睡前习惯喝点葡萄酒或者黄酒。其实睡前喝酒也不提倡，酒精对消化道黏膜有负面作用，容易出现消化性溃疡、十二指肠溃疡等问题，酒精还会对肝细胞产生伤害，造成酒精肝炎或者酒精肝硬化。酒精对神经系统还会产生不可逆的损害，如果损害到控制你肌肉活动张力的神经细胞，就会出现做梦时说梦话、喊叫、骂人，甚至出现一些肢体动作。这种病人再进一步发展，会出现老年痴呆，甚至会出现帕金森。
误区四：运动入睡快
运动有助于睡眠，但是运动要注意适量，若过多剧烈运动，特别是剧烈运动后马上睡觉，反而会睡不着。因为运动后体温会升高，会造成入睡困难，神经系统兴奋也会造成入睡困难。
专家建议：睡前6小时停止剧烈运动。如果时间实在安排不开，睡前两小时禁止剧烈运动。当然，舒缓的运动在睡前是可以进行的。
说了这么多，来福只是希望大家都能饱饱的睡上一觉。都说一年之计在于春，一天之计在于晨，没有美好的睡眠怎么有美好的清晨，没有美好的清晨怎么有美好的一天&&为了清晨为了天，请你走开，闹心的睡眠！■
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这些方法帮你睡个好觉
　　睡个好觉，已经成了很多人的“奢侈品”。日前，一项针对北京、上海、广州、深圳四地人群健康状况的调查显示，仅有13.19%的人表示自己的睡眠是“充足”的。据统计，目前我国患者约有3亿，睡眠不良者竟高达5亿人！美国国家睡眠基金会一项调查则指出，现代人的睡眠比生活在19世纪初的祖父母们要少2小时12分钟。
　　高品质的睡眠是抵抗疾病的第一道“防线”。据德国《经济周刊》日前报道，缺乏睡眠会扰乱人体的激素分泌。若长期睡眠不足4小时，人的抵抗力会下降，还会加速衰老、增加体重。而哪怕只是20分钟的小睡，也能让你像加满油的汽车一样动力十足。法国卫生经济管理研究中心的维尔日妮?戈代凯雷所作的一项调查表明，缺觉者平均每年在家休病假5.8天，而睡眠充足者仅有2.4天。前者给企业造成的损失约为后者的3倍。
　　睡眠胜过任何保健品
　　你知道最好的养生方法吗？不是保健品，而是睡眠。著名健康教育专家洪昭光教授告诉《生命时报》记者，人们通常认为睡眠是一种休息，其实它的好处远不止积蓄能量这么简单。良好的睡眠，可以对身体的各项机能起到修复作用，如果睡眠不规律，甚至可能让你患上100多种病。北京协和医院心理医学科暨心理卫生中心首席专家李舜伟表示，现代医学把睡眠作为一种治疗手段，从上世纪50年代开始，就有“睡眠疗法”一说。人人都知道不好，但说起睡眠对于保健的作用，却知之甚少。睡眠可以消除身体疲劳。在身体状态不佳时，美美地睡上一觉，体力和精力很快会得到恢复。这是因为，在睡眠期间，人体各脏器会合成一种能量物质，以供活动时用；由于体温、心率、血压下降，部分内分泌减少，使基础代谢率降低，也能使体力得以恢复。
　　睡眠有利心脏健康。研究人员对居住在希腊的23681人进行调查，结果显示，一周内至少有三次30分钟午睡的人患的风险降低了37%。此外，难治性、等，也都与睡眠密切相关。
　　睡得好，能让你更聪明。在睡眠状态下，脑细胞能量得到贮存，大脑耗氧量开始减少。醒后人的大脑思路开阔，思维敏捷，记忆力增强。德国睡眠科学家在英国《自然》杂志上撰文指出，好的睡眠质量还能增强创作灵感。
　　睡眠可以减压。研究表明，睡眠可以降低体内压力激素的分泌。每当感到压力大的时候，即使打个小盹，也能让你迅速释放压力，提高工作效率。
　　睡眠是最便捷、省钱的美容方式。人睡着时，皮肤血管完全开放，血液充分到达皮肤，进行自身修复和细胞更新，起到延缓皮肤衰老的作用。睡眠不足还会导致肥胖，药物减肥远不如睡个好觉更有效。
　　适当“多睡”还是一味治病良药。在医院里，总能听到医生嘱咐病人要好好休息。俗话说“七分调养三分治”，睡眠是这七分调养中最重要的内容了。这是因为，当机体受到感染时，会产生与睡眠有关的化合物――胞壁酸，它除了诱发睡眠外，还可增强抵抗力，促进免疫蛋白的产生，因此睡眠好的患者病情痊愈也快。举例来说，高血压患者每天要保证7―8个小时的睡眠，老年人可适当减少至6―7个小时；对心脑血管患者来说，中午小睡30―60分钟，可以减少发生的几率。
　　中国睡眠协会理事长张景行表示，深度睡眠是身体防御病毒、细菌感染的重要环节。熟睡时身体内免疫细胞活力加强，也就增强了抵抗病毒、细菌侵袭的能力。所以在一般或因细菌感染而时，睡眠是一种很好的辅助治疗方法。
　　睡眠还能延长寿命。正常人在睡眠时分泌的生长激素是白天的5―7倍。美国一项针对100万人、长达6年的追踪调查表明，每天睡眠不足4小时的人死亡率高出正常人180%，而充足的睡眠有利于延长人的寿命。
　　你是否陷入睡眠误区
　　现代人的压力越来越大，睡眠透支已成为一种都市流行病。亚太睡眠协会主席、中国现代睡眠医学的开创者和奠基人、北京协和医院主任医师黄席珍教授称，睡眠不足会导致人体抗病和康复能力低下，加重其他疾病或诱发原有疾病的发作，如心脑血管疾病、高血压等。长期失眠甚至会导致抑郁。
　　她强调，在日常生活中，很多睡眠问题没有引起人们足够的重视，甚至走入误区，一定要减少无知的代价。
　　刻意补睡，越补越累。不少上班族在5天工作日内睡眠严重不足，单靠双休日“恶补”。然而，睡多了之后，人处于浅睡眠状态，睡眠效率低，醒了之后也不解乏。而且，补觉只限于短时间睡眠缺乏，如果持续数十天睡眠不够，会使身体处于疲惫状态，对身体造成的伤害是补不回来的。
　　睡多睡少一个样，关键还是看质量。睡眠时间超过所需的量，无异于暴饮暴食，人应该像控制食欲一样，调节自己的睡眠时间。尤其要保持睡眠的稳定性。研究表明，每晚睡眠7小时以上，比今晚睡10个小时，明晚睡3个小时的寿命长；睡眠不足4小时的人死亡率，比睡7―8小时的人高80%，相反每晚睡10小时以上的人80%可能会短命。因为太长的睡眠使神经中枢长期处于抑制状态，导致各器官功能的减退或产生肥胖，从而诱发各种并发症。
　　与其床上数羊，不如潇洒起床。数绵羊的做法，会导致注意力集中，使大脑持续处于兴奋状态，结果更难入睡。如果躺在床上30分钟还睡不着，还不如起来运动一下，困了再睡。
　　安眠药虽是朋友，但不可深交。要承认安眠药的副作用和成瘾性确实存在，即使现在比较先进并被广泛使用的苯二氮卓类安眠药也不例外。但只要遵从医嘱服用，对身体的危害可降到最小限度。
　　打鼾也是病，恶化更要命。睡觉时打鼾是正常的，但经常性的打鼾可能预示睡眠呼吸障碍，睡死的老人、的婴儿和青年人，多半是这样的患者。因此，要关爱身边的亲人，倾听他的鼾声，观察他白天是否嗜睡，以便及时就诊、积极治疗。
　　晚上要睡好，先把嘴管好。少喝浓茶、咖啡等饮料，于睡前8小时喝一天中最后一杯咖啡，改变吸烟习惯会改善睡眠，酒也许能带来睡意，但同时带来的是糟透了的睡眠。睡前4小时内不宜饮酒，切勿在太饱或饥饿时上床。
　　别把工作和烦恼带上床，勿把卧室变成娱乐场。有人上床之后有一个习惯，就是想问题，把当天所做的事情“过一遍电影”，又想着明天的工作如何应对，使入睡变得更为困难。如果家里有足够的空间，就不要把卧室作为娱乐、学习、工作和待客的场所。卧室功能复杂，会侵扰睡前的心境，难以营造一个理想的睡眠气氛。
　　四大要素帮你睡个好觉
　　那么，如何判断你的睡眠好坏？李舜伟提出了几条标准：一、躺在床上超过30分钟没有睡着；二、半夜老醒，醒来的次数超过两三回；三、天还没亮就醒了，俗称早醒；四、夜夜做噩梦，噩梦的情节如同电视连续剧一样。
　　很多上班族正长期处于这种“睡眠负债”的状况下，如何创造一些外界条件，保证一夜好眠呢？专家们表示，有四个要素对睡眠质量影响最大。
　　用具。床和褥垫的硬度要适中，以保持脊柱维持正常生理弯曲，使肌肉不易产生疲劳。枕头的高低要合适，以稍低于肩到同侧颈部距离为宜，一般为5―8厘米。“头寒足热”可促进睡眠，所以，不管何种材质的枕芯，原则上都要求散热性能好、透气性强，如荞麦皮、茶叶和决明子枕头等，可以保持头部温度不变，而泡沫塑料或腈纶、丝棉等不透气填充物，会让头部体温增加1°C―2°C。被子也应尽量轻些，而且保温性能好，不要给身体增加负担，因怕冷而盖上几床沉重的被子可导致血液循环不良，有诱发脑血管障碍和心脏病的危险。
　　姿势。无论男女老少，最佳的睡姿是右侧卧位，因为这样不会压迫到肝脏，同时，人的舌根也往右边倒，可以保证呼吸的畅通。而孕妇应选择左侧卧位。因为左侧卧位可减轻子宫的右旋转，缓解子宫供血不足。俗话说“站如松，坐如钟，卧如弓”，睡觉的时候，身体弯曲如弓，可以让全身的肌肉得到放松，有助于提高睡眠质量。
　　时间。一般来说，晚上10点以后人的体温开始下降，在这一过程中睡眠质量最好；凌晨两点以后体温开始回升，睡眠变浅。因此，早睡早起的习惯优于晚睡晚起的习惯。不要强求晚上一定睡足8小时，成年人每天保证6―8小时的睡眠即可；青少年则应保证八九个小时的睡眠时间。一般来说，老年人的睡眠时间相对少一些，应保证每天6小时左右，但规律的作息时间很重要。老年人应限制午睡时间，最多不超过30分钟。
　　环境。调节卧室的光线和温湿度，把卧室设计成一个让人向往睡觉的地方，保证其幽暗、安静、凉爽、舒适。一般来说，冬季12℃―13℃、夏季22℃―23℃为最佳，且室内湿度不宜超过60%。还要防止卧室有噪音或其他干扰，比如床伴鼾声、亮光、干热环境等都会破坏睡眠环境。如遇到上述情况，可用眼罩、耳塞、加湿器和风扇等改善。容易失眠的人，不妨尝试选用红、黑搭配的窗帘，有助于尽快入眠。&&&&&&
　　李舜伟最后强调，古人说，先睡心，后睡眠。所谓先睡心，指睡前一定要情绪平稳，不要兴奋、激动。很多人将白天没处理完的工作和不快情绪带回家，心事太多自然睡不安稳。此时，可以设想自己身处某种情境，比如，躺在绿草如茵的草地上晒太阳，或幻想自己是一叶小舟漂在海上，都能起到意想不到的效果。▲
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谢赞，祝宝宝宫内健康成长!
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现在马上32周了，话说自从怀孕后，就没睡过好觉。但是现在到了孕晚期，更是苦啊！晚上每2小时醒来一回去解小手，起来后，肚肚不太舒服。再躺下，又得适应一下。很久之前就尽量左侧睡，但是左耳被压得疼醒。8个月了，似乎更紧张宝宝了，像是要保护好丰收的果实一样，来不得半点闪失，我是不是太紧张了？今天去产检，太多大肚肚准妈妈了，我在想，你们也更紧张了吗？
九级宝宝, 积分 1155, 距离下一级还需 45 积分
等你小孩生下来以后你就会发现在肚子里是多少舒服的事，想睡就能睡，想干嘛就能干嘛，当然说不定你小孩很听话，吃完就乖乖的睡
十一级宝宝, 积分 1983, 距离下一级还需 17 积分
哎，我以前睡眠要多好有多好，但怀孕后就没睡过整觉！气死了！现在都麻木了……
四级宝宝, 积分 146, 距离下一级还需 54 积分
我现在还好，公司上班很规律，休息的时候就想睡个懒觉！
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我是孕早期，晚上要上很多次厕所呢，烦死了。。还好现在天气暖和，不知道到了年底会不会还是这样，还是这样的话就惨了。。。
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我都是白天好好的补觉，因为宝宝白天动的温柔
七级宝宝, 积分 489, 距离下一级还需 111 积分
i孕早期~哪怕再恶心难受都无所谓~但是睡眠不好真的好要命呀~不知道这慢慢长路咋办~
九级宝宝, 积分 1123, 距离下一级还需 77 积分
同楼主的标题！
十三级宝宝, 积分 2952, 距离下一级还需 48 积分
晚上睡不好尽量白天补个觉
十级宝宝, 积分 1374, 距离下一级还需 226 积分
白天要上班呢，不能睡觉啊！周末的时候，可以白天睡会，觉得睡的比晚上好多了。
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