-->跑步减肥前先做肌肉运动 瘦身效果翻倍　　跑步减肥是较有效的减肥运动，怎样跑步才能瘦身更有效果呢?研究发现，跑步前先做肌肉运动，会让瘦身效果翻倍，因为肌肉运动后身体会分泌生长激素，可让体内脂肪分解酵素增加，让脂肪能够更有效率地燃烧。　　跑步前做10分钟左右的肌力运动　　跑步前给予肌肉刺激的话，可以提高脂肪的燃烧效率。肌力运动后身体会分泌生长激素，可以使体内脂肪分解酵素增加，让脂肪可以更有效率地燃烧。做深蹲或腹肌运动等等10分钟左右会很有效果。　　虽然可能会有点累人，做到很喘的地步可以提高之后的脂肪燃烧效果。做完肌力运动后稍微休息一下，等呼吸恢复后再开始跑步的话脂肪会燃烧很快速。　　以可以边说话的节奏跑步　　并非跑得越快脂肪就会燃烧越快速，为血液及肌肉提供充足的氧来进行脂肪的燃烧是很重要的。因此，以不会喘的节奏长时间跑步会比较有效。　　跑20分钟以上　　开始跑步的20分钟内以能量的形式被消耗的是大多糖分而非脂肪，20分钟后脂肪才会大量被消耗，因此想的话，以可以边讲话的节奏跑20分钟以上很重要。　　空腹时跑步　　空腹是食物正在被消化的状态，空腹时跑步可以在一开始就燃烧脂肪，尤其是早上吃早餐前跑步的话可以更高效率地燃烧脂肪。但是，在减肥过度控制饮食的期间，若勉强跑步的话，很快就会没有体力了。因此跑步时要摄取均衡的饮食，不要太过勉强自己也是很重要的。　　温馨提示：有胃病或者不习惯空腹跑步的人建议还是不要空腹跑步，遵循其它三条原则就可以了，燃脂效果也非常不错。
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分享这段文字：减脂和增肌是否应该同时进行？
我现在175,62kg，是属于看起来不胖但是身上脂肪很多的那种，腹部，大腿，臀部的肉比较多，尤其腹部弯腰的时候有好好几层肉。我现在每天有空去健身房，主要目的是想增大肌肉块头，我的问题是：我需要每天进行大量的有氧运动来减脂吗？因为我听说增肌的同时也会增脂，如果我不做大量有氧运动只进行力量训练，在增肌的同时，身上的赘肉会减少吗？现在我基本上是每天跑5，6千米，也进行力量训练，但是感觉肌肉块头增加不明显，是不是因为有氧运动阻止了肌肉的增大？我是男生，20岁。
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为什么减脂和增肌很难同时进行？ 好多人的体型目标是减脂的同时要增肌。说白了，是要该大的地方大，该小的地方小。这很好。我想说的是这两个目标很难同时达到，就像很难同时抓住两只兔子。好多人开始意识到力量训练对减脂的好处，但由于担心会肌肉增粗（特别是女生），还对力量训练持观望态度。简言之：减脂期要增肌很难，几乎不可能，所以放心去力量训练。减脂与增肌对热量的要求截然相反。首先，肌肉是人体代价昂贵的组织。肌肉耗能大，需要的营养支持也大。要增肌，糖分，水分，蛋白质，睡眠等一样不能少。要增肌的一个重要的前提条件是热量摄入大于消耗。减脂的一个重要条件是热量消耗大于摄入。脂肪是人体多余的能量储备，要减脂必须运动加饮食控制，让能量消耗大于能量摄入。因此在真正的减脂期，在能量亏损的状态下，增肌几乎不可能。有没有可能身体用脂肪燃烧的能量来支持肌肉生长呢？这样不就在减脂的同时增肌了吗？答案是很难。肌纤维的合成需要的主要营养素是氨基酸（由蛋白质分解而来），同时肌肉细胞也会储存糖原与水分。脂肪分解能最后给肌肉提供能量但并不直接促进肌肉生长。而且人体对热量平衡的敏感是全身性的。当人体动用脂肪（备荒储备油）来供能的时候，人体的内分泌环境也会处于一种应激状态，不利于肌肉合成。当然也有例外的情况导致可能在减脂的同时增加肌肉：1. 体重基数较大、平时严重缺乏运动的人的减脂初期。由于平时缺乏锻炼，刚刚开始运动时，肌肉受到刺激，略增生。减脂初期可能会增加一两斤肌肉，但这离真正的增肌 - 增加5斤、10斤、20斤瘦肌肉有本质上的区别。2. 使用类固醇等激素。激素是作用力很大的药物，很小的剂量就有很大的作用。有些激素能让人在减肥的同时增加肌肉。但类固醇激素带来的危害也很大。我相信多数普通爱好健身的人不会因此去尝试那些激素。毕竟为了要长些肌肉损害了健康得不偿失。还有一些人，特别是女生，在减脂初期一些力量训练（比如体重深蹲）后拍胸脯说：“我的腿的确是粗了”。也许吧，但你们所谓的腿部增粗多数是肌肉充血，糖原储备导致水的储留，不是真正的蛋白质合成。一旦停止运动就会褪去。要真的增肌，体重深蹲强度还远远不够（想看一下什么是高强度，点击这里）。再者，女生雄激素很少很少，要增肌很难很难，所以放心去蹲吧。再不相信，就让我们看看肌肉是怎样长的吧。你通过训练把肌纤维拉断（造成微损伤），再给它营养和时间修复。修复好的肌纤维比以前粗。肌肉纤维大致分两种：Ｉ型纤维属于耐力型，不容易增粗（想象马拉松选手）；II型纤维属于爆发型，肥大增粗潜力大些（想象短跑选手）。多数人减脂期做的运动如跑步，间歇有氧，体重运动，多数刺激的是Ｉ型肌纤维，所以增粗的可能性很小。而且肌肉是用进废退，你必须不断地把它撕裂，让它修复，给它增长的理由。多数人减脂的人的力量训练强度远远不够，因此肌肉增粗很难。还有刚开始力量训练的人说，我的确增肌了，因为我的力量增加了。多数初学者力量的增加是神经对肌肉控制耦合的提高，说白了是你的神经调动了更多以前本来就存在的肌肉纤维，而不是肌纤维增多了。力量训练最终会导致肌肉增加，但一般性讲，全身性举重（如深蹲，硬拉等）举10次的力量增加50斤，肌肉能增加2.5到5斤（注意是全身肌肉，而不是局部）。很多人的力量增加远远低于这个数字，因此，所谓的肌肉增加即使有，也微不足道。既然减脂期很难增肌，那为什么还要进行力量训练呢？肌肉比如发动机，脂肪只是油箱，要耗油（减脂）就必须运动。减脂期力量训练虽然很难增大发动机体积（增肌），但可以尽量保持肌肉，并加大发动机功率，让油耗更大些，提高你的基础代谢率，让你减脂效率更高，而且不易反弹。增肌难，难于上青天。减脂期要增肌更难，几乎不可能，所以放心去力量训练。记住：很难同时抓两只兔子。Mike Ling 读书，励志，健身。上海医科大学临床医学硕士，美国布朗大学医学科学硕士，印第安那大学MBA，管理咨询顾问，健身迷...欢迎关注我的新浪微博：@MikeLingFitness_凌云健身
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写在前面：本文百分之七十左右的内容是直接翻译自国外的一个著名健身博客 当然剩余的部分全是自己的干货。原文地址：简单地回答：对新手来说（不用想了，在看这篇文章就说明你是新手...），不悖，可以同时进行，但同时进行的效率绝大多数情况下都会低于减脂与增肌分别进行。对有多年正规训练经验的人来说：增肌减脂同时进行几乎带来任何进步。但在增肌期做适当的有氧运动以尽可能减少此期间的脂肪堆积是可行的。每个健身爱好者都梦寐以求能在减肥的同时增肌，在最短的时间内重塑身材。但健身界多认为减脂与增肌难以同时进行，或需要极其高端的饮食与训练计划才能达成。其实以上观点都不正确。减脂与增肌的确可以同时进行，也不需要什么高大上的训练计划。但是一些对身体基本的理解还是要有的。 为什么多数普通人难以实现同时增肌与减脂达成减脂与增肌同时进行的核心挑战—蛋白质生物合成（protein biosynthesis）简单地说：人体中的肌肉细胞每天都会无数个会被分解和排出体外，同时又会合成无数新的细胞来推陈出新。这个过程即为蛋白质生物合成（protein biosynthesis）。在正常的饮食与健康状况下，人体肌肉组织的质量大概不变，身体细胞生长与分解的周期也多少平衡。因此正常人的体脂、肌肉量会总是维持在一个不变的水平。（当然肌肉量会随着身体老化而逐渐减少）。阻力训练对肌肉细胞的破坏会给身体发出信号，使之加速人体的蛋白质生物合成从而修复训练中受损的细胞。在自我适应机制的驱动下，人体会超量合成肌肉纤维以更好的应对未来阻力训练带来的刺激。恢复后的肌肉组织因此会更大更强。这种人体自我适应外界挑战的过程既是肌肉增长的本质—蛋白质生物合成率超过蛋白质分解率。减脂比增肌容易多了。本质上就是卡路里逆差—身体消耗的热量大于摄入的热量，从而使身体消耗储存的脂肪来供能。所以说，除非你飞去韩国做手术，否则每天看到的那些铺天盖地的减肥广告，在不遵循热量逆差这基本规律的前提下，对减肥来说都是隔靴搔痒。热量逆差下不仅会消耗体内储存的脂肪，也会影响身体在训练后的恢复，从而降低蛋白质生物合成率。啰嗦了这么多，这也就是为什么人们通常认为减脂与增肌难以同时进行的根本原因。什么人可以同时增肌减脂坏消息是：不是所有人都能同时增肌减脂。好消息是：既然你正在看这篇文章，那你很有可能可以同时进行。经过多年正规训练的人往往：①有规律的健身②比较接近肌肉的基因极限。大神们的身体已经在很大程度上适应了阻力训练所带来的刺激。在刻苦训练，完美饮食与休息的情况下都已很再增长肌肉增长了，更何况在热量逆差这种非理想状态下。因此大神们更适合传统的增肌(bulking)与减脂(cutting)分开进行的训练方法。即在增肌阶段尽可能多的增长肌肉，尽可能少的增肌体脂。在减脂阶段尽可能多的降低体脂同时维持现有的肌肉量。 如果你①是健身新手②肌肉还有很大的增长空间，那么增肌与减脂是可以在你身上同时进行的。如何同时增肌减脂首先需要明白：即使你是潜能无限的新手，即使是饮食、训练、休息得当，单纯增肌（bulking）状态下肌肉的增长会远快于同时增肌减脂。第一点：控制饮食，达到热量逆差。 人体热量摄入的越少，蛋白生物合成的速度就越慢。因此增肌减脂同时进行时热量逆差不宜太大（大于20%）。 正常人如果每周运动4~6小时，产生20%热量逆差的每日饮食大概是：每千克体重2.5克蛋白质每千克体重2克碳水化合物每千克体重0.5克脂肪三种营养间可以进行少量的调整，只要保持总热量不变就好。（1克脂肪约为4卡路里，1克碳水化合物为2卡路里，1克蛋白质为1卡路里。小学算数就能应对）基本原则是：高蛋白，高碳水化合物，低脂肪。蛋白质的摄入直接关系到肌肉组织的修复和增长，碳水化合物为身体的各项机能（当然包括蛋白质合成）提供能量，而少量的脂肪摄入也有益于刺激肌肉增长。摄入高碳水化合物低脂肪是因为脂肪含热量高，而且动物脂肪因为生理结构相似，极易转化为人体脂肪。碳水化合物本身虽然也含较高的热量，但多余的碳水化合物本身不容易被身体吸收转化为脂肪（25%的碳水化合物会在此过程中被消耗以为此供能）。同时碳水化合物还能提升爆发力，帮助训练、以及提升胰岛素水平，从而降低健身过程中肌肉蛋白的分解。总而言之：只要你确保每天的热量，碳水化合物以及脂肪的摄取达到以上的标准，吃什么无！所！谓！（烧鸡烤串儿小龙虾）。至于以及计算你吃的东西里这三种营养的比例，还自行百度。中国无数美食我也不可能一一细数是吧~第二点：阻力训练这一部分将会相对简单，只讲一些基本原则就好。毕竟篇幅有限，锻炼不同部位的不同动作不胜枚举，况且知乎上有都已有相应的答案。基本原则：注重低反复（reps），大重量的复合动作（compound movement）—深蹲、卧推、硬拉和杠铃推举等。首先是每组低反复（4~6反复）：自然健身界（不使用类固醇或生长激素）被传统的韦德健身体系（8~12反复）误导已久。自1930年左右类固醇被人工合成后，所有的健美运动员其实都是嗑药的。所以现在才能看到那种身材可怕且有些恶心的健美运动员。在类固醇的刺激性，人体骨骼肌力量的增长会远快于韧带与筋腱的发展，所以使用固类醇的运动员不得不使用相对轻的重量进行高反复的训练来防止受伤。因此大多数健美运动员所遵循的8~12次反复并不适用于普通人。况且韦德本人当年买的健身补剂中也都是加了固类醇的。诸多现代运动生理学研究均显示4~6反复的阻力训练对肌肉增长的帮组最大。其次是组数：每次训练不宜超过1小时，对每部分肌肉（如胸部，背部、腿部）的训练以10~12组为佳。练太少肌肉得到的刺激不够。练太多肌肉训练过程中的分解量可能会大于之后的恢复量，得不偿失。再次是动作的选择：每次训练80%左右的动作动作都应该是复合动作。因为：①复合动作能同时锻炼多块肌肉，效率更高②复合动作对身体及神经的刺激更大，更能促进睾酮的分泌。而睾酮的高低直接影响身体肌肉的合成③复合动作更接近人体日常的工作。从健康和实用角度来说也强于孤立训练。第三点：高强度间歇性训练（HIIT）HIIT本质上为anabolic cardio（不知道怎么翻译…合成代谢形有氧运动？）。作为减脂有氧运动，HIIT消耗热量的作用远强于传统的有氧运动（跑步、骑单车等）。同时HIIT还可以防止运动过程中身体对肌肉的消耗，甚至可以增加肌肉的增长。过于HIIT的原理和好处，斌卡老师在这篇（）文章中已经讲得很透彻，这里就不再赘述了。第四点：睡眠这已经是废话了，但还是要说一下。每天睡足7~9个小时。阻力训练本身不会使肌肉生长，相反，会破话肌肉组织。人体在睡眠时会过度修复受损的肌肉组织，从而达成肌肉增长。所以如果睡眠不足，你还不如不健身。无数研究证明睡眠不足会导致：肌肉损失降低睾酮的分泌—间接肌肉损失降低生长激素的分泌—间接肌肉损失降低脂肪消耗
其他人把概念说了，我说几点你这个体重，不需要太大量的减脂运动。在保证饮食的同时，增肌不会增脂。不知道你锻炼了多久，如果1个月以上，每周3次，肌肉增长不明显，可能就是动作标准和强度问题，建议找人带，教练或有经验的都行。建议从大肌肉群开始练起，胸肌，背肌，下身肌肉。每个肌肉群保证两天的休息。调节饮食，少吃多餐。保证蛋白质的摄入。
175，62kg；如果楼主体脂还高说明肌肉含量很低，你的代谢率肯定低，具体表现为食欲不振。先进行有氧再进行力量训练容易造成后边练不动，建议反过来，按你的体重应该是增重的同时控制体脂含量，所以应该优先考虑力量训练。饮食注意不要吃油腻高热量的，多吃易消化吸收的，多吃杂粮、燕麦之类的。如果锻炼量比较大，建议计算蛋白质摄入量。你应该是120g/天，等价于20个鸡蛋或150g蛋白粉。切身经验，大强度锻炼千万不要减少食量，会造成你肌肉含量进一步降低进入恶性循环。详情参考：
减脂是分解代谢，增肌是合成代谢，身体无法同时进行。但是近年的研究显示，HIIT，就是高强度无氧间歇，能减脂增肌同时进行。简单的HIIT，就几分钟快速跑几分钟慢速跑间歇进行。网络上还有很多HIIT视频。。
1、增肌同时，绝对不可能增脂？？非也，你有训练计划，ok，但是你有饮食计划么？你问所有教练，都会告诉你：3分练，7分吃！！不是说要吃的很多，而是要吃的很精准！孩子，健身是个技术活，建议你了解更多的健身知识！2、我说点浅显易懂的概念吧：很多男孩子会希望通过锻炼得到一些肌肉线条，或者身型，那你就需要了解，那些线条和身型，是因为你有足够的肌肉，然后这些肌肉可以把你的身体（骨骼和脂肪）撑起来，又然后，你的脂肪含量还不能很高，因为脂肪一旦多了，就会需要有更加更加多的肌肉支撑，不然被撑起来的不是肌肉线条，而是脂肪的弧线~3、如果你很瘦，我的建议是：
a、吃：蛋白质：碳水化合物：脂肪=4:4:2的比例吃；
b、练：增加力量训练，因为你每天有蛋白质和碳水的摄入，可以给你足够的营养让肌肉生长（蛋白质的摄入量起码达到身体的kg，就是你说你62kg，那么你每天的蛋白质摄入量起码要达到62g才足够提供肌肉生长所需的营养）
c、充分休息，不需要练的特别勤快，每周能有个3-4次最多了，一般建议2天一练，或者3天2练最多了，一定要让肌肉得到充分的休息，特别是第二天醒来，昨天训练的部位特别酸疼的话！PS：你必须确保你的训练是到位的，1动作，2强度，3计划，这些都是相对专业的知识，所以如果你是新手，真的建议找个教练，哪怕找个老手带一带！不然自己瞎捉摸的瞎练，效果几乎=0！4、如果你只做力量训练，脂肪也会慢慢消耗，因为更多肌肉，需要消耗更多能量，简单的概念就是：肌肉和脂肪都需要摄取营养，但是肌肉比较NB，会把本来分给脂肪的营养给抢去，所以造成脂肪没有营养吸收，但是没有吸收营养的脂肪还是要工作呀（就是给身体提供能量），所以就会入不敷出，久而久之就变得面黄肌瘦（因为吃不饱），自然而然，你的脂肪就变少了~同时你的肌肉也增加了，此消彼长，线条就是这么来的！
很全面哦，也是知乎里面的...
我179cm 67kg 也是肚子上好几层 大腿也是又粗又肥最近找了个教练， 测了下体能体质， 脂肪含量28%。。。 但是体重完全标准一般来说锻炼的步骤是先热身再无氧接下来进行有氧运动大家一起努力吧
175,62kg，无需减脂。跑步不要停，必须的。你只是想增肌好看。首先，腹肌因人而异，练出来有快有慢，有人咳嗽俩月就能咳出腹肌，有人就很慢。你要在大量有氧运动后再做腹肌针对性训练，坚持下去就会出现。其次，其他部位的增肌，问你教练吧或者在网上找找，很多的，不再赘述。再次，注意保护好关节哦。训练前后的拉伸也至关重要。夜间休息要充足，睡眠就是恢复修复。
我比你重十斤，才比你高一公分。也没有你说的那样多脂肪。你上图吧
你现在太瘦了，无法减脂与增肌同时进行，你现在就要多吃，怕涨肥肉就少吃不健康的食物，好好练，最好是一周五次，每次不同的肌肉群，少做有氧或者力量练完再跑一会，控制训练时间不要太长，早睡觉，三分练七分养。我以前和你类似，训练还非常努力，但是吃和睡眠跟不上，打太多球，块头很难上去
42kg 女仔,點增肌又不變肥?每天晚上都做仰卧起坐,对减肥和练肌肉,有没有效啊_百度知道
每天晚上都做仰卧起坐,对减肥和练肌肉,有没有效啊
我每天晚上在睡前都做30-40个仰卧起坐,不过都是做完就躺下睡觉的,所以想问问这样对减肥和练肌肉有效吗?
这样子的话,多久有效啊
提问者采纳
这样是可以消减肚子的皮下脂肪，保守估计也会在三个月内练出腹肌，均速即可，多吃清淡的食物，再做30下，不要喝碳水化合物类的汽水果汁，才30下是没有效果的，加上饮食方面注意，坚持天天练，可以在练仰卧起坐前，二者配合好，一共做100多下，如果你肚子有肥肉。如果长跑与仰卧起坐练习得法，速度可以自己掌握，跑20-30分钟的长跑，即肚腩，休息1分钟，早晚各做一次。另外，如果时间许可，这样做四组，你可以做30下量太少了，练出腹肌的时间一般会在两个月内就会成功
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半年一“大成”，每次连续运动40分钟以上才能起到减脂效果。如果这样坚持一个月会有一“小成”，但不要就做30-40个就结束，每天做五组，休息一分钟再继续做，一组做30-40个。配合你的仰卧起坐，最好的方法是跑步或跳绳如果你想减肥
30-40?汗一个.这个没什么用的...而且能锻炼到的肌肉也不多.减脂?也可以的,不过建议你一组做30 个,休息3分钟再做一组,做个三组,然后拉伸一下肌肉.
建议10-20个一组 每天5-6组还可以增加抬腿等项目练下腹当然减肥还需要增加有氧项目 如跑步等等但是要坚持40分钟以上
有效是有效，但是不能停，一停反弹特别快，我以前就做过没坚持1个月就不做了，可是后来比做之前的肚子还大了！
仰卧起坐的相关知识
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出门在外也不愁跑步减肥前做10分钟肌肉运动 - 益康堂
跑步减肥前做10分钟肌肉运动
来源：本站　　发布时间： 09:13:47　　作者： 　　
　　跑步减肥是最有效的减肥运动之一，研究发现跑步前做肌肉运动会让减肥效果更好，因为肌肉运动后身体会分泌生长激素，可以使体内脂肪分解酵素增加，让脂肪可以更有效率地燃烧。
　　跑步前做10分钟左右的肌力运动
　　跑步前给予肌肉刺激的话，可以提高脂肪的燃烧效率。肌力运动后身体会分泌生长激素，可以使体内脂肪分解酵素增加，让脂肪可以更有效率地燃烧。做深蹲或腹肌运动等等10分钟左右会很有效果。
　　虽然可能会有点累人，做到很喘的地步可以提高之后有氧运动的脂肪燃烧效果。做完肌力运动后稍微休息一下，等呼吸恢复后再开始跑步的话脂肪会燃烧很快速。
　　以可以边说话的节奏跑步
　　并非跑得越快脂肪就会燃烧越快速，为血液及肌肉提供充足的氧来进行脂肪的燃烧是很重要的。因此，以不会喘的节奏长时间跑步会比较有效。
　　跑20分钟以上
　　开始跑步的20分钟内以能量的形式被消耗的是大多糖分而非脂肪，20分钟后脂肪才会大量被消耗，因此想燃烧脂肪的话，以可以边讲话的节奏跑20分钟以上很重要。
　　空腹时跑步
　　空腹是食物正在被消化的状态，空腹时跑步可以在一开始就燃烧脂肪，尤其是早上吃早餐前跑步的话可以更高效率地燃烧脂肪。但是，在减肥过度控制饮食的期间，若勉强跑步的话，很快就会没有体力了。因此跑步时要摄取均衡的饮食，不要太过勉强自己也是很重要的。
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