跆拳道要怎么练韧带？_百度知道
跆拳道要怎么练韧带？
我今年15岁，是男生！刚刚练跆拳道不久！~
我那些太极1章了什么的都练的蛮好的，挺熟练的！可是我韧带很差，教练天天都说我踢腿不认真，可是我已经很认真了！只是我的韧带太差了
所以总是踢不好！~
求大虾指点我一下，教我怎么练好韧带！
　　拉韧带的具体步骤　　一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带更容易松)　　二、就是拉韧带了。分几步进行。　　先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。　　再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。　　三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）　　四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。　　五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。　　六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。　　另外一个方法比较多，有点理论化：　　在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。　　1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。　　2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。　　3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。　　4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。　　5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。　　韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。
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这个不能强求韧带不是想好就会好的建议你在压韧带之前做好充足的热身运动以免受伤另外就是身体微热是压韧带的好时机找个人帮助你一下吧两人或许要简单些你自己慢慢来吧不能强求的加油！！
你好！！我从5年级开始练的跆拳道。开始时韧带也很不好。【现在不练了又不好了】。我觉得练韧带没有什么技巧，就是吃苦。！！你报的班级我不清楚，如果是办卡的可以半天练，练很多节课，每节课都会压韧带，连压了3节课，就会觉得韧带松了很多。然后叫教练压下去就可以了、我的经验！谢谢采纳哦！~
如果不怕疼，我告诉你一个好办法。活动热了以后，平躺在地上，一条腿抬起来。一个人踩住你放在地上的腿，一只手扶住抬起腿的膝关节，另一只手扶住踝关节，往头上搬。压横叉时，先将一条腿放平，与上身成九十度放在地上，需要有人帮忙卡住膝关节和踝关节。另一条腿也卡住膝关节和踝关节，抬起来，向地下压。像下横叉那样把腿分开。先开始会疼。后来就麻了。等麻了后定住，坚持十几秒。道馆的教练应该都会。
额 我是个蓝带的女生 也是十五岁我的韧带本身就不错 但是我们道馆还有很多韧带不好的教练就让他们靠墙坐 然后边扯着腰带边用自己的两条腿把他们的两条腿往墙上推
这样久而久之 他们的韧带就松多了这是我的建议
欢迎采纳 我们也可以顺便交个朋友哇~
必须要充分热身。洗热水澡的效果也蛮好。慢慢来，别急。需要时间，太急会伤到韧带。训练时请教练外力压。
肯定要天天练了。要有毅力啊。可以叫个人来帮你压，男生韧带都很烂的。平常道馆怎么压你就怎么压吧，但是压胯很重要，使劲压，横叉树杈，定个三分钟，半个月，保证你顶呱呱，
试试蹲墙功，还有就是多压腿，动作越慢越好.
不需要怎么教你，你就坚持练劈腿就行，练到劈下去为止，如果你忍着，大概一个月就可以劈下去，不要怕痛，劈的时候放松别发力，把自己的身体当作不是你的，但是别太猖狂，小心韧带拉伤
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出门在外也不愁我上年开始踢球，现在练球时左腿小腿肚很疼，怎么回事啊？_百度知道
我上年开始踢球，现在练球时左腿小腿肚很疼，怎么回事啊？
还有就是踢球会不会影响长个子啊？你踢球很长时间可以给些练球建议吗？
提问者采纳
踢球绝对不会影响长个子，适当的运动反而会促进身体发育，更健康的成长。足球是一项激烈的运动，开始之前一定要做好热身运动打开关节和拉拉韧带。这样才能避免自己在激烈的对抗中轻易受伤，比如肌肉拉伤之类的！
参考资料：
我以前是大学校队后卫，受过一点点训练，希望对你有用
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肌肉痛 还是肌腱痛 肌肉痛的话 有发青就是碰伤之类的 没有的话 就是过度运动 肌腱痛很可能是拉伤 推荐及时到医院勘察
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打羽毛球时左腿后蹬突然感觉被东西砸了一下，小腿肚疼_无
状态：就诊前
咨询标题：打羽毛球时左腿后蹬突然感觉被东西砸了一下，小腿肚疼
所就诊医院科室：
检查及化验：
由于工作原因，尚未进行检查
治疗情况：受伤后立即冰敷，准备24h后进行热敷，根据情况就诊
患者：30岁
昨天打羽毛球时，左腿用力后蹬，突然感觉好像被东西砸了一下小腿肚，然后小腿肚像抽筋一样疼，左腿可以着地，可以抬起脚跟，缓慢行走时小腿肚用力不对就抽疼，回去后立即冰敷。今早起来，小腿肚有些轻微肿，按压有酸痛感，可以缓慢行走，但是有酸痛感。
想得到怎样的帮助：
请问桑主任，这个可能是跟腱或是三头肌腱撕裂，还是仅仅肌肉、韧带拉伤，需要怎么治疗？到底有多严重？
l***发表于
您好，根据您说的情况，可能是三头肌腱撕裂或跖肌腱撕裂（跟腱位置偏低），具体应根据查体和B超检查明确。建议医院就诊，可先冷敷、制动休息，不要活动，口服活血化瘀药物。
（大夫郑重提醒：因不能面诊患者，无法全面了解病情，以上建议仅供参考，具体诊疗请一定到医院在医生
指导下进行！）
桑志成大夫本人
状态：就诊前
谢谢您，桑大夫！
这种情况严重吗？需要恢复多久，是自然恢复还是需要手术？
是否严重需要根据检查情况，根据情况决定是否手术，如断裂最好手术，恢复时间较长。
（大夫郑重提醒：因不能面诊患者，无法全面了解病情，以上建议仅供参考，具体诊疗请一定到医院在医生
指导下进行！）
桑志成大夫本人
停诊:9月6日（周六）上午正常门诊。
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停诊:因国庆节，10月3日（周五）上午停门诊一次；
10月4日（周六）上午和10月7日（周二）上午正常门诊。
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停诊:10月7日（周二）上午正常门诊。
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停诊:10月18日（周六）上午停诊一次。
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中医研究院骨伤医院请问20岁了还可以练韧带吗？_百度知道
请问20岁了还可以练韧带吗？
估计现在可以压150吧
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关于对拉韧带的看法？20岁，对于一个男孩来说，是骨胳、包括身体的成长都已经到了一个定型期，但骨胳定型不是说你的韧带定型了。以前，在家里的时候，听朋友讲，在监狱里，有一个盗贯犯，50多岁了，监狱牢房里都有大油，二油，小油，这个老头进去了，固然是小油，要吃点苦，所以，几个人就给老头拉筋，结果，这腿筋真的下去了，可能讲的有点悬呼！不过我们可以得到以下几个结果：第一， 可以拉开韧带；50岁了也可以拉开。第二， 老头数天不能走路，腿都出拉出血印了。拉韧带要吃苦是必须的。武侠小说里讲的有分筋错骨分，其中的筋也就是我们说的韧带。
这里我只能说，拉韧带确实不难，我也给相关的朋友解释了二个这方面的资料，我今年27岁，自拉开后，一个月不拉，也一样能下叉。
所以，现在有150度，到180度，应该多了就是二个月的时间，少了，也就是40天的时候，要天天练才可以。练韧带我主张，一要活动，二要轻，三要慢下，四要知痛，有痛的感觉，才说明在拉你的韧带。
以下是我回答朋友的问题，也是问此方面的，希望能给你一点解答：（拉开的方法，当然是土方法，因为我们不在武校，一无教练，二无设备，只有使用现成的东西）
这个不能急的， 在脚下加砖就可以了，这是一招， 第二招呢，我们用绳子也拉过， 第三招就是在窗台上，把左腿放在窗台上，右腿往下蹲， 第四，是我常用的，睡在床上，把腿分开，自己身体向前引，这一招蛮好使，还有就是双手抱双腿，这也行。 这样也可以拉筋， 但这些都要在活动之前， 还要有一招就是自己下叉，有人帮你支撑后面你的身体，渐渐下叉，应该不难， 有时候自己抱住自己的腿，去拉一下自己的筋，你一定要把自己的筋活动开才行，切记硬拉， 希望你早日轻松下叉，OK时间嘛，估计应该是二个月的时候，你每天都早晚练半个小时，拉后，一定要走动，不能一疼就放弃了，以免半途而废。最后，下叉的动作是否规范，直接影响到你踢腿的效果，这一点你千万要记住，最难练的是大叉，也就是两腿分开180度。你的人可以趴在地上，双手可以伸到脚就行了。所以，叉又分，小叉，大叉，大叉练多了，你侧踹就非常的得力，这确实是个人实践所得。小叉对正蹬，练习跆道拳有很大的助力。
当然可以~！柔韧性 关于柔韧性的修练 一、关于正压腿 在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点： 1、规范动作，分步进行 （1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面 垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚 尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后， 再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。 （2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的 伸展性。 （3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步 练习； （4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可 进行下一步练习。 （5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可 进行下一步练习。 （6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。 （7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。 只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。 2、由轻到重，由低到高 压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。 3、先拉后压，由近及远 初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。 4、要意志坚强，持之以恒 进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。 5、压前要做好准备活动 练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。 二、关于正踢腿 踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点： 1、起腿要轻 腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。 2、踢时要快 腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。 3、落腿应稳 初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。 运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内 功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或 掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益 并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶ 1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱 处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤 的机会。 2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝 神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。 3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一 身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再 缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快， 下一次运动时肌肉的条件也会更好。 4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用 肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而 逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)， 只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地 急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。 5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的 群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要 靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷 抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动 作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失 去平衡，也会使之受伤。 6.拉筋的程度是要到感觉有点&张力&或&酸&，但绝对不能到&痛&的程度。有& 张力感&或&酸&，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到 &痛&的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运 动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则， 并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一 样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了 自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间 的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。 良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。 柔韧的训练，不可能一点苦都不吃。否则根本练不出来。做好吃苦的准备，采用科学的方法，保持一颗平常心，一定可以做到。 祝成功！ 参考资料：
可以！~~~~我23现在在学校练．呵呵不能说很好，但还行加油！~~有信心就可以了！！：）
可以，但会比青少年艰苦的多。曾在新闻上有报过，有一个老人从四十岁开始练瑜伽，到六十时岁时，可以做到柔若无骨的状态。但是由于年龄的关系，恢复能力己下降了，你在练时要特别注意适度，防止损伤，一但损伤，就很麻烦了。
20岁骨骼基本发育完全。很难再练韧带。
当然！但有些艰苦！
可以,50都可以练,
可以的偶就啊,当然还行
那哥们答的不错,我同意
压就是啦，我也20才压
可以是可以,但很苦,很累~~~~~~~~~~
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跆拳道韧带拉法，谢谢
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跆拳道的科学的拉韧带方法：一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。
二、就是拉韧带了。又分几步进行。
先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴贤取K母霭伺摹；唤牛 ?
再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。
三、竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）
四、横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
五、压胯。膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。
六、脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。
另外一个方法比较多，有点理论化：在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷
紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。
现今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric　stretches）’该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分，第一，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。
一、关于正压腿在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。解决以上问题，压腿时可注意以下几点：1.规范动作，分步进行(1)初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。(2)被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之 窝肌 的伸展性。(3)双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；(4)双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。(5)被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。(6)双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。(7)双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。2.由轻到重，由低到高压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。3.先拉后压，由近及远初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时，还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。4.要意志坚强，持之以恒进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。5.压前要做好准备活动练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。二、关于正踢腿踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下基础。踢腿时常出现的问题有：(1)重心不稳，甚至摔倒；(2)支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；(3)弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：1.起腿要轻腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。2.踢时要快腿由下至上，应快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须始终保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸，也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。3.落腿应稳初练者，往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。拉韧带的宗旨： 绝对不要怕痛、怕酸，如果这也怕那也怕的，韧带根本就不可能拉好。 一.基础篇（给新人的建议）： 1.倒计时： 劈叉到自己所能承受的极限后停住，然后从10倒数到1，再放松。如此多循环几次。但是要注意，千万要到自己所能承受的最大极限再数——也就是你痛到不行的时候坚持10秒钟。否则就没有什么效果。（如果10秒钟受不了的可以先忍5秒钟，这样一步步的来，但是最好不要低于5秒）。 2.随时性： 自己一个人在家的时候，学习或工作累了， 可以试着拉拉，不一定要忍多大的酸痛（但也不能太轻松），抱着只是随便拉拉韧带的心。这样虽然效果不是很好，但是只要每天找个时间这样拉一下，你的韧带至少不会缩回去。（我平常在家就是穿着拖鞋，横叉一下子就下去了。所以即使我寒假里一个月没有练TKD，韧带还是没有缩水） 3.资源利用： 在跆协训练的时候，最好让教练或者韧带比较好的会员来帮你压。因为他们自己也曾经被压过，比较有经验，能掌握分寸，也能教你很多种不同的拉韧带的方法，还可以帮助你拉各个不同部位的韧带，有助于你提高。这样可以避免你总是拉一个地方的韧带而其他部位依然不是很好（我以前一个人在家的时候都只练横劈，结果两个星期下来连纵叉都到不了底，后来被小惠死压了几次后韧带明显好了很多，虽然很痛，但是能下去还是蛮自豪的^_^） 4.持续性： 一定要每天（真的不能做到每天的话隔天也行，最好周期不要超过2天）压韧带，否则韧带再好的人都会缩回去。 5.循序渐进： 在拉韧带的时候也并不是一定要求马上就下到底，可以一点一点地来，大概花2到3个星期就可以到底了。不要对自己要求太高，否则很容易拉伤。还有就是在平常练腿法的时候，可以试着要求自己踢高一点再踢高一点，这样实际也是在拉韧带。6.心理暗示： 拉韧带的时候告诉自己“我一定能到底”，这样会或多或少地克服对拉韧带造成的酸痛的恐惧心理。记住千万不能害怕压韧带，不然的话是永远不可能下到底的。 二.提高篇（给韧带高手的建议）： 1.垫砖头： 韧带比较好的人在横叉到底后也会没有感觉，这时候要再寻求提高的话就可以在两脚脚跟处垫上一块砖头，然后再横叉，如此就可以继续往下拉，而不用恨地面太平了，再寻求提高的话可以在脚跟处加砖头，叠得越高就越能往下。（怎么感觉像坐老虎凳？）个位家里要是没砖头的话垫个枕头什么的也可以，不反对垫个活人在下面，哈哈^_^ 2.双脚贴墙： 一条腿的大腿侧面靠着墙，单脚顶住墙根，另一条腿用大腿内侧去贴墙，完全贴到为止，然后停留一段时间。这样虽然看似简单的竖叉，实际是横叉与竖叉的结合，有点痛，不信的朋友可以去试试（我可是亲身体验过的） 3.后压： 单脚站地，另一只脚从后面往头顶扳，是向后哦，很痛的，但这个对后踢有好处，本人至今从未到顶过。 4.侧面起腿： 相信大家都看到过跳芭蕾的可以用右手抱住右脚脚心，然后慢慢从侧面提起来再碰到头顶。这招对侧踢踢不高的GGMM很管用哦，可是很痛诶，本人至今也未碰到过头顶。 5.体操训练法（曾经看一个练体操的做过，以为很容易，结果一试才知道自己有多菜）： 弯下腰摸脚尖，然后用手掌撑住地（注意整条腿不要弯，这个动作对新手来说肯定是很痛的，而且能用手掌长时间撑住地的我在浙大至今没见过几个），再把左脚慢慢向上抬，最好能向前挂，这样可以锻炼右脚小腿的肌纤维，能够拉长小腿（MM们可以坚持练这个，百试不爽）。相比之下仅用手掌撑地效果要差很多。如果抬右腿就是拉左脚小腿的肌纤维。 6.韧带+控腿练习（系翔屠自创，这个算转载）： 练横叉，在快要到底的时候（即和地面保持一点距离——一点点就够了）放开支撑的双手，保持住一段时间，这样可以使大腿内侧的肌肉得到充分的锻炼（估计可以减大腿脂肪哦，而且又是拉韧带的好办法），据翔屠本人说效果很明显，但是我试了之后发觉坚持不到2秒钟我就挂了，各位GGMM可以去试试。 7.强烈建议专人训练： 极其强烈地推荐各位找小惠、翔屠压韧带，他们两个残忍的方法很多，而且效果也好。找教练嘛我不保证生命安全。
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参考资料：
火车头五星跆拳道馆
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压腿，之前热身微微出汗，高踢腿必须，仰卧起坐有一定帮助拉腿部韧带的作用好了。
先热热身，拉韧带注意尺寸，漫漫来。按常规的训练方法训 练，强度慢慢加大，一个月以后，就会有明显效果
双人面对面坐下腿伸直脚对脚手对手互相拉。跨栏式动作席地而坐右手拉住后退躯干向下趴。席地而坐一脚端在胸前异侧手拉。席地而坐一腿直前一腿向上方向伸直用同侧手辅助。
蛙式压腿、跋一字、横叉竖叉
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