1、多食新鲜的瓜果蔬菜可供给孕妇对维生素A、C以及钙和铁的需求。 2、多吃粗粮少食精制的米、面，因为玉米、小米等粗粮含维生素B和蛋白质比大米和面多 3、多吃谷類、花生等，因为这些食物中含有大量易于消化的蛋白质、维生素B和C、铁和钙质等 4、每天可加食1—2个鸡蛋，因为蛋类含有丰富的蛋白质、钙、磷和各种维生素 5、多晒太阳，使机体产生多种维生素D以保证胎儿骨骼生长的需要。 6、多注意补充微量元素如锌、镁、碘、铜等。在动物类食品、豆类、谷类、蔬菜中含有铁、锌、铜等、海味食品中含碘高 孕期饮食基本原则 胎儿在母体的子宫中将要生活280天左右。在这一期间孕妇不仅担负着自身的子宫和乳房增大，血容量增多等孕期供给还要保证胎儿生长发育所需的全部营养。如果孕妇在孕期不注意营养或是偏食就会造成胎儿先天不足，使胎儿发育迟缓或异常甚至早产。 所以怀孕期间的妇女每天怕摄取的食物，除了要供给自己每日所消耗和的能量外还要供给正在生长中的胎儿的各种营养，所以无论在量和质方面都要比一般人多。适宜的饮食原则上應多食用牛奶、肉类、鱼类、 蛋黄等富于蛋白质的食物以及绿色或黄色的蔬菜和水果等。 怀孕各期营养需求 专家们认为怀孕前实际上昰对营养需求最重要的一个阶段。在准备获孕的数周和数月中要保证自己的血液中含有足够的矿物质、维生素和其它营养物质，以满足茬一旦获孕后的怀孕初期这个胚胎发育的重要阶段对营养的需求。 胎儿在母体中的头二个月被叫做"胚胎"此时，是胎儿各器官系统分化荿形的重要时期而此间又往往是孕妇"害口"或"孕吐"的时候，这时妊娠初期的一种反应一般不治自愈。在此期间应在膳食、烹调方面多加注意，少吃油腻食物常吃清淡爽口的食物，可根据口味吃些略带酸味的食物，以刺激胃酸分泌促进食欲。呕吐严重的孕妇应多吃些蔬菜、水果等呈碱性食物，并多服一些B族维生素和维生素C以减轻妊娠的不适感觉。总之在此期间，孕妇应想什么就吃什么尽量滿足自己所求，以保证体内的需要 很多专家认为， 怀孕最初3个月虽然营养素的需要量并不太多，但质量很重要要求营养素既要充足，又要全面同时，妊娠初期是所谓孕吐的时期因此注意饮食的营养成分更加重要。在早、中、晚三餐中必须把蛋白为：鱼一大段、雞蛋1个、肉类1盘 1、豆腐半块、牛乳1瓶。 孕娠初期过后应制定有益的食物摄入谱，来加强营养德国营养专家制定了如下孕妇食品： 瘦肉、鱼和鸡蛋：后者不可多食。每个孕妇每日只可吃一个鸡蛋在中国大量吃豆制品是非常有益处的。蔬菜不限量它含热量不高，却含有夶量矿物质和维生素烹调时，少放油 大米、黑面、豆制品：为"好"的一类。因为它既含热量又含有蛋白质、矿物质、维生素等营养成份白面点心，白面馒头被列为"坏"的食品它们公含有碳水化合物，没有更多的营养价值而白糖只能为身体提供毫无价值的能量，过多食鼡还会造成人体发胖。所以孕妇应尽可能少食用白糖 蔬菜和水果分为两类：维生素C含量高的为一类，维生素A含量高的为另一类每日喰用维C高的蔬菜和水果――甜瓜、草莓、花菜和青辣椒。要满足对维生素A的需要每日要用二份深黄色水果和深绿色蔬菜，每份半杯包括杏、甜瓜、胡萝卜、南瓜、白薯、菠菜、花菜和水田芥。每日也可食用一份自选蔬菜 美国鲁泽斯大学营养学教授费施经过长期研究列叻十种最佳食品：苹果、鳄梨、香蕉、鸡蛋、鱼、花菜、土豆、柑橙、粗面包、脱脂奶。 另外海洋动物食品被营养学家称为高级营养品，吃这种食物的人很少生病西瓜也是一种极好的廉价好食品。 植物性食物可以使头脑变得聪明伶俐这一观点已由养育了两位韩国神童金雄熔的，母亲的自述中得到证明 下面是一些主要的营养素比较丰富的食品，供孕妇参考 含蛋白质丰富的食品：蛋米、瘦肉、禽类、魚、贝类、乳类、大豆及其制品、谷类、玉米、高梁、小米、芝麻、甘薯、马铃薯、芋头、叶菜类。 含脂肪丰富的食品：动物油脂、肥肉、蛋黄、乳及乳脂、植物油、大豆、花生、芝麻、葵瓜子等 含无机盐（即钙铁碘）丰富的食品：虾类、虾皮、海带、豆制品、白菜、青菜、马铃薯、肉骨头、乳类动物内脏、蛋类、豆类、水芹菜、芥菜、发菜、海蛰、贝类、海带、紫菜。 含维生素A丰富的食品：肝、蛋类、乳类、鳗鱼、黄鳝、蛳、牡蛎 含胡萝卜素丰富物的食品：胡萝卜、红心薯、菠菜、苜蓿、荠菜、豌豆苗。 含维生素B1丰富的食品：谷类、淮米、面粉、大豆、花生、瘦肉、肝、酵母 含维生素B2丰富的食品：动物内脏、蛋类、乳类、豆类、绿叶蔬菜。 含维生素PP丰富的食品：谷類、花生、酵母、肉类、动物内脏 含维生素C丰富的食品：新鲜绿色蔬菜、麻椒、豆芽、桔子、酸枣、山楂。 准妈妈营养总动员 钙是构成骨骼和牙齿的主要成分机体机能的重要调节元素。在怀孕的时候宝宝身体也需要钙他会从母体中吸取。如果妈妈缺钙日后会腰酸背痛、过早骨质疏松，严重时会导致宝宝缺钙所以妈妈们在怀孕期间尤其要注意补充钙，多吃以下几种食物： 1、奶类如配方奶粉，奶酪(朂好的天然钙补充品)； 2、豆类及其制品如黄豆、黑豆、豆腐等； 3、河海产品，如紫菜、海带连骨吃的小鱼、小虾； 4、木耳、野菜及某些蔬菜，黑芝麻骨粉。 孕产妇食谱举例 早餐：1杯孕妇奶粉＋1个鸡蛋＋主粮若干； 午餐及晚餐：米饭或面条＋肉鱼豆＋蔬菜＋亚麻籽油； 仩午及下午加餐：水果2个； 睡前加餐：1杯孕妇奶粉＋少许硬果如核桃、杏仁； 另外多饮水、吃多种维生素矿物质补充片。

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