我曾是个严重的拖延症患者。因为拖延症，我的论文迟迟未能动笔，资格考试一拖再拖；因为拖延症，我经常推迟老板交给的任务，最严重的一次拖了6个月。而拖延症带来的内疚感、焦虑感、自卑感和生活的无序感让我仿佛掉入一个爬不出来的泥潭。
1、 为什么很多时间管理的方法不适合我？
为了克服拖延症，我曾尝试了各种方法。我在网上打过卡，用过GTD，用过番茄法，尝试过网上各种各样的记事本跟踪记录方法。在刚开始使用这些方法的时候，我总是兴致勃勃，似乎也能收到一点功效，但总是以失败告终。
我发现这些方法不适用于我，主要有两个原因：（1）我拖延的一个重要原因是因为自卑和不安全感，什么都想要，什么都不敢放弃，对自己的能力和精力又没有客观的评估，所以负担过重，潜意识开始罢工。而上述时间管理方法不但没让我的日程表简单一点，反而增加了很多繁琐的计划、打卡、评估的工作，让负担更重了。（2）很多时间管理方法注重效率，让我会有点强迫症发作，总是处于一种紧张状态，时间一长就无法负荷，整个人又一泻千里。
我不是说GTD等方法不好，但是每个人的情况不同，找到适合自己的方法最重要。我的时间管理的目标，不是快一点多一点努力一点，而是慢一点专注一点。
2、 对生活进行简化之后我的改变
（1） 每天上网闲逛的时间控制在了一个小时之内
（2） 从很少运动到每天坚持跑步或者游泳40分钟
（3） 每天有5小时时间专注来写论文（这期间完全断网），虽然看起来不多，但是如果够专注，5小时就能有很多产出。我这一个月看的文献和完成论文的进度比之前几个月还多
（4） 每天多了2个小时的阅读时间
（5） 养成了很好的作息时间（早6点起床，晚10点睡觉）
（6） 有较强的幸福感和对于生活的掌控感
3、 我是怎样做的？
（1） 首先确定你的人生目标和想要怎样的生活。
（2） 梳理你手头正在做的事情。先把手头的事情无论大小全列出来，再根据与你生活目标的相关性和重要性进行筛选，只保留5件最重要的事情，比如我只保留了写论文、健身、阅读与写作、陪伴家人这几件事情。在保证了这最重要的5件事情的基础上再考虑其它的事情，如果其它事情与这5件事情有冲突，果断舍弃。
（3） 每次给自己一个新任务的时候，都要进行充分评估，需要花多少时间精力？有什么收获？如果不是有非常重要的意义和收获，就不要去做。不要一时兴起就去做某件事，否则如果不能坚持下去，或者没有足够的时间精力将其做到很好，一来给别人留下不靠谱、做事不细致不认真或者能力不强的印象，二来伤害自己的自信心和对生活的掌控感。
（4） 根据你筛选的最重要的5件事情来安排一日作息时间。给自己大块不受打扰的时间处理最重要的事务。比如我的4件重要事务，论文放在清晨和上午、健身放在下午、阅读和陪伴家人放在晚上，这些时间一定要得到保证，且排除任何干扰，比如写论文或者阅读的时候，我会断网，手机静音。
（5） 控制上网时间。网络是一大时间杀手，stayfocusd是一个非常好的工具。我现在每天清晨和上午的论文时间、晚上的阅读写作时间都是用这个工具实行强制断网，每天可以上网的时间只集中在下午1：30－4：30。
（6） 当任务精简之后，你会发现不再需要复杂的计划，复杂的工具，不再需要打卡。我也不给自己设立严格的定量目标。
1、开始时很难坚持，该怎么办？
（1） 给自己创造一个专注的环境，没法干别的事情。去图书馆，只带电脑和必须的文具书籍。开头的一个星期尽量不带手机。
（2） 断网的技巧：
a) 若要上网查找文献等，把它集中在一个时间段，比如下午。上午的时间只用来看文献、分析数据做实验、写作。在断网的时间内如果的确需要查找某个文献，先把它记录下来，等到上网时间段再查。如果遇到不立即上网论文就没法再继续做的情况（这么久我从来没碰到过），可以换一项任务，或者用图书馆的共用电脑查，查完马上回来。还有一个方法是在stayfocusd里设置白名单，除了几个数据库网站以外其它网站都不能上。
b) 选择在一天结束的时候而不是开始的时候断网。我是每天下午学习工作结束，要去吃饭的时候将stayfocusd软件的Nuclear Option 设置为未来20小时不能上网，这样保证了我只能每天下午上网。有人会担心电脑不能上网了，碰到紧急情况怎么办。事实上只要你安排得当，是不会有很多紧急情况发生的。若真有这样的情况，可以借别人的电脑、用学校的公共电脑、网吧。很多时候我们担心意外情况，只是给自己找借口。
c) 在愧疚的时候断网。也许你又容忍自己在网上瞎逛了好几个小时，觉得有一丝内疚感涌上心头，这个时候赶紧打开Nuclear Option ，只要几秒钟，你就能获得未来若干小时的断网时间。
（3） 给自己手边准备一个本子或者word文档。当你想干别的事情，控制不住自己的时候，把自己的想法情绪全部记录下来，然后relax，静心待几分钟，什么也不干，只是让自己的心安静下来。告诉自己这就和毒瘾发作是一样的，熬过了这段时间，一切都会好的。你会发现你敲完一些字后，想要放弃的想法就没那么强烈了。
（4） 转换工作任务。比如论文写不下去了，我就去阅读或者游泳，总比浪费在网上瞎逛上强。但记住，只能在你选定的5项重要任务中选。实在什么工作都干不下去的情况下，选择做一件不要动脑子的机械劳动，比如洗衣服、拖地
（5） 保持环境的整洁，个人物品的有序。整理房间有助于获得对于生活的控制感。把不需要的东西全部处理掉。当你觉得又陷入拖延症的泥沼时，去整理房间吧。
（6） 把你的每日安排固定下来，即使周末和节日也不例外。
（7） 看到自己每天的进步，表扬和接纳自己，这样你会发现自己的控制力会增强。
作者：时光中的时光
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战拖会“我们都是拖延症”豆瓣小组精华帖推送。→ 怎么治疗拖延症，我的拖延症很厉害，事情无
怎么治疗拖延症，我的拖延症很厉害，事情无
健康咨询描述：
怎么治疗拖延症，我的拖延症很厉害，事情无论大小要不要紧都会拖，已经能够严重影响我的工作和生活！另外我做事总是觉得无计划，忙忙碌碌却没有效率
想得到怎样的帮助：1.该怎么治疗拖延症2.怎么进行时间管理？学习合理安排事情
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擅长: 精神疾病如精神分裂，抑郁症，神经衰弱，失眠等，心理
帮助网友：170称赞：6
&&&&&&病情分析：&&&&&&劝导对拖拉症患者来说作用微乎其微，关键还是要靠自己下定摆脱拖拉惯性的决心，这需要很大的精神动力才能完成。&&&&&&指导意见：&&&&&&1．意识到自己的拖沓是完全没有必要的。　　2．把拖沓的原因一条条写出来　　3．一条条克服这些原因　　4．开始做事5让别人监督你6一定要集中注意力
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看完这篇文章治好了我的拖延症……
大多数人做事总爱拖拖拉拉，多数情况下这也没有什么坏处：比如把家务推迟几天再做或者做的过程中磨磨蹭蹭个几十分钟，要不然就在自己的微博或者朋友圈里刷上一圈，赖上个把小时，而且绝大部分人会觉得这并不是什么大问题。
事实上，这样的拖延症也会给工作、学习和生活制造不少的麻烦。试想一下那些声称要为自己的退休生活早早开始存钱的人却迟迟不开始行动，而那些肥胖者或是患有糖尿病的人虽然不断地告诉自己：&从明天起我将遵循正确的饮食方式&，却也只是嘴上这样说说而从不实践，这些难道不会带来很大的麻烦吗？事实上，大约有5%的人患有习惯性拖延症，这严重地影响了他们的生活。
拖延症表现在处理问题的方式上。他们宁愿做一些暂时缓解情绪的事从而避免那些让自己情绪低落的事。然而拖延症本身就会造就一种不安和愧疚感&&这反过来使人在拖延症这条路上越走越远，从而形成恶性循环。
如果我们可以更好地理解为什么我们的大脑趋向于使我们做事的时候拖拖拉拉，或许我们就能找到避免拖延症的新方法。例如，心理学家Tim Pychyl 在他的一篇文章里写道：那些勇于原谅自己在考试中犯过拖延症的学生在下一次测试中拖延的概率就会降低。Tim Pychyl 和其他人还发现拖延症者对自己没有那么多同情&&这就为我们找到解决办法提供了依据。
他是加拿大渥太华卡尔顿大学的一位教授，研究拖延症已经有19年了。
针对拖延症的一系列问题，他是这么说的，如果你也有下面的症状，可要看仔细哦！
对拖延症最大的误解是什么？
Tim Pychyl： 患有拖延症的人会觉得，&我只是在时间管理方面有问题&或是&我意志力不够坚定，我就是没法逼着自己去做那些事。&而其他人则会用&懒&来形容他们。
&心理学家视拖延症为一种错误的应对机制&
但是心理学家把拖延症当成是一种在解决生活上的问题时不能理性应对的状况（心理学中misplaced copingmechanism释义为错误应对机制），或是在面临任务时受情绪主导的处事方式！拖延症患者试图用逃避来解决情绪问题，而其中大部分的情绪问题是他们自己意识不到的。所以面对这些情况，我们总是倾向于做一些让自己感觉愉快的事。这与我们缺乏自我调控能力有关。
简单来讲心理学家认为我们每个人都有那段由情绪主导我们生活的经历，那时的我们最常讲的就是：&我不想做，我不喜欢......&
关于拖延症患者的大脑是如何工作的你有什么发现呢？
TP：近来我们做了一项研究，该研究涉及到&现在的自己&与&未来的自己&，而&拖延&往往就发生在人们更加看重&现在的自己&的时候，就像&冲动消费&往往是由于人们即时满足的购物心理。
Hal Hershfield就我们如何解读&未来的自己&做了一些很不错的研究。通过实验他表明，如果一些人看到自己年老时的照片（通过数字化实现），那么他们就会越早开始为退休筹备资金。通过FMRI研究(fMRI：功能性磁共振成像)，研究者发现我们的大脑对&现在的自己&与&未来的自己&的认知是不同的，&未来的自己&对于我们来说更像是一个陌生人。
& 看到未来帮助我们立足当下&
我的研究生朋友Eve-Marie Blouin-Hudon刚刚完成了三项研究，她更加关注我们如何想象&未来的自己&。同时她也对人们的自我延续能力进行了测试。在研究过程中，你能看见代表&现在的自己&与&未来的自己&的周期图，并且可以选择两个时期自己的相似程度。通过这个过程，有些人看到&现在的自己&与&未来的自己&差别明显，而有些人则发现两者完全一样，重要的是，这两类人群中后者的自我延续能力更强，做事拖延的可能性更小。
面对拖延症你认为最有效的方法是什么？
TP：与其用&Justdo it&来克服拖延症我更喜欢用&Just get started&，前者听起来压迫性太强了。我们所应该做的就是立马行动。
任何时候面对一项任务，我们总是迟迟不肯行动。而成年人认为每一项任务都需要与之相应的积极状态，我们常说自己状态不佳，是因为我们的状态总是与任务背道而驰，所以我们需要通过自我调节使自己注意力集中。因此，如果最初你就暗示自己，&没关系，我知道自己不喜欢做这些事，但是我明白我需要马上开始行动&，那么事情就不会那么难做了。
20世纪90年代时，我让每个学生都佩带一个寻呼机，在论文截稿日的前五天，我每天都会催他们8次。当他们最终开始行动的时候，就发现他们所面临的任务没有刚开始想象的那么难。因此他们对待任务的态度也发生了改变。所以我们可以想一想如果我们开始行动会发生什么样的变化呢。
我很喜欢我的生活，我也愿意把时间花在那些对我很重要的事上。Robert&Pozen写了一本关于超高效率的书，他提出一个OHIO规则：即立马去做。在回复邮件的过程中我就运用过这条规则，每次收到邮件我就告诉自己&我可以立马回复，也可以先把它扔到一边&。但是，我似乎没有妥协的余地，也就是说早回复晚回复都得回复，所以现在就去做吧。
所以，如果我能在两分钟之内解决这个问题那么就立刻去做，绝不拖延----这也是David Allen在时间管理的著作所提到的技巧之一。
要克服拖延症，要&立马去做&！但人总有惰性和情绪，所以加上一款贴心的提醒APP，给自己一套合理的时间管理系统才是正经事嘛！
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来源：91门户
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微博和微信：91门户我们都有拖延症，但拖延症怎么治？
核心提示：拖延现象已成为管理学家和心理学家研究的一个重要课题。拖延症总是表现在各种小事上，但日积月累，特别影响个人发展。那么拖延症怎么治？以下，我们就此分享一些治疗拖延症的方法。
　　拖延现象已成为管理学家和心理学家研究的一个重要课题。总是表现在各种小事上，但日积月累，特别影响个人发展。那么拖延症怎么治？以下，我们就此分享一些治疗拖延症的方法。　　1.做事情不要东想西想，想做什么就立即采取行动。有点计划确实有助于实现目标，但若思虑并计划太多，则会适得其反。　　2.思虑过头或不断拖延推迟并不能使你免受痛苦。拖延时间越久，你受到的煎熬就越大。　　3.如果你目光太远，那么任何任务或项目看上去几乎都无法达成了。接着你会望而却步，因为你觉得不堪重负，倒不如漫无目的地上网呢！所以，计划将来虽好，但紧接着必须把精力投入到此时此刻。　　4.从最棘手的任务着手。如果每天先处理棘手任务，你将大大松一、放松且自我感觉良好。接下来你的任务清单也更容易搞定。只需采取小小行动，你将发现效果大有不同！　　5.只需下定决心，任何决定都行。你明明想做某件事，但却一拖再拖、不采取行动来配合那个想法，那么你的内在就变成了一个矛盾体。　　6.直面内心恐惧。容易的选择能带来舒心和某种程度的成功，但你也将会为所有不敢尝试的事情而感到后悔，你将会感到空虚，你会特别想知道：如果抓住更多机遇、采取更多行动，事情将会怎么样呢？　　7.做事情要有头有尾，坚持完成。试着尽快去搞定它吧，搞定后你肯定会感到大为畅快的！　　8.对每个时间段做合理的安排，如无法完成给自己一个小小的惩罚，如用橡皮筋弹一下，这叫厌恶疗法。能有一定的效果。　　9.计划不要变来变去。将庞杂的工作分成一部分一部分地去做，一旦你给自己制定了计划，就严格遵循它。不要为了使计划更完美，而中途添加新的内容。　　10.避免工作被打断，按时完成工作时，给自己一个奖励。集力可以使你在很短的时间完成更多的工作。　　希望以上几种方帮助大家改善拖延症，早日提高工作效率。　　更多精彩内容请用微信扫描下方二维码，关注39疾病百科官方微信获取，关注有惊喜哦！
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