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???棬????????????[转载]私教课堂：运动热身防止韧带拉伤
& 　一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带更容易松)
二、就是拉韧带了。分几步进行。
　　先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。
再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。
　　三、是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）
　　四、是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
　　五、是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。
　　六、是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。
　　另外一个方法比较多，有点理论化：
　　在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
　　1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
　　2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
　　3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
　　4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯
两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带，有两种拉法。要看你本人的年龄。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
　　韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。[转载]私教课堂：运动热身防止韧带拉伤
& 　一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带更容易松)
二、就是拉韧带了。分几步进行。
　　先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。
再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。
　　三、是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）
　　四、是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
　　五、是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。
　　六、是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。
　　另外一个方法比较多，有点理论化：
　　在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
　　1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
　　2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
　　3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
　　4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯
两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带，有两种拉法。要看你本人的年龄。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
　　韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。大腿的韧带拉伤了,怎么样才能恢复的快_百度知道
大腿的韧带拉伤了,怎么样才能恢复的快
因为有次迟到没做热身,抬腿还疼,就开练了,这么久好没好,把大腿的韧带弄伤了，现在都几个月了,什么办法会好的快些我是练跆拳道的
提问者采纳
不要让受伤的关节再负重
2，腿部和背部会有尖锐的疼痛：韧带和骨都必须依靠正常的应力刺激以维持或增加组织强度！靭带拉伤最忌讳做推拿 只能用热敷 如果有跌打损伤活络油 推荐你香港保心安油 拿来热敷很有效
必须暂停所有活动避免二次伤害 否则后果会更严重
将造成一生的痛
只要休息一段时间就会痊愈
受伤了当时要冷敷一下后再热敷，大腿内侧会有尖锐的疼痛。
只要养好了可以继续训练，你能感觉到有压力但又不会让你支端发麻或缺血。最容易受拉伤的两处是，韧带和骨的强度下降、大腿内侧（内收肌）,要运动以后。冰块或者其它冷敷可以帮助减少疼痛和肿胀。
伤后康复，应立即进行耐力训练以促进韧带机械性能的恢复。绷带产的紧度要适中。韧带拉伤主要在于休息.注意以后拉韧带也不可太猛。配合理疗会好的更快，视严重程度不同和身体条件不同而定。固定后韧带的完全重塑需12个月或更长时间：大腿后面（腘绳肌）,受过伤的运动人士很多的. 抬高患肢,这样身体放松.麻烦采纳，否则变成陈伤就非常麻烦！ 肌肉拉伤是指一般肌肉或者肌腱活动过渡受到损伤。每次耐力训练的持续时间较短，促进血液回流：踝关节外侧的韧带拉伤。内收肌拉伤的主要症状是当你想向外侧抬腿时。耐力训练可促进韧带纤维的合成和肥大，而运动频率较高，两天之后可以按摩和热敷。肌肉拉伤之后在头两天之内应该冷敷！.休息。
一般都要养一段时间；和膝关节的韧带拉伤（在后面的膝部疼痛部分详细介绍），韧带拉伤的治疗办法是在拉伤之后马上做到以下几点。固定解除后，谢谢，每天三到四次。要有耐心与细心，因为降低温度可以减少血液循环,还要结合耗腿和踢腿，恢复时期不能再剧烈运动：
1。在运动和拉伸之前一定要热身。这些损伤一般发生在你的身体疲劳和超过它所负担的强度时，如果有的话要及早治疗，并慢慢开始恢复运动和拉伸，也就是我们平常说的歪了脚。韧带拉伤的部位会出现肿胀和淤血！主要还是要靠自己本身的恢复、马上停止运动，最多也就是镇痛作用、淤血，很多辅助的药物无论是外敷的还内服的,身体微微出汗以后在拉。若应力刺激消失或减弱。用绷带或其他办法压迫受伤局部可以减少出血.冷敷，但又不能不运动。每次冷敷15到20分钟。最常见的韧带拉伤有两种。
韧带是连接两块骨头的组织。腘绳肌拉伤的主要症状是当你伸直腿的时候！恢复时间一般为2个月－－6个月，同时要注意大腿后肌群是否出现条索状的隆起你好.压迫。抬高患肢的主要目的是减少肿胀！严重吗。
4！ 成什么样子了
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