2019-06-14 11:07
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核心练习
练腹部核心前我们需要知道核心是什么，由哪几块肌肉构成的，才能真正的达到练腹的效果。
我们的腹部是一个腔体，腔体的最上方是膈肌，前侧包裹着腹横肌，最下方是盆底肌，后侧有多裂肌等肌群，这些是内核心。接着是外核心，包括腹直肌和腹内斜肌，腹外斜肌，髂腰肌，臀肌等肌群。
做个小小的介绍吧：
膈肌：也称为横膈膜，位于胸腔和腹腔之间，成为胸腔的底和腹腔的顶。膈为主要的呼吸肌，随着呼吸而上下运动。
腹横肌：是最深层的肌肉，以维持身体的稳定，所以当我们的身体在不稳定的情况下它就会启动。这块肌肉本身比较薄弱，所以很多人练习时会忽略它，这块肌肉的增强能提高腹内压，减轻脊椎所受的压力。
盆底肌：是封闭骨盆底的肌肉群，它们就像一张“吊床”一样，尿道,膀胱,阴道,子宫,直肠等脏器被这张“吊床”紧紧吊住，从而维持脏器在正常的位置以便行使其功能。
髂腰肌：髂腰肌由髂肌和腰大肌组成，比较脆弱，是身材的隐形杀手。根据研究，女性身体线条自37~39岁起开始变形，但除了肌肉衰退、激素失衡、压力等原因之外，尤其腹部成容易囤积脂肪。这些都是由于髂腰肌较为脆弱引起的。
腹直肌：位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5~7肋软骨前面。我们将腹直肌分为上中下三个部分进行训练。
真正的训练开始啦！
1丨 激活膈肌
仰卧于垫子上方，进行腹式呼吸。
鼻吸鼻吐，吸气时肚脐向上推，这时膈肌下降，腹腔负压增加，腹部隆起，呼气时让肚脐寻找后背的方向，这时膈肌位置上移，腹腔负压减少，腹部略微凹陷。
1、找到感觉：将手掌心轻放于肚脐上，感受腹部的起伏。此时腹部起伏幅度如果不大就说明膈肌需要进一步激活。
2、抗阻训练：在肚脐上方放一个瑜伽砖（有重量，但比较轻），吸气时腹部将瑜伽砖推到最高，呼气时感受瑜伽砖推着肚脐沉向地面的方向，练习八次。
3、顶峰收缩：瑜伽砖还是置于肚脐上方，吸气时将瑜伽砖推到最高并保持3秒悬吸，注意这时不能憋气，3秒后再缓慢的吐气。重复3次顶峰呼吸。做完后把砖拿开再观察你的呼吸，是不是气息变得更深长了？这说明膈肌已经被激活。
2丨 激活腹横肌
1、找到感觉：咳嗽到一半突然顿住，可以明显感觉到此时腹部深层是收紧的。
2、吹蜡烛训练：鼻吸嘴吐，靠墙站立，想象前方有一根吹不灭的蜡烛，在保持身体稳定的时候先吸一口气，接着嘴巴成小O型呼气，将一次完整的呼气分为多次的呼气直至气体呼完。吸气时一定要吸满，不然会头晕。练习5个呼吸。
3、四角板凳式，脚尖点地，将膝盖抬离地面1cm，保持均匀的呼吸停留1分钟。
3丨激活盆底肌
1、找到盆底肌在哪：在小便一半的时候突然停止，尿流中断的感觉来自于盆底肌的收缩。但日常生活中不能以这个作为训练方法，只是让你找到盆底肌收缩的感觉。
2、让辅助肌肉如臀部，大腿，腹部肌肉不参与运动，只去训练盆底肌。
3、Kegel训练法：排空膀胱，在站立，坐立，仰卧或任何一个体位都可以练习盆底肌，收缩并保持5秒，然后放松5秒，每次最少做10次。接着想象盆底肌像电梯一样从1楼向上拎到10楼，再从10楼降落至1楼。练习10组。
4丨横向呼吸训练
鼻子吸气，嘴巴呼气，呼气时发出叹气时“哎”的声音，将气体呼出。
1、将双手置于两侧肋骨，吸气时扩张肋骨，感觉到肋骨像手风琴一样向两侧扩张。呼气时双手将肋骨向中间微微推，感受到肋骨的下降。
2、当肋骨下降后去收缩骨盆底肌，这时还在呼气。
3、骨盆底肌收缩的感觉一直向上提到肚脐，肚脐向内收，感受整个腹部深层被裹得很紧。
这三步连在一起做是完整的横向呼吸及胸式呼吸。
5丨髂腰肌的训练
站立于垫面，屈单膝将大腿抬到平行地面，大腿外旋，让小腿尽量平行地面，脚跟向远蹬。感受到髂腰肌的收紧，有酸胀的感觉。
反侧同样练习。
6丨腹内斜肌的训练
山式坐立于垫面，双手侧平举，吸气将脊柱延展向上，呼气从肚脐以上扭转至一侧，在极限边缘用完整的胸式呼吸2次，下一次气吸的时候将脊柱带回坐立山式。
反侧同样练习。
7丨腹外斜肌的训练
仰卧于垫面，大小腿成90°，脚掌三点压实垫面。
双手抱后脑勺，让肘尖抬离垫面，眼睛余光可以瞟到肘尖即可，吸气时将胸腔饱满，脊柱延长，后脑勺轻推地，呼气时抬头带起胸腔让肩胛骨下角贴地，同时收盆底肌收肚脐，把完整的胸式呼吸做完。
再次吸气将后背饱满，呼气将抬起的部分缓慢转向一侧，记住收盆底肌收肚脐。
吸气将脊柱带回，呼气上半身一节一节落下。
反侧同样练习，配合完整的胸式呼吸。
每侧做6次。
8丨腹直肌的训练
上腹：
仰卧于垫面，双手扣在后脑勺，双腿屈膝90°，脚掌压实垫面。
保证一定的腰曲，腰部下方可以放四个手指头，吸气让胸腔饱满，脊柱拉长，后脑勺轻推地，呼气的时候将头部和胸腔向上拎起来，让下巴胸腔之间有一个拳头的距离，肩胛骨下角贴地，将肚脐向内收，在上方停留一次吸气，胸腔饱满，呼气脊柱一节一节落下来。
做6次。注意双手不要用力推脖子，以免颈部受伤。
中腹：
仰卧于垫面，双手双腿指天，保证一定的腰曲。
吸气让胸腔饱满，呼气双手双腿向上抬到最高，让肚脐向内收。在上方停留一次吸气，胸腔饱满，呼气将双手双腿落于起始位置。
做6次。
下腹：
仰卧于垫面，双手置于臀部两侧，双腿指天。
吸气让胸腔饱满，脊柱延展，呼气时将臀部带动双腿抬离垫面，感受下腹的收缩，在上方停留一次吸气，胸腔饱满，呼气时将臀部落回垫面。
做6次。
9丨整合训练
平板支撑1min。
让后脑勺，胸椎最高点和骶骨三个点在同一个平面上。
肩膀远离耳朵，延长脖颈，建立肩膀的稳定性，肋骨微收，小腹上提，让腹部核心和臀腿肌肉收紧，建立整体核心的力量。
10丨拉伸腹部
眼镜蛇式拉伸，双手肘推地，让腹部上侧得到拉伸。
练习结束
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