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验证码输入错误，请重新输入研究表明：平均睡眠时间7小时最佳 超8小时有害
来源：南方周末
作者：张田勘
　　最新研究表明，人的平均睡眠时间以7小时为最佳，8小时或更长的睡眠时间是有害的，但低于6小时的睡眠也同样有害。
　　每个人都需要睡觉，但不是人人都知道睡多长时间才合适。实际上，这也是长期以来困扰人们的问题：每天睡多长时间才合适。现在，一些最新研究成果使人们对这个问题有了更深的认识。
　　7小时更好
　　美国亚利桑那州立大学菲尼克斯分校护理及医疗创新学院教授肖恩?扬斯戴特（Shawn Youngstedt）最近关于睡眠时间的调查研究表明，7小时睡眠是最好的，8小时甚至更长时间的睡眠是有害的，但低于6小时的睡眠也是有害的。
　　这项对9000名志愿者的研究发现，如果50到60岁的老人睡眠时间少于6个小时或多于8个小时，他们的记忆力和决策能力都会受到影响；如果65到89岁的老人睡眠时间过长会造成脑功能下降。7个小时的睡眠时间才能使死亡率和发病率降到最低。
　　扬斯戴特是在2004年初次提出这一假说的，但是睡7小时更好的假说并非扬斯戴特首先提出，在此之前美国加州大学圣地亚哥分校精神病学名誉教授丹尼尔?克里普克(Daniel F. Kripke)在2002年发表于《普通精神病学文献》的一项研究中首先提出，6.5-7.4小时的睡眠时间最适宜。克里普克等人对一项癌症大型研究的110万名参与者历时6年的数据进行了统计研究。睡眠时间为6.5-7.4个小时的人，其死亡率低于睡眠时间比这一时间更短或更长的人。
　　此后，支持7小时睡眠说的更重要的证据来自英国伦敦大学学院流行病学和公共卫生系的简?费雷（Jane Ferrie），他发表于2007年12月《睡眠》杂志的一项研究旁证了睡7小时可能更好。费雷等人对10308名年龄为35-55岁的英国政府职员进行了长达17年的研究，按睡眠时间长短对参试者分组，共有小于5小时、6小时、7小时、8小时和大于9小时5个组。研究人员观察了其中7729名参试者睡眠时间的改变对生存期的影响。
　　总的结果表明，缺觉能引发血压升高，患心脏病与卒中的几率增加。睡眠从每晚7小时减至5小时以下的人，因各类原因死亡的几率是常人的1.7倍，因此而患心血管疾病并致死亡的可能性是常人的两倍多。然而，睡眠超过9小时也造成健康问题，每晚平均睡眠时间超过9小时的人死亡率也比较高。
　　之后，克里普克等人在2011年《睡眠医学》杂志上发表的另一份研究报告再次证明睡7小时更有益健康。他们为约450位老年女性腕部戴上仪器，对她们的睡眠活动进行了为期一周的追踪记录。约10年之后，研究人员发现那些睡眠时间少于5小时或多于6.5小时的人死亡率较高。
　　8小时假说
　　尽管7小时睡眠假说有多项研究予以旁证，但是，这一假说自提出之日起就产生了争论。同时，也有其他一些研究支持8小时睡眠假说和更少的4-5小时睡眠假说。
　　睡7小时更好的依据是，人的大脑功能更好、患病率和死亡率更低，但是，为何睡7小时就会有这些表现，研究人员迄今不能很好地解释。研究人员只能推论，睡7小时对健康更好的主要原因可能在于，由黑暗引发的激素变化和长时间睡眠引发的尚未知晓的生物效应影响到人的健康。
　　但这种推论不足为凭。不过，费雷的解释前进了一步。他认为，较长的睡眠时间可能与其他一些健康问题有关，如沮丧、与癌症有关的疲劳等。这说明，睡眠多的人本身就有病或身体虚弱。睡眠多是表象，本质是机体不适，故而死亡率也比正常睡眠者高。但是，这也没有解释清楚睡眠低于7小时的人为何身体不健康。
　　还有一些研究对7小时睡眠说提出了挑战，认为8小时睡眠更好，尤其是对女性。每天睡眠7小时的女性与睡眠8小时的女性相比，其体内白介素6（一种抗御病原体的免疫物质）含量明显增高，每天睡眠5小时或更少的女性，超敏C反应蛋白（由肝脏合成的一种全身性炎症反应急性期非特异性标志物,也是心血管病症危险性增加的有效预测因子之一）指标明显高于正常人。这个研究从内分泌和生物化学的角度证明，睡8小时更好，睡眠少于5小时也不好。
　　不过，7小时睡眠说现在又获得了另一项生物节律研究的支持。德国弗莱堡大学医学中心精神病和精神治疗系的汉娜（Hannah Piosczyk）博士等人对5名健康的成人志愿者进行了一项研究，让他们在类似石器时代的环境里生活了两个多月。志愿者面临的是没有电、钟表和自来水的环境，遵循日出而作、日落而息的生活方式。这些受试者比平常提前两小时入眠，睡眠时间比现代人平均多了1.5个小时。但是，研究人员发现，这5名志愿者依然每晚平均只睡了7.2个小时。
　　这个研究再次证明，人的睡眠时间是生物节律决定的，而且，人的这种相对固定的睡眠时间在人类的进化过程中早就确定了，大约是7小时。只是现代生活的丰富多样、竞争压力增大和工作时间增加，才让人们的睡眠时间有了变化，有的人多于7小时，更多的人少于7小时。因此，7小时是一个适中的睡眠时间。
(责任编辑：李辉)
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　　晚上11点至第二天的六点清晨是最佳睡眠时间。
　　一、什么时候睡
　　睡眠是有大学问的!老话说早睡早起身体好，只有一个概念，没有定量，等于没有说。睡眠质量的关键就在于深睡眠，可以说只要睡2~3个小时就足够了。通常情况下，0点至3点是深睡眠时间，但并不是一睡着就能进入深睡眠的，有个过渡期，一般是1~1.5小时!反推一下，也就是22:30~23:00之间上床睡觉最好，为深度睡眠做准备!
　　什么时候起床呢?国际上公认的是6:00。再加上顺应自然季节的变换，
　　推荐作息时间为：
　　夏季 22:00~23:00 -& 入睡 6:00~7:00 -& 起床 冬季 21:30~22:30 -& 入睡 6:30~7:30 -& 起床
　　中午，人体警觉处于下降期，此时小睡片刻有助于恢复精神，有利于工作、学习和身体健康。
　　另外，晚餐应在临睡前两小时完成，因为在晚上达到分泌的旺盛期，吃夜宵会影响生长激素的分泌，从而影响身体长高。真要是饿了可以吃些高蛋白，如鸡蛋，豆制品和牛奶等。
　　二、睡多长才好
　　各年龄最佳睡眠时间，如下：
　　新生儿 20小时
　　婴儿 14-15小时
　　学前儿童 12小时
　　小学生 10小时
　　中学生 9小时
　　大学生 8小时
　　成人 8小时
　　老人 6-7小时
　　科学家所做的一项研究表明，如果人们每天晚上在床上的睡觉时间过长，其效果如同睡觉时间过少一样，可引起许多睡眠问题。例如，每天晚上睡眠时间超过8小时和少于7小时的人，都抱怨自己睡眠有问题。而那些每天晚上的睡觉时间长度介于7至8小时的人，所遇到的睡眠问题则比较少。
　　也相信有不少人有这样的体会：睡一次懒觉，睡得昏昏沉沉不想起来，越睡越昏，最后一天都在昏昏沉沉中度过，到了晚上又睡不着了!要想睡得好一定要控制好时间!
　　同时要根据季节调整长短，夏季夜短就少睡点，冬季夜长又冷就多睡点!夏天睡7~8个小时，冬天睡8~9个小时!少年幼儿在此基础上增加1~3小时，老年人则减少1~3小时
(实习编辑：朱燕梅)
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人体十大最佳时间，洗澡、睡觉、美容……都有最佳时间！
1.刷牙的最佳时间饭后3分钟是漱口、刷牙的最佳时间。因为这时，口腔的细菌开始分解食物残渣，其产生的酸性物质易腐蚀、溶解牙釉质，使牙齿受到损害。2.饮茶的最佳时间饮茶养生的最佳时间是用餐1小时后。不少人喜欢饭后马上饮热茶，这是很不科学的。因为茶叶中的鞣酸可与食物中的铁结合成不溶性的铁盐,干扰人体对铁的吸收，时间一长可诱发贫血。3.喝牛奶的最佳时间因牛奶含有丰富的钙，中老年人睡觉前饮用，可补偿夜间血钙的低落状态而保护骨骼。同时，牛奶有催眠作用。4.吃水果的最佳时间吃水果的最佳时间是饭前1小时。因为水果属生食，吃生食后再吃熟食，体内白细胞就不会增多，有利于保护人体免疫系统。5.晒太阳的最佳时间上午8时至10时和下午4时至7时，是晒太阳养生的最佳时间。此时日光以有益的紫外线A光束为主，可使人体产生维生素D，从而增强人体免疫系统的抗痨和防止的能力，并减少动脉硬化的发病率。6.美容的最佳时间皮肤的新陈代谢在24点至次日凌晨6点最为旺盛，因此晚上睡前使用化妆品进行美容护肤效果最佳，能起到促进新陈代谢和保护皮肤健康的功效7.散步的最佳时间饭后45分钟至60分钟，以每小时4.8公里的速度散步20分钟，热量消耗最大，最有利于减肥。如果在饭后两小时后再散步，效果会更好。8.洗澡的最佳时间每天晚上睡觉前来一个温水浴(35℃～45℃)，能使全身的肌肉、关节松弛，血液循环加快，帮助你安然入睡。9.睡眠的最佳时间午睡最好从13点开始，这时人体感觉已下降，很容易入睡。晚上则以22点至23点上床为佳，因为人的深睡时间在24点至次日凌晨3点，而人在睡后一个半小时即进入深睡状态。10.锻炼的最佳时间傍晚锻炼最为有益。原因是：人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。附：人体24小时使用手册1∶00人体进入浅睡阶段，易醒。此时头脑较清楚，熬夜者想睡反而睡不着。2∶00绝大多数器官处于一天中工作最慢的状态，肝脏却在紧张工作，生血气为人体排毒。3∶00进入深度睡眠阶段，肌肉完全放松。4∶00“黎明前的黑暗”时刻，老年人最易发生意外。血压处于一天中最低值，病人易出现低血糖，心脑血管患者易发生心梗等。5∶00阳气逐渐升华，精神状态饱满。6∶00血压开始升高，心跳逐渐加快。高血压患者得吃降压药了。7∶00人体免疫力最强。吃完早饭，营养逐渐被人体吸收。8∶00各项生理激素分泌旺盛，开始进入工作状态。9∶00适合打针、手术、做体检等。此时人体气血活跃，大脑皮层兴奋，痛感降低。10∶00工作效率最高。10∶00-11∶00属于人体的第一个黄金时段。心脏充分发挥其功能，精力充沛，不会感到疲劳。12∶00紧张工作一上午后，需要休息。12∶00-13∶00是最佳”子午觉”时间。不宜疲劳作战，最好躺着休息半小时至一小时。14∶00反应迟钝。易有昏昏欲睡之感，人体应激能力降低。15∶00午饭营养吸收后逐渐被输送到全身，工作能力开始恢复。15∶00-17∶00为人体第二个黄金时段。最适宜开会、公关、接待重要客人。16∶00血糖开始升高，有虚火者此时表现明显。阳虚、等患者的脸部最红。17∶00工作效率达到午后时间的最高值，也适宜进行体育锻炼。18∶00人体敏感度下降，痛觉随之再度降低。19∶00最易发生争吵。此时是人体血压波动的晚高峰，人们的情绪最不稳定。20∶00人体进入第三个黄金阶段。记忆力最强，大脑反应异常迅速。20∶00-21∶00适合做作业、阅读、创作、锻炼等。22∶00适合梳洗。呼吸开始减慢，体温逐渐下降。最好在十点半泡脚后上床，能很快入睡。23∶00阳气微弱，人体功能下降，开始逐渐进入深度睡眠，一天的疲劳开始缓解。24∶00气血处于一天中的最低值，除了休息，不宜进行任何活动。&
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