在忙碌的生活中，人们都有基本的物质与精神上的要求，而这些需求常会造成某种程度上的压力，使有些人无法从紧张的工作、生活中松弛下来，以致使一些人彻夜难眠。浙江省台州医院医学心理科包祖晓

失眠症并不是单一的一夜睡不着觉，它还会影响第二天的精神，使人感到疲倦、精神不能集中，且因担心次晚难以成眠而紧张，如此反复进行而成恶性循环。如果失眠数日，个人则会感到所面对的任务繁重、困难无法克服，精神处在紧张状态之下。治疗并改善因紧张而造成的失眠症，可采用如下方法：

(1)首先要缓解情绪过度的紧张。睡眠是中枢神经系统的一种主动抑制过程，任何一皮层区域产生的抑制过程广泛扩散，并扩布到皮层下中枢时，才能引起睡眠。如果情绪过度紧张，焦虑不安，瞻前顾后，就会在皮层相应的区域形成一个很强的兴奋灶，干扰入睡抑制过程的扩布，所以难以入睡。无论多么重要的考试、比赛、或其他重大事情，在经过反复认真地准备之后，直至临战前夕，都应充分相信自己的工作及准备，坚定必胜的信念，做些轻松的运动或娱乐，使精神放松，消除对成败的种种顾虑及杂念，这是得以安眠的重要前提。

(2)要纠正对睡眠的种种误解，消除对失眠的畏惧心理。有人以为“要是少睡了多少时间，就得补多少时间，否则就会影响精力”，这是没有科学道理的。很多人有这样的体验，在战争或其它非常紧要时期，即使少睡了一些时间，同样也会感到精力充沛，这说明人是有很大潜力的。人的精力和体力都具有一定的保险系数。所以即使一时难以入睡，你也千万不要着急；相反，越急就越难入眠。

(3)有些人对梦还有顾虑，以为作梦也是“失眠”，这是对梦的误解。经心理学家观察证实，人每夜睡眠中，总有5～6段时间是在作梦(称“有梦睡眠”)，每段持续时间5～30分钟。有梦睡眠有别于其他睡眠时间的特殊表现是，眼球运动明显增快，脑电图呈低幅快波图形。在有这些特殊表现的几段时间醒来或被叫醒的人都说是在作梦，梦境清晰；而没醒的人至次晨起来时则对梦一无所知。有梦睡眠时间是客观存在的。心理学家认为，有梦睡眠是整理储存来自外界和机体信息的重要时刻，是大脑功能恢复所不可缺少的工作。因此，对作梦一定不要误解。

(4)认清病因，进行自我放松。要认识自己的失眠是由于白天精神紧张所致，以最短的时间放松身心。

(5)正确评价自己。很多的紧张是因为对自己的行为未能正确评价所产生的，所以，如果能从不同的角度来看自己的行为，发现善美，看到优点、长处和成绩，就可使自己的心情好转而减少紧张。

(6)客观看待外界他人，学会疏导自己。应把世界看成是美好的，采取不同的观点来看我们所生存的周围环境，这样才能促进心情好转而消除紧张。对他人期望不要过高，对自己也不可过分苛求，要学会自己疏导情绪，也要学会“屈服”于别人。能抛开不愉快的事情，保持心理平衡，对防治失眠有妙不可言的益处。

(7)可采用放松自己的睡前催眠疗法。前面介绍不少的放松催眠方法，可以试用，一定会收到意想不到的效果。

(8)在以上方法都无效的情况下，可在医生的指导下服些镇静催眠药或者是安慰剂，也可收到较好的疗效。——《学习睡觉：心理治疗师教你摆脱失眠的折磨》

二十多年前，那时我20多岁，由于从小性格内向自卑，在我刚参加工作的时候，由于无法适应从学生角色向职场人的转变，导致产生严重的社交恐惧。那段时间，每天一到晚上该休息的时候，我就躺在床上翻来覆去的睡不着，满脑子胡思乱想，一刻也停不下来：一会儿回忆白天社交恐惧的情景，一会儿又发愁自己的问题该如何解决，一会又担心第二天上班怎样面对同事和领导，一会又为自己的前途和未来而担忧。我时常半夜两三点才能入睡，而第二天一早还要上班，所以，一整天都没精打采的。就这样，我开始失眠了。

刚开始失眠的时候，我脑子里主要想的都是有关社交恐惧的事情。可渐渐地，除了社交恐惧方面的事，我又多了一个心事：只要一躺在床上准备睡觉，我就开始担心自己因失眠而睡不着觉。并且，越是担心睡不着，结果越是更睡不着了。有几次，我竟然一直熬到天亮，第二天脑瓜子都快炸了，头疼得厉害。我逐渐意识到，我可能患上了“失眠症”。

那段时间我非常的痛苦，白天要忍受着社交恐惧给我带来的种种压力，而到晚上休息时，我又被失眠折磨的痛苦不堪。

我曾经试过各种办法来解决失眠问题，最终，我还是靠自己摸索出来一套理论方法，它帮助我成功摆脱了失眠。

在我做心理咨询的时候，一些人也像我当年一样，由于心理的困惑或问题，也同样影响到了他们的睡眠。而有些人的失眠问题还比较严重，我就把自己的方法教给了他们，结果效果还不错。那么，今天在这里我就把如何解决失眠问题的理论方法，给大家分享一下。

其实，大多数人的失眠，都是由于心理因素造成。

一般来说，白天的时候，由于我们要工作、学习与人交往以及处理生活中各种事情，因此，我们的大脑一直不停地在工作，这时大脑皮层是“兴奋”的，而大脑皮层的“兴奋”让我们处在清醒状态。到了晚上要休息的时候，我们不用再去面对工作、学习、生活等各种问题，所以，大脑也就不用再思考和处理各种信息了。这时，大脑皮层就会渐渐的由“兴奋状态”转变为“抑制状态”。再加上白天身体的劳累和脑力上的消耗，所以，我们开始出现疲倦和困意，于是，躺在床上，不一会儿我们就睡着了。

但是，假如在我们的生活中，遇到了一些具体的现实问题，比如：找不到工作，失恋，与人发生矛盾，生病，等等。由于这类问题对我们今后的生活影响比较大，所以，到了晚上，当我们躺在床上准备入睡时，它们会自动的“闯进”我们的脑海。于是，我们的大脑会不停的思前想后，而大脑皮层也在焦虑、担忧等情绪的刺激下，变得异常活跃和兴奋，于是，我们就失眠了。

当然，通常情况下，如果这些问题被解决了或事情已经过去了，我们的这种失眠状态也会自然而然地消失，我们可以把它叫做“暂时性失眠”。

我们是怎样由“暂时性失眠”发展为“失眠症”的呢？

我当年是先出现了“社交恐惧让我不敢与人交往“这个现实中的具体问题，才导致我在睡前“胡思乱想”以及出现“担心、焦虑”等负面情绪，进而使我的大脑皮层处于兴奋状态，随之也就出现了“暂时性失眠”。

可由于“社交恐惧”这个具体的现实问题，在较长时间里没有得到解决，所以，我的这种“暂时性失眠“也随之持续了有一段时间，这使得我对”失眠“这件事情本身，也开始越来越关注和担心了。

于是，就出现了一个转折点，让我由当初的”暂时性失眠“，逐渐发展为后来所谓的“失眠症“。

也就是说，“暂时性失眠”的“原发性原因”，是由生活中的具体现实问题引起，而由于我们对这个“暂时性失眠”的过度关注和担心，又成了导致进一步发展为“失眠症”的继发性原因，于是就形成了一个恶性循环的自锁机制。

前者是第一阶段，后者是由第一阶段发展而来的第二阶段，我们把其中的逻辑链条放在下面做一个分析，大家就可以一目了然了。

“暂时性失眠”产生的逻辑链条和因果关系如下：

1、先有来自生活中的具体事件或问题 — 2、进而引发我们的思考和担忧焦虑等情绪 — 3、刺激大脑皮层变得兴奋 — 4、导致失眠。

实际上，“失眠症”是接着上面的逻辑链条发展而来，所以，它的逻辑链条如下：

4、失眠 — 5、引起我们的思考和担忧焦虑等情绪 — 6、刺激大脑皮层变得兴奋 — 7、导致进一步失眠 — 8、进一步引发思考和担忧焦虑 — 从此开始循环往复！

你会发现，在整个第一阶段和第二阶段的逻辑链条中，第一阶段的（4） 成为了第二阶段的“原因”，而从第二阶段的（7）开始，就进入了一个首尾相接、因果循环、不断发展的怪圈！

因此，我更愿意把所谓的“失眠症”称作“怪圈式失眠”，因为这个名字更能反映所谓“失眠症”的本质。

除此之外，在整个过程中，还有一个重要因素起到了关键性的推波助澜作用！

它就是“自我验证心理”，有关“自我验证心理”，在我的上篇文章有详细的介绍，大家可以参看，在这我只简单说下。

所谓自我验证效应：一旦我们有了某种关于我们自身的信念和想法，我们就会有意无意的努力证明这些自我观念。

在失眠者的头脑中，往往有下面两种信念和想法：

第一种，我“总是无法入睡，我有失眠症”。

第二种，有关失眠的危害：失眠会影响身体健康；失眠还会影响第二天的工作和生活；失眠的时候，既没有休息好同时又什么事情都没做，所以，这纯属白白浪费宝贵的时间。

这两种信念和想法加在一起，就会让我们变得很焦虑，焦虑就会刺激大脑皮层变得兴奋，于是我们就真的睡不着了，而这个“睡不着”的客观事实，再被我们用来证明“我睡不着，我有失眠症“这样的自我信念和想法。

怎样摆脱“怪圈式失眠”呢？给你几点建议：

首先，不要给自己贴上所谓“失眠症”的标签，这个标签很害人！

实际上，不论是“暂时性失眠”还是“怪圈式失眠”，从失眠发生的作用机理上都是一样的，且都是正常的。只不过前者没有形成一个怪圈，而后者形成了一个恶性循环的怪圈而已。一旦我们给自己贴上所谓“失眠症”的标签儿，“自我验证心理”就会把我们带入这个怪圈儿。

其次，要想摆脱“怪圈式失眠”，睡前可以找一件能让自己专注的事情，这样既能把注意力吸引在这件事情上，让你不再去想“睡觉”这件事，同时这件事本身又不会让你大脑皮层过于兴奋。

许多人可能都有过类似经历，有时候躺在床上“硬要”自己睡觉，反倒睡不着。但有时候我们本没打算睡觉，反倒不知不觉的就睡着了。比如坐长途大巴车，我们靠在座椅上，根本没想睡觉，可由于颠簸和汽车发动机单调的声音，不自觉中就感觉困意袭来，没多久就睡着了。

这说明，我们如果弱化“我要睡觉”这种意识，反倒更容易入睡；相反，我们之前之所以失眠，就是太想睡着了，反倒变成了一种心理负担，结果焦虑使大脑皮层更加兴奋了，于是也就失眠了。

我的具体方法是看书，具体的分析和建议如下：

首先看书可以把我的注意力“抓住”，这样我就不会去思考“睡觉”这件事情了。

其次，我选择的都是学习方面的书。选择这类书的好处是，这类书一般来说会相对枯燥一些，不像小说那样，因为有惊险曲折的故事情节，反倒让你越看兴奋，越看越想看。

看这类书第二个好处是，它可以让你利用失眠的时间，学到很多东西来提高自己。其实，我们之所以害怕失眠，除了担心休息不好影响身体外，还有一个重要的原因，就是觉得失眠会白白浪费宝贵的时间。所以，我的想法是，既然睡不着，那也不能就这样白白浪费时间，干脆就利用失眠的时间给自己充电，最起码虽然失眠了几个小时，但却增长了知识，这样，我们的心里也就不会那么自责和焦虑了。

自从用了这个方法，我发现我在临睡前，真的不怎么去想”睡觉“这件事了，而是专心致志的看书。并且，大多数时候没看几页书，就开始上眼皮和下眼皮打架，困意一阵阵袭来，结果到最后，竟然不知不觉得睡着了。

由于有了这个应对方法和经验，我渐渐的就不再担心失眠了。时间久了，失眠的意识不再被强化，也就慢慢弱化下来。最终，我的”怪圈式失眠“彻底消失了！

大家可以按照我的方法试试看，或许它能为你摆脱困扰已久的失眠问题。

我是实践派心理学—平易。我的心理学信条是：只有真正能解决实际问题并经过实践检验的，才是好的心理学！