维生素D诸位或许不陌生了，它是人体必需的13种维生素之一。近年来也许是因为我们生活水平提高了的原因，大多数人相当然地认为我们身体里并不缺乏它，但放在全世界的范围来看，调查资料竟然发现世界范围内超过一半的人缺乏维生素D！大多数人对维生素D的认识，从骨骼开始，殊不知维生素D除了能促进钙吸收和骨骼生长，还在免疫调节中发挥着重要作用，更有医学研究发现维生素D竟然可以帮助人们瘦身！今天，我们就来揭秘维生素D的过人之处。01提高免疫力英国《自然免疫学》杂志刊文称，维生素D在免疫方面发挥着重要作用，它是免疫细胞T细胞对异物发动攻击的“司令员”。当机体缺乏维生素D，免疫平衡会遭到破坏，呼吸道感染等疾病发生风险随之提高。医学预印本平台medRxiv发布的一项新研究称，重症新冠患者体内普遍缺乏维生素D。02预防糖尿病最新流行病学研究表明，血液里的维生素D水平越高，糖尿病风险越低，因为维生素D能够刺激机体产生更多的胰岛素。03保护血管摄入充足维生素D可使心血管病患者早逝风险降低30%。原因是维生素D可调节血压，改善心脏功能，降低心脏病和脑卒中发生风险。04帮助减重补充维生素D有助于改善超重/肥胖人群的BMI值以及血脂状况。05促进钙的吸收维生素D能增强肠道对钙的吸收，促进体内钙和磷的应用，确保体内有足够量的钙、磷，以保证骨组织持续再生的需要。维生素D也是保证机体内甲状腺和脑垂体功能正常。我国制定维生素D可耐受最高摄入量为20μg，过量服用维生素D可引起维生素D中毒。维生素D中毒可表现为厌食、便秘、呕吐、头痛、烦渴多尿、肌张力下降、心率快而失常等，甚至可引起软组织软化。尤其注意，婴儿最容易发生维生素D中毒。人们可以通过多吃鱼油、鸡蛋、蔬果等食物来补充维生素Ｄ，多晒太阳也有助于人体自身合成维生素Ｄ，但不可过多暴晒。发布于 2020-12-10 15:03}

毫无疑问，维生素 D 是对您的健康最重要的微量营养素之一，这就是为什么食用维生素 D 食物如此重要的原因。它涉及从免疫到大脑功能的几乎所有方面，研究人员仍在定期寻找维生素 D 影响健康的新方法。然而，由于可供选择的维生素 D 食物有限，而且很大一部分人口面临缺乏的风险，我们中的许多人根本无法获得足够的这种重要维生素来有效满足我们的需求。是的，维生素 D 缺乏是非常真实的，会影响您的健康。幸运的是，在您的饮食中加入各种富含维生素 D 的食物可以降低缺乏维生素 D 的风险并有助于优化您的健康。哪些食物维生素 D 含量高，为什么这很重要？让我们深入探讨一下，为什么您可能要开始密切关注这种极其重要的维生素的饮食摄入量。维生素 D 是一种脂溶性维生素，在健康的许多组成部分中起着核心作用。它从其他维生素中脱颖而出，因为您的身体能够通过暴露在阳光下来制造大部分您需要的东西，这就是为什么它通常被称为“阳光维生素”。它的独特之处还在于它实际上是一种类固醇激素，而不仅仅是体内的维生素，并且涉及从体重管理到骨骼健康的方方面面。美国国立卫生研究院解释说，当您摄入维生素 D 时，它会经历两个步骤才能将其转化为活性形式。首先，它在肝脏中被制成其储存形式 25(OH)D（或骨化二醇）。接下来，它在肾脏中转化为其活性形式 1,25(OH)2D。从那里开始，它通过与细胞交流来控制体内的多种功能，从改变钙吸收到促进免疫健康。同时，当你的皮肤暴露在阳光下时，来自太阳的紫外线 B 射线会提供能量，帮助你皮肤中的胆固醇产生维生素 D。通常建议每周至少进行两次 5 到 30 分钟的阳光照射，以达到帮助满足您对维生素 D 的需求，尽管这可能会因许多因素而异，包括年龄、肤色和体重。不幸的是，维生素 D 缺乏症影响着世界各地的数百万人，并可能带来严重的后果。事实上，发表在《营养研究》上 的一项研究发现，近 42% 的美国人口缺乏这种关键维生素。更复杂的是，可用的维生素 D 食物非常少，这使得仅从食物来源获得修复非常困难。但是，如果您无法花一些时间在户外晒太阳——或者您住在一个阳光照射有限的地方——还有很多其他方法可以确保您满足您的需求。通过定期在饮食中加入几份富含维生素 D 的食物，即使不出门，您也可以获得所需的食物。哪些食物含有维生素 D，你需要吃多少？这是您需要了解的内容。在食物来源中，维生素 D 有两种不同的形式。维生素 D3（胆钙化醇）可以在动物性食物中找到，如鱼，而维生素 D2（麦角钙化醇）则存在于其他来源，如蘑菇中。维生素 D3 是补充剂和多种维生素中最常用的形式，因为它被发现在提高血清维生素 D 水平方面更有效。吃富含钙和维生素 D 的食物，如牛奶、酸奶和橙汁，是避免钙和维生素 D 缺乏的简单方法。钙和维生素 D协同作用。由于钙有助于保护骨骼健康，维生素 D 有助于身体有效吸收钙。增加含有维生素 D 的食物的摄入量是预防维生素 D 缺乏和促进整体健康的最佳方法之一。12 个月以下的儿童每天至少需要 400 国际单位，1-70 岁的人每天需要 600 国际单位。老年人需要更多的维生素 D，应该每天至少摄取 800 IU 的维生素 D。每周至少两次在阳光下晒 5 到 30 分钟是避免缺乏的最佳方法，但是哪些食物含有维生素 D？以下是一些主要来源，可确保满足您对这种重要的脂溶性维生素的日常需求：鱼肝油— 1 汤匙：1,360 IU（超过 100% DV）野生三文鱼 — 3 盎司：447 IU（超过 100% DV）鲭鱼 — 3 盎司：306 IU（76% DV）金枪鱼 — 3 盎司：154 IU（39% DV）强化牛奶 — 1 杯：124 IU（31% DV）强化杏仁奶 — 1 杯：120 IU (24 DV)强化椰奶 — 1 杯：120 IU（24% DV）羊肚菌 — 1 杯：3.4 微克（17% DV）沙丁鱼 — 2 条沙丁鱼：47 IU（12% DV）强化橙汁：1 杯：47 IU 或更多（12% DV）牛肝 — 3 盎司：42 IU（11% DV）鸡蛋— 1 个鸡蛋：41 IU（10% DV）强化谷物 — 1 杯：40 IU（10% DV）鱼子酱 — 1 汤匙：37 IU（9% DV）香菇 — 1 杯：1 IU（5% DV）牡蛎蘑菇 — 1 杯：0.6 IU（3% DV）我们知道维生素 D 对任何身体功能都至关重要。它在大脑健康、骨骼健康、免疫等方面发挥着重要作用。以下是食用维生素 D 食物的五个主要好处。1. 可能有助于体重管理如果您在遵循严格的饮食和锻炼计划后仍无法摆脱顽固的腹部脂肪，那么可能是时候开始储备一些富含维生素 D 的食物，以确保满足您的日常需求。研究表明，肥胖和维生素 D 缺乏之间可能存在联系，一些研究甚至表明，摄入足够的这种关键维生素也有助于减肥。一项研究表明，满足维生素 D 需求的女性在一年内比安慰剂组多减掉了7 磅。与此同时，另一项研究表明，体内脂肪含量较高与血液中维生素 D 水平较低有关。然而，目前尚不清楚肥胖是否会增加维生素 D 缺乏的风险，或者肥胖是否会导致维生素 D 水平低。还需要更多的研究来了解维生素 D 在控制体重方面可能发挥的复杂作用。2. 促进大脑健康除了保持身体健康外，一些研究还发现，维生素 D 对大脑健康可能同样重要。一些研究甚至发现，维生素 D 缺乏可能与患精神分裂症等疾病的风险更高有关。其他研究还发现，维生素 D 状态也可能影响抑郁、焦虑、季节性情感障碍和失眠的存在。获得足够的维生素 D 也可以提高脑力。发表在《 美国老年精神病学杂志》上的一项研究 甚至报告说，维生素 D 水平较低可能与标准化考试成绩不佳、注意力不集中以及决策能力受损有关。3. 可能有助于预防癌症的形成您所吃的食物会对您患癌症等慢性病的风险产生重大影响，这已不是什么秘密，但您是否知道您的维生素 D 水平也可能会产生影响？虽然关于维生素 D 可能如何影响癌症风险的研究仍然有限，但一些研究发现，维生素 D 缺乏可能与某些类型癌症的风险增加有关，包括前列腺癌、乳腺癌和结肠癌。Frontiers in Endocrinology 上的一篇综述表明，维生素 D 被认为会影响肿瘤细胞生长、细胞分化甚至癌细胞死亡。此外，阳光照射和维生素 D 的血液水平也可能与降低几种不同类型癌症的发生和死亡风险有关。这意味着您可以将维生素 D 食物添加到您的潜在抗癌食物清单中。4. 强健骨骼维生素 D最著名的好处之一是它对骨密度的强大影响。事实上，严重缺乏维生素 D 的标志性症状之一是佝偻病，这是一种影响儿童的疾病，其特征是骨骼异常和骨矿物质密度降低。虽然现在佝偻病非常罕见，但其他骨骼相关疾病（如骨质疏松症）仍然很常见。维生素 D 缺乏不仅与骨质疏松症风险增加有关，而且还与骨密度降低和老年人骨折风险增加有关。花时间在户外活动并在饮食中食用各种维生素 D 食物是保持骨骼健康强壮的最佳方法，可以降低患这些疾病的风险。当然，除了多吃富含维生素 D 的食物外，还要确保您的饮食中还含有大量的钙、磷、钾和镁，以帮助促进骨骼健康。5. 提高免疫功能虽然许多人倾向于将打喷嚏和流鼻涕视为季节的一部分，但很少有人意识到低水平的维生素 D 可能是某些免疫问题和感染背后的秘密来源。研究发现，维生素 D有助于细胞复制，并被认为有助于防止自身免疫性疾病的发展和感冒等感染。维生素 D 还可能有助于预防长期炎症，这通常被认为是许多慢性病和健康问题的根源。研究表明，炎症可能会导致心脏病、糖尿病和癌症，以及多种炎症，如类风湿性关节炎、狼疮和炎症性肠病。最近 2020 年的一项研究发现，更高剂量的维生素 D3 可能有助于降低呼吸道感染（包括流感）的风险。这种益处可能是由于服用维生素 D 补充剂后病毒复制率降低和促炎细胞因子浓度降低。维生素 D 在健康的几乎所有方面都起着不可或缺的作用，这就是为什么定期晒太阳并在饮食中加入大量维生素 D 食物绝对至关重要。研究表明，低维生素 D 与许多慢性健康状况有关，包括：骨质疏松症冠状动脉心脏疾病糖尿病自身免疫性疾病癌症低维生素 D 水平还会对您的日常生活造成严重破坏，并导致一系列负面影响。缺乏症的一些最常见症状包括：虚弱慢性疲劳沮丧睡眠困难焦虑骨骼虚弱或骨折免疫系统减弱炎症和肿胀如果您遇到上述任何症状或对您的维生素 D 状况有任何其他担忧，最好与您的医生交谈，看看您是否应该测试您的维生素 D 水平。虽然花时间晒太阳是避免维生素 D 缺乏症的最佳选择，但您也可以增加富含维生素 D 的食物的摄入量，以保持您的维生素 D 状态。每天摄入一到两份维生素 D 食物，并尝试将维生素 D 蔬菜、乳制品和富含脂肪的鱼混合在一起，以获取除维生素 D 之外的多种重要微量营养素。对于那些不吃鱼的人来说，仅从食物来源中获取足够的维生素 D 可能有点棘手。然而，对于素食者和纯素食者来说，仍然有许多维生素 D 食物可供选择。除了富含脂肪的鱼和肝脏，维生素 D 还可以在鸡蛋和蘑菇等来源以及谷物、果汁和乳制品等强化产品中找到。还提供维生素 D 补充剂，可以提供大剂量的维生素 D，帮助您只需一份即可满足您的需求。如果您缺乏维生素 D，请与您的医生讨论，看看是否需要补充维生素 D，或者您是否可以仅通过维生素 D 食物来满足您的需求。如果您决定服用维生素 D 补充剂，请尽可能选择高品质、以食物为基础的多种维生素，并找到一种使用维生素 D3 而非维生素 D2 的形式来帮助最大限度地吸收。准备好开始在饮食中加入更多含有维生素 D 的食物以确保获得每日剂量了吗？以下是一些健康美味的食谱，使用富含维生素 D 的食物帮助您入门：金枪鱼沙拉面食地中海烤鲭鱼烟熏三文鱼蛋烤柠檬、大蒜和辣椒粉烤沙丁鱼酿蘑菇尽管在饮食中添加大量富含维生素 D 的食物有助于降低缺乏维生素 D 的风险，但最好尽可能将这些维生素 D 食物与定期晒太阳搭配使用。在某些情况下，可能还需要补充以确保满足您的需求。如果您有维生素 D 缺乏症，您应该咨询您的医生以确定最适合您的治疗方案。由于维生素 D 是一种脂溶性维生素，因此应与您选择的健康脂肪一起食用，以帮助最大限度地吸收。酥油、椰子油、草饲黄油、特级初榨橄榄油、坚果和种子都是帮助提高维生素 D 生物利用度的绝佳选择。此外，请记住，维生素 D 中毒是可能的，尽管它通常是由补充剂而不是阳光照射或饮食来源引起的。高剂量的维生素 D 补充剂会导致呕吐、虚弱、恶心和尿频等症状。如果您决定服用维生素 D 补充剂，请务必坚持推荐剂量以避免不良副作用。维生素 D 是一种脂溶性维生素，涉及健康的许多方面。它主要通过阳光获得，但也可以来自食物来源，如肥鱼、乳制品、蘑菇、鸡蛋和富含维生素 D 的食物。富含钙和维生素 D 的食物可能有助于使营养素更有效。在任何年龄获得足够的维生素 D 都可能与更好的骨骼健康、改善体重控制、增强大脑功能、增强免疫功能和降低患某些类型癌症的风险有关。相反，这种关键维生素的缺乏可能与慢性病和虚弱、疲劳和抑郁等症状有关。每天吃一些维生素 D 食物可以帮助您满足需要并降低缺乏维生素 D 的风险。}

维他命D：补钙又减肥？！ _39健康网
2017-01-28 07:12:31576人阅读
　　　　根据一个由米兰大学，Luisella Vigna领导的意大利团队之前的研究发现，维他命D不足与肥胖的高风险，及肥胖相关的并发症均有关联。　　然而，这个研究团队说，关于用补充维他命D来抑制肥胖，目前还没有有结论性的研究。　　这项新的研究包括了400名超重及肥胖者，他们都维他命D不足且进食低热量的饮食。他们被分为3组，一组不补充维他命D添加剂，另外两组，每月补充25，000国际单位（IU）或100，000IU的维他命D。　　Vigna的团队说，6个月后，补充维他命D的两个组与未补充维他命D的组相比，均减轻了更多的体重和缩小了更多的腰围。　　这项研究在周四的欧洲肥胖会议上有所报道。专家们指出，在医学会议上的研究报道通常会被认为是初步研究，直到在同行评审的杂志上发表。　　"目前的数据表明，在维他命D不足的肥胖和超重人群中，维他命D添加剂可以帮助体重减轻和提高低热量饮食的有益效果。"Vigna的团队写道。研究人员们建议，所有的超重和肥胖者应该检查一下他们的维他命D水平。　　根据之前的研究指出，大约有40%的北美成人是维他命D缺乏的。　　在美国的两位专家指出，这些发现可能对一些人有益。　　"这项研究有点让我回想起一些年前，当时有一批关于钙有助于减肥（减肥维持）的研究兴起，"纽约西奈山医院，营养，减肥及肥胖学的专家Christopher Ochner博士说，"但是，值得注意的是，维他命D似乎仅对于那些维他命D不足的人群有效果。"　　Ochner说，摄入合适数量的维他命和其他营养物是十分重要的。然而，"这项研究并没有建议说，每个想减肥的人都应该摄取大量的维他命D，或者是其他添加剂，"他强调并补充道，"大多数个体不是维他命D缺乏的。"　　Toni Marinucci是一名纽约Staten Island大学医院的注册饮食营养师。她说，维他命D缺乏可以破坏为保持体重所做出的努力。　　这项研究建议，"超重和肥胖的成人，如果有维他命D不足，可以联合低热量饮食和摄取维他命添加剂而从中获益。"Marinucci说。　　维他命D别名为"阳光维他命"，因为当皮肤暴露在太阳光下，机体会产生营养物。人们也可以从以下食物中获取维他命D，如鸡蛋，牛奶，酸奶，吞拿鱼，三文鱼，谷类和橘子汁。【送福利：快来看看你应该怎么减肥？】想要健康瘦下来吗？想知道什么才是适合你的减肥方法？关注“39减肥健身学院”微信公号（ID：paireliang 或 扫描上边侧的二维码），然后回复关键字“BMI”，九姑娘马上告诉你！
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