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验证码输入错误，请重新输入手臂肌肉拉伤可以用冰敷吗？_百度知道运动中如何避免肌肉拉伤？拉伤后该怎么办？_骨事汇-爱微帮
&& &&& 运动中如何避免肌肉拉伤？拉伤后该怎么办？
在运动损伤中，发生频率最高的要算是肌肉拉伤了。造成肌肉拉伤的原因很多，但有相当一部分原因是大家缺乏相关运动医学知识，今天我们就和大家分享一些肌肉拉伤的预防方式以及处理方法。在门诊中，有很多肌肉拉伤的人，一开始没有意识到自己出现了肌肉拉伤，很多人认为自己仅仅是运动量过大导致的肌肉酸痛，甚至因为错误的判断，丧失了最佳恢复时期，以至留下后遗症。在这里，我们教大家一个小窍门进行鉴别：在牵拉受伤部位肌肉时，如果疼痛感加重，那说明可能是该区域的肌肉出现了拉伤；如果牵拉该部位肌肉，疼痛有减轻，那可能仅仅是肌肉酸痛。答案：养成科学的运动习惯要考虑自己的年龄、性别、体能、体质生理，心理状态、运动技术水平以及外界环境等因素。不冒然选择自已不熟悉的运动或难度系数极高的运动。从生理学方面讲运动前热身的好处：第一可使大脑（中枢神经系统）提前兴奋，使动作中枢更协调；第二提早克服内脏器官的惰性，使我们心肺功能提前适应运动的需求，心率加快后可增加骨骼肌血流，血液供应充分可增加肌肉的收缩与舒张速度，增加肌肉力量；第三热身可使体温升高，体温升高可降低肌肉的粘滞性，增加肌肉的弹性，张力，柔韧性，降低运动损伤的风险。伸展练习可增加肌肉的柔韧性，良好的柔韧性第一可增加运动时关节的活动幅度，第二对动作的随意支配能力更加精确；第三加速疲劳消除，有效预防延迟性肌肉酸痛，预防肌肉僵硬及肌肉劳损。&静态牵拉的缺点：可使神经系统的兴奋性下降，过长时间的牵伸可使肌肉温度降低，肌肉力量下降，关节稳定性下降，肌肉反应速度减慢，增加运动损伤风险的同时影响运动的表现。动态伸展是一个全新的理念，即以专项技术动作相似的动作，缓慢的将肌肉伸展到最大范围。动态伸展练习是集平衡、稳定、协调、伸展为一体，在完成伸展练习的同时，机体的其它功能同步得到提高。动态伸展可激活稳定关节的小肌群，提高运动过程中关节的稳定性，提高预防运动损伤的能力。动态牵伸可以更快地使运动器官进入工作状态，更有利于提高肌肉的工作能力增加运动表现，同时保持神经系统的兴奋性，从而降低运动损伤的风险。动态伸展练习的内容有足跟走；足外侧走；平板支撑，踝关节伸展；转肩、转腰练习；俯卧爬行；俯卧，单手支撑，向内旋转，并向相反方向旋转等等。避免心血来潮式运动及单一的训练方法或运动，很多人对运动没有计划、也没有一定的认知，缺乏自我保护意识。这种人平时很少运动，很可能只是在场边看到别人运动，一时心血来潮就加入其中。但却完全没有热身准备，这种人很容易导致肌肉拉伤。另外，很多有计划地进行锻炼的人，也会出现肌肉拉伤，这并非因为他们热身不充分、姿势不正确，而是他们每天进行单一训练方式，容易让肌肉达到疲劳状态，以至于在同等运动强度的训练下，稍微不留神没控制好力度，就造成肌肉拉伤。所以，我们在运动中要避免单一运动、尽可能地选择交叉训练。比如在跑步运动计划中穿插一些自行车、羽毛球运动等，均匀使用全身各部位的肌肉，从而减少肌肉拉伤的可能。加强运动中的自我保护, 为避免可能发生的损伤，最好掌握各种自我保护的方法，如：从高处摔下或落下必须双腿并拢，相互保护以避免膝踝关节的损伤；学会各种滚翻动作以缓冲与地面的撞击；各种支持带的正确使用等等。建议从事技术性较强的运动时,例如网球,高而夫球等,最好有专业的技术教练指导。提高它们的功能，是预防运动损伤的一种积极手段。例如，为了预防腰部损伤，应加强腰腹肌群的核心力量训练；为了预防肩袖肌群的损伤，应加强肩袖肌群及肩关节动态稳定性训练。人体的肌肉分为大小肌群， 小肌群又称为稳定肌，位于我们身体的深层，一般起固定关节的作用，它不受意识支配，比如说肩袖肌群：冈上肌、冈下肌、小圆肌，肩胛下肌，这些小肌肉对维持肩关节的稳定起到重要作用。大肌群又称运动肌，随意肌，位于身体的表层，受我们的意识支配，比如说胸大肌，三角肌，股四头肌等等。一般的力量练习往往注重大肌群而忽视小肌群的练习，造成肌肉力量的不均衡，增加了运动时受伤的几率。小肌群的练习多采用小重量的小哑铃或弹力带，并结合多种方向的运动，动作要求精确无误。重视第一次运动损伤，从临床经验看，人体的第二次运动损伤与第一次运动损伤没有彻底恢复有70-80%的相关性。1、在急性期，我们遵循PRICE原则：运动伤害发生时，首先应立即停止活动、保护受伤的部位，避免受伤部位二次受伤或负重。同时向周围人群求助，帮助将您转移到运动场地外的安全地带。在受伤后进行充分的休息能够保护肌肉和其他组织，防止伤势恶化。此外，休息是运动伤害复原所必需的也是首要的步骤，休息不仅指受伤后立即停止活动，同时也指在恢复期内拒绝从事激烈的活动。如果是运动员则更应停止训练，因为任何微小的运动伤害如果不进行休息和治疗都可能导致大范围恶化。冰敷可以在短时间内起到止痛作用、并使血管收缩、减缓受伤部位血液流通而达到消肿作用。冰敷时切勿将冰块直接放置在皮肤表面（冰按摩等非静止冰敷除外），单次冰敷时常不得超过20分钟，冰敷时间过长可能损伤皮肤或导致冻伤。最佳冰敷方法是每敷15分钟后将冰袋拿开，让皮肤充分回暖后再进行下次冰敷。压迫通常在受伤后进行，持续24至48小时候。压迫可以帮助减小肿胀，并通过对四肢施压增大组织压力进而减少内出血。同时压迫还可以减缓伤口发炎并减少组织液渗出。把肌肉拉伤的肢体抬高，可以帮助积聚在受伤部位的组织液回流，继而减小肿胀和疼痛。最有效的抬高方式是使受伤部位高于心脏，胳膊肌肉拉伤可以借助垫子或吊腕带实现抬高，对于腿部肌肉拉伤而言应尽量使受伤区域高于臀部。应在受伤后的第一个48小时内就将受伤部位抬高，持续时间应越长越佳。2、肌肉贴扎：&做完PRICE这五步，还有非常重要的一步，那就是在受伤部位贴肌贴。我们看到很多运动员都有肌贴进行保护，贴上肌贴后，您会感觉疼痛瞬间减轻。近来，肌贴受到了很多健身教练和物理治疗师的推崇，在专业运动员的圈子里使用得很普遍，但是在普通的运动爱好者中用得并不太多。肌贴在肌肉拉伤、筋膜炎、肌腱炎、扭伤、腰间盘突出、骨折、挫伤等常见肌肉骨骼系统损伤的使用上大有成效。肌贴可给予受伤部位适当的保护和支持、改善循环、止痛、放松紧绷组织、刺激肌肉表现，进而达到促进组织修复、消除肿胀、减轻不适症状、改善动作表现的功能。所以在运动中遇到肌肉酸疼的时候就可以使用，但是小小的肌贴也需要一定的使用技巧，瞎使滥用并不可取。患者可以先请专业康复师指导后，自己慢慢学习贴扎技巧。3、物理治疗通过物理治疗可取的较为显著的疗效，其治疗方法包括短波、脉冲磁疗、半导体激光等几种方式。通过短波可以使深部组织血管扩张、充血，促进血液、淋巴循环，增强组织代谢，降低中枢和周围神经系统兴奋性，增强白细胞的吞噬功能等，同时还具有解痉、消炎，促进组织病理产物吸收，对炎症、疼痛、伤口愈合的显著作用。脉冲磁疗主要通过脉冲磁场作用于机肌体、经络穴位来达到治疗疾病的目的。磁疗能改善局部血液循环和组织营养，加速炎性渗出物的吸收，降低末稍神经的兴奋性，促进止痛物质的分解和转化，从而起到明显的止痛作用。另外，在磁场的作用下，血管的通透性增高，更有利于渗出物的吸收，提高肌体的非特异性免疫力，白细胞及吞噬细胞的功能增强而消炎消肿。脉冲治疗适合于创伤性疼痛、神经性疼痛的患者，尤其对软组织损伤性疼痛具有显著的疗效；也适用于慢性炎症和软组织损伤引起的局部水肿的患者。半导体激光是在原子、分子体系内，通过受激辐射放大而发出的光能。激光具有高方向性、高亮度、高单色性。小功率激光一般用于急性扁桃体炎、慢性咽喉炎等炎症的治疗，还可以促进上皮细胞生长和血管的再生。动态干扰电疗法是使两组4000Hz、（）Hz电流的幅度被波宽为6秒的三角波所调制，使两组电流的输出强度发生周期为6秒的节律性的幅度变化，交叉作用于人体。中频电疗法具有以下作用：1）镇痛2）促进血液循环3）兴奋运动神经和肌肉4）改善内脏功能5）调节自主神经功能6）加速骨折的愈合。&点击左下角“阅读原文”即可进入骨事汇微商城，更多精彩等着您！
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　　很多车友在训练之后，喜欢躺在浴缸里泡个热水澡，或者用热水泡脚，放松肌肉；同时在赛场上，我们也会经常看到PRO们在赛后双腿泡进冰桶里，但是按照坊间流传的说法，人体在过度疲劳虚弱的情况下，极易受风寒湿热侵扰，此时泡冰桶容易患风湿疾病。那么问题来了，骑行之后肌肉酸痛到底是冰敷还是热敷呢？“美骑兔医师”告诉你冰敷、热敷如何正确选择。
　　IAM车队的车手霍伦斯坦在赛后泡冰桶舒缓
　　首先我们来了解一下冰敷和热敷各自的作用原理。冰敷的作用原理主要是通过低温促使血管收缩，抑制局部的血液循环及周围组织的渗出和肿胀，减少减缓组织胺的释放，从而减轻疼痛感；说通俗一点就是通过低温达到镇痛止血（内出血）的效果。
　　热敷大家就比较熟悉了，泡温泉、泡脚都属于热敷；热敷的作用原理是通过加温，使局部的毛细血管扩张，加速血液循环，起到消炎、消肿、减轻疼痛、消除疲劳的作用。因此冰敷和热敷是两种完全相反的处理方法，如果使用不当，不仅达不到恢复效果，反而会加重损伤，所以当我们觉得肌肉不适时，需要区分到底是肌肉酸痛还是肌肉拉伤。
　　一般来说，肌肉酸痛是在运动结束后发生，酸痛的范围较广泛，没有单一的痛点，通俗说法就是“浑身酸痛，哪都不舒服”。肌肉酸痛视疲劳程度而定，可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解，一般休息1-2天后酸痛明显减轻或消失。肌肉拉伤则不同，它在运动时就会表现出来，疼痛范围较小，能感觉到明显的痛点，伴随组织出血，继续运动时疼痛加重，休息无法缓解疼痛甚至疼痛加重。因此，肌肉酸痛可用热敷处理，通过加速血液循环促进肌肉中酸性代谢物的排除，达到缓解酸痛的目的。而如果是肌肉拉伤，立即热敷不仅不能缓解酸痛，反而会使疼痛加剧，患处大面积出现淤血。正确是做法是刚刚受伤的时候，应该马上冰敷，而且在创伤的急性出血期（48-72小时）内都要冰敷，等到疼痛缓解淤血和肿胀消散，我们才能开始热敷来促进血液循环。
　　如果你认为冰敷就是简单把冰块放在患处那就大错特错了，兔医师接下来为大家详细讲解一下冰敷、热敷各自的注意事项。
　　冰敷的频率：凡事讲究适度，冰敷也一样。大家在冬季接触冷水或者玩雪的时候应该有所体验，刚开始的时候手指冻得发白，过一段时间之后又会冻得通红。原因就在于，在低温环境中，毛细血管反应性的收缩，所以颜色变得苍白了，经过一段时间之后，身体感知到外部温度太低，又会反射性地扩张血管，增加局部组织的血流量，于是我们又看到手指被冻得通红；所以如果冰敷得太久，反而可以促进循环，因此比较理想的频率是：每次冰敷大约持续15-20分钟，两次冰敷中间间隔1-2个小时。疼痛缓解后，隔2-3个小时冰敷一次就可以。如果只是轻微损伤，冰敷的时间和次数可以适当减少。不同个人，身体素质不同，冰敷频率也有差异，原则上以低温不会给身体组织带来额外刺激为宜。
　　冰敷的温度：另外冰敷温度也很重要。我们经常能看到运动员泡在装有冰水混合物的大桶里，却好像从来没有看到运动员直接把冰块贴在身体上。这就是PRO们的专业后勤人员在控制冰敷的温度。学过物理我们都知道，冰水混合物的最低温度是0℃，而冰块不同，冰块可以达到零下十几度甚至几十度的低温，这样低的温度只要短短几分钟就会冻伤组织。另外固态的冰块无法和皮肤均匀接触，因此，科学的方法是使用专门的医用凝胶冰袋或者冰水混合物进行冰敷。情况紧急，条件简陋的话也可以将两条毛巾浸湿放入冰箱急冻1-2分钟，轮换交替使用。
　　冰敷材料的选择：大多数肌肉拉伤都发生在户外，没有医用冰袋的时候可以拿什么应急呢？笔者以前试过将冰镇饮料倒在塑料袋里临时做一个简易冰袋。将雪糕裹在头巾或者衣物里使用效果也很好。如果不幸在荒郊野岭遇难，可以用溪水降温。这里需要重点注意的是，如果肌肉拉伤伴随有皮肤破损，一定要注意伤口的清洁，不能直接接触溪水或者汗湿的衣物，冰敷凝结出的水汽也要及时擦干，避免伤口感染。
　　聊了那么多冰敷，下面我们来了解一下热敷。急性损伤冰敷一到三天（至少24小时），待疼痛和肿胀缓解之后，就可以开始热敷了。热敷能够促进组织的血液和淋巴的循环，带走淤血和炎物质，让你好得更快。我们在日常生活中多多少少都有过热敷的经验。笔者就不再铝耍饫镏氐憬惨幌隆暗臀绿躺恕保械某涤鸦岣械狡婀郑惶倒臀露成耍趺吹臀禄够崽躺四兀俊拔滤笄嗤堋本褪恰暗臀绿躺恕钡睦樱露雀叩亩魑颐且慌鼍突崽跫瓷湫运跏郑撬奈迨鹊奈露热颂褰哟ゲ唤霾痪醯锰谭炊够峋醯煤苁娣淮涡苑笊霞父鲂∈保攘吭谄し艉图∪庾橹欣刍恢痪蹙突岵臀绿躺恕Ｋ裕确蠛捅笠谎残枰⒁馕露群推德剩靡绞ㄒ槿确蟪中30分钟为宜，温度控制在50℃左右，两次热敷中间间隔1-2小时，期间可通过轻度按摩辅助放松肌肉。
　　讲了这么多，最后兔医师希望大家能够理性对待自行车运动，掌握科学合理的运动方法，远离伤病困扰。
　　责任编辑：张大法师
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