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哪些食物含有膳食纤维 专家建议饮食要平衡
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富含膳食纤维的食品
来源：育婴中国&&&
作者：佚名&&& 06:18:30
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　　膳食纤维是人的消化酶在消化食物时其中难以消化部分的总体，简单地说就是植物的细胞壁。膳食纤维包括纤维素、木质素、戊糖、果胶等。谷皮、麸皮、蔬菜与水果的根、茎、叶主要就是由纤维素组成，因此这些食物为膳食纤维的主要来源。
　　注意增加膳食纤维，已经逐渐成为现代生活的时尚。但人们常有的饮食方式大大减少了纤维素的摄入。精米、精面等过精的饮食方式应该改变为以下粗制的方法，才利于人体
　　摄入更多的纤维素。
　　带皮吃 研究证实，许多食物的皮要比肉质所含的营养和膳食纤维多，如苹果、梨等水果，黄瓜、茄子、萝卜等蔬菜，红小豆、绿豆、蚕豆等杂粮。因此，一切能带皮吃的食物都应当尽可能地带皮吃。许多食物最有营养的地方是在皮与肉的交界处，而且食品的皮多呈碱性，连皮吃才能实现摄食的酸碱平衡。红小豆及各种豆类多用于做豆沙，我国饮食传统工艺是把营养最丰富的豆皮滤掉，实在令人惋惜。在家庭里，可以自制红豆饭、芸豆饭、绿豆粥等。
　　榨糊喝 目前许多家庭开始自己用豆浆机做豆浆，既方便又卫生。遗憾的是，如果只喝豆浆，豆渣就被丢掉了。豆渣含有丰富的大豆纤维，用豆渣制作的窝头、馒头都是鲜香可口的风味美食。现在，果汁、蔬菜汁比较流行，但要注意不要只喝榨出的汁，而应该喝搅碎的水果糊、蔬菜糊。
　　做馅吃 韭菜等蔬菜纤维含量特别高，做菜吃不了多少，如果做馅吃则可以增加其食入量。
　　做粥喝 南瓜、薯类纤维含量高，可以多吃。用南瓜、红小豆、紫米煮粥，或根据自己的喜好用红薯、马铃薯、芸豆、小米煮粥，不仅香甜味美，还营养全面，容易消化吸收，很适合年老体弱和劳累者食用。
　　整个吃 做米饭时，可以将玉米、豆粒，花生米等整个放入米中一起做。
　　多吃青 青玉米、毛豆含有丰富的纤维，可以多吃。
责任编辑：zz
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日常生活中哪些食物含有膳食纤维？
果蔬和粗杂粮中则含有大量的膳食纤维，比如白菜、芹菜、韭菜及绿豆、苹果等
谷类食品包括大米、面粉、玉米、小米、荞麦和高梁等。在我国居民的膳食中，约有60~70%的热能和60%的蛋白质来自谷类，是膳食中B族维生素的重要来源，同时也提供一定量的无机盐。由于谷类种类、品种、生成大地区、生长条件和加工方法的不同，其营养成份有很大差别。 谷类所含的营养素主要是碳水化合物，主要成分是淀粉，平均含量约占碳水化合物的90%，消化利用率很高；其次是蛋白质，一般在7.5~15.0%，燕麦和青稞分别可达15%和13%，由于谷类是我国人民传统主食，所以目前它仍是我国居民膳食蛋白质的主要来源。在谷类蛋白质必需氨基酸含量中，赖氨酸的含量较低，尤其是小米和小麦中赖氨酸最少。马铃薯的蛋白质中赖氨酸很丰富。玉米蛋白质中缺乏赖氨酸和色氨酸，而小米和马铃薯中色氨酸较多。因此，把多种粮食混合食用，可以起到蛋白质的互补作用，提高谷类蛋白质的营养价值。谷类中脂肪含量一般都不高，约2%。 谷类含无机盐约1.5~5.5%，以谷皮和糊粉层含量最多，其中约一半为磷。谷类的Ca含量并不高，每百克含40~80mg，而Fe更少，每百克含1.5~3.0mg。谷类是我国居民膳食中维生素的重要来源。泛酸、尼克酸、硫胺素和核黄素的含量依次减少。在小米和黄玉米中，还含有少量胡萝卜素和维生素E。 精制大米和面粉，由于谷胚和谷皮被碾磨掉，使维生素含量明显减少。为提高膳食中谷类的营养价值，可以采取多种粮食混合食用，如谷类与豆类和薯类混合食用，能达到蛋白质的互补作用和氨基酸平衡。为了减少谷类B族维生素和无机盐的丢失，粮食碾磨和加工不可过度精细。 =========== 食物与营养 56．食物的分类，每类都包括哪些食物 食物是人类赖以生存、繁衍的物质基础，人的生长发育和维持生命活动所需要的能量和各种营养素都是从食物中获得的。人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同，各有其营养特点。除了母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。为了满足人体各种营养素需要，保持身体健康，人们要食用各种食物。我国的营养工作者根据食物的营养价值和在膳食中的地位将食物分为五大类： 第一类：谷类及薯类 谷类食品包括小麦、大米、玉米、小米、高粱等。 薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。 第二类：动物性食物 包括畜、禽、鱼、蛋、奶等。 肉类：猪肉、牛羊肉等及其制品。 禽肉：鸡肉、鸭肉、鹅肉等及其制品。 鱼类：带鱼、黄花鱼、鲅鱼等海水鱼和鲤鱼、草鱼等淡水鱼两类及其他水产动植物，如海带、蛤蜊、虾、蟹等。 蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等及其制品，如咸蛋、松花蛋、鸡蛋粉等。 奶类：牛奶、羊奶和马奶等及其制品，如奶粉、酸奶、奶油、炼乳等。 第三类：豆类及其制品 包括大豆和其他干豆类及其制品。 豆类：绿豆、赤小豆、豌豆、蚕豆、芸豆、豇豆等。 豆制品：豆腐、豆浆、豆腐脑、腐乳、豆芽、腐竹等。 第四类：蔬菜水果类 蔬菜按其结构及可食部分不同，分为鲜豆类、根茎类、叶菜类和茄果类等。 叶菜类：白菜、菠菜、油菜、卷心菜、韭菜、芹菜及蒿菜等。 根茎类：萝卜、马铃薯、藕、山药、芋头、洋葱、蒜和竹笋等。 茄果类：冬瓜、南瓜、西葫芦、丝瓜、黄瓜、茄子、西红柿、辣椒等。 鲜豆类：毛豆、蚕豆、扁豆、豇豆、四季豆和豌豆等。 水果可分为鲜果类和干果类。 鲜果类：苹果、香蕉、梨、杏、菠萝、橘子、西瓜和猕猴桃等。 干果类：指由新鲜水果加工制成的果干，如葡萄干、杏干、蜜枣和柿饼等。 第五类：纯热能食物 包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类。 动植物油：猪油、牛油、羊油、花生油、豆油、棉籽油、橄榄油、棕榈油、香油等。 淀粉：大豆淀粉、土豆淀粉、玉米淀粉、粉皮、粉丝、凉粉、藕粉等。 食用糖：白糖、冰糖、红塘、奶糖、巧克力、麦芽糖、棉花糖等。 酒类：白酒、果酒、黄酒、露酒、啤酒等。 （一）不同食物的营养特点 57．谷类食物的营养特点 谷类虽然蛋白质含量不高，为6%~10%，但由于食用量比较大，所以谷类食物仍是膳食中蛋白质的重要来源，占55%。一般谷类蛋白质的必需氨基酸组成不平衡，所以蛋白质营养价值低，生物价值为50%~60%。 谷类食物所含营养素主要是碳水化合物，其中平均70%为淀粉，其利用率在90%以上，是人类最理想、最经济的能量来源，我国膳食中50%~70%能量来自谷类碳水化合物；谷类中还含有2%~3%的纤维素和半纤维素，是膳食纤维的良好来源。 谷类中脂肪含量很少，约为1%~2%，加工时容易转入到副产品中。从玉米和小麦胚芽中提取的麦胚油营养价值高，主要为不饱和脂肪酸，占80%以上，其中亚油酸为60%，还含有较多的维生素E，具有降低血清胆固醇，防止动脉粥样硬化的作用。 谷类含矿物质约为1.5%~3.0%，以磷的含量最高，但不容易被人体充分吸收利用；钙含量很少，铁的生物利用率也很低。 谷类是B族维生素的重要来源，其中以维生素B1、B2和尼克酸含量较多，但不供给脂溶性维生素、维生素C和维生素B12。 谷类中所含的B族维生素和无机盐主要分布在皮层和胚部，含量随加工精度的提高而减少。但如果谷类加工粗糙，出粉率虽然高，营养素保留也较多，但却不利于消化吸收，还会影响其他营养素的吸收，不利被机体利用。 58．薯类食物的营养特点 薯类食物中含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。 据分析，每100g鲜红薯中含蛋白质2.0g，碳水化合物29.5g，粗纤维0.8g，钙28mg，磷50mg，铁0.6mg，胡萝卜素1.31mg以及其他维生素。红薯中还具有维持人体心血管壁的弹性，阻止动脉硬化发生的功能，同时可使皮下脂肪减少，预防胶原病发生，对呼吸道、消化道和关节腔有很好的润滑作用。红薯中含有较多淀粉和纤维素，可以预防便秘，减少肠癌的发生。另外，红薯是一种生理碱性食品，对调节人体的酸碱平衡有积极意义。 由于红薯中含有氧化酶和粗纤维，在肠胃中会产生大量二氧化碳气体，同时由于它含糖量高，会在胃内产酸，引起胃胀、烧心，所以应吃熟的红薯，一次不能吃得过多，最好与米、面搭配食用。 59．畜禽肉类的营养特点 畜禽肉类包括畜禽的肌肉、内脏、头、蹄、骨、血等及制品，主要供给蛋白质、脂肪、无机盐和维生素。禽肉类食品经适当加工烹调，不仅味道鲜美，饱腹作用强，而且易于消化吸收。 畜禽肉含蛋白质10%~20%，含人体必需氨基酸丰富，蛋白质营养价值很高，生物学价值在80%左右。 脂肪含量在不同部位差异较大，主要成分是饱和脂肪酸，胆固醇在肥肉和内脏含量较高。其中猪肉属于高脂肉，牛羊肉属于中脂肉，禽肉和内脏属于低脂肉。 肉类无机盐含量为0.6%~1.2%，以磷、铁较多，并含有少量的铜。肉中铁的生物利用率高。肝脏含铁尤其丰富，每100g中含铁22.6mg，并且吸收率较高，是膳食中铁的良好来源。每100g肉中钙含量约为7~10mg，鸡肉含钙量要高于一般的畜禽肉。 肉类含丰富的B族维生素，特别是肝脏，富含维生素A、核黄素，但不提供维生素C和膳食纤维。每100g猪肝中约含维生素A5mg，羊肝为21mg，远远高于肉中的含量。 高纤维食物： 燕麦~ 芹菜~ 胡萝卜~ 燕麦强烈推荐 我就用它减肥 健康又有效~
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健康常识领域专家含膳食纤维丰富的食物有哪些？_百度知道
含膳食纤维丰富的食物有哪些？
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要根据“中国居民膳食指南”和“中国居民平衡膳食宝塔”来选择食物。英国卫生部推荐适宜摄入量为每人每日18克。在未精制谷类膳食纤维对人体健康既有利也有弊的作用，重要的是以含膳食纤维的食物量作为推荐量、薯类中膳食纤维含量高，因为膳食纤维的有益作用来自含膳食纤维的多种食物成分、水果中含量也很丰富。对于普通人来说，而不仅仅是膳食纤维本身，各类蔬菜、干豆类，故应有适宜摄入量
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