怎么安排自己的锻炼计划，我女的，24了毕业两三年了，我想有个好身体，而且不想让自己乱想，闲着总是多_百度知道
怎么安排自己的锻炼计划，我女的，24了毕业两三年了，我想有个好身体，而且不想让自己乱想，闲着总是多
安排自锻炼计划我<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad毕业两三我想身体且想让自乱想闲着总想烦、
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没事健身房锻炼锻炼吧挺
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太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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出门在外也不愁如何自己制定健身训练计划？
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续前几篇先明确正确的训练流程训练中遵循正确的训练流程可以预防运动损伤，让训练效率提高，更快提升运动表现与能力，以及更快实现你的训练目标。合理的训练流程需要由几部分构成：热身，功能性训练与放松。热身需要慢跑或快走来提高心率以及身体温度来适应下阶段强度相对高的训练。慢跑到感觉身体微微出汗即可，大概10分钟。慢跑之后通过动态伸展来降低肌肉粘滞性，打开关节活动幅度，并且提高核心区域的温度，告诉你的神经系统你接下来要做什么，而动态伸展动作往往需要与后面将要训练的动作结构和幅度接近或一致，这些都是为了防止运动损伤。如果你没有特殊的运动项目，只是跑步，你可以做的动态拉伸动作是动态的臀大肌拉伸，髂腰肌拉伸，股四头肌拉伸，腘绳肌拉伸，参考视频可以看看丁佳宁同学的示范：主体部分训练，按你的健身目标，选择具体训练动作，按相关训练原则执行就可以。放松应该选择慢跑和静态伸展， 训练结束前进行10分钟慢跑是促进性的有氧训练，可以加速乳酸排除和缓解疲劳，再进行静态伸展可以帮助更好缓解肌肉酸痛与加速恢复。如果你有时间，完全可以再做一些肌筋膜放松。训练时间：每次训练可能需要1-2小时，水平越高训练时间可以越短，但至少也需要20-30分钟。训练频率：每周训练3-5次，如果你每周训练1次也会有效，因为训练效果还是可以累积的，不过可能半年后才能看到效果了。
训练周期：一般是3-4周为一个训练周期，也就是一个周期后训练计划需要更新。 计划开始前，任何经过测试的人都问自己几个问题，如果不幸中招，可以参考我的建议调整一下：1）
是否有时间规律地，坚持训练？
如果你不能有规律的训练，你得知道如何随时随地训练，抓紧片段时间训练，买我的书参考下吧，咳咳。。。2）
饮食如何？如果你饮食不太好，特别是新闻，互联网，广告行业的工作人员，自己的三餐往往是早上随便吃，中午工作餐，晚上很晚的时候大吃一顿。而且平时油腻，油炸，带色素，带化学添加剂的食物和糖的无限制食用，刺激物摄入。这些会导致肾上腺素分泌失衡，会出现失眠，早上睡不醒或睡醒后特别累，脸部浮肿，腰部脂肪减不下去，你要做的是少吃糖，不吃油炸，喝矿泉水。补充B族维生素，维生素C，锌和镁等矿物质，要碳水化合物中的糖转化为能量而不是脂肪需要这些东西参与。平时三餐多吃缓慢释放能量的碳水化合物，比如多数水果（香蕉，葡萄干，红枣除外，这些东西会快速使血糖升高，你到是可以训练前吃）而且每次都是餐前吃水果，水果和蔬菜的总量要占到食物总量的50-70%，大多数种子食物含锌和镁，多数水果含B族维生素与维生素C。3）
是否存在运动损伤？如果有一定要先完全康复再训练，伤后关节可能存在炎症，还有肿痛就千万不要去活动，另外灵活性和柔韧性都会降低，先进行康复训练，再谈运动训练。4）
如果你已经康复，是否恢复到了伤前水平？临床上说你康复了，你也没有疼痛，也不说明你好了，肌肉萎缩，力量和耐力水平下降，神经控制能力下降，体态也可能因为伤病存在问题，因此这个阶段细致一些说要进行康复后训练，先恢复到伤前水平再进行训练。5）
是否有不良体态引起的颈椎或腰椎疼痛？如果不幸中招，你的训练计划中应该加入不良体态矫正的训练，很多人练一些平常的动作身体出现了疼痛就是因为是基于一个不良体态的前提下训练的，不良体态就是存在肌肉不平衡，肌肉不平衡就会使关节负荷过大，在一些相对个人难度稍大的动作中这个关节负荷就会被放大，然后出现疼痛。我在知乎发过关于颈椎和腰椎的训练内容，可以参考。6）
你的训练动作是否正确呢？是否可以做到时刻稳定你的脊椎和骨盆？很多动作有它的动作规范，跑步，深蹲看似简单，都需要全身要协调活动，这些动作也能侧面反映出身体的一些问题，如果动作做不对，比如出现躯干过度旋转，膝盖晃动过多，都容易引起一些身体不适应和疼痛。重要的是要动作到位，先稳定脊椎和骨盆，脊椎和骨盆的稳定四肢才有合理的支点，关节有合理的负荷，力量才可以得到最大化输出。很多人练习深蹲大腿前侧长粗但是屁股不长就是因为这个身体中段无法稳定，所以训练就不见效果。因此先学会调动腰腹和臀部发力，再进行动作整合才能更有效和正确训练。操作方法可以是几个基本的平板支撑或桥式动作（可以在腰痛贴里看到）先锻炼躯干的稳定肌群，再进行自身体重训练，例如深蹲，以稳定脊椎和骨盆为前提再去做规范动作。因此，基于这种前提你的训练计划又会变得多样。 提示：如果你在做一些支撑动作时腰痛，可能是腹横肌无法调动起来而出现的问题，参照普拉提的Dying Bug 那个动作将你的腹横肌激活，在把肌肉感觉带到实际动作中去。（注意重点是腰椎始终平贴地面）实际计划制定：训练时间表格：这个训练表格，方便记录，你可以做一个出来 1-7表示星期几，你不一定都得填满，哪个时间段时间空闲就在哪个时间段安排训练，下面给个简单例子：而实际计划安排是：记下你体测结果的弱项。然后，如果你存在我之前说的各种问题（这个一般是私人教练来询问你，现在你可以自己看看），那就得把训练计划综合一下变成了：体测弱项+康复/体态矫正/核心/动作纠正+针对你预期训练目标的训练动作。下面是个实际案例（哎，这感觉好像在做教练培训啊，我继续写吧）：一个白领女性，长期加班，饮食不当，几年没有运动过了，颈椎疼痛，腰椎疼痛，老崴脚，睡也睡不好，她想减脂。解决此问题要从饮食，平时工作状况，旧伤恢复情况，体态评估（哦，这个下次再写，只能写简单易懂的，这里水较深），体能测试综合看待问题，她的训练计划制定要考虑几个方面：1.
改善饮食，基本按我上面所说2.
找到形成颈椎痛和腰痛的原因，如果没看大夫先看大夫确认是否有病理性问题和骨骼问题。（如果就是显而易见的肌肉不平衡导致骨骼位置偏离，可参照我发的劲椎疼痛康复训练方法，腰椎疼痛是个综合问题，可以到我的原贴去看，参考训练方式。3.
测试受伤脚的神经控制能力，肌肉耐力，关节活动幅度，从体态评估方向看是否有更多的肌肉不平衡。定出相应的康复后训练方法，比如典型的训练有站姿髋外展。
从体测结果评估基本身体状况，比如不及格，那训练手段基本集中在心肺耐力提高与肌肉耐力提高这个训练计划按上面综合所述就成了这样：训练动作：1）
体态矫正：针对颈椎，
针对腰椎 相关帖子有动作说明。2）
跑步技术动作学习：多多益善，技术动作学习不讲次数，你自己把握。3）
核心训练：见腰痛贴，做拉伸，每个静态支撑动作30秒-1分钟，自己看着来，每个动作3-4组，组间休息1分钟或以内。4）
肌肉耐力与动作整合：深蹲，剪蹲，坐姿臂屈伸或引体向上，悬挂收腿和仰卧起坐（全都是自身体重训练，不需要外来负重）肌肉耐力训练的这几个动作和拆成两天练，比如一天深蹲+坐姿臂屈伸+悬挂收腿，一天剪蹲+引体向上+仰卧起坐。每个动作重复15-20次，做完一个接下一个，直到完成一个循环，循环间休息3-4分钟，完成2-4个循环，自己看着来。对于测试结果优秀但训练效果不明显的朋友，我给的建议是：1）检查自己是否训练过度和饮食不当，是否疲劳，睡不好，失眠等等。2）检查自己是否动作有错误，这是导致训练效率低下和受伤的症结。简单的操作方法是自己拍视频与标准动作示范对照观看。3）另外可以尝试的，跑步训练中增加变速跑项目，例如30分钟慢跑后，进行4组10秒加速，30秒减速的短跑训练，组间休息2分钟。4）最后是肌肉力量耐力训练环境循序训练中的动作自己可以提升难度。大概写到这吧，稍乱，有点把不好这个度，这个训练计划制定在网上交流就只能写到这个程度，因为没有办法针对每个人解决问题，因此我也没有提到具体你要练什么动作，每个人体质不一样。大家看不明白再交流。说明：训练计划中，不同问题带来的训练手段会有重合，自己要安排好。这就是我平时就提倡什么都练并且要综合训练的一个原因。我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。
3。3 更新感谢大家孜孜不倦地帮我换算单位啊！我也是晕了，换算MPH 到公里/小时的时候居然小数点搞错了。哈哈哈。然后知乎众真是好样的发现了这个问题！！一直在提！！感谢感谢感谢！正文原文已修改。都不用纠结啦！！另，知乎的消息提醒功能不太好用。评论的问题有时候我很晚才看到，但我都会尽量回的！（但是我不懂得问题我就不瞎回答了！因为我不是医生嗷嗷嗷）也欢迎去微信（fitnessforu）里跟我提问。过了这么久我发现最不容易被错过的问题是在微信图文消息下面留言提问。因为后台看起来很清楚！会一直留在那。又不会被系统吞掉。唯一的问题是有字数限制。。。送个图（我好喜欢papi酱。 （我好喜欢papi酱。
如果这是你在知乎的账号请看这里看这里看这里！招手！）12.22 更新回答
的问题：低中高强度有氧运动都是什么？关于有氧运动计划更完整的回答在这里：有氧运动的强度可以通过两个方法确定：1.呼吸：低强度有氧运动对你的呼吸几乎没什么影响。中等强度有氧运动的时候，你能够正常说话，但是唱歌困难。高强度有氧运动时，你需要停下来大喘气才能说一个完整的句子。2. 心跳：根据最大心率确定有氧运动的强度：低强度有氧运动：你的心率在最大心率的50%以下；中等强度有氧运动：最大心率的50%~70%；高强度有氧运动：最大心率的70%~85%。当然，心率法更客观和科学一些。呼吸法只是一个简单的自测参考。3. 不同强度有氧运动类型：散步是常见的低强度有氧运动；中等强度有氧运动类型有快走、网球双打、以16~32公里每小时的速度骑自行车等；高强度有氧运动包括跑步、篮球赛、足球赛、爬山等。以及今天微信推送更新了本回答的第二部分，传送门：关注订阅号 fitnessforu 赠喵：（并没有（并没有-----------------第二次更新分割线------------------------------------------12.11 更新哇，不爆照也1.5K赞啦，知乎的宝宝们棒棒哒！年底事情比较多，所以计划好的更新拖到了现在~（放心，仍然是干货！本次更新主要是：自助了解个人体能的基本方法；再次说明，体能测试没有绝对完美的标准。包括体能水平的标准不同的年代也会有一些轻微的差异。所以我这里提供的是一个简易、自助的方式。如果有条件，当然可以请专业的私教做更复杂更准确的体能测试。不同的健身教练、不同的机构，体能测试会有一些变化是很正常的。比如
教练的体能测试组成部分就不太一样，但也很合理。不过万变不离其宗，基本的原理是一致的。所以，这些办法可以作为个人自助的补充，选择私教和健身机构时候也可以作为参考（基本体能测试都不做就给你制定各种训练计划的，你们知道怎么办了吧。。具体方式见下面的正文啦！下次更新会回复评论里比较多的问题：有氧运动的强度怎样判断，以及柔韧性训练的问题~------我是更新说明分割线-----------------------------------------------------希望不爆个人照也可以凭答案实力获赞。%&_&%为了让大家不会看科普文看睡着我加了很多猫图，希望你们喜欢！另外知乎回答居然不支持人人都爱的gif啊，差评。----------------下面是正文-----------------------------------------------------节省大家的时间，首先抛一个结论：每个人的具体健身计划因人而异，但是应该遵循以下3个原则：你的健身计划需要包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练3个部分；各部分的运动量：有氧运动：每周进行中等强度有氧运动 150分钟或高强度有氧运动75分钟；力量训练：每周至少2次的全身大肌肉群训练，每次至少10分钟；柔韧性训练：每周至少2次，每次至少10分钟。每次训练的强度、频率和流程：强度应该因你的具体体能水平和健身目的而异；如果大家感兴趣，后面会展开说。频率：每周平均安排运动量比集中1天要好。建议有氧运动每周3次，每次50分钟（中等强度）或25分钟（高强度）；力量训练可以和有氧运动同一天练习，也可以分别练习。但是两次力量训练之间，至少相隔24小时；柔韧性训练也同样可以和有氧运动同一天练习、或分开练习。不要一周7天都健身训练，给自己安排适当的休息。健身练习的优先级应该在保证休息和睡眠时间之下。流程：每次训练（无论是有氧、还是力量或柔韧性练习）都要包括热身和放松环节。栗子在此！（不支持表情符号再次差评，咕~~(╯﹏╰)b）▼其次，给自己制定一个具体的健身计划，需要以下几个步骤：确认你的身体状况可以开始健身：这是一个医学问题，而不是健身问题！美国运动医学会（ACSM）以及梅奥诊所建议，在开始锻炼前，先自检下面几个问题：1. 医生是否告诉过你患有心脏病并且仅能参加医生推荐的体力活动？2. 当你进行体力活动时，是否感觉胸痛？3. 自上个月以来，你是否在没做体力活动时有胸痛？4. 你是否曾因为头晕跌倒或曾失去知觉？5. 你是否有因体力活动变化而加重的骨或关节问题？6. 近来医生是否因为你的血压或心脏问题给你开药？7. 你是否知道一些你不应该进行体力活动的其他原因？你的每年常规体检，以及医生建议，都可以作为回答上述问题的依据。如果前面的问题你都回答了“否”，体检时医生也没有特别叮嘱不要进行锻炼或者体力劳动，你就可以放心的进行下一步。切忌，千万不要把健身教练当医生！当然，也不要让医生干健身教练该干的活儿...一定要记住，任何健身教练、健身房团课、各种形式的健身培训班，在第一次正式指导你健身前，不仔细询问你的健康状况、了解你是否有任何不利于规律锻炼的身体因素，他们都是不 称 职 的！2. 了解你的基础体能：只有了解自己的体能水平后，你才能够更有的放矢地健身。针对你自己的水平，强度过大或过低的锻炼，都是 没有效果的！另外我想吐槽一句凡是不让你了解自己体能就确定健身目标的都是耍流氓（求不撕不了解自己怎么确定目标？梅奥诊所以及美国运动医学会建议，你的体能水平应该包括至少以下4类指标：1. 你的心肺功能，包括静息心率，以及最大摄氧量；2. 你的肌肉力量；3. 你的关节柔韧性；4. 你的腰围以及体重质量指数（BMI）；当然，体脂率也很重要，但不是必须。专业的健身房和私教，应该在开始指导你健身前，先针对以上指标给你做一个完整的体能测试，并做相应记录。不去健身房？没有私教？美国运动医学会推荐了一系列居家自助体能小测试，很简单。当当当，以下是自助测试方法！：1. 心肺功能：1）静息心率：美国心脏协会建议，在前晚睡眠质量良好的情况下，你第二天早晨醒来起床前的心率是你的静息心率。成年人的平均静息心率是60~100 下/分钟，简称60~100 BPM（Beats Per Mintue）；处于良好运动状态的运动员的静息心率是40~60 BPM⑧。2）最大摄氧量（VO2 Max）：以1英里快走测试作为估算你最大摄氧量的方式：装备准备：一块基础版的心率表；如果你的心率表不能记录运动距离，用手机上的运动app或地图功能帮你确认快走的距离；舒适的衣裤和运动鞋；家附近的学校操场、公园，或者平坦的马路人行道。在快走前2小时避免抽烟、吃东西、或者摄入咖啡因。流程：热身：正常速度开始，逐渐加速，行走5分钟；热身结束后，用手表计时开始，保持正确的快走姿势前提下，用最快速度走完1609米；快走结束后立刻记下所用的时间和当时的心率；记录完时间和心率后，不要忘记放松哦！请逐渐减速，继续走5~10分钟，然后做一些静态拉伸动作。水平判断：在表1按照你的性别、年龄、快走1英里的时间和结束时的心率来找到你的VO2 Max 值，也就是最大摄氧量：表1：举个例子！如果你是个今年30岁的汉子，用13分钟走完这1英里，结束时心率为130，按照表1，你的最大摄氧量是：49.7▽了解你的最大摄氧量后，按照表2的标准看看你的有氧适能在哪个水平：了解你的最大摄氧量后，按照表2的标准看看你的有氧适能在哪个水平：表2：作为一个30岁的男纸，你的最大摄氧量是49.7，按照上图的标准，这个水平非常好！解释完毕！2. 肌肉力量：分为耐力和爆发力两项：1）耐力：好，回答完上面的问题后，终于可以开始今天的主题啦！按照下面的顺序，一步一步来，5分钟内了解你的肌肉力量水平哦！准备工作：○ 找一个没有障碍的地板空间，铺好一个瑜伽垫或健身垫，如图：○ 可以穿运动鞋，也可以---赤脚；○ 穿舒适柔软的衣服；热身：下面三个拉伸动作依次做2~3个，停顿时间要短▽做俯卧撑到无法维持标准姿势为止，记录次数：○ 汉子版：动作要点1. 身体伸直且几乎与地面平行，只用脚趾和手支撑身体，手臂伸直，支撑于肩部的正下方；2. 屈肘，将身体放下直到胸部几乎碰到地面；3. 背部一直保持伸直；4. 将身体向上推撑，然后回到开始动作。○ 妹子版：跪式俯卧撑，知乎不支持gif，无奈脸。大家脑补一下，或者搜一下，或者去公众号里看啦。。动作要点1. 身体伸直，以膝盖和手支撑身体，手臂伸直，支撑于肩部的正下方；2. 屈肘，将身体放下直到胸部几乎碰到地面；3. 背部一直保持伸直；4. 将身体向上推撑，然后回到开始动作。水平判断：根据你的性别、年龄和俯卧撑次数，在下表找到你所在的区间，就是你的肌肉力量水平~2）肌肉爆发力的测试应该让你了解1RM是多少，这个测试说实话我自助也没有搞明白过。目测自助很难！应该找合适的健身房比较合适！在此先省略。哪天搞明白了我来更新！3. 柔韧性：柔韧性的动作
教练也提到过，就是坐姿体前屈。所以我在这里不详解姿势啦，补充一个参考标准：距离是你的最远屈伸距离：4. 身体组成：4. 身体组成：1）BMI的计算公式：标准：BMI数值体重状态&18.5
瘦18.5~24.9
健康体重25.0~29.9
超重&30肥胖2）腰围：成年男性腰围不应高于90厘米（2尺七），女性不应高于80厘米（二尺四）；3）体脂率：如果在家自助，只能用体脂秤了。目前在售的产品有评价说误差较大，也有人评价还比较准。体检时候也有测体脂这一项。。。加项貌似只有20块钱左右的样子。也不是不可以考虑哈。。。标准是：（美国锻炼协会的表贴上来又乱码了。。原谅我的渣编辑技能。找到这张图，和ACE的标准是一样哒）所以，如果有妹子说自己体脂7%，真的要注意下了。。。可能是机器坏了！5. 体态矫正体态矫正测试也应该包括在这一环节，但是答主对体态矫正不熟悉，所以不在
教练很精彩的阐述后面续貂啦。自测后，记录下你目前的水平以及测试日期。方便日后检查是否有进步。这也是保持你锻炼动力的一个好办法。3. 确定你的健身目标：了解你的体能后，再来确定你目前的健身目标。比如：- 你的BMI偏高，可能需要减脂！- 你的BMI正常，体脂率略高，需要保持体型的同时增肌！- 你的其他指标良好，但是柔韧性偏差，需要多做柔韧性练习？- 各项指标都完美！你想要准备一场跑步比赛，还是想要比基尼身材？那么，就放心的上大强度训练和专项练习吧！一个小提示：健身一段时间后，你的体能水平可能会有变化。变化幅度嘛，美国运动医学会认为，初学者和新手会变化较大，有长期健身习惯的人反而可能很长时间没有明显变化，因为体能达到一定水平后，更多的是维持。所以，建议初学者每隔2~4个月简单测量一下自己的体能水平，连续健身已经超过1年的同学每隔半年到一年重新测量自己的体能水平，并据此调整你的健身目标。这里我还想多说一句，个人认为，什么健美、力量举、壮汉体系都只是实现目标的手段而已！健身的终极目的是身体健康！了解你的基础体能，再有的放矢的确定阶段性目标，更科学。Again，体态矫正的目标应该也是放在这一步来确定，然。按照米国的健身体系可能体态矫正属于运动康复而非大众健身领域。可能需要找专业运动康复医师来评测。欢迎业内人士补充。4. 确定你的健身计划是多样的：也就是说，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练3个部分。前面已经讲了不多说。为什么健身计划需要包括这3个部分？因为多样化的健身计划，帮你全面维持和发展体能，同时也降低你过度使用特定肌肉群或关节而受伤的概率。5. 选择你喜欢的运动：上面各项有氧啦、力量啦、柔韧性（也就是拉伸啦），都有很多种具体的运动可选择。比如跑步啦，游泳啦、妹子们喜欢的郑多燕T25Insanity啦、美丽芭蕾啦、普拉提啦、拳击啦！选择你喜欢的运动！因为只有这样你才能坚持下来。比如你就是不喜欢跑步，那么可以选择有氧操来作为有氧运动练习。不喜欢举铁，可以做（比如囚徒健身中的）自重练习，或者普拉提。平时太忙，预算有限，只有碎片时间才可以锻炼? 可以选择在线健身视频、手机App，以及DVD，甚至每天午间和晚饭后10分钟的快走，都是很好的锻炼。练了一段时间，你对长期不变的动作内容厌倦了？欢迎尝试各种新项目。科学研究证明，经常更换健身内容，其实对你的健身效果更有帮助。6. 制定计划后，这些小细节帮你坚持执行：1）把你的健身计划记录下来：在待办事项前小方格打叉的快感，可以很好地帮你坚持执行下去...2.）每隔一段时间调整你的健身计划：看看你的健身计划是否帮你离自己的目标更近了、是否需要增加或者降低强度、以及你是否想尝试一些新运动。7. 如果大家感兴趣，我会后面持续更新健身计划制定的具体问题，比如，怎样根据自己的体能水平确定具体应该选择多大强度的有氧运动、怎样编排力量训练、怎样选择柔韧性训练等。要完全详详细细的写完感觉也快成一本书了。。。所以本回答目前只是基于问题出发提供基本步骤指南。未来会不断更新哒。首发于公众号：菠菜爱运动（fitnessforu），禁止未经授权转载。欢迎知乎私信或微信后台联系授权转载。希望有帮助哦。Reference 就是基于美国运动医学会的专著以及梅奥诊所的科普啦。具体的reference欢迎在微信公众号里找本篇原文来看。同时也欢迎任何基于本文的友好讨论：P
给大家分享一下我实践得出训练方案注意事项，真实有效。首先是重量，现在到处都是各种各样的家庭健身，10分钟塑形，8分钟腹肌，拿个小哑铃再家里摆摆手，摆摆腿。讲真的我不认为有什么效果。付出才有收获，你这么点的运动量那么回馈你的也非常有限。力量对健身不是绝对因素，但我也没见到哪个大神是用空杆小哑铃练上去的。再者就是现在流行非常广的“三分练，七分吃”的概念，个人感觉练和吃至少也要五五开。现在很多人看你身材好上来就问你饮食如何，一日几餐，很少有人问你训练了多久，训练量大不大。我相信大多人都是没时间整个一日多餐的，大部分给你分享秘籍的人也都是做不到的，不是专业搞这个的，谁有精力计算每日的热量，蛋白质，碳水，脂肪，根据身体情况来量化摄入，能做到少油少盐、不吃零食就说明你很成功了。（如果你还能兼顾饮食，那么当然是更好的）我是非常重视训练的，一小时左右训练时间安排的很满，拿肩部来说，坐姿推肩五组两个重量递减，飞鸟四组五个重量递减，哑铃推举五组最后一组递减，前平举五组两个动作超级组，后束四组两个动作超级组。这个方案是我比较常用的，而且进步确实比较好上个图证明我不是瞎掰找不到改变训练方案时候的图了只能用最开始健身时候的代替。如果很多人觉得你这身材也是菜逼啊，BB什么，那我就来个用训练量突破奇迹的震撼例子分别是两年前，一年前和现在，云泥之别。我的大偶像。另外现在大家到处Mark高深莫测的训练文章，真正用到的能有多少？而且很多东西看似华锦，能用的不足二三。引用韩寒的一句话“听过很多大道理，却依然过不好这一生”“你看过很多文章，却依然练不出好身材”知行合一才出真章。再送给天赋论人一句话，你努力程度之低，远远轮不到拼天赋。希望大家看到我的文章能有点收获，顺便给我个赞。
首先我们要知道的是：计划的设定是为目标服务的，没有目标的训练计划都是扯淡，所以设计所谓“最适合的训练计划前”找准目标是第一步；目标按个人意向一般我给分为两大类：其一是体型上的目标（强壮、苗条、局部塑形等等）；其二是功能表现上的目标（速度提高、力量提高、更加灵活、有更好地协调性等等）。目标从时间维度也分成两个部分，一个是总目标，另一个是阶段目标。前者的确定比较简单，根据自己意愿就好，而后者的确定需要科学的逻辑，为什么，因为总目标是宏观的，阶段目标是要执行的，必须在科学理念和正确基础动作的状态下去执行。比如说你想减肥，但是你的基础力量弱到跪，并且存在严重的体态问题，需要纠正，所以你的第一阶段目标应该是全面强化基础力量和纠正不良体态。制定明确的阶段目标可以让你的总目标实现起来更安全，有效，甚至是快速。
明确了目标，也就知道如何制定适合自己的训练计划了。制定最适合自己的训练计划的规则，总结起来就是：符合现状，迎合目标，科学合理，安全有效。我的训练计划都包括了什么？
训练计划：分为局部和整体，所谓局部是指一次课的计划，所谓整体是针对一个目标周期的总战略计划，结合前面说的，多个指向统一训练目标的计划组合，成为针对阶段目标的阶段训练周期计划，多个阶段周期计划组成为实现目标的总计划。一般来讲，一次课训练计划的构成要素有动作、强度（负荷大小）、训练量（次数组数）、间歇时间、动作顺序等等。计划为目标服务，如何找目标？
自我定位（A、判断自己的体型体态：胖、瘦、中等，可以通过肉眼判断，或者体成分分析；B、判断自己的功能表现：对动作的理解能力、速度表现、力量表现等等；C、判断自己的训练水平：是零基础还是有一定训练经验）；
通过定位找需求
通过需求定目标
通过目标定计划
建议：无论是什么样的目标，都建议每个人在训练前都对自己进行一些简单地测试，比如关节功能是否受限、不同部位的最大力量水平以及个人身体基本状态，测试的意义不仅仅在于了解自身现状，更在于在一次次小周期的训练之后，有一个详细的对比，让自己能看到自己的进步。那到底怎样安排训练计划呢？
安排训练计划之前一定要明确单次课的训练安排原则，即：从多关节到单关节，从大肌群到小肌群，从动态到静态，从大负荷到小负荷，从脊柱承重到脊柱不承重，从快速到慢速。
对于不同水平的训练者，给大家建议的训练频率如下图明确了训练基本原则，接下来要做的就是编辑自己的动作库。如何编辑动作库？建议大家依据各自的健身目标和自身掌握的健身动作，按照动作属性、动作模式、涉及肌群、动作地位及器械需求来进行分类。例如按照形体目标进行胸大肌训练，可以选用健美动作库中的卧推搭配俯卧撑、仰卧飞鸟等动作。以卧推为例，可选用的器械为杠铃和哑铃，是一项多关节大肌群动作，协同肌有三角肌和肱三头肌，可以作为主要动作。俯卧撑是一项徒手多关节运动，因为它无法达到很大的强度，只是动作模式上占一定的优势，可以放入动作库。仰卧飞鸟的使用器械为哑铃，但它只是单关节训练，主要靠胸大肌发力，可以作为辅助训练动作。了解了单次课的基本原则，知道了自己的训练顺序，有了自己的动作库，剩下的就是安排合理的训练负荷安排。在制定训练计划时，可根据自己的训练目标参考上图安排训练负荷。这张表的大意，大家看到的目标重复次数单位是RM，恢复时间也一定要注意，不要每天反复刺激同一块肌肉，一定要把训练和休息结合好，如果有不明白的，可以去古德听我的讲座，会有更详细解释！
再过一天，每个人的老旧时光里都会多一个2015，忙碌的一年，喜忧参半的生活，公司上下忙着总结，媒体内外忙着盘点，有的人忙着高兴，有的人忙着沮丧，高兴的人各有各的亮点，沮丧的人却是千篇一律的失色，打开行囊铺展开来，年初制定的计划完成了多少？看了多少本书？减了多少斤肉？学到了什么新的技能？对喜欢的那个Ta表白了吗？许多人看到这一连串的追问会唉声叹气，狂躁不安。因为大多数人的计划都被突如其来的变化给搅黄了。每一年初始，我都会和许多人一样，加入浩浩荡荡制定新年计划的队伍中，同样的，每一年春节，我都喜欢在放松的家宴上郑重一回，说一说新一年的计划，不会泛泛的只是说些身体健康，幸福快乐的话，而是会把目标尽量细化，细到游览哪些国家，学到哪些本事，干成什么事业，甚至是挣到几位数的人民币。因为目标可循，计划可施，而每年基本又不曾失手，所以听者心里平填了一份激动和期待，说者也是对自己内心的一次认真的梳理和承诺。我们不能拒绝美好的计划，就如不能拒绝这即将到来的新年一样。有人说，新年计划就像创业公司里的老板给员工画饼一样，听起来美好，做起来操蛋。确实，如果每个人都能把新年计划圆满完成的话，世界也不会有那么多的胖子了。那为什么大多数人的新年计划会搁置或者夭折，什么样的新年计划可以较顺利的完成？我想通过跑步三年体会到的方法跟大家一块探讨如何制定一个靠谱的新年计划。一、做好一件事不是所有的人都适合制定计划，美好的计划虽然令人愉悦，但许多人只是享受了嘴皮的愉悦，却体验不到真实的美好。究其原因，第一种情况就是目标太长。许多人在制定计划之前，从没有坚持做过一件超过1个月的事，再看那些计划，往往都是半年甚至一年的长远任务。人在冲动的时候，都会高估自己的能力水平，贸然做出许多不切实际的远大规划，越是没有完成一件事，越是急于通过另一件事来证明自己，不知不觉陷入”无志者常立志“的恶性循环。这是一个怪圈，许多人可能一生都盘桓其中而不能自拔，慢慢的就接受了自己三分钟热血的”本性“。另一种情况就是方法不对，就拿跑步来说，几乎大多数开始跑步的人都是因为身体健康状况欠佳，不得已迈开双腿的。他们有的人不是意志力差，而是意志力超强，他们感知到了不健康带来的威胁，就想用加倍的努力来挽回局面。于是，明明是初跑者，每次却跑十公里甚至更多，明明可以拼耐力，却屡屡用冲刺的速度把自己累得精疲力尽，几回合下来，当然是一败涂地。细细回想，每个人或许都有过这样经历。我小时候有一阵子特别想去少林寺学功夫，爸妈不同意，但又怕抹杀了我的兴趣，就让我先在家里自己练，练的方法简单粗暴，用拳头砸墙。我当真还去试了下，只怪没有铁布衫护体，练了几天，白墙都被染红了，拳头肿得像大白，自己看着都心酸，疼得再也不想学武的事了。因为这事，我一直以为自己不是那块坚持的料。30年的颓落，终于在31岁的时候让跑步给洗白了，通过跑步减了30斤之后，我才对自己重拾了信心。所以，如果你之前从来没有制定或者从来没有圆满的完成一次新年计划，不妨先拿出三个月以上的时间，专心从一件事入手，不要把时间拉得太长，也不要没头没脑的急于求成。而这件事，我还是建议你去跑步或者健身，先不说那些营销鸡血文把跑步的好处夸得多么天花乱坠，仅只从简单、有效、反馈周期短这几点，就足以值得尝试了。而且从我个人的观察来看，身边一些坚持跑步的朋友确实可以带来许多正向的能量和积极的反馈，他们非常热衷于坚持做某一件事，而且会把这种坚持的品质应用到生活里众多的计划行动中去。二、反馈周期短也许再也没有一件事，能像跑步或健身那样，可以让一个人快速得到积极的反馈和改变了。生活中，我们无时无刻不在寻求反馈，打电话的时候，每一次停顿，都需要听到对方的回应，才会把话继续说下去；发个朋友圈，只有得到朋友的点赞，才有兴趣发下一条；做爱就更不用说了，如果少了对方的叫床就像看一场无声的电影，索然无味了。最简单的例子当属嗑瓜子了，为什么嗑瓜子可以嗑一个小时都不觉得累，而如果背单词的话就困难得多？这就是一个反馈周期的问题，反馈的周期越久，感觉就越难。同样是磕瓜子，如果你只嗑不吃，把瓜子仁放到一边，连续磕上一个小时，才把瓜子仁全部吃完，难吗？同样的时间，瓜子仁也没少吃，为什么感觉变了？因为反馈的周期拉长了。所以在制订计划的时候，一定要给自己设置及时的反馈，就算是一个长远的计划，也要分成若干个小节个个击破。跑步让我感受到的，就是只要跑起来就会有感觉，不管是第一次跑步时的小腿爆胀，还是如今跑步后的淋漓酣畅，每一次跑完都有不同的感觉。现在想来，跑步的几个阶段无非就是：疼痛、忍耐、放弃、捡起、突破、享受。如果可以坚持三个月，不论从外形还是内心，都会有明显的改变，从每一次的小反馈到三个月的大反馈，这种及时而多元的反馈机制让人着迷。三、运用心智的力量可能有人会说，不是所有的计划都可以给到及时的反馈，比方说学英语，我就是感觉困难重重，遥遥无期，前途渺茫啊。遇到这种“难缠”的计划，该怎么办？其实，每一件事都有其难缠的一面，关键在于你把目标放到了哪个点上，虽然跑步可以及时的给到反馈，但确实有许多人无法坚持，原因就在于大多数人把目标放到了减肥上，许多的胖子都有一种枉念，就是希望通过迅速地减肥，许多商家正是利用人们对速成的偏爱而大做文章。我家旁边有一个减肥中心，每次从门口路过的时候，都会看到一行广告语诱惑十足，“10天减2-3斤，15天减3-5斤，30天减10-15斤，无效全额退款！！！”，只是感叹号就占了一整个电子屏，看起来真是激动呢。稍微有点常识的人都知道，那种减肥，只是掩耳盗铃而已，十年修得一身肉，哪敢偷得半日轻。有的人跑了三天，家里的秤上上下下三十次，急切心理可见一斑，当眼前的反馈无法激发不在同一频道的心理阈值，此时此刻，就需要运用心智的力量。许多跑步的老鸟都知道这样一句话，对于跑步，最难的不是穿上跑鞋出门那一刻，而是决定跑不跑步的那个过程。这种跑还是不跑的心理斗争戏，足以写成一本小说了。一些有经验的跑者会分享一个特别好玩的心理战术，就是当不想跑步的念头出现后，不是正面迎击，而是默默应允，但并不照做。比如跑完肯定全身都会疼啊；外面是不是下雨了，跑了会不会感冒啊；今天好累，要不明天再跑；还有好多工作没做完，先做别的吧？……不管有多少不想跑步的念头，只要出现，就只是冷冷的回复一句：那又怎样？是哦，那又怎样，还不是要跑？大脑就好比是古代带兵打仗的将帅，而你的心智就是运筹帷幄的皇帝，即要让将帅在平时管好军队，又要在关键的时刻能为你所用。意见相左的时候，正面抗争并不理智，不怒自威方显英雄本色啊。这一点，李笑来在他的《把时间当作朋友》里讲过一个很生动的例子，他说他的朋友用两天的时间想出一个办法，说服自己背单词是一件很快乐的事。他是这么算的——如果搞定2000个单词，就会获得40000美元的奖学金，按照当时美元兑换人民币1：8的汇率，相当于每年320000元人民币，相当于税前收入400000元人民币，这样一算，每记住一个单词大约值20元人民币。怎么样？当许多人还在悲叹学海无涯运不济的时候，早有人已经看到了书中自有黄金屋。这样看来，制定2016年的新年计划，重要的是先开始一件事，不要拖延，想到就做，坚持100天，就是凤凰涅槃的过程，如此，才可用一些方法或小技巧迎接更为系统复杂的计划，在彷徨无措的时候，适时开启你的心智。
牛哥 给你一张图 搞定
网上热传10个健身牛人六块腹肌训练教程视频地址我就不一个一个贴了 大家可以点击观看这个老牛整理下 看很多人天天也在抱怨没有时间去健身房间 or 没钱去 今天整理的视频主要都是高效的健身动作 也是网上很流行的健身视频 大多数是无器械 也希望这个对大家有帮助1.性感美女教你Plank组合锻炼腹肌性感美女教练向你演示适合初学者的Plank训练组合，不要只看她火爆的身材，注意正确的训练姿势，这一点很重要。2.健身达人6分钟腹肌急速锻炼每个星期练习3-4次，每次6分钟，保持短时间内的高强度训练，两个星期见效，贵在坚持。每个星期练习3-4次，每次6分钟，保持短时间内的高强度训练，两个星期见效，贵在坚持。这个我相信经常看健身视频的应该都认识 mikechang教练方法都比较实用　3.沙滩单杠训练打造强健腹肌借助单杠训练腹肌，这样的方法一直以来就有，如果你想更系统的掌握腹肌训练方法，可以。　　对了，忘记说了，上面这些腹肌训练动作由于是单纯训练腹部肌肉，不太适合单独训练。最好是在进行一定的和肌肉训练之后搭配进行组合训练。4.超级训练组合：肩膀加有氧加腹肌训练不要极限一次做50个，50个你就筋疲力尽了。这样效果不明显，还会容易伤到肌肉，分开来做，一组15个左右，分5组，这样效果明显好很多。瘦骨如柴是因为你的肌肉群组不群聚，每个人都有349块肌肉，每一块都可以练到的。不要极限一次做50个，50个你就筋疲力尽了。这样效果不明显，还会容易伤到肌肉，分开来做，一组15个左右，分5组，这样效果明显好很多。瘦骨如柴是因为你的肌肉群组不群聚，每个人都有349块肌肉，每一块都可以练到的。5.高富帅演示12分钟腹肌训练虽然这一位教练确实表现得不够爷们。但他的训练方法有很多可以借鉴的地方，他的训练方法特别适合瘦高个的男士，需要的朋友可以多关注下。虽然这一位教练确实表现得不够爷们。但他的训练方法有很多可以借鉴的地方，他的训练方法特别适合瘦高个的男士，需要的朋友可以多关注下。6.迈克日常腹肌专项训练　精力充沛的迈克教练这次带来的　精力充沛的迈克教练这次带来的组合，即可以用来单独练习腹肌，也可以和其他动作组合训练，这一点跟我们最前面讲到的3套动作一样。不过，这套动作适合富有健身经验的男士，因为强度偏高，各位悠着点。　7.六块腹肌高级进阶专项训练好了，现在我们进入了高级区，没有一定健身经验和身体强度的朋友，请注意循序渐进，毕竟我们不可能一口吃成胖子。当然，感兴趣的朋友可以“偷工减料”，通过降低训练强度和减少训练次数来熟悉这套燃烧脂肪、塑造腹肌的动作。好了，现在我们进入了高级区，没有一定健身经验和身体强度的朋友，请注意循序渐进，毕竟我们不可能一口吃成胖子。当然，感兴趣的朋友可以“偷工减料”，通过降低训练强度和减少训练次数来熟悉这套燃烧脂肪、塑造腹肌的动作。8.每天练腹肌好吗？如何快速练出6块腹肌　肌肉难练出来，这一点我们都知道，但是为什么难练就没有几个人知道了。腹肌因为肌肉组织薄而细小，需要的不仅是高强度的训练、还有足够的休息和营养补充。请认真听取大黑的意见。　肌肉难练出来，这一点我们都知道，但是为什么难练就没有几个人知道了。腹肌因为肌肉组织薄而细小，需要的不仅是高强度的训练、还有足够的休息和营养补充。请认真听取大黑的意见。9.高效能有氧腹肌日常循环训练　空腹的情况下，肌肉一定是在脂肪之前被消耗掉的。所以，空腹时进行有氧运动效果最好，它能快速消耗人体内的糖原，注意保持适当的心率，尤其是注意饮食——适当的补充蛋白质和膳食纤维。另外，注意维生素的补充，因为吃的少了，又大量运动，维生素和矿物质需要更多。　空腹的情况下，肌肉一定是在脂肪之前被消耗掉的。所以，空腹时进行有氧运动效果最好，它能快速消耗人体内的糖原，注意保持适当的心率，尤其是注意饮食——适当的补充蛋白质和膳食纤维。另外，注意维生素的补充，因为吃的少了，又大量运动，维生素和矿物质需要更多。　10.疯狂牛人4分钟核心部位锻炼法这套动作趣味性比较强，只需要一个哑铃就可以在家训练。动作简单，但是能有效锻炼腹部和腰背部的肌肉，非常适合休闲在家的时候练习。------------------------------------------------------------------分割线----------------------------------------------------------------希望这些视频能够帮助到更多想练腹肌的男士，看到本篇文章觉得很好的朋友，请转发给有需要的朋友和同事。你们的支持是我们最大的动力。
看了老师一系列的帖子，我才意识到自己对于自己的身体有多么疏忽！还有我对健身，减肥，肌肉等等概念有多么误解！是时候关注自己的健康了。。。于是进行了体能测试。也按照老师所说得做了计划。如果老师有时间看，希望可以帮忙改改。我的基本情况：女，21。身高155cm，体重45kg。上半身比小半身瘦。以前练过一会儿拉丁舞和爵士舞，现在几乎不锻炼。锻炼目的：强身健体。柔韧性测试：1 胸：能做到标准姿势。左右两个手臂都有被拉伸的感觉，没有不适。2 股直肌与髂腰肌柔韧性测试：能做到标准姿势。没有抬起来的那只脚有拉伸的感觉，没有不适。3 腘绳肌与竖脊肌柔韧性测试：能摸到脚尖。但明显觉得大腿后侧被拉伸了，感到不舒服。我的基础体能测试结果：静态心率：86
1分俯卧撑：跪着做两个！
0分卷腹：11个
0分单腿闭眼站立：超过一分钟
3分站姿屈髋：超过30秒
3分深蹲：做了几个之后膝盖感觉有响动。但是我还是胆战心惊的做了17个。做的很慢，体力上还可以继续，但是膝盖咔嚓的我不敢动了啊！
2分减蹲：18个
3分总分12分：及格或正常分析1.
从柔韧性3测试和深蹲测试看出，我需要臀大肌拉伸，腓肠肌拉伸，腘绳肌拉伸。膝盖问题就练习深蹲好了。2.
练俯卧撑和卷腹。我的锻炼计划：隔天一次。一个月之后更新计划。（我非常讨厌跑步。因为心率比较快，体力也很差，所以跑一会儿就累很不舒服。而且我的呼吸也有问题，跑步的时候呼吸非常非常痛！！跑步对于我来说简直是噩梦！老师上面写的跑步就是热身，但我在跑步之前还需要热身，所以就先不跑步了。一个月之后如果需要加入训练前热身和训练后放松，我希望可以通过健身操之类的有音乐有韵律的锻炼来热身。可以么。。。？）1.
俯卧撑和卷腹每次做3组，每组数量看自己的能力而定==2.
拉伸那些肌肉
2.1 做坐体前屈的那个改良动作2.2 臀大肌及梨状肌2.3腓肠肌 2.4 臀大肌 臀中肌 腘绳肌 3. 深蹲 每组12个，做三组如果能做完这些，我应该已经累昏了吧。。。非常谢谢高老师的分享，让我们这些完全不懂行的人至少能树立一些正确的观念，也开始考虑自己的身体状况。
----------------------------------更新网盘------------------------------很多链接打开都失效了，特更新网盘地址，望有用！地址见末尾。-----------------------------------------------------------------------------咳咳！虽觉得有点歪楼，不过真觉得有必要推荐给大家！首先确认下：题主是学生吗？当然不是学生也没关系，不是说全民健身，从我做起吗？题主在宿舍吗？当然不在宿舍也没关系，不是说全民健身，在哪都行吗？题主既是学生又在宿舍吗？当然如果真是这样，那么下面这些真的再好不过了！（以下相关视频内容来自互联网，我只是看到分享过来，各位看官觉得收益良多请致谢视频制作者和里面出现的健身教练孙及其他帅哥）说明：该宿舍健身全攻略估摸有15集以上，我这里只贴上优酷地址，视频内容有可能不全或者视频质量不统一，如有必要我会在后续修改中贴上某云盘地址。个别视频未找到，欢迎补充，该系列的其他视频有个别涉及到肌肉训练和减肥锻炼。（有强迫症的忘能理解）最后祝愿大家健身顺利，把妹成功！------------------------更新地址-------------------------链接：密码：d1wg求赞呢！
跑步减肥当然有效，这种瘦身减肥方法还非常健康安全。减肥运动中，跑步算是简单又轻松的一种了，作为有氧运动，只要掌握了其中的要领和正确姿势，不但不会造成小腿粗壮，还能跑出修长的S型好身材呢！心动了吧？想要减肥的各位小伙伴赶紧动起来吧！跑步分快跑跟慢跑，许多害怕自己热汗淋漓的妹纸都比较喜欢慢跑来减肥。跑步对身材的改变最先体现在腰部和臀部，很多跑友都有过这样的体验，开始跑一段时间后，体重没有明显减轻，但是身材明显改善了，尤其是腰线变的更漂亮。想要瘦身的同时又拥有好身材，跑步是你的不二选择。除了看上去结实有弹性外，经常跑步的人肌肉组织也会发生变化，一定体积的肌肉中毛细血管的分布数量大大增加，更够更高效地舒服氧气、养分。总而言之，跑步减肥不仅仅能让你变瘦，身材变好，还能让身体更健康，对人体的肠胃、肌肉、骨骼各个方面都有积极影响。而且这项减肥运动男女老少都可以进行，只要身体能承受慢跑，有规律的跑步运动是非常有益身心的。
很多朋友以为跑得越快，跑的时间越长，减肥的效果就越好，实际上这种认知是错误的。快跑虽然消耗的热量比较多，但是这会对小腿造成负担，加快肌肉的增长，导致小腿变粗。所以，建议跑步减肥的朋友都选择慢跑。而脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。
一般来说，运动的强度应该保持在自身最大运动强度的75%左右，运动过程中需要连续不间断的进行，持续半个小时以上，满足这三点就可以消耗更多的脂肪，从而达到减肥的效果。所以关于跑步跑步减肥多久见效这一点，相信大家一定有了初步了解。跑步减肥是一个需要坚持的过程，但是大家同样也需要把握好运动的度。
那么，怎样来衡量这个75%的运动强度呢？第一个方法可以通过测量自己每分钟的脉搏数，计算公式为（220—年龄）*75%即为练习者在跑步过程中需要保持的脉搏数，跑步者可以根据这个脉搏来选择适当的速度。简单地说，跑步者在跑步的过程中感觉累和不累之间即为75%的强度，速度方面，男性的跑步速度应控制在8到10千米/小时，女性的跑步速度应控制在6到8千米/小时。跑步这项有氧运动看似简单，实际上也需要掌握一定的方法和技巧，这样才能达到减肥者想要的瘦身效果。跑步减肥主要是通过跑步运动来达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态，慢跑也是最能减肥的。另外，大家还需要掌握跑步减肥的正确方法，比如跑步的正确姿势，这样不仅能跑出完美S曲线，还可以避免小腿变粗。赶紧来详细看看吧！1、跑步时头与肩的最佳姿势　　头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。　　2、跑步时臂和手的最佳姿势　　手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。3、跑步时腿的最佳姿势　　用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。　　4、跑步时双脚的最佳姿势　　双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。了解了跑步减肥的正确姿势和方法之后，大家还有必要知道跑步减肥的最佳时间段。跑步虽然是一项随时都可以进行的运动，但是想要减肥效果更佳，最好还是在身体以及外界环境条件都更好的时候跑步。很多人上班族会选择在去公司上班前跑步，而偏爱夜晚跑步的人则通常在晚上下班回家之后进行，什么时候更适宜跑步减肥呢？
其实不管是早上还是晚上，大家都可以选择适合自己的跑步时间。需要注意的是，最好不要在早晨太阳升起前跑步，也不要在晚上日落后跑步。因为我们运动时要吸收大量的氧气，而植物经过一夜的新陈代谢，呼出大量的二氧化碳，所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些。另外，清晨人体基础代谢较底，血糖水平不高，而人的血压在早上比较高，因此清晨不宜做大运动量运动。
在早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病，因为免疫系统在这个时间的功能最弱。晚上空气中漂浮的灰尘较多，对健康不利。比选择什么时候跑步更重要的问题是，既不要在空腹时也不要在吃饱饭的时候跑步。跑步最佳时间是在饭后2到3小时。在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。　　
一般的，一周跑步2到3次比较好，如果因为工作忙没有时间一周一次也没有关系。很多减肥爱好者会天天减肥，为了瘦身“每天都想跑步”，这么做实际上也是不科学的。跑步的频率最好也控制在一周5次内，因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳，还会蓄积心理上的压力，诱发疾病。跑步是一项有助心肺功能的有氧运动，跑步之前也要注意做好热身运动，注意跑步的方法和禁忌，这样才不至于瘦身反而影响健康。下面，妈网百科与你分享高效健康的跑步减肥的注意事项。1、在运动前，应该舒展身体，做充分的准备活动。开始练慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。在习惯了慢跑之后，找到身体不感疲劳的最佳跑步速度。2、很多朋友跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费力，然则小腿粗大健壮的MM们就不适合了。准确防止小腿变粗的办法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。3、跑步时应保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。为扩大肺活量，应用腹部呼吸法。4、跑步后，应舒展身体，做充分的放松活动。活动完之后拉伸是小腿塑形的关键点，大家可以站到离墙一臂宽的间隔，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。对峙5分钟，感触小腿的肌肉被无限拉伸，可以依据本人的身体柔韧度来调理。5、运动后，要用热水搽身，不要用冷水。运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平时候再进行。6、想减肥的朋友可别运动过了头。强度大的运动基本上不消耗脂肪，有时反而会增加体内脂肪堆积。7、跑步后可以用热水浸泡你的小腿，听听音乐看看书，促进小腿的血液循环，放松神经。
你想达到什么样的效果？你的目标是什么？
高老师，根据你的系列教程，我做了体能测试和简单训练计划，麻烦你看看。柔韧性胸部：肘关节可贴地，左肩有紧张感
股直肌与髂腰肌：两腿膝盖均高于床面。另：长时间跑步后右腿膝盖轻微疼痛，停住脚步后疼痛感立即消失，但膝盖周围发胀。
腘绳肌与竖脊肌：刚能够到脚尖，大腿后侧有紧张感
心肺耐力测试静态心率 66
肌肉耐力俯卧撑 14
（一般俯卧撑能做20个，撑起时把背撑圆，感觉动作难度增大了）
脖子稍微有点累
单腿闭眼平衡站立 左腿15秒 右腿19秒
两腿均超过30秒
剪蹲 双腿均超15
(和我每天骑自行车上下班有关系吗？)测试总表
测试日期：
测试日期：
测试总分：14分疑问：柔韧性测试的结果在总表中没有体现呢？我的身高：179cm，体重：80kg饮食习惯：比较清淡，饮食规律，上班族，中午吃的一般，晚上吃的较多。我的目标增肌减脂，保持健康。我的亲身经历，坚持每日运动，才能减缓我的过敏性鼻炎症状。希望在每日运动习惯的基础上，形成适合自己的锻炼流程，短期内（半年）增肌减脂，长期目标是保持身体健康，享受运动乐趣。根据高老师的知乎系列教程，我个人觉得这一阶段以提升柔韧性、增强体测弱项、体态纠正为主，3周之后再进行测试，决定下一阶段计划。训练内容：需拉伸部位：胸大肌
髂腰肌 股四头肌 股内收肌 腘绳肌 竖脊肌，干脆全身每个关节全都拉伸算了体侧弱项：俯卧撑 单腿闭眼平衡站立 卷腹体态纠正：知乎上没找到相关内容，等待你的体态评估教程，你的书上不知道有没有（书还在配送途中）。日常站立或行走稍微有点驼背，保持完全直立姿势需要腰腹部刻意使劲，一放松就恢复常态了。做俯卧撑右手感觉受力更大。天生左撇子。训练计划：看了高老师举得两个例子，两个计划都是早晚都有安排，每周休息1-2天，各个专项训练交叉进行的。安排训练计划有什么具体原理或方法吗？我现在都是早上锻炼（6:30-7:40左右），我直接来个简单的：热身：慢跑+动态拉伸 10分钟体侧弱项动作：30分钟放松：慢跑+静态伸展 20分钟每天的训练重复以上内容，不知道合理不？另外，每周7天全部锻炼，会有什么不良影响吗？在此谢谢你的分享和辛勤付出。
健身是种习惯，搞的象个工程了，太做作 太矫情，一看就是平常没有锻炼习惯的，锻炼健身哪用这么繁琐，一对哑铃 一张沙发 一根绳子 就足够了，1个礼拜抽2
3个20分钟就行了，什么高科技都不需要的，只需要全棉老头衫，全棉运动裤就可以了，我38周岁 174CM 70KG 腰围22.5寸，简单才能坚持。
不请自来。一个暑假或许是培养生活好习惯的契机。本人刚毕业时从160斤减到120斤的，试过跑步、健身、减肥药、节食....各种乱七八糟的，个中酸甜
苦辣或许只有自己知道，现在唯独坚持的有两件事情，一是少吃垃圾食品--也就是油炸、煎烤等（其实偶尔也会吃一下。），另一个是下班无论多晚，都要坚持健
身，做哪些健身呢？仰卧起坐可以练腹肌，俯卧撑是练胸肌，跳绳是减肥（女生可以练跳绳、跑步和仰卧起坐，毕竟小肚子不太好看；男生要练腹肌也一定要仰卧起
坐配合跑步、跳绳等减肥运动一起做，不然辛苦练的肌肉都被肥肉包裹啦）下面是本人在运营微信号时候，根据自己经验写的一些东西一、概念谬区：节食＝瘦身？很多人认为，将每日摄入食物量控制的极低，就能从入口开始降下体重，也就是人们常说的“节食”；事实上，大多数人不仅在停止节食后会体重反弹，还会造成诸如胃病、脱发、心悸、厌食等病症，有些甚至危及到了生命，在此要提醒各位，瘦身要科学，节食≠瘦身！二、可以吃，但要学会怎么吃因为我是做销售的，平时应酬很多，说白了就是隔三差五大吃大喝，很容易长肉，平时私人时间也不多，没法去健身房，便趁空闲研究如何用”吃“来减肥，下面先分享一张常见的热量表：一个60KG左右的成年人卡路里消耗量约卡/天，如果你像我这样应酬比较多或者是个热爱美食的吃货，那么一顿餐可能就要吃掉卡的热量，想做吃货还想瘦身？那你就要做到3件事情。1、控制热量摄入“控制热量摄入”与“节食”的区别？控制热量摄入：在正常进食的情况下，抛去诸如油炸、煎烤等高热量垃圾食品，优点是每日摄取食物热量可计算，不易发胖，对身体健康有利，缺点是计算热量比较麻烦，同时要忍住许多美食的诱惑。节食：极大控制食物摄取，让人长期处于饥饿状态，优点是短期内瘦身效果明显，缺点是长期坚持会伤害身体，一旦停止极易反弹。是时候跟它们说再见了！是时候跟它们说再见了！2、加速新陈代谢健康美食帮助身体更好地消化调节新陈代谢在瘦身计划中将起到关键作用，如果你有一个朋友怎么吃也不胖，那你可以说她的代谢率非常快。如何加速新陈代谢呢？第一步是用健康美食来改善消化系统，而挑选健康美食的标准是健康营养、易消化、促进肠胃蠕动等，比如全麦食品、酸奶、水果等，我平时的早饭就是全麦面包加低脂牛奶，上班饿了的话会喝杯酸奶或者吃些水果，既能充饥又能帮助消化。全麦面包也可以很美味！全麦面包也可以很美味！3、增加运动量长期静坐办公室的轻松运动很多上班族整天坐着不动，时间久了新陈代谢水平下降，脂肪堆积在腹部形成了难看的小肚子，这也曾让我很头疼，后来听取了一位朋友的建议，每天回家坚持仰卧起坐，30个一组，根据情况每天做3-5组，另外周末至少抽出一小时左右的慢跑时间。推荐大家去优酷搜“8分钟锻炼”找这个黄裤子哥哥带你做操带你飞推荐大家去优酷搜“8分钟锻炼”找这个黄裤子哥哥带你做操带你飞我现在每天的运动量是：70
个俯卧撑+70个仰卧起坐+70个跳绳为一组，每天做4组，每组间隔5分钟左右，可以边看电影边做（基础较差的新手刚开始可能会非常痛苦，可以从20个、
30个开始，慢慢加量），这个习惯大概坚持了4年了，不敢说像各位专业的大神说的那样，但至少周围朋友都会夸我身材不错。最后做个广告哈，欢迎关注我和小伙伴们一起运营的微信号，主要是每周分享各类生活达人的经验，希望能给到大家一丢丢的帮助！
循序渐进和朋友结伴互相督促办个健身卡跑跑步，跳跳操，做做器械坚持就好就会有效果过程中慢慢摸索健身的水还是很深的关键还是看自己体会
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 (有利于你的心肺系统.提高你的消化吸收.对增肌有益)
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完..
慢慢去做，就会感觉不错，注意不要受伤。
日（正月初四）：
大家新年快乐。
你有多快乐，决定你有多大动力，多大决心减肥。
哈哈哈哈哈。。。。。
我是一名大四学生，现某公司Android开发实习，下半年即将毕业。曾经是个小胖子175cm／82kg。有过两次减肥成功的经验，2012暑假，两个月瘦22斤（142斤），从此再没有人叫我小胖子。2014暑假，混知乎等社区，了解了很多健身知识，系统训练，两个月瘦了18斤（125斤），并有胸肌和6块腹肌（个人还是比较喜欢线条感肌肉，不想练块头）。很多同学看到我的变化，都认不出我了，以至于我每次发照片，下面评论全是，你怎么瘦了，你怎么瘦的等一系列回复。说实话蛮有成就感的，我想把我的经验分享朋友，知友乃至更多的人，于是我打算毕业设计做一款减肥健身app－“型男计划”。
由于实习压力大（创业公司只有我一个android开发），天天加班缺乏锻炼与不健康饮食，导致我这半年我胖了20斤左右，我决定采用我的减肥计划与大家一起减肥，并分享我的减肥过程，还请大家监督。
计划开始时间：日
计划结束时间：日（两个月）现在体重：73kg
目标：65kg
关于“型男计划”：
还在不断完善开发的一个应用，基于我个人成功减肥的经验与知乎等各大社区吸取的减肥健身知识。因为是个人开发，服务端，app端，设计都得自己来，进度可能不会快，所以我在这更多的是分享我的减肥经验与过程，app只是一个辅助工具，帮你简化操作。并提供一个直观的变化曲线。
“型男计划”
Github 地址：。包括服务端，android端，产品相关，设计相关，毕业论文（这写的很渣 T T）都在这上面了。因为是新手还请大家多多指教。日（正月初六）：基础原理篇：减肥的核心原理是什么？太多的人问：怎么减肥？如何减肥？为什么我吃的少但就是瘦不下来？我每天都有跑步怎么就是瘦不了？其实林林总总一切问题都可以归结于大家没有理解减肥的原理！！！正所谓知己知彼方能百战百胜。那何谓减肥的核心原理？那就是收支平衡，上帝永远是公平的，你付出多少，就会有多少回报。你吃的多，摄入的热量大，运动得少，消耗小，那么你的总摄入&总消耗，摄入多余的热量就化为了脂肪。当你的摄入多余的热量累积到达7700大卡时，你的体重就增加一公斤。反之亦然。结论：减肥只要做到：摄入&支出＝减肥成功那现在的问题就是如何降低摄入的热量与增大支出。降低摄入的热量：摄入的热量毫无疑问来源于我们吃的食物，食物是人类生活的必需品，不能不吃，但我们可以选择吃什么，怎么吃。你们知不知道肥肉和瘦肉之间的热量差距？知不知道油炸和水煮的差距？你们知不知道膨化食品，饼干，薯片与主食米饭，面条之间的差距？你们知不知道肉类和蔬菜的差距？相信很多人不知道，所以才出现了问，明明我吃得少，但怎么瘦不下来这种问题。看到了吗？同等质量的肉，肥肉的热量是瘦肉的三倍，意味着你吃一块肥肉，你其实可以吃三块瘦肉了！！看到了吗？同等质量的肉，肥肉的热量是瘦肉的三倍，意味着你吃一块肥肉，你其实可以吃三块瘦肉了！！油炸的力量，经过这一炸热量瞬间翻了三四倍，热量来于哪呢？罪魁祸首--油，油炸使得食物把油脂吸收得彻彻底底。这100克的油你看看多多热量，再想想过年吃的那些油腻食物，怪不得自己的体重蹭蹭蹭往上飙。罪魁祸首--油，油炸使得食物把油脂吸收得彻彻底底。这100克的油你看看多多热量，再想想过年吃的那些油腻食物，怪不得自己的体重蹭蹭蹭往上飙。再来看看饼干与米饭的对比：让你们这些熊孩子不吃饭，跑去吃零食。胖死你呀！！！（以上图片均来自于薄荷网）让你们这些熊孩子不吃饭，跑去吃零食。胖死你呀！！！（以上图片均来自于薄荷网）现在大家看到你他们之间的差距了吗？是不是感觉到好可怕，不知道该吃什么了。其实这里只告诉大家大家一个饮食概念与食物热量概念。附赠一个食物热量概念：瘦肉，牛肉，鱼肉 100～200大卡，蛋白质高，多吃肥肉等一切油腻食物，400大卡左右，减肥期间尽量不吃水果蔬菜，10～100 大卡之间，相比之下已经很少热量了。可以多吃饼干薯片泡面等零食，300～600大卡。一般人惹不住嘴唇死在了这糖果，300～400大卡，高糖高热量食物少吃食物做法：水煮&炒&煎&炸归结一句，好好吃饭，少吃零食。增加热量消耗：热量消耗，就是多运动。那怎样的运动才能达到减脂消耗热量的效果呢？首先我们要分清楚两个概念，一个是运动，一个是燃烧脂肪的运动。运动：你做的每一件事都是运动，你洗碗拖地都可以称之为运动，你跑步健身也是运动，我们只要运动我们都会加速热量的消耗，热量的消耗多少取决于你的运动强度。不要抱怨你锻炼没有效果了。只是你还没有从量变转为质变。燃烧脂肪的运动：就需要满足一定条件了。引用薄荷网人体要燃烧脂肪，需要满足三个必要条件：
1、该运动要达到中低强度的运动心率；
2、这种中低强度运动心率的运动要持续20分钟以上；
3、这种运动必须是大肌肉群的运动，如慢跑、游泳、健身操等。
低于或高于这个范围，都不算中低强度运动心率，燃烧的也就不是脂肪了~
参照上面三个条件大家看看自己是否油满足呢？这那些操场跑几圈就打道回府的同学们不满足：持续20分钟这条，只做了消耗热量，而没有达到燃烧脂肪的效果。在家帮忙拖地洗碗的同学也不满足，第三条大肌肉群日（正月初七）：制定健身计划篇：从前文得知：摄入&支出＝减肥成功这是一道数学题，我们来分析分析摄入量：（可通过食物热量表粗略得知）支出 ＝ 每天所需的热量＋运动消耗值（可通过运动热量表粗略得知）每天所需的热量 ＝静态能量消耗值(Resting Energy Expenditure，简称REE) × 活动系数静态能量消耗值也就是人体所需的最小热能需求量。计算方式：
男性REE = (10 × 体重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) ＋ 5女性REE = (10 × 体重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年龄) - 161以我为例：(10 × 73kg) ＋ (6.25 × 175) - (5 × 23) ＋ 5=1713.75（大卡）我每天最少要消耗：1713大卡的热量。活 动 内 容 活动系数
卧床（全天） 1.2
轻活动生活模式（多坐或缓步） 1.3
一般活动度 1.5~1.75
活动量大的生活模式（重工作者） 2.0
程序员属于：轻活动生活模式（多坐或缓步） 1.3得知，我每天所需的热量：1713 * 1 .3 =2227大卡这样计算出来的热量值，表示只要你每天都摄取这么多热量的食物，你的体重将不会增加也不会减少；相对的，只要你每天所摄取的热量超过这个热量值，那么多出来的热量就会悄悄累积于你的身体内，一旦热量累积到达7700大卡，你的体重就会增加一公斤。不信的话，你可以大吃大喝，看是不是真的会多一公斤？不过我想，你应该是宁愿每天减少热量，努力达到负7700大卡大关，好让自己看到磅秤上的数字少掉一公斤吧！怎么样的减肥速度最健康、最有效率呢？答案是每周减0.5-1公斤。如果你是个求好心切的肥胖族，希望能瘦得快一点，也切记每周不要减超过一公斤。因为，过速的减肥不只对健康无益，还可能造成危险性很高的酮酸中毒，而且复胖率也比较高。那也就是是说：我想瘦8kg。两个月内必须减少摄取的总热量 ：7700 （大卡）x 8（kg）＝61600大卡每天必须减少摄食的热量：66大卡减肥期间每天必须摄取的热量 = 每天所需的热量－每天必须减少摄食的热量 = 2227 - 1026 = 1201(大卡)也就是说，我在不改变我的活动系数情况下。每天将饮食摄取热量控制在1201大卡，两个月后，我一定能瘦到130 。我表示1201大卡很难达到，现在能做的就是减少摄入高热量和改变活动系数多锻炼啦。明天开始型男计划加油（ps。我这强大加到很大了，你们别学我呀！！！！控制每周瘦0.5就棒棒哒，我是要赶毕设的银）引用：
多图预警o(╯□╰)o。刚刚学会答题，说的不对的地方望大家指正， 我是今年三月份开始健身的，到现在，九个月。这方面的理论知识肯定是不足的，就说一点个人感受吧。小学到高中一直是游泳运动员，刚开始，对健身根本没有概念，胸肩背腿样样不行，就是体脂低，身体素质尚可 这是健身前的状态，有游泳的底子，腹肌比较明显。刚开始健身后的计划是，胸，背，腿腿，手臂，各一天，因为没有指导和重量，组数概念，那个疼啊。就知道训练后一定要加餐，至于加餐吃什么，鸡蛋面包呗，只要不吃垃圾食品就行。喝不喝补剂嘛，看你自己，如果喝就要喝对，我本人没喝过不是很了解。 这是健身前的状态，有游泳的底子，腹肌比较明显。刚开始健身后的计划是，胸，背，腿腿，手臂，各一天，因为没有指导和重量，组数概念，那个疼啊。就知道训练后一定要加餐，至于加餐吃什么，鸡蛋面包呗，只要不吃垃圾食品就行。喝不喝补剂嘛，看你自己，如果喝就要喝对，我本人没喝过不是很了解。 这是歪打正着训练了两个月后的结果，那两个月连休息日都没有，连着练，现在想想也是，，，，，醉了o(╯□╰)o，下图是健身9个月的自己 这是歪打正着训练了两个月后的结果，那两个月连休息日都没有，连着练，现在想想也是，，，，，醉了o(╯□╰)o，下图是健身9个月的自己 关于健身计划，我觉得，首先要适合自己，如果你的目的是减重，那么有氧运动和控制饮食应该放在首位，其次是器械，如果是想增肌，那有氧就应该放一放，机械和调整饮食结构就应该先考虑。我就是后者o(╯□╰)o大多数健身知识还是知乎上学来的，知识学了不少，如何答题还没学会。还有很重要一点就是:坚持，不要给自己不训练的借口，当然也不要过度训练。我把健身当做一项兴趣，在那个时候，我的思想是放松的，是快乐的，真的不要太拘泥于计划，先要行动起来。其实，我就是个没什么健身计划的人，我的计划就是胸肩背腿手臂，一周必须完工，至于先用什么动作，后用什么动作，今天明天练哪个部位，是否连着练，我没有概念，前提是肌肉不产生大的酸痛，还有就是不要只用一个动作练习一个部位，上胸下胸都要练，上背下背都要练，组内次数也不要太多，8-12次一组，记得左右要练的对称，不要贸然冲击大重量，多看看旁边人怎么练习，一定一定要做好准备活动就好啦，对于一个刚知道什么叫做顶峰收缩的健身初学者，我绞尽脑汁只能答这么多，希望能帮到你啦 关于健身计划，我觉得，首先要适合自己，如果你的目的是减重，那么有氧运动和控制饮食应该放在首位，其次是器械，如果是想增肌，那有氧就应该放一放，机械和调整饮食结构就应该先考虑。我就是后者o(╯□╰)o大多数健身知识还是知乎上学来的，知识学了不少，如何答题还没学会。还有很重要一点就是:坚持，不要给自己不训练的借口，当然也不要过度训练。我把健身当做一项兴趣，在那个时候，我的思想是放松的，是快乐的，真的不要太拘泥于计划，先要行动起来。其实，我就是个没什么健身计划的人，我的计划就是胸肩背腿手臂，一周必须完工，至于先用什么动作，后用什么动作，今天明天练哪个部位，是否连着练，我没有概念，前提是肌肉不产生大的酸痛，还有就是不要只用一个动作练习一个部位，上胸下胸都要练，上背下背都要练，组内次数也不要太多，8-12次一组，记得左右要练的对称，不要贸然冲击大重量，多看看旁边人怎么练习，一定一定要做好准备活动就好啦，对于一个刚知道什么叫做顶峰收缩的健身初学者，我绞尽脑汁只能答这么多，希望能帮到你啦
把身体按你想练的分成几大部分。比如 胸 背 肩 腹 臂 腿 一周六天，每天两个到三个部位胸 各种俯卧撑或者卧推背 各种引体或者划船肩 各种平举或者推举腹 悬垂举腿或者卷腹臂 弯举腿 深蹲每天跑一跑 练练有氧
计划赶不上变化。。。坚持迈开腿管住嘴
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