2016年高考如何减压？ 每晚想象一下考试情景-闽南网
2016年高考如何减压？ 每晚想象一下考试情景
来源:家长公会
&　　临近高考，不少考生和家长都感觉神经紧绷，甚至出现考前失眠、闹肚子、常想哭、书看不进去、为不理想的&三诊&成绩忧心忡忡等症状。专家她建议，考生现时就可在每晚睡前模拟高考情景消除恐惧；每解对一道过去不会做的题目，就可奖励自己一个&积分&。尤其值得注意的是，现时家长只需做好后勤工作即可，并应多帮孩子&说出情绪&。
&　　每晚想象一下考试情景，熟悉后临考不紧张
&　　不少考生和家长反映，临考的紧张情绪最让他们困扰。&最近总是处于大喜大悲的状态，莫名地就觉得压抑想哭，而且很频繁，明明没发生什么事但就是觉得难受，不知道是不是大多数考生都跟我一样，还是只有我这样？&其实很多考生都有不同程度的紧张表现，建议可做一些自我放松试试，例如深呼吸，这都是过于紧张和焦虑造成的症状。&每次下了大大的决心要好好努力，可是一到家里就不自觉地拿起手机，好苦恼，请问有什么好的建议吗？&对此，专家支招道，&把手机交给爸爸妈妈管理，眼不见心静。&在考前一周的时间，一般情况下，考生较容易紧张。考生可在每晚睡觉前先模拟想象从自己进入高考考场，到发卷、答题、交卷的全过程情景细节，这就等于已是每天应考。届时，考生进考场时已有熟悉的情绪，也不会产生恐惧。&
&　　脑子一片空白时，深呼吸平静几秒
&　　对于考场上遇到的各种突发状况如何招架，也让不少考生担心。有考生问道：&在考场上没有理由的腹泻以及经常想上厕所等等现象发生怎么办？&这是考试紧张的一种表现，如果在考场急了可以举手报告老师，考试就像平时的做题一样，不用太担心。有的考生则担心自己在考场上头脑一片空白。针对这种情况，专家说道：&就让自己空白几秒钟，看看考场上其他人也一样地紧张在做题，做做深呼吸，告诉自己，过了这几秒就好。&
&　　一边深呼吸一边数数，这样能做到深度放松
&　　可做深呼吸。在吸气时，心里默念到20或者50，要注意数数，吸到你已吸不进去时再呼出来，要延长呼吸。此外，考生可在课室外做一些如头部运动、手臂运动、四肢运动等体育课上的热身运动。若考生觉得身体哪个地方紧张，也可有针对性地做放松练习，如感觉大脑紧张，可让颈部收到很紧很紧，然后突然放松。不建议考生在考前做如打篮球等剧烈运动，因为容易伤害身体。现在考生不需要担心复习不进去，应该告诉自己，已付出过大部分努力。最近的作息应尽量保持原来节奏，突然打乱作息时间会影响精神状态。例如特意比平时早睡，反而会失眠。
&　　先处理好自己情绪，做好后勤工作即可
&　　考生家长临考前往往没有处理好自己的情绪，把紧张的情绪传染给孩子，一大表现就是过多地问孩子考得好不好，过多地担心，导致有的孩子因此而发脾气。家长应更多地把孩子没有表现的情绪描述出来，例如跟孩子说&我看到你很沮丧。看来你对自己不是很满意。&或&看你有点紧张，过一会就好了，没关系的，你紧握着我的手，我把力量传递给你。&接下来家长就可以不太刻意地跟孩子聊些轻松点的家常话题。
&　　值得一提的是，家长不要跟孩子说如&没关系的&此类否认孩子情绪的话，在陪伴孩子时若不知道说什么好，就说孩子的情绪。若家长没处理好自己的情绪，可以先用5~10分钟翻翻书、听音乐，等处理好后，以平常心面对孩子。临考前家长最关键是，像平时那样就可以了，不需要过多地问，做好家长的后勤工作即可。要让孩子劳逸结合，如果孩子愿意的话，可以和孩子一起散散步，在旁边陪伴就可以了。至于应否为孩子送考，专家认为，家长尽量不要对平时习惯做太多改变，尽量不要为考生送餐、送考，这会让孩子太紧张。家长应征求孩子的意见，若孩子持默认的态度，或说需要，家长可默默陪伴孩子，给他说一些鼓劲的话。
&　　解对一道难题后，奖自己一个&积分&
&　　在考前一周，心理调节也至关重要，不少考生在做题过程中遇到挫折，不免心烦意乱。现在做题尽量不要做难题，多做难易度适中的题，考生做对了容易的题目易有信心和成就感，不会有挫败感。考生也可在每做对一道平时自己不会做的题目，就给自己发一张帖子或一个&积分&，考生可给自己一个暗示，这平时不会做的题又做对一个了，考试时可能刚好考到这题目，又多一分了。
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面对高考，如何将自己的心理状态调节到最好？
发表于 14:26:17
原题：武志红：在高考强风中不动如山
文：武志红丨微信公众号：wzhxlx
高考，是国人最重要的关口。面对高考，考生、家长和老师都会产生焦虑，这些焦虑相互感染会形成很强的风。但是，若想在高考中有很好发挥，考生、家长和老师三方都需要意识到，不要被这股由焦虑构成的强风所征服，甚至成为强风的一部分。
再次强调下比昂的观点：关系的实质，是谁向谁传递焦虑，谁为谁承受焦虑。高考如战场，考生如战士，老师和家长们不要太情绪化，搞得考生还要去承担你们的焦虑，最好还能为考生们承接并化解焦虑。
再有几天，牵动无数人心的、也似乎能决定无数人命运的高考就要到来了。
这种关键的时刻，如何向高考冲刺就成了重要话题。但同时，另一个惯常的心理问题也摆到了无数人面前——如何减压。
一谈到减压，相信多数人首先想到的都是，如何为考生减压。然而，这绝不仅仅是考生的事情，实际上，这是整个教育体系乃至整个社会的事情。
之所以有这种感悟，是因为最近有多名找我做咨询的考生和家长，同时我也和一些做中学老师的朋友聊了很多，最后发现，除了考生外，无数家长、老师和学校管理人员也陷入了严重的焦虑状态。
譬如，一个毕业班的男孩对我说，他们班上一位老师也是学校教导主任，高一二时，每次问他学习上的问题，他都会很温和很细致地给予解答，但自从进入高三后，他的脾气发生了变化，再问他问题时他常发脾气，春节过后，他的这种脾气更是大了很多。
我一个老师朋友也说，她也观察到，每到教毕业班时，她的很多同行们变得焦躁了很多，很容易被激惹，一点点小事情放到以前大家哈哈一笑就过去了，但现在很容易被一点点小事所激怒。
如果说，高考压力像猛烈的风一样，那么可以说，无数考生、家长、老师和学校管理人员都被这阵吹得摇摇晃晃了。
在这种情形下，如何减压就可以理解为，如果化解这阵风吹来的力量。
减压也是家长、老师和学校的事
不幸的是，我很少见到有人有去化解这阵风的明确意识，恰恰相反的是，无数人无形中投降于这阵风，最终自己也化为这阵风的一部分，而去吹动别人了。
因为最终承受这阵风的就是考生了，所以大家一谈到高考减压，想到的都是考生。
怎样化成这阵风的一部分呢?
作为家长，常见的方式如不断地孩子念叨，说这个时候多重要，你千万不能放松乃至泄气，甚至还逼迫、威胁孩子说，如果你达不到我们期望的目标，就会有你好看。
看似比较轻的方式是父母这时去做孩子的保姆，我知道，有许许多多家长会在这个时候向单位请假，甚至干脆辞职，全方位照顾孩子的饮食起居。
很多家长有了给孩子减压的意识，所以他们尽管会做孩子的保姆，但会要求自己轻手轻脚，不给孩子意识上传递任何压力，有很多家长还会主动给孩子做减压的思想工作，对孩子说，考好考坏没关系，无论如何父母都爱你。
但是，家长们可以问问自己，你们自己是否已被风吹得七零八落了呢?
又如老师，我听到多个考生说，他们的各科老师都在试图霸占他们的自习时间，而弱势一些的老师则像怨妇一样向他们抱怨，你们为什么那么看重其他老师的科目而忽略我的科目呢?
无论是强势的霸占，还是怨妇一样的抱怨，都会让孩子们厌烦到极点。有的老师还在高考前祭起了自己以前从不使用的法宝——你没达到我的要求我就惩罚你，例如在课堂上点名批评，甚至罚站等。
依照我目前的了解，可以说，老师们在这阵风面前的表现比家长们差得太多太多，已有越来越多的家长意识到要给孩子们减压，但老师们似乎越来越忍不住要给孩子们增加压力。
这可以理解，因为老师们的教学成绩和高考直接挂钩，所以他们更容易被这股风吹得严重失去平衡。
然而，无论你是家长，还是老师，或是学校管理人员，你希望孩子、学生或整个学校有好成绩，在这股强风中学习稳住你的心神，都是异常重要的，越是到了高考前这一点就越重要。
兵法家秘诀——不动如山
日本战国时代强人辈出，我最喜欢的一个强人叫武田信玄，他是最擅长兵法的一方诸侯，被誉为“战国第一兵法家”，其兵法秘诀概括为“四如真言”，即《孙子兵法》的四句话“疾如风，徐如林，侵掠似火，不动如山”。
他的军队的确可以达到这一状态，而之所以如此，在我看来，最关键的一句是“不动如山”。这一句说的是武田信玄自己，每到打仗时，他都会搬一张军凳坐在军中，不管遭遇到什么情形，他都是“不动如山”。并且，很多时候，他会坐在士兵们都能看到的地方。
主帅“不动如山”，这会让士兵们的心非常踏实，于是不管战争中出现什么样的情形，士兵们内心的信心也“不动如山”，即便出现了摇动，但只要回头看看主帅仍然巍然不动，他们的信心也会坚定下来。
回想起来，我初中的班主任就是因为做到了这一点，而令我们班创造了中考的奇迹。
我是1989年参加中考的，当时在我们那里，中考压力比高考大，因为我们是农村中学，大家都急着实现农业户口转成城镇户口，希望在中考中实现“鲤鱼跳龙门”的关键一跃。所以，很多考生会一次次地复读，非中专和师范不上，即便重点高中都很少有人选择。
到了我们这一届时出现延续了很夸张的一幕。我们升初三后，一下子有200多名复读生进入我们学校复读。我们一年级有8个班，平均每个班分到了近30名复读生。这给应届生造成了巨大压力，毕竟，他们都是重复学了很多次的，我们班就有初九的——初中已读到第9年，而且其中许多人都是离中专线和师范线仅仅数分之遥，此外还听说很多人是中考发挥失常的，总之复读生有足够的理由压过我们应届生。
这种心理压力压垮了大多数应届生。升初三时，我考了年级第55名。那时尚没有复读生，也就意味着我在应届生中排名第55。到了初三第一次期中考试时，我仍是年级第55名，但已是应届生中第一名。那时我明白，排在我前面的那54名应届生都被这些复读生吓坏了。
我是自然悟到了这一点，所以200多名复读生没有让我的心摇动。我们的班主任更明白这一点，所以他极力给应届生打气。他一遍遍对我们应届生说：“别怕!他们有什么了不起!你看他们一遍遍学习还考成那样，根本没什么好怕的!好学生读一次初三就可以了，他们读那么多遍了，没什么了不起!”
同时，他也给我们班的复读生减压，一遍遍对他们说：“别整天傻学了，你们学了那么多遍了，累不累啊!放轻松点，你们的知识水平够了，现在就是要提高你们的考试水平!你们需要的是学会放松，而不是继续傻学习!”
他不是光说，还会带动全班人去玩。冬天下雪了，他把我们赶出去打雪仗，他带头打。有时，他还会带一些学生去打乒乓球或篮球。
他就像武田信玄一样，做到了在考试战争中“不动如山”，结果我们这些小兵就信心十足。中考时，我们年级8个班只有我们一个班有应届生考上中专、师范和重点高中，并有5人之多，且我们一个班实现“鲤鱼跳龙门”的，和其他7个班的总数差不多。
放松，但不是放纵
既和这位班主任有关，也和我自己的个性有关，总之我在重大考试前一直都有“不动如山”的特点。越是到了重大考试前，我就越放松。中考逼近前，我几乎从来都是我们班第一个回到宿舍里睡觉的，午饭和晚饭后，我一定会出去散散步。
这些做法，可以令我在中考这股强风中不失去平衡。
到了高考，我仍延续了这一特点，于是高考和中考一样都是超水平发挥。
听了我这些考试故事，我一位朋友恍然大悟说，难怪她女儿有一次超水平发挥，原因就是她非常放松。那是一次升级考试，她很焦虑，因看到女儿似乎根本没把考试当回事，并且根本不听她督促，最后就像是一边嚼口香糖一边上考场似的，但最后几乎每一科都是超水平发挥。
现在，她女儿在高考前读起了小说，而且常常一读就到凌晨一点，这让她非常焦虑。再问她女儿的其他一些情况，我的判断是，她女儿这次没有顶住高考这股强风，心被严重摇动了，她不喜欢这种感觉，想给自己放松，于是选择了读小说这种做法。
这种做法是值得商榷的，尤其是读到凌晨一点钟，这已不是放松，而是有些放纵了。
放纵，可以说是一种过于放松，而在这种关键时刻之所以选择过于放松的做法，是因为她的心在相反的一端——过于紧张。她想逃避这种紧张感，于是走向了紧张感的对立面。但放纵的程度有多少，紧张的程度也就是多少。
不过，她想给自己放松的动力是很好的。作为她的妈妈，我这位朋友不妨给女儿做一些放松的工作。
但假若自己都被高考风吹得摇摇晃晃，那么劝女儿放松就难有效果。因为这时她意识上传递的信号是放松，但潜意识中传递的信号——如情绪——却是焦虑和紧张。
她怎么可以在这股风中定下来呢?本来，她想在5月份请假一个月，最后做做女儿的全职保姆。但现在她决定试试“不动如山”，只做一些必要的照顾，多数时候她还是该干啥干啥。等她有了这种心态，她再劝女儿放松就可以收到效果了。
至少某些时刻不奉献给高考
被高考风强烈摇动的一个重要表现是，恨不得将高考前的每一秒都用到冲刺上。
据我所知，许多学校到了这个时候，作息制度都变得紧张起来，而且老师们更爱拖堂，以至于考生在上厕所和吃饭时都是一路小跑。
作息制度变得紧张，是学校管理人员失去了平衡，老师爱拖堂，是老师们失去平衡，最终也让考生们失去了平衡。
重新恢复平衡，让自己在高考风中稳稳地站住，这在高考前的心理战中是至关重要的一点。
对此，我的强烈建议是，不要恨不得将高考前每一秒都用到冲刺中。试试至少在某些时刻你不仅“不动如山”，甚至都可以从高考中暂时抽离出来。
一个考生给我写信说，一方面，他想每一分每一秒都为高考服务，但另一方面，他又异常讨厌这样做，因为这样做似乎在说，高考是一件无比光荣、伟大而正确的事，它将决定你一生的命运，你必须完全奉献给它。
实际上，他觉得这样子很荒诞，因为他认为我们的教育体系和高考本身就是一件可笑的事，但我们每个人都似乎将这么一件事拔到了最高的高度，这令他很想笑。
我回信给他说，他可以试试每一天都可以有一会儿从“一切都为了高考”这种状态中抽离出来，甚至他可以将这一点弄成一个制度，例如每天中午有15分钟完全不理会高考，至于做什么他可以自己决定。每一周他可以有稍长一段时间从高考中抽离，例如有1～2个小时做点自己喜欢做的事。
他又回信给我说，一开始他害怕我这些建议，但后来一想象，觉得这样子做会令他的心很定，所以他决定这样做。并且，他还做了一个重要决定，在高考前十几天前他将过18岁的生日。18岁的生日，他认为意义重大，因为这意味着他成人了，他希望这个生日过得不一般一些。
过一个不一般的18岁生日，是他本来就有的想法，但这个想法被高考这股强风吹得似乎无影无踪了，以前他根本不敢想象自己可以拿出一个晚上甚至一天的时间来好好过一下如此不一般的生日，但现在他决定，即便到了冲刺时，也不能“一切都为了高考”而活，他决定有张有弛地去冲刺。
高考真是无比重要的时刻，虽然这真的有点荒诞意味儿。但是，即便就是为了取得优异的成绩，也不必将高考前每一分每一秒都奉献给高考。真正为了取得优异的成绩，真可以试试向武田信玄学习——
至少有时候可以“不动如山”!
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马上面临中高考 心理专家教你如何减压
马上面临中、高考，心理专家教你如何减压转眼“史上最短学期”已临近结束，此时最焦心的莫过于面临着中高考的学生和家长们。“可能是跟这个学期时间比较短有关系，从今年3月份开学起，我们就陆续接诊到一些考前焦虑的学生。以平均一天50人次的门诊计算，其中有明显考前焦虑的学生应该有5人左右。”某医院医生告诉记者，他这里接诊的是16周岁以下的孩子，以中考生居多。门诊负责人同时表示，今年，他们也明显感觉到门诊中考前焦虑的学生增多，他们平均一天100人次的门诊量中，竟然有近20人是因考前焦虑前来就诊的。在考前最后半个多月时间里该如何帮孩子减压，让他们轻松上阵应考？快来听听专家是怎么说的。案例：优等生模拟考考砸后就不肯去学校了就在几天前，一对夫妻领着一个女孩走进专家的诊室，三人的表情都是愁眉不展。“你快帮帮我们吧，因为这孩子，我们家的日子都快没法过下去了。”还没等专家开口，孩子的妈妈就主动开启了诉苦模式。原来，他们家孩子今年初三，初一和初二的时候成绩不错，不知道怎么回事，一进初三后成绩就开始下滑，尤其是这个学期以来，成绩始终没什么起色，整个人还变得像刺猬一样，经常很烦躁，动不动就发脾气。“有一次，我就是提醒她看手机时离眼睛远点，她就莫名其妙发起火来，狠狠地把手机摔在了地上。还有一次，我都忘了为了什么事，她把Ipad的屏幕给摔坏了。现在我在家里说话做事都小心翼翼，生怕把她激怒。”孩子妈妈说着还瞟了一眼一旁的父女俩。其实，她也非常理解女儿，因为她知道女儿是一个对自己有要求的孩子，她的目标是要考杭十四中，刚开学时一模的成绩勉强能够到，但有些危险。前段时间二模的结果出来后，她的成绩竟然与十四中的要求相差了一大截，孩子的心里一定是慌了。尤其是二模考完的第二天，是非常重要的试卷点评，孩子都不愿意去参加，之后还慢慢发展到连学校都不肯去，每天都把自己关在家里看书、看电视，也不出门，整个人变得越来越没精神。“现在成绩好坏已经不是重点，我最担心的是她再继续这样下去的话，会不会连中考都不去参加？”说到这，妈妈的眼眶已经湿润。所幸，孩子当场就表态：“考试我是绝对不会放弃的，但就是很紧张、担心，脑子里老是在想万一考砸了，该怎么办。”专家帮孩子做完测评发现，她已经是中重度焦虑，需要立即采取一些必要的干预手段。考前有些紧张是正常现象但过度就不好了“面对重大的压力源，相信很多学生都会担心、焦虑，这属于正常现象。这说明这些学生是非常在意这场考试，并且想要通过这场考试来达到一定的目标。”专家说，大家千万别把考前焦虑给一棍子打死，适当的紧张可以帮助考生集中注意力，提高记忆力，让他们在考试中有更好的发挥。其实，好多人在工作中都曾有过这样的经历，比如领导突然交代了一份很紧急的工作，你一接到任务就担心不能按时完成，但只能硬着头皮着手做，这时你会全身心投入到这个任务中，周边一切的人和事就像不存在一样，完全不受干扰，最终你竟然保质保量完成了这个本以为不可能的任务。专家认为，这就是适度的紧张发挥了重要的作用。但是，如果紧张过度，就会影响到注意力、记忆力、情绪等，当一个人心神俱乱的时候，就会影响到正常的发挥，最后连原有的水平都达不到。而可怕的是，过度的焦虑和紧张还会进一步影响一个人的行为方式，让他们采取逃避的自我防御行为。下面的这些建议考生和家长们最好都认真看一看既然对于有追求有目标的考生来说，紧张在所难免。那么，聪明的家长就应该帮助孩子，好好利用这个紧张，变压力为动力。对于考生而言，主要是做两件事情。一是纠正认知偏差，对考试有个正确的认识。中高考虽然重要，但并非一考定终生，万一考不好的话，人生肯定不会从此就完了。就拿现在大家都很崇拜的马云来说，他的高考之路也不是一帆风顺，但也不妨碍他之后的成功。所以，请把关注点从考试的结果转向努力准备的这个过程，调整好自己的心态，不要去想考不好的后果，不然只会令你畏手畏脚。现在最要紧的是把握最后半个多月的时间，好好查漏补缺，适当练手，给予自己一些积极正面的鼓励。至于第二件事，就是要学会自我放松。比如深呼吸放松法：在考试感到紧张和焦虑的时候，轻轻闭上眼睛，双手放在膝上，然后深深地吸一口气，再缓缓地呼出，在呼气的时候，轻轻地说，放松，放松，心情放松……注意在说的时候，一定要缓慢，不要用力，连续做上四五次，心情就会慢慢平静下来。还有散步、慢跑等适当的运动也有放松的作用。（通讯员徐康 本报记者何丽娜/文 陈骁/制图）原标题：医院频接诊考前焦虑学生 孩子：强大的内心比成绩更重要
本文来源：今日早报
责任编辑：HN013
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昨天，郑州的天空再现火烧云，根据预报，今天到25日全省气温将呈现逐渐上升的趋势。心理专家为高考生减压的六个妙招
核心提示：随着高考临近，如何缓解心理压力成为考生和家长面临的问题。5月14日，“北京共青团12355阳光行动”在首师大二附中举行。通过减压讲座和现场心理咨询，心理专家给出6种减压方法。
　　随着高考临近，如何缓解心理压力成为考生和家长面临的问题。5月14日，“北京共青团12355阳光动”在首师大二附中举行。通过减压讲座和现场心理咨询，心理专家给出6种减压方法。
　　“离高考越来越近了，孩子心理压力越来越大，怎么办?”记者在现场看到，在4个咨询台前，不少家长排队向专家求助。北京市青少年法律与心理咨询服务中心心理咨询师毛吉芬说，在这个阶段，家长要和孩子一起减压。
　　第一招 食减压
　　科学合理的饮食可保证考生生理健康，为考生超强度的脑力劳动提供足够的物质与营养基础。如就具有减轻心理压力的作用，考生可吃些、头、菜、、水果等富含的食品;能提高人的记忆力;含有血清素，对人的产生成功意识是不可缺少的;能使人精力充沛，提高接受能力。海螯、含有多种重要酸，能使人长时间保持精力集中。少食、多餐有助于减轻考生与。经常咀嚼诸如花生、腰果等食品对恢复体能、减轻疲劳也有一定帮助。
　　第二招 运动减压
　　科学地安排生活，体力劳动与脑力劳动有机结合，有助于减轻压力，及时消除疲劳，同时还会有效转移考生的注意力。针对考前时间紧的情况，考生要学会抓住间隙时间进行体育锻炼，如在学习中的间隙时间可进行伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等小运动。
　　第三招 转移减压
　　针对精神长期高度紧张的状况，家长要帮助孩子学会自我调试，及时放松，如参加体育活动、泡热水澡、与家人和朋友聊天、用各种方式宣泄压抑情绪等方法转移压力。考生还可进行左右脑思维的自主转移，将文理科交叉起来学习。
　　第四招 环境减压
　　在家庭中，家长要营造一个良好而宽松的生活与学习氛围，如在言行上不要天天对考生灌输努力学习、考名牌大学等内容。家长可暗中给孩子以物质与心理上的支持，如营造安静的家庭学习和休息氛围，为孩子安排好饮食等。
　　第五招 睡眠减压
　　保证高质量的睡眠是减轻考生心理压力、提高学习效率的必要条件。家长要为孩子营造一个安静的休息环境。如果考前睡眠时间少、身心过度疲劳，考生要进行多时段的睡眠。的考生，要积极调试心态，减轻因而带来的心理压力。考生要保持有规律的起居作息习惯，在饮食上也取一些措施，如睡前喝半杯浓牛奶也有助于入睡。
　　第六招 过渡减压
　　一般情况下，学校会让考生在考前进行一周左右调整，让考生有充沛精力应考。但有的家长和考生不了解科学的调整方法，例如有的考生在考前彻底休息，有关学习的活动一概不进行。这种调整是不科学的，停止学习容易产生不安、失落、等不适的心理现象。所以，考生在考前调整阶段要慢减学习强度，采取过渡调节方式。
（责任编辑：龚艳丽 实习编辑：谢莎莎）
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