Dr.Austin发表的帖子 - 薄荷减肥论坛
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LittleMini写道：
当我打开信箱看到客服小米的信息时，只能说心情非常非常的开心！
能成为幸运儿就好像申请了NICE减肥服务，能得到最专业的指点，让我能更快的达到目标~
先自我介绍，我来自印度尼西亚，89年生，身高 155cm，目前体重 52kg。
在印尼虽然很多食物热量找不到，不过减肥的道理哪里都一样。
【减肥历史】
我从小就是胖胖，只记得妈妈非常不喜欢我多吃，如果我吃多了会阻止我再进食。
导致我喜欢趁家人不知道的时候偷吃，例如凌晨4点起床吃泡面，在学校买很多零食。
真正发现自己胖的时候是国中从马来西亚毕业回来的时候，因为没人限制自己吃东西；
我153cm，体重最高58kg，家里的女生就我胖成这样，妈妈严厉的叫我减肥。
当初减肥就是不吃加运动，不然就是吃很少但是营养不均衡的那种，
或是3天节食2天狂吃，反反复复减肥最瘦51公斤，但是因为节食所以全身是脂肪。
后来到大学，使用了各种减肥法、减肥药什么的，就是不运动，瘦了之后不久又反弹。
【认识薄荷】
薄荷是我姐介绍给我的，说可以查卡路里什么的，
认识薄荷后我的减肥旅程有了新希望。
开始减肥是10年4月，大概57公斤，到最后11年8月瘦到49公斤。
花了我差不多1年多的时间才找最适合自己的减肥方式。
现在又胖了是因为我9月结婚，然后11月怀孕，最后2月流产，体重54公斤。
我现在打算再怀孕，希望体重能在怀孕前多瘦几公斤，目标是48公斤。
【目前的减肥计划】
我从3月开始减肥，从54公斤到现在的52公斤，表示一个月里我瘦了2公斤。
我的早餐：一片全麦面包（60-70克）+ 香蕉/苹果 + 低脂牛奶
我的午餐：白饭 （50-100克）+ 蔬菜 100-200克 + 肉类/豆类 100-150克 + 汤&
我的晚餐：红豆薏米粥 （300-400克）/ 白饭50克 + 蔬菜 100-150克 + 豆类 100克
我的加餐：会在运动前或是后喝些牛奶吃点东西，不然就是睡前喝杯牛奶。
- 午餐、晚餐比较不稳定，婆婆煮的。
- 因为我是下半身肥胖，怀疑自己是有水肿问题，偶尔煮红豆薏米来吃。
- 周末比较不规律，但是都会控制在2000以内。
- 有时心情不好会一直想吃零食，例如饼干2-3片，巧克力1-2块，或是冰欺凌。
我有使用Slimbar脂肪仪，测试自己的脂肪率和基础代谢率。
我现在脂肪率大概在27.5%左右，算偏高。
基础代谢率1320大卡，比薄荷计算出来的1257高了一点。
所以我三餐热量都会控制在大卡之间。
我现在是一、三、五练Pump It Up 04年，
二、四、六练郑多燕的第1套+第2套/第5套。
我通常是下午3-4点练，练完后休息60分钟喝杯牛奶，之后再休息30-60分钟才吃晚餐。
晚上睡前踢腿15分钟，竖腿30分钟，现在迷上骨盆操，比较助眠。
早上7-8点起床，8-9点吃早餐，站立/整理房间30分钟后洗澡，大部分站着，有时会坐着。
12-13点吃午餐，每次饭后都会站立30-60分钟，下午3点运动，如果不饿就没加餐，运动后4点多休息30分钟，
洗澡后休息一下就加餐喝杯牛奶补充蛋白质，休息30分钟后再吃晚餐。
晚上睡前如果饿了会再喝牛奶（一直牛奶。。）。
我属于失眠的人，大部分时间都半夜1点才睡，现在已经尽量改善11-12点前睡了。
以前早上也是9-10点起床，现在都8点前起床。
以前有BM问题，大部分时间喜欢吃药来防止BM，但是现在不用了，BB很顺。
不过现在喜欢打嗝排气的。。，不知道问题出在哪儿？
我使用奥斯丁评估多次，从最低的44分到最后一次得69分，还是不明白要如何运动才好，还是饮食方面需要加强？
谢谢Dr.Austin能细心的回答。
& & hi LittleMini，看了你的经历，我想我们可以从身体的基本情况开始分析。
目前的脂肪率是27.5%，在年轻女性中，这个脂肪率属于中等偏高。按照身材来看，脂肪率一般在18%~22%附近看起来会比较苗条，不过反过来想，也说明我们还有很大潜力可挖。你将目标体重设置在48kg，比较合理，因为按照年龄和身高，体重在46kg比较标准，但是我也看到你有怀孕的打算，这也要求我们不能过分的减肥，以免影响身体底子。
& & 饮食方面，目前热量控制在基础代谢往上100大卡左右，因为有较多的运动，建议可以再往上提高一点，保持在1500大卡左右。全天的饮食上，目前每天150~250g的主食量还是不太够的，建议在午餐和晚餐各增加50g左右量。如果一天以纯豆制品来代替肉类，那么略显不足，因为豆制品中蛋白质平均下来还是比肉类低了不少的。另外就是蔬菜，有时候可能略少了，中午的时候可以作为一天中的大餐时间，蔬菜稍微再多吃一些。
& & 偶尔的零食可以看成是对自己的奖励，不用有压力，即使增加了2、300大卡的热量摄入，对应于体重也就是不到一两肉，如果我们放到一个更长的时间线，比如看一个月的减肥情况，这不到一两肉更是比不上喝一杯水对于体重的影响。
& & 运动方面，我看到你选择了中高强度的PIU04和强度较低的郑多燕，每周6次，强度搭配还是比较好的，但是频率略高了，建议上限是5次左右，比如可以坚持PIU04，但是减少一次郑多燕。这样其实更有利于身体的恢复和以后的保持。而在运动后，我建议可以再补充些碳水化合物，可以是含糖的饮品或者少量谷物食品，这样可以帮助我们体内糖原恢复，提升我们的运动耐力，对于今后的运动有好处。
& & 你的作息已经比以前晚睡晚起改变了很多，对于健康和减肥都有好处，请继续保持。
& & 打嗝排气较多，有可能是豆制品（蛋白质类食物）吃的多了些，如果还有腹胀的情况，也可能是消化系统不太好，建议可以就医诊断。
& & 分数比较低主要是两个原因，一个是现在我设计的这个评估，在判断什么时候进行了较长时间的节食时，判断还不是很准确，比如你的情况，应该是1年半以前有长期节食的情况，但是到现在，应该影响已经很小了。我在后台也看了一下你的评估情况，帮你把这个判断修正了，你现在再做评估的话，应该会更符合你的个人情况。另一个原因，就是遗传因素，因为这个因素会陪伴我们一生，而且无法改变，所以我建议呢，个人知道有这个原因，但是不用太在意，给自己压力。
yukewbx写道：不是不能吃米板,米饭有大量的糖份在,在减肥期间里,不要吃米饭,全麦的面包能增加你的饱腹感,同时消化又慢,在一个,你的胃会小,运动过后千万别吃东西,这时候肠胃的吸收功能是非常好的
不知道你说的“糖”是不是指碳水化合物，如果是的话，那么全麦面包里的“糖”含量百分比大概是米饭的2倍，也就是比米饭多一倍，同样作为富碳水化合物的食物，它的消化时间和米饭是差不多的。另外，体力不够，我们只会跑不动，只要在跑，克复了重力和摩擦力做功，消耗还是一样的，不同的只是消耗的热量是来自脂肪还是糖元。
Se7en-27。Yip写道：Dr.Austin写道：
& & hi&Se7en-27。Yip，看了你的情况，其实不是很糟糕。
& & 因为工作原因，饮食不太规律是可以理解的。现在能做到荤素搭配，而且能控制量已经很不错了。不过有时少一顿正餐，可能对于消化系统不太好，按照正常的规律，到了三餐时间，消化液会分泌比较多，如果没有食物，那么则会损伤到消化系统。而且，我们也知道长时间不进食会影响到代谢。
& & 我的建议也是在上班的时候能规律的吃一些东西，水果和饼干通常作为加餐来吃，建议可以吃包子、芝麻糊一类更加接近正餐，也比较方便食用的食物。另外，现在的情况，有可能维生素摄入会不足，也可以考虑额外补充一些维生素补剂。
& & 有氧运动目前已经比较少了，建议在休息的三天里，可以安排1到2天进行有氧运动。另外最好增加一些时间短、不挑地点，但是可以重复做的小运动。如有可能，在上班的地方也可以准备2瓶矿泉水，随时可以作为哑铃使用。
嗯嗯。谢谢Dr.Austin的建议哦。我会增加运动的。
不过我还想请问下。我的夜班是下午5点半到第二天的八点半，大概五点半吃晚餐，那么加餐的话大概几点能加一个呢？嘿嘿。谢谢哈。
不客气。晚上11~12点左右可以吃一餐，如果白天要睡一天的话，早上6~7点可以吃一餐。
hi，我们几年前提出1200大卡的概念，是因为当时严厉节食风气很盛，我们计算了一下，大多数女性的基础代谢都在1200以上，所以希望大多数女性至少吃到这么多（我们从来没有说希望所有人都是吃1200大卡），以免给身体造成伤害。但是，对于每个人来说，基础代谢是不是正好等于1200还是要分别计算的。
Se7en-27。Yip写道：超开心被选为专家奥斯汀“真人”减肥点评活动幸运用户。、
下面来说说我的减肥情况。
首先，我现在是一名上班族。而且我现在的班是有夜班的。上三天休息三天。
所以我会日夜颠倒。而且到了半夜时常会肚子饿。。。
简直是我减肥道路上的一个巨大的拦路虎啊~！！！
我的饮食不是很规律。
因为有夜班。所以一般下夜班以后先吃早饭然后会回家睡觉。
可能会睡到下午才吃中饭，有时候就不吃晚饭了。或者直接吃晚饭不吃中饭。
再就是休息的时候可能会睡到过了早饭时间，所以那天就只吃中饭和晚饭。
而且我也没有特别单独做饮食。上班的时候是在单位吃饭。四菜一汤。
虽然比较丰盛，但是吃的也不是很多。每次都觉得自己很浪费食物。
在家就吃的比较简单，一荤一素或者两荤一素或者一荤两素。
不过因为有夜班，上班的时候也会很饿，会忍不住吃点零食，饼干或者水果都不定。
关于运动方面。
因为上班的地方离家里比较近，所以时间充足的话会走去上班。
走得快大概20~25分钟能到，慢的话是30~35分钟。
差不多一个星期会走3~5次。
其他的运动其实就比较少了。
因为上夜班真的很累，所以大部分时间都是在家补觉的。
偶尔会做做瑜伽。
但是频率不是很高。
以上就是我最近的减肥情况了。
其实我知道饮食和运动都不足，并且我的生物钟也是颠倒的。
不过真的不知道应该怎么改善才好。
希望专家看到以后不要无语啊。嘿嘿。
& & hi&Se7en-27。Yip，看了你的情况，其实不是很糟糕。
& & 因为工作原因，饮食不太规律是可以理解的。现在能做到荤素搭配，而且能控制量已经很不错了。不过有时少一顿正餐，可能对于消化系统不太好，按照正常的规律，到了三餐时间，消化液会分泌比较多，如果没有食物，那么则会损伤到消化系统。而且，我们也知道长时间不进食会影响到代谢。
& & 我的建议也是在上班的时候能规律的吃一些东西，水果和饼干通常作为加餐来吃，建议可以吃包子、芝麻糊一类更加接近正餐，也比较方便食用的食物。另外，现在的情况，有可能维生素摄入会不足，也可以考虑额外补充一些维生素补剂。
& & 有氧运动目前已经比较少了，建议在休息的三天里，可以安排1到2天进行有氧运动。另外最好增加一些时间短、不挑地点，但是可以重复做的小运动。如有可能，在上班的地方也可以准备2瓶矿泉水，随时可以作为哑铃使用。
greeness写道：Dr.Austin写道：
hi，不好意思回晚了。个人建议与之前的饮食一致就可以了，不用减少量，MC期间也会感到比较满足的。放到一个比较长的时间里看，比如一个月，有几天的热量少掉一点，对整体的影响是不大的。
明白了，谢谢奥斯丁~~我知道该怎样做了
得到专家的指导真的豁然开朗呀...
最后祝奥斯丁评估越来越好,奥斯丁身体棒棒,天天开心哈~~O(∩_∩)O
谢谢，共同进步。
greeness写道：恩恩~明白了，专家这样说了我也就心安了
好好听奥斯丁的话，O(∩_∩)O哈哈~
就是说条件允许的话按照生重的算
条件不允许的就按照熟重算...
好哒,我也就不纠结那相差三四十大卡的热量了
对不起呀~突然还想起了一个问题
生理期的代谢受到体温影响会稍微将低，运动量也降到低水平
那么在饮食的摄入热量上
是与基础代谢相等好呢还是略低于基础代谢比较合适呢?
hi，不好意思回晚了。个人建议与之前的饮食一致就可以了，不用减少量，MC期间也会感到比较满足的。放到一个比较长的时间里看，比如一个月，有几天的热量少掉一点，对整体的影响是不大的。
& & & & &散步能不能减肥？这取决于你走了多快以及多久，另外还和你的饮食有关。减肥的关键就是让消耗的热量（来自基础代谢、日常活动、运动以及食物热效应等等）多过摄入的热量（主要是来自食物）。
&&&&&&&& 使用卡路里计算器，你也能发现饮食的节制看起来比增加活动更容易制造热量差，但是这并不是说活动——如散步——就不能帮我们减肥。如果我们散步消耗掉3500大卡热量，那么反应在身体上，则是少掉约1斤脂肪。如果我们在饮食上再进行配合，如每天减少500大卡热量，那么一个星期又可以减少约1斤脂肪。
不过，我得说，散步可能不适合我们大多数减肥的朋友，因为它消耗的热量确实少了点。以65kg体重计算，散步半小时大概只能消耗60到100大卡热量，想要消耗3500大卡热量需要散步30个小时——正好一个月时间，每天散步1小时。
散步比较适合的人群还是大体重的减肥者以及新妈妈。
对于大体重者来说，如跑步、跳绳一类运动很“危险”，因为体重可能严重损伤到膝盖和其他关节，而散步对于关节的冲击要小很多，我们甚至可以悠闲地拖着步子在路上散步。另外，体重越大，散步消耗的热量也越高，比如到了80kg时，散步半小时就可以消耗70~140大卡热量了。
对于新妈妈来说，产后4个月以内是非常关键的身体恢复期，不适合进行较高强度的运动，那么散步就是一个很好的活动选择了。
对于问这个问题的朋友，我最后有一个词要送给你：功不唐捐。没有什么事情是会白做的，只要有付出就会有收获。
greeness写道：
非常~非常~非常感谢奥斯丁百忙之中抽出时间来
这么详细和耐心的点评和回答了我的方法和问题
同时谢谢奥斯丁的分析和建议，我会好好采纳并做出调整的
最后我有两个纠结了很久的小问题，望奥斯丁能帮忙解答一下
1.如果我把肉蛋类摄入调整为2份，每天摄入180大卡
早餐一个60g左右的鸡蛋，午餐一份90大卡的肉类，这样合适吗？会肉蛋类过多吗？
2.在肉类上，生重和熟重相差会很大，例如生重为100g的牛肉煮熟了以后只剩下70g左右
如果是我需要摄入一份肉的热量，那么我应该按生重还是熟重呢？
非常感谢~~
目前的情况，两份肉蛋类一般不会过量，可以适量补充红肉。如果按食物交换份法，90大卡换算为1份，不管是生重还是熟重算的，但是熟重测算热量的种类比较少，食物库中较常见的是肉类生重的热量，我们如果是自己做饭，用生重也比较好控制。
greeness写道：有幸能成为“奥斯汀真人点评”的幸运用户~~
开心！开心！！开心！！！
谢谢薄荷提供了一个这么好、这么健康、这么专业的减肥平台
让我在这反反复复的十几年的减肥道路上，终于找到了一盏明灯
也似乎隐约的看到了努力成为更好的自己的那一道彩虹
一、首先说说我从到，这刚刚好历时6个月的减肥历程的一些变化
身高：156cm& 年龄：23岁 职业：办公室一族
体重变化：78kg → 57.5kg 共减少20.5kg
围度变化：1. 胸围：105cm → 93cm 共减少12cm
&&&&&&&&&&&&&& &&2.&腰围：95cm → 75cm 共减少20cm
&&&&&&&&&&&&&&& &3. 臀围：107cm → 92cm 共减少15cm
&&&&&&&&&&&&&&& &4. 手臂围：35cm → 29cm&共减少6cm&&&&&
&&&&&&&&&&&&&&&& 5. 大腿围：67cm → 57.5cm 共减少9.5cm
&&&&&&&&&&&&&&&& 6. 小腿围：41cm → 37.5cm 共减少3.5cm
身体情况变化：1. 指甲上的小月牙从只有大拇指的两个增加到了除了小拇指没有外的8个
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& &2.&mc量从9月减肥开始逐月减少，医生说是阳虚体寒和卵巢分泌功能的问
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&题，一直中药调理未果
二、说说我的一些基本情况
&&&&&& 我是遗传父亲的肥胖，从幼儿园开始就比同龄人要胖一些
&&&&& &从小就饭量惊人，但无宵夜习惯，作息规律，每天6~7小时睡眠，中午午休半小时
&&&&&& 爱吃泡面、爱吃肉，爱吃零食，不爱运动，但身体状况良好，很少生病
&&&&&& 小学毕业体重达到120斤，初中毕业体重到达130斤
&&&&&& 高中毕业体重到达140斤，大学毕业体重到达150斤
&&&&&&&自大二时一些家庭变故原因，使到心理产生了严重的阴影
&&&&&& 常常会怀疑自身是不是有什么查不出来的严重的疾病
&&&&&& 做过肠镜检查、性激素六项检查、彩超检查、甲状腺检查均没事却还是瞎担心
&&&&&&&&导致了后来出现了慢性肠炎，喝了整整一年多的中药才调理好
&&&&&&& 排卵期出血，也就是子宫功能性出血，到现在喝了二年中药还是没有好&&&&&
&&&&&&&自此之后作息不规律，常常晚上会担心身体问题而吓得醒来睡不着
&&&&&&&平常也会无时无刻留意身体的一些微小变化或者疼痛然后又是吓个半死
&&&&&&&饮食上因为心情压抑，常常进食面包、香肠、鸡爪、饼干等一类的垃圾食品排解郁闷&&&
&&&&&& 运动更是3天打渔2天晒网
&&&&&&& 所以大学毕业后一年一度胖到接近160斤
三、说说我的减肥经历
&&&&&&& 从小学3年级开始就有运动减肥的意识
&&&&&&&&每天早上跳绳大概40分钟左右
&&&&&&& 但是反反复复的每一次都没有坚持超过1个月
&&&&&& 高中时期曾经因为学校统一安排参加一个开幕式的演出
&&&&&& 每天排舞2小时，饮食上控制米饭和肉的摄入，并戒掉零食
&&&&&& 3个月下来体重从135斤下降到122斤，后保持了半年
&&&&& 高考毕业后打暑期工，每天活动8小时，不吃肉，减少米饭，不吃零食
&&&&& 体重在3个月内下降到114斤
&&&&&&上大学后的3个月，却因为饮食上的放纵，吃宵夜，吃零食，不运动而反弹到128斤
&&&&& 之后使用过很多极端的减肥方法包括疯狂运动、21天减肥法、水果减肥法、酸奶减肥
&&&&&&法、绝食等等等
&&&&&&&都是瘦了又胖，胖了又瘦，并且身体素质越来越差，常常感冒，脱发严重等等
四、说说我现在的减肥方法
&&&&△ 在12月份之前，我还没有来到薄荷，所以方法很不健康，但是速度还算不错
&&&&&&&&运动方式：早上跳绳40分钟，中午郑多燕30分钟，晚上羽毛球1小时
&&&&&&& 饮食方式：不喝奶制品，不吃豆制品，能不吃肉就不吃，每天只是大量的吃蔬菜，两碗
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 米饭和水果
&&&&&&&&作息：常常晚上熬夜到2、3点才睡，早上10点多起来
&&&&&&& 有时候省了早餐，或者吃了早餐饱了就不吃午餐
&&&△ 在12月份之后，通过听电台，阅读瘦身课程，详看薄荷300问还有参考很多NICE宝宝的
&&&&&&&&经验贴后
&&&&&&&& 运动调整为：
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 有氧运动：每次60分钟，每运动3天休息一天
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& &PUMP IT UP04、BODY ATTACK、KITTY强力瘦身操、慢跑、游泳穿插进行
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&力量训练：在有氧运动前隔天增加30分钟郑多燕哑铃操，做到一周3次
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&局部运动：晚上睡觉前做4组局部运动，每组50个，大概20分钟
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&一、三、五、日为剪刀腿、空中蹬自行车、后踢腿、侧摆腿
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 二、四、六为仰卧半起、仰卧抬臀、仰卧抬腿、仰卧两头起
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 外加15分钟的竖腿和20分钟的热水泡脚
&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 拉伸与按摩：有氧运动结束后拉伸15~20分钟，按摩腿部10分钟
&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&&&&&&PS：生理期运动方式改为饭后散步1小时
&&&&&&& 饮食调整为：
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&全天摄入热量为基础代谢率+50大卡，根据每星期体重变化调整摄入
&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 早餐（8点~8点半）：谷薯类3份+肉蛋类0.5份+豆制品0.5份+坚果0.5份
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& &（红薯/玉米/燕麦片/全麦面包+一个小鸡蛋+一杯黑豆浆+7克坚果）
&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 上午加餐（10点半~11点）：水果1份（苹果/木瓜/番石榴）
&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 午餐（12点半~1点）：谷薯类2份+肉类1份+蔬菜类0.6份
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& （米饭+鸡肉/猪肉/牛肉/鱼肉/虾肉+2种水煮菜）
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 下午加餐（3点~3点半）：谷薯类0.5份+奶制品1.5份
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& & （高钙低脂牛奶+燕麦片/低脂酸奶+红豆）
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 晚餐（6点半~7点）：谷薯类1.5份+豆制品0.5份+蔬菜0.5份
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&（米饭+黑豆粉/豆腐+1~2种水煮菜）
&&&&&&& PS:1. 我们家做菜不爱放太多油，并且爱做水煮菜，所以油脂无法估算
&&&&&&&&&&&&&2.& 生理期热量比平时减少50~100大卡，略低于基础代谢率
&&&&&&&&&&&&&3.& 谷薯类每天确保摄入630大卡,如果早餐鸡蛋是大的那种,中午就吃0.5份肉类&
&&&&&&&&&&&& 4.& 非运动日早餐的鸡蛋去掉，平常很少吃零食，吃的话也是一小口
&&&&&&&&&& 生活方式调整为：
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 下午4点进行有氧运动，运动后1个~1个半小时吃晚饭
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 或者晚餐后2小时运动，运动后无加餐
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 晚上11点~11点30睡觉，早上6点半~7点起床，中午午休30分钟
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&平时能站着的时候都很少坐下来,能骑车、步行的时候绝不搭车&&&
五：最后说说目标
&&&&&&&&&&&
&&&&&&&& 我的目标是减到46kg，虽然知道对于有遗传性肥胖基因的我来说可能会有点艰巨
&&&&&&&&& 个人设定剩下的23斤大概用6个月的时间完成，并用3个月的时间强化
&&&&&&&&& 但发现现在体重的下降是越来越慢了，有时候一星期运动饮食都做得很好的情况下
&&&&&&&&&& 可能只下降0.5kg不到，最后希望专家支招，我该如何调整减肥方案呢？
&&&&&&&&&&&怎样做才能使以后的减肥道路和保持体重的道路上更畅顺呢？
&&&&&&&&&&&有什么做得不够做得不好的地方望多多提点提点
&&&&&&&&&&&还有一点是希望专家能帮我看看我该如何调理好MC
&&&&&&&&&&&&该检查的都查过了，没有什么大问题，但是雌激素在正常范围内属于偏少
&&&&&&&&&&& 之前检查过甲状腺功能Ⅱ都在范围内，就是游离甲状腺素为11.22
&&&&&&&&&&& 参考范围为11.4~23.2，不知道是否这个影响，但医生说低一点点没有问题
&&&&&&&&&&& 因为体寒医生不建议多吃黄豆和寒凉的东西
&&&&&&&&&&& 红枣啊当归啊益母草这类补血活血的都吃不少了还坚持喝中药
&&&&&&&&&&&&但是几个月下来还是量越来越少，不知道我的减肥方法是不是哪里出现问题了
&&&&&&&&&& 因为貌似我运动没有过量，碳水化合物和蛋白质都摄入比较充分
&&&&&&&&&& 但是MC越来越少这个问题真的很头疼
&&&&&&&&&&&&哎哟~~发现自己好啰嗦呀，请见谅~&
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
& & hi greeness，首先祝贺你的成绩，已经成功减掉了41斤，而且BMI已经进入了健康范围。BMI进入健康范围的意义在于，我们患糖尿病等各种慢性疾病的几率减小了。
& & 虽然这次活动只是点评减肥方法，但是你最后提到的有一些问题还是可以简单回答你一下。首先是生理期方面，压力过大、运动过多、饮食过少或不均衡，都可能带来雌激素分泌异常，进而引起生理期异常，有些影响因素，我们在具体分析减肥方法的时候也会讲到。在帖子中，也有一张经期外出血的自查图可以参考。其次，是甲状腺的问题，现在应该是FT4略低，我们应该看一下TSH，如果它的指标正常，那么应该不会对减肥有什么影响。
& & 具体看下减肥方法，饮食方面也是经历过从一些极端方法到比较健康方法的转变，不过目前来说，热量可能还是偏低了。按照一般的规律，每周5~6次的有氧运动，每次1小时，运动量不少，消耗也不少，这样基础代谢+活动消耗+运动消耗+食物热效应应该是比饮食热量高很多的，这时应该刷刷地瘦下来了，但是从你的反馈看，应该并不是这样的。
& & 这里面可能有几个原因，首先，体重已经降下来很多，这是违反人体生存本能的，身体出于自我保护，可能加强吸收、减少消耗以阻止我们体重降低；其次，长期规律且量较大的运动，会长期提升代谢，也就是基础代谢可能比公式算出来的要多不少（此前有研究称最多能高出40%~50%），这时按照基础代谢作为饮食热量的基础就不合适了，摄入会不足；第三，在热量不足的时候，大脑指挥内分泌的动力也不足，会影响生理期；第四，如长期吃水煮菜，脂肪摄入可能不足，雌激素的合成也会受到影响，进而影响生理期。当然，以上几点也是我根据你提到情况作的一些推测，所以我也只能说热量“可能”偏低了。
& & 所以，饮食上建议，稍微增加油脂和肉类的摄入，这不仅对于能量增加和生理期调理有益，而且不少蔬菜中的维生素是脂溶性维生素，需要油炒一下帮助我们更好的吸收。
& & 运动方面，规律的运动做得很好，但是有氧运动的频率略高了。激烈的运动和过量的运动都可能造成生理期异常，如经期外出血。我们一般建议是有氧运动2天，休息一天，这样一周的有氧次数可以保持在4~5次。生理期的运动安排不错，即有了活动量，又兼顾到身体情况。
& & 遗传方面说一点，虽然遗传会影响减肥的效果、保持等，但是这些是统计上的数据，对于我们个人，做好饮食运动、保持好心态，减肥一定会成功的。
jieling1416写道：对于150磅的人，大概50卡一个小时。可我觉得很奇怪，为什么卡路里计算器把睡觉订为-10卡呢？是增加10的意思耶。
因为睡眠几个小时的消耗是低于基础代谢的几个小时的消耗的，而所有活动和运动的消耗都是以基础代谢为基础来进行测定计算的。
mengmeng77我--写道：为什么我的分数总是那么低啊……
hi，看了一下，首先要说的是，评估是是对真实情况作评估，所以5分钟里给了3次不一样的减肥情况描述，我也不清楚你的真实情况是如何了。
其次，你在评估中提到的几种方法问题都比较大，具体问题在哪已经在报告中都说明了。比如用低于代谢的饮食，又没有有氧运动，那么你的健康、保持方面必然分数极低，总分也不会高，再比如用了代餐饮食，虽然有有氧运动，但是频率过低，那么健康、保持分也不会高，再如只有日常活动和局部运动的减肥，效果和速度也不会很好的。
建议1：在真实使用的减肥方法改变的时候再进行评估；
建议2：循序渐进的增加运动，使用均衡饮食和热量控制，尽量少用代餐等难以持久的方法。
ringer写道：&
接到客服的站内信时，我正在为本周的工作安排而承受压力（才上眉头却上心头地别扭了好大一阵，还是没找到除吃点东西以外的解压方法~），要求是２８号之前发这个主题贴，估计我也就今天有空（明后天人都不知道在哪里块地里种着），为了下午能保证去跑个步（上次跑步是１９号的事了），现在就开始写吧！主要写写我目前的饮食、运动和生活，以及ＪＦ过程中的真实的感受和想法。（打*的部分是我的感悟）
以往的ＪＦ历史：
仔细想想，以往也没有什么可以称道的ＪＦ史，学生时期１６２的高度５５的体重，从来没觉得需要ＪＦ，同室有叫ＪＦ被我们集体嘲笑，最终不了了之。最早开始ＪＦ也是工作之后了，工作后因为工作性质原因，再加上压力比较大，经常用吃来发泄压力，以致虽然消耗多同时吃得多，当重到１３０时，腰上的肉肉搁手时，开始想ＪＦ了。那回是使用的某２６代餐粉，２个月Ｊ了２０Ｊ，被某领导说我瘦得不成人样，于是中止ＪＦ。就是那时养成了我必吃早饭的习惯。
以后体重在５５~６５之间反复，有吃过ＪＦ药，但鉴于此人吃了跟没吃差不多，主作用跟副作用都体现不出来，也不了了之。体重自然上上下下起伏。
当去年７月集训归来，体重创历史地达到１４０后，我不得不再次启动ＪＦ计划。由于某２６买不到了，ＪＦ药又对我无效，节食我是万万不能接受的。因为我是个对饮食有强烈爱好的人，任何绝食、节食甚至严格控制饮食的ＪＦ方式对我都如同地狱，反复权衡之后，决定用运动来弥补饮食，用最少程度的生活调整来适应ＪＦ过程，于是开始了从不想运动到少量运动到习惯跑步（仅仅是习惯，不是喜欢）的控制饮食+运动ＪＦ之路。
现在的ＪＦ情况：
一、饮食：
分为工作日和非工作日。
早饭由菜肉包子两个（约１２０~１４０克左右）、牛奶１００~２００克和鸡蛋白一个约３０~４０克（有ＭＭ问我蛋黄哪里去了，哈，当然是别人吃了，我真是罪恶的银）组成，感觉８分饱；
中饭一般吃食堂，用油是我无法控制的，只能保证米饭在１５０克以下，主吃素菜，尽量回避高热量，如炸烤的肉类，油焖茄子之类，感觉７~８分饱；
晚饭一般在家吃，这是最好控制的一次，米饭在９０克以下，素菜１００~２００克，白肉类３０~８０克，感觉６分饱。
白天加餐一个苹果约２００~３００克，饮料为蜂蜜水；
晚上加餐银耳莲子红枣羹一份+牛奶１００克。
早饭包括全麦面包７０克左右，牛奶２００克左右，麦片１５克左右。
中饭一般是荠菜猪肉馄饨２００克+橄榄菜２０克。
晚饭如果在家吃跟非工作日一样。
加餐情况跟非工作日一样。
严格控制零吃，每天热量在１４００左右；正常情况，每天热量在１５００左右；享受着吃....控制不超过２０００吧。
*这个人一开始就买了食物秤，为了比较准确地掌握所吃食品的份量，秤是非常必要的，没有秤的就不要去算热量了，未经目测训练的估算出来的份量跟实际份量可谓天差地远。太多以为自己死活吃不到１２００的，实际可能有１８００。
二、运动：
分为下午和晚上两部分。
下午如果没有工作安排，１４：３０左右开始运动，热身５~１０分钟，８.５速度跑步机４０分钟，上肢及腹部力量运动３０~４０分钟，放松１０~１５分钟左右。时间来不及的话，只保证跑步部分。
晚上包括１０分钟原地跑，２０~３０分钟跳绳（每分钟１００~１２０个左右），美式新兵训练营３０~５０分钟，放松５~１０分钟。
运动搭配为最基本保证跑步或跳绳，保证每周至少４~５次。力量运动依时间决定。新兵训练营是新加入内容，循环节奏为２２２１，主要用来提高代谢和练腹部。
每周保证至少有１天完全休息日，具体视时间或体力情况可能增加休息日，原则保证隔天有运动。
在时间许可范围内，把家务中体力消耗大的部分承担下来，擦地板是又家务又运动的选择~
*最早开始运动量是每天跑步１０分钟（分两个５分钟）或跳绳５００个，力量训练２０分钟左右。运动量是慢慢加上去的，如果开始就是上面提到的运动量，我肯定早完蛋了。
三、作息：
不相信有吃不胖的体质，只相信有吃不胖的生活习惯。
ＪＦ以来作息时间为早上７：５０起，８：２５吃早饭，１１：４０吃中饭，１２点１５午睡半小时左右，１４点或１５点运动，１７：３０吃晚饭，８~９点运动，１０~１１点准备睡觉，最晚１点睡着。最好的状态应该是１２点前睡着吧，但实际真的不是能自己完全规划的啊。
*生活中不仅仅是ＪＦ，有许多其它事务要做，晚上的时间不可能只围绕着ＪＦ打转，可能很多人都跟我一样时间安排不过来，那么就尽量从不熬夜做起，保证每天都七小时以上的睡眠。
四、心态：
相比以上几点，这是我最有保证的一部分。不以体重增加而忧愁（身体总有休整期，身体的本质是为你保有能量），不以体重减少而狂喜（Ｊ快了我倒是心慌慌的），吃掉一个３００Ｇ的面包也不会有罪恶感，吃掉５０克以上的巧克力会觉得是享受－　　－ＪＦ八个月以来，天天称体重，顿顿称食品，也没有发展成强迫症~反倒乐在其中~通过纪录体重变化趋势研究身体的周期变化实在是件很有意思的事啊。好吧，我承受我的神经在以上方面是很粗条的。
*心急的恶果：比如定过快的计划，定过高的目标，开始就让自己运动到死去活来，一控制饮食就把１２００当上限，一吃多就觉得自己暴了，从而衍生出ＣＴ和ＪＴ之类，这些我都是做不到的，我的身体没有年青的资本让我去折腾，我希望当身体的部件能让我平平安安用到六七十甚至更长。但时间和效率的确是非常矛盾的一对，具体如何掌握是门大学问~
以后的ＪＦ展望：
从近１４０的超重整整走了八个月，目前已经在健康线了，已经不再是为了健康而ＪＦ的人群了。我理想的ＪＦ生活是边ＪＦ边生活，但经过八个月的ＪＦ，发现这真的只是我的幻想。能Ｊ体重的生活肯定不是正常享受的生活，非要把两者的界限缩小，代价就是ＪＦ的速度和享受的削弱。于是我接受了ＪＦ的慢速，到目标５４的这点距离，我愿意用一个月减１Ｊ或１Ｊ不到的速度去消化，前提是我得象个正常人一样生活和享受。不仅是不让家人担心，更是为了整体更有品质的生活~
要赶在今天发出，写得粗，有些点和想法也没有写到，期待Ｊ友的支持和专家点评~
& & hi ringer，看来你已经至少10多年的减肥历史了，因为我印象里某26减肥代餐应该是在10多年前从美国引进的一种保健品，一般都是当作代餐吃的。它里面主要是非水溶性纤维、蛋白质以及左旋肉碱。非水溶性纤维和蛋白质主要都是增强饱腹感，而左旋肉碱则是在我们巨量运动后出现不足时可以补充，不过那时候的左旋肉碱还没有像现在一样被夸大宣传。当然这个代餐，还是属于热量很低的，因为一包不过10g、20g，就算全是蛋白质也只有100大卡不到的热量，用来代餐，肯定会带来热量消耗-摄入差，体重会下降。
& & 还是主要说说现在的减肥吧，其实从你的得分看，分数挺高的了，速度虽然在几项中得了最低分，但也有3星半，甚至比其他大多数人这项的得分都高。而且，从你的减肥时间轴看，经历这么长时间的减肥后，3星半的速度应该是不慢的。
& & 说说饮食，目前日常的热量在大卡，经过计算，已经可以保证身体代谢的基本需要，保证了身体的基本健康。在食物种类上，我们说的几大类——谷物、蔬菜、水果、肉类、奶制品，种类齐全，大部分时间里量也比较合适。
& & 饮食方面的建议呢，有两点，第一点是在工作日可以再补充一些红肉瘦肉，可以比较有效的补铁和左旋肉碱，在血红蛋白正常的情况下，合理的补铁可以让血液携带氧气的能力增强。第二点，非工作日历，蔬菜稍微少了点，最好也能增加，如果已经有了叶菜，不妨增加花椰菜一类十字花科的蔬菜。这不仅补充了维生素、纤维，而且一些需要维生素参与的合成、分解代谢过程也能更好的进行。
& & 运动方面，加上美式新兵，一天的有氧可能达到1.5~2小时，频率每周4~5次，力量每次在半小时左右。另外，也会做家务来增加活动量。对于普通人来说，只看现在的量，那是太多了，没有运动习惯的男性达到这个量，也是过量的。但是你的做法是循序渐进，从一天两次5分钟跑不开始，逐渐增加量，这样，就只要判断运动隔天是否很疲劳，或者判断是否有晚间睡眠不好就可以基本判断是否有运动过量。
& & 运动相关的建议，现在的有氧可能一天会有2小时，而饮食中红肉、蔬菜有时略有不足，可能影响人体左旋肉碱的储存和合成。建议将每天的有氧运动量保持在1小时到1个半小时就可以，每周的运动天数还是在5天以内，这样反而更有利于减肥和保持。
& & 作息方面比较规律，但是最好还是结合运动来看，如果晚上有较长时间、或者强度较大的运动，可能影响入睡和睡眠质量。如果出现了明显的失眠、出汗不止等情况，可以考虑减少晚上的运动强度和运动量，以保证休息质量。
& & 心态很好，让我想起一句话“心气平和，事理通达”，请继续保持！
& & & &&&快速减肥需要“超人”的毅力，不仅因为我们需要比其他人吃得更少、动得更多，还因为我们需要面对反复的反弹。快速减肥时，我们在饮食和运动方面的要求通常会更加严厉，这也使得我们的减肥走向健康的反面。此外，我们不可能永远保持快速减肥时的饮食、运动习惯，这也是很多快速减肥者，减完反弹，弹完再减，反反复复的原因之一。
&&&&&&&&&每周减掉1斤~2斤体重是典型的“慢”减肥，但是，这种速度的减肥却是更可行的。消耗1斤脂肪大约需要消耗3500大卡热量，也就是每天消耗500大卡热量，一周就可以完成这个任务。而且，这个消耗还可以分解成饮食减少200大卡摄入，运动增加300大卡消耗——这让任务更容易实现。
&&&&&&&&&另外，快速减肥，我们减掉的更可能是水和肌肉。脂肪是难以快速消耗的，通常要进行有氧运动20分钟以上，脂肪才能作为主要的能量来源消耗。而肌肉减少之后，我们的基础代谢消耗会降低，之后的减肥会更加困难。
&&&&&&&&&当然，某些特殊的情况，比如体重问题已经威胁到我们的健康，甚至生命安全的时候，医生会提供快速减肥的方案。方案中通常会包括极低热量的饮食、少量的活动和一些抑制食欲和吸收的药物。但同时，医生也会进行监控，掌控减肥中的健康变化。
热量的问题，有两个词，一个叫“适量”，一个叫“过犹不及”。
米饭地问题，米饭放多少水差别是比较大的，除了每个人对“干湿适度”都是主观判断，一定会不同之外，主要还是米的种类也会影响需要的水。粳米和籼米都是大米的一种，但是吸水率不一样，甚至同样是粳米，吸水率高的可能有32%，低的只有25%，煮出同样的效果，加水一定是不一样的。比如我看到超市里卖的有些来自北方的大米，会要求提前一点用水泡，或者比以前多放一些水。我自己买过一种据说东北大米，放水要比以前多，不然出来就干的。
绿茶清新写道：个人感觉如果细化的话，可以增加些个人的饮食习惯、生活习惯、运动习惯、年龄状态、身体状况等等，这些都是与能否成功减肥息息相关的。
hi，能否具体说明下饮食习惯、生活习惯、运动、身体状况等指哪些~
ps：年龄已经有了。
绿茶清新写道：是啊是啊，我的得分是76分，但评估系统总体感觉还是不够细致，所有想说的、没说到可能也是很重要的部分呢，没的选，只好点其它。
hi，请问能否具体说一下想说的内容，我们也可以进行改进。
AAKanin写道：做过一次，其中有个问题
以前有没有使用过激素治疗，比如服用含激素的药物之类的？
应该算是没有激素治疗过，但用过激素的药物，因为有次，医生要查我的荷尔蒙正常不，要根据例假周期，吃一个月的药，然后，抽血，看我的荷尔蒙的变化。所以，答了是，就吃了那个月。检查完了，就完了。
我是觉得，根本就没问为什么服用含激素的药物，服用了多久，就下个结论，感觉不靠谱。
多谢反馈。服用激素类药物来检查激素的情况还是第一次遇到，记下来了，会找医生朋友再多了解下。
激素类药物多用于影响体内某些激素的多少，比如雌激素过少影响了生理期，可能服用黄体酮，再比如甲状腺功能低下，可能服用甲状腺激素来补充，一般原因都是补充缺少的激素，不需要再去了解原因的。
另外，如果不是多次使用评估，对于激素治疗这一项，我都会问用了多长时间，什么时间用的。如果是多次使用，我才会只问最近有没有做过激素治疗，如果有的话，则不需要问用了多久，因为是“最近”用的，肯定不会用了很久。
鱼_永不上岸写道：选项都是比如1-3，4-5次次，不到1小时和超过1小时，可是我就是每周3次1个小时都没办法选
这个时间的选项有问题，比如1小时就没法选，我会尽快解决的。
幸福没有那么容易。写道：
好吧 谢谢亲~
hihi，已经有了运动习惯的情况下，我建议可以稍微延长单次运动的时间，同时每周放1、2天给身体恢复。
如果像幸福同学一样有有氧运动习惯的朋友，另一种判断标准：每周5小时以内的有氧运动，都不算过量的。（ps：男士还请绕行，目前的题目设置和评估还主要是对应于女士的情况）
因为我看到还是不少女孩子还没有形成运动习惯，所以在评估时选择了单次时间、每周频率等几个方面来判断是否过量。我们也会根据大家的反馈不断改进的
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