推荐素食导航（包含素食入门、膳食指南、资源精选、常见问答等内容）：https://www.douban.com/group/topic/865729871、见以上链接的素食资源精选2、不可急于求成，总比杂食要好3、下面是简易版的素食人群膳食指南4、见以上链接的素食入门5、同上素食能否充分体现出健康优势，避免营养缺乏的风险，取决于膳食是否科学合理。素食者更需要注意某些关键营养素的摄入，奶素蛋相对更容易做到营养均衡。素食更健康？素食有益健康主要是因为素食者摄入了较多的膳食纤维、钾、镁、维生素C和E、叶酸、类胡萝卜素、类黄酮及其它有益健康的植物化学物质，较少的饱和脂肪和胆固醇，其次是因为生物放大作用，植物性食物中的有害残留物往往低于动物性食物。当然，只有在营养均衡的前提下才能充分体现出素食的健康益处，现在的生活条件很发达，营养学知识也很普及，经过适当规划的素食也能保证营养均衡，尽管素食者更需要关注某些关键营养素的摄入。英美等国的研究人员曾经进行了几项大规模、长时间的跟踪调查，分别是英国的欧洲癌症与营养前瞻性调查（EPIC-Oxford）和美国的基督复临健康调查（Adventist Health Study-2）。结果发现，与社会平均水平相比，素食者的平均预期寿命确实更高：http://www.veganhealth.org/articles/dxrates。当然，素食者往往还伴随着其它健康的生活习惯，比如很少吸烟饮酒（烟酒肉往往相互依赖），经常户外活动，心态也更好，这些“混杂因素”也是素食者更加健康长寿的部分原因。素食者更容易缺乏的营养素蛋白质均衡纯素膳食的平均蛋白质吸收率为80%，比均衡混合膳食低10%，所以素食者每公斤体重应至少摄入1克蛋白质。大豆蛋白含有较多的赖氨酸，而谷类蛋白中赖氨酸含量较低，将大豆类与谷类食物搭配食用，以发挥蛋白质互补作用，显著提高蛋白质的营养价值。但也不是每餐都需要搭配，只要每日有适当的食物种类。维生素A预先生成的维生素A只存在于动物性食物中，但深色蔬果和甘薯中富含的维生素A原（主要是β-胡萝卜素）可在体内转化为维生素A。B族维生素虽然大豆类富含B族维生素，但在非发酵豆制品的加工过程中损失较大，所以素食者，尤其是纯素者更需要经常摄入富含B族维生素的全谷类、坚果种子类、菌藻类蔬菜和酵母。更关键的是维生素B12，基本来源于动物性食物，虽然人体肠道内的细菌也能合成少量的维生素B12，但无法被吸收。《中国居民膳食指南》（2016）建议纯素食者每日摄入5~10克含有维生素B12的发酵豆制品，然而，根据北京“王致和”腐乳厂与国家副食品检测中心共同分析的数据，北京“王致和”臭豆腐乳维生素B12含量为4.4~22.3微克/100克，大块腐乳为1.77微克/100克，因此，尽管发酵豆制品中的维生素B12含量比较丰富，但是正常的摄入量不足以满足维生素B12的推荐摄入量（2.4微克）。况且这些维生素B12不一定都是具有活性的，所以发酵豆制品不能作为纯素者唯一的维生素B12来源。纯素者还是应该通过强化食品（包括营养酵母）、补充剂来摄取维生素B12。另外，研究显示条斑紫菜（也是海苔的原料）、韩国紫菜、小球藻也富含活性维生素B12。维生素D主要分为维生素D2（麦角钙化醇）和D3（胆钙化醇）。维生素D2是由紫外线照射植物中的麦角固醇产生（包括菇类和酵母），但在自然界的存量很少。维生素D3则由人体表皮和真皮内含有的7-脱氢胆固醇经日光中紫外线照射转变而成。如果素食者室外活动少而没有补充维生素D，将会降低钙的吸收率。铁膳食中的铁有两种形态：血红素铁（二价铁）和非血红素铁（三价铁）。动物性食物中约有40%的铁都属于血红素铁，植物性食物仅含有非血红素铁，植物中的植酸、草酸、膳食纤维、多酚（单宁）会抑制非血红素铁的吸收，所以素食者的铁推荐摄入量为非素食者的1.8倍，成年男性为15mg，女性为30mg。锌植物中的植酸、草酸、膳食纤维、多酚（单宁）也会抑制锌的吸收，所以素食者的锌推荐摄入量为非素食者的1.5倍，成年男性为20mg，女性为12mg。钙奶蛋素人群通常会比杂食者具有较高的钙/蛋白质比值，从而意味着较高的钙利用率；而纯素人群却没有这种优势，如果不摄入充足的全谷类和蔬菜水果类，纯素人群的比值甚至比经常摄入奶类的非素食者还要低。碘全球30%的人口生活在缺碘地区并面临碘缺乏病的威胁，而陆地上的动物性食物含碘量高于植物性食物。大豆皂甙还会促进碘的排泄。素食者应选用碘盐或补充剂以满足碘的需要。海藻是另一种碘源，但其中碘的含量不稳定。n-3多不饱和脂肪酸鱼类以外的食物基本缺乏二十二碳六烯酸（DHA，预防心血管疾病，促进大脑和眼睛的发育），尽管α-亚麻酸（ALA，基本来源于植物性食物中的部分坚果种子类和海藻类食物）可在体内转化为DHA，但合成效率较低，因此素食者体内这种脂肪酸的水平可能比较低，但临床意义尚不明确。建议素食人群常吃富含ALA的食物，婴幼儿、孕期素食人群应补充DHA藻油（鱼类也通过微藻摄取DHA）。素食者常见的九大健康误区误区一：没有限制加工食品的摄入不少加工食品虽然都是以植物性原料制成，但是其中大多用精白米面制作，去除了部分营养素，并添加了大量的油、盐或糖，并不能替代新鲜天然食品的健康作用。针对人们对植物性食品的青睐，一些产品甚至以使用“植物奶油”、“植物起酥油”等为宣传卖点，而就对血脂的影响而言，比动物油脂更糟糕。已经有多项研究证实，这些含有反式脂肪酸的氢化植物油会大大增加人们罹患心脑血管疾病的风险，还会阻碍必需脂肪酸ALA向DHA和EPA的转化。误区二：没有限制精米白面的摄入精米白面中所含的营养素较少，不吃肉类又减少了B族维生素的来源，豆制品中维生素含量也很少。只有把主食大半换成杂粮、杂豆才能有效提高B族维生素的供应水平。但也不能只吃粗粮，粗粮中富含的膳食纤维和植酸会降低人体对铁和锌的吸收率，对于纯素食者，以及正在发育的青少年或孕期和哺乳期妇女，影响吸收而造成的危害最明显。还容易导致便秘、腹胀和消化不良，由于钙和镁具有促进肠胃蠕动的作用，而大量的膳食纤维和植酸也会妨碍人体对钙和镁的吸收。误区三：烹调中没有限制油、盐和糖的数量植物食材的风味通常较为清淡，有些素食者为了满足口味需求，会在烹调时加入大量的油、糖、盐和调味品，而且蔬菜更容易吸油。例如一些以素食为原料的仿荤料理，一些甜食点心食品，炒饭和炒面，虽然没有动物原料，却含有相当高的油、盐、糖，以及增味剂，它们已经没有植物性食品原有的健康效应了。这些做法会给素食带来过多的能量，并增加其中的简单糖类和钠盐。殊不知，精制糖和动物脂肪同样容易升高血脂并诱发脂肪肝，而钠盐可能升高血压，还会增加钙的流失。很多人还忽视了一个重要的事实：植物油和动物油含有同样多的能量，过量摄入同样容易引起肥胖。误区四：摄入过多的水果而没有限制主食的摄入很多素食者都热爱水果，每天正餐之外还要吃不少水果。但他们往往会发现，尽管水果素有健康之名，却没有给他们带来苗条。这是因为，水果中含有8%以上的糖分，能量不可忽视。果汁也有同样的问题，它们的含糖量都在8%以上，甚至可能高达16%，大量饮用都有增肥的可能。再加上由于植物性食物更容易消化，素食者本身胃排空速度更快，容易摄入更多的主食（特别是精白米面）。所以，如果吃半斤以上的水果，就应当相应减少正餐或主食的数量，以达到一天当中的能量平衡。否则，额外增加一两百千卡的能量，天长日久怎会不胖？除了水果之外，每日额外饮奶的时候，也要注意同样的问题。误区五：以生冷食物为主一些素食者认为蔬菜只有生吃才有健康价值，因而很少吃熟的菜肴，热衷于凉拌和沙拉。实际上，蔬菜中的很多营养成份需要添加油脂才能很好地吸收，加热后细胞壁完整性破坏，吸收率大幅度提高。例如，维生素K、胡萝卜素、番茄红素都属于烹调后更易吸收的营养物质。其中维生素K对骨骼健康是必需的，胡萝卜素是维生素A的前体，而番茄红素是抗氧化和预防癌症的重要健康成份。同时还要注意，沙拉酱的脂肪含量高达60%以上，用它进行凉拌，并不比放油脂烹调热量更低。误区六：大豆及其制品摄入不足动物性食物和大豆中的蛋白质，由于氨基酸组成更接近人体需要且吸收率较高，被称为优质蛋白。素食者如果大豆及其制品、奶类和蛋类摄入不足，容易缺乏优质蛋白。尤其是纯素食者更需要从传统大豆制品中摄取更多蛋白质和钙，还要从添加杂豆类的主食中摄取更多蛋白质和B族维生素。很多女士在开始素食时热衷于水果和蔬菜，却往往忽视蛋白质来源。误区七：以为所有蔬菜一样好对于纯素食者来说，蔬菜的营养意义更为重要，不仅要担负供应维生素A原类胡萝卜素和维生素C的重任，还要在铁、钙、叶酸、维生素B2、维生素K等方面有所贡献，从营养角度上看，蔬菜也有优劣之分，所以，应当尽量选择富含这些营养素的蔬菜品种，尤其是深绿叶蔬菜，例如芥蓝、西蓝花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。为了增加蛋白质的供应，菌菇、海藻和鲜豆类蔬菜都是上佳选择，如香菇、紫菜、毛豆、豌豆等。如果只喜欢黄瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少数几种所谓的“减肥蔬菜”，就很难获得足够的营养物质。另外，蔬果汁也不能完全代替新鲜蔬果。误区八：没有增加室外运动纯素食者的饮食中几乎不含维生素D，植物性食物中只有酵母和晒干的菇类含有这种维生素。所以，纯素食者必须经常日晒，靠紫外线作用于皮下组织的7-脱氢胆固醇来自行合成维生素D。同时，运动本身就有强化骨骼的作用。误区九：该补充营养素时没有补充在一些发达国家，食物中普遍进行了营养强化，专为素食者开发的营养食品种类繁多，素食者缺乏微量营养素的风险较小。然而在中国大陆，食品工业很少为素食者考虑，营养强化不普遍，因此素食者最好适量补充复合营养素，特别是含铁、锌、维生素B12和维生素D的配方，以预防营养缺乏，让素食更营养、更健康。素食者如何保证营养均衡？素食者膳食指南（简易版）本指南的膳食原则参考了最新版的《中国居民膳食指南》（2016），为素食人群（健康成人）的合理膳食提供了科学的膳食指导。为素食人群提出了9条膳食原则：1、谷类为主，粗细搭配2、食物多样，合理烹调3、增加大豆及其制品4、足量摄入蔬菜、水果5、常吃坚果、菌菇、海藻6、吃动平衡，健康体重7、常晒太阳，足量饮水8、少盐少油，控糖限酒9、杜绝浪费，兴新食尚关键营养素的丰富来源：蛋白质：营养酵母、小麦胚芽、大豆、南瓜子、西瓜子、面筋、可可粉、杂豆类、燕麦片、黄花菜、毛豆、蛋类、奶类α-亚麻酸：紫苏籽、奇亚籽、亚麻籽、双低菜籽油/芥花籽油、核桃、马齿苋维生素A原类胡萝卜素：胡萝卜、甘薯、芥菜叶、芥蓝、菠菜、南瓜、香菜、生菜、甜菜叶、哈密瓜、苋菜叶维生素B12：强化食品（包括营养酵母）、补充剂、奶类、海苔维生素C：鲜枣、猕猴桃、草莓、桂圆、荔枝、柑橘、葡萄、菠萝、辣椒、花菜、苦瓜、莲藕、卷心菜、白菜、毛豆、土豆、甘薯、番茄维生素D：日晒、强化食品、补充剂、晒干的菇类铁：木耳、芝麻酱、豆瓣酱、黄花菜、毛豆、蚕豆、苋菜、菠菜、香菜、葡萄干、草莓、红豆、燕麦、荞麦、小米；搭配富含维生素C的食物以促进铁吸收；选用铁强化酱油和铁制炊具锌：小麦胚芽、南瓜子、西瓜子、山核桃、毛豆、蚕豆、黄花菜、黑米、全麦、燕麦、荞麦钙：芝麻酱、榛子、豆制品、奶类、海带、胡萝卜缨、黄花菜、芥菜、小油菜、芥蓝、香菜、小白菜、燕麦片、无花果碘：碘盐、藻类（含量不稳定）膳食宝塔提示：食物份量指可食部分生重；不必每日都严格按照膳食宝塔来安排膳食，但在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当尽量符合推荐量。纯素食用油≤20~30克、盐≤5~6克、添加糖≤25~50克大豆类50~80克（发酵豆制品5~10克）、坚果种子类20~30克蔬菜类300~500克（菌藻类5~10克干重）、水果类200~350克谷薯类250~400克（全谷杂豆类120~200克、薯芋类50~125克）奶蛋素食用油≤20~30克、盐≤5~6克、添加糖≤25~50克奶类300克、蛋类40~50克（约一个）大豆类25~60克（发酵豆制品5~10克）、坚果种子类15~25克蔬菜类300~500克（菌藻类5~10克干重）、水果类200~350克谷薯类225~350克（全谷杂豆类100~150克、薯芋类50~125克）膳食原则1、谷类为主，粗细搭配谷类食物含有丰富的碳水化合物等多种营养成分，是提供人体能量、B族维生素和矿物质、膳食纤维等的主要来源。素食人群应更好地享用主食如米饭、面食等，餐餐不能少，不足部分也可利用茶点补足。全谷类食物保留了谷类营养精华，含有更多的B族维生素和矿物质，素食者还应比一般人群增加全谷类食物的摄入比例，每日三餐应保证至少一次有全谷类或杂豆类。选购时应注意加工精度，少购买精制米、精白粉；适当选购全谷类食物，如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。全谷类食物因加工精度低，口感较差，不易被接受，需要合理烹调，或与其它食物搭配食用，从而改善其感官性状。例如：玉米粥，甜糯软绵；荞麦粥，嫩滑绵延。小米和绿豆搭配做成小米绿豆粥，清香可口，为许多人所喜爱。建议纯素人群每日摄入谷薯类250~400克，其中包括全谷类和杂豆类120~200克，薯类50~125克；奶蛋素人群225~350克，全谷类和杂豆类100~150克，薯类50~125克。2、食物多样，合理烹调素食人群更应注意食物多样化。每日的膳食应包括谷薯杂豆类、蔬菜水果类、大豆类制品、坚果种子类等食物。平均每日摄入12种以上食物，每周25种以上。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。富含植酸的全谷杂豆类应浸泡。富含草酸的蔬菜（菠菜、苋菜、甜菜、竹笋、茭白、蕨菜和蕹菜）应焯水。素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，建议在选择食用油时注意选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，如紫苏籽油、奇亚籽油、亚麻籽油等，适合凉拌，或在菜肴出锅前淋入。日常烹调应选用双低菜籽油/芥花籽油、山茶油、橄榄油（初榨橄榄油不适合高温烹调），以及花生油、米糠油，或椰子油、棕榈油（富含健康的“中链脂肪酸”，最适合煎炸）。3、增加大豆及其制品大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素和矿物质，以及多种有益健康的生物活性物质，如大豆异黄酮、大豆甾醇以及大豆卵磷脂等，是素食人群的重要食物，应保证每日摄入量。建议纯素人群每日摄入大豆类50~80克或等量的豆制品，其中包括发酵豆制品5~10克；奶蛋素人群25~60克。50克黄豆相当于145克北豆腐、280克南豆腐、730克豆浆、110克豆腐干、40克腐竹等。建议奶蛋素人群每日摄入相当于液态奶300克的奶制品，蛋类40~50克（约一个鸡蛋），不弃蛋黄。发酵豆制品是以大豆为主要原料，经微生物发酵而成的豆制品，包括腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等，含有更多的B族维生素和矿物质，且矿物质更容易吸收。此外，用发酵调味品代替部分食盐，不仅能改善菜肴的风味，还能减少盐的摄入。4、足量摄入蔬菜、水果新鲜蔬菜水果对素食者尤为重要，其富含各种营养成分，供给应充足。餐餐有蔬菜，保证每日摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每日摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。5、常吃坚果、菌菇、海藻坚果不仅可作为素食人群蛋白质的补充来源，还可作为不饱和脂肪酸、维生素和矿物质的良好补充来源。坚果的脂肪含量较高，应适量食用，纯素人群每日摄入20~30克，奶蛋素人群15~25克。菌菇和海藻富含B族维生素和矿物质，以及多种有益健康的生物活性物质，是素食人群的重要食物。海藻还可作为素食人群n-3多不饱和脂肪酸的来源之一，每日摄入5~10克（干重）。6、吃动平衡，健康体重各年龄段人群都应天天运动，保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；每日主动身体活动量最好达到相当于6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。7、常晒太阳，足量饮水素食人群应更注意经常日晒，应每周至少日晒2~3次，每次10~30分钟，最好能天天日晒，日晒时不隔玻璃，不涂防晒霜。足量饮水，成人每日7~8杯（1500~1700毫升），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。8、少盐少油，控糖限酒培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。每日食盐不超过6克，每日烹调油20~30克。控制添加糖的摄入量，每日摄入不超过50克，最好控制在25克以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一日饮酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。9、杜绝浪费，兴新食尚珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。}

“我最近总是觉得睡不踏实，还总是头晕，这是血脂又高了吗？”“检查结果没发现血脂升高，最近饮食吃的怎么样？有没有别的表现？”“这晚上睡不着觉，总是失眠、做梦，还会出现偏头痛。听说吃素能降血脂，我就一直在吃素，也快有1年多了吧，吃的蛮好的。”“你去抽血检查一下维生素B12缺不缺，可能是缺乏维生素B12了。”沈大爷最近总是觉得睡觉不踏实，还会头晕，本以为是血脂不稳定，谁知道抽血检查后发现了维生素B12缺乏。他不太理解，这维生素B12缺乏为什么会出现在他身上？直到我指出了一点，长期素食。长期素食的中老年人要小心维生素B12缺乏症作为人体内必需的一种营养素，维生素B12是唯一一种含有金属元素的B族维生素，虽然需求量不高，但对人体有很大的作用。维生素B12的主要来源是动物食物，比如动物的肝脏、牛肉、海鲜、牛奶和奶制品等，当然了，全谷物类食物中也有少量的维生素B12。这一食物分布特点影响了长期素食的人，比常人更容易出现维生素B12缺乏的问题。而且中老年人也是维生素B12缺乏的主要人群。因为一些患者在服用降糖药或者治疗胃病的药物时，会影响维生素B12的吸收利用，增加出现维生素B12的风险。再加上中老年人随着年龄增长的影响，更容易出现肠胃吸收功能障碍，就算没有用药，也可能无法充分吸收食物中的营养。从而增加维生素B12缺乏的概率。处于这一点考虑，中老年人尤其是在服用二甲双胍等降糖药或者长期素食的人群，更应该关注人体是否缺乏维生素B12。如何判断维生素B12缺乏？在这里，主要分享出2个方法，抽血化验和身体特征判断。第一个方法很好理解。当人们符合维生素B12缺乏的高危人群特点后，可以定期去医院抽血检查，这能够发现问题，甚至得到明确的维生素B12缺乏的情况，以及由医生建议，如何补充维生素B12。第二种方法就是通过身体出现的异常变化来判断。下面分享一些常见的维生素B12缺乏的表现，看看你有没有？1) 头晕、头痛，容易手脚麻木，有被针刺的感觉，大多属于神经受损；2) 皮肤苍白，血液中氧气供给不足，引发贫血；3) 口腔经常出现溃疡，起泡，补充维C后无缓解，可能是维生素B12缺乏；4) 睡眠质量差，无法入睡或者后半夜易醒；5) 视力下降，看东西模糊，甚至看不清东西；6) 记忆力减退，容易情绪低落，长期缺乏可能引发抑郁；7) 思维混乱，情绪起伏比较大，无法控制自己的情绪。当你开始出现这些症状时，或许可以更多的关注自己体内的维生素B12是否充足。必要时采取抽血检查的方式来判断。维生素B12缺乏，该如何补充？在这里我们不按饮食和药物的方式区分，而是针对不同的人群，给出不同的补充建议。可以对照自己的情况，找到适合自己的方法。(1) 健康人群，无严重的维生素B12缺乏的中老年人补充建议：饮食均衡对这些人来说，饮食均衡搭配，日常多吃一些动物肝脏、海鲜等肉类，就已经能够满足人体对维生素B12的需要了。如果你本身是素食主义者，并且不愿意接受肉类，也可以选择牛奶或者奶制品来补充维生素B12。平时多吃一些全谷物食物，主食中的全谷物占比至少要达到1/2左右，才能弥补肉类为人体带来的维生素B12。(2) 肠胃疾病患者或接受了肠胃手术的人群补充建议：维生素B12注射给药这一类患者可能因为疾病或者生理因素无法通过肠道吸收维生素B12，在无法口服吸收维生素B12补剂的时候，考虑采用注射给药的方式来为人体直接补充维生素B12。(3) 周围神经病变患者，长期服用二甲双胍等药物的患者补充建议：选择药字号的维生素B12补剂或甲钴胺制剂在医生的指导下，结合患者的实际情况来补充维生素B12，并且尽可能选择以活性物质成分为主的制剂，比如甲钴胺等，对改善周围神经病变等疾病更有好处。但需要提醒的是，服用二甲双胍、胃酸抑制剂等药物的患者补充维生素B12时，最好咨询一下医生，以免药物之间相互作用，影响疗效。问清楚服药时间，服药间隔以及用药的禁忌，安全性更高。每个人都有自己的饮食习惯，也有不少人为了稳定病情，控制疾病而可以调整自己的饮食习惯。但这种习惯或许会在无形中导致营养素缺乏，给人们的健康带来一定的影响。长期素食就是引发维生素B12缺乏的主要原因之一。人们需要结合自己的情况和身体特征，及时发现异常，在维生素B12缺乏后，通过合适的方法补充，从而维持健康。中老年人更应该放在心上，定期检查，出现问题及时补充。}