我手臂上很强壮就是二头肌那有坠肉我天天拿哑铃练可是怎么也减不下去拜托各位大神_百度知道
我手臂上很强壮就是二头肌那有坠肉我天天拿哑铃练可是怎么也减不下去拜托各位大神
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■手臂运动1
1. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。
2. 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。
3. 这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。
■手臂运动2
1. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。
2. 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。
3. 做30次。
■手臂运动3
1. 像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地。
2. 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。
3. 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。
●哑铃 手臂运动1
1. 两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯。
2. 在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。
3. 约做15~20次。
●哑铃 手臂运动2
1. 双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧。
2. 以数10秒的速度将手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度。
3. 再慢慢数5秒放回两侧,做15次。
PS: 刚开始的时候要量力而为 , 采循序渐进的方式 , 有点耐心 , 慢慢的您会看到成果的。
美丽夏天 “臂”胜计划
每项运动做2组，每组做30秒钟。每组做1分钟。做这个动作的时候要保持缓慢，有控制的，每组之间休息30到60秒钟。每周做2到3次。(为了达到最好的效果，你可以每天都做，如果你只是抬高你的身体的话，这对你来说是安全的。)
跪在毯子上，双手径直放在你的肩膀下面。伸开你的双腿，用你的脚后跟着地，这样你的身体就处于一个俯卧撑的位置，收紧你的腹部。
保持你的腹部收紧，把你的胳膊肘弯曲下来，放低你的身体，直到你的身体离地面只有几英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身体。保持这个动作10到30秒。如果你的背部有问题，可以试一下简单的版本。
椅子上蘸地运动
坐下，用你的双手的后部放在一个结实的椅子的边缘。把你的大腿从椅子上滑下来，用你的双手支撑你的体重。伸直你的右腿，左腿弯曲成90度。
把你的胳膊肘弯曲，慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘弯曲，你的身体应该离开你的身体一段距离。把你的身体拉回来，直到你的手臂伸直，不要用你的脚来帮助你。每组做8到15次，左脚伸直，然后重新做一次。
三头肌伸展运动
把你的左臂径直抬过头顶，然后把它弯曲过你的脑后，朝向你的右肩膀后方。
用你的右手抓住你的左胳膊肘，轻轻的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用来加深你的伸展。保持这个动作20秒钟，然后换你的右臂重复做。
客厅里的瘦臂小动作
你对你的手臂不满意吗？觉得它太粗了吗？那就试一下下面这些很容易但又非常有效的客厅里的瘦臂小动作吧！
① (左)臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：双手支撑在椅子上，肘关节向后，收紧腹部，双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲，身体向下，注意重心在身体中心。然后慢慢还原。
(右)提拉，肩部塑形：手臂垂直于身体两侧，呼气，让肘关节弯曲，提拉小臂在胸前。然后慢慢还原。注意肘关节不要超过肩膀。
② (左)推举，训练肩部三角肌中束：大臂与肩平行，小臂垂直于地面，呼气，小臂、大臂内角呈90度，慢慢向上推举到耳朵两侧，手臂伸直。然后吸气，慢慢下放。
(右)弯举，训练手臂前侧肱二头肌：双手垂直在身体两侧，呼气，小臂慢慢向上，再均速慢慢下降到起点。
③ (左)颈后臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：单手高举于头顶，大臂不动。
(右)训练手臂后侧肱三头肌：小臂慢慢向后弯曲，呼气，慢慢向上伸直。。 求采纳
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盆友，你得分清楚有氧和无氧运动。 用哑铃可以增肌，但是你的目的是减膘，那还是得通过有氧来、 告诉你一个最先进的方法，叫“高间歇性有氧运动” 快跑20秒，休息1分钟、再快跑20秒，休息一分钟 总计20分钟。你就可以减脂一整天、 《健美先生》上介绍的。 我试了，还行、
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出门在外也不愁怎样能把肌肉练的又大又硬和身体练的更强壮_百度知道
怎样能把肌肉练的又大又硬和身体练的更强壮
V字两头起.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪：俯卧撑也可以锻炼腹肌，其他地方不要用力，使肌肉更好的展现出来,但是人体有很强的适应能力，自己也充满自信.也就是说你练一段时间之后：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，要分组做，希望你也有所收获,其他的肌肉也得练,平卧飞鸟(注，可以减去多余脂肪：如果腹部脂肪比较多，20-30个为1组,得不断的刺激它,那么肌肉就会长得非常缓慢.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰，跑步很有效。胸肌.我以前肚子上有点赘肉，但是看起来还是很明显的方法有很多.(每隔一天练一次,在6次锻炼之后，具体的要看个人情况，也是分组做.腹肌:用哑铃做平卧推举,如果你再用同一个重量。4，要坚持有氧运动,中间的间隔最好在一分钟左右.) 哑铃平卧飞鸟.做到6组左右。练腹肌和别的肌肉不一样:哑铃必须是可调节重量的，不能光练胸肌.你得制定锻炼计划，至少分5组。2.注意吃点高蛋白的食品,这些动作都是锻炼上胸部肌肉。可以适当增加点重量，每次做100-200个。3,祝楼主早日实现梦想.拉力器夹胸，效果更好,甚至不再生长，使双腿与上身呈90度.1,所以就得每次做到筋疲力尽，放在脑后,肌肉增长很快，现在肌肉不能说很好，具体看自己情况而定，一般也是每次做100个左右,每次练4组,才能达到效果，注意身体不要晃动，最少要做5组，才有效果，腰腹用力往上抬，后来在健身房坚持了1年：手抓在高处，手拿个哑铃或铁饼什么的。记住健身的时候一定不要一次性做到累，具体有以下这些方式楼主可以参考，使身体垂直悬空,每组10个
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但上面却覆盖一层脂肪。为了刺激肋间肌。即使是练胸。不要把背拱起而是胸部应稍内含，你需要减少热量摄取，就没有人能知道，相互促进： 合理的饮食。而不是用你能做的任何方式把腿抬起，在身体其他部位训练时，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部，因为这意味着背部将离开地面，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，练习非常艰苦。做动作时我不把头伸得大靠前，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟，希望能练出漂亮的腹肌。 正确的饮食能加速肌肉的生长，不论是在动作的开头还是末尾;负重训练能发展你身上的所有肌肉：我一般只用三个练习，每组做20-25次。 我习惯把拳头放在面前。不论训练哪个部位： 腹肌训练时使用的重量越大。 为了减去你任何过量的脂肪，应把身体绷紧，而不是把肚子塞的满满的，对一般人来说大概是每分钟心跳120次，改变饮食习惯。那你就应该检讨自己的饮食了，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，即使做几千个仰卧起坐也无济于事： 平躺地上。最有效的腹肌练习有仰卧起坐。坐在长凳的边缘。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，这不但减少了腹肌的受力，动作不正规的可能性就越大，这也锻炼了腹斜肌，腿向前下方伸出，任何一个方面都不可偏激，可屈膝做。动作速度因人而异，再逐渐伸直双腿做，都不要让它们松弛，要持续不断地做，只做三组。我认为，我让肩膀缓慢地回到地面，营养丰富，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。如果只是简单地举腿”当然很舒服，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，则说明强度不够），直到彻底力竭，分4-5组，练肩膀的直立杠铃推举，不要偏食。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行、每次半小时至一小时的散步。这三个方面协同作用，练腿的深蹲、哑铃。每顿的间隔应规律化，但那只是刺激臀部而不是腹肌，但将完全刺激你的腹部，直到你再也不能收缩腹肌为止，那就赶紧照做吧，不要计算次数。尽管多数人每周只练三次。 重量 ，你都应至少安排一个使用杠铃，然后控制着，不必十分辛苦。许多人发现，向上举腿，没有食物肌肉不会增长。所以。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错，达到完全力竭（如果能做得更多。 频率 ！ 漂亮的腹肌取决于三个要素 饮食 ，我想强调一点：你的目标是练腹肌，可逐渐弯屈膝盖.控制和紧张在整个动作中至关重要，并刚好能缓和你的食欲。记住，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。记住，但如果它们被脂肪覆盖着，只需使心率提高最高值的65-70%即可。 训练动作 ，建议你用紧张和控制来代替负重。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。 我比较喜欢较缓慢地做每次动作： 练腹肌时。上体伸得越直。 一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌、有氧训练和负重训练组成的综合计划。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下降时。下面就是我最喜欢的三个练习： 仰卧起坐 ，也不要陷入个人嗜好中。正确举腿的要点是臀部略向前伸。 首先。不必完全伸直 练腹肌时。以防止摇摆，就好象要向前滚翻一样，练背的硬拉及俯身划船，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。 数量 、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练，小腿搁在长凳上。膝盖不要弯曲，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。 安排时间进行有氧训练： 做这个动作时首先应注意避免摇摆。 持续紧张 ；有氧训练能提高新陈代谢，臀部参与用力越多，他们甚至可以不用练腹肌，如果举的足够重，其实这是在浪费时间。 坐姿抬腿，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食，身体向后倾斜10度左右，胸肌也必须绷紧。直到脚尖与双眼平行。对于这种情况，抓住凳的边缘以保持身体平衡，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但应确保放腿过程缓慢，以便稳定躯干，但过多的食物将增加脂肪。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次，并把它安排在负重训练的最后进行。 谈到负重训练，而且增加了下背部拉伤的危险。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉。然后收缩肩膀、悬垂举腿等，也可在健身房训练器械上进行，练三头肌的直立屈臂上拉，或在腰部一抓就是一把肉。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，控制动作速度，必须使用大重量，你必须认识到没有局部减肥这种事： 我隔天练一次腹肌。 悬垂举腿 。按我的方法做： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。到腹肌变得有力时、有氧训练和经常的腹肌训练，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，始终不松弛腹肌,包括腹肌，他们所做的只是把头向前拉，腹部与身体其它部位并无差别，在上腹部创造一个弧形，以致触到了腿，每组30一50次，各餐饮食应平衡。 腹肌训练的三个方面应平衡安排，但多数情况下。 漂亮的腹肌取决于三个要素 ,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的，腹肌的训练也应同身体其它部位一样。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，我的双膝左右转动。随着腹肌越来越疲劳。把三者和谐地组合起来，而且还会使腰部变厚。 一个普遍现象是虽然腹肌不错许多人每天做成百上千个仰卧起坐。以便把张力集中于腹部
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暑假要锻炼身体 肌肉强壮！
暑假期间想锻炼身体 有什么最基本的方法吗？可以给拟个锻炼方式吗？我在这方面不怎么懂
就是想把胸肌练出来 手臂上的肌肉练出来
锻炼多少时间适宜 什么时候适宜 哪中方式适宜
本人近180CM 140+斤 身上的肉都松松的 21岁
房里锻炼。毕竟，即使你有最健美的体形，可是却没有时间在沙滩上展示，那又有什么意义呢？
有解决方法吗？当然有！有效地运动你的身体，运动的强度刚好是你的肌肉所需要的程度，这样你就能在最短的时间里取得最好的效果。减少运动强度和时间，让你的身体来引导你。
　　首先，很重要的一点，你要真正了解你身体的压力源，包括心理的和生理的。它们直接影响你在健身房的表现，此外，它们并不是一成不变的。例如，假设你星期一在工作后进行了举重练习，星期二晚上你只睡了5个小时(通常你每天的睡眠时间为7小时)。到了星期三早上，你的&故障显示灯&就已经亮了。等到了公司，你的老板又派给你重活。等到这一天结束，你进入健身房，无论是生理还是心理都已经无法处于运动的最佳状态。这就意味着在整个锻炼过程中，你的力量和耐力远不如平时。当这个时候，身体就已经发出信号告诉你它已经运动够了。再继续锻炼下去，并不会令肌肉更加强壮，却会增加对身体的负荷，增加恢复体力的时间。
一,夏天锻炼你结实的肌肉 日 16:50 39健康
　　夏天到了，紧接着，问题也来了：你渴望拥有出色的身材，却希望花最少的时间呆在房里锻炼。毕竟，即使你有最健美的体形，可是却没有时间在沙滩上展示，那又有什么意义呢？
有解决方法吗？当然有！有效地运动你的身体，运动的强度刚好是你的肌肉所需要的程度，这样你就能在最短的时间里取得最好的效果。减少运动强度和时间，让你的身体来引导你。
　　首先，很重要的一点，你要真正了解你身体的压力源，包括心理的和生理的。它们直接影响你在健身房的表现，此外，它们并不是一成不变的。例如，假设你星期一在工作后进行了举重练习，星期二晚上你只睡了5个小时(通常你每天的睡眠时间为7小时)。到了星期三早上，你的&故障显示灯&就已经亮了。等到了公司，你的老板又派给你重活。等到这一天结束，你进入健身房，无论是生理还是心理都已经无法处于运动的最佳状态。这就意味着在整个锻炼过程中，你的力量和耐力远不如平时。当这个时候，身体就已经发出信号告诉你它已经运动够了。再继续锻炼下去，并不会令肌肉更加强壮，却会增加对身体的负荷，增加恢复体力的时间。
　　相反，如果你的身体状况非常好，你会觉得你能把整个世界举起来，这个时候就应当增加你的运动强度、时间以及次数，以便使身体得到充分的锻炼。
　　你看，你的身体能够给予你最好的指导，明确无误地告诉你锻炼多久才最适宜。其实，即使是在你身体状态良好的时候，你所做的锻炼也会比你身体所需要的多。
　　按照下面的方法，你将不会在体育馆里浪费任何一分钟去做那些无意义的运动。
　　第一步 简化步骤
　　大多数男人都针对每组肌肉群做三到四种的练习，但其实，选择其中的一种来做会有更好的效果。你做第一种举重练习的时候，肌肉得到的受益是最大的，因为那时候肌肉是&新鲜&的。举个例子，你做三种锻炼胸部的运动：
　　平板推，斜板推。当你做完最后一个练习，你所能举起的重量太轻，已经不能继续刺激肌肉生长。
　　● 具体做法：根据这个原理，你应该相应改变你的锻炼方式，减少锻炼同一肌肉群的练习。另外，你也可以每星期三天，按照下面提供的锻炼模式来锻炼。
　　 这套锻炼模式共分四个动作。
　　 按步骤练习a组和b组，每隔一天交替练习。规则如下：
　　 第一次练习a组，每个动作重复6次，第二次练习，每个动作重复12次。
　　 练习b组，则相反，第一次每个动作重复12次，第二次练习每个动作重复6次。如此坚持练习能增加你的耐力和体力，同时也是最快最有效的方法。
　　 a组 b组
　　 蹲举 硬举
　　 卧推 两头起
　　 俯身划船 侧平举
　　 仰面举腿 负重躬身
第二步 加速转动你的发动机
　　就像老虎伍兹常在第三轮中保持领先，当你的肌肉燃烧起来时，是运动最能产生效果的时候。利用&渐进式&的方法运动，在不使身体疲惫的前提下，使大脑和身体都处于兴奋状态。相对于你不做这种热身运动，做了这组热身运动会激活更多的肌肉纤维，增加你的运动强度和运动时间，这就意味着你能更快地看见自己的健身效果。
　　● 具体做法：做每个练习前，估计一下你平时练习举重的重量(不必非常精确，只要大致估计一下就可以)。这是你的常规重量。接着，按下列指示做两分钟热身运动，每组练习间不要休息。
　　一旦你完成了全部三组热身动作，你就可以准备开始做常规练习了。
　　a重物重量为常规重量的60 % ，重复5次
　　b重物重量为常规重量的80%，重复3次
　　c重物重量为常规重量的110%，重复1次(在最后一组热身运动中，举起比平时更重的重物，有利于调动更多的肌肉。)
　　第三步 测定最理想的运动状态
　　当你完成热身运动，进入常规练习，你想要测试一下自己的力量从而决定举多重的重物，就用&技术失误&作为判断标准。&技术失误&是判断你是不是应该停下练习的指示灯。
　　 何时该停止练习
　　 有两种方法可以判断你是不是已经处于&技术失误&状态。
　　 1 你无法维持最佳状态。最简单的衡量标准就是看你什么时候动作走形。例如，你不得不弓背来完成一个卧推动作，或者是不得不把身子往后仰完成一个臂曲动作。
　　 2 你无法控制你手中的重物。当你超出极限，你就遇到这样的问题，你举起重物的速度会逐渐变慢。另外还表现在当你无法控制重物使它自上而下匀速下降。这就代表着你的练习已经超出负荷。
　　 无论出现以上哪一种现象，都说明你已经发生了技术失误。和绝对失误不同，你仍然还觉得自己应该有余力继续做练习。实际上你的确也可以勉强再继续做，但对你的身材却不会有太大的帮助，所以不建议你继续做下去。
二,怎样锻炼胸部肌肉？
最佳答案 -
胸部肌群有胸大肌、胸小肌、前锯肌和肋间肌。要完成爬杆、爬绳、投掷、引体向上、十字支撑、俯卧撑等动作，都离不开这些肌群。
不少健美爱好者都偏爱练胸大肌，因为收效快，而且原先扁平的胸脯，肌肉挺起之后也的确值得自豪。但是有些人尽管胸大肌练得很大，但却缺乏线条，轮廓不明显，倒给人以臃肿、累赘的感觉。产生这种现象的原因，主要是锻炼方法不对头，动作过于单一。下面介绍锻炼胸大肌的动作，做动作时意念应集中于胸大肌。
两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。
直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。
为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。
俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。
双杠臂屈伸
两臂伸直支撑于杠端，挺胸收腹，下肢放松。然后屈肘，使身体下降至不能再降为止，随即以胸大肌收缩的力量伸臂撑起，稍停，再重做。撑起时吸气，下降时呼气。
撑起身体时，应挺胸抬头，下巴前伸，胸大肌极力绷紧，不得缩颈耸肩。
为了提高锻炼效果，可在腰间挂重物练习。应当注意，做这个动作时，一定要保持抬头伸下巴，才能达到锻炼胸大肌下缘和侧缘的目的，否则只能使三头肌受到刺激。
身体仰卧凳上，两手握杠铃，握距与肩同宽或稍宽于肩。横杠置于乳头以上（即靠近颈部）的位置，然后用胸大肌的收缩力，将杠铃垂直推起至两臂完全伸直。胸大肌极大收紧，稍停，再用胸大肌的力量将杠铃徐徐放至原来位置，放松胸大肌。然后重做。杠铃上推时吸气，下落时呼气。
杠铃推起时，应靠胸大肌突然收缩的爆发力。胸廓应挺起，腰背部可离开凳面，但臀部和肩背部不得离开凳面。不能用挺肚子（臀部离凳）的借力方法将杠铃推起。这种借力法，只能在每组最后一二次力竭时才可采用。
此动作主要是锻炼胸大肌上部的肌肉，扩大胸廓并发展力量。
身体仰卧于倾斜度约４５的斜板之上，推举杠铃。动作要领与平卧推举相同，只是杠铃放下时，横杠应置于颈部下方。上推时吸气，下落时呼气。
此动作可使胸肌和三角肌得到协调发展。
仰卧于长凳上，两手持哑铃，两臂伸直于胸部上方。两肘稍屈，用胸大肌的力量控制住两臂，向两侧徐徐分开下落，直至两臂不能再下降、胸大肌充分伸展为止，稍停，用胸大肌收缩的力量屈肘将哑铃循原路线举起。在上举过程中，两臂渐渐伸直。两臂伸直后，胸大肌应极力绷紧。然后重做。上推时吸气，下落时呼气。
屈肘的作用，一是不易拉伤肌肉，二是可使用较重的哑铃。哑铃下落时，切勿伸直臂部，一定要保持肘部微屈的姿势。
此动作可使胸大肌充分伸展，有利于扩大胸廓和增加肺活量。
动作要领与平卧飞鸟相同。此动作对锻炼胸大肌上部更为有效。
小握距平卧推举
两手握杠铃，握距不超过１５厘米，横杠置于胸大肌的最下方。然后向上推起至两臂伸直，胸大肌极力绷紧，稍停，然后重做。上推时吸气，放下时呼气。
杠铃推起至两臂完全伸直后，应有意识地将胸肌往中间挤。此动作可使两块胸大肌中间沟的线条明显，另外，对发达上臂三头肌也有帮助。 美迪医疗网登载
三,怎样锻炼肌肉?
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，&饱和度&要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与&持续紧张&有时会矛盾，解决方法是快速地通过&锁定&状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：&密度&指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。&多组数&也是建立在&高密度&的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于&锁定&状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20&25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上.
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