消瘦的男性怎样才能睡得好？
核心提示：毫不夸张地说，睡眠是健康的巨大源泉。那么消瘦的男性怎样才能睡得好呢？
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　　毫不夸张地说，睡眠是健康的巨大源泉。那么消瘦的男性怎样才能睡得好呢？首先，要养成按时入睡和起床的良好习惯，遵循睡眠与觉醒相交替的客观规律。这样，就能稳定睡 眠，避免引起大脑皮层细胞的过度疲劳。大家知道，严格的作息制度不仅是创造性劳动的保证，而且对于象睡眠和觉醒这类生理过程来说意义也是很大的。严格遵守作息时间能使我们的睡眠和觉醒过程——甚至有可能象条件反射那样——来得更自然，进行得更为深刻。　　另外，睡前不要进行紧张的脑力劳动，避免剧烈的运动或体力劳动。取而代之的应该是在户外散步，尽量减少主观上的刺激。性格易于兴奋的男人，睡前不宜进行激动人心的讲话，不宜看动人心弦的书刊，不宜观看使人久久不能忘怀的电影或戏剧。晚饭不要过晚，也不应吃得过饱。应该吃些容易消化的清淡食物，注意多食蔬菜和一定比例的杂粮，保持大便通畅。调料不宜用得过重。晚上不宜吸烟、不宜饮用浓茶或等刺激性饮料，也不要喝过多的饮料或流汁。烟、茶和咖啡等会刺激大脑，使大脑不易进入抑制状态。而饮服过多流汁会导致小便次数增加，不利于再次入睡。　　众所周知，睡前刷牙，洗脸是必要的。但还要养成用温水洗脚的习惯，这能促进下肢循环，有利于很快入眠。有条件时，可以用温水擦身或热水洗浴。睡前要脱去外衣，内衣要适时换洗，有条件的话，可以穿用宽松的外衣，被褥要保持干净，要经常晾晒，以保持干燥和杀灭细菌。
　　男子睡前“三宜三忌”一个男人的一生中，有三分之一多的时间是在睡眠中度过的。正常良好的睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡，是生命中重要的一环。睡眠不良、不足，翌日会使男人头昏脑胀、全身无力。由此可见，睡眠与健康、工作和学习的关系甚为密切。要想晚间获得良好的睡眠，注意睡前三宜三忌非常重要。　　三宜是：一、睡前散步。《紫岩隐书·养生》有论：“入睡时行，绕室千步，始就枕。……盖则，劳则思息，动极而求静。”二、睡前足浴，“睡前烫脚，胜服安眠药”。睡前用温水洗脚15-20分钟，使脚部血管扩张，促进血液循环，使人易入睡乡。三、睡前刷牙。《金丹全书》云：“凡一日饮食之毒，积于齿漱，此善于养齿者。”　　“三忌”是：一忌饱食，晚餐七八成饱即可。睡前不要吃东西，以免加重胃肠负担。二忌娱乐过度。睡前不宜看场面激烈的影视剧和球赛，勿谈怀旧伤感或令人恐惧的事情。三忌饮浓茶与咖啡。以免因尿频与精神兴奋影响睡眠。此外，要注意夜间环境舒适，卧室整洁，空气流通，以有益于健康。
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你知道怎么才能拥有高质量的睡眠吗
时间： 16:33
来源：中国网
作者：秩名
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我们每个人每天都有接近三分之一的时间在睡眠中度过，一个高质量的睡眠，不仅能够让我们精力充沛，还可以让我们更加健康，从而起到养生保健的作用。但是，如果睡眠方式不正确，则会损害我们的健康，甚至会缩短我们的生命。这究竟是怎么一回事呢?下面咱们一起来详细了解一下吧!
一、样睡觉有利于长寿
睡觉是我们每个人必不可少的过程，一生当中我们有三分之一的时间处在睡眠当中。想要通过睡眠养生，睡姿是必不可少的，正确的睡姿有利于身体健康，否则反而会危害身体。下面小编介绍的睡眠更健康的方法，希望能够帮助大家正确改善睡眠，拥有健康的身体。
在我们身边最经常听见的就是&吃得好不如睡得好&这句俗话，可见睡觉对我们人是有多的重要。根据现在的医学研究表示，但人体在进入睡眠的时候，血液流量是站立时候的七倍还多。能够增加肝脏的学流量，提高解毒的能力。加快身体物质的代谢。
从而维持机体内环境的稳定。人在夜晚熟睡时，分泌的生长激素是白天的5～7倍，对儿童和青少年可促进生长发育，对中老年人可激活体内各种活性酶加速新陈代谢，延缓衰老。
二、睡眠姿势的选择
睡眠的姿势，因人习惯有多种多样，但基本姿势有三种，即仰卧、俯卧和侧卧。一般认为，仰卧有利于血液循环，但应注意不要将手放在胸部，以免有压抑感，易引起噩梦。侧卧可使全身肌肉松弛，有利于肠胃的蠕动，侧卧时腿要自然弯曲，枕头不宜过低。
很多人在睡觉的的时候犹如一张弓一样，一侧卧睡觉最佳。根据传统中医得出，头足向东西为最佳。在睡眠的时候，对于室内的环境、光线、温度等都会影响睡眠，所以想要拥有良好的睡眠，这些因素不可忽略。
其实，枕头的高度也会影响我们的睡眠质量哦。枕头的高度不合适，可能会导致落枕呢!正常适宜的枕头的高度，一般是自己的一拳半为好。研究表明，这是最利于睡眠的高度，这样就有利于进入甜蜜的梦乡。
三、合理的睡眠时间
睡觉的时间要根据个人而议。一般来讲，青少年每天需睡8～9个小时。中年人要睡8个小时，老年人只要睡7个小时左右就差不多了。对于身体不好的人来说，可以适当增加睡眠时间，看睡眠质量好与不好，除时间长短因素外，关键在于睡眠的深浅和醒来后是否会感到疲惫。
睡眠程度深也就是睡得实，醒后疲乏消失，全身舒适轻松，头脑清晰，精神焕发，说明睡眠质量好。如果睡眠程度很浅，特别是夹杂一些噩梦，睡眠中途被惊醒，那么既使睡眠时间很长，也得不到很好地休息，起床后仍感到头昏脑涨、疲乏无力，说明没有休息好。
四、重视午睡
午睡就成了现在人睡眠养生不可缺少的步骤。根据中医理论得出，子午之时，是阴阳交替的时候，身体会极盛极衰，导致身体内部阴阳不平衡，想要改善这种症状，最好的方法就是休息了。现在医学也有研究表示，老年人午睡能够有效的降低心脑血管疾病，对于防病就有极好的保健作用。
其实，大家知道吗?午睡是有国界差异的，外国人几乎不午睡。然而近来西方科学家发现，西欧和北美人冠心病发病率高，似乎与不睡午觉和紧张的生活节奏有关。他们甚至为此做了长期的试验，发现如果能保证午睡，西方人的冠心病发病率可降低三分之一左右。
午睡醒后，可先睁眼静卧一会，使大脑完全清醒，然后起床，用温热水洗洗脸，喝点茶水，再开始活动。这样，就能使人体从睡眠状态转入清醒状态的过程比较平和舒缓地进行，感到精神倍增。
人在熟睡的状态下，脉搏减慢，收缩压降低，呼吸变深，基础代谢率下降，脑血流量减少，有助于大脑能量的积蓄。体内也会发生一系列有利于生理、生化的变化，如协调大脑皮质的功能，有利于增强记忆力，使人思维敏捷，反应灵活，这便是美美地睡个好觉后，感到神采奕奕，精力充沛的道理。
有专家指出：夜间1～3时，是皮肤代谢的高峰期，这时源源不断的血液供给皮肤以之充分的营养，吐故纳新，使皮肤保持健康和弹性，经常睡眠好的人会容光焕发，面色红润，这就是其中的奥妙。
更为神奇的是，睡眠可防癌。澳大利亚的专家通过研究发现，正常细胞在裂变过程中之所以变为癌细胞，大多是在夜晚中进行的。而高质量的睡眠，可防癌症的发生和发展。睡眠的好处如此之多，所以我们每一个人都要注意科学睡眠。
五、正确的睡觉姿势
仰卧是最常见的睡卧姿势
中医学称这种睡眠姿势为尸卧，采用这种睡姿，身体和下肢只能固定在伸直部位，不能达到全身休息的目的。在腹腔内压力增高时，仰卧又容易使人产生胸闷、憋得慌的感觉。这样仰卧着，还会自觉不自觉地把手放在胸前，使心肺受压，容易做噩梦。
全身大部分重量压在肋骨和腹部，使胸部和横膈膜受压，影响呼吸，加重心脏负荷。俯卧还会增加腰椎弧度，导致脊椎后方的小关节受压。俯卧时，颈部向侧面扭转才能使头歪向一边，这样又很容易造成颈肌受损。
双腿微曲，虽有利于身体放松，有助消除疲劳，但心脏位于胸腔内左右两肺之间而偏左，胃通向十二指肠、小肠通向大肠的出口都在左侧，所以左侧卧时不仅使心脏受到挤压，而且胃肠受到压迫，胃排空减慢。
（责任编辑：武池）
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　　一、晚餐应该吃得早一点，必须安排在就寝的两、三个钟头以前。如果晚餐吃得太晚，肚子吃得饱饱的，立刻就睡觉的话，那当然是睡不着的。
　　二、假如吃太多纤维性的食物，这些食物会使胃肠的刺激增强，从而肚子就会发胀，这种不快之感，便造成了难以成眠的痛苦。晚餐时必须留意吃一些比较容易消化，不会造成胃肠负担的食品，从豆制品、鱼、蛋、肉、炒过的蔬菜中，平衡地摄取动植物性蛋白质、无机盐、维生素等为佳。
　　三、吃清淡一点。如果盐吃得太多，便容易口渴，而想吃水分多的东西，从而夜尿多影响睡眠。但是，不能够因为太频繁而极端地减少水分的摄取量。一天所需的水分，包括食物中的水分，要在1.5至2公升之间，比这少时，尤其是老人，就容易呈脱水状态。
　　四、烦躁不安睡不着时，喝上一杯适口糖开水，渐渐地就能使你平静下来进入梦乡。因为糖开水入口后，体内将产生一系列化学反应，最后产生大量的血清素，使大脑皮层受至抑制而进入安眠状态。
　　五、睡前喝上一杯牛奶也能使人产生睡意。因为牛奶中含有一种使人产生睡意的生化物质。牛奶的营养能使人产生温饱感，更能增强催眠效果，使人睡得安稳深沉香甜。但要注意牛奶不能喝得太多，太多了引起消化不良，反而影响睡眠。
　　六、睡前喝一小碗小米粥，就很容易酣然入睡。因为小米中含有色氨酸和淀粉，食后可促使胰岛素的分泌，从而提高能进入脑内色氨酸的量，起到催眠作用。
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关键词链接　　我的睡眠质量很不好，每天晚上要过很久很久才能睡着，脑子很乱，就像放电影一样，什么东西都会跳出来，如果有声音吵着我，估计一直都睡不着。我从来没有秒睡过，有次和朋友一起睡，发现她一躺下就睡着了，才知道原来还有秒睡这回事，然后学着她放空自己，但是又控制不住不去想事情，所以从来没有成功过。还有就算睡着了，有点声响就会醒来，有时候自己半夜会醒来，如果第二天有什么要紧事，不管前一晚多么晚睡，第二天一大早就会醒，即使时间还没到也睡不着了。　　我多么羡慕那些睡眠质量好的人，求大神教教如何能快速入睡啊，我每天脸色蜡黄，体重也不长估计就是睡眠质量不好搞的，拜托拜托
楼主发言：3次 发图：0张 | 更多
　　秒睡的人根本不知道自己怎么睡着的……不然咋叫秒睡呢　　
　　闭上眼睛 不知道什么时候睡着的。一觉天亮。　　
　　戴专业耳塞，听自己的呼吸　　
　　规律的睡眠时间吧 还有睡前做点安静的事情，心态要平和。切记不要激动，我平时都秒睡的，但是睡前有事情发生就会激动地睡不着。。。。。。
　　白天忙一点或者累一点就秒睡~\(≧▽≦)/~，你可以尝试去逛一天。。。
　　白天很累就会秒睡，可能是晕过去的…　　
　　我也是睡不好　　
　　躺下就睡着，也不知道是怎么睡着的，这估计是遗传，我老爹都是秒睡，我和我妹都是秒睡　　
　　白天上班回家给孩子洗洗刷刷完了再上网看电视12点睡觉，转天6点10起床，天天秒睡，睡不着的都是闲得没事干的
　　从来不懂什么叫失眠
做梦都很少　　睡觉的感觉就是 眼一闭 一睁 就天亮了。。。
　　我有很长一段时间失眠，甚至是一夜无眠。经常三天加起来才睡十小时左右。身体弄的不好，最直接的反映就是长痘痘，皮肤没以前那么光、细。后来感觉不能这么下去了，就每天强迫自己在十一点的时候闭上眼睛，就算失眠隔天也必须早起。久而久之生物钟慢慢调回来。其实白天多做些事，把自己弄累一些晚上更容易睡着。　　
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　　隔壁楼说想象菊花夹硬币可以治失眠，楼主试试？我今晚也试试　　
　　没心没肺即可！
　　我就是睡前必须看电影 看困了才能睡 关了手机 闭眼睛半小时 15分钟才能睡着。而且只要一睡着就必须做梦
什么都梦，关键都是很激烈的梦 昨晚还梦到满哪都是行尸
拿水果刀爆头 那个爽啊。。累的我 一觉睡到10点，我昨天大概12点半睡着的。。。
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　　晚9点睡到早七点，这是儿子的睡眠时间，我哄他睡觉自己也是这个作息了。　　床单被套要勤换，有太阳就晒晒。干净松软的床铺会让你很舒服。　　睡前洗个澡，换上宽松的睡衣，躺进被窝里。　　跟我儿子有一搭没一搭的聊几句，每天俩人都差不多时间睡着。　　规律的作息导致一到点就必然困了，如此良性循环……　　我也是个心事很重的人啊，但是就是挡不住浓浓的睡意啊。
　　睡觉前跳操半小时 然后洗洗就睡着了 我也是睡眠很不好 但是一运动后就会很快入睡 一觉到天亮
　　多做爱，少做梦。
　　累的要死
趟床上就睡了
建议每天多运动
　　@你好红色马甲
13:53:27　　晚9点睡到早七点，这是儿子的睡眠时间，我哄他睡觉自己也是这个作息了。　　床单被套要勤换，有太阳就晒晒。干净松软的床铺会让你很舒服。　　睡前洗个澡，换上宽松的睡衣，躺进被窝里。　　跟我儿子有一搭没一搭的聊几句，每天俩人都差不多时间睡着。　　规律的作息导致一到点就必然困了，如此良性循环……　　我也是个心事很重的人啊，但是就是挡不住浓浓的睡意啊。　　-----------------------------　　我也是晚9点到早7点，还不带起夜的，我妈都说我是老年人作息时间，可我才24啊。。。
　　戴耳塞
　　来学习，怎么可以快速睡觉。
　　睡不好太苦恼了~~~~
　　真心的，躺下什么都不想最少也要半个小时，脑子里不停高速运转各种东西，关键我TM也不是国家领导人啊我也不知道我脑袋到底在想些什么　　
　　我白天再累 躺下都睡不着 每天晚上都觉得自己是累晕过去而不是睡着了 哎 真心羡慕睡眠好的人 从高中住校开始就睡眠不好了 白天困得要死 晚上睡不着 真是崩溃　　
　　买点好的野生灵芝打成粉　　每天晚上拿2-3克来煎水服用，对睡眠还是有好处的。
　　从来都是秒睡，5分钟，最近要迟一点，要20分钟，因为被窝冷！　　
　　我要是睡不着就听歌，就听那一首，很快就能睡了　　
　　给你安利一个催眠神器
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肯定睡得云里雾里
　　绝大多数时候秒睡，但有啥心事也会偶尔失眠
　　我是闲的要死睡不着，易醒。　　
　　多做点体力劳动吧，身体累了容易睡着，脑子用多了容易失眠，另外，尽量别心事太重　　
　　我能秒睡也能秒醒，好烦　　
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我一喝就嗜睡
　　马克　　
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　　一下子就睡着了，经常刷微薄手机就砸脸上了
　　听那个催眠大师，有用　　
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派出所进行调查取证，依法对谢某某予以拘留。
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“我们本不愿入世，需要与人世的关系间歇的脱离才可以勉强忍受。因此，我们希望能回到未入世以前或子宫之内的生活，我们想要重复类似的生活情境，温暖、黑暗、激情的隐退。（甚至），有些人将身体蜷曲成球状――就像人们在母亲子宫内的样子。
我们似乎仅有三分之二属于现世，三分之一尚未诞生。”
――弗洛伊德谈睡眠
　　全人类都在越睡越少
　　Russell Foster（2013）在TED的演讲中提到，人的一生中有36%的时间在睡觉。如果有幸活到90岁，那么你将有完完整整的32年时间是在睡梦中度过的。
　　然而，比起过去，我们正在越睡越少。
　　根据美国国家健康研究所（National Institute of Health）（NIH, 2005）的数据显示，1910年，人们的平均睡眠时间为9个小时，而近期的调查发现，人们平均的睡眠时间已经不足7个小时，并且这一数字还在逐渐缩小。美国疾控中心（Centers for DiseaseControl and Prevention）（CDC, 2015）的最新数据显示，30%的美国成人平均每天的睡眠时间少于6个小时。
　　美国医学研究所（Institute of Medicine, 2006）指出，约有5-7千万成年人受到睡眠问题的困扰。在我国，遭受睡眠问题困扰的人也不在少数。根据中国睡眠研究会（2013）的不完全统计，我国成年人中，38%的人有“睡眠障碍”，高于世界27%的平均水平。
　　作为一个知名的深夜友好型公号，我们后台充满了五光十色的夜猫子。感觉是时候关心一下大家的睡眠质量了。你有睡眠困扰么？你知道如何才能睡得更好么？来看今天的文章。
　　常见的几种睡眠困扰
　　根据美国精神障碍诊断与统计手册（DSM-5）的分类（2014），睡眠-觉醒障碍包括十个大类，其中包括为大家所熟知的：
　　& 失眠（insomnia），主要表现为入睡困难、维持睡眠困难，即频繁觉醒或醒来后难以入睡、以及早醒等症状
　　& 嗜睡症（Hypersomnolence Disorder），表现为睡眠时间超过7小时仍然自我感觉十分困倦、一天内反复陷入睡眠等症状
　　& 梦魇障碍（Nightmare Disorder），表现为睡眠期后半段反复出现威胁生存、安全或躯体完整的且能够详细记忆的梦。
　　此外也有一些更小众的困扰，例如：发作性睡病（随时会倒下睡着），呼吸有关的睡眠障碍，非快速眼动睡眠唤醒障碍（如睡梦中反复起来行走，或反复惊醒尖叫等），还有名字很可爱的“不安腿综合症”（腿或胳膊有蚁爬、发麻等感觉，必须动一动）（KY主创们：要注意不要根据括号内容对号入座，诊断标准要远比这复杂）
　　在我国，成年人的睡眠障碍以“失眠类”和“睡眠呼吸障碍”为主（中国睡眠研究会，2013）。
　　睡得少让你长胖，还可能早死
　　哈佛大学医学院（2007）的研究发现，睡眠不足与肥胖密切相关，每晚睡眠不足6小时的人更有可能身体质量指数（Body Mass Index, BMI）高于平均水平。而当BMI指数高于30时，则会在医学意义上被认定为是肥胖（obesity）。
　　（体重单位为千克，身高单位为米）
　　这主要是因为，当人进入睡眠时，身体会分泌一些荷尔蒙来控制人的食欲、体内葡萄糖的转运及新陈代谢。当睡眠不足时，身体所分泌的荷尔蒙水平就会被打乱：
　　瘦蛋白（leptin）是人体内的一种荷尔蒙，它会在适当的时候提醒大脑，“你已经吃够了！”。而胃饥饿素（ghrelin）是一种生物化学成分，会刺激人的食欲。
　　当睡眠不足时，人体内的瘦蛋白水平会下降，而胃饥饿素水平会上升。 在这两种物质的同时作用下，人就会变得胃口大开，而大脑也迟迟得不到“够了”的指令。这就会造成一种由于食欲始终无法被满足而产生的对食物的强烈渴望感（craving）。这样，我们就一发不可收拾地吃下了很多高热量食物。
　　另外，睡眠不足也会严重影响到人们的精力，使人感到困乏、体力不支，从而也就更不可能通过运动来消耗掉多余的热量，我们也就自然而然地胖了。
　　* 缩短预期寿命（Life expectancy）
　　睡眠不足还会影响人们的预期寿命，它会提高人们患病的风险，也甚至可能导致过早的死亡（premature death）。
　　睡眠不足可能导致人们患糖尿病、心脏病、高血压等疾病的风险升高有关。研究发现，将健康被试的睡眠从8小时缩减到4小时，他们体内糖分的代谢速度会明显降低（Harvard Medical School, 2007）。也就是说，睡眠不足是糖尿病的风险因素之一。
　　另外，睡眠不足还会破坏人们的免疫系统。在对动物的细菌感染（microbial infection）的实验中发现，有充足睡眠的动物更有可能在感染之后，通过自身免疫系统的正常运作，与病菌斗争而最终存活下来（Harvard Medical School, 2007）。
　　对于大鼠的睡眠剥夺（sleep deprivation）实验也发现，被剥夺睡眠的大鼠的平均存活时间仅为3周，而正常大鼠的寿命为2-3年。不仅如此，睡眠剥夺给大鼠也带来了生理上的痛苦，它们能明显感受到体温的下降、尾巴和爪子的疼痛等（NIH, 2014）。
　　总体而言，每晚平均睡眠时间少于或等于5个小时的人，Ta总体的死亡风险（mortalityrisk from all causes）将比常人高出15%（Harvard Medical School, 2007）。
　　“睡不着让人变笨”也是真的
　　众多相关研究发现，睡眠不足将影响大脑额叶的功能（frontal lobes）（Harrison, Horne, & Rothwell, 2000; Thomas, Sing, & Belenky,2000），进而影响人们的认知与行为功能。
　　睡眠不足可能导致人们的注意力受损。人的注意力可以被分为速度（speed）和准确性（accuracy）两个维度。研究发现，睡眠不足将更多地影响人们的反应速度，但对准确度的影响不高（Thank god）（Alhola & Polo-Kantola,2007; Muto, et al., 2016）。
　　同时，人对于记忆的认知加工与处理主要在睡眠中完成的。因此，睡眠不足还可能影响到人们的记忆力（Alhola & Polo-Kantola, 2007; Peters, 2013）。
　　严重的睡眠不足甚至可能影响到人们的逻辑判断力和现实感。一项研究发现，缺觉112小时的人，可能出现幻觉和妄想等一些列类似于精神分裂的症状（Peters, 2013）。
　　* 压力与情绪
　　研究发现，睡眠不足还会让人的皮质醇（cortisol）水平上升（Harvard Medical School, 2007）。而皮质醇就是人们常说的“压力荷尔蒙”。皮质醇水平的上升会明显地提升个体所感受到的压力，使人变得情绪不稳定、易怒、易激惹（irritable）。（主创中有个暴躁的女孩子，原因……你们都知道的了）
　　长期的睡眠不足，还会引发焦虑、抑郁及其他情绪或心理障碍（Harvard Medical School, 2007; Peters, 2013）。当然这些情绪本身也会带来睡眠问题。所以很多时候，在临床治疗这些客户的过程中，矫正睡眠都会是治疗的第一步。
　　同时，压力与情绪的不稳定也将明显地影响个体的亲密关系。Heather Maranges和James McNulty（2016）对68对新婚夫妇的睡眠状况与关系满意度的研究发现，睡眠时间高于整体平均水平的夫妇在“冲突解决”、“情感”、“性”等方面的满意度都较高。（不睡哪里有性生活啊，比如在推送第一时刻看文章的你们……）
　　但需要注意的是，这并不是说充足的睡眠能够直接地改善两个人的亲密关系。而是说，彼此之间的沟通和相处，将不会被睡眠不足所导致的压力或易怒情绪所影响，人们也因此能以更理智的态度处理彼此之间的冲突，更能够感受到自己对彼此关系的控制感（Baer, 2016）。
　　关于睡眠的迷思（myths）
　　误解1. 一定要睡八个小时
　　美国睡眠基金会（National Sleep Foundation, 2016）给出了一个“睡眠建议时长”，其中对于成年早期（18-25岁）的个体和成年个体（26-64岁）而言，7-9小时是建议的最佳睡眠时长，同时，6-10小时范围内的睡眠都是可以被接受的。
　　另外，睡得过多也并不是一件好事，睡眠过长也可能与“嗜睡症”有关。中国睡眠研究会（2013）指出，睡眠时间过长（超过10小时）的个体，其总体的死亡风险也要比一般人增加1.5至2倍。
　　误解2. 运动可以帮助睡眠
　　在白天保持一定的运动量的确是可以帮助晚间的睡眠。但临睡前的4小时内的运动（尤其是剧烈运动）则会影响人们的睡眠，使身体处于亢奋而人难以入睡（Center for Clinical Intervention, 2016）。
　　误解3. 酒可以让人睡得更香
　　酒有轻微的镇定作用，因而会让人很快地入睡，这也让人误以为酒能让人睡得更香。但美国2013年的一份报告，对历年来有关酒与睡眠的27项研究进行了回顾，发现酒精减少了人在睡觉时REM（快速眼动）的时间。这不仅会影响到人们白天的状态，如感到困倦、注意力无法集中等，还可能对个体的睡眠造成长期的负面影响（Mann, 2013）。
　　另外，酒精还会影响人们在睡眠中的呼吸，这也是为什么有些人喝了酒睡着后便鼾声大作。实际上，酒精作用下的睡眠质量并不高。
　　误解4. 午间小憩能弥补睡眠的不足
　　很多人认为，在白天的空闲时间打盹能够弥补夜间睡眠的不足。但事实上，这种习惯有可能会打乱你身体内部的生理节律（circadian rhythm）。通常情况下，尽管每个人的生理节律不尽相同，但大体上是与日升日落、24小时规律相吻合的（NIH, 2014）。
　　而午间小憩有可能会打乱我们身体内在的生物钟（bioclock），导致夜间的入睡困难。但如果你在白天感到十分困倦、影响正常的工作/学习的情况下，可以适当地补眠――在下午3点钟以前，时长在1小时以内。
　　如何睡的更好？
　　越来越多的人正在受到睡眠问题的困扰，美国疾控中心也因此决定将“睡眠问题”作为公共卫生问题开始进行定期监测并大力推广“睡眠卫生”（Sleep Hygiene）教育。睡眠卫生，指的就是良好的睡眠习惯。那么，如何才能养成良好的睡眠习惯呢？
　　最重要的就是――不再把睡眠当作一件可有可无的奢侈品，而是把它当作需要被优先考虑的事情。（Treating sleep as a priority, rather than a luxury.）以下是我们给你的一些建议：
　　1. 建立自己的睡眠计划
　　睡眠计划，包括对于每天睡眠时长、入睡时间、起床时间的规划和安排。这能够帮助我们调节自己的生物节律（包括周末），养成睡眠的规律，同时也有利于体内各种生物激素的平衡，从而更好入睡。
　　2. 区分睡眠的空间与工作的空间
　　将床当做工作区域，会使得你的思绪始终无法从高强度的工作中脱离，也会使得你的身体肌肉即使在临睡前也久久不能放松，最终导致彻夜难眠。
　　3. ASMR自主感官刺激反应
　　一种被称为“自主感官刺激反应”（Autonomous Sensory Meridian Response, ASMR）的放松技术被认为能够达到助眠的效果。尽管ASMR给人带来的感受很难具体通过语言描述，但研究发现，它能像传统的冥想技巧一样帮助人们放松（Fairyington, 2014）。
　　在ASMR中，你能听到轻敲、擦拭等细微的声音，也能听到有人轻声对你说一些温暖的话语，让你感到平静和镇定。有人描述说，“那种刮擦的声音，听起来感觉就是有人直接在我的大脑皮层上按摩一样。”（今天的文首音频中我们插入了一段ASMR,你可以听听感受一把）
　　如果，以上的这些都不能帮助你睡好，或者你已经被重度睡眠问题困扰多年，那么你可能需要寻求一些专业的帮助。
　　* 进阶助眠Tips：
　　1. 睡眠问题可能由其他疾病造成
　　很多时候，睡眠的问题，其实反映了你身体或心理的其他问题。睡眠与心理/生理问题之间很多时候是相互影响的。
　　前文中我们提到睡眠会对生理与心理健康造成负面影响，其实一些生理状况/疾病，如更年期、关节炎以及一些可能造成不适或疼痛的疾病都有可能造成睡眠的问题；另外，抑郁和焦虑等心理方面的困扰也会影响人的睡眠。
　　你需要首先考虑，是否有生理或情绪问题，干扰了你的睡眠，你需要首先处理相关生理心理疾病。
　　2. 睡眠药物有时是必须的
　　对于有严重睡眠障碍的人，适当的服用助眠药物也十分必要（KY主创：严重睡眠问题本身就会导致生理/心理问题…）。同时，通过服用药物，也能使个体得到必要的睡眠时间，从而才能有精力改善自己的睡眠状况，打破睡眠不足的恶性循环（Kripke, 2016）。
　　如果你觉得依靠自己的力量已经无法解决多年以来的睡眠问题，也许是时候去当地精神专科医院求助了。
　　尽管现在睡眠药物的使用已经非常普遍，医生往往仍不建议长期使用药物，因为有可能会让人产生一种心理上（而非生理上）的依赖（Center for Clinical Intervention, 2016）。真正的睡眠改善是需要你做出生活习惯与睡眠卫生的调整的，需要自我管理和自制力，药物能帮你更好地走过这个过程，但它也不是一种“神奇治愈”。
　　但我们仍然呼吁大家不要盲目恐惧精神科药物，要客观地在医生的帮助下评估自己用药的需要，用药得当对那些需要药物的人来说，会是很大的助力，而用药得当也意味着副作用是能够被管理的。
　　不过，对于那些偶尔失眠一天的人来说，前段时间刚读了一个研究，最好的应对方法就是什么都不做！（手动划重点）别怕，没有人会因为偶尔一天的失眠而出什么事。反而如果因此恐慌，会因为恐慌产生不必要的焦虑。
　　最后，你准备好调节一下自己的睡眠卫生了么？虽然有一些事很基础，但基础的东西很重要：不再在卧室工作，提前两小时停止工作，按时上床，听音乐，调节卧室的温度（较低为好），少吃东西（如果很饿，提前一点吃点小点心），不看有蓝光的电子设备（以后睡醒再看KY吧）
　　Says by 正趴在床上工作的主创们。求监督，求鞭笞（咦？??）。
　　以上，
　　晚安。
　　References:
　　Alhola, P. & Polo-Kantola, P. (2007). Sleepdeprivation: Impact on cognitive performance. Neuropsychiatric Disease andTreatment, 3(5), 553-567.
　　Baer, D. (2016). Get better sleep and you’ll likeyou relationship more. Science of US.
　　Center for Disease Control and Prevention (2015).Insufficient sleep is a public health problem.
　　Center of Clinical Intervention (2016). Informationof Sleep Hygiene.
　　Ehrenberg, R. (2016). Sleep deprivation hits somebrain areas hard. ScienceNews.
　　Fairyington, S. (2014). Rustle, Tingle, Relax: Thecompelling world of ASMR. New York Times.
　　Foster, R. (2013). Why do we sleep? TED.
　　Harvard Medical School (2007). Sleep and diseaserisk.
　　Kripke, D. (2016). Sleep medications: 7 pros and 12cons of taking them.
　　Maranges, H.M. & McNulty, J.K. (2015). Therested relationship: Sleep benefits marital evaluations. Journal of FamilyPsychology.
　　Mann, D. (2013). Alcohol and a good night’s sleep don'tmix. Webmed.
　　Muto, V. et al., (2016). Local modulation of humanbrain responses by circadian rhythmicity and sleep debt. Science.
　　National Institute of Health (2014). Brain basics:Understanding sleep.
　　National Sleep Foundation (2016). Sleep Hygiene.
　　Peters, B.R. (2013). Not quite enough: Theconsequences of sleep deprivation. The Huffington Post.
　　中国睡眠研究会(2013), 我国四成居民存在睡眠障碍。
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