骨骼肌的类型
骨骼肌的类型
人体骨骼肌的收缩与伸展，促成人体的每一个活动。小至眨眼睛，皱眉头，大至跑步，举重，骑脚踏车，游泳，打网球等，都与人体骨骼肌的活动密切关连。因此，自古以来，骨骼肌一直是探究人体活动的焦点，当然，有关骨骼肌的知识，也是每一个参与运动者，应该具备的基本运动概念。
人体约有 400块大小不一的骨骼肌，约占体重的36至40％。骨骼肌由肌肉细胞所组成，肌肉细胞又称为肌纤维。一条条的肌纤维，皆由肌纤维膜包裹。数条的肌纤维构成肌束。一个个的肌束，也由肌束膜包裹。肌束再合成我们从外表看到的一块块肌肉。
骨骼肌中密布血管与神经，促成骨骼肌的能量供应，废物排除与活动控制。每一条神经纤维与它控制的肌纤维，称为运动单位（机动部队）。每一运动单位控制的肌纤维数目，则需视部位与其功能而定;手指中，每一个运动单位所控制的肌纤维数目，显着少于大腿肌肉的运动单位。肌纤维的主要成分为蛋白质，包括肌动蛋白与球蛋白。肌动蛋白与球蛋白的排列，形成肌肉显微外观的横纹，促成骨骼肌又称为横纹肌，肌动蛋白与球蛋白的连结与滑动，则形成肌肉收缩的基本力量来源。
早期，骨骼肌纤维的类型是以肌肉收缩的速度或微血管的密度来区分。依据骨骼肌的活动功能而言，骨骼肌纤维的类型可以分为慢缩肌（类型Ⅰ）与快缩肌（类型Ⅱ）;依据骨骼肌的型态而言，骨骼肌纤维的类型则可以分红肌（一类）与白肌（B型）。研究发现，虽然慢缩肌都属于红肌，但是快缩肌则可以分为红肌与白肌两类;因此，人体骨骼肌的类型，基本上可以分为慢缩红肌，快缩红肌与快缩白肌三大类，而且，一般坐式生活的社会大众，三种类型的骨骼肌比例各占50％，25％与25％左右，也就是慢缩红肌的比例最高。
慢缩红肌具有高的有氧能力与疲劳阻力，但是糖酵解（无氧）能力差，收缩速度慢，以及运动单位肌力较低，属于低强度，长时间运动的肌肉类型。快缩白肌则具有最高的糖酵解（无氧）能力与运动单位肌力，但是，在有氧能力，收缩速度，以及疲劳阻力方面较差，属于高强度，短时间运动的肌肉类型。快缩红肌则同时具备两种肌肉类型的优点（下表）。
有氧能力（氧化能力）
糖酵解（无氧）能力（糖酵解能力）
收缩速度（收缩速度）
疲劳阻力（抗疲劳）
运动单位肌力（机动部队的兵力）
（威尔莫尔和科斯蒂尔，1994年）
一般来说，人体骨骼肌用力时，如果用力的方式较为轻微，则仅有慢缩红肌的运动单位参与收缩，产生力量;随着骨骼肌用力强度的增加，快缩红肌与快缩白肌的运动单位才分别参与收缩用力。因此，人体肌肉在用力较轻的状态下，由于慢缩红肌的肌肉特征，促成骨骼肌的活动时间提高;当运动的强度增加后，则因为快缩白肌易疲劳的特征，使得骨骼肌不得不因为疲劳而缩短运动时间。
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由此可见，如果一个人的骨骼肌中，拥有极高比例的快缩白肌，那么此人的短时间爆发性运动能力就会极佳;如果骨骼肌中，拥有90％以上的慢缩红肌，那么这个人就很可能是马拉松比赛的冠军常客。一般来说，人体骨骼肌纤维类型的比例高低，主要受到遗传与环境
（训练与否）因素的双重影响。
遗传会显着影响骨骼肌的类型比例。研究发现，兄弟，双胞胎的肌肉类型比例具有显着的相关，因此，我们常见家族性的运动团队。非洲黑人的快缩肌比例，则有显着高于北美白人的现象。黑人选手能够在爆发性的运动项目中，具备优异的运动表现，显然与骨骼肌的类型比例有关。因此，是否拥有特殊的骨骼肌类型比例？是判断一个人运动潜能的重要参考因素。
骨骼肌的训练与活动状况，也会显着影响身体不同部位的骨骼肌类型比例。事实上，人体不同部位的骨骼肌，并没有一致的骨骼肌类型比例，功能当然也有所差异。例如比目鱼肌（小腿后侧肌肉）的慢缩红肌比例可能达到80％之多，腓肠肌（一样是小腿后侧肌肉）的慢缩红肌比例则可能仅50％左右。而且，人体左右腿的对称骨骼肌（例如左右腿的股外侧肌），可能会因为惯用侧的现象，并不会出现相同比例的骨骼肌类型。造成不同部位骨骼肌，相同部位不同骨骼肌，以及左右对称部位骨骼肌，具备不同比例骨骼肌类型的原因，主要是因为后天使用状况不同所形成。也就是说，骨骼肌的训练与活动状况，确实是决定骨骼肌类型比例的重要因素。
最近几十年来，由组织化学与生物化学的技术发展下发现，人体骨骼肌的类型包括类型Ⅰ型Ⅰ&，键入Ⅱ&，键入Ⅱ交流型Ⅱ一，类型ⅡAB公司的类型Ⅱ乙等七种类型。尽管，C型型的肌肉纤维类型，仅占人体骨骼肌的极小比例（约0至5％），然而，它的存在却不容否认。由于，有些特殊类型的骨骼肌，都必须在特定的pH值值值下才能检定出来，再加上其比例与数量又少，是否是主要骨骼肌类型转变过程的中间物？仍然需要进一步的研究。
事实上，长期休息或运动参与后的骨骼肌类型变化，并不易由骨骼肌的外表发觉。一般社会大众，如果仅由肌肉的肥大与否，来判断运动或肌力训练的效果，其实并不是适当的评量依据。
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肌肉（muscle）主要由构成。 的形状细长，呈状，故肌细胞通常称为。理论中，肌肉指身体和组织的总称。，肌肉的营养从的运化而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否，与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》：“脏真濡于脾，脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》：“脾主身之肌肉。”外文名muscle拼&&&&音ji rou分&&&&类、、释&&&&义身体肌肉组织和组织
身高1米8 体重296磅的 罗尼.库尔曼的肌按结构和的不同可分为、和三种，按形态又可分为、短肌、阔肌和轮匝肌。平滑肌主要构成和，具有收缩缓慢、持久、不易等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不。分布于头、颈、躯干和，通常附着于骨，收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。
骨骼肌是运动系统的动力部分，在的支配下，骨骼肌收缩中，牵引骨产生运动。人体骨骼肌共有600余块，分布广，约占体重的40%，每块骨骼肌不论大小如何，都具有一定的形态、结构、位置和装置，并有丰富的和淋巴管分布，受一定的神经支配。因此，每块骨骼肌都可以看作是一个器官。
头肌可分为面肌（肌）和两部分。可分为背肌、、和膈肌。肌按所在分为、大腿肌、肌和，均比肌粗壮，这与支持体重、维持直立及行走有关。
||肩肌||臂肌||肌||。是可以看到和感觉到的肌肉类型。当者通过锻炼增加肌肉力量时，的就是骨骼肌。骨骼肌附着在骨骼上且成对出现：一块肌肉朝一个方向骨头，另外一块朝相反方向移动骨头。这些肌肉通常随意志收缩，意味着想要收缩它们时，神经系统会指示它们这样做。可以做短暂单次收缩（颤搐）或长期持续收缩（）。存在于、、、和女性的中。平滑肌能够长时间拉紧和维持。这种肌肉不随意志收缩，意味着神经系统会自动控制它们，而无需人去考虑。例如，胃和肠中的肌肉每天都在执行任务，但人们一般都不会察觉到。只存在于心脏，它最大的特征是和坚固。它可以像平滑肌那样有限地伸展，也可以用像那样的力量来收缩。它只是一种颤搐肌肉并且不随意志收缩。牵引骨骼而产生关节的运动，其作用犹如杠杆装置，有3种基本形式(图3-4)。①平衡杠杆运动，支点在重点和力点之间，如寰枕关节进行的仰头和低头运动。②省力杠杆运动，其重点位于支点和力点之间，如起步抬足跟时踝关节的运动。③速度杠杆运动，其力点位于重点和支点之间，如举起时肘关节的运动。肌肉的命名原则有多种，主要有：①按形状，如斜方肌肉、肌肉；②按位置，如冈上肌肉、冈下肌肉、胫骨前肌肉、肉等；③按起止点，如胸锁乳突肌肉、胸骨舌骨肌肉等；④按位置和大小，胸大肌肉、胸小肌肉、腰大肌肉等；⑤按作用，如旋后肌肉、大收肌肉、屈肌肉、伸肌肉等；⑥按构造，如半腱肌肉、半膜肌肉等；⑦按结构和部位，肱二头肌肉、股四头肌肉等；⑧按部位和纤维方向，如腹外斜肌肉，腹横肌肉等。的辅助装置有、和等。它们具有协助肌肉的活动，保持肌肉的位置，减少运动时的摩擦和保护等功能。（fascia）遍布全身，分浅筋膜和深筋膜两种。
1．（superficial fascia）又称皮下筋膜，位于真皮之下，包被全身各部，由疏松结缔组织构成。浅动脉、皮下静脉、皮神经、淋巴管行于内，有些局部还可有乳腺和皮肌肉。浅筋膜对位于它深部的肌肉、血管和神经有一定的保护作用，如手掌和足底的浅筋膜均较发达，能对加压起缓冲作用。
2．深筋膜deep fascia 又称固有筋膜，由致密结缔组织构成，位于浅筋膜的深面，它包被体壁、的肌肉和血管神经等。深筋膜与肌肉的关系非常密切，随肌肉的分层而分层。在四肢，深筋膜伸入肌肉群之间，并附着于骨，构成肌肉间隔；与包绕肌肉群的深筋膜构成筋膜鞘；深筋膜还包绕、神经形成血管神经鞘；还可提供肌肉的附着或作为肌肉的起点。滑膜囊synovial bursa为封闭的结缔组织小囊，壁薄，内有滑液，多位于腱与骨面相接触处，以减少两者之间的摩擦。有的滑膜囊在关节附近和关节腔相通。滑膜囊炎症可影响肢体局部的运动功能。腱鞘tendinous sheath是包围在肌肉腱外面的鞘管，存在于活动性较大的腕、踝、手指和足趾等处。腱鞘可分纤维层和滑膜层两部分：纤维层fibrous layer又称腱纤维鞘fibrous sheath of tendon，它位于外层，为深筋膜增厚所形成的骨性纤维管道，它对肌肉腱起滑车和约束作用；滑膜层synovial layer又称腱滑膜鞘synovial sheath of tendon位于腱纤维鞘内，是由滑膜构成的双层圆筒形的鞘。腱滑膜鞘分为脏层和壁层，脏层包绕肌肉腱，壁层紧贴腱纤维鞘的内面。脏、壁两层之间含少量滑液，所以肌肉腱能在鞘内自由滑动。若手指不恰当地作长期、过度而快速的活动，可导致腱鞘损伤，产生疼痛并影响肌肉腱的滑动，临床上称为腱鞘炎，为常见多发病之一。腱滑膜鞘在骨面移行到肌肉腱的两层滑膜部分，称为腱系膜mesotendon，其中有供应肌肉腱的血管通过。肌肉的供应丰富，与肌肉的代谢旺盛相适应。每块肌肉均有自身的血液供应，主要血管多与神经伴行，沿肌肉间隔、筋膜间隙走行，分支从肌肉门入肌肉，在肌肉内反复分支，最后在肌肉内膜形成包绕肌肉纤维的毛细血管网， 由毛细血管网汇入微静脉、小静脉出肌肉门。根据肌肉肉的血供来源、位置、粗细、支数和主次等，可将肌肉肉的血供分为4种类型：①单支营养动脉型：由1支管径较粗的动脉供压整块肌肉，动脉从肌肉的近端入肌肉，如阔筋膜张肌肉、腓肠肌肉内、外侧头等。②双支营养动脉型：该肌肉有两支管径相近的营养动脉供应，如臀大肌肉、腹直肌肉、股直肌肉等。③主要营养动脉加次要营养动脉型：该肌肉有1支粗大营养动脉和一些较小的次要动脉供应，如斜方肌肉、背阔肌肉等。④节段营养动脉型：肌肉肉由数支较细的动脉供应，由肢体的动脉干从肌肉的起点到止点之间不同平面发支入肌肉，呈节段性，如缝匠肌肉、胫骨前肌肉、趾长伸肌肉等。肌肉腱的血供较少，血液供应的来源有以下途径：①经肌肉—腱连接处延续至肌肉腱的束间结缔组织内的纵行血管；②来自间隙血管发出的众多细小分支；③肌肉腱止点处来自骨和骨膜的血管。肌肉的淋巴回流始于肌肉的毛细淋巴管，它们位于肌肉外膜的肌肉束膜内，离开肌肉后沿途伴随静脉回流，并汇入较大的深淋巴管中。支配肌肉肉的神经支称为肌肉支。除腹脱和背部深层肌肉为节段性神经支配外，其余大多数肌肉多受单一的神经支配。肌肉的神经来源、走行和入肌肉部位，较血管恒定，变异少，与肌肉的主要营养血管伴行，入肌肉部也基本相同。支配肌肉的神经通常含有感觉和运动两种神经纤维。感觉纤维传递肌肉的痛温觉和本体感觉，后者主要感受肌肉纤维的舒缩变化，在肌肉活动中起重要的调节作用。运动神经主管肌肉纤维的收缩和保持肌肉张力，其末梢和肌肉纤维之间建立突触连接，称运动终板或神经肌肉连接。在神经冲动到达时，释放乙酰胆碱，引起肌肉纤维的收缩。此外，神经纤维对肌肉纤维也有营养性作用， 由末梢释放某些营养物质，促进糖原有蛋白质的合成。神经损伤肌肉肉失神经支配，肌肉内糖原合成减慢，分解加速，肌肉肉逐渐萎缩，称为营养性肌肉萎缩。此外，还有些交感神经纤维随肌肉的血管进入肌肉肉，分布到血管平滑肌肉。从现在开始，我们将着重介绍骨骼肌。三种肌肉类型中的基本分子过程是一样的。
骨骼肌也称为横纹肌，因为在下观察或者用指示剂染色后，骨骼肌上会有明暗交错的条纹。
骨骼肌具有一套复杂的结构，对于收缩非常重要。我们将从骨骼肌最大的结构看起，依次到最小的结构。
任何肌肉的基本动作都是收缩。例如，当您想要用二头肌移动胳臂时，您的大脑会发送信号给指示二头肌收缩的神经细胞。肌肉产生的力量大小是不同的，肌肉可以根据发送的信号来肌肉小幅或大幅收缩。肌肉所做的就是产生收缩力。
一块肌肉就是一束称为的细胞，而且细胞的数量很多。您可以把肌纤维看作是长的圆柱体。与体内的其他相比，肌纤维相当大，长度约为1至40微米，直径约为10至100微米。相比而言，一根头发的直径约为100微米，而体内一般细胞的直径约为10微米。
肌纤维包含许多肌原纤维，它们是肌肉组成的圆柱体。这些蛋白质使得肌肉细胞能够收缩。肌原纤维包含两种类型的平行于纤维长轴方向的肌丝，这些肌丝以六边形模式排列，分为粗肌丝和细肌丝。每根粗肌丝周围有六根细肌丝。
粗肌丝和细肌丝都附着在称为Z盘或Z线的另一个结构上，该结构垂直于纤维的长轴（从一个Z线到另一个Z线的肌原纤维称为）。与Z线垂直的是称为横小管或T小管的结构，它实际上是延伸至纤维深部的的一部分。在纤维内部，沿T小管间的长轴伸展的是称为肌质网的膜系统，用来存储和释放激发肌肉收缩的钙离子。
粗肌丝和细肌丝负责完成肌肉的实际工作，而且工作方式相当有趣。粗肌丝由称为肌球蛋白的蛋白质组成。在分子层次上，粗肌丝是由排列成圆柱体的肌球蛋白分子组成的轴状物。细肌丝由另外一种称为肌动蛋白的蛋白质组成，看起来像两串彼此缠绕的珍珠。
收缩过程中，肌球蛋白粗肌丝通过形成横桥抓住肌动蛋白细肌丝。粗肌丝将细肌丝拉过来，使肌小节变短。在肌肉纤维内，指示收缩的信号在整个纤维层次上同步，使构成肌小节的所有肌原纤维同时缩短。
每个细肌丝的凹槽内都有两个能够让细肌丝沿粗肌丝滑动的结构：一个长的杆状蛋白质，称为原肌球蛋白；一个较短的珠状蛋白复合体，称为。和是收缩过程中控制肌动蛋白和肌球蛋白相互作用的分子开关。组成运动器官的每一块肌肉都是一个复杂的器官，由肌腹和肌腱两部分组成。肌腹是肌器官的主要部分，位于肌器官的中间，由许多骨骼肌纤维借助结缔组织结合而成。具有收缩能力。包在整块肌肉外表面的结缔组织称为肌外膜。肌外膜向内伸入，把肌纤维分成大小不同的肌束，称为肌束膜肌束膜再向内伸入，包围着每一条肌纤维，称为肌内膜。肌膜是肌肉的支持组织，使肌肉具有 一定的形状。血管、和神经随着肌膜进入肌肉内对肌肉的代谢和机能调节具有重要意义。肌腱位于肌腹的两端，由致密结缔组织构成。在四肢多呈索状，在多呈薄板状，又称腱膜。腱纤维借肌内膜连接肌纤维的两端或贯穿于肌腹中，腱不能收缩，但有很强的韧性和张力，不易疲劳。其纤维伸入骨膜和骨质中，使肌肉牢固附着于骨上。人体后部肌肉分布图如果我们像一个那么小，能够随意进入人的身体，那么当我们来到中时，就会发现肌肉是由一道道钢缆一样的肌纤维捆扎起来的。这些钢缆组合成较粗较长的缆绳群组，当肌肉用力时，它们就像弹簧一样一张一缩。在那些最粗的缆索之内，有肌纤维、、血管，以及。每根肌纤维是由较小的组成的。每根肌原纤维，则由缠在一起的两种丝状(肌凝蛋白和)组成。这就是肌肉的最，那些大力士们的大块大块的肌肉，全是由这两种小得根本无法想像的蛋白组合成的，当它们联合起来以后，就能做出惊天动地的动作来。人就是靠这些肌肉一点一点地改变了地球的面貌。
随着人的年龄不断增长，控制活动的的纤维会逐渐由结缔组织所代替。结缔组织虽然很结实，但没有弹性，因此肌肉变得较弱，不能收缩。所以老年时，肌肉的力量衰退，反应也迟钝了。人老了，肌肉的力量也就衰老了。皮人体正面肌肉分布图肤下的肌肉是部神奇的引擎。它让我们能走路、蹦跳，甚至爬上陡峭的岩石。人体的600条肌肉之间的互相合作，协助你度过每一天。
肌肉帮助我们对抗地心引力。肌肉控制每个动作，从轻轻眨眼到微笑，成千上万细微的纤维集结成肌肉束，进而形成完整的。以攀岩爱好者为例，每向上爬一步，都需要肌肉的松紧缩放。肌肉只能完成拉扯，而不是推挤，大部分属于。它们由与骨骼相连，紧密结合的肌腱纤维有橡皮筋的功用。
肌肉可以牵动，使我们看清东西，使眼色、眨眼；手部与指尖的肌肉让我们能捏得住极小的物体。以攀岩者为例，他们要上升需要握住东西以固定自己，连续不断的可以使他们不断往上爬。
我们可以决定什么时候以及怎样牵动骨骼肌，但我们并不能够时刻察觉这种变化。有的时候你可能会微微调整姿势以保持平衡，但也许这种姿势的改变你自己并没有发现，这种动态的平衡一直在发生着。但也有些肌肉是我们无法随意控制的--。那里有许多非随意肌。我们的胃部有三种非随意肌（内斜、中环和外纵三层平滑肌）负责碾碎食物。小肠里有两种，负责像蛇一样挤压食物，然后再拉长往前推。非随意肌还帮助我们的持续跳动。在我们的一生中只进行着一件事：输送血液。
通过一定时间的锻炼，肌肉可以变得发达。但大块的肌肉一定好吗？答案是否定的。负责携带流经肌肉。肌肉剧烈收缩的时候，毛细血管遭到挤压，肌肉会开始缺氧，废物开始堆积。但在压力极大的情形下，肌肉无法作出快速的反应，疲劳感于是不断袭来。
以攀岩为例，肌肉发达的强壮男性攀登者可能会以为一直向上爬就好，因此他攀爬的速度会很快。但他的前臂的肌肉很快就会缺氧，迫使他放弃。某些体力挑战面前，女性比男性更具。攀岩讲求更多的是一个人的力量和的比率。小块肌肉更有利，只需承担自己的体重就可以了。肌肉较小的女性施力较小，对毛细血管的挤压也比较轻，所以肌肉更具有。平卧举
起始姿势：仰卧长凳 将放在乳头上方。
动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。
呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。
注意要点：注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。
起始姿势：头朝上斜卧长凳30-45度，两手正握杠铃置于胸部上方。
动作过程：把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至。
呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时。
起始姿势：头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方。
动作过程：把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。
呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。
该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。
起始姿势：仰卧长凳上，两手拳心相对，持;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。
动作过程：两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。
呼吸方法：两臂拉开时吸气，回复时呼气。
注意要点：两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
人体肌肉分布图卧式直臂上拉
起始姿势：仰卧长凳上，两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。
动作过程：两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。
呼吸方法：向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。
注意要点：后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动
直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。
二、屈腿运动
仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹
主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身
仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏”运动 仰卧位。
轮流两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰运动
一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
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