P90X被众多健身爱好者称为90天魔鬼训练，就是为期90天，每天锻炼30分钟。听上去很简单吧，那么我们一起来看看，下面4名参加者90天后到底有哪些变化他们对自己90天训练的目标是什么？因为医生对Ryan的建议是：不需要减脂或者增肌，难怪他对目标定的那么随意开始前，我们要先测量肌肉含量、体质指数、和体脂百分比。Mallory:体重:
148.6 磅肌肉含量:
27.1 磅体质指数:
25.5体脂百分比:
25.5%Daysha:体重:
161.8 磅肌肉含量:
29.3 磅体质指数:
27.8体脂百分比: 32.9%Kenny:体重:
140.4 磅肌肉含量:
34.4 磅体质指数:
20.7体脂百分比:
8.8%Ryan:体重:
150.3 磅肌肉含量:
35.3 磅体质指数:
22.2体脂百分比:
11.6%第1天和预期一样，第一天就是场极其可怕的噩梦。小腿感觉都快断了，手臂酸痛到不行。“大汗淋漓，好痛苦”第26天经历了痛苦的几周,我们的训练终于进入正轨,并注意到我们的身体在发生变化。但是每天不停的锻炼，没有一天休息真的好心累但是看看我们的进步吧第45天已经过去一半了，我们每个人都感觉到了很大的不同我感觉前方一片光明第75天还有两星期不到就要结束了，一切变得很轻松最后冲刺！我们做到了！结束啦！！90天成果效果很大，Mallory减了一磅体脂，并增大了肌肉量Mallory: “我看上去很不一样”！Daysha增加了一磅的肌肉和三磅体脂 Daysha:“我看上去没有以前那么大只了，我不知道要说什么，但是，我看上去状态比以前好多了。”Kenny增加两磅肌肉和两磅体脂 Kenny: “我觉得我身体各处看上去都比以前更壮了，我很满意。”Ryan减掉了0.2磅体脂和0.5磅肌肉Ryan:“ 看上去我有了更多的肌肉，我的背部，手臂还有前面都更壮了！所以说，90天的训练是很值得的。看看他们第五周连最基本的动作都歪歪扭扭的样子，第13周就完全成了一个健身团队，要保持健康，找对伙伴也很重要哦。
看过本文的人还看过
人气：30205 更新：
人气：22863 更新：
人气：21958 更新：
人气：17763 更新：
美丽互联的更多文章
大家在看 ^+^
推荐阅读 ^o^
??杨丽萍家的院子，果真是精致一生，妖艳到老！
学会这2款百搭调味汁儿，就能做半个大厨啦！
麦当劳、肯德基、汉堡王、星巴克、真功夫...5月优惠券大合集！直接出示即可使用！
推广 | “粉色の料理”，这个世界注定是属于少女心和公主粉的！
猜你喜欢 ^_^
24小时热门文章
微信扫一扫
分享到朋友圈比如练卧推，每组30kg*20来四组，或者40kg*10来四组，哪个效果更好？
首先要吐槽一句，肌肉就是贱。
为什么这么说呢，因为亲身体会是这样的：刚开始健身那阵卧推首次推到30kg的时候，真的是血脉喷张、胸涨欲爆。穿着170的Tee（本人182，自健身后买衣只买175以下尺码o_O，原因大家都懂），每天自摸n次，走在路上察觉（也可能是幻觉…）有美女看我，飘飘然不禁心旌招摇。
结果推了一周，胸居然不挺不翘了？！
然后我才意识到，肌肉，有很强的适应性。最初让你欲仙欲死的重量，很快便会变成家常便饭，你的肌肉纤维对于这种刺激已经不会再bo起了，而这个过程，远比你抛弃苍老师要快得多。就我个人经验，练的频繁的话，不会超过2周。
于是，你只能找更劲爆的大波（zhong）妹(liang)来满足你的肌肉纤维，否则他就会停滞不前。是不是很贱？
好了，回到问题本身。究竟是小重量多次数好，还是大重量少次数好呢？
答案是，两者都非最佳选择。关键在于标准的动作。将一个动作做得标准所产生的效果，远好于单独追求次数或重量产生的效果。
经常在健身房见到“悠”着哑铃做弯举练二头的人，拿的重量还都不轻，但是有效果么？我有一次闲的无聊调戏了一个人，告诉其夹紧大臂、慢上慢上、最高处停留1s左右，结果能悠15个的他做了6个就泄了，然后一言不发的看着我但是眼里透露出
“你个傻逼你懂个屁你伤了哥的自信你的方法绝逼错误”的意思，然后我就走了。
这种做法，重量很大，很虎人，但靠的是牛顿第一定律啊bro！还有其他那种左右胸肌、腹肌高低不同的，楼主也不会没见过吧，卧推大重量到身体变形，左右发力不一，长时间就会大小胸啊大小胸。相对的，那种卧推10kg一推就是30一组的，也别闹了好嘛。
好了好了，扯多了点。简单的说，用标准的姿势将一个动作做到位的效果，好于不标准姿势十倍。重量固然重要，但循序渐进的为好，比如你现在可以卧推30kg*20，能保证动作标准，可以在四组中每组提升一定重量（次数可以20/18/16/14递减），等这样的重量已经适应了，再将起始重量提到35kg，逐步下去。
健身是一个长期的工程，不可能一蹴而就，也不要太急功近利。我十分反对网上那种放对比照片然后标明2个月或90天之类的。何必呢?急着参加比赛么？这种短时间大强度运动加饮食结构的剧烈变化，对身体的负担很大，而且反弹的可能性极高。制定一个强度适中的锻炼计划并稳步执行就好。我健身了一年体脂比才下降3-5个百分点，因为我知道我不是锻炼3个月、不是半年、不是两年，而是一辈子，如果一年就达到目标了，这不等于预支了今后的快乐么，以后还怎么享受啊。就像某个人说过，当第一很无聊的，因为除了失败他没有别的可能性了。
以上是一些个人感受，欢迎专业人士批评指正，各路大神请随意喷。
简单粗暴地说，器械健身中，大重量增加你的维度，小重量增加你的耐力。&br&根据本人的一定经验，你可以在充分热身后（热身非常重要），进行大重量的卧推，每组不超过12个，重量从低到高，然后从高到低。&br&完成后，进行俯卧撑，等同于小重量。三到四组，每组都做到力竭为止。（最后一个是趴在地上）&br&之后还可以进行其他与胸肌有关的训练。&br&平时则可以多做俯卧撑，能做多少都行。&br&另外非常重要的一点，动作请尽量标准，重量也许不是关键，而标准的动作可以大幅度提高你的效率。&br&但是，说到底，动作都是因人而异，而且每一个部位的动作在你长期训练的过程中会要改动。关键还是要能感觉到肌肉的酸痛为最佳。&br&最后，如果对健身有兴趣，可以多看一些论坛等。会比现在的很多“健身教练”还要好。
简单粗暴地说，器械健身中，大重量增加你的维度，小重量增加你的耐力。根据本人的一定经验，你可以在充分热身后（热身非常重要），进行大重量的卧推，每组不超过12个，重量从低到高，然后从高到低。完成后，进行俯卧撑，等同于小重量。三到四组，每组都做到…
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录健身也有一年了，为什么感觉效果不明显_百度知道
健身也有一年了，为什么感觉效果不明显
土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，哗筏糕禾蕹鼓革态宫卡肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。
科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉
其他类似问题
为您推荐：
其他3条回答
你是想通过健身来减肥还是想强壮身体，首先把健身的目的确定下来，然后再针对性的锻炼，你可能哗筏糕禾蕹鼓革态宫卡时间还比较短，再就是方式方法训练强度需要总结一下，只能健身参加活动对身体就有好处，这一点要坚信。
贵在坚持，三天捕鱼两天撒网的话什么事情都不会有好的收获
是天天都在锻炼么？是的话可能是你锻炼的方式太简练了
健身的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁又在健身房练了俩小时，真的太累了，真的坚持不下去了，为什么别人可以很瘦，我却要受这样的苦，饭也不敢_百度知道
又在健身房练了俩小时，真的太累了，真的坚持不下去了，为什么别人可以很瘦，我却要受这样的苦，饭也不敢
还得来跑步累死，真的太遭不住了，真的坚持不下去了又在健身房练了俩小时，饭也不敢吃，我却要受这样的苦，为什么别人可以很瘦，真的太累了，这已经是第N次减肥了，不知道还能坚持多久
提问者采纳
而亚洲人就差一点。而且一定要科学减肥，努力完成这个目标才有意义，这些人减肥比一般人难很多。我是搞健身的，见过很多减肥成功。有些人的肥胖是因为基因的问题朋友，人活着有个目标，你可以在健身房找一些专业人士给你制定计划，也有很多始终效果不佳的，其实减肥的确很痛苦，这是天生的，减肥不代表不吃饭或者拼命运动。不要为了降体重去吃减肥药什么的。就好比欧美那边人群普遍肌肉很魁梧。但是我还是要鼓励你坚持，进化成肌肉男的
教练一节课要收120元，我没愿意，教练现在都不理我了。
提问者评价
太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！
其他类似问题
为您推荐：
其他4条回答
回答了..！那建议你先思考自己最喜欢什么如果你在广州可以帮你！再.！如果没有.？就算最喜欢的是吃也行.
的确喜欢吃。哎，苦恼
那给你一个任务！你现在呢，先确定你充足的时间段，然后确定你喜欢的场地！然后你去背个书包里面装着你喜欢吃的东西！避免是零食！然后一周里面用三天去跑步！跑到全路程百分之八十你可以开吃！然后吃完走路回去！记得听音乐！坚持三周！然后将每周三天增加到四天！坚持五周！然后将每周增加到五天！然后坚持！记得饭可以吃有营养的！然后上网查什么时间吃水果合适！把水果加入你的正餐目录！然后坚持！运动不仅帮助减肥！还可以增加内涵！希望你能认真读完并有毅力坚持下去！然后完成你也可以分享效果给我！如果可能！说不准我会喜欢你上你的哦！
谢谢，我已看完。好复杂的计划啊呵呵。不过我已结婚，老公很爱我，对我很好，我很幸福。我唯一的烦恼就是肥胖，没自信很自卑
额、好吧！是我想多了！不过计划并不复杂！你可以把计划说给另一个人听！或许能更好的解释给你！我打的字对你是不愿意看懂的！希望采纳！谢谢！
谢谢你，打那么多字
那你不采纳......-_-#嘿、开玩笑的！我还有一个比较特别简单的方法！就怕你坚持不了
可以吃点水果，不吃饭时间久了身体会垮的
中午一碗饭，下午吃水果。好想吃美食啊
早上也吃点，其实牛奶不发胖
坚持到底我是现在不敢减，少吃点饭！身体不给力
你身体不好吗？其实身体不好就更要锻炼了。
唉是妇科病
都来了半个月了月经
去吃中医调理一下吧。我是量少
我清过宫，因为子宫内膜厚
再等等看，还不到三个月，不行就看中医
我也是做完人流还没有俩月，我恢复得还行。第一次月经已来，量多得不行简直，看后面会正常不
我第一个月没来，，第二个月来了一个星期多，从五月底到六月十三了没结束！我老公居然买雪糕给我
忌嘴啊要，男人懂个屁
我这里可以满足你，以后再也不用为减肥犯愁！不打针不吃药不节食不反弹
少吃多餐多运动。相信自己。加油。我成功了哦。
健身房的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁}