[转载]再分享我当年的健康减肥经历
最近问的姑娘又多了起来，所以把前年减肥方法再整理一下，贴出来吧：
一 作为鼓励，先贴一下成果：
2010年4月底到2010年9月，大约半年时间：
体重下降12.5kg，(本人个儿小，基数也小)，BMI指数从25下降到完美值19，并基本保持至今，没有明显反弹。
衣服小两号，鞋子小一号
健身房测出来的身体年龄比刚开始锻炼的时候小了两岁
超标的胆固醇降下来，而且坏胆固醇大幅度降低，好胆固醇大幅度升高
脸上和头上乱冒的小红痘消失
自己照镜子都觉得很紧致，体态很美
方法：有氧快走＋慢跑，饮食调整。（没有任何药物、辅助工具，几乎没有节食）推荐网站：薄荷网，水木减肥版精华区（版面很无聊，精华区不错）
二 &先说饮食调整：
1 饮食均衡，碳水＋蛋白质＋蔬菜＋水果配比均衡，尽量每一餐都要完整。当然，总量可以少一些
选用升糖指数低的食物，替代升糖指数高的食物。所谓升糖指数，就是吃下去之后转化成血糖的速度。人体瞬时需要的血糖是一定的，摄入血糖太多，就会变成脂肪囤起来。升糖指数高的东西，比如精米面，就会容易屯脂肪。相反，燕麦，粗粮这些升糖指数低的食物，就好像药物的“缓释胶囊”一样，能满足人体较长时间的能量需求，又不转化成脂肪。
尽量选择有真正营养的食物，摒弃纯口味享受，或者纯能量的食物。包括油炸淀粉（薯条薯片油条），各种添加剂食物，香精食物，各种高糖、高油食物。但牛奶可以不必喝低脂的。这一点，必须养成看食品包装上成分表的习惯。
人生不是苦行。想吃好吃的就尽管吃，但要吃真正好吃的，不要被香精等非食物糊弄。记得摄入能量和消耗能量平衡就行。而且一段时间总体平衡就行。不一定今天吃了就一定今天消耗完，搞成强迫症就不快乐了
万不得已要节食的时候，仍然可以选择健康的东西。比如火龙果既有碳水，又有蛋白质，维生素、纤维，是完美的代餐。花生也如此。不过花生更要少吃就对了，而且尽量吃水煮的，不要吃油炸的。
6 求胜心切吃得太少的时候，也可以补充综合维生素，以防皮肤变差，掉头发之类
以上，有兴趣的同学可以参考 薄荷网。不贴链接，自己google之
三 &再说有氧运动：
运动都可以强身健体，但要减肥，必须有氧，也就是将心律控制在“有氧”的强度上。所谓“有氧”，就是吸入的氧气与消耗的氧气达到平衡，可以充分消耗体内血糖和脂肪。控制在“有氧模式”的关键是心律。心律太低，消耗太小。心律太高，氧气利用率不够，会产生大量乳酸，燃烧脂肪的效果也不好。“有氧心律”理论上是（220－实际年龄）x（
75％—85％）之间，也就是150左右吧。实际会有一些波动，不用太严格。
有氧运动减脂的三大要素：心率，持续时间，氧气含量。在有氧心率范围内，时间越长，氧气量越高，燃烧脂肪的效果越好。户外比健身房好。一般来说，有氧强度20分钟后开始燃烧脂肪，持续一段时间就可以有效减脂。但是，时间也不能太长，以40－60分钟为宜。每次超过两小时的话，可能会开始分解肌肉提供能量。而肌肉是让人强壮的，肌肉减少，免疫力会下降。
频度的控制：有氧运动减脂的重点不在于强度，而在于长期的坚持。一次有氧运动，除了当时消耗脂肪之外，还能在24小时内提高基础代谢。所以不需要每天锻炼，隔天就可以了。每周2－3次，是让人比较容易坚持，又能保持效果的频度。长此以往，身体的基础代谢会提高。这才是减肥后不反弹的关键。
有氧运动与食欲：有氧运动之后，身体里会残留脂肪转化成的血糖，所以很容易觉得不饿。可以不要运动完马上吃，一小时左右补充点有营养的东西就行。如果早上运动，最好提前1小时喝点水，吃点好消化的东西。
有氧运动的方式有很多种，常见的有快走，慢跑，瑜伽，自行车。选择一种你有兴趣的，最容易开始的，然后长期坚持即可。因为本人一向爱走路，是从快走开始的。从最初在健身房6km／h的速度开始，一个多月后逐渐提高到7km，然后不知不觉就变成了慢跑。从7.2km/h慢慢变成8.2km/h，每次30min到每次60min。
在这种长期的锻炼中，循序渐进，不勉强自己是一个非常重要的原则，否则很难坚持。从快走，到更快的走，从走，到跑，这个变化是逐渐的，是身体自己要求的，并不是我提前设定的目标。也就是说，走着走着，心肺功能，体力，肌肉都变强了，身体自然会发出信号让你提高强度。所以我在半年的锻炼中，几乎没有受到什么身体伤痛的困扰，连大小腿酸痛都没有过。
四 &补充方式
一旦开始运动，你会发现生活中随时都可以进行。哪怕是简单的小动作，坚持一会儿，也能让你大汗淋漓，气喘吁吁。比如：躺在床上做蹬单车的动作。试个十分钟就知道厉害了。比如靠墙笔直站个10分钟，把手也上举贴在墙上试试。比如简单的几个瑜伽动作反复做个十来遍⋯⋯各种原因打乱了运动计划，或者很想动一下的时候，就可以在家这样动动。
五 期望值控制：
这种方式适用于以强身健体为主，消脂减肥为辅的同学，而且也不会很快。有氧运动虽然会消耗脂肪，但要达到体重的永久性下降，则需要打破身体的平衡。这大概需要1－2个月的时间。在这个平衡打破后，体重下降会很快。我前两个月基本每个月只减1kg。第三个月开始，几乎每周减1－2kg，第4个月底，体重和体质都有了根本性的改变。
为了巩固成果，我也急功近利的节食了一段时间，主要是在第四个月，使用了代餐的方法：比如中午不吃饭，吃酸奶＋果汁＋燕麦片＋坚果。结果是差点饿晕，还给身体造成了恐怖感，对运动和饮食控制都有报复心理。所以运动也停了一小段，饮食也没那么严格了。其实不节食，只要保持，就能巩固，但人总是贪得无厌的：）
六 经常提醒自己这样做的目的
我们运动和调整饮食，不是为了更轻，而是为了更美的体态，更美的心情。所以不健康的，不美的方式，统统放弃。比如我个人不喜欢那种在大庭广众之下包上保鲜膜运动得大汗淋漓的方法。或是拼命吃肉不吃碳水的所谓“阿氏减肥法”，或者七天水果减肥法之类。
七 减肥之后的生活
这种减肥方式，不是一时的，更像是生活方式的净化。饮食调整和规律运动，并不会随着减肥成功就会被放弃。在体重降下来之后，我曾有短暂的失落感。因为担心失去这段时间的活力和健康。但身体总是会带着心灵走向更健康的方向。在2010年年底，我开始去奥林匹克森林公园跑步，每次13km，彻底摒弃了健身房。还曾经尝试过完成马拉松半程。当你来到户外奔跑，路边的花鸟树木就不再是环境，而进入了你的生活，甚至生命。那种体验，让“减肥”这件事情显得非常微不足道。
我的生活方式彻底改变。饮食习惯变得少而精，追求环保、天然和简单。相对的，“下馆子”，吃蛋糕等事情就变得隆重而美好。这让我对生活的感知变得单纯而敏感。
而在我减肥成功的时候，就下定决心终身保持规律的运动习惯。因为，强大的意志只会存在于强健的身体里；活跃的创意只会存在于有活力的身体里；在嘈杂天地中仍能维持小宇宙的完整，这种心智能够从倾听自己的呼吸和步伐的专注中萌生。
我并不鼓励姑娘们追求更轻的体重，更瘦的身材，但我的确希望朋友们都有轻盈的体态，充沛的精力和足够的多巴胺让自己和身边的人感到快乐。
五月过半，开始行动吧！
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1楼. 先发几张之前的照片  3楼.   4楼. 火前留名  5楼. 先声明 不是专业健身的 去健身房只是为了减脂 提高身体素质 免疫力 和专业教练没法比啊  6楼. 今年5五份 在健身房办了张卡 当时体重143斤 楼主个矮 165cm 所以143的体重还是会觉得很虚胖的  7楼. NB~~是每天都练么？不能吃肉？  8楼. 腹肌怎么练啊，在线等  9楼. 饮食方面呢  10楼. 刚开始去锻炼 啥也不懂 哑铃 器械都不敢碰 也不会碰 只是跑步机跑步  11楼. 卧槽牛逼啊  12楼. 秘诀说出来  13楼. 每天45分钟跑步机 速度是7-8 跑累了就走会 体力恢复了就继续跑 循循渐进 大概45分钟4.4公里的样子  14楼. 谭贺  15楼. 前几天真是咬牙硬坚持下来的  18楼. 最后一张有个美女  19楼. 真白~~~  20楼. 一天到晚不晒跑几圈就倒腾号的号贩子 你的同党呢 圈出来  21楼. 谭贺  22楼. 夫子庙  23楼. 就逛跑步啊？肌肉怎么练出来的？  24楼. 楼主和李金羽什么关系  25楼. 回到家 什么也不吃 就是喝点水 夏天么 怕自己脱水 当时哥们儿那是真饿啊 以前我是一个嗜酒如命的人 夏天撸串啤酒 冬天火锅白牛 5月份的北京天儿已经很热了 8点多从健身房出来 看见路边撸串的哥们儿 真他么想过去干一瓶啤酒再走  26楼. 你还倒腾号？  27楼. 你说这平板支撑到底减不减肥呀  28楼. 说实话，瘦了后，你丫颜值斗高了！气死我啦  29楼. 还有陈势和包是什么牌子？哪儿买的？  30楼.   31楼. 怎麼鍛鍊的？我現在天天練啞鈴，天天走1w步以上。效果很慢  32楼. 毅力 别的都是扯淡  33楼. 我擦，真励志啊。。我要努力了    1        第1/6页
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