睡眠非常浅的人，该怎样改善睡眠质量？_新浪健康_新浪网
睡眠非常浅的人，该怎样改善睡眠质量？
　　来源：知乎
　　作者：周不润，北京大学神经生物学博士，知乎优秀回答者
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　　著作权归作者所有，转载请联系作者获得授权。
　　睡觉很轻只是睡眠质量不佳的表现之一，其背后有很多原因。要想知道自己为什么睡不好，要一项一项地加以分析。比如：
　　1.是不是身体不适。例如有慢性疼痛的人睡眠质量不好；
　　2.是不是药物原因。吃药时顺便注意一下说明书上写的副作用，有的药物会导致睡眠不好；
　　3.是不是生活压力和情绪的原因。每个人都有体会，压力过大很容易影响睡眠质量。除了学习、生活压力以外，“过分担心自己睡不好”也是一种压力。很多人会很担心自己得不到足够的睡眠，于是刻意地早点上床睡觉，或者强迫自己睡个午觉，实际上很多时候是妨碍晚上睡眠的。更好的做法是感觉到累了再去睡觉，而不是强迫自己睡觉。情绪方面，长期的焦虑和抑郁也都很影响睡眠质量。
　　4.是不是有睡眠障碍。如果是失眠，大家都能理解要去医院检查。但很多人认为自己睡眠不好是天生的，其实可能患有多年的睡眠障碍而不自知。例如阻塞性睡眠呼吸暂停综合征(Obstructive Sleep Apnea)，喉咙附近的软组织松弛而造成上呼吸道阻塞，呼吸道收窄引致睡眠时呼吸暂停，这种情况睡眠通常很轻。
　　5.是不是环境因素。每个人对睡眠环境的需求不同，有的很豪放，有的要求很严格；有的需要完全黑暗，有的需要开灯才睡得着；有的希望不要太吵，有的又希望不要太安静……总之有的人很容易被环境因素影响睡眠，光线、声音、温度、床垫软硬、房间的熟悉程度都有关系。其中的原因，目前还不知道。
　　说到底，环境因素只是表面，很多人睡眠质量不佳是由于自身的心理和生理因素。可以尝试帮室友分析一下，最近是不是身体不舒服，是不是吃了什么药，学习上有没有压力，感情生活是不是顺利。如果常年睡眠不好，是不是需要去医院检查一下。最后才是考虑环境因素。如果真的只是环境影响的话，也许自己租房住才是最好的选择。多花点钱就能睡好，保证身体和精神健康，实在是很划算的事情，而且不会给朋友们带来不便。
　　最后是一些可能让睡眠“不那么轻”的建议(在环境没问题的前提下)：
　　1.不要太过担心，不要刻意去睡觉，累了才上床睡觉；
　　2.睡觉前4小时内不要吃含咖啡因的食物，比如咖啡、茶、巧克力等等，也尽量不要吸烟喝酒；
　　3.白天里增加运动量，可以多做点工作，或者多运动健身，但在快睡觉之前就不要运动了；
　　4.如果平时下午不困的话，中午就不要睡午觉；睡午觉的时间也以半小时之内为宜；
　　5.按固定的时间表睡觉和起床；
　　6.如果是刚结束紧张的工作，或者疯玩了一晚上，不要马上睡觉，最好养成一些习惯作为缓冲步骤，比如刷牙、看几页书等等，来暗示自己快要睡觉了；
　　7.如果闭眼半个小时还没有睡意，就起床。喝点热水，看点容易犯困的书，比如政治书、背单词书、自己专业的文献等等；
　　8.不要在床上看电视看书、吃吃喝喝，在没有睡觉的时候就不要上床了，当然了，做爱做的事例外，这是促进睡眠的……
　　（声明：本文仅代表作者观点，不代表新浪网立场。）
文章关键词：
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作者目前只有这一篇哦~1、睡眠量过度增多﹐如因各种脑病﹑内分泌障碍﹑代谢异常引起的嗜睡状态或﹐以及因脑病变所引起的﹐这种睡病表现为经常出现短时间(一般不到15分钟)不可抗拒性的睡眠发作﹐往往伴有摔倒﹑睡眠瘫痪和入睡前幻觉等症状。
2、睡眠量不足的﹐整夜少于5小时﹐表现为入睡困难﹐浅睡﹐易醒或早醒等﹐失眠可由外界环境因素(室内光线过强﹑周围过多嘈音﹑值夜班﹑坐车船﹑刚到陌生的地方)﹑躯体因素(疼痛﹑瘙痒﹑剧烈咳嗽﹑睡前饮浓茶或咖啡﹑夜尿频繁或腹泻等)或心理因素(焦虑﹑恐惧﹑过度思念或兴奋)引起。一些疾病也常伴有失眠﹐如﹑焦虑﹑抑郁症等。
1、引起健忘：引起的危害常见的可能就是健忘了，这是由于失眠使脑功能活动受到影响所致。并且，失眠患者的注意力不能集中，更容易健忘。
2、引起衰老：现代研究证明，人的皮肤健美与其睡眠状态密切相关。失眠患者神情黯然，眼圈黑晕，脸色晦暗，面颊有色斑，皮肤松弛皱褶。
3、引起肥胖：一般人以为睡眠好的人容易发胖，但研究结果恰好相反，每晚多睡一小时有助减肥，而长期者变胖的机会大大增加。
4、还会引发其他疾病：临床资料表明，失眠引起的危害中最为严重的就是导致多种疾病的患病风险上升，如心脏病、高、老年痴呆、综合症以及抑郁、焦虑障碍等。
上述就是几种常见的的危害了，希望大家能够对失眠症状引起重视，若长时间出现这种情况，要及时去医院治疗。
按国际标准分为四类：
一、较同龄儿童少;
三、睡眠觉醒程度障碍，如时差，睡眠时相提前，延迟综合征;四、睡眠伴随症，如夜惊、梦魇、梦游。据调查患病率为10%%-15%。
婴儿期睡眠障碍表现急躁、激惹，很难建立睡眠规律。4-12岁儿童的常见睡眠问题是不愿意正常上床睡觉，入睡困难、睡眠不深、多梦，早醒，醒后难以再睡，或白天睡眠过多、疲乏、困倦、醒后不适感。每周至少发生3次，并持续14个月以上，过分担心后果，产生明显苦恼，甚至影响了其日常生活和社会功能。排除躯体疾病或精神障碍导致的继发性失眠。
治疗：常以行为治疗为主。行为治疗：如松弛疗法通过身心松弛，促使醒觉水平下降，从而诱导睡眠的发生。支持性心理治疗：查明原因，去除诱因和不利睡眠的因素，应给予孩子足够的心理支持，采用一些有助睡眠的方法，注意养成规律睡眠的习惯。药物治疗：原发性失眠首选药物可用唑吡坦，(思诺思)，也可选用脑垂体素;严重睡眠障碍时可短期小量服用安定类镇静剂。
妊娠期孕妇要比平时多1小时左右，最低也不要少于8小时。因为会引起疲劳过度，特别是有工作的孕妇，丈夫和家里其他应该协助，或者另外想点办法，无论如何要确保睡眠时间。
孕妇感到疲劳时要睡午觉，特别是在夏季天热时，孕妇应该每天都睡午觉。但午睡也要有个限度，如果一睡就睡很长时间，反而会使晚上睡不着。午后从几点睡到几点，最好有个安排，午睡的时间最多不能超过2小时。有工作的孕妇睡不了午觉，所以晚上要多睡，或在工作岗位上注意休息。为了能够熟睡，也要注意睡眠的姿势，主要是自己觉得舒服就行。一般地说，按下列办法做较好。妊娠早期，仰卧比较舒服，在膝盖下垫上枕头或叠成两折的椅子垫，容易睡着，到了妊娠中期以后，肚子越来越大，仰卧就很难受了。那时，侧卧比较舒服。舒适的体位，也能睡得香甜，在腿脚疲劳时，或有浮肿、静脉瘤时，把叠成两折的垫子放在腿下，把腿垫高，睡眠的效果好。为了能容易入睡，可以在就寝前洗洗澡或喝杯牛奶等。睡不着时，不要烦躁，最好是看点书，平心静气地催眠。
(1)食醋一汤匙,倒入一杯冷开水中饮之,可以催眠入睡并睡得香甜.
(2)经常失眠者,用莲子,龙眼,百合配秫米(粟米)熬粥,有令人入睡的疗效.
(3)血虚失眠者,可常服藕粉,或用小火煨藕加适量吃;也可用龙眼肉10g,红枣5个去核,蒸鸡蛋一个食用,每日一次.
(4)心虚,多汗,失眠者,用猪心一个切开,装入党参,当归各25g,同蒸熟,去药,吃猪心并喝汤,有良效.
(5)因高而致的失眠者,用芭蕉根50g,猪瘦肉100g,同煮服用,能催眠入睡.
(6)怔忡不安而失眠的病人,取芭蕉根50g,猪瘦肉100g,同煮服用,能催眠入睡.
(7)的失眠患者,可取莴笋浆液一汤匙,溶于一杯水中.由于这种乳白汁液具有镇静安神功能,所以有一定的催眠疗效.
(8)临睡前吃苹果一个.或在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘,让失眠者吸闻其芳香气味,可以镇静中枢神经,帮助入睡.
(9)洋葱适量捣烂,装入瓶内盖好,临睡前放在枕边嗅闻其气,一般在片刻之后便可入睡.
心理调节法———“轻视”睡眠：的人大都有个共同的特点：性格敏感、多疑、自信心不足、固执、犹豫不决、完美主义、爱担心、易焦虑等。心理医生对这些人的建议是：别把能否睡着太当回事。睡眠也是人身体的自然反应，困了就想睡觉，不要人为地去控制它，越让自己别想了，自己就越发胡思乱想，停不下来，应该采取顺其自然的态度，当你不控制情绪和思维时，也许反倒能自然而然地入睡。
行为调节法———自己治疗自己
1.下午和晚上不，上床前半小时停止脑力活动，也不抽烟，可在浴盆中泡20分钟，或者到室外走动以活动肢体，或者上下楼梯几次，或者用热水等等。
2.入睡前，如果感到脑子特别清醒毫无睡意，那么就立即起床工作，直到感到有些倦意时，再关灯上床。入睡后，如果中途醒来，不要睁开眼睛，轻轻地翻个身再睡，不要开灯看表。
3.醒来后，把肢体摆在你认为最舒适的位置上，双眼半闭，轻轻地呼吸，让全身肌肉放松，或者使自己轻轻地打呵欠，此时再想象一个十分寂静的环境，这样，不久你就会慢慢地进入梦乡。
4.到点一定起床，即使是被叫醒的，当时仍感到昏昏欲睡，也要立即起床，即使当晚你只睡了三四个小时也要起来。中午做些轻度体力劳动或者打打球。下午如果感到头昏或倦怠时，可用温水洗脸冲头，但不要睡觉。
这种自我调节的方法适用于任何形式的失眠。初患失眠的，一般一个星期左右就可得到纠正，长期失眠的人治疗时间则需要长一些，但只要坚持矫正，就会找回健康的睡眠。
裸睡法———彻底放松：裸睡的时候肌肉能有效放松，缓解由于白天紧张引起的疾病和疼痛。有肩颈腰痛、经痛的人不妨试试。没有了衣服的隔绝，皮肤有一种通透的感觉，促进新陈代谢，加强皮脂腺和汗腺的分泌，有利皮脂排泄和再生。没有衣服束缚，身体自然放松，血流通畅，能改善某些人的状况，有助进入深层次睡眠。
食物调节法———吃好了睡得香：
1.糖水：有时心绪不宁是失眠的原因，可能是大脑血清素不足而引起的，这时可以喝一杯热糖水，喝下去的糖水产生大量的血清素，抑制大脑上皮层的兴奋，帮助睡眠。
2.山药牛奶羹：将山药、桃仁、当归在水中煮烂，再加入牛奶、冰糖、红花熬一小会儿就行了。在睡前半小时喝下去。
3.苹果、香蕉：它们属于，可以改善肌肉疲劳。
4.安神汤：龙眼、枸杞、莲心等有安神的作用，对多梦有一定作用。
，常常由于长期的思想矛盾或精神负担过重、脑力劳动者，劳逸结合长期处理不当，病后体弱等原因引起。患此病后，首先要解除上述原因，重新调整工作和生活。正确认识本病的本质，起病是慢慢发生的，病程较长，常有反复，但预后是良好的。要解除自己“身患重病”的疑虑，参加适当的体力劳动和体育运动有助于睡眠障碍的恢复，树立战胜疾病的信心。
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你好，宝宝的睡眠确实有问题，要健康检查看全身骨骼发育情况，还要做相应的化验，如果确属缺钙，要服钙剂和补充鱼肝油。单纯补钙，如果不吸收也是没有效果的。还要注意室温要适中，保持在20℃-24℃左右。应关灯睡眠，避免强烈光线刺激。提供床要软硬合适，过软的床会影响孩子脊柱和骨骼发育；过硬的床可使孩子睡不踏实。
睡眠障碍是不良妊娠结局的危险因素之一，可能引起先兆子痫、妊娠高血压、胎儿发育迟缓和早产等。准妈妈如果发生中重度睡眠呼吸暂停，则在夜间容易发生不同程度的低血氧症。二氧化碳分压升高，加上血液动力学和植物神经功能的异常，容易影响胎儿发育。
睡眠不足的宝宝精神相对较差，每天的活力不是特别足，总是昏昏沉沉的，呼喊宝宝时反应差一点，吃奶的时候注意力也不是特别集中。但从睡眠时间上很难定义说少于几小时就是睡眠不足。
如果新生儿睡眠不足可能会影响全身的各个器官，但影响的程度不会很剧烈。除非是睡眠质量非常差的，可能会出现体重不增、智力发育落后等情况，如果新生儿睡眠质量特别差，需要到医院检查看看究竟是什么原因导致的。
睡眠不足对脑部发育是有一定影响的，但要看严重程度，对大部分人的影响不会很大。建议还是要找到睡眠不好的原因就可以及时纠正。有的孩子吃母乳或者奶粉时，对乳糖消化不了，即乳糖不耐受，吃了总是拉肚子而且肚子总是产生很多气体，容易引起肠痉挛、肠道疼痛等，自然是会影响睡眠质量，长期不治疗的话是会影响智力发育的。
睡眠不足的宝宝精神相对较差，每天的活力不是特别足，总是昏昏沉沉的，呼喊宝宝时反应差一点，吃奶的时候注意力也不是特别集中。但从睡眠时间上很难定义说少于几小时就是睡眠不足。
整个昼夜颠倒对大人不好，对孩子也不好。因为很多生长激素是在晚上睡觉时候分泌的，有利于宝宝的生长发育，要是昼夜颠倒，白天分泌激素的水平低，是不利于宝宝生长发育的，甚至影响以后的身高。
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噪音或光照干扰睡眠，高温或严寒影响睡眠，卧具不适如过硬或者被褥过厚或过薄都影响睡眠。改换睡眠环境如住院或住旅馆也可以引起失眠。同睡……
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　　3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“健康睡眠，远离慢病”。
　　搜狐最近进行的睡眠质量调查结果显示，在1837名受访者中，87.23%的人都被睡眠问题折磨，像是身体被掏空，不仅白天没精神、反应慢，而且容易脾气暴躁，加速衰老。然而，大众对睡眠障碍往往存在很多误区，排名第一的疑惑就是不敢求医，更担心治疗就是单一的吃安眠药，而且会上瘾。
　　中国睡眠研究会中医专业委员会副主委、市七医院张永华院长说，我也会失眠，并且偶尔服用安眠药。大家要把失眠看做和感冒一样常见的健康问题，在医生的科学指导下，采用中西医结合等多种方法全面调理，睡眠质量是有信心步步提升的。
　　睡眠亚健康状态的人群
　　适合中医调理
　　“睡眠为心神所主，是阴阳之气自然而有规律的转化结果，这种规律一旦破坏，就可导致失眠，即不寐。”张永华院长说，中医认为，失眠的发生与五脏都有关系，其中与心、肝的关系最为密切。因为心藏神，心神安定，则能正常睡眠，如心神不安，则不能入睡。不论是心经病证，或者脾病、肾病、肝病及胃病影响于心，均可导致失眠。在临床中失眠有实证和虚证之分，在一定条件下，虚实可以相互转化，彼此相互影响，形成顽固性失眠。
　　“对于失眠这个事实要坦然接受，实在太严重的时候，不要硬扛着不肯用药，早期在医生指导下少量用药，不仅能让你睡得香，而且不会有副作用。关键就是安眠药的选择和用量的把握，这就需要找专科医生来帮忙，并且要遵医嘱服药，千万别按着自己的想法吃吃停停。另外，对于那些还没有严重至睡眠障碍，尚处于睡眠亚健康状态的人群，可以使用中药进行治疗，早期轻中度失眠，中医调理的效果还是比较好的。”张院长举例――
　　从中医角度来看，失眠患者分五类，分别是：痰湿阻滞、心脾两虚、肝郁气滞、阴虚火旺、肾虚不足。
　　痰湿阻滞的失眠患者一般表现为体型偏胖、但食欲不振、胸闷、舌苔厚，建议这类患者饮食要清淡，可以适当吃点例如米仁、茯苓等化湿的食物。如果是脸色微黄、气短乏力、胃口差、身体消瘦，如林黛玉般的失眠患者，就属于心脾两虚，可以吃点人参、当归、红枣等来调养。但要是不爱和人讲话交往、情绪抑郁的失眠患者，则是肝郁气滞，适当喝点玫瑰花茶、陈皮茶等可有助睡眠。
　　不过，这些自我调理的方法都只适用于症状较轻的失眠患者，对于那些比较严重，已影响正常生活与工作的，最好是能寻求专科医生的帮助。
　　杭州市睡眠障碍诊疗中心
　　五年来病人数翻了四倍
　　在3月21日“世界睡眠日”来临前，杭州市睡眠障碍诊疗中心（杭州市七医院）公布了一组数据，自2012年该中心成立以来，门诊总量逐年递增，10758人次、18060人次、22634人次、39862人次、51403人次，5年增加了近4倍。
　　“门诊量增加很快，很多患者来自全省各地甚至是省外，其中属于难治性失眠的患者占了很大比例。”张永华院长说，近年来，中心从规模、服务内容、诊疗水平等方面都有了大幅提升，是全国最大的睡眠障碍诊疗中心之一，吸引了全国多地的睡眠障碍诊疗团队前来参观、学习和进修。特别是去年底医院启用了新建的医学心理综合大楼以来，住院床位从原先的68张增加到了160张、睡眠监测仪从2台增加到6台。睡眠中心整合了多科专业人员的优势，开展了睡眠监测和评估，失眠的放松治疗、催眠治疗等心理学治疗，生物反馈、经颅磁刺激等物理治疗，西药治疗，中西医结合治疗，针灸治疗等手段，因人施治，解除了成千上万病人的痛苦，得到国内同行的充分认可。
　　张永华院长说，睡眠障碍问题的形成往往不是由单一因素所致，而是受多因素共同作用影响，因此解决需要综合治疗。中心由专业评估团队和治疗团队组成，有专业心理评估、国内先进的睡眠监测评估及基因评估等手段为患者提供诊疗服务。基于评估基础上，由治疗团队给与精准治疗，开展药物治疗、中医中药治疗、催眠治疗、经颅磁刺激治疗、生物反馈治疗及认知行为治疗等心理治疗手段和方法。
　　张永华院长的私房助眠法
　　现在杭州到了3月天，不少人开始犯春困。张永华说，春天容易生发，许多人开始出现睡眠问题，容易兴奋、急躁或者困乏，表现为睡眠不好或头痛。这时，应该吃些酸性的东西，比如五味子、木瓜、乌梅等，熬汤、泡水都可以，味道微酸，平时代茶喝。
　　为了助眠，张永华院长会在睡前半小时到一小时喝点温牛奶。半夜醒来睡不着，他会起来看会儿电视。每天中午12点多，他一定会在办公室的沙发上小睡一会儿，这样下午工作起来精神更好。
　　许多人有轻度失眠，张永华院长推荐了自己的私房健脾、养心、益气的睡眠药膳――
　　取茯苓30克、莲子30克、百合30克、淮山药30克、粳米100克，先洗净粳米再浸泡10到15分钟，待米粒吸收水分后，将茯苓、莲子等药材放入，同煮成稀粥，按个人口味添加白糖即可。
　　张院长说：“这个食疗方，适合脾虚气亏的失眠人群，也就是除失眠外还有短气乏力、面色皓白、食欲不振、舌淡脉软等症状的人。每天早上当早饭吃一碗，坚持一两个月，有养心宁神的功效。”
　　此外在饮食上，张院长建议大家，诸如铁皮石斛、虫草、灵芝之类的补药别随便乱吃。中医讲究辨证论治，中药的使用当然也得讲究个性化。同时，失眠的人还得注意忌口，羊肉、牛肉、狗肉、葱、姜、蒜、韭菜等会影响睡眠，最好少吃或是不吃。因为热性刺激的食物会击阴阻阳，使阴更虚阳更亢，最后阴阳不能交融而影响睡眠。但像百合、莲子、白木耳、核桃、黑芝麻、牛奶等有助于睡眠的东西可以适当多吃。
　　市七院邀你参加
　　3&21世界睡眠日义诊及活动
　　张院长说，人体是一个有机的整体，失眠并非孤立的存在，与其它不适症状共同反映了人体的矛盾所在，这些症状理应整体治疗。而每个病人的体质、性格、生活环境不同，往往症状组合是不同的，因此需要每个人区别对待、用药，这就是中医的辨证论治，邀请有需要的朋友来参加3月21日的市七睡眠日义诊及活动。
　　大型睡眠义诊活动
　　义诊时间：3月21日，星期二
　　义诊地点：杭州市第七人民医院院内（天目山路305号）第二门诊部（4号楼一楼）
　　义诊专家团：
　　（活动当天可以凭义诊号免费领取我院独家制作的睡眠香囊哦！）
　　团队辅导，免费体验
　　时 间：3月21日下午15：00
　　地 点：心身一科（4号楼3楼）
　　主 题：教您一套好方法，恢复您的好睡眠！
　　介 绍：这套方法是被美国FDA批准用于治疗慢性失眠症的首选，经省内著名的睡眠专家毛洪京十多年不断实践，整理出一套适合中国患者的“好睡眠8+1”自我训练法，方法简单易懂，大部分患者只要坚持8～12周，睡眠就会明显好转，目前已上千患者通过该方法训练彻底摆脱了失眠的困扰。
　　由医学心理科毛洪京主任免费教大家学习这套方法，名额有限，赶快报名哦！报名方式：可致电报名，或者直接到4号楼一楼导医台报名。限额50人。
3月！春暖花开好睡眠
有睡眠困扰的小伙伴请收好
各种活动邀请您来参加~~抓紧机会哦
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