放轻松 调整好心态才能正常发挥(图)
资料图片　　生活报记者 石灵玲
　　目前，南宁市各大学校已经进入复习阶段，马上就要迎接期末考试。无论是身经百战的高中生，还是刚踏入学习生涯的小学生，或多或少都会在此时感到一些焦虑。特别是那些平时学习成绩不错，但每逢大型考试(如期中考、期末考、中考、高考)就屡考屡败；或者临近考试就容易生病，缺席考试的；还有在初一、初二或高一、高二学习成绩很出色，到了初三、高三却每况愈下的……其实这些大部分都是由考试焦虑情绪引起的。
　　考前焦虑症
　　看看你是哪一类
　　“我的孩子平时学习考试成绩都不错，但是一到期末考试就会生病，已经连续两年了。去年考试缺席，现在临近考试，病了一个多星期，我担心他又像去年一样缺席考试。”家长温女士说道。
　　对此，有16年教龄的吕老师说，每年考试都会有一些学生出现考试前的紧张焦虑情绪，比如注意力涣散、记忆力下降、心情烦躁、睡眠饮食不好等等，这些都影响学生能力水平的正常发挥。所以，在这个阶段，作为家长的首要任务就是要给孩子做心态上的调整，让学生克服焦虑情绪，以轻松的姿态去面对考试。
　　而据吕老师介绍，考前焦虑可以分为3大类：
　　看不进书 睡不着觉
　　吕老师介绍，考前看不进书主要是由于考生对考试结果没有把握，从而产生焦虑情绪，无法集中精力复习。面对这种情况，家长要引导学生找出自己焦虑的根源，然后通过适当的心理疗法排除这种担忧。如果是因为要复习的知识点太多而产生思维混乱的，就要先理清思路，抓住最关键、最重要的部分复习。“适当整理一下复习笔记，背背重要公式即可。”吕老师说道。
　　而考前失眠则是大多数考生都会遇到的问题，这主要是由于考前心理紧张造成的。对付失眠的最好办法就是不怕失眠，别有任何心理包袱；吕老师建议，睡前可以听听轻音乐，把情绪放松后会比较容易入睡。
　　遇难题紧张 考试走神
　　考试的时候遇到难题是不可避免的，没有必要过分紧张，如果实在不会做，可以先跳过难题，等完成几道简单的题目后，心情就会平静下来，解题思路可能也就清晰起来。这时再回头对付那些不会做的难题，如果实在解决不了，也没有必要焦虑，可以安慰自己，反正我觉得难做别的同学应该也觉得难做，我做不出来可能大家也未必做得出来。
　　此外，有的学生在答题过程中总是出现游离的情况，读题目时心里杂念太多，要读很多遍才能明白题干的意思。“出现这种情况时，不要一味地埋头答题，而是应该停下笔来，整理一下自己的思路。”吕老师说道，当思绪游离时，可以对自己强调一下“我正在考试”，然后深呼吸1-2分钟，等到内心平静下来再集中注意力继续答题。
　　时间不够 考场环境太吵
　　还有一些学生在考场上总是觉得时间不够，一面做一面想时间是不是准备到了，可是还有很多题没做完呢。“这种情况下，往往是哪题都做不好。”吕老师建议，在做题前，就要先有一个对时间的大概规划，每个部分大概花多少时间去完成，考生心里要有一个数，至少要把自己会做的题目全部完成；如果一味纠结在一道题上不知道适时地转移，那么就很容易在考试时间已经到了的时候，才发现还有那么多自己会做的题目没来得及做。
　　而不少考生也总会在考试后抱怨，说考场外边有声音，没有办法集中精神考试；甚至包括监考老师的脚步声，同学翻卷子的声音都会干扰他们答题。“事实上，考场内外一点声音都没有是不可能的，你越是觉得烦，噪音反而越会往你耳朵里钻。在这种时候，要尽量做到把注意力集中到试卷上。”吕老师说道。
　　摆正期末考试的期望值
　　吕老师说，本来孩子可能对考试也不当一回事，但是家长有意无意就在孩子面前提出，要考试了，复习好了吗？要考好一点哦。这样一来，学生与家长们都会特别重视考试。其实，期末考试只是对本学期内学习成果的一个考察，家长应该引导学生降低对考试的紧张程度，减轻学生的压力，“把期末考试看做是查漏补缺、自我检查、自我鞭策的一种手段，这样就先从心理上放轻松了。”吕老师说，学生可以把期末考试当做平时的训练。“不就是在规定时间内完成一定量的试题吗？反正自己尽力就好。世上也没有常胜将军，万一考不好也没有太大关系，这次不好可以下次再加油嘛。”吕老师说，这样一想，心理就会轻松多了。吕老师还建议，考生们可以把注意力转移到改进学习方法或者提高学习效率和应变能力上，以此冲淡紧张情绪。有了这样的心理准备，心理压力就会得以缓解。
　　吕老师建议，家长和孩子对考试的期望值别太高，“要根据自身情况去设定一个期望值，别总是希望考试进入前几名。”吕老师说，有的孩子平时成绩就很好，到期末考试的时候自然能轻松应对；但有些考生平时成绩一般，却在考前对自己的期望值要求过高，提出不切自己实际的、过高的目标，这样孩子容易产生挫败感。所以考生要从客观实际出发，这次无法如愿以偿，也不要过分自责。找到原因，加以弥补，可以下次再加油。
　　有些家长抱着补偿的心态进行教育，觉得自己小时候没有完成的心愿都希望孩子来完成。“这些家长把自己的面子问题看得太重，却不知道这些在潜意识里给孩子造成了过大的压力；而这些压力的产生，不仅不能造成积极的影响，反而会让孩子产生过多的考前焦虑。”吕老师说道，在这种情况下，家长会与孩子一块把全部精力集中于“考试”二字上，生怕万一哪里没复习到，于是在考前加班加点，挑灯夜战，废寝忘食，让孩子自己给自己制造紧张气氛。
　　其实，只要平时学得扎实，孩子完全可以考好；并要设法保持正常的学习、生活习惯和作息时间，才能营造出轻松的临考氛围。所以从家长做起，一起调整好心态，帮孩子们一块营造轻松的临考氛围，才能从根本上解决考试焦虑的问题。
　　小贴士丨
　　考试前的放松训练方法
　　1.深呼吸法：考前找一个比较安静的地方，站立，眼微闭，全身放松，深呼吸，同时默念“1-2-3”，心想：放松、放松。这样可以使血液循环减慢、心神安定下来，全身有一种轻松感。
　　2.调息放松法：这是一种最简单的但可能颇为有效的方法，就是控制呼吸，通过深呼吸缓解焦虑。具体的做法是：保持坐姿，身体向后靠并挺直，松开束腰的皮带或衣物，将双掌轻轻放在肚脐上，要求五指并拢，掌心向下。把肺想象成一个气球，先用鼻子慢慢地吸足一口气，直到感到气球已经全部胀起；保持这个状态两秒钟。再慢慢、轻轻地吐气，观察自己的手向靠近身体的方向移动，连续做上4-10分钟甚至更长。
　　3.自我暗示法：“我已做好充分准备，不会考坏的”、“紧张是胆小鬼的行为”。
　　4.精神胜利法：心里想，我一定能成功，一定能发挥超常，考出好成绩。我考不好，别人也不怎么样。这样反而可轻减压力，保持平常心。
　　5.临场活动法：由于正常的紧张情绪也会使体内产生大量的热能，所以可以在考试前稍稍活动一下，使热量散发。可走动、小跑、摇摆、踢腿；可以双手握紧再放开， 让全身肌肉缩紧再放松； 可在考试过程中用力拧一下身体的某一部位。这样紧张情绪会渐渐消失。
　　6.联想法：紧张时，想自己曾经做过成功的事，回想成功时的心理体验，这样会感到非常满足，从而消除紧张。
　　7.类比法：“我考试紧张，任何人考试都紧张。”对此自己不妨泰然处之。
　　作者：石灵玲
本文来源：广西新闻网-当代生活报
48小时评论排行
评论397833条
评论325660条
评论190438条
评论171205条
评论141823条
不做嘴炮 只管约到
跟贴热词：
文明上网，登录发贴
网友评论仅供其表达个人看法，并不表明网易立场。
热门产品:　　　
:　　　　　　　　
:　　　　　　　　　
热门影院：
用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈503 Service Temporarily Unavailable
503 Service Temporarily Unavailable
nginx/0.8.54}