一、维生素D的来源和它强大的作用今天，我要给大家讲的是：容易被我们忽略的维生素D，由于大家不能外出，接触阳光的机会很少，大家可能都会缺少维生素D。大多数人的维生素D是源于皮肤照射紫外线，这可导致7-脱氢胆固醇通过光化学作用转换为胆钙化醇，随后在肝、肾中转化为具有生物活性的1,25-二羟基维生素D，再经肝、肾转化为具有生物活性的形式，再发挥其重要生理功能，可以帮助肠道钙吸收入血，并沉积到骨头和牙齿上。我们也可以在食物中获取维生素D，以含脂肪高的海鱼、动物肝、蛋黄、奶油相对较多，鱼肝油中含量高，但都没有在阳光下获取维生素D的快。维生素D的需要量，可取决于环境中的阳光暴露，如果我们皮肤没有直接（隔着玻璃会影响效果）被阳光紫外线照射，获取维生素D的机会就会变少。一般来说，成年人经常接触日光不足而发生缺乏病，会造成钙代谢的异常，比如可出现低钙、低磷血症、手足搐搦、软骨病和佝偻病。因此，对于婴幼儿、孕妇、乳母以及老人等不能经常到户外活动的人群，则需要增加维生素D供给量到每日10μg（相当于400国际单位），避免缺乏维生素D而引起各种异常症状。二、如何科学补充维生素D？即使不让我们宅在家里，很多时候我们接触阳光的时间不够，都可能会缺乏维生素D，更何况是一些长时间在房屋里面长时间工作的人群，长期以往，维生素D是缺乏的，也许尽管不会出现什么事情，我们平时都要补充足够的维生素D，更何况目前是宅在家里的情况，接触阳光的时间少了，我们要积极补充好维生素D。推荐维生素D的摄入量为：根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：0～64 岁每天的维生素 D 推荐摄入量为 400 IU，65 岁以上老年人每日推荐摄入 600 IU。维生素D补充剂一直被推荐用于骨骼发育。对于孩子来说，摄入充足的维生素 D 就更为重要了。所以，维生素 D 的补充不能停，真的需要从小补到大。维生素D补充剂包括有维生素D滴剂等，维生素D滴剂中每个维生素D的含量通常为400IU。如果是碳酸钙片的话，其维生素D的含量通常为200U。因此，如果大家在联合选择即补钙有同时补维生素D的时候，可选择“维生素D+钙”的产品，比如汉维碳酸钙D3咀嚼片，在服用的时候，注意总量400IU-600IU的控制，适当补充，有利于身体的健康发展。此外，在单纯服用维生素D的同时，需不需要补充钙质呢？答案是：建议是可以适当补充一定的钙质。因为维生素D可促进钙质的吸收，帮助骨骼健康发育，所以，汉维碳酸钙D3咀嚼片以及汉乐奇维生素D滴剂等产品，大家都可以自身需要来进行选择。不妨选择补充剂来维持自身的营养需求，这样就不用担心自己缺不缺维生素D了。}

维生素D（简称VD）是一种脂溶性维生素，乃环戊烷多氢菲类化合物，一组结构上与固醇有关，功能上可防止佝偻病的维生素，最主要的是维生素D3与D2。 前者由人皮下的7-脱氢胆固醇经紫外线照射而成。 后者由植物或酵母中含有的麦角固醇经紫外线照射而成。维生素D的主要功用是促进小肠粘膜细胞对钙的吸收。许多人都知道补钙的重要性，其实想要钙吸收好，维生素D的参与十分关键。它能够促进钙吸收和骨骼生长，预防儿童佝偻病和成人骨质软化症，同时还具有免疫调节的功能。然而中国人目前普遍维生素D摄入不足，所以我们更要重视起来。下方的营养知识点，或许能帮助你更好地认识和补充维生素D。01、容易缺乏维生素D的人群长期宅在家、比较怕晒、生活在日照缺乏地区的人这类人群日常接触阳光较少，因此维生素D的合成量可能不足。肤色较深的人研究发现，肤色较深的人皮肤从阳光中合成维生素D的能力相对较差，因此缺乏维生素D可能性更高。02、缺乏维生素D的“身体暗示”经常觉得疲惫乏累，四肢关节和肌肉疼痛，感觉情绪低落，烦躁易怒，频繁生病，抵抗力下降03、补充维生素D的小妙招经常晒太阳晒太阳是补充维生素D较为经济简便的方式。尤其到了冬季，应避免长期宅在家里，多出门感受阳光的温度，还能增加身体活动量，可谓一举两得。注意不要隔着玻璃晒太阳，也尽量不要涂防晒霜，否则会影响维生素D的合成。从食物中获取某些天然食物本身富含维生素D，但脂肪含量可能也相对较高，因此要注意控制摄入量，保障营养均衡。维生素D主要食物来源有含脂肪高的海鱼、动物肝脏以及蛋黄和奶油 。优质营养补充剂通常天然食物中的维生素D含量是有限的，因此大家也可以选择含维生素D的营养补充剂，来满足身体的需求。以上维生素D的知识点都记住了吗？听说还有“4个矿物质助手”，可以协同帮助骨骼增活力？维生素D摄入量建议转换：1μg = 40 IU。各种机构对维他命D的每日摄入量都提出了不同的建议。这些数据都根据精确的定义，因应不同的年龄、怀孕或哺乳期而有所不同，关于维他命D对皮肤的合成作出了程度的假设。随着近几十年对维他命D的认识不断加深，其重要性和需求量也在不断调整，例如：美国儿科学会于2003年推荐儿童每日补充5μg的维他命D（200个国际单位），2008年改为每天10μg（400个国际单位）；中国居民膳食指南（2013版）也将婴幼儿推荐维他命D摄入量提高至10μg（400国际单位）；而成人的推荐量一般比儿童更高一些；美国、澳洲等国的推荐量：50岁以下是400-1,000个国际单位；50岁以上是1,000-2,000个国际单位；中国营养学会编辑的中国居民膳食指南（2013版）则将补充的上限从前一版的800个国际单位提高至最新的2,000个国际单位。妊娠期和哺乳期女性应适当增加摄入量，以维持正常的血液浓度，特别是在高纬度地区和预产期在春冬季节的孕妇。但需注意的是维他命D的摄入量不是越高越好。在阳光下晒15分钟，而且维持每星期几天，能够在一定程度上防止缺乏维他命D。过量表现：长期临床实践表明，一次性地注射30万个单位能够保证其安全性，但60万单位则有过量中毒的风险；而口服中毒风险有个体差异存在，目前现有的实验数据表明持续补充维生素D每日4000-10000国际单位不超过2个月未观察到中毒现象。参考阅读：1、>>>【视频】如何正确的补钙和补好钙？2、>>> 如何补钙更安全高效？趁现在，把你的骨头“硬起来”！3、>>> 营养科普
怎么把钙留在身体里？这四种营养来助攻！先说结论：不一定，这里有一个简单的钙的计算公式，如果达到则不用补充。如果钙达到则不需要补充。给到钙的补充公式之前，需要先科普下到底人体需求多少钙。建议按照推荐量补充钙，那么钙的量怎么计算，如果以牛奶补充，则是按照1:1-1:1.2计算。这样的话就可以得到补钙的公式：钙的需求量=按年龄推荐补充量-牛奶补充量*1-青菜及豆制品（可以查中国食物成分表）如果您的钙达到了需求，完全不需要补充，补钙过多不仅会导致高钙血症，还会影响铁和锌等多种元素的吸收。虽然维生素D可以促进钙的吸收（20%-40%），但是并不意味着说补了维生素D，就要同时补钙，也有可能你的钙本身量已经很充足的情况，只是吸收率下降了。如果不放心，也可以通过抽血来检查，还可以通过补充维生素D一段时间再去检测。至于5000iu的维生素D，每天一片，这个量是药品的量，可以按照医嘱食用，但是不建议长期食用，人体一般每天补充400-800IU即可。无缺乏症人群耐受量一般在2500IU以内，因此恢复正常后建议恢复正常的补充量。希望以上对你有帮助！}

编辑：友度说健康图文：友度说健康钙是人体健康所需的关键元素，但许多人在补充钙片时却面临一个普遍问题——便秘。我们将深入解析为何吃钙片容易导致便秘的原因，以及巧妙的吃钙方法，助您在补充钙的同时维持良好的肠道健康。01为何吃钙片容易导致便秘？钙片中通常含有较高浓度的钙元素，直接摄入大量的钙可能对肠道产生一定影响。我们将深入探讨钙与便秘之间的关联，为大家揭示其中的原理。钙对肠道的影响：过量的钙在肠道内可能与其他物质结合，形成难以溶解的沉淀，影响肠道蠕动。这种影响可能导致粪便在肠道滞留时间较长，从而引发便秘。我们将详细分析钙对肠道的具体影响，使人们更清晰地理解便秘的机制。不同个体对钙的吸收和利用存在差异，因此一些人在补充钙片时可能更容易出现便秘的情况。02巧妙的吃钙方法：合理补充钙同时维护肠道健康适量分次摄入：分次摄入钙可以避免一次性过量，降低对肠道的冲击。我们将为您提供合理的分次摄入建议，帮助您更好地掌握钙的用量。选择易吸收的钙源：并非所有的钙都容易被人体吸收利用。选择易吸收的钙源，如乳制品中的钙，可以减轻便秘的发生概率。我们将介绍一些容易吸收的钙来源，助您更科学地进行补钙。维生素D有助于促进钙的吸收，因此在补充钙的同时，适量摄入维生素D是至关重要的。03便秘问题的解决：合理饮食与生活习惯的调整增加饮食中的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，缓解便秘问题。我们将介绍一些富含膳食纤维的食物，为您提供改善肠道健康的实用建议。水分是保持肠道通畅的关键因素，充足的水分摄入有助于软化粪便，减轻便秘症状。04适用人群与禁忌症状：谨慎用药提高用药安全性并非所有人都会因为吃钙片而导致便秘，一些人群仍能从中受益。我们将为您详细介绍适用人群的补钙建议，确保合理的用药。在一些特殊情况下，补钙可能会带来一些潜在的风险，如高钙血症等。吃钙片是否会导致便秘，是一个因人而异的问题。通过合理的补钙方法，如适量分次摄入、选择易吸收的钙源、配合维生素D等，可以最大限度地减轻便秘的风险。调整饮食和生活习惯。保持足够的水分摄入和膳食纤维摄入，对于维护肠道健康也至关重要。在补钙的过程中，了解适用人群与禁忌症状，谨慎用药，将更有效地保障用药的安全性。记住，科学的补钙方法是维持骨骼健康的关键，也是预防便秘问题的有效途径。#12月创作激励计划#}