宁静而致远——现代忙碌生活中的静心技巧
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宁静而致远——现代忙碌生活中的静心技巧
　　欢迎来到《宁静的一天》踏上这段轻松的旅程，你该准备些什么呢
　　不论你是在又一次堵车时怒火中烧，还是在超市的长队中郁闷得想“自杀”，只要有《宁静的一天》这一前提，你就能彻底扭转这种时刻。不管以前你多么恨不得那些时刻尽快飞逝而去，还是那些你无法多容忍一秒的场合，在这些类似的最令人厌恶烦躁的情景中，其实你仍然可以保持心境的平和与宁静。
　　听起来像盲目乐观的人，是吗?在你张口就要说“不可能”之前，请坚持与我一起看完下面几页吧。我会让你眼中的尴尬场合变成丰富多彩的场合——充满机遇的场合。下面简单易行的平心静气的技巧就能将你的那些尴尬变成祥和宁静、趣味盎然甚至美丽十足的经历。你还能学会以中立、超然的态度把那令人大受刺激的愤怒时刻化解为奇妙有趣的时光。
　　或许你现在有些担心，“她究竟想让我干什么?还是想让我放弃什么?”。尽请放松下来!你无须购买什么昂贵的设备;无须头裹白巾如坐莲花;无须头朝下倒立;身体也无须像椒盐卷饼那样扭曲打结。而且你也不用停止享用巧克力和热牛奶咖啡。
　　然而，有一样是你开始这段轻松的旅程所必需的——开放你的思想。你可能会反驳说：“我的思想已经够绝妙了，而且非常开放”。我相信确实如你所说，但是或许你变通一下，它会更加开放。让我们花一小会儿时间更多地了解一下开放的思想是什么样的。
　　首先，开放的思想意味着乐意去尝试。去尝试一些新的东西，尽管在刚开始你可能会强烈地感觉很无聊很愚蠢(这种评价可能会成为你停止尝试的理由)。开放的思想还意味着反复审思，用新鲜的观念重新审视那些陈旧的思想，如果有必要，将它们统统丢弃!和灰鲸的表皮上附着寄生物一样，你也沾染了很多积习， 我不是针对某一个人——你、我，每个人都喜欢一些习惯，并沉迷于其中。我们如此熟悉它们，尽管有些非常落伍了，但我们仍然因为它们觉得欣慰。
　　你早已设定好了应对生活中各种刺激的方式。那么，还记得开放的思想么?还记得乐意去尝试么?《宁静的一天》会给你一种简单的方法，保证你能做出不同的反应，甚至根本不需要有所反应。简而言之，就是建立一些新习惯。也许你从没有思考过旧习惯会带来什么后果，但是，很快你就能意识到新习惯会让你少几许压力，多几分宁静，感觉更加良好!
　　来看看你可能非常讨厌却又司空见惯的情况吧!比如，有人倚靠在他的汽车喇叭上，确确实实是倚靠在上面。不管你是在人行道上手捧一束盛开的紫丁香，满心欢喜地准备送给心上人，还是无精打采地守在车里，等着堵了许久的道路早点疏通，总之这喇叭声让你觉得烦躁。虽然你保持理智，告诉自己“不要这样说”，但诸如“蠢人，你就不能不出声吗!”，“真是个白痴”，“不为别人着想的司机，最讨厌的就是你!”之类的想法却早已冲进了你的脑子里。
　　不管什么时候听到这种让人恼火的喇叭声，这种想法都会突然闪进你的脑子里。它们如此熟悉，自然而然地就溜出来了，甚至你难以觉察。但事实上，它们对你的生活产生了深远的影响。你开始生气，因此，你的身体随之有所反应——心跳加速、血压升高、压迫感席卷全身，甚至都准备好了朝某人的鼻子狠打几拳。
　　你可能会抗议：“你这是什么意思，我的想法让我比黄蜂还疯狂吗?都是那个粗鲁的司机惹的祸!”。没错，是司机的原因，但同时也是你和你做出的反应导致的。如果你没有发怒，而只是做了几个长长的深呼吸呢?或者你对他毫无反应呢?再或者你仰头看看天空，享受一番心旷神怡的起伏的云层又会如何呢?尽管那个人依然倚靠在喇叭按扭上，但这根本干扰不到你。因为你已选择了重新审视这一时刻。我知道，这并不容易。这也正是你需要一些温和训练的原因。你很有必要练习静心技巧。但这个是欲速则不达，你的生活不可能在一夜之间完全改变。(我很希望能给你这样的承诺，但那是不诚实不公平的行为)。
　　开放的思想还有哪些其他的特征呢?开放的思想是灵活的思想。它能从不同角度分析事情。也许它略带怒气或者极不情愿，但是它总是勇于承认“是啊，我的观点未必就是正确的”。拥有开放思想的人会说：“嗨!不管怎样，那个‘傻瓜’并不是真正的傻瓜，他只是犯了一个普通的错误，这是个意外。” 他还会承认：“我也犯过同样的错误”。
　　幽默感在这段行程中是绝对有必要的。可能在刚开始的时候，你会因为我们要做的一些事觉得不安。虽然这里描述的大部分静心技巧可以在私下里完成，但有时候你还是会觉得不好意思。比如，在特殊的场合舒展你的四肢。
　　在21世纪，人们只穿一件遮羞衣，比如紫色的慢跑胸罩和刚够遮羞的短裤，在街上串来跑去。20世纪70年代，掀起了慢跑狂潮，在这股流行风兴起之前，如果有人半裸着出现于公园大街到帕萨德那邻近的街坊间，那么这个人肯定会被认为是冒天下之大不韪。可现在，你自己这样做或别人也如是行事时，恐怕你都会不屑一顾的。
　　在邮局的长队中等待的时候，很可能这里就是你舒展的新场地;拥挤的公车和火车也会是好的训练场所。尽管《宁静的一天》描述的在公共场合的大部分锻炼动作非常微妙，别人几乎看不出来，但你时常还会感觉自己惹人注目，即使事实并不如此。继续吧!冒冒险又如何?为什么不像20世纪70年代的那些慢跑者一样，做个潮流的创造者呢?
　　你还应该在一些意料之外的时候有意识地深呼吸。即使是极其自然的、出于生理需要的必要的呼吸也会让你觉得有人在注意你，你可能自问：“会不会有人听到并注意我呢?” 嗨!没有看到吗?你身边的那些人不是在用手机闲聊，就是在听CD，或者随着节拍摇头摆尾……难道你连呼吸都不敢吗?
　　每当你因为种种原因而不敢放松自己时，问问自己：“如果我这样做了，是思想开发还是思维陈旧的例证呢?” “我是紧随着21世纪的思维方式了吗?”“我怎么才能拥有新思维，在辉煌的新千年中与时俱进呢?”
　　那么，什么办法能使你改变这一时刻呢?要想知道这个问题的答案，请翻到第#页的“静心秘诀”。
　　认为自己太急躁、太墨守成规、太老了以至于不能有所改变?请注意：最新的科学资料表明，即使是成人，你脑部的记忆搜索中心，即海马状突起部依然在持续生长新的脑细胞。就算你已年愈三十，你依然可以学到新的技巧。为什么不试试呢?
　　欢迎来到《宁静的一天》静心秘诀：五步曲
　　这本书与菜谱有几分相似：根据不同的情形找到相应的配料。你可以根据心情和要参与的活动选择或放弃书中相应的部分。相应的练习要依据具体情况而定。交通堵塞让你恼怒?请翻到#页的“上班一族特辑”;想在办公室里更心静一些?请查阅#页的“朝九晚五”。
　　我们建议你随身携带这本书。尽管这些静心技巧简单易学，但在情形紧张时，你很可能又忘记了在安全温馨的家中预先读到的内容。
　　《宁静的一天》将给你以下五种技能培训帮助你保持宁静。
　　——舒展四肢
　　——深呼吸
　　——培养同情心
　　——常怀感恩心
　　——感知周围的一切。
　　以清新、簇新和玩乐的方式感知围绕在你身边的动物、植物和人类，感受他们的不凡之处。
　　或许仅仅“舒展”这个词就足以让一些朋友心烦。不要担心!这些舒展活动每个人都能做到。无论是终日泡在家里的人、恐惧锻炼的人，还是慢跑热爱者、瑜伽高手，所有人都能做到，甚至坐在轮椅上的人也能做到大部分。
　　你可以在不太喜欢的地方做舒展运动和呼吸，如拥挤的邮局、公车，甚至在堵车的时候。这些舒展动作通常都不引人注意，假使在地铁上，就连站在你旁边的人都不会有所察觉。
　　这些舒展动作是产生静心功效的关键，但还要看你怎么做。在健身房的通常做法可以完全放下。你不需要蹬着健身车并盯着电视;也不会让汗水顺着额头淌下;你也不需要上下运动腿部和臂膀;你的肌肉不需要紧张和不停地拉紧，更不会颤抖了。恰恰相反，这本书里的舒展动作的幅度很小，温和而轻微。我们从不试图让你裹上紧身衣，达到麦迪逊大街或好莱坞那些专业人士的要求和效果，我们也不要求你必须将动作做得多么完美。最大的“指示”就是“轻轻松松去做”。
　　健身心理与本书描述的舒展运动还有另一个主要的不同，是什么呢?就是你注意力集中的地方。健身时，你可能会遐想在南太平洋的海岛边的浪花中嬉戏;也可能被电视上的场景所吸引;或者在慢跑时，想想晚餐要吃的豆腐夹饼。
　　在此，我想奉劝你：将活跃的注意力从浮想联翩中收回来。停止你对未来的担忧，停止对过去的念念不忘，停止无止无休的计划、安排和梦幻。在你舒展时，我会训练你在此刻重新关注自己的身体。“哦，我的脖子，接下来我要注意它会怎么样。”我会在你舒展时训练你感受自己的身体。
　　在你舒展的同时，你还将学会捕捉如闪电般“嗖嗖”飞快划过脑海的念头。我们大都对自己的身体持有一堆消极的想法，而且它们动不动就会涌上心头，对一些人来说，即使一个轻轻的舒展也会激怒他们。
　　留心这些消极的想法，然后将它们驱除放走吧!“放”走一些想法是什么意思?就是不要怀有这些想法，不要由此导致自我责怪和反唇相讥。比如，按照本书舒展时，你可能会想“我需要增强胃肌”，如果你有了这个想法，你就会开始老一套。“哎呀!我太胖了”“为什么今天我吃了那块奶油巧克力派呢?唉!”等等等等。
　　当你试着超脱一些，“放走”这些想法时，你会客观地注意到：“呵，我怎么又开始担心我的琐事来了，”然后你就会重新注意到呼吸上来。
　　“呼吸，长长深深地呼吸，完全放松地呼吸”。重复这些字眼!深呼吸将我们带到对此刻所发生的一切的感知上来。
　　我说的此刻所发生的一切并不是指外部的堵车现象。尽管你不愿承认，但通常说来，你不可能改变外部现实。很明显，车都快堵到北极去了，而你却不可能登上哈利波特的飞轮2000从车海上滑翔而过。你也不可能把整个美国都铺遍，更不可能在瞬间建立一套新的公共交通系统。同样，尽管你十分渴望，但还是不可能找到一条毫不拥挤的秘密便道。
　　你能做的就是改变你内部的反应——首先注意你的呼吸。静静地注意你的呼吸，别想着去改变它，你就可以静下心来。或者注意呼吸的质量，你是在浅浅地呼吸?还是在深呼吸?然后你就可以有所选择了。你可以呼吸得更慢、更深，达到让你静心的节奏。如此简单有效，简直就是个魔术!当然，要记得：这个戏法的招数就是注意你的呼吸并不断加深。本书会有规律地训练你这一技巧。
　　另一个主要的静心秘诀是什么呢?培养同情心。它会温和地提醒你从另一个角度看待让你烦躁的情景。常常地，你一门心思关注着“我受的伤害”“我受的痛苦”。你经历的情形因为你对身边人的态度更加糟糕。“他踩了我的脚”“他抢在了我前面”。你满胸都是对别人的谴责、愤怒、埋怨和挫败感，激动的你心跳加速、血压升高、咬牙切齿直想大声咆哮。
　　但我们不能那样。在这种烦人的情况下，我们可以选择不同的表现。为什么把周围的人看作是对手呢?为什么把他们看作州际公路上缓慢车流中的钻营者呢?把他们看作我们气味相投的朋友;看作和我们一样有弱点有可爱处，尽力做着他们想做的事的同类。一旦你想到他们和自己拥有共同的感情和经历，我们的生活节奏和态度就会全然不同了。
　　你可能会强烈抗议：“我早就是个非常富有同情心的人了，我不需要接受再教育!”当然，你是富有同情心，有着深深的诚恳的同情心。但，若你待在被堵塞的车里，或在上下班高峰时间与成百上千的路人摩肩接踵寸步难行的时候，你仍认为自己富有得不需要一丁点友善的激励，让自己更富有同情心的话，随你怎样处置我，让我把帽子生吞下去也行。
　　我还会为你提供一些技巧，让你在有压力的时候怀抱一颗感恩之心。当你一味关注面临的难题，它们往往会显得比事实更严重。你不得不承认一个事实——你总是忘掉一些基本的东西，即你与生俱来和近在眼前的神奇天赋和才智。《宁静的一天》既不夸大也不煽情，却能教你欣赏那些素日里视而不见的平常之物。那些看似平常的东西，比如你那晚上仍不停跳动的心脏、餐盘里的金枪鱼黑麦三明治，都有着极不寻常的意义。
　　好了，我们掌握了一些简单的技巧，这样你会更多地关注周围的世界，还能以一个全新的视角观察这个世界。我们遵循着一些“约定俗成”的思想并深受其害。如果你觉得烦躁，是不是会很容易生气、发怒、精神紧张呢?这也是我总是絮絮叨叨地劝你感受脚下的大、头顶的天空，还有天地万物间千丝万缕的联系的原因，它们多么有趣啊!
　　长期以来，我们如此匆忙，如此执著于我们目的，以至于常常忽略了那些奇妙壮丽、有趣可爱，甚至滑稽好笑的人和事，而它们一直都围绕在我们身边。“玩乐”是人生很重要的又一秘诀，因为生活中已经有太多的严肃了。
　　做好走向宁静的准备吧!
　　欢迎来到《宁静的一天》你在呼吸吗?应用窍门
　　当然，你本来就在呼吸!我这里指的是深度的隔膜或腹部呼吸，而不是浅显的胸部呼吸。你现在正在用什么方式呼吸呢?判断的主要依据是你的腹部有没有参与呼吸。请感觉一下。如果腹部松弛，且在轻轻地一收一缩，那么你进行的就是横隔膜呼吸。相反，如果腹部紧缩，双肩微抬，且有紧绷的感觉，那你就是在浅呼吸。
　　你也许会问，为什么要不厌其烦地改变呼吸方式呢?我没有深度呼吸现在不也很好吗?为什么现在要改变?充分的理由就是：深呼吸会刺激你体内的生理过程，这个过程有时也叫松弛反应。它包括很多神经和生化因素。简单地说，就是当你进行横隔膜呼吸时(这种呼吸方式有时也被称为“腹部呼吸”)，你的身体便进入休息阶段。从生理上讲，你开始放松了。其结果呢?从生理上放松时，你的情绪也就开始平静下来了。这个道理很明显，不是吗?但常常被忽略的是，你可以通过呼吸方式来主动掌握这种反应。
　　下面我们再来测验一下你此时的呼吸方式。你的腹部是软软的，并慢慢地一收一缩吗?我是不是说到了“软软的”?哦，是的，我知道这有些像“异端邪说”，因为这个时代推崇的是平平的、结实的腹部。如果你没有辛辛苦苦地锻炼出这样的腹部，那就把它束起来或吸进去。即使“腹部”这个词在某些地方很不雅，但我们还是从麦迪逊大街的那些规定中暂时释放出来吧。
　　试着放松腹部。先在家里尝试一下。开始时最好躺在地板上，不要在床上，因为在床上背部得不到足够的支撑力。
　　在地板上铺一张锻炼或野营用的垫子，或者把毛毯折叠起来作减震用。很多人喜欢直接躺在地板上，并在膝盖下垫一个枕头，这有助于放松腰部。如果枕头太小，腰部就会弓起来，引起背部劳累。标准的就寝枕头就能大小适中。你可以多加枕头直到背部舒适为止。
　　知道吗?每个人的背部都很独特，你的也不例外。也许你和很多人一样觉得腿在地板上伸直会更舒服。调整并转换一下直到找到让身体最舒适的姿势。
　　接下来，放松双肩。将肩膀上背负的所有重担都放开。让你的背部肌肉软下来，同时让这些肌肉向地面方向沉下去。现在，将双手放到腹上，让气息进入腹部，此时你应感觉到腹部在上下起伏。(插图2、3)
　　刚开始的时候似乎很难，你的胸腔在起伏，可是腹部却不动。检查一下你的束腰或腰带是不是太紧了，将束腰最上面的扣子解开或将腰带放松一点。为了找到感觉，你可以在腹部放一本大书(如韦氏大学词典大小的书)。观察一下这本书是不是随你的呼吸而上下起伏。
　　吸气和呼气都应缓慢平稳地进行。注意一下你是否用力太大了，是不是感觉很费力。如果是，那就重来一次，让自己缓和下来，持续这样呼吸三到五分钟。
　　这样呼吸了几分钟后，把书拿走，看看在没有韦氏词典的情况下能否感觉到腹部的起伏。如果不行再重新用它来一次。
　　前几次做的时候最好是在室友外出，或孩子各自忙着，或配偶已入睡的时候，这样就无需顾忌别人好奇的目光或嘲笑了。如果有人问你在做什么，平静地告诉他：“我在放松”。
　　为什么我要称这种呼吸法为“腹部呼吸法”呢?众所皆知，我们用肺呼吸，而不是腹部!理论上讲的确如此，但腹部在深呼吸时确实有上下起伏。解剖学方面的一些知识可能会对我们理解其中原因有所帮助。
　　隔膜是与肋骨下边缘相连的肌肉的包层，前后都有。它将胸腔、肺腔与腹腔区分开来。这种肌肉可以上下起伏。如果肌肉下拉，将使胸腔空间增大，使肺部更充分的伸张，充满更多的氧气。同时肌肉的这种向下运动也会使腹腔稍稍向外凸起。
　　吸气时，腹部像气球一样鼓起，呼气时，腹部下沉。第一次练习腹部呼吸时，你可能会觉得不协调。因为我们已经忘记了如何用这种极其自然的方式呼吸。然而在婴儿时期我们却可以很自然地做到。下次给你可爱的小侄女换尿布的时候，观察一下她呼吸时腹部是如何一胀一缩的，同时她的双肩和胸部相对来说是保持不动的。这正是我们成年人现在要重新学习的东西。
　　请注意：理论上讲，你并不是只用隔膜来呼吸。就像你从侄女或其他孩子身上观察到的一样，还有胸腔同时也在参与呼吸。所谓横隔膜呼吸就是以“腹部呼吸”为主的一种呼吸方法。
　　你未必能在一夜之间掌握深度呼吸这种技巧。你必须练习。幸运的是，你可以随时随地地练习。当你在地板上练过几次后，你就可以在等公车、在邮局排队或塞车的时候按同样的方法呼吸了。如果是在塞车的时候，要确保把车窗摇起来打开空调，这样你才不会吸入多余的一氧化碳了。这种看不到的无色无味的物质即使很少量也能使人头晕、反应迟钝并昏昏欲睡。
　　你喜欢运动吗?跑步?骑车?还是游泳?那你一定对横隔膜呼吸已经很熟悉了。记得在做这些运动时，一定要穿有弹性的束腰或有伸缩性的泳衣。你的腹部需要运动空间。你肯定不会想要用皮质的腰带把腰勒得紧紧的去跑马拉松。要那样的话，恐怕在三英里以内你就晕过去了。其实，你的生命就像一场马拉松。让自己喘口气吧!松松你的皮带，做做深呼吸，长长的、慢慢的、平稳的呼吸。
　　欢迎来到《宁静的一天》解剖学快速入门：为何深呼吸有所助益?
　　在《宁静的一天》中，你要学习许多不同的静心技巧。其中至关重要的是什么呢?就是深度呼吸，要慢慢地、平稳地去呼吸。这种呼吸方法非常重要。接下来我们将解释一下为什么深呼吸能促使你平静。即使你对解剖学和生理学并不了解也不感兴趣，请放心，你仍然可以继续看下去。
　　深呼吸，又叫横膈膜呼吸，能够让我们更放松。这与我们处理紧急事物的本能反应正好相反。本能反应是身体遇到紧急情况时所做出的反应，比如一辆失控的汽车从前面突然向你冲来，在这种情况下，出于安全，你会迅速跳开;你的气息会加快(如急促地大口喘气)，心跳会加速，血压也会升高，而且你的身体还会充满肾上腺素和其他一些重要激素。你的瞳孔会扩大(这样你就会看得更清楚)，你的汗腺也会变得很活跃(这也是你会发热出汗得原因)。对于真正的紧急情况(如遭遇突然冲来的汽车)来说，这些反应当然是再好不过了。
　　而在放松反应中，你的生理系统与紧张反应几乎完全相反。你的呼吸变缓、心跳减慢、瞳孔收缩、汗液也少了。简单地说，就是身体从紧张的模式中放松了出来，你开始安静。
　　令人惊奇的是，我们可以通过改变呼吸方式来进入放松反应。因为呼吸是一种很特殊的活动，我们一般都是无意识地呼吸，不管你在做什么，沉睡也好，迎风起舞也好，你的肺都在吸入氧气呼出二氧化碳。解剖学上称其为自动功能，如同心脏的运行一样，不用我们说“你那样做吧”，它就让血液在身体里欢快地循环，或者像肝脏分泌酶，肺自动吸入和呼出气体一样——自动地工作。
　　奇怪的是，虽然是自动地呼吸，但我们依然能控制它。也正因为如此，我们才能在潜入水下寻找珊瑚鱼时摒住呼吸，或在合唱时放慢呼吸以发出高音。此外，我们还能改变自己呼吸的特性，比如在“危机”之前我们可以放慢呼吸获得片刻的宁静。
　　给你的呼吸特性做一个实验吧。我可不是在信口雌黄，我指的是你呼吸的速度、节奏和感觉(急促还是缓慢)。你可以坐着也可以躺着，有意识地试着短促地浅呼吸几次。(如果你患有哮喘、肺气肿或恐慌症，可以跳过这一练习)。简单的顺序是：你开始担忧，甚至过度担忧。可能你会注意到胸部和肩膀变得特别活跃。记住：不要运动得太快，在几秒钟之内做大量的呼吸你会发晕的。
　　现在回到正常的呼吸，接着长长地均匀地呼吸，然后更加放松地充分呼吸，最后进行腹部深深的呼吸。即使你不会横膈膜呼吸的技巧(可能你还需要更多的练习)，但做完以后，你会立即觉得比先前更宁静了。注意到不同的呼吸方式会让身体反应有多快了吧?这太神奇啦!当然，你还得经常练习深呼吸的技巧，在危机关头深呼吸更管用。《宁静的一天》将告诉你这些技巧。
　　深呼吸的另一个作用是什么?就是它能改善我们呼吸的效果。其原理是这样的：当你呼吸时，氧气进入肺部并流向那无数的肺泡和微小的气囊。这些微妙的薄膜被环绕在无数的血管中。在这里氧气被传送到血液中，并通过动脉进入大脑、肌肉、神经和内脏，为它们注入活力。
　　如果只是浅浅地呼吸，含有氧气的气流只会集中在肺上部三分之二处。而这一部分的血液对肺的下半部来说根本不够用。因此，当浅呼吸时，你必须加快呼吸频率以获取足够的氧气。这意味着，与深呼吸相比，浅呼吸要求肺部和心脏必须更费力地工作。这样的结果是，你的脉搏跳动加快，血压也会升高。如果长期保持这种呼吸方式，你会感觉焦虑和疲惫。
　　但是，深呼吸会使氧气到达肺部深处，因此会有足够的血液把氧气传送到你身体的所有部位。这样，你的心脏在输出同量氧气的情况下，就可以更缓慢地跳动。你的心率放慢，血压就会降下来。简要总结一下就是：少些压力在心头，少些疲劳在你身。
　　从另一个角度来看看吧!当你分别进行以胸式为主呼吸和以横膈膜式为主呼吸时，对比一下你每分钟和每天需要呼吸的次数。在第一种情况下，每分钟十六到二十次，或每天22，000到25，000次;在第二种情况下，每分钟六到八次，或每天10，000到12，000次。若两种呼吸达到了同样的效果，那么胸式呼吸要比横膈膜呼吸要多费一倍力，而这部分是没有必要付出的额外劳动。
　　另外一个重要因素：浅呼吸时，你阻碍着血液中的空气，在低效地清理体内的排泄物——二氧化碳。血液中残留过度的二氧化碳会对血液的酸度产生不利影响。其结果呢?你会觉得又疲劳又紧张，简单直白地说就是觉得有压力。
　　以上这些都是促使你做深呼吸的充分理由。而最好的理由就是你会感觉更好!
　　欢迎来到《宁静的一天》埃及坐姿：宁静之本
　　这是《宁静的一天》中很多静心技巧的起步。极其简单，不需要你动脑。无论你遭受着脊柱侧凸病痛的威胁，还是茁壮健康得像非洲大平原上的瞪羚，这种埃及坐姿都适合你。这个名称由古埃及那些一动不动的坚实的石像得来的。几个世纪以来，它们俯视着来往的游人和博物馆访者，它们长存不朽，令人难以忘怀!
　　你可以在最意想不到的地方摆出这个姿势。比如堵车、盯着电脑、和像你一样的上班族在火车上摩肩接踵的时候，或在你喜欢的咖啡馆用力嚼着三明治的时候。
　　假设你的第一段埃及坐姿时间开始于早上7:02的上班火车上，(如果你不是乘火车通勤，那就换另一种交通方式)。这天早晨，你最好提前五分钟出门，在到达车站之前做一些准备活动。否则，当你看到铁路灯闪烁时，你会忘掉原本的打算，而又回到赛马场般的人流中横冲直撞。
　　当你停好车后，试着比平时走得慢一点。注意加深你的呼吸。抬起头，观察一下云朵，享受一下阳光，扫视你周围的事物，留意一下以前从未注意过的东西，比如，固定在金色铁栏上的路灯杆、杆头的装饰物、远处角落里教堂上的怪兽装饰物凶恶的目光、周围的万寿菊花盆等等。
　　好了，车站到了。其他乘客是不是都在向站台跑?别管他们，你要独树一帜。不管他们跑得多快，不要在意，尽量保持你海龟一样悠闲的步伐。
　　继续慢走。是不是有人撵着你的脚后跟了，而且嘴里还咕咕哝哝骂骂咧咧?礼貌地为他们让路。尽管你想跟着跑，而且这还是个很大的诱惑，但你要努力抵制它!
　　上车以后，在你习惯性地匆忙抽出报纸之前找个座位(如果找不到座位，就请翻到“交通高峰间的减压”一章。
　　现在准备好做埃及坐姿。选择下列两种方法中的以种坐好：臀部落在座位靠后的部位，让背部轻轻靠在靠背上;或者只坐在座位大约一半的位置，后背不挨着靠背。选择一个你觉得最舒服的坐姿。
　　双脚合拢，踏在地板上。轻轻地将双手放在双膝上。如果你是一位带着皮包的女士，将皮包放在腿上，然后将双手放在包上。如果你带着公文包，将它放在膝上或夹在腿间。
　　闭上双眼。如果你觉得闭上眼睛不安全的话，那就睁着，但是目光要柔和，不要盯着某样东西看。避免和任何人用眼神交流，也不要观察同行者的细节。开始深呼吸，感觉空气一直进入到你的腹部，呼气时发出像叹气一样的声音。不要担心，在这么吵的环境中不会有人听到的。
　　你应该能感觉到臀部与座位全部接触，但对女士来说这有些难度。因为现代的时尚标准要求臀部像铁皮一样紧硬。那就要看看你是否能避免对你臀部的大小和肥瘦做出任何评估了。我知道这很难，但是知道吗?有了臀部上的那些东西你才会感觉非常平稳。如果你骨盆下面的部分变得瘦骨嶙峋，你会觉得痛苦不堪摇摇欲坠，你根本就无法很舒服地坐着!那么，让你的臀部好好休息一下吧!关注一下这个超有用的部位和座位的接触吧。
　　接着感觉你的头顶。让头在原有基础上再微微上抬，脊椎轻轻拉伸。这里我们用“拉伸”这个词，是鼓励你在上抬时避免做成死板僵硬的军姿。你的背部自然地会有些弯度，在向上拉伸脊椎时，保持这些自然弯度。让下巴肌肉放松，然后检查一下颈部是否也很放松。
　　要抵制翘腿的诱惑!双脚轻轻下压，脚跟，脚掌和脚趾头要同时用力。感觉一下你的脚是否可以透过鞋感觉到地面。注意是不是一只脚上的负重比另一只多，做些必要的调整使两边负重相同。
　　下次吸气时，注意躯干的细微动静。脊椎轻轻抬起。如果你觉得双肩也在上抬，把它们放下来。呼气时，感觉一下躯干的下沉。继续留意你的呼吸。你的身子可以随着车的晃动而轻微摆动，而不必僵直地坐着，为脊椎注入柔软灵活的感觉。
　　如果你的背部是靠着椅背的，轻轻地将肩胛骨向后靠，继续深呼吸，放松面部肌肉，让前额、眼周、嘴边的肌肉都放松而柔软。
　　脑海里浮现出狮身人面像的样子：镇定自若、高深莫测，让不可知的神秘流过你的身体，几个世纪转眼即逝。你开始觉得自己坚若磐石，像几个世纪以来一直竖立于纽约都市艺术博物馆内的哈特谢普塞特女王的红色花岗岩雕像一样宁静。她是埃及的第一位女王，她的雕像早在公元前1500年就在那儿了。
　　渐渐地，你会发现此刻的你对来来往往的偏狭人性感觉很模糊了。你将不再受周围人的干扰，甚至开始想像脚下就是尼罗河拍打两岸的声音。不过，不要企望埃及坐姿能在瞬间使你精神焕发，这需要时间、毅力和益于健康的幽默感。
　　祝贺你!你即将进入《宁静的一天》为你营造的宁静世界。
　　欢迎来到《宁静的一天》温馨提示：适度是良方
　　本书所描述的静心技巧大都是任何人在任何地方都可以做的心理练习。书中的身体舒展既简单又安全。无论你是体型健壮的小伙子，还是年近七旬的老态龙钟的老人家，这里总有适合你的东西。
　　尽管如此，什么事都不能过度。舒展时要在舒适度之内，不要有疼痛感。在一些体育馆里，人们坚持着“有疼痛就有收获”的不太合理的理念。请不要有这种想法!如果你保持一个舒展动作时感到疼痛，那么你的身体给了你一个重要的信息——退回去，舒展的幅度小一些，或干脆停下来。始终坚持合适的伸展度，它才会对你有益。过度的练习可能会让你受伤。
　　你有高血压，而且要经常服药吗?本书里的所有事情你都可以做到。很多忠实的追随者发现用了本书里面的方法后，他们在日常生活中变得更平心静气了。甚至你会发现血压真的下降了，这样你就可以降低药量了。当然你还需要咨询保健医师后才能调整药量。
　　健康状况不佳的读者应做下列几项预防。
　　如果你有高血压但平时又不用药物治疗，那就不要做任何向前弯腰、头部低于心脏的舒展动作，比如“咖啡因的替代品”一章中提到的前弯就不适合你。
　　如果你是糖尿病患者，无论你是否在接受药物治疗，都请不要做任何头部低于心脏的前弯腰动作。同样，视网膜有问题者、青光眼、疝气和心脏病患者也要注意这一点。
　　如果你背部疼痛的话，情况就更复杂了。我们都知道，低程度的慢性下背疼痛可真不是闹着玩的。你根本不能做任何舒展动作。但舒展或许正是你所需要的。当你拿不准哪些对你的背部有好处时，请咨询医生或保健医师。
　　通常，背部疼痛预示着你身体结构不佳。比如，你可能反复弓着背直着膝抬举重物。或者这些疼痛说明你身体姿势不良，比如，整天俯身坐在电脑前。适度的背部舒展对受重压的背部有显著的疗效。
　　有时，剧烈的背部疼痛是由肌肉拉伤引起的。在第一段剧烈疼痛过去以后，恢复规律性运动，包括轻度锻炼，一般被认为是最好的治疗方法。如果你有规律地进行轻度锻炼，疼痛的时间很可能会缩短。请注意：轻度锻炼不包括激烈的网球比赛、一口气五十英里的骑脚踏车运动，或者马拉松。尽管你很喜欢这些运动，它们对你的背部却没什么好处。
　　每个人都应找出适合于自己的背部锻炼方法。如果你的背部疼痛是由于受伤引起的，如往你新建的假山花园里不停地抬石头，或是因为搬一架大钢琴引发的。再或许你有腰椎间盘突出的问题，而且影响到了神经，某些锻炼可能会成为禁忌。同样，请咨询你的保健医师。
　　如果你最近刚做过手术的话，也应寻求专业的医疗建议。
　　唤醒你自己当闹铃停止时想着：真好，我还活着!
　　也许一天中最美妙的事莫过于早上醒来，发现你自己还好好地活着!休息了一整夜，你什么都没有付出，可你所有的身体系统的状态都非常良好。
　　你的心脏一如既往地跳动;你的肺部张弛着，将适量的氧气运送到血流中;你的骨髓生成红血球和白血球;你的大脑将微妙的电子般的信息发送到你的神经;所有的细胞组成了一个活跃的大熔炉，有效地吸收营养巧妙地排出废物。当你沉醉在梦乡中的时候，你的体内发生了这么多美妙、复杂又微小的变化，而上面列举的这些仅仅只是其中的一小部分。
　　抱怨那些不顺心的事很容易，但要你注意平时熟视无睹的事却很难。“真好，我还活着”的想法会让你摆脱这种不平衡。毫无疑问，在早晨选择怎样开始新的一天将对这一整天产生重要的影响。不要担心，你不必举重或做俯卧撑。你要做的就是学习“心怀感激”之道。但是你要在前一夜就做好准备。
　　将闹钟设置的时间提前两到三分钟。试着找一段时间保持安静。你或许在半睡半醒时就会听交通报告，那么请忘掉它!下决心在闹钟停止的那一刻关掉收音机。如果你已习惯了一睁眼就打开电视，那么放弃这种打算吧，天气预报等会儿再听。
　　提醒你的爱人或同伴，明天你要将聊天时间提前几分钟。如果在凌晨有警报声几乎让你发疯，随它去吧!把你的抱怨留在早餐后再说吧。
　　前一夜就决定好你将在什么地方做这项练习。你可以在躺在床上的时候做，可以在冲澡的时候做，同样，坐在你卧室的椅子或床上也可以(如果你有室友、孩子或其他家庭成员，应放弃考虑在起居室或吃早饭的时候练习，因为他们可能会干扰你的锻炼)。
　　根据你平日起床后迷糊的程度，你可能在到决定做冥想的地方之前想先冲个凉或用冷水湿湿脸。也可能想先在周末时练习一番，那样你的时间会更充裕。那么，当你在周末做了几次后，要在平日里接着练习。
　　尽管你体内在夜间发生了许多奇妙的变化，但请关注你的心脏。初学者要做几次长长的深深的呼吸。如果你坐在椅子上，轻轻地伸长脊椎并放松双肩。如果你躺在床上，选择一个舒服的姿势，下背要有所支撑。躺着时，在膝盖下垫一个枕头是很好的做法。总之要找到你觉得最舒服的姿势。
　　再回想一下你心脏的巨大成就。这块坚强的肌肉，也是你体内最结实的一块肌肉，一整夜不停地跳动着。它有着惊人的品质，不畏艰险地始终保持着跳动。
　　无论你是在公园里滑冰刀还是在剧院里打盹，你的心脏在工作着。不管你是为了节俭，在商店里讨价还价，还是在享用鱼子酱，这团充满能量的肌肉仍在工作着。在夜间也一样。不论你是沉醉于在巴厘岛度假的美梦，还是在考试的恶梦中挣扎，你的心脏总是忠实而顽强地工作，就像节拍器那样平稳，无需你给予任何帮助，它跳动着，跳动着，跳动着。
　　想想这块了不起的肌肉并感谢它的特性吧。这个小小的器官大约有一磅重，其大小常常被描述为“拳拳之心”。我个人觉得这个比喻有点攻击意味，其实，就大小来说，还可以把它比作棒球或橘子(当然心脏的大小因人的身体块头而异)。然而它非常强大，每天能传送约7570升的血液。
　　这多么令人惊奇啊!这块肌肉不停地将血液送到你的大脑、所有的骨头、肌肉和器官中。于是，一个个绝妙的氧气包和营养包也被稳定地送到了你全身的每个细胞中。如果你昨晚睡了八个小时，你的心脏就跳动了约29，000次。如果你今年32岁，你的心脏将在这32年中跳动10亿多次。
　　心跳会在爬楼梯时加速，休息时减速，也会在你心爱的人出现时扑腾一下。它是你最亲密的坚定可靠的朋友。
　　做几个长长的深深的呼吸。在想像中拍拍这个朋友的肩。它应该得到大大的奖赏。无论今天有多么令人畏缩的任务等着你，无论你将接受什么样的挑战，你都要感谢你的心脏。昨夜它出色的工作才让你有了今天的一切。再花一点时间慷慨地给予这个绝妙器官完美的表现更多的赞赏吧。
　　啊，你完整而灿烂地活着，这是多么好的馈赠!
　　唤醒你自己冲澡时：温和安全地舒展你的脊椎
　　早上醒来时，你是觉得自己像美洲豹一样敏捷呢，还是像《绿野仙踪》里的铁皮人，像明显地缺了润滑油一样吱吱作响?不管怎样，在冲澡时，让你的背部舒展一下。真的没有时间?我理解你急着要走，准备好出去大干一场。放心，这一过程最多占用你三分钟。这是值得的!没有什么能比一个清醒灵活的脊椎更能让你精神振奋和精力充沛了。
　　注意：你正要迈进一个瓷釉浴缸吗?在开始这项运动前，确保在浴缸的地板上铺一个橡皮垫。这是本书的读者需要的惟一的一件装备。没有橡皮垫?那就等你买了以后再开始这项舒展运动。
　　因为这本书不是防水的，你不能把它带进浴室里，所以请在进入浴室前阅读此部分。确保在你背部冲到热水时再开始做!
　　开始你早上冲澡的程序，洗刷、洗头，哼着小曲……然后让背部转向热水喷头，冲一小会儿，让水的热度唤醒困倦的脊椎。享受热水喷洒并抚慰你背部肌肉的感觉吧。
　　现在来做一些简单的伸展运动。双脚牢牢地站在浴缸底部或浴室地面。两脚指尖向前开立与髋同宽。双臂自然下垂。现在让脊椎拉长，同时保持双肩放松。然后向一边轻轻侧弯。记得我说的“轻轻”，它意味着慢慢地，就像你拥有世界上所有的时间一样，同时也意味着不要刻意强求。
　　你是直接从本书中间开始看的吗?或者总是跳过说明吗?告诉你一个秘密，其实我也是这样。那么请你帮你自己一个忙，翻回到 “静心秘诀”一章，读一下怎样舒展。本书中的舒展动作要按一定的方式来做。浏览一下它们，猜猜怎么样?你将压力顿消，与以往完全相反，你恨不得第一个买到这本书。
　　继续做你的侧弯运动。左髋轻轻向外侧，上身向右弯。弯腰的时候，感觉右耳要接触右肩。颈部放松，深呼吸。身体复原，然后在另一侧同样再做。右髋轻轻外侧，身体向左弯。
　　这样做几次后，就可开始加上臂部伸展。举起左臂，想像着用手指接触浴室的顶部。感觉你左侧的肋骨拉长，想像肋骨之间的距离加宽。你是不是认为你的肋骨是固定不动的骨架?不是的，其实你肋骨间的肌肉可以使你的肋骨骨架随着呼吸张缩。想像你的这些肌肉在打开并伸展。
　　保持左边拉长的感觉，然后再向右弯。这次让你的右臂顺右腿的外侧滑下。要在你的肩膀或脖子不感觉紧拉的范围内伸展。如果你的颈部开始感觉紧拉，轻轻地，慢慢地将其转动。放松下巴和面部肌肉，深呼吸。身体复原。在另一侧重复。两边各做几次。切记，要很慢很慢。
　　下面，让我们来做几个屈膝动作为你的膝盖热热身。仍然是脚趾向前双脚开立与髋同宽，慢慢使膝盖弯曲，直起。膝盖弯曲要轻微。不要弯曲到像红短袜球队里的接球手那样的姿势，也不要向芭蕾舞演员巴里斯尼科夫那样深深屈膝。轻松地做!这里有一个检验你膝盖弯曲度的方法：假设你的背部靠着一堵墙，然后你慢慢顺着它下滑。最多顺着这堵想像中的墙滑下五到六英寸就够了。
　　低下头看一看，检查一下你的膝盖是否正好在脚尖上方弯曲。今天你的双膝到达不了那个位置吗?不要强求(每个人的身体结构是不同的)。只要轻轻地向这个目标做就行了。
　　然后抬起头。继续慢慢地屈膝，直膝。拉长脊椎。感觉脖子就是背部的延伸，不要向前低垂，也不要僵硬后挺。肩膀放松，深呼吸。重复做五到六次。如果膝盖有不适或疼痛感，马上停止这一运动进入到下一部分。
　　现在让我们来做一些髋部扭动的运动。保持膝盖稍稍弯曲，髋部向右，向后，向左，向前绕环。还记得曾经的呼拉圈儿热吗?这两个动作完全相同。让你的髋部不停地转动。不要有任何顾忌，没有人在盯着你。绕几圈后，倒过来向反方向转动。确保在你髋部回环的整个过程中双膝保持微曲。
　　你的清晨冲凉舒展结束了。今天当你走向汽车、公交车或火车时，注意一下脊椎感觉如何、心情如何。你会发现走路都有一些上弹的感觉，莫名地觉得自己是无敌的，你甚至发现自己上瘾了，想要在全天中的任何时候都舒展一番。
　　这就对了。继续往下读吧!
　　唤醒你自己如果你已经在雷厉风行：请放慢你的步伐
　　今天早晨请刻意留意一下你匆忙完成早晨必要程序的速度。你急匆匆跳进浴室的样子就足以说明一切了。你又不是正在参加奥运会的跳远比赛，可是你却在使劲浑身解数。看看你是否可以客观地观察自己，就像你正在看电视秀里的人物一样，每个房间里都装有摄像机，主角就是你自己。
　　你是不是以惊人的速度涂着肥皂?从浴室急奔到卧室?从衣架上把衬衫猛拉下来?(如果你早晨的速度缓慢得当的话，请翻到另一章，如“冲澡时”继续留意)你怎样把你的文件塞进公文包，怎样一口吞下咖啡?
　　我打赌你肯定能够更慢地做每一件事情。这样做并不会浪费时间，事实上你甚至可以节省时间(在下文你将会找到原因)。问什么不选用一种更适度的速度呢?
　　你应试着像地质板块那样缓缓移动。你可能会问“地质板块是怎样动的?”。配合我一会儿吧，这是一种让你放慢速度的有趣的方式。花费两分钟。坐在一张椅子上，开始埃及坐姿，然后开始几个长长的深深的呼吸。就像你很多年就在地质课上学到的一样，地壳是不断地被毁坏又更新的。有一系列的板块叫做构造板块在熔融物质上漂浮。板块在接缝处相遇，就像网球上的接缝一样。熔融物质在缝口涌出。有时板块会将彼此推开，要么就相撞。
　　由于这种运动的发生，大陆就会非常非常慢地移位(好久好久后地球的地形将会与现在及其不同)。大西洋在变宽，太平洋在变窄，北美洲正在向西缓慢移动。就如同人类一样，地球也在保持呼吸，长长的，深深的呼吸。
　　就在此时你感觉所有这些奇妙的地质力量在你脚下发生。科学家们已经测量过了这种沉着稳定的移动速度。比如说，大西洋正在以每年0.75英寸的速度加宽。
　　已经不耐烦了吗?是不是在嘟囔着：“我没时间上地质课，我得赶紧走了!”请再做几组深呼吸，坚持这项练习。它会使你在开始你一天的生活时心更加宁静，注意力更加集中。
　　正在走进厨房吗?走几步后，停下来。只要几秒钟。深呼吸几下，像地质板块一样缓缓地想一想。当然地质板块是不会思考的，但如果它会呢?它一定会往长远考虑。将事物从地质学的时间角度去看待。一分钟是没有意义的，一天仅仅是时间里的一个点，一千年也只是一点点。现在你要说了，一百万年呢?是的，两百万年前，所有的大洲都是连在一起成一块巨大的大陆块。一亿年以后……
　　做一个小小的实验。选一件你总是急匆匆完成的事情。比如说，你有快速冲澡的嗜好。放慢一点，当然，淋浴不会像在昂贵的温泉浴里涂着浴皂那样舒适。尽管如此，试着更有意识地来洗。与你平日里急匆匆地擦洗你的四肢四次了事相反，你只要认真擦洗一次就够了!你无需像昨晚在撒哈拉大沙漠吹了沙尘暴一样要拼命搓洗。
　　以更适中的速度进行，你将发现事实上你节省了时间，因为你在这过程中不会再有那么多的小麻烦了。更缓慢地涂抹香皂，你会发现你不像以前那么经常地掉香皂了。你的香波瓶盖也不会掉了。我并不是说你笨手笨脚的，只是在匆忙之中难免会有这种不幸的可能。小的麻烦总是这么频繁的发生，你很可能会忽略掉它们。然而，它们却会在你开始一天生活的时候影响你。
　　这些小麻烦很碍事，它们让你更着急，也让你觉得自己很愚蠢。(这不是开始一天生活的好方式)。有时，你匆匆忙忙完成的事还会引起许多麻烦，那将耽搁你更多的时间，比如当你匆忙离开时，忘了关浴室的门，或者喷头的水溅得到处都是，你不得不额外花些宝贵的时间来擦地。
　　保持深呼吸。再有意地选一件早晨要做的事来做做，比如从洗碗机里抓一个咖啡杯出来，然后把咖啡泼进去。试着慢一点来做，始终保持深呼吸。注意你把手放到杯子上的感觉。留意一下当你将杯子拿出洗碗机时你肩膀和脖子的感觉。轻轻地把杯子放到柜台上，不紧不慢地将咖啡倒进去。模仿一下别致餐厅里讲究的服务生，小心不让水珠哪怕是一滴撒到洁白的台布上。
　　时刻提醒自己想起那个一英寸一英寸沉着而坚决地移动的地质板块。镇静沉着地保持深呼吸。津津有味地品尝不慌不忙的感觉。
　　唤醒你自己出门前：注意力集中三分钟
　　找一个安静的地方，开始埃及坐姿，然后做几个长长的深深的呼吸。回顾一下陪伴你开始每一天的场景。请问：每天上下班必须面对的交通情况你能控制多少呢?真实的答案是：没多少。你总会因为始料不及的事情改变自己的方式。比如那些好事者蜂拥而上前去围观一起事故;两千个粉红的西柚果由于拖车断裂滚到了高速公路上;火车轨道结满了冰层。
　　我们都清楚，“讨厌的事情”总会出其不意地发生。你觉得陷入困境是因为你认为自己能控制或改变客观事实。那些充斥头脑的念头驱使着你：“我要走辅路，我要换超车道，我得和站长说说。” 但通常这些补救办法都无济于事。你无法改变发生在你身边的一些事情。
　　现在，当第一件麻烦事儿发生的时候试着呼吸。乍一看，试着呼吸似乎有点愚蠢，或者很丢人。这方面你是个权威专家，我们在教你做你一直都在做的事。你为什么需要预先计划一下呢?因为你这大半生一直都在以完全不同的方式呼吸。从刷牙(先刷后面的臼齿)到泡茶(泡两次)，你做什么事都有习惯的方式。有固定的呼吸习惯也不足为怪呀!
　　改变那种习惯需要花一些注意力。别紧张，并不是要你改变每天约25，000次的所有呼吸。你只需要在你广泛运用的技能上再加上一条，那就是在你上下班的途中学会时时用不同的方式呼吸。
　　让人高兴的是，改变呼吸方式毫不费力气。但是你需要有个计划。让我们回到“计划”上。只要你计划的事情就有可能会发生。想要搬到科罗拉多州?真的想住在秀美的洛基山旁清洁的城市吗?你将计划一系列行动使搬家梦想成真。在丹佛找一份工作，把你的旧居卖掉，雇用搬家公司，为孩子找一个学校。
　　改变你的呼吸习惯同样需要稍稍计划一下。这里有三个简单步骤：
　　第一，像“你在呼吸吗”中描述的那样，先练习横隔膜式呼吸。
　　第二，计划穿上能让你自在呼吸的衣服。你不一定要买一套新衣服。只要记住在你上下班期间把你紧紧的皮带和束腰放松一些。不要担心!在高速公路上或火车上是不会有人注意到的。
　　第三，在上班途中选择一些深呼吸的暗示，可以是一些叹息声或其他能提醒你进行深呼吸的声音。比如，汽车喇叭声、救护车的警报声、红灯等。暗示尽量简单明显。当然，你选择什么样的暗示取决于你所处的环境。你正穿梭于拥挤的高速公路上吗?刹车灯就是一个很好的选择。在市区开车?红灯就是个现成的暗示。确保你选择的暗示不要出现得太频繁也不要太稀少。比如说，敞篷车里红头发的人就不是一个好的暗示(太罕见了)，灰色汽车也不好(太平常了)。
　　这个小游戏的最好境界就是：当你开始焦躁不安的时候，你的暗示正好出现。抬起头，你看到一大排车寸步难移，不要像往常一样心想：“该死，又堵上了!”给自己一个信号吧：“噢，该深呼吸了。”
　　如果发现自己忘掉了那个暗示，不要紧!耐心一点。你是在建立一种新习惯。即使是学习斯瓦希里语，你还需要一些时间呢，更何况是学习一种新的不同的呼吸方式呢。在练习的时候，你将发现一些诸如神经紧张、牙关紧咬、头疼之类的令人烦躁不快的症状消失了。
　　所以，下次有人靠在喇叭按扭上的话，微笑一下，这只是你的一个暗示而已。
　　上班一族特辑：驾车和坐火车上班开车四年：寻求生理和心理上的慰藉
　　美国交通部表示，如果你是美国一名普通的上班族，你在车里度过的时间将是每天一小时，累计一年就有十五天多了，和你的年假相差无几了。
　　系好安全带，做好心理准备，这个数据马上就会急剧上升。普通的美国人从十六岁的花样年华就开始驾车，至少要开到六十五岁，差不多有四十九年的时间。四十九乘以十六天，结果显示你在驾驶座上度过的时间是两年多。哎呀，这段时间足够你拿个MBA了(这个数据是根据女性情况计算的，男性甚至要花掉更多)。此处插图
　　你是住在像洛杉矶这样的中心城市吗?那样的话，每天一小时似乎还少了些。假设你上下班的时间通常是每天两小时。再适当地加上每周三小时去市中心商场或送孩子练棒球和上芭蕾课的时间。可能你还会在夏日的周末驱车到你在山野中租来的小木屋去，还要在节假日里去约塞米蒂或冰河国家公园等地方散散心。到你六十五岁的时候，你面对方向盘的总时间可能会长达四年。这段时间足够你读完医学院了!而且谁能保证你在六十五岁时就会停止驾车呢?
　　还记得你经常抱怨没有足够的时间吗?试着将你的通勤时间看作是两地距离给你的馈赠。在你说：“呸!胡扯!”之前，请迁就我一会儿。反正那会你又不是在工作，为什么不尝试一种完全不同的方式呢?请不要只顾考虑上班途中会有多少各种各样的障碍，这段旅程就是你的目的地，是一个利用时间的绝好机会。
　　你可能会抗议，“我讨厌通勤”。面对它吧!不断地念叨通勤如何可恶也无法改变这种经历。你想着它可恶，你就会真的对它厌恶。其实，这时你可以有另一个选择。用通勤的这段时间做你多年前就想做的事。
　　首先，让自己舒适一点。下背部或腰椎，即你背部腰的部位，自然弯曲。大部分汽车座位对这个部位的支撑力度都不够。广告中大部分的凹背座位看起来很时髦，但是它们太柔软了，无法有力地支撑你的臀部或背部。当你的臀部靠近座位边缘瘫坐在车座上时，你的下背部就会自然弯曲，压迫腰椎盘，这是导致背部出现问题的一个原因。
　　如何避免下背在驾驶中紧张呢?臀部贴着靠背坐立，将脊椎向顶棚方向轻轻拉伸。还要准备一个可调整的后背靠垫。有一些关于支撑背部的网站，你可以登陆并查询一下，比如就有一些关于靠垫、楔子、腰部支撑物等物品很好的介绍。如果你和网站中提及的那些商店距离不远的话，(它们在最少36州都有分店)最好进去试试看。
　　怎样获得心理上的舒适感呢?去了解一位作曲家或表演家。无论是巴赫还是摇滚明星小甜甜，尝试一些你不熟悉的音乐。为自己准备些爵士乐、非洲打击乐、蓝草音乐、格利高里圣歌，或座头鲸乐队歌曲。扩展一下你的音乐视野，你就不会如此强烈地觉得被困在这停滞不前的车海中了。
　　保证你的音乐清单中有一些能宽慰平静人心的音乐(你可能不可避免地遭遇接长龙似的堵车，在这种水泄不通的时候你会需要它们)。查查看你当地的音像店里有没有新时代音乐，或者登陆一些关于专门的轻松音乐网站。提示：在疲倦的晚上，轻松音乐可能会让你过于放松而昏昏欲睡!这时要选择一些富有活力的音乐!
　　被碟片商吸引并想依赖他们帮你选择吗?也许他有极好的品味，但不一定适合你。尊重自己的个性，做出你自己的选择。选择自己喜欢的音乐还会给你一种满足感，让你觉得在这个无法掌控的环境中自己还能掌控一些东西。
　　不擅长音乐吗?那这就是一个让你探索以前从未读过的书的绝妙机会。充分利用被堵在路上的日复一日的时间。到当地的图书馆和书店的音像部搜索一下，查寻一些书目的录音带。或者和你的同事们交换CD。
　　听一些艾丽斯•沃克的小说，跟上盖瑞森•凯勒的步伐，重温一下莎士比亚的经典。读一些你通常不怎么留意的作家的作品。你也许无法顺利地开出高速路，但是很快你就会投入到以前从未涉入过的文学体裁中。这个时候你正好可以品悟达赖喇嘛的智慧，或钻研思想的良药、如何抗衰老，或听听精神治疗的录音带。这些在网站上都可以查到。
　　提示：开车时，不要戴耳塞。如果你驶入别的车道却听不到汽车的鸣笛声，那样很有可能会发生意外。听小说太投入了会影响开车的安全吗?那就把它关掉。同样，如果天气不好(比如结冰了或路面太滑)，交通情况随时都可能变化，或者你开得很快，那就不要听了。避免任何会分散你注意力的事，把精力全部集中在驾驶上。不要让播放器的音量太高，始终保持你能听到周围的喇叭声。同时，请慎重考虑一下，把手机放远一点。据1997年《英国医学报》的研究，使用手机的司机出意外的机率是不用手机司机的四倍。
　　发挥你的想像，用更独特的方式让你的上班旅途更舒适更愉快吧!
　　上班一族特辑：驾车和坐火车上班堵车时：不要忘记窗外美景
　　也许你已经在这条路上经过成百上千次了，而你也一定认为自己对路边的每一棵树、每一块空地、每一寸沥青都了如指掌。但事实并非如此!无论你多么细心，你也一定会惯性地忽略很多途中的美好事物。
　　下回，当你又一次被困在拥挤的车流中时，不妨观察一下你的周围，看看你是否能以探寻的眼光来观察一下你身边的风景。当然，你已经路过那棵白桦树无数次了，但肯定还有一些东西你没有发现。比如低垂的树枝清晰地挂在左边，鸟窝隐藏在树干之中。插图
　　如果你是一个第一次来美国观光的莫斯科人，你一定会对白桦树不以为然。我曾经遇到过一个斯拉夫人，有人告诉他说，俄罗斯人对白桦树有着特别的偏爱，而他们认为白桦树只在俄罗斯扎根生长。如果你是一个17世纪土生土长的美国人，白桦树将有着截然不同的吸引力。你可能急切地想要研究白桦树干的纹理，它的挺直和高度，想看看它是否适合做白桦独木舟。
　　高速公路旁的草地怎么样啊?是否被垃圾淹没?真的不屑一顾吗?也许你是对的，它并不是什么青葱茂密的林间草地。但是那些满是灰尘的路边小草同样有着他们特有的美好。我听说过一个测量草根的科学家。首先，他非常小心地将草根从土块中分离出来。然后，他细致地将草根洗干净，分隔开。最后，他开始测量这些不起眼的草根。猜猜当这些草根一根接一根排列时有多长?315英里。我想我们应该感谢那个好奇的念头，正是它促使科学家去测量那些被我们忽视太久的东西。
　　下次，当你因为堵车而烦恼时，想想你身边那几百英里的草根吧。它们将根深深地扎在这片“无聊”的地面下。加上那些成群的蚂蚁和其他蠕动着的昆虫，草根和泥土里形成了一个复杂的小型关系网。而这样一个生动的微观世界就在你的身旁。
　　你无需为了把注意力从眼前这场烦人的堵车中转移开去而刻意喜欢那些蚂蚁。重要的是，你要意识到周围的一切是个迷人的世界。用停下来的时间去享受蓝天、白云、绿树、青草、小鸟乃至全人类吧。
　　你也许只关注那被郊区蹩脚的房屋所环绕的柏油路。如果仅仅是漫不经心的一瞥，那真是千篇一律。但是，每一栋房子里都可能住着一群才智卓越的人。可能，在某个房子里就住着未来的霍罗维茨(乌克兰裔美国钢琴家)或一个天才的神经外科医生，或者是一个非常优秀的社工，可以给成千上万坐在轮椅上的儿童带来欢乐。所以，请带着你的好奇心，重新审视那里的每一栋房子吧。
　　看，有个人正在修剪草坪，他心里正在想些什么呢?应该不会也是在想那草坪下的草根有多少英里吧。看，那个主妇正在从厨房的窗户向外望，她会不会是一个在家照顾体弱儿子的单身妈妈呢?在每一扇门窗后都有的一个独特的故事，或喜悦，或神秘，或烦心，或悲伤，真是奇妙。每一个故事足够资格获得多项奥斯卡大奖。
　　你身处闹市吗?凝视那挂在天穹上多变的云毯和反射在汽车车窗上的天空，你会发现它们多变的外形和缤纷的颜色会给你带来无穷的惊喜;看那直耸入天的教堂塔尖，当云朵在它后面飘过时，它似乎在轻轻地摇动;欣赏一下那砖墙上投下的树荫。你会发现重新看待一些平常的事物多么让人愉快。
　　继续观察你的周围，即使你必须伸长脖子来观察。请让你的眼睛追随那些三角墙、檐口、排水沟的设计;欣赏那些被建筑师遗漏的古怪的小角落。注意那些阳台之外的树木和灌木丛。谁知道呢?你甚至可能会看到一只雄鹰掠过。
　　交通已经顺畅，继续你的旅程。等你下回再被困在拥挤的车流中时，看看周围，就如同你是一位诗人或是一个初出茅庐的新闻记者。放开你的视野和想像，让他们自由翱翔。
　　上班一族特辑：驾车和坐火车上班身体扫描：驾车时如何舒缓压力
　　驾驶足有3000磅的汽车在拥挤的公路上行驶，你要全神贯注。但是牙关紧咬，脖子僵直压根就不会让你的驾驶更安全，而恰恰相反会很危险。不必要的紧绷肌肉会让你很容易疲劳，越疲劳，警觉性和反映力就越差。
　　扫描一下你的全身吧，看看哪些部位紧绷，然后找出舒缓紧绷的方法。当你行使在高速公路上或是被困在堵塞的车流中，你不妨试试做一些“迷你运动”来放松肌肉。
　　看看你的手指，你是不是紧紧地攥着方向盘，就如同身陷鲨鱼经常出没的大海中，而那方向盘就是你救命的木筏。就算方向盘包着松软的瑙加海德革，但是你紧张的手指还是产生了一连串的反应。让我们来看看它的原理。
　　很多块控制着手腕和手指的肌肉拉动着小臂，附在上膊骨上，即肘上部的骨头。手腕和手指的紧绷会使整个小臂像钢铁一样僵硬。下次当你再遇到红灯，让你的一只手放开方向盘，然后紧握成拳。(但这时千万不要通过你或其他人的后视镜盯住某人，因为你紧握的拳头很可能被误会成一种威胁)。
　　请注意小臂是如何迅速收缩的，同时你会发现那种紧张感延伸到了大臂和肩膀。你的二头肌收缩，肩膀僵硬。想像一下在这种僵硬的状态下驾驶四十五分钟会怎样。那也就难怪当到达目的地时，你的肌肉会莫名其妙地紧绷，就像刚刚在洗衣机里被绞过并甩干一样。
　　现在来练习一下在驾驶车辆时如何放松你的手。请不要在捣鼓汽车广播、放CD，或打手机时做此项练习。确保你的手一直放在方向盘上，同时，将注意力放在你的手指上，它们是不是好像毫无必要地紧绷着?现在让你的手稍微减轻握方向盘的力度。你甚至可以将一只手上的两个指头抬起来，稍微活动一下，但是，一定要保证每次只有一只手做这样的动作。想像你自己是个笛手，正在演奏莫扎特的乐章。深呼吸，然后换只手接着来。
　　如果你喜欢不顾危险地在高速路上疾驰飚车，或者你喜欢做很多手势，只用一只手的两个手指扶着方向盘的话，那么请不要做上述动作(同时建议你去检查一下你的脑子)。这种放松运动是只为那些用双手握方向盘的司机设计的。
　　在继续你的驾驶旅程的同时，请不时地问问自己：“我的手指够放松吗?”然后放松你的手指，让它们也稍微舒服一下。
　　现在看看你的手腕。你的手腕是不是像谚语中说的木板一样僵硬。下回，当红灯出现时，让你的一只手离开方向盘，然后慢慢转动你的手腕。记住，转动时一定要慢，向每个方向都转。同时深呼吸。在另一只手进行运动前，确保先把这只手放回方向盘。
　　当你继续行驶在高速公路上的时候，关心一下你的肩膀吧。你是否弯着腰驼着背趴在方向盘上?你的肩膀是否像御寒耳罩一样，耸在你耳朵两边?现在就来放松你的双肩，让它们落下来。下次堵车的时候，耸耸肩，让你的双臂放松下垂，肘部自然弯曲，向上耸动你的双肩，保持几秒钟后将它们放下。这样反复三到五次。
　　你的脖子又怎么样呢?是不是觉得就像被老虎钳夹住一样?肌肉紧张得像拳击手的一样?下一次当你的车完全停下来的时候, 轻轻地慢慢地左右移动你的头。拉伸脊椎，慢慢地看向你的右肩，保持一小会儿，深呼吸，然后放松。再看向另一边肩膀，深呼吸，放松。
　　再来看看你的下巴。你的下巴是不是像僵硬的榫眼钉?关于这个部位，你不用等到堵车或红灯的时候。注意你的下巴，拉低它, 尽最大可能地张大你的嘴巴，就好像医生正拿着手电筒要检查你的喉咙一样，然后闭嘴，放松。反复这样做几次。
　　试着转动你的下巴。把下巴从一边转到另一边。不断开合你的嘴巴(同样，当你做这些动作时，确保你不是直接盯着某人，要不人家一定会误认为你在向他做鬼脸)。让你的下巴绕着圈运动，就如同你正在用臼齿咀嚼一大块粘粘的焦糖。一定要出声，你甚至可以弄出一些 “啊啊——”的声音。
　　只要感觉到你的肌肉有些紧绷，那就随时重复这些简单的运动吧。
　　上班一族特辑：驾车和坐火车上班更加冷静地开车：我们都是上班族
　　这样的事情一定在你身上发生过。在高速公路上，你会越来越频繁地出现暴躁情绪，而公路上的交通状况似乎也越来越糟，这是因为情况本来就很糟。看看这些数字：目前的注册车辆是1970年的两倍，而新建的公路总数只增长了百分之六。即使这样，每年用于旧路翻修和新路建设的资金总额就超过了980亿美元。这场战斗我们失败了。无论我们践踏多少州际间的草地，毁坏了多少森林来建设公路，都无法跟上汽车的生产速度。
　　在曼谷，人们又是怎样解决交通拥挤的问题呢?答案是：半夜两点到四点开车。或许这个夜间行驶的选择不足以震撼你。为什么不改变一下对在州际公路上驾车上班日益不安的看法呢?练习一下以“我们”作为思考的起点。
　　先在高速路以外的地方试着做几次。周末，在家里安静的角落中尝试一下。试着想像你正身处堵塞的车阵里，在你眼前，你所能见到的都是耀眼的金属和不断闪烁的汽车尾灯。马路上的汽车就像是在超级杯赛的停车场一样一团糟。这是一片由金属块凝固成的海洋。看在上帝的份上，让我踩着这些车的车盖儿走着去上班吧。
　　仅仅是想像一下这样的情景就会让你心急火燎。那么深呼吸，想想那些正坐在“铁皮盒子”里的人们。他们这些活生生的例子怎么样那?你身边的每一个人都要为交通堵塞负同等的责任。
　　现在，想像一下你在清晨赶往工作地点的路上，那些和你擦肩而过的司机与你有什么共同的地方?主要想一想他们与你相似的那些生活侧面。和你一样，他们也是刚刚起床。他们中的某些人是否得在夜里起来安抚他们胳膊骨折的孩子呢?是否有些人在半夜一点向他的女朋友求婚?或许有一些像过山车一样的骤高骤低的情绪让他们直至凌晨仍无法入眠?
　　在典型的工作日中，你的早晨一定是十分紧张的。根据自己的经历，你也可以想像到为什么其他司机那样急躁不安。洗澡时水龙头开关掉了下来，或是小孩子早餐时抱怨个不停。
　　那些坐在坦克一样的铁盒子里的司机们都是脆弱的普通人。同时他们又都是独特的个体。如果你在街上走路时与他们不经意地擦肩而过，你一定不会对他们有任何的怨恨。继续深呼吸。而这是一种新的技能：带一点你的同情和人文关怀重新对待那些和你一样的上班族吧。
　　你们其实有很多共通的东西。例如：你们都对上班路上的现状有些不满;你们都不喜欢堵车;你们都讨厌那些坏司机;当有人威胁你们的生活时都会非常生气;你们都认为自己比这条路上的其他司机更棒。是不是太奇怪了?每个人都认为其他人是可恶的司机。谁的感觉出问题了?你，还是其他人?
　　事实上，这里所有的司机都很优秀，只不过有时他们会做一些冒傻气的事情。扪心自问，你就从来没有在高速路上做过什么蠢事?
　　深呼吸!把你身边的其他上班族想成“我们”时，又会怎么样呢?很简单，你和他们是一个整体——我们。当然，如果你已经做到了，那么你就是一个十足的善解人意的好人。你的头脑很理智地愿意以足够的包容力来看待其他司机。但是在你内心深处，这可能又完全是另一回事：他们挡住了你前进的道路，让你上班迟到。
　　深呼吸。无论你个人的情况如何，人人都有本难念的经。他们也许恰恰和你一样着急，一样魂不守舍，或一样是被迫的，至少对于他们来说是这样的。
　　你的上班族伙伴都是这个社会中普通的人。他们会因为亲人、孩子、朋友的不开心或生病而担心害怕。他们想让他们的孩子接受最好的教育。他们希望可以有长寿富足的生命。总之，那些高速路上完全陌生的人和你有很多共同之处。
　　当然，你不会选择他们中的一些人作为好友。有的是个自私鬼，有的甚至是骗子，有的驾驶技术非常糟糕。大多数人都是社会中的普通人。上班，下班，周而复始。和你一样，偶尔也会做出错误的判断。
　　当你舒适地坐在家中，为下次开车上班做出承诺：不再将自己和其他司机分隔开来;不再不断地转换车道;不再愤怒地看后视镜;不再愁眉苦脸骂骂咧咧;同你前面的车子保持安全舒适的车距。
　　当你坐在家里练习了如何以全新的方式看待那些上班族伙伴后，接下来到公路上去试试这些技巧吧。头几次，你一定还是禁不住想发火。因为这么长时间以来你已经习惯了埋怨那些司机，哪能一下子就转变这种习惯呢?如果你确实生气了，注意你的脾气，告诉自己：“哦，我发火了。”然后将你的怒气抛到九霄云外去。
　　耐心些!重新认识一下那些司机吧。他们是鲜活的呼吸着的生命，是别人的爸爸、妈妈、女儿、儿子、爱人、朋友。每个人都生活在关系网中。他们都在分享你的博爱。我们，行使在同一条路上，徜徉在同一条生命之河中。
　　上班一族特辑：驾车和坐火车上班更宽容些---善待你的心脏
　　更加平静地驾车，注意两点：更宽容些---善待你的心脏
　　你一定听说过“公路暴力”吧，但是，你和那些暴徒肯定是八竿子打不着的。那些家伙会用棒球棍砸坏别人的后备箱，而你和他们有本质上的不同。你聪明能干，只是想尽快送两个儿子去练橄榄球而已。
　　然而，你必须承认自己有下述几种情况。当有人插到你前面的时候，你胸中会涌起一股仇恨;有时候你直想冲着后面的司机大嚷，他已经尾随你好长一段路了;你常常会在到达目的地时又累又气又头疼。
　　放松点!在某种层面上说，这没有什么大不了的。尽管这些让人不怎么愉快，但毕竟它们是你在新世纪新生活中的一部分。
　　是该考虑一下你的健康的时候了。
　　我们已经在“解剖学快速入门”中讲过了，遇到紧急情况时，你的整个生理系统会迅速准备躲避失控汽车或冲你驶来的公交车，或逃离失火现场。这些紧急情况或许不会真的发生，而只是你的一些感觉(“我讨厌那个家伙”也是一种感觉)，尽管如此，你的呼吸也会加快，血压会升高，心跳会加速，身体其他一些复杂的系统也会受到刺激。
　　同时，你的身体会释放压力荷尔蒙，如肾上腺素和类固醇。极妙的是，这些化学物质能维持你身体的应急系统。但也有不好，因为紧急时刻过去以后，这些荷尔蒙还是依然存在。
　　例如，你在高速路上驾驶时，因为一个家伙而出离愤怒，他开着车扬长而去，他是从你的视线中消失了，但是那些压力物质却没那么容易消失。其中一些可能会在你的血液里继续存留好几个小时，它们可能让你始终处于受刺激的兴奋状态。若你再经常或长期处于生气和愤怒状态(这同样会使你血压升高)，混杂着那些化学物质，你便会发生问题。
　　在某种意义上说，你的整个生理系统在加快运作。如果一直保持高速的话，对你的健康将会产生不好的影响。现在的研究清楚地表明长期的压力与虚弱的免疫系统有很大联系。在考试的时候，学生更容易感冒。另外，长期压力、高度紧张(会增高血压)与心脏的健康也是相互影响的。
　　也许你年纪尚轻，并不担心你的心脏会会出现问题，而你很可能早已在考虑你的财政前景了。为什么不以同样的方式关注你的心脏呢?为什么不学习一些降压的方法，免得以后你对它更敏感呢?往你的储蓄账户里存钱的时候也存上一点平静吧。下面是一些让你在驾驶中多一分宁静少一分压力的秘诀。
　　播放一些缓和的音乐。
　　每当有人驾车插到你前面或做一些其他蠢事的时候，请深呼吸;每当交通流量大车行缓慢的时候，请深呼吸;每当你发现自己嘴里骂骂咧咧“那个傻瓜!”“真是可恶”的时候，请深呼吸;当发现自己迟到了的时候，请深呼吸。在你深呼吸的同时，轻轻地自言自语一下“噢，我怎么又发怒了”“我真笨”。不要把发生的这一切放在眼里。
　　做个深呼吸，然后看看你仪表板上的照片，你一定会问，什么照片?
　　可能你的仪表板上并没有照片。如果没有的话，就考虑考虑弄一张来吧。可能你在皮夹子里、办公桌上都放了你心爱的人的照片，你的妻子、孩子或者你的爱犬。在办公室工作时，当你开始为那些枯燥的表格而烦躁郁闷的时候，看看桌子上放着的你两岁儿子的照片，他笑得那么开心，那是多么愉快的事呀。看一眼你的照片，那是去年夏天你去艾德里达克山远足时候的留影，那真是一段绝妙的旅行，你有闻到那时你采摘的鲜草莓的味道吗!
　　为什么不让自己在车里一抬起眼皮就有这种享受，产生这种感觉呢?试着用一个带磁铁的塑料相框将你的好友、兄弟、家人送的纪念品或照片放在仪表板上。下次，当你仇怨地盯着一个“不好”的司机时，马上把目光转向你的照片或者纪念品。做几个深深长长的呼吸。回想一下你与相片中的人相处的那些记忆深刻的时光。再多做几个深呼吸。
　　下次交通堵塞的时候，看一看你的爱人，深呼吸。相信我，如果只是看看照片和浅浅的呼吸是不会发挥多大作用的。这时你真的需要好好练习一下深深的横隔膜呼吸。
　　时间一周一周过去，你可以时常更换照片。你的好朋友在撒拉斯高原旅行时的照片不是很迷人吗?或者瑞依斯角鲸鱼迁徙的壮观场面也很不错啊，还有夕阳中的海洋也别有一番情趣。管它什么图片，只要能引起你的兴趣，尽管带上它们吧。
　　改变了对其他上班族的看法和态度后，若你再运用这些秘诀，相信你会更加平静更加自然地到达目的地。很有可能你到达时格外开心，这一路上心情出乎意料的舒畅呢。
　　如果需要一些关于压力反映的生理学知识的话，请查询《斑马为什么不会得胃溃疡：压力、压力相关疾病及其预防之最新守则》，作者罗伯特•萨波斯基。
　　上班一族特辑：驾车和坐火车上班早上好：三个神奇的字
　　你每天来来去去地工作，是不是像商场里的老式气流输送管(约21世纪30年代)一样匆忙不停?你是不是踏上地铁(假设这是你的通勤工具)，在冷漠的人群中和他人相互保持着一定的距离，在这种并不友善的敌对气氛中一言不发，然后向目的地飞奔而去?
　　我想说的是，其实还有另一种方式。
　　地球这颗行星上的人们似乎一直在说“早上好”这三个字，而且已经说了好多个世纪了。在莎士比亚时代，那些穿着带有开口装饰口袋的紧身裤的男人们，不管他们走起路来多么神气十足，他们都会用“早上好”这三个字来问候别人。全世界的人们几乎都在这么说，当你哄着你六岁的孩子上床睡觉时，在日本，正有人卷着舌头说“Ohayo Gozaimasu”(日语：早上好)。 在欧洲就是Buenos Dias(西班牙语：早上好)或Bonjour(法语：早上好)。
　　在芝加哥或波士顿这样拥挤的市区居住，你很可能在家人和朋友面前保留了这一友善的问候，也许你会和卖报纸的人或咖啡店员这样相互问候。如果住在小城镇或郊区，你可能会比大城市里相似的人们更常这样问候。然而，我敢打赌，在早晨你肯定看见了许多人，但是你却视而不见，当他们全然不存在。
　　这三个字确实蕴含了一种强大的力量。它在全世界活跃着。Buon Giorno、 Dzien Dobry、 Dobro Jutro(意大利语、波兰语和斯拉夫语：早上好)。
　　如果你在上班族的人流中向一个你从未关注过的人道一声“早上好”，会出现什么样的结果呢?
　　先选一些公务人员，售票员或是列车长，因为选一些公务人员的话，就不会发生什么误会了，别人也不会认为你有什么毛病。对那些为你提供过任何服务的人们打个招呼，而且是以一种友好和乐意的方式，难道那不是一件让人愉快的事吗?
　　当你站在月台上时，做几个深呼吸。想一想全美国上百万的人，甚至于全世界的人们，他们以各自不同的方式说着“早上好”，就像是一群快乐的小鸟在齐声欢唱。Joreggelt Kivanok、Guten Morgen(奥地利语和德语：早上好)。
　　在问候列车长的时候，注意一下你的语调。如果你的语调听起来有些生硬或不友善，她将会更相信你的语调表达的意思，而不是你说了什么好听的话。还要注意一下你的目光。你是盯着她的胳膊吗?眼睛是否在打量她的衬衣内领?请试着将视线向上移移，看着她的脸。
　　第一次这样做的时候，留意一下你说话时的感觉。看看你是否能够问候别人而不期望别人有什么应有的回应。他们没有很快地回应你“早上好”吗?可能是他们没有听到。是不是刚刚和他们说话的那个人惹恼了他们?现在，他们听到友好的话反而不敢相信自己的耳朵了。坦白地说，他们的反应如何并不重要。重要的是你向你的同胞们表示了友好。
　　在你连续几天问候别人“早上好”后，逐步加强你的友善。如果列车长向着你转了过来，看着她/他的眼睛。这点比较难处理。看着一个陌生人的眼睛需要一些敏感性。目光要柔和、友好。通常你会发现她也带着些许愉快的神情看着你。她甚至会感激你。
　　感激?是的，难道你愿意被暴躁无礼的评价轰炸吗?甚至被完全忽视掉吗?你愿意整天走来走去地给人家检票吗?向列车长投去理解的目光吧，这样你和她都会觉得更舒服。
　　说出一两个友善的词，你会发现自己的问题好像化解了，焦虑也没那么沉重了。如果你认为这些话别人都会说，所以自己没必要再去说了，那么我请你再重新想想吧。下次坐火车的时候，坐下来观察一下周围有多少人向列车长友好地表示过敬意。如果你所处的是大都市，并且现在是上班高峰期，这种情况也许就不太可能出现了。
　　另外，你的问候可能树立了一个榜样，听到你说话的人可能因此更容易说出问候。早上八点以前一直保持精神抖擞对你来说太长了点么?双唇无法开启说出“早上好”这三个字吗?这儿有一个可选择的办法：坐下来观察登上火车的其他旅客。想像着要向接着上来的三位旅客说“早上好”。看着他们，在他们上来的时候默默想着你要说的问候。你喜不喜欢他们的眉毛、表情或带着的报纸这都不重要。在心里对他们说“早上好”，即使别人听不到你说的话也不要紧，因为只要你想一想，你就会多一些愉快少一些紧张。
　　一旦你习惯并熟练地问候别人“早上好”后，你就会想在你说的那几个字后面再补充一些词语了，比如“谢谢”、“祝你天天快乐”、“假期愉快”等等。陈词滥调?老生常谈?或许吧。但是你和这位陌生人可能会由此开始情绪激昂、活力焕发、充满趣味的一天。
　　随机地试着向那些收费员、公车司机和地铁管理员等表示你的友好。如果你已经和他们说过了，就找一些其他的人。环境卫生员是我最喜欢找的一种。人们总是避开打扫垃圾的人，问候他们一声“早上好”，将会给他们也给你自己一个很大的惊喜。
　　上班一族特辑：驾车和坐火车上班对付拥挤的人群：摒弃“越快越好”的观念
　　你现在正身处火车站拥挤的人流之中。你就像一只受伤的蛤蟆一样一步一步艰难地前行。并排站着的八个人一齐涌入了一节电梯中。你该怎么办呢?
　　首先，你已经明白了，深呼吸。无论你站在什么地方，先停下脚步站一会儿，缓和你的呼吸，深深地长长地呼吸几次。
　　然后，将你的注意力集中在你的脊椎上。慢慢地拉伸你的脊椎，拉长背部肌肉，但不要耸肩或是驼背。感觉你的双脚踏踏实实地踏在地板上，双脚用力要均匀。现在继续深呼吸——直达丹田的深呼吸。
　　接下来，提醒你自己，就你现在的处境，想要改变外界的环境根本就无计可施(除非你已经决定回头，或改变今天的目的地。抑或盘算爱好了以后你再也不要来这了)。以一种冷静、清晰的眼光来看待你目前所占的有限面积。它是不是已经变得不再那样难以忍受了?你可以侧过你的身子，一脚前一脚后;左脚前，右脚后;右脚前，左脚后……
　　如果你放弃了去那儿，那么去哪里才会更快呢?如果抛弃这种急于加快下一步行动的念头呢?哪怕只有一分钟，你也会一下子就感觉自由了，可以自由地开发这种环境下的精神境界。
　　自由?对于已经被挤得像沙丁鱼罐头一样的你，这个词是不是用得有点蠢?那么，继续深呼吸。是的，抱怨的想法充斥着你的大脑。“他们为什么不安排更多的车?”“我为什么不早点出发?”留意一下这些念头，然后就让它们随风逝去。
　　我劝你放弃想要更快地挤上电梯，超越你前面人的念头。也许你会直接嘲笑这个建议。从你两岁的时候，妹妹偷着玩你的玩具卡车开始，你就有了竞争意识。进取心让你获得了上大学的奖学金，并促使你成为你所在律师事务所的头号人物。
　　但是，激烈的竞争在这拥挤的人群中并不起什么作用。不妨看看当你停止竞争的时候会是什么样。是的，大概保持你现有的位置。但是当一个心急的家伙挤到你前面时，你就让他过去吧。他会认为能够比你早半分钟到达?那是他的问题。就让他“赢”好了。继续深呼吸。同样的道理，当你发现几分钟前还在你身后的女士，现在已经挤到了你的前面，那么就让她“赢”吧。
　　我并不是建议你逆来顺受被人排挤。如果有人正踩在你的脚上，或是有人正用胳膊肘顶着你的肋骨，你一定要坚决地抗议。尽管如此，不要以牙还牙，只要记住深呼吸。
　　约翰.拉森博士是《化解道路之争》(Road Rage to Road-Wise)的作者。这本书是关于在高速路上如何控制脾气的一本好书。关于这方面，拉森博士有很多有用的建议。在拥挤的高速路上，当有人超车时，你可以默默地祝福那个司机，说声：“请便”。我不是说遇到这种情况你肯定会发脾气，但至少你会觉得箭在弦上。
　　下回如果再有人冲撞你，就想着：“请便”，“就让老人家在美女前面吧”“我跟在你后面”等等。用上这些老掉牙的话。当你说这些时，至少你在内心会对那些一直撵着你脚后跟的人们稍微友好一点。
　　就这样，他超过你了，胜过你了。那又有什么了不起呢?你甚至可以考虑送给他一点点同情心。他那粗鲁的行为是他郁闷或心理疾病的前期征兆。
　　你还在继续深呼吸吗?检查一下你的脊椎，它是否还是保持着拉伸的状态?你的肩膀放松吗?你的脖子松软吗?再随便走动走动。深呼吸，完全的长长的深呼吸。
　　停止和你周围拥挤的人群无谓的竞争会让你感觉更好。为什么呢?因为你不必再对你身边的人心存抱怨。如果你一心想抢在别人之前挤上扶梯的话，你会将身边的每一个人都看成抽象概念中的“竞争者”。而你自然而然地就会用否定和排斥的眼光来看待他们。
　　——他们活该被你挤到一边;从某种意义上来说，他们无足轻重，低人一等，不能和你相提并论;他们又丑又老又胖又不够优秀，而且很好斗;他们说着你听不懂的语言;他们头发的颜色也不讨你喜欢……
　　这些想法自觉不自觉地出现在你的脑子里。你一定不喜欢你周围那些推推攘攘的人群。然而，无缘无故地讨厌别人，尤其是厌恶那些陌生人是不礼貌的(若你讨厌认识的人，至少你是有些根据和原由的)。
　　总之，你怎么能讨厌一个你毫不了解的人呢?那个偶然戳到你肋骨的家伙可能是个很好的爱人,他也许正抚养着三个孩子;那个就在你前面的女士，也许已经驾驶她的皮划艇穿越白令海峡三次了;那个在你右前方的先生也许是一个世界闻名的篮球运动员;他旁边的那个人说不定就是一个可以在27层楼高的边缘行走自如的窗户清洗工;你后面的那个说不准就是人类基因专家。如果有机会和这群人中的任何一个交谈，你可能会发现有很多合理的理由让你为他们让路。
　　深呼吸。慢慢地走动。一脚在前，一脚在后。
　　看过了这几个对付拥挤人群的办法，你会发现你的内心已经有了微妙的变化。当你下次再身陷拥挤的人群时，你可能会对这拥挤的人群开始产生一种奇妙的好感。或许你会以一种中立的、愉快的态度来对待这个由陌生人组成的人群。现在，你和他们暂时走在一起，未来，你将不会再有机会见到他们。
　　上班一族特辑：驾车和坐火车上班山式站立：暗中舒展你的脊椎
　　当车上只有一小块立足之地时，你该做什么呢?拼命翻着你的《纽约时报》?咬牙切齿唉声叹气?为什么不做一些与此截然不同的事呢?来轻轻地舒展一下吧，这种姿势叫做山式站立。
　　在铁杆儿或你附近座位的扶手旁边站下来，以便在列车颠簸、加速或停车时能维持你的身体平衡。一手抓着扶手，另一只手在身旁自然下垂。带公文包了吗?那就把它放在你两脚间的地面上，让两脚都能感觉到它，这样你就能随时感觉到你的包在哪儿。如果你带着小皮包夹子，把它挂在你举起的那只胳膊上。
　　呼吸，长长地平稳地呼吸。双膝稍稍弯曲。这将有助于你在列车突然停止时保持平衡。双脚向下用力，感觉你的双脚用力踩着地面。注意一下你双脚向下用力是否均等。我们通常都是一只脚用力大一些。调整一下使双脚力量平衡。
　　开始轻轻地拉伸你的脊椎。请记住，我用“拉伸”这个词是为了提醒你们不要太僵硬或呆板。让脊椎舒舒服服地向上舒展，给背部一种如水流过的舒畅而悠闲的感觉。
　　找一条垂直的线为基准，以便让你的背部保持直立。比如说门侧，窗框，或另一根扶手。用这条直线作为你向上拉伸的水平向导。注意双肩。如果它们开始向你耳朵的方向耸起来了，让它们放松下来。感觉你的肩胛骨与背部融合在一起。
　　轻轻拉长脖子。感觉这种伸长自你的上背部开始一直延续到你的颈部。脖子放松。将两侧都轻轻地拉长。想像着你的脖子在脊椎顶部漂浮。你还在保持呼吸吗?(通常当我们集中注意力的时候总会屏住呼吸)长长地，深深地呼吸。
　　双眼放松。眼睛睁着，但是目光要轻柔放松。下巴放松。面部肌肉柔软。继续呼吸。
　　你用来平衡身体的那只胳膊情况怎样呢?它的肌肉是不是很紧张?让它放松。再检查一下另一只，它是不是松松地垂在一侧?注意一下每只手的手指。如果它们紧握着，松开手指。再深呼吸几次。
　　现在再次把注意力拉回到你的双脚。感觉你的双脚坚定扎实地踏在地上。脚跟脚掌均衡用力。有人撞了你一下吗?不要理会，继续深呼吸。
　　开始想像你自己像一座山。山脉是个非凡的现象。想一想山脉上的一层层基石、突出的花岗岩、坚硬的大石块。它们坚持了无数个世纪，它们不会因大雪、冰雹、暴雨或烈日而沮丧，也不会因闪电、狂风、火灾而忧虑。它们只是保持着山峰的特性。云彩遮住它们陡峭的山顶，但它们不会因此激怒。薄雾、冰雹、风暴对它们这些奥林匹亚的巨人来说都不在话下。有时候地震可能会使大山稍稍颤动，不然，它们总是那样坚实、强大、耐心。山脉不会急匆匆的，也不会移动。它们只是静静地等待着。
　　你能感觉你体内有一股大山的力量在上升。保持长长深深的呼吸。继续轻轻地拉伸脊椎。感觉自己在慢慢长高，就像一座山一样稳定而安宁。感觉一下你内心深处的坚定。你的灵魂寂静无声。你可以在那儿站上几个世纪，轻轻地随着车的移动微微晃动。有小孩骚扰你?不要管他，继续把注意力集中在大山的想像中。
　　现在你在轻轻地微笑。嘴角微微地抬起来了。不要展现出那种好莱坞明星或牙膏广告似的灿烂笑容，只是柔和地微微一笑。留意一下你的心情有什么变化(研究表明，简单机械的笑容事实上也会使人感觉很好)。
　　继续保持这种站立姿势直到你到达目的地。如果你能在这种周围有那么多拥挤的陌生人，且列车急速行驶(或者满速晃悠，这取决于铁轨是否失常或机器是否失灵)的环境下保持挺直站立的话，多么让人惊叹呀!想一想如果你在单位和领导谈话时像一座山一样沉稳，会怎么样呢?
　　为了加强锻炼山式站立，你可以在家里练习。在家的时候，将双臂举过头顶。你可以将双臂举成V形，手掌向前，或顺着耳朵直举，两掌相对。尽管你举起了双臂，肩膀还是要放松。对着镜子练习几次。观察一下肩膀耸起来了。然后离开镜子，练习时不要看自己。
　　舒展你的脚部，一直到脚尖的脚趾。感觉双脚就像陷到地板中一样。想像它们与你所在的大楼下面的土粘在了一起。享受大山的力量流过你全身的感觉吧。
　　下次你在车上练习的时候，记着双臂举过头顶的感觉。山式站立同样也适于在拥挤的地铁或在堵塞中的公车上练习。
　　上班一族特辑：驾车和坐火车上班伸缩你的同情肌：欣赏你的上班族们
　　坐在车上吗?一早上就有些烦躁地面对着和你一样的上班族?来锻炼一下对你周围的陌生人的同情心怎么样?进入埃及坐姿，然后开始长长的深深的呼吸。过一会儿后，选一个至少离你十英尺远的人。选一个小孩或是青春期以前的孩子(没必要因为“追踪”一个荷尔蒙旺盛的青少年而使这项练习太过棘手)。刚开始的时候，一个熟睡的婴儿是最好的对象。
　　注意那个孩子的脸，睫毛、嘴巴、小手、手指和指甲;观察包着它的毯子，他脚上穿的袜子、穿的衣服和戴的帽子。尽量不去想这个孩子是丑还是可爱，它看上去是否让人觉得舒服，抱孩子的那个人是否招人喜欢，那个大人照顾孩子的方法你是否同意。
　　呼吸，放松你的颈部和肩膀。轻轻地观察。想一想这个小生命所有的弱点和它脆弱的地方。过一会儿以后，把视线转移，看一个空座位或空白金属(如果你盯地太久的话，孩子的家长或看护人会觉得紧张了)。
　　设想一下这个孩子的未来。它将遇到什么样的机遇呢?它能读完中学吗?能上大学吗?能在法学院以班级第一名的成绩毕业吗?能闯入IBM成为首席执行官吗?它会不会成为一个纽约棒球队的}